大腿部の筋肉【大腿四頭筋,半膜様筋,半腱様筋,大腿二頭筋,内転筋群】

長内転筋とは｜起始停止・神経支配と股関節内転・屈曲・表層識別の特徴

長内転筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

長内転筋（ちょうないてんきん）とは恥骨筋の下部を並走し、大内転筋の前側に位置する股関節の内転筋です。英語では「adductor longus muscle」と呼ばれます。

長内転筋は股関節の屈曲動作にも貢献する筋肉です。「内転筋群の表層で識別しやすい筋・肉離れ多発の主役」として、内転筋群の中で最も触診しやすく、スポーツ医学でも特に重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・長内転筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ触診しやすい？
・サッカー選手の肉離れに多い理由は？
・シザーズエクササイズとは？

例え話で言うと、長内転筋は「内転筋群の代表選手・触ってわかる内ももの筋」のような存在です。表層に位置し、内転筋群の中で最も触診で確認しやすい筋。スポーツ場面では肉離れの最多発筋でもあります。

英語名称

adductor longus muscle（アダクター・ロンガス・マッスル）

「adductor（内転筋）」+「longus（長い）」で構成された名称。「長い内転筋」を意味します。

長内転筋の解説

大腿の内側には大内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋などがありますが、それらをまとめて内転筋群と呼びます。

長内転筋（ちょうないてんきん）は恥骨上肢（恥骨結節の下方）から起始し、恥骨筋の下部を走行し、大腿骨粗線内側唇に停止します。

長内転筋は大内転筋の前部に位置する内転筋群の一つです。

主に他の内転筋群などとともに股関節を内転させる作用がありますが、起始部が骨盤の前側にあるために股関節の屈曲動作にも関与します。

また、わずかではありますが長内転筋は恥骨筋とともに軽度外旋作用をもちます。

長内転筋はいわゆるシザーズ（はさみ）・エクササイズで鍛えることができます。シザーズエクササイズとは脚を大きく開き、トレーニングパートナーが手で膝から下腿あたりに手を置き、内側から外側に向かって抵抗をかけてもらい、実施者はその抵抗に逆らいながら足を閉じるように内転動作を行うというものです。

スポーツジムなどではヒップアダクションというマシンがそれに相当します。

他の内転筋群にも同様のことがいえますが、長内転筋の衰えはO脚などの原因になってしまったり骨盤の横の安定性がうまくとれなくなってしまうので日頃から積極的に鍛えておく必要があると思います。

ストレッチは短内転筋と同様に行います。

長内転筋と大腿三角｜表層で触診しやすい筋

長内転筋を理解する上で重要なのが「大腿三角での解剖学的位置」です：

長内転筋の位置：
・大腿三角の内側辺を形成
・表層に位置（恥骨筋の下方・大内転筋の前）
・触診で確認しやすい
・筋腹がしっかりしている

触診の方法：

① 姿勢
仰向けで膝を曲げ、両足裏を合わせる（蝶のポーズ）。

② 触れる場所
鼠径部の真ん中あたり、恥骨から大腿内側へ走る筋を触る。

③ 確認方法
脚を閉じる動作を加えると筋腹が浮き上がる。

触診できるメリット：
・セルフチェックが可能
・トリガーポイントのセルフリリース
・肉離れの早期発見
・マッサージ・ストレッチの効果確認

大腿三角の構造（再確認）：
・上辺：鼠径靱帯
・外側辺：縫工筋
・内側辺：長内転筋

つまり長内転筋は大腿三角の「辺」を構成し、解剖学的に重要な位置にあります。

臨床的意義：
・大腿動脈・神経の位置の指標
・大腿ヘルニアの発症部位の近く
・注射・ブロックの解剖学的目印

長内転筋は、内転筋群の中で唯一「表層から識別できる筋」として、解剖学・臨床で重要な役割を持ちます。

サッカー選手の肉離れ最多発筋｜長内転筋の臨床的重要性

長内転筋は「サッカー選手の肉離れ最多発筋」として知られています。

長内転筋肉離れの特徴：
・内転筋肉離れの約60〜70%が長内転筋
・サッカー選手に最多発
・キック動作での発症が多い
・起始部（恥骨付着部）に集中

受傷メカニズム：

① インサイドキック動作
1. 蹴り足が外側に振り出される
2. 長内転筋が急激に伸ばされる
3. 同時にボールを強く蹴ろうと収縮
4. 耐性を超えた負荷で肉離れ発症

② 急な方向転換
ステップワーク中の横方向の力で長内転筋が損傷。

③ スプリント加速
加速期の強力な脚の振り戻しで発症することも。

典型的な症状：
・鼠径部の鋭い痛み
・キック動作の困難
・歩行時の違和感
・触診での硬結・圧痛
・内出血（時間が経つと）

重症度分類：
・Ⅰ度（軽症）：1〜2週間で復帰
・Ⅱ度（中等症）：4〜6週間
・Ⅲ度（重症）：8週間以上＋手術検討

サッカー界の現状：
プロサッカー選手の20〜30%がキャリア中に長内転筋肉離れを経験。Jリーグ・プレミアリーグ・セリエAなど、世界中のトップリーグで予防プログラムが導入されています。

