『サルコペニア』とは加齢になればなるほど全身の筋肉量や筋力が減ってしまう現象のことをいいます。

サルコペニアという用語は、Irwin Rosenbergによって生み出された造語で、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。健康長寿ネットさまからの引用

サルコペニアは特に握力や下半身・体幹部などの筋力が著しく低下してしまった状態を指す場合が多く、これらの筋力が低下してしまうことで日常生活の様々な基本動作に支障をきたすようになります。

例えば、『歩くスピードが遅くなる』『手に持っていた荷物などを頻繁に落とすようになる』『階段の上り下りで手すりが必ず必要になる』といった症状が現れるようになるのです。

このように全身の筋肉量や筋力が低下してしまうことで、必然的に日常生活の行動範囲や活動量が減ってしまうのがサルコペニアの特徴です。

これをきっかけにほんの些細なことでバランスを崩して転倒するようになったり、怪我や骨折、高齢者であればそのまま寝たきりになってしまうことも珍しくありません。

サルコペニアは高齢者にだけ見られる症状ではなく、40歳代の働き盛りの比較的若い年代にも見られ、実に4人に1人がサルコペニア予備軍とも言われます。

果たしてこのサルコペニアを防ぐ有効な手立てはないのでしょうか？

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・サルコペニアの正確な診断基準は？
・なぜ40代から始まる？
・どうやって予防する？
・放置するとどうなる？

例え話で言うと、サルコペニアは「気づかぬうちに進行する筋肉のサイレントキラー」。20代から年1%ずつ静かに進行し、気づいた時には深刻な状態になっている厄介な現象です。

サルコペニアは加齢が決定的な要因になるわけではない

サルコペニアは加齢の他に、運動不足や栄養の偏りなども原因の一つと考えられています。

ご存知のとおり、筋肉は筋トレなどの運動を行うことで発達します。

また、筋トレで破壊された筋肉を修復し、さらなる発達を促すには十分なタンパク質やアミノ酸の摂取を心掛ける必要があります。

しかし、高齢者になってくると、高血圧・肥満・糖尿病と言った生活習慣病になってしまう方が多くなるので、この頃から次第に身体に違和感や痛みを感じ、身体を動かすのがとても辛くなってしまうのです。

そのため、日常生活で身体を使う機会がほとんどなくなってしまい、ますます筋肉量が減っていってしまいます。

また、食事面において、タンパク質の摂取（肉類）を積極的にしない方は、体内の筋肉量が維持することもできなくなるのでドンドン筋肉量が減っていってしまいます。

このように加齢だけではなく、運動不足と栄養の偏りがサルコペニアに繋がる大きな要因になっているのです。

サルコペニアの分類｜原発性と二次性

サルコペニアは原因によって2つに分類されます：

① 原発性サルコペニア（一次性）
・加齢のみが原因
・65歳以降に多発
・他の疾患・原因なし

② 二次性サルコペニア
・加齢以外の要因が関与

二次性サルコペニアの主な原因：

(a) 活動量低下
・長期臥床
・運動不足
・無重力状態（宇宙飛行士）

(b) 栄養関連
・タンパク質摂取不足
・エネルギー不足
・吸収不良
・食欲不振

(c) 疾患関連
・進行した臓器不全（心・肺・腎・肝）
・悪性腫瘍（がん）
・内分泌疾患
・炎症性疾患

二次性サルコペニアは若年層でも発症するため、年齢を問わず注意が必要です。

サルコペニアを防ぐには適度な運動とバランスの取れた食事が大切

サルコペニアが起こりやすいと言われる筋肉は、いわゆる抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる筋肉群と言われています。

