臀部の筋肉【大臀筋,中臀筋,小臀筋,梨状筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋,上双子筋】

下双子筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・内閉鎖筋サポートの関係

下双子筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

下双子筋（かそうしきん）は上双子筋と対をなす筋肉です。英語では「inferior gemellus muscle」と呼ばれます。

下双子筋は内閉鎖筋のすぐ下を走行し、その働きを補助します。下双子筋は上双子筋とともに股関節の外旋に作用しますが貢献度は上双子筋ほど大きくはありません。「内閉鎖筋を下からサンドイッチで支える小さな相棒」として、深層外旋六筋の連携プレーを下から支える筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・下双子筋の正しい起始停止・作用は？
・上双子筋とどう違う？
・坐骨結節とは？
・ハムストリングスとの関係は？

例え話で言うと、下双子筋は「内閉鎖筋の下をサンドイッチで支える小さな相棒」のような存在です。上双子筋と一緒に、内閉鎖筋を上下からサンドイッチして補助する役割を果たします。

英語名称

inferior gemellus muscle（インフィァリア・ジェメラス・マッスル）

「inferior（下の）」+「gemellus（双子の・対の）」で構成された名称。上双子筋とペアになっていることから命名されました。

下双子筋の解説

下双子筋（かそうしきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、上双子筋と対をなす股関節の外旋筋で内閉鎖筋のすぐ下を走行し、内閉鎖筋の働きを補助する役割を果たしています。

下双子筋は坐骨結節の上部から起始し、大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

下双子筋は上双子筋や他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉ですが、その働きは他の筋群に比べるとあまり強くありません。

深層外旋六筋とは下双子筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

深層外旋六筋は肩関節でいうところの回旋筋腱板（ローテーターカフ）と同じように、腸骨大腿靭帯などと協力して骨頭を安定させる働きを持つ筋肉でもあります。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

上双子筋と下双子筋の違い｜起始位置の対称関係

下双子筋と上双子筋の最大の違いは起始位置です：

上双子筋
・起始：坐骨棘（坐骨の突起）
・位置：内閉鎖筋の上方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

下双子筋
・起始：坐骨結節の上部（坐骨のお尻の出っ張り）
・位置：内閉鎖筋の下方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）

機能的な類似点：
・股関節の外旋（補助的）
・内閉鎖筋の補助
・骨頭の安定
・停止部が共通（大転子の転子窩）

機能的な違い：
・上双子筋：内閉鎖筋を上からサポート
・下双子筋：内閉鎖筋を下からサポート

両者は内閉鎖筋を上下からサンドイッチする形で連携し、「内閉鎖筋3兄弟」を形成します。

坐骨結節｜下双子筋の起始の解剖学的意義

下双子筋の起始である坐骨結節（ざこつけっせつ）は、解剖学的・臨床的に極めて重要な構造物です。

坐骨結節とは
骨盤の坐骨にある大きな膨らみ（突起）。座った時にお尻の下で触れる骨。「お尻の骨」として一般的に知られる部分。

位置：
・骨盤の最下端
・座位で体重を支える部位
・お尻の下を触ると硬い骨として感じられる

坐骨結節の臨床的意義：

① ハムストリングスの起始
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3筋の起始部。スポーツ医学で最も重要な骨の一つ。

② 下双子筋の起始
深層外旋六筋の一筋の起始部。

③ 大内転筋の一部起始
内転筋群の最大の筋の一部の起始。

④ 座位での体重支持
人が座る時、体重を支えるのが坐骨結節。「坐骨に座る」のが正しい姿勢の基本。

⑤ 仙結節靭帯の付着部
骨盤の重要な靭帯の付着点。

関連する疾患：
・坐骨結節滑液包炎（自転車・乗馬で発症）
・ハムストリングス起始部炎
・坐骨結節剥離骨折（スポーツの急激な動作で発症）

坐骨結節周囲の障害は、下双子筋の機能にも影響することがあります。

下双子筋とハムストリングス｜坐骨結節での隣接関係

下双子筋とハムストリングスは坐骨結節で隣接するため、機能的にも関連します：

ハムストリングス（大腿後面の筋群）：
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

共通点：
・坐骨結節から起始
・股関節の動きに関与
・座位で長時間圧迫を受ける

機能的連動：
ハムストリングスの硬さや障害が、下双子筋を含む坐骨結節周囲の筋に影響することがあります。ランナーや陸上選手のお尻の奥の痛みは、この複合的な筋の問題が原因のことも。

長時間座位の影響：
デスクワーカー・運転手は坐骨結節周囲が圧迫される時間が長く、下双子筋＋ハムストリングス起始部の血流低下＋緊張が蓄積。坐骨神経痛の遠因にもなります。

セルフケアのポイント：
・1時間ごとに立ち上がる
・テニスボールでのリリース（お尻の下）
・ハムストリングス＋深層外旋六筋の同時ストレッチ

下双子筋単独のケアより、坐骨結節周囲の総合的なケアが効果的です。

起始

坐骨結節（ざこつけっせつ）

骨盤の坐骨にある大きな膨らみ（座った時に体重を支える骨）から起こります。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

上双子筋・内閉鎖筋と同じ転子窩に停止し、合流した腱として終わります。

下双子筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（補助的）
・内閉鎖筋の補助（下から）
・大腿骨頭の安定
・歩行時の安定

下双子筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）

仙骨神経叢から出る分枝の支配を受けます。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行
・方向転換
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作

無意識のうちに常に働き続ける小さな補助筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・サッカー（方向転換）
・武道・格闘技

回旋系スポーツの軸足の安定に貢献。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

下双子筋を効果的に鍛えるトレーニング

下双子筋は単独で鍛えるのは困難なので、深層外旋六筋全体としてのトレーニングを行います。

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。

頻度の目安：
週2〜3回。

下双子筋のストレッチ・セルフケア

①フィギュア4ストレッチ

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールを坐骨結節周辺に当て、ゆっくり圧迫。下双子筋＋ハムストリングス起始部に効果的。

④ハムストリングスストレッチ

長座位で前屈する。ハムストリングス＋下双子筋の起始部を一緒にケア。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 下双子筋はどこにある？
お尻の深部、内閉鎖筋のすぐ下に位置する小さな筋肉。坐骨結節から起こり、大転子に停止します。

Q2. 上双子筋と下双子筋の違いは？
上双子筋は坐骨棘から、下双子筋は坐骨結節から起こります。両者は内閉鎖筋を上下からサンドイッチします。

Q3. 坐骨結節とは？
骨盤の坐骨にある大きな膨らみ。座った時に体重を支える骨で、ハムストリングス・下双子筋・大内転筋の起始部にもなります。

Q4. デスクワークで坐骨結節が痛い時は？
坐骨結節滑液包炎の可能性。長時間座位での圧迫が原因。クッション・1時間ごとの立ち上がりで予防。

Q5. 下双子筋を直接鍛える方法は？
直接鍛えるのは困難。クラムシェル・ヒップエクスターナルローテーションなどで深層外旋六筋全体として活性化します。

Q6. ランナーのお尻の痛みと下双子筋は関係する？
可能性あり。坐骨結節周囲でハムストリングス＋下双子筋が複合的に障害されることがあります。総合的なケアが必要。

まとめ

下双子筋について解説してきた内容を整理します。

・坐骨結節から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・深層外旋六筋の小さな補助筋
・内閉鎖筋のすぐ下を走行
・主作用は股関節の外旋（補助的）
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）
・上双子筋とペアを形成
・内閉鎖筋を下から支えるサンドイッチ構造
・「三筋合体」で停止
・ハムストリングスと坐骨結節を共有