回復しない状態が長期間続くと身体のあちこちに負担がかかり、やがて怪我もしやすくなり、最終的にはパフォーマンスそのものが低下していってしまいます。
症状が軽い場合は『オーバーリーチング』と呼ばれます。
オーバーリーチングの場合はオーバートレーニングとは異なり、症状は数日から１週間程度で回復します。
しかし、症状が重度の場合は、『オーバートレーニング』と呼ばれ、肉体的・精神的の回復に数週間から数ヶ月に及ぶこともあると言われています。

オーバートレーニングはスポーツ選手だけのもの？

オーバートレーニングは何も日常的に身体を酷使しているスポーツ選手だけに限った話しではありません。
一般的な部活動を行なっている学生や社会人のスポーツ愛好家でもオーバートレーニングに陥ってしまう可能性は十分にあります。
過密なスケジュールでトレーニングをした場合は勿論のこと、日々の勉強や仕事との兼ね合いの問題で、相乗的に疲労が溜まりオーバートレーニングになってしまうことも珍しくありません。
また、部活動などにおいて、まだ身体の基礎（構造的、肉体的）も出来上がっていない学生に対し、それを考慮に入れずに練習をさせてしまうことでオーバートレーニングになってしまうことも良くあります。
こうならないようにするためには指導者や上級者は『個人の体力』『身体の発達具合』などを考慮に入れて、運動強度や量、頻度、休息を考慮に入れながら運動指導をしなければなりません。
場合によっては完全休息を促す必要もあるかもしれません。
当然、個人でスポーツを楽しんでいるスポーツ愛好家はこれらを全て自己管理しなければならないのです。
『何かがいつもと違う』と感じたときは早めに医師やトレーナーなどの専門家に相談することをお勧めします。

オーバートレーニングには種類がある？

症状が軽い場合は『オーバーリーチング』と呼ばれ、症状が重度になると『オーバートレーニング』と呼ばれるということは先にも触れました。
実はこのオーバートレーニングは大きく『精神的』『身体的』の二つに大別することができます。

①精神的オーバートレーニング

精神的オーバートレーニングは一般的に専門競技者ほど陥りやすいと言われています。
競技力向上のために運動、強度、量などをあまり考慮に入れず、ただがむしゃらに運動や練習を行うことでオーバートレーニング状態に陥っていってしまうのです。
オーバートレーニング状態になると疲労はどんどん溜まる一方で、やがてそれは全身の倦怠感や練習時の集中力の欠如などの諸症状を引き起こしてしまいます。
当然のことながらパフォーマンスは低下してしまうので良い結果など出せるわけがありません。
場合によってはケガを頻繁に発症するようになってしまうこともあるかもしれません。
しかし、競技者本人は『調子が悪いのは自分のせいだ！トレーニングの強度や量、頻度が足りないから良い結果がでないだけなんだ！』と思い込んでしまうのです。
周りの環境（周囲から過剰な期待感）がそのような状態に競技者を追い込んでいってしまっているのかもしれません。
こうなってしまうとオーバートレーニングの『負のスパイラル』が起きてしまい、やがて競技だけでなく生活面でも睡眠障害が起きたり、意欲の低下、動悸や息切れ、などの諸症状が見られるようになってきます。
やがて、このことを切っ掛けに、競技を継続することは勿論のこと、普段の日常生活にまで支障がきたすようになっていきます。
オーバートレーニングは場合によっては『うつ状態』を招き、重篤な精神疾患に発展しかねないので甘くみると大変危険です。
治療のために長期療養が必要になったり、入院を要する場合もあるので、これを切っ掛けに競技から離れ、引退してしまう競技者も出てきます。
これが『精神的オーバートレーニング』と呼ばれるものです。
かなり個人差（性格的な要素）があるので、誰しもがここまで重篤な状態に陥るとは限りませんが、こうならないためにも家族や指導者、上級者などの周り人がしっかりと競技者をサポートしてあげることが大切になります。

