臀部の筋肉【大臀筋,中臀筋,小臀筋,梨状筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋,上双子筋】 – 筋肉を覚えよう

大臀筋とは｜起始停止・神経支配と股関節伸展・ヒップアップの関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:01:55 +0000

大臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

大臀筋（だいでんきん）とはお尻を形成する大きな筋肉で単一筋としては人体の中で最も大きい筋肉です。英語では「gluteus maximus muscle」と呼ばれます。

大臀筋は主に股関節の伸展動作に働き、その他に股関節を外旋させる作用も持ちます。お尻の形・大きさ・引き締まりを決める「ヒップアップの主役」として、ボディメイクの中心的存在であり、ランニング・ジャンプ・スクワットなどスポーツのパワー発揮にも欠かせない筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・大臀筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ人体最大の単一筋？
・ヒップアップ・美尻を作るには？
・歩行ではあまり使われない？

例え話で言うと、大臀筋は「お尻を形作る人体最大のクッション」のような存在です。仙骨と腸骨から斜めに大腿骨と腸脛靭帯にかけて広がり、お尻の豊かな膨らみを作り出します。

英語名称

gluteus maximus muscle（グルティアス・マキシマス・マッスル）

「gluteus（臀部の）」+「maximus（最大の）」で構成された名称。文字通り「最大の臀筋」を意味します。

大臀筋の解説

大臀筋（だいでんきん）は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にあり、肥厚し、著しく膨隆して豊満観を与える筋肉です。

また、単一筋としては人体の中で最大の面積を誇ります。

大臀筋は仙骨と腸骨の後面から起始し、全体として方形をなして斜めに下外方に向かって腸脛靱帯と大腿骨の殿筋粗面に停止します。

大臀筋はハムストリングスと共同し、主に股関節の伸展に関与する筋肉ですが、その他にも股関節の外旋や外転といった動作にも関与します。

しかしながら大臀筋は股関節が約15°以上伸展したときに作用され始めるので歩行時などではあまり作用しません。大臀筋は股関節の外旋筋でもあるので外旋を伴った股関節の伸展動作のときに一番使用されるのです。

すなわち、バーベルスクワットやレッグプレスを行う際、股関節をやや外旋位（つま先を外側にむける）で行うと効率良く鍛えることができるということです。

また、腹臥位（うつ伏せ）になり膝関節を40°くらいに曲げたまま、股関節を伸展（膝を高く持ち上げる）させるエクササイズを行うこともとても有効です。

背臥位でストレッチさせたい方と同側の肩に膝が向くように膝をかかえる方法や、逆側の肩に向けて膝を抱え、股関節を内旋させることでよりストレッチ効果が得られます。

このように大臀筋は股関節の伸展の際に大きく貢献するので、姿勢保持に関与し立位で正しい姿勢を保つためにも日頃から筋力強化をはかることがとても重要です。

大臀筋の浅部と深部｜2層構造の役割分担

大臀筋は2層構造を持ち、それぞれ役割が異なります：

浅部（表層）
・起始：腸骨稜・上後腸骨棘・仙骨・尾骨
・停止：大腿筋膜の外側部から腸脛靭帯へ
・外側に広がる線維
・主に股関節の外転に関与

深部（深層）
・起始：腸骨翼の殿筋面・仙結節靭帯
・停止：大腿骨の殿筋粗面
・大腿骨に直接付着
・主に股関節の伸展に関与

機能的な特徴：
・浅部：横方向の動き（外転）と腸脛靭帯を介した膝の安定
・深部：前後の動き（伸展）でパワー発揮

両層が協調することで、大臀筋は3D方向の複雑な股関節動作を可能にしています。これが他の臀筋と異なる大臀筋の独自性です。

ヒップアップ・美尻作り｜大臀筋の真価

大臀筋を語る上で外せないのが「ヒップアップ・美尻作り」です。

美尻の3条件：

① 大臀筋の発達（ボリューム）
お尻の丸み・上向きは大臀筋の発達による。痩せている人でもこの筋肉が発達すれば美しいヒップに。

② 体脂肪率の適度な低下
脂肪が多すぎるとお尻が下がります。体脂肪率：女性20〜25%、男性12〜18%が理想的。

③ 大臀筋上部の盛り上がり
お尻と腰の境界がはっきりすると引き上がった印象に。ヒップエクステンションで上部を集中強化。

美尻トレーニングの黄金ルール：
・ヒップスラスト（最も効果的）
・ブルガリアンスクワット
・ヒップアブダクション
・デッドリフト
・週2〜3回の継続が必須

女性に人気のメソッド：
・K-POP系のヒップトレーニング
・ブラジル発祥のブッチィエクササイズ
・ピラティスのバットセクション

男性の場合：
・逆三角形の体型作り
・スポーツでのパワー向上
・下半身全体の筋力UP

ヒップアップは年齢に関係なく可能です。今日から始めて、3〜6ヶ月で変化を実感できます。

デスクワーカーの大臀筋機能低下｜「お尻の眠り病」

現代社会で深刻なのが「デスクワーカーの大臀筋機能低下」です。

長時間座位の問題：
・大臀筋が常に押し潰される状態
・血流低下
・大臀筋の不活性化
・「使えない大臀筋」に

これを医学的に「dead butt syndrome（お尻の眠り病）」と呼びます。

引き起こす問題：

① 慢性腰痛
大臀筋が働かない→腰部の筋肉が代償→腰痛。

② 膝痛
大臀筋の機能低下→腸脛靭帯の緊張→膝痛。

③ ぽっこりお腹
骨盤の前傾→反り腰→お腹が前に出る。

④ お尻のたるみ
大臀筋の弱化→ヒップが下垂。

⑤ パフォーマンスの低下
ランニング・ジャンプ力の低下。

対策：
・1時間ごとに立ち上がる
・朝晩の大臀筋トレーニング
・意識的にお尻を締める習慣
・スタンディングデスクの活用

デスクワーカーは特に大臀筋への意識が重要です。

起始

浅部：
腸骨稜（ちょうこつりょう）、上後腸骨棘（じょうこうちょうこつきょく）、仙骨、尾骨
深部：
腸骨翼（ちょうこつよく）の殿筋面、仙結節靭帯（せんけっせつじんたい）

停止

上側：
大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）に移行
下側：
大腿骨の殿筋粗面（でんきんそめん）

大臀筋の主な働き

主に股関節の伸展及び内転-外転・外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の伸展（主作用、15°以上で発動）
・股関節の外旋
・股関節の外転（浅部）
・骨盤の安定
・立位姿勢の保持
・ヒップアップ
・ジャンプ・ダッシュのパワー発揮

大臀筋を支配する神経

下殿神経（L5〜S2）

仙骨神経叢から出る下殿神経に支配されます。

日常生活動作

歩行や走る動作など全ての日常動作に関与します。

具体的には：

・立ち上がる動作（椅子・床から）
・階段昇り
・歩行（傾斜・速歩で活躍）
・ジャンプ
・ダッシュ
・姿勢保持

ただし平地の通常歩行では大臀筋はあまり使われず、傾斜や速歩で活躍します。

スポーツ動作

ランニングやダッシュ・ジャンプ動作など股関節の伸展動作が伴う全てのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・陸上競技（短距離・跳躍）
・サッカー（キック・ダッシュ）
・バスケットボール（ジャンプ）
・ラグビー（コンタクト・スプリント）
・ウエイトリフティング（スクワット・デッドリフト）
・水泳（キック動作）

爆発的なパワー発揮の中核。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

大臀筋のスタティックストレッチ

大臀筋を効果的に鍛えるトレーニング

① ヒップスラスト（最強の大臀筋種目）
ベンチに肩甲骨を乗せ、バーベルを腰に置いて骨盤を持ち上げる。大臀筋を最大限活性化する種目。10〜15回×3〜4セット。

② バーベルスクワット
全身の代表的種目。つま先をやや外側に向けて行うと大臀筋への刺激UP。

③ ブルガリアンスクワット
片脚スクワット。大臀筋に集中的に効きます。左右各10〜12回×3セット。

④ ヒップエクステンション
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋を直接刺激。

⑤ デッドリフト
全身のキング・オブ・エクササイズ。大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋を同時強化。

頻度の目安：
週2〜3回。大きな筋肉なので回復に時間がかかります。十分な休養も重要。

大臀筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（膝抱え）

仰向けで片膝を反対側の肩に向かって引き寄せる。30秒×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折り、もう一方を後ろに伸ばす。大臀筋のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④フォームローラー

フォームローラーでお尻全体を転がす。筋膜リリースに効果的。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 大臀筋はなぜ人体最大の筋？
単一筋として最大の面積を持つため。立位姿勢の保持・歩行・走行・ジャンプなど人類が二足歩行で生きるために最も発達した筋肉です。

