臀部の筋肉【大臀筋,中臀筋,小臀筋,梨状筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋,上双子筋】

深層外旋六筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・ローテーターカフの関係

深層外旋六筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）とは下双子筋・上双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・梨状筋の総称です。英語では「six deep external rotators」と呼ばれます。

深層外旋六筋は臀部の深層部にあり、股関節の外旋動作に関与する6つの筋肉なのでそう名付けられました。「股関節のローテーターカフ」として大腿骨頭を安定化させる、肩のローテーターカフと同様の極めて重要な役割を担う筋肉群です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・深層外旋六筋に含まれる6つの筋とは？
・なぜ「股関節のローテーターカフ」？
・投球・バッティングでなぜ重要？
・梨状筋症候群とは？

例え話で言うと、深層外旋六筋は「股関節を内側から固定する深層の輪っか」のような存在です。肩のローテーターカフが上腕骨頭を安定させるように、深層外旋六筋は大腿骨頭を関節窩にしっかりと固定します。

英語名称

six deep external rotators（シックス・ディープ・エクスターナル・ローテーターズ）

「six（6つ）」+「deep（深い）」+「external rotators（外旋筋）」で構成された名称。

深層外旋六筋の解説

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）とは大臀筋の更に深層部にある筋肉で、大腿方形筋・梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋の6つの筋肉群の総称です。

深層外旋六筋は主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

深層外旋六筋は肩関節でいうところの回旋筋腱板（ローテーターカフ）と同じように、腸骨大腿靭帯などと協力して骨頭を安定させる働きを持つ筋肉でもあります。

深層外旋六筋はすでに内旋位にある股関節を強く外旋させるときに使われます。ピッチャーがボールを投げる、バッターがバットを振るなどの動作を行う際に起こる股関節の外旋動作がその代表例です。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

深層外旋六筋の構成｜6筋の位置関係と特徴

深層外旋六筋は上から下へ順に並んでいるのが特徴です：

① 梨状筋（最上部）
・最も重要・最大の外旋筋
・坐骨神経が下を通過
・梨状筋症候群の原因に

② 上双子筋
・小さい筋
・内閉鎖筋を挟むように位置

③ 内閉鎖筋
・骨盤の内側から起こり、坐骨小切痕を通って大転子に停止
・特殊な走行が特徴

④ 下双子筋
・上双子筋と対称的に配置
・内閉鎖筋を下から支える

⑤ 大腿方形筋
・四角形の筋（quadratus=四角）
・最下部に位置
・外旋力が強い

⑥ 外閉鎖筋
・骨盤の外側から起こる唯一の筋
・他の5筋と神経支配が異なる
・閉鎖神経支配（他は仙骨神経叢）

覚え方：
上から「梨・上・内・下・方・外（り・じょう・ない・か・ほう・がい）」と覚えると簡単です。

股関節のローテーターカフ｜骨頭安定の守護神

深層外旋六筋を語る上で外せないのが「股関節のローテーターカフ」としての役割です。

肩のローテーターカフとの対比：

肩のローテーターカフ（4筋）
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・上腕骨頭を関節窩に固定
・肩の安定と細かい動きを担当

股関節のローテーターカフ（深層外旋六筋）
・梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋
・大腿骨頭を寛骨臼に固定
・股関節の安定と細かい動きを担当

機能的な共通点：
・どちらも「深層に位置」
・大きな筋肉の補助役
・関節の安定機能を担当
・細かい動きの制御
・機能不全で関節障害に直結

股関節のローテーターカフの独自性：
肩よりも体重を支える必要があるため、より強靭。歩行・走行・跳躍のすべてで活躍します。

深層外旋六筋の機能不全がもたらす問題：
・股関節痛
・梨状筋症候群（坐骨神経痛）
・歩行の不安定
・骨盤の歪み
・下肢のスポーツ障害

深層外旋六筋は普段意識されない筋ですが、健康な股関節を維持する上で「股関節の縁の下の力持ち」として極めて重要な役割を担っています。

投球・バッティングと深層外旋六筋｜スポーツ動作の中核

深層外旋六筋は回旋系スポーツで中心的役割を果たします。

ピッチャーの投球動作：
1. ワインドアップ：軸足の股関節を内旋（深層外旋六筋がストレッチ）
2. ステップ：軸足の股関節を外旋（深層外旋六筋が爆発的に収縮）
3. リリース：体重移動と回旋で球速発生