②身体的オーバートレーニング

日常生活を営んでいる程度や軽度な運動を行っているくらいならさほど気にする必要はないと思いますが、この範疇を超えて過度に身体に負担を掛け続けると身体にストレスが溜まり身体に様々な諸症状を引き起こしてしまうことがあります。
例えば、テニス肘、野球肘、ジャンパーズニー、オスグッドシュラッター病、ジャンパーズニー・ランナーズニーなどのいわゆるスポーツ障害がそれに相当します。
これらのスポーツ障害は身体を過使用することによって発症するケースがほとんどです。
勿論、身体が未成熟な頃に身体を酷使してしまうとその発症率は爆発的に高くなります。
上記にあげた傷害を総称して『オーバーユース（つかいすぎ）症候群』といいます。
このように身体を酷使したことによる全身、または体の一部分に起こる筋・腱・関節の痛みを『身体的オーバートレーニング』といいます。

オーバートレーニングの諸症状

オーバートレーニングに陥ると様々なシグナルが身体に現れるようになります。
重篤なオーバートレーニングに陥らないためにもオーバートレーニングの兆候をある程度頭にとどめておく必要があると思います。

①筋トレの効果が出なくなりパフォーマンスが落ちてきた

例えば筋トレを行うと人成長ホルモンや男性ホルモンが刺激されるので普通は筋力がついたり、筋肉が肥大（これを同化といい、筋肉が構築されるという意味です）化します。
しかし、オーバートレーニングに陥ると副腎皮質ホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えすぎるため異化（筋肉を分解するという意味）作用が強く働いてしまい筋力の低下や筋肉の萎縮を招きます。

②疲労がとれない

超回復

適度な運動強度や量、頻度で運動を実施し、その上で休息と栄養のバランスに気をつけてさえいれば筋肉の疲労はやがてとれ、身体は強くなります。

これを超回復といいますが、これが起こらず疲労感がいつまでたっても抜けず、筋肉が萎縮したり筋力が低下するようならオーバートレーニングを疑います。

③ケガをしやすくなった

一概にいうことができませんがオーバートレーニングに陥ると頻繁に怪我をしやすくなります。
最初のうちは痛めてしまった場所は一カ所かもしれませんが、それを庇っている状態で運動を続けていくとやがて他の場所にも痛みが発症するようになります。

④風邪を引きやすくなった

上気道感染症（風邪症候群）と免疫との関係は非常に有名な話です。
適度な運動をすることで免疫能力を高めることができるのですが、過度な運動を行ってしまうと却って免疫能力が低下してしまいます。
最近、風邪を頻繁にひくようになった、また、風邪の治りが悪いと思ったらオーバーワークを一度疑ってみてください。

⑤貧血がひどくなった

これも一概にいうことが出来ませんが、オーバートレーニングに陥ると赤血球の破壊に対して再生が追い付かなくなってしまうことがあります。
特に足の裏を激しく打ち付けるスポーツ（マラソン、バレー、剣道、バスケットなど）選手に多くみられます。
『スポーツ性貧血』になるとパフォーマンスが低下してしまい、非常に疲れやすい状態に陥ってしまいます。
異常を感じたら速やかに病院にいくことをお勧めます。

⑥集中力が著しく欠ける

オーバートレーニングにより交感神経が過剰に働き過ぎ、落ち着きがなくなってしまったり、集中力が欠如してしまいます。
人によっては不安感で押しつぶされそうになる方もいます。
これは精神的オーバートレーニングの兆候でもあります。

この他にもオーバートレーニングの兆候はたくさんありますが、ひとまずこれだけ覚えておけば早期発見ができると思います。

もしもオーバートレーニングに陥ってしまったら

上述のような各種症状が見られるようになったらまずは運動強度、量、頻度などを少な目にし、休息や栄養を十分に摂るように心掛けてみてください。
これでも解決しない場合は身体の状態を医療機関で診てもらう必要があると思います。
検査は血液検査と心理テストが用いられるのが一般的です。
血液検査ではヘモグロビン値などを調べ、貧血を起こしていたり、肝臓機能に異常が見られるようならオーバートレーニングが疑われます。
ただし、こういった症状は他の病気の可能性もあるので、それらときっちりと見分けることが大切です。
競技に復活する際にはオーバーワークを再発しないよう、くれぐれもパフォーマンスレベルを早く戻そうと焦らないことが大切になります。