Q2. ヒップアップに最も効くトレーニングは？
ヒップスラスト。大臀筋を最大限に活性化する種目で、近年最も注目されているヒップトレーニング。

Q3. 歩行で大臀筋は使われない？
平地の通常歩行ではあまり使われません。傾斜・階段・速歩・ダッシュで活躍します。意識的にお尻を締める歩行で大臀筋を活性化できます。

Q4. デスクワーカーの腰痛と大臀筋の関係は？
Dead Butt Syndrome（お尻の眠り病）が原因の可能性。大臀筋が機能しないと腰部が代償して腰痛に。大臀筋トレーニングが改善の鍵。

Q5. 大臀筋を鍛える頻度は？
週2〜3回。大きな筋肉なので回復に時間がかかります。毎日ではなく休養日を入れた方が効率的。

Q6. 男性も大臀筋を鍛えるべき？
はい。逆三角形の体型・スポーツのパワー向上・腰痛予防に必須。ボディビルダーの多くが大臀筋の重要性を強調しています。

まとめ

大臀筋について解説してきた内容を整理します。

・仙骨・腸骨から起こり、腸脛靭帯・大腿骨殿筋粗面に停止
・単一筋として人体最大
・浅部・深部の2層構造
・主作用は股関節の伸展＋外旋＋外転
・支配神経は下殿神経（L5〜S2）
・15°以上の伸展で本格的に活動
・ヒップアップ・美尻作りの主役
・Dead Butt Syndromeでデスクワーカーの腰痛主因
・ヒップスラストが最強の種目
・ランニング・ジャンプの中核

大臀筋は人類最大の筋として、美容・健康・スポーツのすべてに関わる重要な存在です。ヒップアップを目指す方、慢性腰痛にお悩みの方、スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、大臀筋を意識したトレーニングで人生のクオリティを上げていきましょう。

その他の臀部の筋肉
【中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

大臀筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「大臀筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/大臀筋

・看護roo!「大臀筋」https://www.kango-roo.com/word/20110

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「大臀筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

中臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:05:52 +0000

中臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

中臀筋（ちゅうでんきん）とは大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われている筋肉です。英語では「gluteus medius muscle」と呼ばれます。

中臀筋は主に股関節の外転の主働筋として働きます。その他にも中臀筋は股関節の外旋動作にも関与しています。歩行・片足立ちでの骨盤の水平を守る守護神として、転倒予防・腰痛予防・スポーツパフォーマンスの基盤を担う極めて重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・中臀筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ歩行で最重要？
・トレンデレンブルグ徴候とは？
・ランナーが鍛えるべき理由は？

例え話で言うと、中臀筋は「歩行時の骨盤を水平に保つ守護神」のような存在です。片足立ちになった瞬間に反対側の骨盤が下がらないよう、強力に支える役割を果たします。

英語名称

gluteus medius muscle（グルティアス・ミディアス・マッスル）

「gluteus（臀部の）」+「medius（中間の）」で構成された名称。大臀筋と小臀筋の中間に位置することから。

中臀筋の解説

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われている筋肉です。

中殿筋は小殿筋と共に扇状をなしていて、腸骨翼の殿筋面（前殿筋線と後殿筋線の間）・腸骨稜外唇・臀筋腱膜から起始し、股関節をまたぎ、大腿骨大転子尖端と外側面に停止しています。

中殿筋は主に小臀筋とともに股関節の外転・内旋といった動きに関与し、特に股関節の外転動作では主力筋として大きな役割を果たします。

中殿筋は直立のときに小臀筋とともに骨盤を支える筋肉で、例えば、歩行中に体重が片足にかかった時に逆側に骨盤が傾かないように保持する筋肉でもあります。もし、この筋肉に傷害や機能不全が起こると『トレンデレンブルグ』現象が発症してしまいます。

『トレンデレンブルグ』現象とは特に片足立ちになった時に骨盤が横揺れを起こしてしまい、臀部がだらりと落ちてしまうという現象です。トレンデレンブルグが起きてしまっている方では歩行時に転倒しやすくなってしまいます。

中臀筋はアブダクションと呼ばれる股関節の外転エクササイズで効果的に鍛えることができます。

ストレッチはストレッチをしない脚の前方、または後方からストレッチする脚をクロスさせ、十分に内転するという方法で筋を引き延ばすことができます。

中臀筋の3部位｜前部・中部・後部の役割分担

中臀筋は3つの部位に分けられ、それぞれ異なる役割を持ちます：

前部線維
・大臀筋に覆われない表層部分
・主に股関節の屈曲・内旋
・歩行時の振り出し脚を支える

中部線維
・純粋な外転筋
・骨盤の高さ維持の主役
・歩行の最も重要な機能

後部線維
・股関節の伸展・外旋
・大臀筋を補助
・歩行時の蹴り出しを補助

歩行サイクルでの活躍：
歩行の立脚期（片足で体重を支える瞬間）に中臀筋全体が強く収縮し、反対側の骨盤を引き上げる役割を果たします。これが歩行の安定に不可欠です。

トレンデレンブルグ徴候｜歩行リハビリの中核

中臀筋を語る上で最も重要な臨床所見が「トレンデレンブルグ徴候」です。

トレンデレンブルグ徴候とは：
中臀筋の機能不全により片足立ちで反対側の骨盤が下がる現象。19世紀のドイツ人外科医フリードリッヒ・トレンデレンブルグが報告。

テスト方法：
1. 患者に片足立ちを10秒
2. 検査者は後ろから骨盤の高さを観察
3. 立ち足と反対側の骨盤が下がる→陽性
4. 反対側の骨盤が持ち上がる→正常

陽性の意味：
・立ち足側の中臀筋の機能不全
・変形性股関節症
・股関節脱臼の既往
・上殿神経の損傷
・大腿骨頭の問題

歩行への影響：
トレンデレンブルグが陽性の方は歩行時に上半身が立ち足側に傾く（デュシェンヌ歩行）を示します。これは無意識の代償動作で、体重の中心を移動させて骨盤の安定を保とうとする結果です。

転倒リスク：
・高齢者の転倒リスク増加
・姿勢の崩れ
・慢性腰痛の発症
・膝痛・股関節痛の発症

リハビリの中核：
中臀筋の機能改善は歩行リハビリの中核。ヒップアブダクション・サイドプランク・クラムシェルなどのエクササイズで強化することで、トレンデレンブルグ徴候の改善が期待できます。

ランナー膝・腸脛靭帯炎と中臀筋

中臀筋はランナーの故障とも深く関係します。

腸脛靭帯炎（ITBS）とは：
ランナー特有の膝の外側の痛み。「ランナー膝」とも呼ばれる代表的な故障。

中臀筋との関係：
中臀筋の機能低下→骨盤の安定が失われる→大腿が内側に倒れる→腸脛靭帯への過度な張力→炎症発症

ランナーの中臀筋機能低下のサイン：
・走行時に骨盤が横揺れ
・膝が内側に入る（ニーイン）
・左右の故障の偏り
・長距離で痛みが悪化

予防・改善のためのトレーニング：
・サイドプランク（30秒×3セット×左右）
・クラムシェル（20回×3セット×左右）
・ヒップアブダクション
・シングルレッグ・スクワット

マラソンランナーへのアドバイス：
ランニング前のウォーミングアップで中臀筋の活性化を意識的に行うと、フォームの安定とパフォーマンス向上が期待できます。クラムシェルなどで筋を「目覚めさせる」のがおすすめです。

起始

腸骨翼（ちょうこつよく）の殿筋面（前殿筋線と後殿筋線の間）、腸骨稜（ちょうこつりょう）の外唇、臀筋腱膜（でんきんけんまく）

骨盤の上部・外側から広く扇状に起こります。

停止

大腿骨の大転子の尖端（せんたん）と外側面

大腿骨の外側の隆起した部分に停止します。

中臀筋の主な働き

運動動作においては股関節の外転・屈曲-伸展・内旋-外旋といった動きに関与します。

主な役割：

・股関節の外転（主作用）
・骨盤の水平保持（歩行時最重要）
・股関節の内旋（前部線維）
・股関節の外旋（後部線維）
・歩行・走行の安定
・転倒予防

中臀筋を支配する神経

上殿神経（L4〜S1）

仙骨神経叢から出る上殿神経に支配されます。大殿筋とは異なる神経支配です。

日常生活動作

小臀筋とともに足を横に踏み出す動作や、片足立ちになったときに骨盤が横に傾かないように保持するための筋肉です。

具体的には：

・片足立ち
・歩行（最重要）
・階段昇降
・横方向への踏み出し
・転倒防止
・姿勢保持

高齢者の歩行能力維持・転倒予防に最も重要な筋。

スポーツ動作

バスケットボールのサイドステップなどに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・バスケットボール（サイドステップ）
・サッカー（方向転換）
・テニス・バドミントン（左右の動き）
・陸上競技（走動作の安定）
・マラソン・ジョギング
・スキー（バランス）