抗重力筋は読んで字のごとく重力に対し常に対抗している筋肉のことで、脊柱起立筋や腹直筋・大腿四頭筋・腸腰筋・大臀筋などが挙げられます。

抗重力筋が衰えることで重力に対し、打ち勝つことができなくなるので、立ち上がることや歩くといった人間の行動の基本動作に支障をきたすようになります。

例えば、立ち上がる際に無意識に両手をテーブルについたり、何の段差ないところでつまずくようになったらかなり症状が進行していると言えるかもしれません。

AWGS2019診断基準｜アジア人向けの最新基準

サルコペニアの診断は「AWGS2019（Asian Working Group for Sarcopenia 2019）」基準が標準です：

① 筋力低下

握力：
・男性：28kg未満
・女性：18kg未満

（旧基準では男性26kg・女性18kgでしたが、2019年改訂で男性は28kgに引き上げ）

② 身体機能低下

歩行速度：
・1.0m/秒未満

（旧基準では0.8m/秒でしたが、より厳格に）

5回椅子立ち上がりテスト：
・12秒以上

SPPB（簡易身体機能評価）：
・9点以下

③ 筋肉量低下

DXA法（二重エネルギーX線吸収法）：
・男性：7.0kg/㎡未満
・女性：5.4kg/㎡未満

BIA法（生体インピーダンス法）：
・男性：7.0kg/㎡未満
・女性：5.7kg/㎡未満

診断の流れ：

①または② + ③＝サルコペニア
①と②と③すべて＝重症サルコペニア

セルフチェック：

サルコペニアの簡単なチェック方法として、『片足立ちで靴下が履けるか』『椅子に座った状態から片足で立ち上がることができるか』『片足だけで60秒立っていることができるか』といったものがあります。

これらのチェックで一つでも出来ない場合は下半身の筋力が著しく低下していて既にサルコペニアになってしまっている可能性があります。

「指輪っかテスト」：

東京大学高齢社会総合研究機構が提唱する簡易テスト：

1. 利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を測る
2. 両手の親指と人差し指で輪っかを作る
3. ふくらはぎを輪っかで囲む

結果：
・囲めない＝筋肉量十分
・ちょうど囲める＝注意
・隙間ができる＝サルコペニア疑い（リスク6倍）

簡単で道具不要のため、家族でぜひ試してみてください。

タンパク質摂取の具体的ガイド｜量と質と質的タイミング

サルコペニア予防にはタンパク質の質的・量的・タイミングが重要：

① 必要量

一般成人：
体重1kgあたり0.8〜1.0g/日

高齢者（65歳以上）：
体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

サルコペニア・フレイル予防：
体重1kgあたり1.2〜1.5g/日

具体例（体重60kgの高齢者）：
1日に72〜90gのタンパク質が必要。

② タンパク質源

動物性タンパク質：
・肉類（牛・豚・鶏）
・魚類
・卵
・乳製品

→ 必須アミノ酸が豊富。筋肉合成に最適。

植物性タンパク質：
・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
・豆類
・穀類

→ 動物性とのバランスで摂取。

③ ロイシンの重要性

ロイシンは筋肉合成のスイッチを入れる必須アミノ酸：
・1食2.5〜3gのロイシンが必要
・肉100gに約1.5g含まれる
・サルコペニア予防に重要

④ タイミング

3食均等に摂取することが重要：
・朝食：20〜30g
・昼食：20〜30g
・夕食：20〜30g

特に朝食でのタンパク質不足が日本人に多く、改善が必要。

⑤ ビタミンDの併用

ビタミンDは筋肉合成＋骨密度に重要：
・日光浴
・魚類・きのこ
・サプリメント（必要に応じて）

運動と栄養のタイミング：

運動後30分以内にタンパク質を摂取することで筋肉合成が最大化します。「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

人の筋肉量の変化｜20代がピーク、その後の運命

人の筋肉量は20歳代がピークだと言われ、30歳代に入ると年に1%の割合で筋肉量が減少するといわれています。

しかし、これは運動を全くしていない人に限っての話であり、定期的に筋力トレーニングを続けている方には当てはまりません。

そのため、30歳代に入った頃からは積極的に筋肉を維持するように努力する必要があります。

放っておくと、若くしてサルコペニアになってしまうリスクが高くなってしまいます。

年代別の筋肉量変化：

・20代：筋肉量ピーク（100%）
・30代：年1%減少開始（90%）
・40代：減少加速（80%）
・50代：減少さらに加速（70%）
・60代：60〜70%
・70代：50〜60%
・80代：40〜50%

ただし、これは何もしない場合の数値。適切な運動＋栄養でこの減少を大幅に抑制できます。

予防法：

予防法としては自重を利用したスクワットやつま先立ちをするといった運動が推奨されます。

食事においては赤みの肉とか魚など、必須アミノ酸が含まれた食品を多目に摂取することを心掛け、牛乳や卵・大豆製品なども日々摂取するようにします。

勿論、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取し、栄養バランスに気を配ることがとても大切になります。

絶対にそのまま放置してはいけないサルコペニア

このサルコペニアの状態を放置してしまうと、やがて骨や関節・筋肉・神経と言った運動器に障害が起こり、日常生活に影響が出る『ロコモティブシンドローム』に発展していってしまいます。