一般的に我々が普段『肉離れ』と呼ぶものはこの『筋損傷』及び『筋膜断裂』のことを指します。（筋断裂と肉離れを混同している方が意外に多いようです）

筋紡錘は筋肉を痛めないようにするためのセンサー

このような怪我を防ぐために骨格筋（以下、筋肉）には、『筋紡錘（きんぼうすい）』と呼ばれる感覚器官が存在します。
筋肉が急激に引き伸ばされると筋紡錘が感知し、キャッチした情報は瞬時に脊髄の前角細胞に送られ、前角細胞から運動神経を介して”直ちに収縮しろ”という命令を筋肉に送り返えし、筋肉が元の長さに戻るように収縮しようとします。
これを『伸張反射（しんちょうはんしゃ）』といいます。
筋肉に強い力が加わると思わぬ怪我をしてしまうことがありますが、それらを防ぐためにこのように『筋紡錘』が大きな役割を果たしているのです。
このような筋紡錘の一連の働きは人間の意識下で行われている訳ではなくすべて無意識に行われているのです。
何故なら意識下では怪我を防ぐ行動としてはあまりにも反応が遅すぎるからです。
例えば電車内で酔っ払いが吊革につかまって居眠りをしてたり、学校で居眠りをしていて頭が急激に倒れた場合、意識下でこの反応が起こってたとしたら筋線維や筋膜を痛めてしまいます。
転倒することなくバランスを取りながら立っていられる、頭の位置を反射的に元の状態に戻せるというのは全てこの筋紡錘が無意識に働いているからです。
このように筋紡錘は物の重さや加わった力の抵抗などを感じ取り、身体の姿勢を調節するという働きを持っている重要なセンサーの役割を果たしています。

筋紡錘の働きが低下してしまうと日常生活に様々な支障が生じてしまう

筋紡錘の働きの一つに『膝蓋腱反射（しつがいけんはんしゃ）』と呼ばれる反射作用があります。
膝蓋腱反射は伸張反射に属するもので、それが正常に機能しているかどうかを調べる際に打腱器（または打診器）と呼ばれる専用の器具を用いることがあります。
打腱器を使用し、膝蓋骨直下の膝蓋腱（膝蓋靭帯ともいう）を叩くと正常な反応であれば筋紡錘の張力受容器からのインパルスが腰髄に伝えられて大腿四頭筋が急激に収縮し、膝から下の下腿部が突然ピンとはね上がります。（この反応は脊髄反射の一種です）

打腱器

膝蓋腱反射は『脚気（かっけ）』の検査としても有名です。
脚気は体内の『ビタミンB1』が不足してしまうことで起きてしまう病気で、体内のビタミンB1が不足すると筋紡錘がうまく働かなくなるので膝蓋腱反射の反応が鈍くなるか、あるいは全く反応しなくなってしまいます。

この他にも筋紡錘に対し持続的に強い力が加わり続けると、縮こまった筋肉が元に戻らずに固くなってしまうことがあります。
これは『痙縮（けいしゅく）』といって、筋紡錘の障害により、筋紡錘から信号が絶えず送り出されるようになってしまい、揉んだり温めたりなどの治療を加えても筋肉が弛緩（緩むという意味）することがなくなってしまう症状です。（痙縮は脳卒中の患者さんによくみられます）
また、咳などを長期に渡り続けることで肋間筋群（外肋間筋、内肋間筋）が上手く機能しなくなり、筋紡錘が感知したままになってしまい呼吸困難をきたすことがあります。
更に筋紡錘に問題が生じると頻繁に『こむら返り』になってしまうという説もあります。
一般にこむら返りは筋疲労や寒暖差、血流の不足、ミネラルの不足、水分の不足などによって生じると言われていますが、筋紡錘と『腱紡錘（けんぼうすい）』（あるいはゴルジ腱器官：筋紡錘とは異なり、腱内に存在する感覚受容器で腱の伸張、すなわち筋の張力に反応して通常発揮される筋力を抑制する作用を持つ受容器のことです）とのバランスが崩れてしまうことで引き起こされることもあると言われています。

適度に筋紡錘を刺激しよう！

健康に生活していくためには適度に筋紡錘に刺激を与えることは、生きていく上でとても大切だといわれています。
筋紡錘へ刺激を与えることはすなわち『筋肉に刺激を与える』という意味です。
このために日頃から筋トレを行ったり、時には弾みや反動をつけて行うダイナミックストレッチやバリスティックストレッチを行うことは非常に有効です。

