下腿部の筋肉【腓腹筋,ヒラメ筋,前脛骨筋,後脛骨筋,長腓骨筋,短腓骨筋】

腓骨筋群とは｜起始停止・神経支配と足関節外反・内反捻挫予防の筋を解説

腓骨筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腓骨筋群（ひこつきんぐん）とは長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋の総称で下腿部の外側を走行する筋肉群です。英語では「peroneus muscle」と呼ばれます。

腓骨筋群は足関節を外反させたり、足関節を底屈させる作用を持ちます。「下腿外側のスタビライザー・内反捻挫予防の主役」として、足首の安定とスポーツ障害予防に欠かせない筋肉群です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腓骨筋群の3つの筋とは？
・足関節外反とは何？
・なぜ内反捻挫予防に重要？
・3筋の違いは？

例え話で言うと、腓骨筋群は「下腿外側を縦に走る3つの外反スタビライザー」のような存在です。足首の内側へのねじれ（内反）を防ぎ、不整地でも安定した歩行・走行を可能にします。

英語名称

peroneus muscle（ペロネァス・マッスル）

「perone（腓骨）」が語源で「腓骨の筋」を意味します。下腿外側の腓骨に沿って走行することから命名。近年の解剖学では「fibularis（フィビュラリス）」と呼ばれることも増えています。

腓骨筋群の解説

腓骨筋群（ひこつきんぐん）は長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋で構成され、下腿の外側を走行する筋肉です。腓骨筋群は足関節を外反させる作用を持ちます。（小指側を持ち上げる）

これらの筋肉は強力な外反筋として働くだけではなく、足関節の底屈の補助筋としての役割を担っています。

過去に足関節の内反捻挫を繰り返している方は足関節外側側副靭帯（前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯）を損傷したり、また機能不全を起こしていることが考えられるので足首の内反捻挫を予防する上で長腓骨筋・短腓骨筋必ず鍛えなければならない部位だと言えます。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

腓骨筋群3筋の構成と特徴｜下腿外側の3層構造

腓骨筋群を構成する3筋は位置・サイズ・機能がそれぞれ異なります：

① 長腓骨筋（peroneus longus）
・腓骨筋群最大・最長
・表層
・腓骨頭・腓骨上部2/3起始
・足底を回り込んで内側楔状骨・第1中足骨に停止
・外反＋底屈＋アーチ維持
・横アーチ形成の主役

② 短腓骨筋（peroneus brevis）
・長腓骨筋の深層
・腓骨下部2/3起始
・第5中足骨基部に停止
・外反＋底屈
・純粋な外反筋として最強

③ 第三腓骨筋（peroneus tertius）
・腓骨筋群で唯一前方
・長趾伸筋の一部とされることも
・腓骨前面下部起始
・第5中足骨基部背面に停止
・外反＋背屈（他の2筋と異なる）
・個体差あり（先天的に欠損する人も）

3筋に共通する点：
・下腿外側を走行
・腓骨から起こる
・足関節の外反に作用
・支配神経は浅腓骨神経（第三腓骨筋は深腓骨神経の場合あり）

3筋の機能的な役割分担：

① 長腓骨筋＝アーチ＋外反
足底を横切ることで横アーチ形成に貢献。

② 短腓骨筋＝強力な外反
最も純粋な外反作用を持つ。捻挫予防の主役。

③ 第三腓骨筋＝外反＋背屈
他の2筋が底屈に作用する中、唯一背屈に作用するユニーク筋。

3筋が連携することで、外反・底屈・背屈・アーチ維持の多方向な足部制御が可能になります。

内反捻挫予防と腓骨筋群｜スポーツ障害最多の足首トラブル

腓骨筋群を語る上で最重要なのが「内反捻挫予防」です。

内反捻挫とは
足首を内側にひねる動作で発症する捻挫。スポーツ障害の中で最多の怪我とされています。

発症頻度：
・スポーツ障害全体の約20〜30%を占める
・バスケットボール・サッカー・バレーボールで頻発
・日常生活でも発症（段差・ヒール）
・再発率が極めて高い

発症メカニズム：

1. 着地・方向転換時
2. 足首が内側にひねられる（内反）
3. 外側側副靭帯（前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯）に過大な張力
4. 靭帯の部分・完全断裂
5. 内反捻挫発症

典型的な症状：
・外くるぶし周辺の痛み
・腫れ・内出血
・歩行困難
・体重をかけられない

腓骨筋群の予防的役割：

① 内反への抵抗
腓骨筋群は外反筋なので内反を防ぐ。

② 動的安定
着地・方向転換の瞬時の反応で足首を守る。

③ 靭帯の補助
靭帯と協働して足首を安定。

④ 再発予防
強い腓骨筋群は再発率を大幅低減。

「捻挫グセ」と腓骨筋群：

一度内反捻挫を経験すると「捻挫グセ」がつきます。これは：
・靭帯の伸び・機能低下
・腓骨筋群の反応速度低下
・固有受容感覚（プロプリオセプション）の低下
・バランス能力の低下

