中間広筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

中間広筋（ちゅうかんこうきん）とは大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を構成する筋肉の一つで、中間広筋は大腿部前面の深層にある強力な筋肉で直接触れることはできません。
中間広筋は他の広筋群とともに膝関節の伸展動作に作用します。
大腿骨の前面と両側面から起こり、膝蓋骨の底と両側縁に着き、膝蓋骨の前面を被いながら膝蓋靱帯（しつがいじんたい）となり、脛骨の脛骨粗面（けいこつそめん）に着きます。
大腿直筋の除く３つの広筋群、すなわち、内側広筋（ないそくこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、中間広筋は同時に収縮すると膝関節を伸展させる作用を持ちます。
これらの広筋群は同時に収縮するので力強く膝関節を伸展させる作用を持ち、大腿直筋とともにランニング、ジャンプ、そして歩行に使われます。
広筋群はレッグエクステンションのように股関節が屈曲している状態での膝関節の伸展動作で、最も力を発揮することができます。
パーベルを使ったスクワット運動は正しいフォームで行えば、大腿四頭筋のトレーニングに大変な効果がありますが、スクワットは股関節の伸展動作などの動きも伴うため純粋な大腿四頭筋のトレーニングとは言えません。
もし、純粋に大腿四頭筋を鍛えるのであれば股関節の動きが伴わない、レッグエクステンション、シシースクワットを行うととても効率よく鍛えることができます。
広筋群をストレッチするには膝関節を屈曲させることで伸ばすことができます。

中間広筋の起始停止

起始:大腿骨の前面及び外側面

停止①:膝蓋骨の上縁
停止②:膝蓋腱（しつがいけん）を介して脛骨粗面（けいこつそめん）

中間広筋の役割と作用

中間広筋を支配する神経

中間広筋を支配する神経は大腿神経（Ｌ２～Ｌ４）です。

日常生活動作

中間広筋は歩く動作や走る動作、立ち上がる動作をはじめ多くの日常生活動作に関与します。

スポーツ動作

中間広筋はランニングやダッシュ、ジャンプ動作などあらゆるスポーツ動作に大きく貢献します。

関連する疾患

膝関節拘縮（しつかんせつこうしゅく）、大腿骨骨幹部骨折（だいたいこつこっかんぶこっせつ）、大腿骨骨折（だいたいこつこっせつ）、中間広筋挫傷（ちゅうかんこうきんざしょう）

中間広筋を鍛える筋トレ種目

①中間広筋トレーニング【バーベルスクワット】

バーベルスクワットは足の筋トレの種目の中で最も重要な筋トレ種目です。
膝関節の屈曲と伸展、股関節の屈曲と伸展を繰り返す運動で主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの筋力アップ、筋肥大に大きな効果をもたらします。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

【バーベルスクワットの正しい行い方】

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部（第七頚椎下あたり）にバーをのせます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1～2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

【バーベルスクワットのコツ】

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。
  もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。
• 息を止めることによって腹圧が高まります。腹圧が高まることによって腰背部を保護しながら安全にスクワット動作ができるのですが、初心者だと血圧があがりすぎて危険な場合もあります。
  可能であれば動作中の腰背部の姿勢の安定と傷害の予防のためにトレーニングベルトの着用をお勧めします。

②中間広筋トレーニング【レッグプレス】

レッグプレスはレッグプレスマシンを用いて行う筋トレ種目です。
背もたれにもたれながら行うので腰部にかかる負担が少ない種目としても知られています。
主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

【レッグプレスの正しい行い方】

1. マシンに座り、ペダルに脚を乗せます。このとき両足幅を肩幅より１～２握りこぶし分広めにし、つま先はやや外側を向くようにします。また膝の角度はだいたい９０°くらいにするのが基本ですが、特に膝を痛めていないようであれば、大腿部とお腹が接触するくらい鋭角的な角度に調整しても良いと思います。
2. マシンのシートと背中、臀部との間に隙間ができないようにベンチに座ります。運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。
3. 両脚でペダルを押し膝を伸ばします。セカンドポジションでは膝は完全には伸展（ロック）しきらないようにします。（ロックしてしまうと大腿部に対して負荷がかからなくなってしまい、更には半月板の損傷に繋がる可能性もあるからです）
4. ゆっくりとペダルを元の位置に戻し、開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

