肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】

三角筋とは｜起始停止・作用と前部・中部・後部の鍛え分けを徹底解説

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1 三角筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

1.1 英語名称

1.2 三角筋の解説

1.2.1 三角筋を支える「ローテーターカフ」の重要性

1.3 起始

1.4 停止

1.9.4 ④ 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）

1.10 代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

1.11 三角筋トレーニングでよくある間違いとケガ予防

1.12 よくある質問（FAQ）

1.13 まとめ

1.13.1 三角筋クイズ（全6問）

1.14 参考文献・出典

三角筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

三角筋（さんかくきん）とは肩を覆う大きな筋肉で、肩関節（かたかんせつ）の動きに大きく関与します。英語では「deltoid muscle」と呼ばれ、その三角形の形状からこの名がつけられました。

三角筋は鎖骨部（前部）・肩峰部（中部）・肩甲棘部（後部）の3つの部位に分けることができ、それぞれ働きが異なる多機能な筋肉です。「メロン肩」「丸い肩」と称される逆三角形ボディの象徴的な筋として、トレーニーから絶大な人気があります。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・三角筋の正しい起始停止・作用は？
・前部・中部・後部の鍛え分けはどうする？
・サイドレイズなど効果的な筋トレ種目は？
・肩を痛めないコツ・ローテーターカフとの関係は？

例え話で言うと、三角筋は「肩関節を覆う3枚の盾」のような存在です。前・横・後の3方向から肩関節を保護しつつ、それぞれの角度から腕を動かす役割を担っています。

英語名称

deltoid muscle（デルトィド・マッスル）

ギリシャ文字の「Δ（デルタ）」の形に似ていることが名前の由来です。

三角筋の解説

三角筋は上肢の中で最も体積が大きい筋肉で、肩を覆うように筋肉の表層部に存在します。三角筋は3つの頭（ヘッド）で構成され、それぞれ前方部分から前部、中部、後部と呼ばれています。

三角筋は鎖骨の外側部（前部）・肩峰（中部）・肩甲棘（後部）から起こり、筋束は前・外・後側から肩関節を包み込むようにしながら外下方へ集中し、上腕骨外側面の三角筋粗面（さんかくきんそめん）に着きます。

ぶ厚い筋肉は、肩関節を保護する役目を果たしていますが、肩関節の各種運動において強力な回転モーメントを与える筋肉で、とりわけ肩関節の外転動作、すなわち上腕を真横に持ち上げる動作に三角筋は最も重要な役割を果たしています。

肩関節を外転させる方向に上腕骨を持ち上げるときは、基本的には三角筋全体が使われるのですが、その中でも三角筋中部は棘上筋（きょくじょうきん）と共にその主力となります。

三角筋前部は大胸筋などとともに上腕骨を前方に上げ（肩関節の屈曲）、内旋、水平内転させ、逆に三角筋後部は広背筋などとともに上腕骨を後方に上げ（肩関節を伸展）、外旋、水平外転させるといった動作に関与します。

三角筋を支える「ローテーターカフ」の重要性

表層部にある三角筋が十分に筋力を出せる状態にするには、深層部にある回旋筋腱板（またはローテーターカフともいう）による支点形成力の存在が必要不可欠です。

ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つから成り、肩関節の安定化を担っています。

例え話で言うと、三角筋が「肩を動かすエンジン」だとすれば、ローテーターカフは「そのエンジンを支える土台」です。土台が弱いとエンジンが空回りし、肩のケガにつながります。そのため障害予防の観点からいっても常日頃からローテーターカフの筋トレを十分に行う必要があります。

三角筋のストレッチはストレッチする場所がどこなのかによっても異なる姿勢が要求されます。三角筋前部は上腕骨を過度の水平伸展、三角筋中部は手の平で肩甲骨を後ろ手で触れるようにすることで、三角筋後部は水平屈曲を行うことでストレッチすることができます。

もし、何かしらの原因で腋窩神経麻痺が起こってしまうと三角筋の萎縮、外転筋力の低下、上腕外側の知覚障害などを発症してしまうことがあります。

起始

三角筋（前部）：鎖骨の外側1/3の前縁（ぜんえん）
三角筋（中部）：肩甲骨の肩峰（けんぽう）
三角筋（後部）：肩甲骨の肩甲棘（けんこうきょく）の下縁（かえん）

停止

上腕骨の三角筋粗面（さんかくきんそめん）

3つの部位が一点（三角筋粗面）に集まって停止するため、扇状の形を作っています。

三角筋の主な働き

運動動作においては肩関節を屈曲-伸展、外転、内旋-外旋、水平内転-水平外転させる作用があります。

部位別の作用は次の通りです。

三角筋前部の作用

肩関節の屈曲（前方挙上）・内旋・水平内転に関与。大胸筋と協働して腕を前に押し出す動作を担います。代表的なトレーニング種目はフロントレイズ。

三角筋中部の作用

肩関節の外転（横方向への挙上）に最も強く関与。棘上筋と協働して腕を真横に持ち上げます。代表的なトレーニング種目はサイドレイズ。肩幅を広く見せる「メロン肩」の主役。