更には、筋肉が衰えた状態から肥満になってしまう『サルコペニア肥満』にも繋がります。

このような状態に陥ると段差があるところでは勿論、段差がないところでも転倒しやすくなり、それがきっかけで骨折することがあります。

骨折した場所などにもよりますが、大腿骨や大腿骨頭などを骨折してしまうと、そのまま寝たきり状態になってしまうこともあり、健康寿命を著しく損なってしまいます。

サルコペニア肥満｜現代の最も危険な状態

近年、特に注目される「サルコペニア肥満」：

サルコペニア肥満とは
・筋肉量減少＋体脂肪増加
・見た目は普通でも内部は危険な状態
・「隠れ肥満」とも呼ばれる

原因：
・運動不足
・高カロリー食
・加齢による代謝低下
・タンパク質不足

サルコペニア肥満の危険性：

① 通常の肥満より危険
・転倒リスク2倍
・骨折リスク3倍
・糖尿病リスク2倍
・心血管疾患リスク2倍

② 認知症リスク
最新研究でサルコペニア肥満と認知症の強い相関が報告されています。

③ 健康寿命の短縮
寝たきり・要介護への最短ルート。

サルコペニア肥満のチェック：

BMI：
25以上（肥満）

筋肉量：
AWGS2019基準で低下

体脂肪率：
男性25%以上、女性30%以上

予防・改善：

① 筋トレ（最重要）
脂肪減少より筋肉維持を優先。

② 適度な有酸素運動
ウォーキング・水中運動。

③ タンパク質摂取増加
1日体重×1.2〜1.5g。

④ 糖質コントロール
過剰摂取を避ける。

⑤ 段階的アプローチ
急激なダイエットは筋肉減少を加速。

サルコペニア肥満は「現代の最も危険な健康状態」。早期発見＋早期対応が鍵です。

まとめ

サルコペニアについて解説してきた内容を整理します。

・「sarx（筋肉）+penia（喪失）」の造語
・40代から4人に1人が予備軍
・抗重力筋から弱化が始まる
・AWGS2019基準で診断（握力・歩行速度・筋肉量）
・原発性（加齢のみ）と二次性（運動・栄養・疾患）に分類
・30代から年1%ずつ筋肉量減少
・タンパク質1.2〜1.5g/体重kgが予防に必要
・ロコモ・サルコペニア肥満に進行のリスク
・「指輪っかテスト」で簡易チェック可能
・運動＋栄養＋早期発見が鍵

サルコペニアは「気づかぬうちに進行する筋肉のサイレントキラー」。20代から年1%の静かな減少が、放置すれば寝たきりへの最短ルートになります。年齢を問わず始められる筋トレ＋十分なタンパク質摂取＋栄養バランスで、サルコペニアを防ぎ、健康寿命を延ばしましょう。

参考文献・出典

・健康長寿ネット「サルコペニア」https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/sarcopenia/about.html

・厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本サルコペニア・フレイル学会「サルコペニア診療ガイドライン」http://jssf.umin.jp/

・Asian Working Group for Sarcopenia（AWGS）「AWGS 2019」https://www.sciencedirect.com/

・日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム」https://www.joa.or.jp/

人間の身体には、ストレスが加わると、そのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。

例えば骨はランニングなどで足裏から伝わる衝撃を繰り返し受けることで、破骨細胞・骨芽細胞の働きが活性化され、骨密度が高くなることが知られています。

また、ランニングを行うことで心肺機能が向上し、毛細血管網も発達するので全身持久力が発達します。

このように筋肉（骨格筋）もまたストレス（負荷）を繰り返し与えることでそのストレスに適応し、筋力が増したり、筋肉が大きく発達するのです。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・筋肉肥大はなぜ起こる？
・効率的に筋肥大させる4つの条件は？
・超回復とは？
・部位別の回復時間は？