方向転換・横方向の動きが必要なスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ヒップアブダクション（自重）

中臀筋のスタティックストレッチ

中臀筋を効果的に鍛えるトレーニング

① ヒップアブダクション（基本）
横向きに寝て上の脚を真上に持ち上げる動作。左右各15〜20回×3セット。中臀筋を直接刺激。

② クラムシェル
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。中臀筋＋深層筋を活性化。

③ サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分×左右。中臀筋＋体幹を同時強化。

④ シングルレッグ・スクワット（ピストルスクワット）
片脚スクワット。中臀筋の機能を最大限要求する高難度種目。

⑤ モンスターウォーク
ミニバンドを両膝に巻いて横歩き・前歩き。20歩×3セット。スポーツ系ウォームアップに最適。

頻度の目安：
週2〜3回。ランナーは毎日ウォームアップでクラムシェルなどで活性化するのがおすすめ。

中臀筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（脚クロス）

ストレッチする脚を反対側にクロスさせ、内転させる。30秒×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折り、もう一方を後ろに伸ばす。中臀筋＋大臀筋のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の側面（中臀筋）に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④フォームローラー

フォームローラーでお尻の側面を転がす。筋膜リリースに効果的。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻側面を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 中臀筋はどこにある？
大臀筋の上部に位置し、お尻の側面の上部にあります。一部は大臀筋に覆われていますが、最上部は表層に位置します。

Q2. トレンデレンブルグ徴候とは？
中臀筋の機能不全により片足立ちで反対側の骨盤が下がる現象。歩行リハビリの重要な臨床所見で、高齢者の転倒リスクと関連します。

Q3. ランナーが中臀筋を鍛えるべき理由は？
中臀筋の機能低下が腸脛靭帯炎（ランナー膝）の主因。クラムシェル・サイドプランクで予防・改善できます。

Q4. 歩行で中臀筋はどう使われる？
片足で体重を支える瞬間（立脚期）に反対側の骨盤を引き上げる役割。歩行の安定に不可欠な筋肉です。

Q5. 高齢者の転倒予防に中臀筋は重要？
非常に重要。中臀筋の機能低下が転倒リスクを高めます。ヒップアブダクションなどのトレーニングで強化を。

Q6. 中臀筋を鍛える頻度は？
週2〜3回。ランナーは毎日のウォームアップで活性化させると、フォーム安定＋故障予防に効果的。

まとめ

中臀筋について解説してきた内容を整理します。

・腸骨翼・腸骨稜外唇から起こり、大腿骨大転子に停止
・前部・中部・後部の3部位
・主作用は股関節の外転＋内旋・外旋
・支配神経は上殿神経（L4〜S1）
・歩行時の骨盤水平保持の最重要筋
・機能不全でトレンデレンブルグ徴候
・腸脛靭帯炎（ランナー膝）の予防の鍵
・高齢者の転倒予防に最重要
・クラムシェル・ヒップアブダクションで強化

中臀筋は歩行・スポーツ・転倒予防のすべてに関わる重要な筋肉です。トレンデレンブルグ徴候・ランナー膝・腰痛にお悩みの方は、中臀筋を意識したトレーニングで根本的な改善を目指しましょう。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋】

暗記チェック

中臀筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「中臀筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/中臀筋

・看護roo!「中臀筋」https://www.kango-roo.com/word/20111

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「中臀筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

小臀筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外転・骨盤安定の関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 00:58:19 +0000

小臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

小臀筋（しょうでんきん）とはお尻の上部側面にあり、中臀筋の深層に位置する筋肉です。英語では「gluteus minimus muscle」と呼ばれます。

小臀筋は中臀筋とほぼ同じ作用をもち、股関節の外転の主力筋として働きます。また、太ももを内側に回旋する股関節の内旋動作にもわずかに作用します。臀筋3層の最深部として、中臀筋とペアで骨盤の安定を陰で支える重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・小臀筋の正しい起始停止・作用は？
・中臀筋とどう違う？
・高齢者の転倒予防になぜ重要？
・大腿筋膜張筋とどう協働する？

例え話で言うと、小臀筋は「中臀筋の真下で骨盤を支える小さなアシスタント」のような存在です。中臀筋に覆われた深層で、骨盤の水平保持を一緒に担います。

英語名称

gluteus minimus muscle（グルティアス・ミニマス・マッスル）

「gluteus（臀部の）」+「minimus（最小の）」で構成された名称。臀筋3兄弟（大・中・小）の中で最も小さい筋を意味します。

小臀筋の解説

小臀筋（しょうでんきん）は臀部の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉です。

小臀筋は前殿筋線と下殿筋線の間の腸骨から起始し、大腿骨の大転子に停止します。

運動動作においては中臀筋とほぼ同じ作用をもち、主に股関節の外転・内旋といった動きに関与します。

小臀筋も中臀筋と同様、直立のときに中臀筋とともに骨盤を支える筋肉で、例えば、歩行中に体重が片足にかかった時に逆側に骨盤が傾かないように保持する股関節外転筋でもあります。

一般的に加齢とともに小臀筋と中臀筋の機能は低下すると言われています。歩行中に何にもないところで足が引っかかって転倒しそうになるという方は、小臀筋・中臀筋の筋力低下を疑った方が良いかもしれません。

これらの筋肉に傷害や機能不全が起こると『トレンデレンブルグ』現象が発症してしまいます。トレンデレンブルグ現象とは特に片足立ちになった時に骨盤が横揺れを起こしてしまい、臀部がだらりと落ちてしまうという現象です。

小臀筋の強化のためには、大腿筋膜張筋や中臀筋の中で紹介しているような股関節の外転エクササイズが効果的です。

小臀筋は股関節を少し外旋させて十分な内転を行うとストレッチすることができます。

小臀筋と中臀筋の違い｜深層と表層の役割分担

小臀筋と中臀筋は重なるように位置し、機能も似ていますが、いくつかの違いがあります：

小臀筋（深層）
・中臀筋の真下に位置
・起始：前殿筋線と下殿筋線の間
・停止：大腿骨大転子の前面
・内旋作用が中臀筋より強い
・大腿骨頭を関節窩に押し付ける役割
・サイズが小さく目立たない