有名選手の例：
複数のトップサッカー選手が長内転筋肉離れで離脱経験あり。長内転筋ケアは現代サッカーの常識です。

予防プログラム：

① コペンハーゲン・アダクション
横向きで上の脚を持って下の脚を持ち上げる。研究で内転筋肉離れの発生率を約40%減少するエビデンス。

② エキセントリック収縮トレーニング
筋繊維を伸ばしながら収縮させる種目。

③ 柔軟性維持
日常的な開脚ストレッチ。

④ ウォームアップの徹底
キック動作前の十分なアクティベーション。

⑤ 段階的な復帰プログラム
肉離れ後は焦らず段階的に。

長内転筋ケアは、サッカー選手・サッカー愛好家にとって必須の知識です。

シザーズエクササイズの正しいやり方

長内転筋を効率的に鍛えるシザーズエクササイズの詳細：

シザーズ（はさみ）エクササイズとは
脚を大きく開いた状態からはさみのように内転させる動作のエクササイズ。長内転筋・内転筋群全体を効率的に活性化。

パートナー実施版（基本）：

① 姿勢
仰向けに寝て、両脚を大きく開く。

② パートナー位置
パートナーは両手で実施者の膝〜下腿に置く。

③ 動作
実施者は脚を閉じようとし、パートナーは外側に押し返す抵抗を加える。

④ 回数
10〜15回×3セット。

パートナーなし版：

① 横向きでアダクション
横向きに寝て下の脚を持ち上げる。15〜20回×3セット。

② ボール挟みエクササイズ
仰向けで膝の間にバランスボールやクッションを挟み、強く挟む等尺性収縮。

③ ヒップアダクションマシン
ジムでの定番マシン。狙った負荷を確実に。

シザーズの効果：
・長内転筋＋全内転筋群を強化
・骨盤の横安定
・O脚改善
・内もも引き締め
・肉離れ予防

注意点：
・急激な動作は避ける
・痛みがあれば中止
・呼吸を止めない
・段階的に負荷を上げる

シザーズエクササイズはシンプルだが効果的。日常的に取り組むことで、長内転筋の機能と健康を維持できます。

起始

恥骨上肢（恥骨結節の下方）

骨盤の恥骨上部から起こります。

停止

大腿骨粗線内側唇（だいたいこつそせんないそくしん）中部1/3

大腿骨後面の中央部に停止します。

長内転筋の主な働き

運動動作においては股関節の内転及び内旋・屈曲させる作用があります。

主な役割：

・股関節の内転（主作用）
・股関節の屈曲
・軽度の外旋（恥骨筋と協働）
・骨盤の横安定
・キック動作のパワー
・大腿三角の内側辺形成

長内転筋を支配する神経

閉鎖神経の前枝（L2〜L4）

他の内転筋群とともに閉鎖神経の支配を受けます。

日常生活動作

股を閉じる動作に主に関与します。内転筋群の筋力が低下するとO脚になりやすくなります。

具体的には：

・歩行（骨盤の安定）
・立位姿勢の保持
・椅子から立ち上がる
・足を組む動作
・横向きに寝る

毎日の動作に欠かせない筋。

スポーツ動作

平泳ぎのキック・ランニングやダッシュで腿を前方に振る動きなどのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・サッカー（キック・最重要）
・水泳（平泳ぎ）
・陸上競技（短距離）
・テニス・バドミントン
・乗馬

キック動作・脚の振り出しが必要なすべてのスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ヒップアダクション

内転筋群のスタティックストレッチ

内転筋群のスタティックストレッチ

よくある質問（FAQ）

Q1. 長内転筋はどこにある？
大腿前面の内側・表層。恥骨筋の下方・大内転筋の前に位置し、内転筋群の中で最も触診しやすい筋です。

Q2. なぜ触診しやすい？
表層に位置し、筋腹がしっかりしているため。脚を閉じる動作で筋腹が浮き上がります。仰向けで蝶のポーズが触診しやすい姿勢。

Q3. サッカー選手の肉離れに多い理由は？
インサイドキック動作で長内転筋が急激に伸ばされる＋強い収縮を要求されるため。内転筋肉離れの約60〜70%が長内転筋です。

Q4. シザーズエクササイズとは？
脚を開いた状態からはさみのように内転させるエクササイズ。長内転筋・内転筋群を効率的に強化します。

Q5. 長内転筋を効率的に鍛える方法は？
シザーズエクササイズ＋ヒップアダクション＋コペンハーゲン・アダクション。サッカー選手は特にコペンハーゲン・アダクションを推奨。

Q6. 長内転筋のストレッチは？
開脚ストレッチ＋蝶のポーズ＋仰向け膝外側倒し。30秒×3回×左右で日常的に継続。

まとめ

長内転筋について解説してきた内容を整理します。

・恥骨上肢から起こり、大腿骨粗線内側唇に停止
・内転筋群の表層
・大腿三角の内側辺を形成
・主作用は股関節内転＋屈曲＋軽度外旋
・支配神経は閉鎖神経の前枝（L2〜L4）
・触診しやすい内転筋群唯一の筋
・内転筋肉離れの約60〜70%が長内転筋
・サッカー選手に最多発の肉離れ
・シザーズエクササイズで効率強化
・コペンハーゲン・アダクションが肉離れ予防の最強種目