これらが複合的に作用して再発率が約60〜70%と非常に高くなります。

捻挫予防プログラム：

① 腓骨筋群強化
チューブでの外反運動。最重要。

② バランストレーニング
バランスボード・片足立ち。

③ 固有受容感覚トレ
目を閉じての片足立ちなど。

④ 適切なシューズ
ハイカット・足首サポート付き。

⑤ テーピング・装具
スポーツ時の予防的使用。

⑥ アジリティトレーニング
方向転換動作の安全な習得。

研究データ：
スポーツ医学研究では、腓骨筋群＋バランストレーニングを行うことで、内反捻挫の再発率を約50%減少できることが報告されています。

捻挫経験者は特に意識的な腓骨筋群ケアが重要です。

腓骨筋群の鍛え方とリハビリ

腓骨筋群を効率的に鍛える方法：

① チューブでの外反運動（最重要）
椅子に座って足首にチューブをかけ、外側に開く動作。15〜20回×3セット。腓骨筋群を直接刺激。

② 片足カーフレイズ＋外反
片足でつま先立ちをしながら、わずかに外反方向に意識。

③ サイドステップ
横方向の動作で腓骨筋群を機能的に活性化。

④ バランスディスクでの片足立ち
不安定面での片足立ちで腓骨筋群の反応速度UP。

⑤ ホップ＆ホールド
横方向にジャンプして着地で固定。動的バランス強化。

頻度の目安：
週3〜5回。捻挫リハビリ中の方は毎日軽めに継続もOK。

段階的リハビリプログラム：

急性期（受傷後1〜3日）：
RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）。

亜急性期（3日〜2週間）：
痛みのない範囲で軽い外反運動開始。

機能回復期（2〜6週間）：
チューブでの外反強化＋バランス練習。

復帰期（6週間以降）：
スポーツ動作の段階的復帰。

予防期（無症状期）：
継続的な腓骨筋群維持＋バランス練習。

捻挫からの完全復帰には急がず段階的なリハビリが必須。腓骨筋群＋バランス能力の十分な回復を確認してから競技復帰しましょう。

腓骨筋群の主な働き

短腓骨筋とともに足関節を外反・底屈させる作用を持っています。

主な役割：

・足関節の外反（主作用）
・足関節の底屈（長腓骨筋・短腓骨筋）
・足関節の背屈（第三腓骨筋）
・横アーチの形成（長腓骨筋）
・内反捻挫の予防
・不整地での足首安定

腓骨筋群を支配する神経

浅腓骨神経（L4〜S1）

総腓骨神経から分岐する浅腓骨神経の支配を受けます。

日常生活動作

歩く・走るといった日常動作に主に関与しますが、特に路上が不安定になっている場所ではこの筋肉の貢献度は更に高くなります。

具体的には：

・歩行（足首安定）
・不整地の歩行（山道・砂利道）
・階段降り
・方向転換
・ヒール着用時

特に不整地で重要な筋。

スポーツ動作

陸上のほとんどのスポーツ動作では特に重要な役割を果たしています。

特に重要なスポーツ：
・バスケットボール（着地・方向転換）
・バレーボール（ジャンプ着地）
・サッカー（ステップ・方向転換）
・テニス・バドミントン
・陸上競技
・トレイルランニング

ジャンプ・方向転換が必要なすべてのスポーツで活躍。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腓骨筋群は何の筋肉の総称？
長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋の3筋の総称。すべて下腿外側の腓骨に沿って走行します。

Q2. 「外反」とはどんな動き？
足首を小指側を持ち上げる方向に動かす動き。腓骨筋群はこの動きの主動筋です。

Q3. 内反捻挫予防になぜ重要？
腓骨筋群は内反方向への動きを抑制する外反筋。強化することで内反捻挫の発症・再発リスクを大幅低減できます。

Q4. 3筋の違いは？
長腓骨筋＝表層・最長・アーチ形成、短腓骨筋＝深層・純粋外反、第三腓骨筋＝外反＋背屈。第三腓骨筋は他2筋と異なり背屈にも作用するユニーク筋。

Q5. 腓骨筋群を効率的に鍛える方法は？
チューブでの外反運動＋バランストレーニングの組み合わせ。週3〜5回の継続で内反捻挫の再発率を約50%減少できます。

Q6. 捻挫グセを治すには？
腓骨筋群強化＋固有受容感覚トレ＋バランス練習の総合的アプローチ。専門家の指導下での段階的リハビリが推奨されます。

まとめ

腓骨筋群について解説してきた内容を整理します。

・長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋の3筋の総称
・下腿の外側を走行
・主作用は足関節の外反＋底屈（第三腓骨筋は背屈）
・支配神経は浅腓骨神経（L4〜S1）
・長腓骨筋＝最長・アーチ形成
・短腓骨筋＝純粋外反の最強筋
・第三腓骨筋＝外反＋背屈・個体差あり
・内反捻挫予防の主役
・捻挫再発率を約50%減少のエビデンス
・チューブでの外反運動が最重要トレ