中臀筋（表層）
・大臀筋の上部に位置
・起始：前殿筋線と後殿筋線の間
・停止：大腿骨大転子の尖端と外側面
・前部・中部・後部の3部位を持つ
・サイズが大きく主役

機能的な違い：
・外転動作：両者が協働して実施（中臀筋がメイン）
・内旋動作：小臀筋が中心
・大腿骨頭の安定：小臀筋の独自機能（深層から関節を守る）

小臀筋は中臀筋のサポート役でありながら、股関節の深層安定という独自の重要機能を持つ筋肉です。

高齢者の歩行・転倒予防｜小臀筋の臨床的重要性

小臀筋を語る上で重要なのが「高齢者の歩行・転倒予防」との関係です。

加齢による小臀筋の衰え：
・40代以降から徐々に萎縮
・70代では顕著な機能低下
・特に運動習慣のない方で著しい
・骨盤の安定機能の喪失

引き起こす問題：

① 「何もないところでつまずく」
歩行時の骨盤の安定が失われ、足の振り出しが不安定に。

② 横揺れする歩行
左右の骨盤の高さが乱れ、ふらつきが増加。

③ 転倒リスクの増加
バランスを崩した時の立て直しが困難に。

④ 慢性腰痛
骨盤の不安定が腰椎への代償負担を引き起こす。

⑤ 股関節痛・膝痛
代償動作で下半身関節への負担増加。

転倒の連鎖：
転倒→大腿骨頸部骨折→寝たきり→要介護という連鎖が高齢者医療の大きな問題。その出発点に小臀筋の機能低下があることがあります。

予防のためのトレーニング：
・ヒップアブダクション（横向きで脚を上げる）
・サイドステップ
・クラムシェル
・片足立ちトレーニング

セルフチェック方法：
1. 片足立ちで30秒キープできるか
2. 横歩きでふらつかないか
3. 歩行時の骨盤の左右ぶれ

40代以降は意識的に小臀筋・中臀筋のトレーニングを始めるのがおすすめです。「貯金より貯筋」の時代、健康寿命を延ばす重要な投資です。

小臀筋と大腿筋膜張筋｜外転筋トリオの連携

小臀筋は大腿筋膜張筋（TFL）と密接に連携します：

外転筋トリオ：
・中臀筋（表層・メイン）
・小臀筋（深層・サポート）
・大腿筋膜張筋（前方・腸脛靭帯経由）

この3筋が連携して股関節の外転＋骨盤の水平保持を実現します。

大腿筋膜張筋の特徴：
・骨盤前面から腸脛靭帯を経て脛骨に停止
・股関節屈曲＋外転＋内旋に作用
・腸脛靭帯を介して膝の安定にも関与

3筋の連携不全のサイン：
・ニーイン（膝が内側に入る）
・X脚
・腸脛靭帯炎
・ランナー膝

同時強化トレーニング：
・サイドプランク：3筋を同時刺激
・クラムシェル：小臀筋・中臀筋の選択的活性化
・シングルレッグ・スクワット：機能的な3筋連携

ランナー・スポーツ愛好家は、この3筋の連携を意識したトレーニングがパフォーマンス向上と故障予防に直結します。

起始

腸骨翼（ちょうこつよく）の殿筋面（前殿筋線と下殿筋線の間）

骨盤の上部側面から起こります。

停止

大腿骨の大転子の前面

中臀筋（大転子の尖端・外側）とは少し異なる停止部です。

小臀筋の主な働き

運動動作においては股関節の外転・わずかな内旋といった動きに関与します。

主な役割：

・股関節の外転（中臀筋とともに）
・股関節の内旋
・骨盤の水平保持
・大腿骨頭の関節窩への押し付け（深層安定）
・歩行の安定

小臀筋を支配する神経

上臀神経（L4〜S1）

中臀筋と同じ上殿神経の支配を受けます。

日常生活動作

中臀筋とともに足を横に踏み出す動作や、片足立ちになったときに骨盤が横に傾かないように保持するための筋肉です。

具体的には：

・片足立ち
・歩行（骨盤の安定）
・階段昇降
・横方向への踏み出し
・転倒防止
・姿勢保持

中臀筋と一体的に機能する縁の下の力持ち。

スポーツ動作

バスケットボールのサイドステップなどに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・バスケットボール（サイドステップ）
・サッカー（方向転換）
・テニス・バドミントン（左右動き）
・陸上競技（走動作の安定）
・ランニング（フォーム維持）
・スキー

横方向の動きが必要なすべてのスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ヒップアブダクション（自重）

中臀筋のスタティックストレッチ

小臀筋を効果的に鍛えるトレーニング

① ヒップアブダクション（基本）
横向きに寝て上の脚を真上に持ち上げる動作。左右各15〜20回×3セット。小臀筋＋中臀筋を直接刺激。

② クラムシェル（深層活性化）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。小臀筋を最も効率的に活性化する種目。

③ サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分×左右。小臀筋＋体幹を同時強化。

④ シングルレッグ・スタンス
片足立ちで30秒〜1分キープ。高齢者の転倒予防に最適。

⑤ モンスターウォーク
ミニバンドを両膝に巻いて横歩き。20歩×3セット。

頻度の目安：
週2〜3回。高齢者は毎日軽めに継続するのがおすすめ。

小臀筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（脚クロス）

ストレッチする脚を反対側にクロスさせ、内転＋外旋させる。30秒×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折り、もう一方を後ろに伸ばす。小臀筋・中臀筋・大臀筋のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の側面に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④フォームローラー

フォームローラーでお尻の側面を転がす。深層筋までアプローチ。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻側面を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 小臀筋と中臀筋の違いは？
小臀筋は中臀筋の深層に位置する筋。両者とも外転に作用しますが、小臀筋は内旋作用がやや強く、深層から大腿骨頭を安定させる独自機能を持ちます。

Q2. 何もないところでつまずく原因は？
小臀筋・中臀筋の機能低下の可能性。骨盤の安定が失われることで歩行時の足の振り出しが不安定になります。

Q3. 小臀筋を効率的に鍛える種目は？
クラムシェルが最も効率的。横向きで膝を開く動作で、小臀筋を選択的に活性化できます。

Q4. 高齢者の転倒予防に小臀筋は重要？
非常に重要。骨盤の水平保持＋大腿骨頭の安定に関わるため、転倒予防の中核となる筋です。

Q5. ランナーが小臀筋を鍛えるメリットは？
フォームの安定＋ニーインの予防＋ランナー膝予防。中臀筋・大腿筋膜張筋とトリオで連携が必要。

Q6. 小臀筋を鍛える頻度は？
週2〜3回。高齢者は毎日軽めにクラムシェル＋片足立ちを継続するのが転倒予防に最も効果的。

まとめ

小臀筋について解説してきた内容を整理します。

・腸骨翼の前殿筋線と下殿筋線の間から起こり、大腿骨大転子前面に停止
・臀筋の最深層に位置
・主作用は股関節の外転＋わずかな内旋
・支配神経は上殿神経（L4〜S1）
・大腿骨頭の関節窩への押し付けが独自機能
・中臀筋とともに骨盤の水平保持
・大腿筋膜張筋と外転筋トリオを形成
・高齢者の転倒予防に最重要
・クラムシェルで効率的に強化

小臀筋は中臀筋の縁の下の力持ちとして、骨盤の深層安定を担う重要な筋肉です。「つまずきが増えた」「片足立ちが不安定」と感じる方は、クラムシェル＋ヒップアブダクションで小臀筋を強化し、健康な歩行を維持しましょう。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

小臀筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「小臀筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/小臀筋

・看護roo!「小臀筋」https://www.kango-roo.com/word/20112

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「小臀筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

深層外旋六筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・ローテーターカフの関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:10:04 +0000

深層外旋六筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）とは下双子筋・上双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・梨状筋の総称です。英語では「six deep external rotators」と呼ばれます。

深層外旋六筋は臀部の深層部にあり、股関節の外旋動作に関与する6つの筋肉なのでそう名付けられました。「股関節のローテーターカフ」として大腿骨頭を安定化させる、肩のローテーターカフと同様の極めて重要な役割を担う筋肉群です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・深層外旋六筋に含まれる6つの筋とは？
・なぜ「股関節のローテーターカフ」？
・投球・バッティングでなぜ重要？
・梨状筋症候群とは？

例え話で言うと、深層外旋六筋は「股関節を内側から固定する深層の輪っか」のような存在です。肩のローテーターカフが上腕骨頭を安定させるように、深層外旋六筋は大腿骨頭を関節窩にしっかりと固定します。

英語名称

six deep external rotators（シックス・ディープ・エクスターナル・ローテーターズ）

「six（6つ）」+「deep（深い）」+「external rotators（外旋筋）」で構成された名称。

深層外旋六筋の解説

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）とは大臀筋の更に深層部にある筋肉で、大腿方形筋・梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋の6つの筋肉群の総称です。

深層外旋六筋は主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

深層外旋六筋は肩関節でいうところの回旋筋腱板（ローテーターカフ）と同じように、腸骨大腿靭帯などと協力して骨頭を安定させる働きを持つ筋肉でもあります。

深層外旋六筋はすでに内旋位にある股関節を強く外旋させるときに使われます。ピッチャーがボールを投げる、バッターがバットを振るなどの動作を行う際に起こる股関節の外旋動作がその代表例です。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

深層外旋六筋の構成｜6筋の位置関係と特徴

深層外旋六筋は上から下へ順に並んでいるのが特徴です：

① 梨状筋（最上部）
・最も重要・最大の外旋筋
・坐骨神経が下を通過
・梨状筋症候群の原因に

② 上双子筋
・小さい筋
・内閉鎖筋を挟むように位置

③ 内閉鎖筋
・骨盤の内側から起こり、坐骨小切痕を通って大転子に停止
・特殊な走行が特徴

④ 下双子筋
・上双子筋と対称的に配置
・内閉鎖筋を下から支える

⑤ 大腿方形筋
・四角形の筋（quadratus=四角）
・最下部に位置
・外旋力が強い

⑥ 外閉鎖筋
・骨盤の外側から起こる唯一の筋
・他の5筋と神経支配が異なる
・閉鎖神経支配（他は仙骨神経叢）

覚え方：
上から「梨・上・内・下・方・外（り・じょう・ない・か・ほう・がい）」と覚えると簡単です。

股関節のローテーターカフ｜骨頭安定の守護神

深層外旋六筋を語る上で外せないのが「股関節のローテーターカフ」としての役割です。

肩のローテーターカフとの対比：

肩のローテーターカフ（4筋）
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・上腕骨頭を関節窩に固定
・肩の安定と細かい動きを担当