例え話で言うと、筋肉肥大は「筋肉が強くなるための4本の柱」で成り立ちます。筋張力・乳酸・タンパク質・休息のどれか1本が欠けても、効率的な筋肥大は実現しません。

筋肉肥大を誘発するストレス

筋肉を効率よく発達させるには4つの条件を満たしてやらなければなりません。

1. 強い筋張力（筋力）を発揮させる
2. 乳酸を筋肉に蓄積させる
3. 十分なタンパク質を補給する
4. 十分な休息を取る

筋肉肥大の3メカニズム｜なぜ筋肉は大きくなるのか

現代スポーツ科学では、筋肉肥大は「3つのメカニズム」で起こると説明されています：

① メカニカルテンション（筋張力）
・大きな負荷を扱うこと
・筋線維への強い物理的刺激
・高重量×低回数で実現
・筋肥大の最大要因

② メタボリックストレス（代謝ストレス）
・乳酸・水素イオンなどの代謝産物の蓄積
・パンプアップ感を伴う
・中重量×中〜高回数で実現
・成長ホルモン分泌を促進

③ マッスルダメージ（筋損傷）
・微細な筋線維の損傷
・サテライト細胞の活性化
・エキセントリック（伸張性）収縮で発生
・新しい刺激で増加

3メカニズムの組み合わせ：

効率的な筋肥大には3つすべてを刺激することが重要：

・主要種目（コンパウンド）＝メカニカルテンション
・補助種目（アイソレーション）＝メタボリックストレス
・ネガティブ強調＝マッスルダメージ

このアプローチで筋肉肥大を最大化できます。

1.強い筋張力（筋力）を発揮させる

上記でも触れたように筋肉の筋力を増したり、筋肉を発達させるには筋肉にストレスを加えなければなりません。

この場合のストレスとは我々が普段日常生活では体験しないような負荷を身体に課すこと意味しています。

いわゆる『筋トレを行う』という意味です。

筋トレを行うことで筋肉にストレスを与え、筋力を増したり、筋肉を大きく発達（筋肥大）させることができるのです。

筋トレなどで大きな負荷を扱うことで筋肉が強い筋張力を発揮すると筋肉には人間の目では観察できないほどの傷が生じます。

傷と言っても微細な損傷なのでほおっておいても何日か経てば自然に回復する程度のものです。

これはいわゆる肉離れや、筋膜損傷といった類のものではありません。

この損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋線維のもととなるサテライト細胞の増殖が促され筋肉が大きく発達するのです。

筋肉の損傷を効率よく促すには伸張性収縮（エキセントリック収縮）と呼ばれる収縮様式が行われるネガティブエクササイズ（重力に逆らいながらゆっくりバーベルを降ろすなど）を行うのも効果的です。

具体的な負荷設定：

筋肥大に最適な負荷設定（現代スポーツ科学の知見）：

① 高重量トレーニング
・1RMの75〜85%
・6〜12回×3〜5セット
・セット間休憩2〜3分
・メカニカルテンション最大化

② 中重量トレーニング
・1RMの65〜75%
・12〜20回×3〜5セット
・セット間休憩60〜90秒
・メタボリックストレス最大化

③ ネガティブ強調トレーニング
・3〜5秒かけて下ろす
・マッスルダメージの最大化
・週1〜2回のみ実施

2.乳酸を筋肉に蓄積させる

筋トレはいわゆる無酸素運動なので疲労物質である乳酸が多量に筋肉内に蓄積します。

乳酸が血液中に増えるとそれに比例し、成長ホルモン（GH）など筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促されるので効率良く筋肉を発達させることができます。

乳酸と成長ホルモンの関係：

近年の研究で、乳酸が単なる疲労物質ではなく、筋肥大シグナルとして働くことが分かってきました：

① 成長ホルモン分泌
血中乳酸濃度が上昇すると下垂体前葉から成長ホルモンが分泌。

② IGF-1（インスリン様成長因子）
成長ホルモンが肝臓でIGF-1を産生。筋肥大の強力な促進因子。

③ テストステロン
乳酸蓄積がテストステロン分泌も促進。

④ mTOR経路活性化
細胞内の筋タンパク質合成シグナルが活性化。

乳酸蓄積を狙うトレーニング：

・セット間休憩を短く（60〜90秒）
・レップ数を増やす（12〜20回）
・スーパーセット（2種目連続）
・ドロップセット（重量を段階的に下げる）
・レスト・ポーズ法

「パンプアップ感」＝乳酸蓄積のサイン。筋肥大の有効な指標です。

3.十分なタンパク質を補給する

タンパク質は窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、筋肉や血液・髪毛・肌など様々な構成成分として働いている栄養素です。

筋肉を発達させるには十分なタンパク質を補給しなければなりません。

筋トレを行ってもタンパク質を補給してなければ効率良く筋肉をつけることができません。

タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08g摂取すると良いとされていますが、筋肉量を増やしたい方では最低でも体重1kgあたり2gは摂取しなければならないと言われています。

つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140g以上は摂る必要があるということです。

タンパク質摂取のタイミング｜ゴールデンタイムの真実

近年の研究で、タンパク質摂取の「タイミング」が重要であることが明らかになっています：

① 1日3〜4回に分散

1日の総量を3〜4回に分けて摂取：

・朝食：30〜40g
・昼食：30〜40g
・夕食：30〜40g
・トレーニング後：20〜30g

1回の摂取量は20〜40gが筋タンパク質合成の最適量。これ以上は効率が下がります。

② トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）

筋トレ後は筋タンパク質合成が高まる時期：

・30分以内に20〜30gのタンパク質
・ホエイプロテインが吸収速い
・炭水化物と一緒に摂取するとさらに効果UP

ただし最新研究では「ゴールデンタイムの厳密性は低い」とも報告されています。1日の総量＋分散摂取がより重要。

③ 就寝前

睡眠中も筋タンパク質合成が続くため：

・カゼインプロテイン（吸収が遅い）
・20〜30gを就寝30分前に
・夜間の筋分解を抑制

④ タンパク質源の質

動物性プロテイン（高品質）：
・ホエイ（牛乳）：最速吸収
・カゼイン（牛乳）：緩徐吸収
・卵：完全タンパク質
・肉・魚：必須アミノ酸豊富

植物性プロテイン：
・大豆：高品質植物性
・豆類：補助的に活用
・複数の植物性源を組み合わせ

⑤ ロイシンの重要性

ロイシンは筋肥大スイッチを入れる必須アミノ酸：

・1食2.5〜3gのロイシン
・ホエイに多く含まれる
・mTOR経路を活性化

4.十分な休息を取る

筋トレを行うことによって筋肉は破壊され、それから約『24〜48時間』かけて徐々に修復されると言われています。

筋肉によっても損傷した筋肉の回復時間は異なります。

部位別の回復時間（再掲）：

・脊柱起立筋：96時間
・大胸筋・広背筋・大腿四頭筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹直筋・前腕筋群・ヒラメ筋：24時間

いずれにせよ、適切な休息を与えることで損傷を受けた筋肉は修復され、トレーニング前よりも大きく発達し、筋力も増していきます。

これを超回復（ちょうかいふく）と言います。

部位別の回復時間と週間プログラム例

回復時間の違いを活かして、効率的な週間トレーニングプログラムを組むことができます：

部位別の特徴：

① 大筋群（72〜96時間）
・大胸筋：72時間
・広背筋：72時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・脊柱起立筋：96時間

→ 週1〜2回の頻度

② 中筋群（48時間）
・三角筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・上腕二頭筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・大臀筋：48時間

→ 週2〜3回の頻度

③ 小筋群（24時間）
・腹直筋：24時間
・前腕筋群：24時間
・ヒラメ筋：24時間
・下腿三頭筋：24時間

→ 週3〜5回の頻度

週間プログラム例（3分割）：

月曜：押す日（プッシュ）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

火曜：休養

水曜：引く日（プル）
・広背筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋

木曜：休養

金曜：脚の日
・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・ヒラメ筋

土曜：休養または小筋群
・腹直筋・前腕

日曜：完全休養

このようなローテーションで各部位を週1〜2回刺激しながら、十分な回復時間を確保できます。

オーバートレーニングの回避：

休息不足はオーバートレーニング症候群を招き、逆に筋肉量が減少します：

・同じ部位を連日鍛えない
・睡眠時間を7〜9時間確保
・1週間の総ボリュームを管理
・2〜3ヶ月に1度の休養週を設ける

「休むことも筋トレの一部」と心得ましょう。

以上のように筋肉を効率よく発達させるには上記の4つの条件を満たさなければならず、そのどれが欠けたとしても効率よく筋肉を発達させることはできません。

まとめ

筋肉肥大について解説してきた内容を整理します。

・身体の適応能力によって筋肉は強くなる
・筋肥大の3メカニズム：メカニカルテンション・メタボリックストレス・マッスルダメージ
・筋肥大の4つの条件：
・強い筋張力を発揮（高重量）
・乳酸を蓄積（中重量×高回数）
・タンパク質補給（体重×2g/日）
・十分な休息（24〜96時間）
・サテライト細胞が筋肥大の鍵
・成長ホルモン・テストステロン・IGF-1が筋肥大を促進
・部位別の回復時間を考慮したプログラム設計
・超回復でトレーニング前より強くなる

筋肉肥大は「筋肉が強くなるための4本の柱」で支えられた科学的なプロセス。筋張力・乳酸・タンパク質・休息のすべてを意識的に管理することで、効率的な筋肥大が実現します。一気に結果を求めず、地道な継続こそが筋肥大の最短ルートです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「筋肉と運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ医学」http://www.rinspo.jp/

・American College of Sports Medicine（ACSM）「Resistance Training」https://www.acsm.org/

・National Strength and Conditioning Association（NSCA）「Hypertrophy Training」https://www.nsca.com/

・国立スポーツ科学センター（JISS）「トレーニング科学」https://www.jpnsport.go.jp/jiss/