深層外旋六筋の機能が球速・コントロールに直結します。

バッターのスイング動作：
1. テイクバック：後ろ足の股関節を内旋
2. ステップ：軸足の強い外旋
3. インパクト：体幹の回旋で打撃力発生

ゴルフのスイング：
・軸足の外旋がパワー伝達の鍵
・深層外旋六筋の機能で飛距離・コントロールが決まる

武道・格闘技：
・パンチ・キックの体重移動
・軸足の安定

プロアスリートのケア：
プロのピッチャー・ゴルファーは深層外旋六筋のケア・トレーニングを欠かしません。鼠径部痛・股関節痛が出始めたら早めの対応が必要です。

深層外旋六筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用）
・大腿骨頭の関節窩への固定（骨頭安定）
・股関節の細かい動き制御
・骨盤の安定
・投球・バッティングのパワー伝達

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（股関節の安定）
・方向転換
・立位保持
・椅子から立ち上がる動作
・あぐら・正座

無意識のうちに常に働き続ける筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン（ストローク）
・武道・格闘技（軸足の安定）
・陸上競技（方向転換）
・サッカー（軸足のキック）

回旋系スポーツのほぼすべてで活躍します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

深層外旋六筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。深層外旋六筋を最も選択的に活性化。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。深層外旋六筋の純粋な外旋トレーニング。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋＋深層外旋六筋を同時強化。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。深層外旋六筋の機能的な使い方を強化。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。深層筋と表層筋を同時刺激。

頻度の目安：
週2〜3回。回旋系スポーツをする方は毎日のウォームアップに組み込むのがおすすめ。

深層外旋六筋のストレッチ・セルフケア

①梨状筋ストレッチ（基本）

仰向けで片脚を反対側の膝にかけて、もう一方を引き寄せる。30秒×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深層筋に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

⑤あぐら姿勢

座位であぐらをかく姿勢で自然に深層外旋六筋がストレッチ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 深層外旋六筋に含まれる6つの筋とは？
梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋。上から「り・じょう・ない・か・ほう・がい」と覚えると簡単。

Q2. なぜ「股関節のローテーターカフ」？
肩のローテーターカフ（4筋）が上腕骨頭を安定させるように、深層外旋六筋は大腿骨頭を寛骨臼に固定する役割を持つためです。

Q3. 梨状筋症候群とは？
深層外旋六筋の梨状筋の過緊張で下を通る坐骨神経が圧迫される疾患。お尻〜下肢の痛み・しびれが特徴。

Q4. プロのピッチャーは何を鍛えている？
深層外旋六筋＋大臀筋＋中臀筋。軸足の外旋パワーが球速・コントロールに直結します。

Q5. 深層外旋六筋を鍛える種目は？
クラムシェル＋ヒップエクスターナルローテーションが基本。回旋系スポーツの方はシングルレッグ・スクワットも推奨。

Q6. 深層外旋六筋のストレッチの効果は？
梨状筋症候群の予防・坐骨神経痛の改善・股関節可動域UP・パフォーマンス向上。あぐらや鳩のポーズが効果的。

まとめ

深層外旋六筋について解説してきた内容を整理します。

・梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の6筋の総称
・大臀筋の更に深層に位置
・股関節のローテーターカフとして機能
・主作用は股関節の外旋＋大腿骨頭の安定
・投球・スイングの主役
・梨状筋症候群の原因に関わる
・クラムシェルで効率的に強化
・回旋系スポーツに必須