股関節のローテーターカフ（深層外旋六筋）
・梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋
・大腿骨頭を寛骨臼に固定
・股関節の安定と細かい動きを担当

機能的な共通点：
・どちらも「深層に位置」
・大きな筋肉の補助役
・関節の安定機能を担当
・細かい動きの制御
・機能不全で関節障害に直結

股関節のローテーターカフの独自性：
肩よりも体重を支える必要があるため、より強靭。歩行・走行・跳躍のすべてで活躍します。

深層外旋六筋の機能不全がもたらす問題：
・股関節痛
・梨状筋症候群（坐骨神経痛）
・歩行の不安定
・骨盤の歪み
・下肢のスポーツ障害

深層外旋六筋は普段意識されない筋ですが、健康な股関節を維持する上で「股関節の縁の下の力持ち」として極めて重要な役割を担っています。

投球・バッティングと深層外旋六筋｜スポーツ動作の中核

深層外旋六筋は回旋系スポーツで中心的役割を果たします。

ピッチャーの投球動作：
1. ワインドアップ：軸足の股関節を内旋（深層外旋六筋がストレッチ）
2. ステップ：軸足の股関節を外旋（深層外旋六筋が爆発的に収縮）
3. リリース：体重移動と回旋で球速発生

深層外旋六筋の機能が球速・コントロールに直結します。

バッターのスイング動作：
1. テイクバック：後ろ足の股関節を内旋
2. ステップ：軸足の強い外旋
3. インパクト：体幹の回旋で打撃力発生

ゴルフのスイング：
・軸足の外旋がパワー伝達の鍵
・深層外旋六筋の機能で飛距離・コントロールが決まる

武道・格闘技：
・パンチ・キックの体重移動
・軸足の安定

プロアスリートのケア：
プロのピッチャー・ゴルファーは深層外旋六筋のケア・トレーニングを欠かしません。鼠径部痛・股関節痛が出始めたら早めの対応が必要です。

深層外旋六筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用）
・大腿骨頭の関節窩への固定（骨頭安定）
・股関節の細かい動き制御
・骨盤の安定
・投球・バッティングのパワー伝達

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（股関節の安定）
・方向転換
・立位保持
・椅子から立ち上がる動作
・あぐら・正座

無意識のうちに常に働き続ける筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン（ストローク）
・武道・格闘技（軸足の安定）
・陸上競技（方向転換）
・サッカー（軸足のキック）

回旋系スポーツのほぼすべてで活躍します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

深層外旋六筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。深層外旋六筋を最も選択的に活性化。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。深層外旋六筋の純粋な外旋トレーニング。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋＋深層外旋六筋を同時強化。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。深層外旋六筋の機能的な使い方を強化。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。深層筋と表層筋を同時刺激。

頻度の目安：
週2〜3回。回旋系スポーツをする方は毎日のウォームアップに組み込むのがおすすめ。

深層外旋六筋のストレッチ・セルフケア

①梨状筋ストレッチ（基本）

仰向けで片脚を反対側の膝にかけて、もう一方を引き寄せる。30秒×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深層筋に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

⑤あぐら姿勢

座位であぐらをかく姿勢で自然に深層外旋六筋がストレッチ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 深層外旋六筋に含まれる6つの筋とは？
梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋。上から「り・じょう・ない・か・ほう・がい」と覚えると簡単。

Q2. なぜ「股関節のローテーターカフ」？
肩のローテーターカフ（4筋）が上腕骨頭を安定させるように、深層外旋六筋は大腿骨頭を寛骨臼に固定する役割を持つためです。

Q3. 梨状筋症候群とは？
深層外旋六筋の梨状筋の過緊張で下を通る坐骨神経が圧迫される疾患。お尻〜下肢の痛み・しびれが特徴。

Q4. プロのピッチャーは何を鍛えている？
深層外旋六筋＋大臀筋＋中臀筋。軸足の外旋パワーが球速・コントロールに直結します。

Q5. 深層外旋六筋を鍛える種目は？
クラムシェル＋ヒップエクスターナルローテーションが基本。回旋系スポーツの方はシングルレッグ・スクワットも推奨。

Q6. 深層外旋六筋のストレッチの効果は？
梨状筋症候群の予防・坐骨神経痛の改善・股関節可動域UP・パフォーマンス向上。あぐらや鳩のポーズが効果的。

まとめ

深層外旋六筋について解説してきた内容を整理します。

・梨状筋・上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋の6筋の総称
・大臀筋の更に深層に位置
・股関節のローテーターカフとして機能
・主作用は股関節の外旋＋大腿骨頭の安定
・投球・スイングの主役
・梨状筋症候群の原因に関わる
・クラムシェルで効率的に強化
・回旋系スポーツに必須

深層外旋六筋は普段意識されない筋ですが、股関節の安定とパフォーマンスの両方に関わる重要な筋群です。スポーツのパフォーマンスを上げたい方、股関節痛・坐骨神経痛にお悩みの方は、深層外旋六筋を意識したトレーニングとストレッチで根本改善を目指しましょう。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋】

暗記チェック

深層外旋六筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「深層外旋六筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/深層外旋六筋

・看護roo!「深層外旋六筋」https://www.kango-roo.com/word/20113

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「深層外旋六筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

梨状筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・坐骨神経痛の関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:14:15 +0000

梨状筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

梨状筋（りじょうきん）とは股関節を外旋させる深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）の一つで、股関節を外旋させる作用を持った筋肉です。英語では「piriformis muscle」と呼ばれます。

梨状筋は股関節の安定性にも関与する筋肉です。また「坐骨神経痛の隠れた主犯」として、梨状筋症候群の原因にもなる臨床的に極めて重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・梨状筋の正しい起始停止・作用は？
・坐骨神経痛とどう関係する？
・梨状筋症候群とは？
・効果的なストレッチは？

例え話で言うと、梨状筋は「お尻の奥にある梨の形をした神経通路の関門」のような存在です。文字通り梨の形をしており、すぐ下を坐骨神経が通過するため、緊張すると神経を圧迫します。

英語名称

piriformis muscle（ピリフォーミス・マッスル）

「pirum（梨）」+「forma（形）」が語源で「梨の形をした筋」を意味します。

梨状筋の解説

梨状筋（りじょうきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で文字通り、梨の形をした筋肉です。

梨状筋は仙骨の内側面の上位3孔の間から起始し、大腿骨の大転子に停止する筋肉です。

梨状筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉ですが、深層外旋六筋のうち上方に位置する筋肉でもあるので貢献度は低いものの股関節の外転動作にも関与します。

深層外旋六筋とは梨状筋をはじめ、内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

梨状筋下孔を通過する坐骨神経は梨状筋の絞扼を受けやすいので、その影響で時に『坐骨神経痛』が出ることがあります。これを俗に『梨状筋症候群』と呼びます。

梨状筋症候群は梨状筋の拘縮により股関節の動きに制限（内旋）が出ている方が発症するケースが高いのですが、その他に先天的に坐骨神経が梨状筋を貫いてしまっている構造の方が全体の約40%いると言われているので、こういう方ほど重度の梨状筋症候群に陥りやすいようです。

この場合、『梨状筋切開術』という手術を用いられることがあります。梨状筋切開術とは文字通り、坐骨神経を傷つけないように確認しながら圧迫してる梨状筋を部分切開するという手術です。

このように梨状筋は殿筋群に属していて、特に中臀筋との関係が深く、梨状筋と中臀筋は癒合していることもまれではないとされています。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

梨状筋と坐骨神経｜解剖学的位置関係

梨状筋を理解する上で最重要なのが坐骨神経との位置関係です：

坐骨神経とは
人体で最も太い末梢神経（直径約2cm）。腰仙骨神経叢から始まり、お尻〜下肢の後面を下行して足までを支配。

標準的な位置関係（約60%）：
・坐骨神経が梨状筋の下を通過
・梨状筋下孔を通る
・通常は問題なし

解剖学的バリエーション（約40%）：
・坐骨神経が梨状筋を貫通するタイプ
・2本に分かれて貫通するタイプ
・上下を別々に通るタイプ

これらは生まれつきの解剖学的個性で、本人は普通気づきませんが、梨状筋症候群を発症するリスクが高いとされます。

圧迫メカニズム：
梨状筋が過緊張・拘縮→坐骨神経への圧迫増加→坐骨神経痛発症

座っている時間が長いデスクワーカー・運転手・自転車愛好家は要注意です。

梨状筋症候群｜坐骨神経痛の隠れた主犯

梨状筋を語る上で外せないのが「梨状筋症候群」です。

梨状筋症候群とは
梨状筋の過緊張・拘縮により、その下を通る坐骨神経が圧迫されて坐骨神経痛を引き起こす疾患。

典型的な症状：
・お尻の深部の痛み
・太もも後面〜ふくらはぎへの放散痛
・足先のしびれ
・長時間座っていると悪化
・歩行・運動で軽減することも
・足を組むと悪化

腰椎椎間板ヘルニアとの違い：
症状が似ているため誤診されることが多いです。
・梨状筋症候群：お尻が痛みの主体・座位で悪化
・椎間板ヘルニア：腰痛主体・前屈で悪化・MRIで確認可能