【レッグプレスのコツ】

• 開始姿勢で息を吸い、大きく息を吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。
  最もきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐き出します。
• 運動動作中は傷害予防のため運動動作中は背部、後頭部をボードにしっかりと固定します。
• 一般にレッグプレスはスクワットに比べ、腰背部に対してストレスが少ない種目と言われていますが、ベンチに対して臀部の位置が前方にずれてしまった状態で運動動作を行った場合は腰を痛める危険性の高い種目となります。（臀部や大腿部後面が固い方ほど位置がずれやすいので要注意です）

③中間広筋トレーニング【レッグエクステンション】

レッグエクステンションはレッグエクステンションマシンを用いて行う筋トレ種目です。
膝関節の屈曲伸展を繰り返す運動で主に大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋

【レッグエクステンションの正しい行い方】

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。（写真１）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真２）
4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

【レッグエクステンションのコツ】

• アンクルパッドに足を固定する際、足首を反らせます。（足関節は背屈させて行います）こうすることにより大腿四頭筋を支配している大腿神経がより緊張し、大腿四頭筋の使われる割合が多くなるのです。
• 運動動作後半でつま先を外側に広げるような動きを加えると（股関節の外旋動作）内側広筋、つま先を内側に向けるような動きを加えると外側広筋へ刺激を与えることができます。
• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

④中間広筋トレーニング【フロントスクワット】

フロントスクワットは身体の前側にバーベルを担いで行うバーバルスクワットの応用の筋トレです。
比較的膝への負担が少ない種目で効率よく下半身を鍛えることができます。
膝関節の屈曲と伸展、股関節の屈曲と伸展を繰り返す運動で主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの筋力アップ、筋肥大に大きな効果をもたらします。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

【フロントスクワットの正しい行い方】

1. 両腕を水平に持ち上げ、前腕を交差させます。肩の前部にバーベルをのせ、両手の平でしっかりと支えます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1～2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

【フロントスクワットのコツ】

• バーベルを鎖骨付近で構えることにより上体を前傾させることができず、通常のバックスクワット（バーベルスクワット）より背筋がまっすぐになります。これにより、より大腿四頭筋に負荷を掛けることができます。
• 息を止めることによって腹圧が高まります。腹圧が高まることによって腰背部を保護しながら安全にスクワット動作ができます。動作中の腰背部の姿勢の安定と傷害の予防のためにトレーニングベルトを着用するようにしましょう。
• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

⑤中間広筋トレーニング【スクワット】

スクワットは自重、すなわち自分の上半身の体重を利用して行う足の筋トレ種目です。
膝関節の屈曲と伸展、股関節の屈曲と伸展を繰り返す運動で主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの筋力アップ、筋肥大に大きな効果をもたらします。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

【スクワットの正しい行い方】

1. 両手を腰にあてがい、足幅は肩幅より広めに開きつま先はやや外側に向けます。このとき視線は斜め上方に向けておきます。
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。
3. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

【スクワットのコツ】

• 運動動作中は視線をやや上方に向けます。しかし上方を見すぎると腰背部が過度に反ってしまい、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
• 運動動作中、どうしても膝が前方に出すぎるようであれば椅子を用いたチェアスクワットを行っても良いかもしれません。エクササイズ中、椅子を用いるか用いないかの違いであって運動効果そのものには違いはありません。
• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

中間広筋の筋力チェック方法

【実施方法】

この検査を左右両方で実施します。弱いと感じた側の大腿四頭筋（広筋）が弱化している可能性があります。 大腿四頭筋の片側だけ弱いと弱い側の骨盤がPI（後下方）変位し、更に弱い側の骨盤が沈下します。両側が弱いとフラットバックの原因になります。

【神経リンパ反射】

膝のすぐ上から大腿内側の約１０ｃｍ、Ｔ８～Ｔ１１の椎間板間

【臓器・腺】

小腸

その他の大腿部の筋肉

【大腿四頭筋(内側広筋・外側広筋・大腿直筋)・ハムストリング(半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)・内転筋群(恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋)・大腿筋膜張筋・縫工筋・膝窩筋】