下半身の筋肉の重要性

人体の筋肉は体重の約40%を占めていて、そのうち約70%の筋肉が下半身に集中していると言われています。
このことからも【いかに下半身の筋肉が重要なのか？】がご理解できるかと思います。
下半身の筋肉は歩く、走るといった日常の基本動作に関与するだけでなく、姿勢維持や歩行時のバランス調整、股関節、膝関節、足関節などを衝撃から守るという重要な働きも担っています。
しかし、これらの筋肉が加齢や運動不足などにより筋力や筋肉量が減少すると姿勢が保持できなくなるばかりか、歩行や走るといった基本動作にも支障をきたすようになります。
特に関節周囲の筋力が低下すると着地衝撃が関節そのものにかかるので関節を痛めてしまうこともあります。
歩く動作が満足にできないと日常生活を営むのがとても困難な状態になるので、このことが思いもよらない重大な事態を引き起こすこともあります。
歩けることこそが健康寿命に直結すると思っていただいても間違いないと思います。

筋肉を鍛えるには今からでも決して遅くはない

70歳であろうが80歳であろうが、筋力トレーニングをすれば筋力、筋量が増えることは科学的にも証明されています。
例えば、2010年に放送された『行列の出来る法律相談所』でご紹介された国弘アイ子さんは放送当時83歳というご高齢の女性の方でした。
国弘アイ子さんはパワーリフティングの選手で、80歳でスクワット70kg、ベンチプレス37.5kg、デッドリフト85kgを見事にあげ、日本最高記録を達成するという快挙を果たして一躍有名人になりました。
特筆すべきは、何と国弘アイ子さんがパワーリフティングを始めたのは60歳の頃からだったそうです。
何でも看護師の仕事をするための体力作りの一環として始めたのがきっかけだったそうです。
このように還暦や70代になってから運動を始めたという方でも正しい食生活と正しいトレーニングを行えば誰でも必ず筋量は増え、筋力をあげることは可能なのです。

やはり筋肉を鍛えのは下半身を中心に

上半身の筋肉を鍛えることもとても重要だとは思いますが、まずは行動の源となる下半身を中心に鍛えることを何よりも優先させなければなりません。
大腿部前面には大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と言われる筋群（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋で構成されている）があります。
大腿四頭筋を鍛える種目には様々な種目がありますが、当サイトではバーベルスクワット、フォワードランジをお勧めします。
大腿四頭筋を鍛えるエクササイズはその他にレッグプレス、レッグエクステンションといった種目がありますが、どの種目も半荷重、非荷重エクササイズなので、なるべく歩行動作やランニング動作に近い荷重エクササイズを行うのが望ましいと言えるでしょう。

①過重エクササイズ(closed kinetic chain exercise：クローズドキネティックチェーンエクササイズ)

重力に完全に逆らって地面の反力を利用して鍛える種目のことを過重エクササイズといいます。スクワットやレッグランジなどがそれに該当します。

②半荷重エクササイズ(semi kinetic chain exercise：セミキネティックチェーンエクササイズ）

半分地面からの反力を利用して鍛える種目のことを半過重エクササイズといいます。レッグプレス、ステアマスターなどがそれに該当します。

③非荷重(open kinetic chain exercise：オープンキネティックチェーンエクササイズ)

地面からの反力を利用しない種目のことを非過重エクササイズといいます。レッグエクステンション、レッグカールがそれに該当します。

■ バーベルスクワット

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部（第七頚椎下あたり）にバーをのせます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1～2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。（写真２）
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

■ フォワードランジ

1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。（写真１）
2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。（写真２）
3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

トレーニング開始当初はバーベルを担がなくても十分に効果は得られると思います。
しかし、楽にこなせるようになってきたら漸進性の原則に従い、徐々に負荷を増やす必要があります。
健康のために、そして、いつまでも健康でいるために適切な負荷をかけて筋トレを行い、太ももをしっかり鍛えましょう。

サルコペニアという用語は、Irwin Rosenbergによって生み出された造語で、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。健康長寿ネットさまからの引用

