肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】

肩甲下筋とは｜起始停止・神経支配と巻き肩・前方脱臼の関係を解説

肩甲下筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

肩甲下筋（けんこうかきん）とはローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。英語では「subscapularis muscle」と呼ばれます。

肩甲下筋は上腕骨を引き付けて肩関節を前方から安定させる筋肉で、ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面にあるという独特の位置にあります。また、ローテーターカフの中で唯一の内旋筋という特徴も持ちます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲下筋の正しい起始停止・作用は？
・ローテーターカフの中での独特な位置づけは？
・巻き肩や前方脱臼とどう関係する？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、肩甲下筋は「肩関節を前から支えるベルト」のような存在です。背面の3つのローテーターカフ筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）が後ろから支えるのに対し、肩甲下筋だけが前面から肩関節を安定させています。

英語名称

subscapularis muscle（サブスキャピュラリス・マッスル）

「sub（下の）」+「scapularis（肩甲骨の）」で構成された名称で、肩甲骨の下面（前面）にあることに由来します。

肩甲下筋の解説

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

肩甲下筋は扁平な広い筋で、肩甲下窩から起こり、筋束は三角形に強く集まり、外方に向かって、肩関節の前方を経て、上腕骨の小結節と小結節稜に着きます。

このことから理解できるようにローテーターカフの中では唯一、肩甲骨の前面にある筋肉です。

このため動きは腕を内側に捻る動き、すなわち肩関節の内旋動作に貢献しますが、肩甲下筋は広背筋や大円筋に比べ、大きな筋力が発揮できるわけではありません。

棘上筋と肩甲下筋の停止部

なぜなら肩甲下筋は他の2つの筋肉に比べ、停止部が肩関節により近いからです。
因みに肩関節の内旋動作には大胸筋も関与します。

肩甲下筋と巻き肩｜現代人に多い悩み

肩甲下筋の柔軟性が失われてしまうと肩関節の外旋制限が起きてしまいます。

この筋肉は大胸筋に次いで肩関節の外旋制限の制限因子になるので、これにより胸をひらくような動作がうまくできなくなってしまいます。

つまり、肩甲下筋の拘縮はいわゆる巻き肩（肩関節の内旋）を招き、姿勢が悪くなってしまうことがあるということです。デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が長時間続く現代人は、大胸筋・小胸筋とともに肩甲下筋も硬くなりやすく、巻き肩を加速させます。

反復性肩関節前方脱臼との関係

肩甲下筋は肩関節の前方を覆って上腕骨頭を後方に引きつけているため、この筋肉が弱化すると上腕骨の骨頭が大きく前方に引っ張られることになり、肩関節の前方脱臼の要因になることもあります。

肩関節脱臼の多くは前方脱臼で、ラグビーや柔道などのコンタクトスポーツで発症することが多い障害です。一度脱臼すると癖になりやすい（反復性脱臼）ため、肩甲下筋の強化が予防と再発防止に重要です。

この筋肉が有効に働くためには菱形筋が肩甲骨をしっかりと固定しておく必要があるため、インターナルローテーションという運動が肩甲下筋を鍛えるのにとても有効だといわれています。

肩甲下筋をストレッチするためには体側で外転・外旋することで効果的に筋肉を引き延ばすことができます。

起始

肩甲骨の前面、肩甲下窩（けんこうかか）

肩甲骨の前面（肋骨側）にあるくぼみ（肩甲下窩）の広い範囲から起こります。

停止

上腕骨の小結節（しょうけっせつ）、小結節稜（しょうけっせつりょう）の上部

他の3つのローテーターカフ筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）は上腕骨の大結節（後外側）に停止しますが、肩甲下筋だけは小結節（前内側）に停止します。

肩甲下筋の主な働き

運動動作においては大胸筋、広背筋、大円筋とともに肩関節の内旋、水平内転に関与しています。

特に重要な役割：

・肩関節の内旋（ローテーターカフ唯一の内旋筋）
・肩関節前方の動的安定化
・上腕骨頭を関節窩に引きつける
・前方脱臼の予防

肩甲下筋を支配する神経

肩甲下神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する肩甲下神経が支配します。同じ神経が大円筋も支配しています。

日常生活動作

カーテンを閉めるような動作に大きく貢献します。また、他のローテーターカフと同様、肩関節の安定に関与します。

具体的には：

・カーテンを閉める動作
・背中をかく動作
・シャツの袖を通す動作
・背中のファスナーを下ろす動作
・あらゆる腕の動きでの肩前方の安定化

スポーツ動作

投球、やり投げの投擲、テニスのスイング動作などに主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球時の内旋動作）
・テニス（フォアハンド・サーブ）
・やり投げ・ハンマー投げ
・水泳（クロールのプル動作）
・ゴルフ（ダウンスイング）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

インターナルローテーション

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ

肩甲下筋を鍛えるポイント

① 軽い負荷で高回数
ローテーターカフ全般に共通：1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで15〜20回×2〜3セット。

② インターナルローテーションが基本
肘を体側につけたまま前腕を内側に閉じる動作。肩甲下筋に最も効率よく刺激が入ります。

③ 菱形筋の安定が前提
肩甲骨が安定していないと肩甲下筋は効果的に働きません。菱形筋・僧帽筋中下部のトレーニングも併用しましょう。

④ ストレッチも重要
鍛えるだけだと巻き肩が悪化する場合も。外旋・外転方向のストレッチをセットで行いましょう。

⑤ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩甲下筋はどこにある？
肩甲骨の前面（肋骨側）にあります。ローテーターカフの他の3つの筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）が肩甲骨の後面にあるのに対し、肩甲下筋だけが前面にある特殊な位置です。

Q2. なぜ肩甲下筋は触れない？
肩甲骨と肋骨の間にあり、体表からアプローチできないからです。触診できる範囲は脇の下から指を入れて深部に届く程度で、通常は専門家でないと触れません。

Q3. 巻き肩を改善するには肩甲下筋をどうすればいい？
肩甲下筋をストレッチして柔軟性を回復させることが重要です。鍛えすぎるとさらに巻き肩が進行する可能性があるので、大胸筋・小胸筋とともに外旋方向のストレッチを中心に。

Q4. 肩関節の前方脱臼を予防するには？
肩甲下筋を含むローテーターカフ全体の強化が基本です。インターナルローテーション（内旋）とエクスターナルローテーション（外旋）をバランスよく行いましょう。

Q5. 肩甲下筋とローテーターカフ他筋の作用の違いは？
肩甲下筋は唯一の内旋筋（他は外旋または外転を担う）です。具体的には：
・棘上筋＝外転
・棘下筋＝外旋（主役）
・小円筋＝外旋（補助）
・肩甲下筋＝内旋

Q6. インターナルローテーションの頻度は？
週2〜3回、15〜20回×2〜3セットが目安。肩を多用するスポーツ選手は週3〜4回が推奨されます。

まとめ

肩甲下筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の前面の肩甲下窩から起こり、上腕骨小結節に停止
・ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面にある筋
・唯一の内旋筋（他のローテーターカフは外旋・外転を担う）
・主作用は肩関節の内旋と前方安定化
・支配神経は肩甲下神経（C5〜C6）
・拘縮すると巻き肩・外旋制限の原因に
・弱化すると反復性肩関節前方脱臼のリスク
・インターナルローテーションで軽負荷・高回数で鍛える