発症しやすい人：
・長時間座る人（デスクワーカー・運転手）
・自転車愛好家
・ランナー
・骨盤の歪みがある人
・解剖学的バリエーションを持つ人

治療法：

① 保存療法（第一選択）
・ストレッチ（梨状筋を伸ばす）
・マッサージ・トリガーポイント治療
・テニスボールでのセルフリリース
・姿勢改善

② 薬物療法
・消炎鎮痛剤
・筋弛緩薬

③ 注射療法
・ステロイド注射
・ボツリヌス毒素注射

④ 手術（重症例のみ）
・梨状筋切開術

ほとんどの場合は保存療法で改善します。ストレッチを継続することが最も重要です。

デスクワーカーの梨状筋トラブル｜現代社会の隠れた病

現代社会で梨状筋症候群は急増中です。

長時間座位による問題：
・梨状筋の圧迫（椅子と骨盤の間で）
・血流低下
・慢性的な緊張
・拘縮の進行

悪化させる習慣：
・足を組む
・お尻のポケットに財布
・柔らかいソファに長時間座る
・運動不足

デスクワーカーの対策：
・1時間ごとに立ち上がる
・定期的なストレッチ
・姿勢の改善
・クッションの活用
・スタンディングデスク

セルフチェック：
・お尻の深部に違和感
・座っていると足がしびれる
・長時間座った後の歩き始めが痛い
・足を組むと不快

これらの症状があれば、梨状筋のセルフケアを始めることをおすすめします。

起始

仙骨の前面で第2〜第4前仙骨孔の間とその外側、大坐骨切痕（だいざこつせっこん）の縁

骨盤後面の中央から起こります。

停止

大腿骨の大転子の尖端（せんたん）内側面

大腿骨の外側の隆起部の上端に停止します。

梨状筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋及びわずかに外転にも関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用）
・股関節の外転（補助）
・大腿骨頭の安定
・骨盤の安定
・歩行時の方向転換

梨状筋を支配する神経

仙骨神経叢（L5〜S2）

仙骨神経叢から直接支配を受けます。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（特に方向転換）
・椅子から立ち上がる動作
・あぐら姿勢
・立位の保持
・階段昇降

無意識のうちに常に働き続ける筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・サッカー（方向転換）
・武道・格闘技

軸足の安定が必要なスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。梨状筋を含む深層外旋六筋を活性化。

② バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋＋梨状筋を同時強化。

③ ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。梨状筋の純粋な外旋トレーニング。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。梨状筋の機能的な使い方を強化。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。深層筋を総合強化。

頻度の目安：
週2〜3回。スポーツをする方は毎日のウォームアップに組み込むのがおすすめ。

梨状筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（仰向け膝抱え）

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。最も基本的で効果的なストレッチ。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折り、もう一方を後ろに伸ばす。梨状筋のディープストレッチ。

③座位での足首乗せストレッチ

椅子に座って片足を反対の膝に乗せ、ゆっくり前傾。デスクワーク中にできる手軽なストレッチ。

④テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。トリガーポイントへのアプローチに最適。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。梨状筋症候群の初期対応として有効。

よくある質問（FAQ）

Q1. 梨状筋はどこにある？
お尻の深部、大臀筋の真下に位置する梨形の筋肉。仙骨から大腿骨大転子へと走り、坐骨神経がすぐ下を通過します。

Q2. 梨状筋症候群と腰椎椎間板ヘルニアの違いは？
症状は似ていますが、梨状筋症候群はお尻が痛みの主体・座位で悪化、ヘルニアは腰痛主体・前屈で悪化。MRIで鑑別できます。

Q3. 約40%の人が解剖学的バリエーションって本当？
はい。約40%の人で坐骨神経が梨状筋を貫通または分かれて通っているとされ、こうした人は梨状筋症候群を発症しやすい傾向があります。

Q4. デスクワークで坐骨神経痛が出る原因は？
長時間の座位で梨状筋が圧迫＋血流低下＋拘縮→坐骨神経を圧迫。1時間ごとの立ち上がり＋ストレッチが予防の鍵。

Q5. 梨状筋を緩めるストレッチで一番効果的なのは？
仰向けで片脚を反対側の膝にかけて引き寄せるストレッチ（フィギュア4ストレッチ）。30秒×3回×左右で続けると効果が出ます。

Q6. 梨状筋症候群は手術が必要？
ほとんどの場合は保存療法（ストレッチ・マッサージ・薬物）で改善します。手術（梨状筋切開術）は重症例のみで稀です。

まとめ

梨状筋について解説してきた内容を整理します。

・仙骨前面から起こり、大腿骨大転子に停止
・梨形の深層筋
・深層外旋六筋の最上部に位置
・主作用は股関節の外旋＋わずかな外転
・支配神経は仙骨神経叢（L5〜S2）
・すぐ下を坐骨神経が通過
・梨状筋症候群の原因に
・約40%の人が解剖学的バリエーション
・ストレッチで多くの症状が改善
・デスクワーカーの坐骨神経痛の主因

梨状筋は普段意識されない深層筋ですが、坐骨神経痛・梨状筋症候群の原因として臨床的に極めて重要な筋です。お尻の深部の痛み・足のしびれにお悩みの方は、梨状筋ストレッチを継続的に実施することで多くの症状が改善できます。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

梨状筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「梨状筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/梨状筋

・看護roo!「梨状筋」https://www.kango-roo.com/word/20114

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛・坐骨神経痛」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「梨状筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

内閉鎖筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・骨頭安定の関係

編集長 — Wed, 04 Dec 2019 01:25:30 +0000

内閉鎖筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

内閉鎖筋（ないへいさきん）とは股関節の外旋動作に関わる深層外旋六筋の中では最も強力な筋肉です。英語では「obturator internus muscle」と呼ばれます。

内閉鎖筋は上双子筋と下双子筋の間を走行します。骨盤の内側面から起こり、小坐骨孔を貫通して大腿骨に停止する、極めて独特な走行を持つ筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・内閉鎖筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ深層外旋六筋で最強？
・骨盤底筋とどう関係する？
・上双子筋・下双子筋とどう協働する？

例え話で言うと、内閉鎖筋は「骨盤の内側から外へ滑車のように方向転換する筋」のような存在です。骨盤の内壁から起こり、小坐骨孔で90度近く方向を変えて外側の大腿骨に達する、人体でも特殊な走行を持ちます。

英語名称

obturator internus muscle（オブチュレイター・インターナス・マッスル）

「obturator（閉鎖する）」+「internus（内側の）」で構成された名称。閉鎖孔の内側にあることから命名されました。

内閉鎖筋の解説

内閉鎖筋（ないへいさきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉です。

内閉鎖筋は閉鎖孔周りの寛骨内面及び閉鎖膜から起始し、上双子筋と下双子筋の間を走行し、小坐骨孔を貫通し、骨盤の後面から大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

内閉鎖筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉です。

深層外旋六筋とは内閉鎖筋をはじめ、梨状筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

内閉鎖筋は深層外旋六筋の中では大腿方形筋と並びとても力の強い筋肉です。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

