肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】

外肋間筋とは｜起始停止・神経支配と吸気・深呼吸を支える役割を解説

外肋間筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

外肋間筋（がいろっかんきん）とは肋骨と肋骨の間を走行する筋肉で、息を吸うときに作用する吸気主役筋です。英語では「external intercostal muscle」と呼ばれます。

外肋間筋は内肋間筋（ないろっかんきん）の表面を覆うように存在する筋で、胸式呼吸において肋骨を引き上げ、胸郭を広げる重要な役割を担う筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・外肋間筋の正しい起始停止・作用は？
・内肋間筋とどう違う？
・呼吸が浅い人はどうすれば改善できる？
・胸郭を広げるエクササイズは？

例え話で言うと、外肋間筋は「胸郭を持ち上げるレバー」のような存在です。肋骨を1本ずつ持ち上げるように働くことで、胸郭全体が膨らみ、肺に空気が入る仕組みです。

英語名称

external intercostal muscle（エクスターナル・インターコスタル・マッスル）

「external（外側の）」+「intercostal（肋骨の間の）」で構成された名称です。

外肋間筋の解説

外肋間筋（がいろっかんきん）は文字通り肋骨と肋骨の間を走行している筋肉で、呼吸筋の1つです。内肋間筋（ないろっかんきん）の表面を覆うように存在する筋肉です。

外肋間筋は第1〜第11肋骨下縁と肋骨結節から起始し、第2〜第12肋骨の上縁に停止します。

筋線維は上の肋骨から下の肋骨へ斜め前下方に走行しています。この走行が、肋骨を引き上げる作用を生み出す解剖学的な仕掛けです（てこの原理）。

外肋間筋は主に胸郭を広げる働きに貢献する筋肉なので、息を吸う際に活躍します。

このように外肋間筋は胸式呼吸（きょうしきこきゅう）の際、ガス交換が上手くできるようにするための筋肉です。

なお、安静時の呼吸は主に横隔膜が担いますが、深呼吸や激しい運動時には外肋間筋が大きく活躍します。

外肋間筋と内肋間筋の違い

両者の違いを整理：

外肋間筋（吸気の主役）
・位置：表層（皮膚に近い）
・筋線維：上の肋骨→下の肋骨へ斜め前下方
・主な作用：肋骨を引き上げて胸郭を拡大
・働く場面：息を吸う時、深呼吸時

内肋間筋（強制呼気の主役）
・位置：深層（外肋間筋の下）
・筋線維：外肋間筋と交差する方向
・主な作用：肋骨を引き下げて胸郭を縮小
・働く場面：強く息を吐く時、咳・歌唱