サルコペニアは特に握力や下半身、体幹部などの筋力が著しく低下してしまった状態を指す場合が多く、これらの筋力が低下してしまうことで日常生活の様々な基本動作に支障をきたすようになります。

このように全身の筋肉量や筋力が低下してしまうことで、必然的に日常生活の行動範囲や活動量が減ってしまうのがサルコペニアの特徴です。
これをきっかけにほんの些細なことでバランスを崩して転倒するようになったり、怪我や骨折、高齢者であればそのまま寝たきりになってしまうことも珍しくありません。
サルコペニアは高齢者にだけ見られる症状ではなく、40歳代の働き盛りの比較的若い年代にも見られ、実に4人に１人がサルコペニア予備軍とも言われます。
果たしてこのサルコペニアを防ぐ有効な手立てはないのでしょうか？

サルコペニアは加齢が決定的な要因になるわけではない。

サルコペニアは加齢の他に、運動不足や栄養の偏りなども原因の一つと考えられています。
ご存知のとおり、筋肉は筋トレなどの運動を行うことで発達します。
また、筋トレで破壊された筋肉を修復し、さらなる発達を促すには十分なタンパク質やアミノ酸の摂取を心掛ける必要があります。
しかし、高齢者になってくると、高血圧や肥満、糖尿病と言った生活習慣病になってしまう方が多くなるので、この頃から次第に身体に違和感や痛みを感じ、身体を動かすのがとても辛くなってしまうのです。
そのため、日常生活で身体を使う機会がほとんどなくなってしまい、ますます筋肉量が減っていってしまいます。
また、食事面において、タンパク質の摂取（肉類）を積極的にしない方は、体内の筋肉量が維持することもできなくなるのでドンドン筋肉量が減っていってしまいます。
このように加齢だけではなく、運動不足と栄養の偏りがサルコペニアに繋がる大きな要因になっているのです。

サルコペニアを防ぐには適度な運動とバランスの取れた食事が大切

サルコペニアが起こりやすいと言われる筋肉は、いわゆる抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる筋肉群と言われています。
抗重力筋は読んで字のごとく重力に対し常に対抗している筋肉のことで、脊柱起立筋や腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋、大臀筋などが挙げられます。
抗重力筋が衰えることで重力に対し、打ち勝つことができなくなるので、立ち上がることや歩くといった人間の行動の基本動作に支障をきたすようになります。
例えば、立ち上がる際に無意識に両手をテーブルについたり、何の段差ないところでつまずくようになったらかなり症状が進行していると言えるかもしれません。
サルコペニアの診断基準は、歩く速さが秒速0.8ｍ以下と言われ、0.8ｍとは一般の横断歩道を青信号で渡り切れる速さと言われています。
握力は、男性は26㎏未満、女性が18㎏未満が判断基準となっていて、握力を測定した時にこれらの数値を大きく下回った時はサルコペニア予備軍と診断されることがあります。
サルコペニアの簡単なチェック方法として、『片足立ちで靴下が履けるか』、『椅子に座った状態から片足で立ち上がることができるか』、『片足だけで60秒立っていることができるか』といったものがあります。
これらのチェックで一つでも出来ないと場合は下半身の筋力が著しく低下していて既にサルコペニアになってしまっている可能性があります。
人の筋肉量は20歳代がピークだと言われ、30歳代に入ると年に1％の割合で筋肉量が減少するといわれています。
しかし、これは運動を全くしていない人に限っての話であり、定期的に筋力トレーニングを続けている方には当てはまりません。
そのため、30歳代に入った頃からは積極的に筋肉を維持するように努力する必要があります。
放っておくと、若くしてサルコペニアになってしまうリスクが高くなってしまいます。
予防法としては自重を利用したスクワットやつま先立ちをするといった運動が推奨されます。
食事においては赤みの肉とか魚など、必須アミノ酸が含まれた食品を多目に摂取することを心掛け、牛乳や卵、大豆製品なども日々摂取するようにします。
勿論、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取し、栄養バランスに気を配ることがとても大切になります。

