臀部の筋肉【大臀筋,中臀筋,小臀筋,梨状筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋,上双子筋】

上双子筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・内閉鎖筋サポートの関係

上双子筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

上双子筋（じょうそうしきん）とは股関節の外旋に関わる深層外旋六筋の一つです。英語では「superior gemellus muscle」と呼ばれます。

上双子筋は梨状筋と内閉鎖筋の間に存在する小さな筋肉です。しかし、股関節の外旋への貢献度としては少ない筋肉です。「内閉鎖筋を上からサンドイッチで支える小さな相棒」として、内閉鎖筋・下双子筋とともに連携する補助筋的な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・上双子筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「双子」という名前？
・内閉鎖筋とどう協働する？
・坐骨棘とは？

例え話で言うと、上双子筋は「内閉鎖筋の上をサンドイッチで支える小さな相棒」のような存在です。下双子筋と一緒に、内閉鎖筋を上下からサンドイッチして補助する役割を果たします。

英語名称

superior gemellus muscle（スーピァリア・ジェメラス・マッスル）

「superior（上の）」+「gemellus（双子の・対の）」で構成された名称。下双子筋とペアになっていることから命名されました。

上双子筋の解説

上双子筋（じょうそうしきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、梨状筋と内閉鎖筋の間にある小さな筋肉です。

上双子筋は坐骨棘から起始し、大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

上双子筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉ですが、その働きは他の筋群に比べるとあまり強くありません。梨状筋・大腿方形筋・内閉鎖筋など、他の外旋筋群とともに作用します。

深層外旋六筋とは上双子筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

深層外旋六筋は肩関節でいうところの回旋筋腱板（ローテーターカフ）と同じように、腸骨大腿靭帯などと協力して骨頭を安定させる働きを持つ筋肉でもあります。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

「双子筋」の名前の由来｜上下対称のペア構造

「双子筋」という独特の名前の由来は、上双子筋と下双子筋が対称的なペアを形成しているためです：

上双子筋（superior gemellus）
・起始：坐骨棘
・位置：内閉鎖筋の上方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

下双子筋（inferior gemellus）
・起始：坐骨結節
・位置：内閉鎖筋の下方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L5〜S2）

「双子」と呼ばれる理由：
・サイズが似ている（どちらも小さい）
・形状が類似
・機能が同じ（股関節外旋＋内閉鎖筋補助）
・停止部が共通（大転子の転子窩）
・内閉鎖筋を上下からサンドイッチ

ラテン語の「gemellus（双子の）」は、まさにこの対称的なペア構造を表現しています。解剖学では珍しい命名パターンです。

上双子筋と内閉鎖筋｜「三筋合体」の連携プレー

上双子筋を語る上で外せないのが内閉鎖筋との連携です。

「三筋合体」とも呼ばれる構造：
3筋が大腿骨大転子の転子窩に停止する際、腱が合流して一つの腱として停止するため、解剖学的には1つの機能ユニットとして働きます。

3筋の位置関係：
1. 上双子筋（上方）
2. 内閉鎖筋（中央・主役）
3. 下双子筋（下方）

これは「内閉鎖筋3兄弟」とも呼ばれる構造で、3筋が一体的に股関節の外旋＋骨頭安定を担います。

機能的な意義：

① 滑車効果の強化
内閉鎖筋が小坐骨孔で90度方向転換する際、上下双子筋が安定化のサポートを提供。

② 強力な外旋力
3筋の合計として大腿方形筋に並ぶ強力な外旋力を発揮。

③ 骨頭安定の細かい制御
小さな筋同士の連携で微細な骨頭位置の調整が可能。

④ 補完的な機能
内閉鎖筋が機能低下しても、上下双子筋が補完的に働く。

このような連携により、深層外旋六筋は「股関節のローテーターカフ」として機能します。

坐骨棘｜上双子筋の起始の解剖学的目印

上双子筋の起始である坐骨棘（ざこつきょく）は、解剖学・臨床的に重要な構造物：

坐骨棘とは
骨盤の坐骨にある突起状の構造。骨盤腔の側壁から後方に向かって突出。

位置：
・骨盤の下方
・大坐骨切痕と小坐骨切痕の境界に位置
・触診で確認可能（直腸診・婦人科診察）

臨床的意義：

① 産科での重要性
分娩時の胎児の下降度の指標。坐骨棘の高さに胎児が達すると分娩が進行中と判断される。

② 神経・血管の通り道
陰部神経・陰部内動脈などが坐骨棘の近くを通過。

③ 仙棘靭帯の付着部
重要な骨盤の靭帯がここに付着。

④ 上双子筋の起始
深層外旋六筋の一筋の起始部。

坐骨棘は小さな構造ですが、複数の重要な機能が集中する臨床的に重要な部位です。

起始

坐骨棘（ざこつきょく）

骨盤の坐骨にある突起から起こります。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

内閉鎖筋・下双子筋と同じ転子窩に停止し、合流した腱として終わります。

上双子筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用・補助的）
・内閉鎖筋の補助
・大腿骨頭の安定
・歩行時の安定

上双子筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

内閉鎖筋と同じ神経枝の支配を受けるため、両者が機能的に連動しやすくなっています。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行
・方向転換
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作

無意識のうちに常に働き続ける小さな補助筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・サッカー（方向転換）
・武道・格闘技（軸足の安定）

回旋系スポーツの軸足の安定に貢献。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

上双子筋を効果的に鍛えるトレーニング

上双子筋は単独で鍛えるのは困難なので、深層外旋六筋全体としてのトレーニングを行います。

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。

頻度の目安：
週2〜3回。

上双子筋のストレッチ・セルフケア

①フィギュア4ストレッチ

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④あぐら姿勢

座位であぐらをかく姿勢で自然に上双子筋がストレッチ。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 上双子筋はどこにある？
お尻の深部、梨状筋と内閉鎖筋の間に位置する小さな筋肉。坐骨棘から起こり、大転子に停止します。

Q2. なぜ「双子筋」と呼ばれる？
上双子筋と下双子筋が対称的なペア構造を形成しているため。ラテン語の「gemellus（双子の）」が語源。

Q3. 上双子筋と下双子筋の違いは？
上双子筋は坐骨棘から、下双子筋は坐骨結節から起こります。神経支配もわずかに異なりますが、機能は同じ。

Q4. 「三筋合体」とは？
上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋の3筋が大転子の転子窩で合流して1つの腱として停止する解剖学的構造。

Q5. 上双子筋を直接鍛える方法は？
直接鍛えるのは困難。クラムシェル・ヒップエクスターナルローテーションなどで深層外旋六筋全体として活性化します。

Q6. 上双子筋に痛みが出ることは？
上双子筋単独の症状は稀ですが、梨状筋症候群の際に同時に過緊張することがあります。

まとめ

上双子筋について解説してきた内容を整理します。

・坐骨棘から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・深層外旋六筋の小さな補助筋
・梨状筋と内閉鎖筋の間に位置
・主作用は股関節の外旋（補助的）
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）
・下双子筋とペアを形成
・内閉鎖筋を上から覆うサンドイッチ構造
・「三筋合体」で停止
・「股関節のローテーターカフ」の一員