両者が直交する走行で、胸郭を巧みに開閉させています。

呼吸補助筋との連携

呼吸は外肋間筋だけでなく、複数の筋が協働して行われます：

・横隔膜：腹式呼吸の主役、安静時呼吸の中心
・外肋間筋：胸式呼吸の主役、吸気時に活躍
・斜角筋・胸鎖乳突筋：深い呼吸時の補助
・内肋間筋：強制呼気時に活躍

深呼吸や運動時にはこれらすべての筋が連携することで、酸素摂取量を最大化しています。

起始

第1〜第11肋骨下縁と肋骨結節

各肋骨の下縁から起始しています。

停止

第2〜第12肋骨の上縁

すぐ下の肋骨の上縁に停止します。つまり、隣接する2本の肋骨を繋ぐ形で走行しています。

外肋間筋の主な働き

肋骨を挙上し、胸郭を拡大させる動作に関与します。

具体的には：

・吸気時の肋骨挙上（胸郭を広げる）
・胸郭の前後径・左右径の拡大
・深呼吸・激しい呼吸時の主役
・体幹の捻り動作の補助
・姿勢の保持

ポンプアクション（バケツハンドル運動）と呼ばれる肋骨の動きで、胸郭の容積を最大化します。

外肋間筋を支配する神経

肋間神経（T1〜T11）

各肋間に対応した肋間神経が支配しています。胸髄から出る神経です。

日常生活動作

胸郭を拡大させ、胸式呼吸を行う際に大きく貢献します。

具体的には：

・あらゆる呼吸動作（1日約2万回）
・深呼吸・あくび
・会話・歌唱
・運動時の激しい呼吸
・姿勢の保持

外肋間筋が硬くなったり弱化したりすると、呼吸が浅くなり全身の酸素供給が低下します。

浅い呼吸を改善する｜外肋間筋を活性化するエクササイズ

現代人の多くは浅い呼吸になりがちです。外肋間筋を活性化するには次のエクササイズが有効です：

① 深呼吸エクササイズ

鼻からゆっくり大きく息を吸い、口からゆっくり吐く。1回5秒吸う・5秒止める・10秒で吐くを5〜10回繰り返します。外肋間筋を意識的に動かす最も基本のエクササイズ。

② 胸郭ストレッチ

両手を頭上で組み、体を左右にゆっくり倒します。脇腹から胸郭側面の外肋間筋がストレッチされます。15〜30秒×左右。

③ 胸を開くストレッチ

ドアフレームに両手を当てて体を前に押し出す。胸郭前面が大きく広がり、外肋間筋の柔軟性が改善。

④ フォームローラー胸郭リリース

フォームローラーを背中（胸椎部）に置いて仰向け、腕を頭上にバンザイ。胸郭を反らせながらストレッチ。

⑤ 歌唱・楽器演奏

カラオケや吹奏楽は外肋間筋を含む呼吸筋全体を鍛えられる楽しいエクササイズ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 外肋間筋を鍛えるには？
直接的な筋トレは困難ですが、深呼吸エクササイズ・胸郭ストレッチ・歌唱・水泳などで機能を高められます。

Q2. 外肋間筋と横隔膜の違いは？
外肋間筋は胸式呼吸（胸郭を広げる）の主役、横隔膜は腹式呼吸（お腹を膨らませる）の主役。両者が連携することで深い呼吸が可能になります。

Q3. 深呼吸時に肩が上がるのは外肋間筋？
肩がすくむような深呼吸は、外肋間筋よりも斜角筋・胸鎖乳突筋などの呼吸補助筋が優位な「浅い呼吸」のパターンです。外肋間筋を主役にした胸郭の左右への広がりを意識しましょう。

Q4. 体を捻ると脇腹が痛いのは外肋間筋？
可能性はあります。外肋間筋・内肋間筋・腹斜筋などのトリガーポイントが脇腹の痛みを引き起こすことがあります。続く場合は整形外科を受診してください。

Q5. 浅い呼吸が続くとどうなる？
酸素不足・自律神経の乱れ・疲労感・集中力低下・肩こり・頭痛などにつながります。日中数回の深呼吸習慣がおすすめ。

Q6. ジョギング中に脇腹が痛くなるのは外肋間筋？
「サイドスティッチ」と呼ばれる現象で、外肋間筋を含む呼吸筋の疲労・血流障害が原因とされます。ウォームアップ不足やフォームの乱れで起こりやすいです。

まとめ

外肋間筋について解説してきた内容を整理します。

・第1〜第11肋骨下縁から起こり、第2〜第12肋骨上縁に停止
・筋線維は斜め前下方に走行
・主作用は肋骨を挙上して胸郭を拡大（吸気）
・支配神経は肋間神経（T1〜T11）
・内肋間筋とは作用が真逆（外＝吸気、内＝呼気）
・横隔膜・斜角筋など他の呼吸筋と連携
・深呼吸・胸郭ストレッチで活性化

外肋間筋は普段意識しない筋ですが、毎日2万回の呼吸を支える生命維持の要です。浅い呼吸や慢性疲労にお悩みの方は、深呼吸を意識する習慣から始めてみてください。

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