絶対にそのまま放置してはいけないサルコペニア

このサルコペニアの状態を放置してしまうと、やがて骨や関節、筋肉、神経と言った運動器に障害が起こり、日常生活に影響が出る『ロコモティブシンドローム』に発展していってしまいます。
更には、筋肉が衰えた状態から肥満になってしまう『サルコペニア肥満』にも繋がります。
このような状態に陥ると段差があるところでは勿論、段差がないところでも転倒しやすくなり、それがきっかけで骨折することがあります。
骨折した場所などにもよりますが、大腿骨や大腿骨頭などを骨折してしまうと、そのまま寝た切り状態になってしまうこともあり、健康寿命を著しく損なってしまいます。
20歳代や30歳代はまだまだ若いからといって運動をせずにいたり、食事の内容も考えずにいたりすると筋肉量は確実に減っていきます。
例外はありません。
健康な暮らしが一日でも長く続くように、一刻も早く生活改善をはかるようにしましょう。

筋肉肥大を誘発するストレス

筋肉を効率よく発達させるには４つの条件を満たしてやらなければなりません。

1. 強い筋張力（筋力）を発揮させる
2. 乳酸を筋肉に蓄積させる
3. 十分なタンパク質を補給する
4. 十分な休息を取る

1.強い筋張力（筋力）を発揮させる

上記でも触れたように筋肉の筋力を増したり、筋肉を発達させるには筋肉にストレスを加えなければなりません。
この場合のストレスとは我々が普段日常生活では体験しないような負荷を身体に課すこと意味しています。
いわゆる『筋トレを行う』という意味です。
筋トレを行うことで筋肉にストレスを与え、筋力を増したり、筋肉を大きく発達（筋肥大）させることができるのです。
筋トレなどで大きな負荷を扱うことで筋肉が強い筋張力を発揮すると筋肉には人間の目では観察できないほどの傷が生じます。
傷と言っても微細な損傷なのでほおっておいても何日か経てば自然に回復する程度のものです。
これはいわゆる肉離れや、筋膜損傷といった類のものではありません。
この損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋線維のもととなるサテライト細胞の増殖が促され筋肉が大きく発達するのです。
筋肉の損傷を効率よく促すには伸張性収縮と呼ばれる収縮様式が行われるネガティブエクササイズ（重力に逆らいながらゆっくりバーベルを降ろすなど）を行うのも効果的です。

2.乳酸を筋肉に蓄積させる

筋トレはいわゆる無酸素運動なので疲労物質である乳酸が多量に筋肉内に蓄積します。
乳酸が血液中に増えるとそれに比例し、人成長ホルモン（ＧＨ）など筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促されるので効率良く筋肉を発達させることができます。

3.十分なタンパク質を補給する

タンパク質は窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、筋肉や血液、髪毛、肌など様々な構成成分として働いている栄養素です。
筋肉を発達させるには十分なタンパク質を補給しなければなりません。
筋トレを行ってもタンパク質を補給してなければ効率良く筋肉をつけることができません。
タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08ｇ摂取すると良いとされていますが、筋肉量を増やしたい方では最低でも体重1kgあたり2gは摂取しなければならないと言われています。
つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140ｇ以上は摂る必要があるということです。

4.十分な休息を取る

筋トレを行うことによって筋肉は破壊され、それから約『24～48時間』かけて徐々に修復されると言われています。
筋肉によっても損傷した筋肉の回復時間は異なります。
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約７２時間、上腕二頭筋などは４８時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは２４時間、脊柱起立筋は９６時間は修復に時間がかかると言われています。
いずれにせよ、適切な休息を与えることで損傷を受けた筋肉は修復され、トレーニング前よりも大きく発達し、筋力も増してゆきます。
これを超回復（ちょうかいふく）と言います。

以上のように筋肉を効率よく発達させるには上記の４つの条件を満たさなければならず、そのどれが欠けたとしても効率よく筋肉を発達させることはできません。

1. 等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）
2. 等張性収縮（とうちょうせいしゅうしゅく）
   a.短縮性収縮（たんしゅくせいしゅうしゅく）
   b.伸張性収縮（しんちょうせいしゅうしゅく）
3. 等速性収縮（とうそくせいしゅうしゅく）