内閉鎖筋の独特な走行｜小坐骨孔での90度方向転換

内閉鎖筋を理解する上で最重要なのがその独特な走行です：

3段階の走行：

① 骨盤内側面で起始
・閉鎖孔の周囲・閉鎖膜から起こる
・骨盤の内側に位置
・骨盤内臓の側壁を形成

② 小坐骨孔を貫通して方向転換
・骨盤の外側に出る
・小坐骨切痕（坐骨小切痕）が滑車の役割
・約90度の方向転換を行う
・他の筋に類を見ない特殊な走行

③ 大腿骨大転子に停止
・大転子の転子窩
・上双子筋と下双子筋に挟まれた状態
・「三層サンドイッチ」のような構造

この走行のメリット：
・強力な外旋力を発揮
・滑車効果でてこの力が増幅
・骨盤内の臓器と外側の筋を同時に支える
・大腿方形筋に並ぶ最強の外旋力

この独特な構造により、内閉鎖筋は大腿方形筋と並んで深層外旋六筋の中で最強の外旋筋として機能できるのです。

内閉鎖筋と骨盤底筋｜骨盤底の側壁を形成

内閉鎖筋を語る上で外せないのが骨盤底との関係です。

骨盤底の3層構造：
・骨盤隔膜（肛門挙筋・尾骨筋）：上層
・尿生殖隔膜（深会陰横筋・浅会陰横筋）：中層
・外層（外性器筋など）：下層

内閉鎖筋の役割：
内閉鎖筋は骨盤底の「側壁」を形成します。骨盤底の上層（骨盤隔膜）の肛門挙筋が内閉鎖筋の腱弓から起始するため、両者は機能的に密接に連携します。

機能的な連動：
・内閉鎖筋の柔軟性＝骨盤底の機能性
・内閉鎖筋の過緊張→骨盤底筋の機能低下
・排尿・排便機能への影響
・性機能への影響

女性医療での重要性：
近年、「内閉鎖筋リリース」は産後ケア・骨盤底筋リハビリで重要なアプローチとして注目されています。

こんな症状がある方は内閉鎖筋を疑う：
・骨盤痛
・排尿時の違和感
・性交痛
・慢性的なお尻の奥の痛み
・座位での不快感

これらの症状には骨盤底筋＋内閉鎖筋の総合的なアプローチが効果的です。

内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋の3つ組構造

内閉鎖筋は上双子筋・下双子筋と一緒に独特な構造を作ります：

解剖学的構造：
・上双子筋：内閉鎖筋の上方を覆う
・内閉鎖筋：中央（メイン）
・下双子筋：内閉鎖筋の下方を覆う

「三筋合体」とも呼ばれる：
3筋の停止部分の腱が合流して一つの腱として大腿骨に停止する解剖学的特徴を持ちます。実質的には1つの機能ユニットとして働きます。

機能的な意義：
・強力な外旋力
・大腿骨頭の安定
・協調的な動作
・骨盤の細かな調整

上双子筋・下双子筋は内閉鎖筋の補助として機能する小さな筋なので、内閉鎖筋の機能と密接に連動します。

起始

閉鎖孔（へいさこう）周りの寛骨（かんこつ）内面及び閉鎖膜

骨盤の内側面・閉鎖孔を覆う膜から起こります。骨盤の内側から起こる珍しい筋。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

大腿骨大転子の内側のくぼみ（転子窩）に停止します。

内閉鎖筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用、最強クラス）
・大腿骨頭の関節窩への固定（骨頭安定）
・骨盤底の側壁形成
・骨盤内臓器の支え
・歩行時の方向転換

内閉鎖筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（L5〜S1）

仙骨神経叢から直接出る内閉鎖筋神経の支配を受けます。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（方向転換）
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作
・骨盤の安定

無意識のうちに常に働き続ける筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・サッカー（方向転換）
・武道・格闘技（軸足の安定）

軸足の外旋パワーが必要なスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

内閉鎖筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。内閉鎖筋を含む深層外旋六筋を活性化。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。内閉鎖筋の純粋な外旋トレーニング。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋＋内閉鎖筋を同時強化。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。深層外旋六筋の機能的な使い方を強化。

⑤ ケーゲル体操との併用
骨盤底筋トレーニングと併せて行うと、内閉鎖筋＋骨盤底筋の機能向上が期待できます。

頻度の目安：
週2〜3回。骨盤痛・座位での不快感のある方は毎日のストレッチがおすすめ。

内閉鎖筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（フィギュア4）

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋＋内閉鎖筋のディープストレッチ。

③座位での足首乗せストレッチ

椅子に座って片足を反対の膝に乗せ、ゆっくり前傾。デスクワーク中の手軽なケア。

④テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻〜骨盤を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 内閉鎖筋と外閉鎖筋の違いは？
内閉鎖筋は骨盤の内側から起こり、小坐骨孔を貫通して大腿骨に停止。外閉鎖筋は骨盤の外側から起こります。深層外旋六筋で唯一の外側起始は外閉鎖筋。

Q2. 内閉鎖筋はなぜ深層外旋六筋で最強？
小坐骨孔での90度方向転換による滑車効果でてこの力が増幅されるためです。大腿方形筋と並ぶ最強の外旋筋。

Q3. 骨盤底筋とどう関連する？
内閉鎖筋は骨盤底の側壁を形成。肛門挙筋が内閉鎖筋の腱弓から起始するため、両者は機能的に密接に連動します。

Q4. 座位でお尻の奥が痛い原因は？
内閉鎖筋のトリガーポイント・過緊張の可能性。慢性骨盤痛症候群の一因として最近注目されています。

Q5. 内閉鎖筋を緩めるストレッチは？
フィギュア4ストレッチ＋鳩のポーズが基本。深部の筋なので30秒以上ゆっくり伸ばすのがコツ。

Q6. 産後の骨盤底トラブルに内閉鎖筋ケアは有効？
はい、注目されているアプローチ。骨盤底筋トレーニング＋内閉鎖筋リリースの組み合わせが効果的とされます。

まとめ

内閉鎖筋について解説してきた内容を整理します。

・閉鎖孔周りの寛骨内面・閉鎖膜から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・骨盤の内側面から起こる珍しい筋
・小坐骨孔を貫通して方向転換
・主作用は股関節の外旋＋骨頭安定
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（L5〜S1）
・大腿方形筋と並んで深層外旋六筋最強
・骨盤底の側壁を形成
・上双子筋・下双子筋と3つ組構造
・骨盤痛・性交痛・座位の不快感に関わる

内閉鎖筋は普段意識されない深層筋ですが、股関節の安定だけでなく骨盤底機能にも深く関わる重要な筋です。お尻の奥の痛み・骨盤痛にお悩みの方は、内閉鎖筋へのアプローチを検討してみましょう。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

内閉鎖筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「内閉鎖筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/内閉鎖筋

・看護roo!「内閉鎖筋」https://www.kango-roo.com/word/20115

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨盤底筋」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「内閉鎖筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

外閉鎖筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・骨盤前面の筋を解説

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:30:21 +0000

外閉鎖筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

外閉鎖筋（がいへいさきん）とは深層外旋六筋の中で最も深層にある筋肉で主に股関節の外旋に関与しています。英語では「obturator externus muscle」と呼ばれます。

外閉鎖筋は下双子筋と大腿方形筋に覆われ、微弱ではありますが股関節の内転にも作用しています。深層外旋六筋の中で唯一閉鎖神経の支配を受ける特殊な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・外閉鎖筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ深層外旋六筋で唯一閉鎖神経支配？
・内閉鎖筋との違いは？
・内転筋群との関係は？

例え話で言うと、外閉鎖筋は「骨盤前面から大転子へ斜めに走る最深層の縁の下の力持ち」のような存在です。他の深層外旋六筋とは異なる起始・神経支配を持つ、解剖学的にユニークな筋です。

英語名称

obturator externus muscle（オブチュレイター・エクスターナス・マッスル）

「obturator（閉鎖する）」+「externus（外側の）」で構成された名称。閉鎖孔の外側にあることから命名されました。

外閉鎖筋の解説

外閉鎖筋（がいへいさきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、股関節の外旋筋の中では最も深部にある筋肉で、大腿方形筋・下双子筋に覆われています。

外閉鎖筋は内閉鎖筋とは異なり、閉鎖孔の内側骨縁の外面と閉鎖膜から起始し、小坐骨孔を通過せずに、骨盤の前面から大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

外閉鎖筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉です。

深層外旋六筋とは外閉鎖筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

また、わずかではありますが股関節の内転の動作にも関与します。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

外閉鎖筋と内閉鎖筋の違い｜表裏一体の対称構造

外閉鎖筋と内閉鎖筋は名前が似ていますが、解剖学的に明確な違いがあります：

外閉鎖筋（externus）
・起始：閉鎖孔の内側骨縁の外面と閉鎖膜
・骨盤の前面・外側から起こる
・小坐骨孔を通過しない
・支配神経：閉鎖神経（L3〜L4）
・他の深層外旋六筋とは異なる神経支配
・最深層に位置（大腿方形筋・下双子筋に覆われる）

内閉鎖筋（internus）
・起始：閉鎖孔周りの寛骨内面・閉鎖膜
・骨盤の内側から起こる
・小坐骨孔を貫通（90度方向転換）
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L5〜S1）
・他の深層外旋六筋と同じ神経支配