三角筋後部の作用

肩関節の伸展（後方挙上）・外旋・水平外転に関与。広背筋と協働して腕を後ろに引く動作を担います。代表的なトレーニング種目はリアレイズ。後ろ姿の立体感を作る重要な部位。

三角筋を支配する神経

腋窩（えきか）神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する腋窩神経が三角筋全体を支配しています。腋窩神経は上腕骨頸部を回る走行のため、肩関節脱臼や上腕骨頸部骨折で損傷しやすい神経です。

日常生活動作

日常生活の腕や肩を動かすといったすべての動作に関与します。

具体的には：

・洗濯物を干す（外転＋屈曲）
・髪をとかす・洗う（外転＋外旋）
・カバンを肩にかける（外転＋伸展）
・食事を口に運ぶ（屈曲）
・後部座席の物を取る（外旋＋伸展）

三角筋が衰えると、日常の「腕を上げる」動作全般に支障が出ます。高齢者の生活機能維持にも重要な筋肉です。

スポーツ動作

バーベルを持ち上げる、ランニングなどで腕を振る、野球でボールを投げるといったありとあらゆるスポーツ動作に貢献するといっても過言ではありません。

特に：
・野球・テニス（投球・スイング）
・水泳（クロール・バタフライ）
・バレーボール（スパイク・ブロック）
・ウェイトリフティング（プレス系種目全般）
・格闘技（パンチ・ガード）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

サイドレイズ

三角筋後部のスタティックストレッチ

三角筋トレーニングでよくある間違いとケガ予防

三角筋トレーニングで初心者がやりがちな間違いを整理します。

① ローテーターカフを軽視する
表層の三角筋ばかり鍛えるとローテーターカフとのバランスが崩れ、肩のインピンジメント症候群や四十肩のリスクに。週1回はローテーターカフ専用エクササイズを。

② サイドレイズで重量にこだわりすぎる
重すぎる重量を扱うと僧帽筋に刺激が逃げます。中部に効かせるなら軽め〜中程度でフォーム重視。

③ 後部を鍛えない
前部・中部ばかり鍛えると姿勢が前傾し、巻き肩・猫背の原因に。リアレイズでバランスを取りましょう。

④ ウォームアップ不足
肩関節は可動域が広く繊細なので、軽い重量で関節を温めてから本セットに入ることが大切です。

⑤ 痛みを我慢して続ける
肩は損傷すると治りにくい部位です。違和感や痛みがあったら無理せず休養を。

よくある質問（FAQ）

Q1. 三角筋は週に何回鍛えればいい？
週2〜3回、中2〜3日空けるのが目安です。前部・中部・後部をバランスよく分けて鍛えるのがおすすめ。

Q2. 肩幅を広く見せたいならどこを鍛える？
三角筋中部が最も影響します。サイドレイズを中心に取り入れましょう。中部が発達すると「メロン肩」と称される逆三角形ボディに近づきます。

Q3. サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう
重すぎる重量と肩のすくみが原因です。軽い重量で肩を下げたまま、肘を主導でゆっくり上げると三角筋中部にしっかり効きます。

Q4. 自宅で三角筋は鍛えられる？
はい。パイクプッシュアップや水入りペットボトルを使ったレイズ系種目で十分鍛えられます。

Q5. 肩を痛めないコツは？
ローテーターカフのトレーニングを併用し、無理な高重量を避け、ウォームアップを必ず行うこと。痛みがあったらすぐ中止しましょう。

Q6. 三角筋と棘上筋の違いは？
両者とも外転に関与しますが、棘上筋は外転の最初の0〜30度、三角筋中部は30度以降の主役とされています。協働して腕を真横に持ち上げる仕組みです。

まとめ

三角筋について解説してきた内容を整理します。

・三角筋は前部・中部・後部の3部からなり、上腕骨の三角筋粗面に停止
・主作用は肩関節の外転、各部で屈曲・伸展・回旋にも関与
・支配神経は腋窩神経（C5〜C6）
・前部＝フロントレイズ、中部＝サイドレイズ、後部＝リアレイズで部位別に鍛え分け
・ローテーターカフのトレーニングを必ず併用してケガ予防
・週2〜3回、フォーム優先で取り組む

三角筋は見た目のたくましさだけでなく、日常動作・スポーツの基盤を支える重要な筋肉です。前・中・後をバランスよく、ローテーターカフを含めて鍛えていきましょう。