代表的な筋肉の収縮様式

１．等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）

等尺性収縮とは力を発揮するときに筋肉の長さを全く変化させることなく行う筋の活動様式のことです。
筋肉の長さを変化させないといっても、全く筋の長さが同じ状態というわけではありません。
筋肉の両端の長さが常に一定の状態に保たれながらも力を発揮している状態のことを表します。
例えば、胸の前で両方の手の平をぐっと押し付けあうときがそれに相当します。
また、等尺性収縮が最大の状態に発揮されることによって、『等尺性最大筋力』と『耐筋力』という２つの筋力が表れることが判明しています。
等尺性最大筋力とは、筋肉を持つ生物が能動的に発揮することができる最大筋力のことで、耐筋力とは、一定の力に対して粘り強さを発揮する事ができる筋力のことです。
このように等尺性収縮は力を入れているにも関わらず、見かけ上の動きは止まってみえることからアイソメトリック・コントラクションと呼ばれることがあります。（アイソは等しい、メトリックは長さという意味です）

２．等張性収縮（とうちょうせいしゅうしゅく）

等張性収縮は等張力性収縮ともよびます。
この等張性収縮には筋肉が自然長（筋肉が縮んだり伸びたりしていない通常の長さのこと）よりも短くなることで力を発揮する短縮性収縮（たんしゅくせいしゅうしゅく）と、逆に筋肉が自然長よりも長くなることで力を発揮する伸張性収縮（しんちょうせいしゅうしゅく）の2種類があります。
例えば手の平にダンベルを乗せてアームカールを行うときの収縮様式は筋肉が短くなりながら力を発揮するので短縮性収縮です。
伸張性収縮は巻き上げたダンベルをゆっくり重力に逆らいながら降ろしていくときの収縮様式のことです。

３．等速性収縮（とうそくせいしゅうしゅく）

等速性収縮は一定の速度で動く物体（レバーなど）に対して力を発揮する収縮様式です。

骨格筋の微細な構造

骨格筋の構造

骨格筋は筋線維（きんせんい）が多数集まってできていて、更に電子顕微鏡などで筋線維を観察するとその中に微細な筋原線維（きんげんせんい）と呼ばれる細胞の存在を数多く確認することができます。

数百個に及ぶ筋原線維が筋内膜（きんないまく）とよばれる薄い結合組織に包まれ、更に数個から数十個の筋線維が筋周膜（きんしゅうまく）という強靭な結合組織に束ねられて筋束（きんそく）になります。
筋束はさらに筋膜に埋もれて束となり、筋肉が形作られているのです。
この筋細胞の最小単位である筋原線維に、骨格筋が収縮するためのしくみが備わっています。

筋収縮のしくみ

筋原線維を構成するのは、縦横に規則正しく並んだサルコメア（筋節）で、これが連続して繋がることで筋原線維が形作られます。
サルコメアは、収縮タンパク質である『ミオシンフィラメント』と『アクチンフィラメント』が重なり合って出来ていて、また、サルコメアは筋収縮の最小単位でもあります。
フィラメント同士が力を出し合いながら滑走すること(フィラメント滑走説）によって筋収縮が引き起こされるのです。
そして筋収縮は主に脳からの収縮指令によって引き起こされます。
収縮指令が神経を通して骨格筋に到達すると､この刺激によって筋組織内にある筋小胞体（きんしょうほうたい）という部分から『カルシウムイオン』が放出されます。
放出されたカルシウムイオンの働きにより、ミオシンフィラメントとアクチフィラメントの滑走が生まれ、筋収縮の力が発揮出されるのです。

筋原線維の模式図

フィラメントが滑走するためには筋肉中内にある高エネルギー化合物質のＡＴＰ（アデノシン三燐酸）に蓄えられているエネルギーが消費されなければなりません。

また、ＡＴＰは筋原線維の中に流れ込んだカルシウムイオンを筋原線維の外に追い出し、再び筋小胞体に送り戻すときにも関わる重要なエネルギー源でもあります。
もし、筋肉中内のＡＴＰが枯渇してしまうとカルシウムイオンを筋小胞体に送り返すことができなくなってしまうので筋肉が収縮したままになります。
これがいわゆる筋痙攣（きんけいれん）です。
死後硬直などで筋肉がカチカチに固まってしまうのはこのためです。

• 横紋筋（心筋、骨格筋）
• 平滑筋

横紋筋と平滑筋の特徴

筋肉は、微細な縞模様（横紋構造）をもつ『横紋筋（おうもんきん）』と、縞模様をもたない『平滑筋（へいかつきん）』に大別することができます。
横紋筋は横紋と呼ばれる独特の細い線維が外見上連なって見えるのが特徴で、平滑筋ではそれを確認することはできません。
さらに横紋筋は、主に骨に付着して関節運動を引き起こす『骨格筋（こっかくきん）』と心臓を動かす『心筋』に分類することができます。
骨格筋は単に筋肉と呼ばれることが多く、また、自らの意志で手足などを自由に動かせることから随意筋（ずいいきん）と呼ばれることもあります。
しかし、同じ横紋筋でも心筋は骨格筋と異なり、自律神経によって制御されていて、自由に動かすことができないので不随意筋（ふずいいきん）とも呼ばれます。
平滑筋は心臓を除く内臓や消化器官、血管などを構成する筋なので『内臓筋』と呼ばれることもあります。
平滑筋は心筋と同じく自律神経によって制御されている筋肉なので、心筋と同様、自分の意志で自由に動かすことができないので不随意筋（ふずいいきん）に分類されます。

骨格筋の分類とその特徴

骨格筋には更に形状による分類法があります。
筋肉が起始から停止まで枝分かれしない筋を『単頭筋（たんとうきん）』と呼び、途中から二つに分かれる筋を『二頭筋（にとうきん）』､三つに分かれる筋を『三頭筋（さんとうきん）』、四つに分かれる筋を『四頭筋（しとうきん）』と呼びます。

骨格筋の筋頭の数による分類

例えば、大腿部前面には大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる筋肉があるのですが、それは内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋と呼ばれる四つの『頭（ヘッド）』で構成されているからです。

さらに、両端が細く、中央部が太くなっている骨格筋を『紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）』、長い腱の両側に短い筋線維が斜め方向に並んでいて鳥の羽のような形をした骨格筋を『羽状筋（うじょうきん）』、羽状筋が半分になったような形をした骨格筋を『半羽状筋（はんうじょうきん）』、四辺形をしていて薄い骨格筋を『方形筋』と呼ぶ分類法もあります。

骨格筋の形による分類

例えば、上腕部前面にある上腕二頭筋は紡錘状筋、大腿部前面にある大腿直筋（大腿四頭筋のひとつ）は羽状筋、大腿部後面にある半膜様筋は半羽状筋、僧帽筋は方形筋に分類されます。

ほかにも、ひとつの関節のみを動かす『単関節筋』と、二つ以上の関節の動きに関与する『二関節筋』（２つ以上を多関節筋と呼びます）に分ける分類法もあります。

関節の数による分類

この分類法でいうと、①の腕橈骨筋は単関節筋に分類され、②の上腕二頭筋は二関節筋に分類されます。
前腕部にある深指屈筋（しんしくっきん）などは手関節と手指の３つの関節をまたがっているので多関節筋に分類されます。

関節をより多くまたがった筋肉ほど細やかで繊細な動きができるのです。
以上のように筋には一般的にイメージされるような筋肉（骨格筋）だけでなく、構造から役割、形状に至るまで様々な種類や分類法が存在します。

上半身に対し頭部を左右に捻る動作（水平面において）を回旋と呼びます。

頚部の左回旋・右回旋に関与する筋肉

胸鎖乳突筋、頭板状筋、頸板状筋

可動範囲

０～６０°

主な運動、スポーツ動作

水泳（自由形）、スノーボード

関連する疾患

頚髄損傷、むちうち、頚部の痛み

上半身に対し、頭部を真横に傾けることを側屈と呼びます。
このとき頭部を左側に傾ければ左側屈といい、右側に傾ければ右側屈といいます。
側屈は頚部の屈曲、伸展に関与する筋肉の片側が収縮することにより同側の側屈が行われます。

頚部の左側屈・右側屈に関与する筋肉

胸鎖乳突筋、斜角筋群、頭板状筋、頸板状筋

可動範囲

側屈：０～５０°

主な運動、スポーツ動作

カーレース、ボブスレー、水上スキー