機能的な違い：
・両者とも股関節の外旋に作用
・外閉鎖筋は内転にもわずかに関与
・内閉鎖筋は深層外旋六筋で最強
・外閉鎖筋は最深層・最も小さな貢献

覚え方：
閉鎖孔という骨盤の穴を「内側から覆うか・外側から覆うか」の違い。骨盤の表裏一体の構造を作っています。

外閉鎖筋の独自性｜唯一の閉鎖神経支配筋

外閉鎖筋を語る上で最も特徴的なのが「唯一の閉鎖神経支配」です。

深層外旋六筋の神経支配：
・梨状筋：仙骨神経叢
・上双子筋：仙骨神経叢
・内閉鎖筋：仙骨神経叢
・下双子筋：仙骨神経叢
・大腿方形筋：仙骨神経叢
・外閉鎖筋：閉鎖神経（唯一の例外）

なぜ閉鎖神経支配なのか？：
発生学的に外閉鎖筋は内転筋群と同じ起源を持つためです。内転筋群（恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋）はすべて閉鎖神経支配であり、外閉鎖筋もこの仲間と考えられています。

つまり外閉鎖筋は：
・機能的には「深層外旋六筋」
・発生学的には「内転筋群」
・両方の特徴を併せ持つユニークな筋

臨床的意義：
閉鎖神経の障害があれば外閉鎖筋も同時に機能低下する可能性があります。これは内閉鎖筋・梨状筋とは異なる注意点です。

閉鎖神経痛との関連：
閉鎖神経痛（鼠径部〜大腿内側の痛み）の患者では、外閉鎖筋の機能低下を伴うことがあります。

外閉鎖筋と内転筋群｜発生学的兄弟

外閉鎖筋と内転筋群は発生学的に同じ起源を持つ「兄弟」関係：

内転筋群のメンバー：
・恥骨筋
・長内転筋
・短内転筋
・大内転筋
・薄筋
・外閉鎖筋（特別メンバー）

共通点：
・すべて閉鎖神経支配
・骨盤の内側面から起こる
・大腿の内転動作に関与

機能的な連携：
内転筋群と外閉鎖筋は大腿内側面の安定に貢献します。これは特に：
・サッカーのキック動作
・乗馬の鞍上での脚の固定
・歩行時の側方安定

スポーツでの鼠径部痛（グロインペイン症候群）は、これら内転筋群＋外閉鎖筋の障害が原因となることが多くあります。

サッカー選手とグロインペイン：
サッカー選手に多発する鼠径部痛は、内転筋群＋外閉鎖筋の使い過ぎ・損傷が原因。プロ選手にとってキャリアを左右する重要な問題で、これら筋群のケア・トレーニングが重要です。

起始

閉鎖孔（へいさこう）の内側骨縁の外面と閉鎖膜

骨盤の前面・閉鎖孔の周囲から起こります。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

内閉鎖筋と同じ転子窩に停止します。

外閉鎖筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。また、わずかですが股関節の内転の作用にも働きます。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用）
・股関節の内転（補助、わずか）
・大腿骨頭の安定
・骨盤の前面の安定
・歩行時の安定

外閉鎖筋を支配する神経

閉鎖神経（L3〜L4）

深層外旋六筋で唯一閉鎖神経の支配を受けます。発生学的に内転筋群と同じ起源を持つためです。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行
・方向転換
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作

無意識のうちに常に働き続ける筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・サッカー（キック・方向転換・グロインペイン予防）
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・武道・格闘技
・乗馬（鞍上での脚の固定）

特にサッカー選手にとって重要な筋。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

外閉鎖筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。外閉鎖筋を含む深層外旋六筋を活性化。

② アダクション
横向きで下の脚を持ち上げる動作。外閉鎖筋＋内転筋群を同時強化。

③ ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。外閉鎖筋＋下半身全体を強化。

⑤ サッカーボールの内側パス練習
内転筋群＋外閉鎖筋を機能的に使うトレーニング。サッカー選手のグロインペイン予防に。

頻度の目安：
週2〜3回。スポーツをする方は毎日のウォームアップでクラムシェルなどで活性化するのがおすすめ。

外閉鎖筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（フィギュア4）

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③開脚ストレッチ

座位で大きく開脚する。外閉鎖筋＋内転筋群を同時にストレッチ。

④テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻〜骨盤を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 外閉鎖筋と内閉鎖筋の違いは？
外閉鎖筋は骨盤の前面・外側から、内閉鎖筋は骨盤の内側から起こります。神経支配も異なり、外閉鎖筋は閉鎖神経、内閉鎖筋は仙骨神経叢支配です。

Q2. なぜ深層外旋六筋で唯一閉鎖神経支配？
発生学的に内転筋群と同じ起源を持つため。機能は外旋筋ですが、解剖学的には内転筋群の仲間と考えられています。

Q3. サッカー選手のグロインペインと関係する？
はい。外閉鎖筋＋内転筋群の障害がグロインペイン症候群の一因。キック動作の繰り返しで損傷します。

Q4. 外閉鎖筋は内転筋群？外旋筋？
機能は外旋筋（深層外旋六筋の一員）、発生学的には内転筋群の仲間。両方の特徴を併せ持つユニークな筋。

Q5. 外閉鎖筋を直接鍛える方法は？
深層筋なので単独で鍛えるのは困難。クラムシェル＋アダクションを組み合わせると効率的に活性化できます。

Q6. 外閉鎖筋のストレッチで効果的なのは？
フィギュア4ストレッチ＋開脚ストレッチ。外旋方向と内転方向の両方からアプローチするのがコツ。

まとめ

外閉鎖筋について解説してきた内容を整理します。

・閉鎖孔の内側骨縁の外面・閉鎖膜から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・深層外旋六筋の最深層
・骨盤の前面から起こる
・主作用は股関節の外旋＋わずかな内転
・支配神経は閉鎖神経（L3〜L4）
・深層外旋六筋で唯一の閉鎖神経支配
・発生学的には内転筋群の仲間
・グロインペイン症候群に関わる
・サッカー選手にとって重要

外閉鎖筋は深層外旋六筋の中で最も目立たない筋ですが、内転筋群との連携で股関節の安定に貢献するユニークな筋です。鼠径部痛・グロインペインにお悩みの方、サッカー愛好家は、外閉鎖筋＋内転筋群のケアを意識してみましょう。

その他の臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

外閉鎖筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「外閉鎖筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/外閉鎖筋

・看護roo!「外閉鎖筋」https://www.kango-roo.com/word/20116

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「スポーツ障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「外閉鎖筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

上双子筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・内閉鎖筋サポートの関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:19:23 +0000

上双子筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

上双子筋（じょうそうしきん）とは股関節の外旋に関わる深層外旋六筋の一つです。英語では「superior gemellus muscle」と呼ばれます。

上双子筋は梨状筋と内閉鎖筋の間に存在する小さな筋肉です。しかし、股関節の外旋への貢献度としては少ない筋肉です。「内閉鎖筋を上からサンドイッチで支える小さな相棒」として、内閉鎖筋・下双子筋とともに連携する補助筋的な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・上双子筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「双子」という名前？
・内閉鎖筋とどう協働する？
・坐骨棘とは？

例え話で言うと、上双子筋は「内閉鎖筋の上をサンドイッチで支える小さな相棒」のような存在です。下双子筋と一緒に、内閉鎖筋を上下からサンドイッチして補助する役割を果たします。

英語名称

superior gemellus muscle（スーピァリア・ジェメラス・マッスル）

「superior（上の）」+「gemellus（双子の・対の）」で構成された名称。下双子筋とペアになっていることから命名されました。

上双子筋の解説

上双子筋（じょうそうしきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、梨状筋と内閉鎖筋の間にある小さな筋肉です。

上双子筋は坐骨棘から起始し、大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

上双子筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉ですが、その働きは他の筋群に比べるとあまり強くありません。梨状筋・大腿方形筋・内閉鎖筋など、他の外旋筋群とともに作用します。

深層外旋六筋とは上双子筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

「双子筋」の名前の由来｜上下対称のペア構造

「双子筋」という独特の名前の由来は、上双子筋と下双子筋が対称的なペアを形成しているためです：

上双子筋（superior gemellus）
・起始：坐骨棘
・位置：内閉鎖筋の上方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

下双子筋（inferior gemellus）
・起始：坐骨結節
・位置：内閉鎖筋の下方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L5〜S2）

「双子」と呼ばれる理由：
・サイズが似ている（どちらも小さい）
・形状が類似
・機能が同じ（股関節外旋＋内閉鎖筋補助）
・停止部が共通（大転子の転子窩）
・内閉鎖筋を上下からサンドイッチ

ラテン語の「gemellus（双子の）」は、まさにこの対称的なペア構造を表現しています。解剖学では珍しい命名パターンです。

上双子筋と内閉鎖筋｜「三筋合体」の連携プレー

上双子筋を語る上で外せないのが内閉鎖筋との連携です。

「三筋合体」とも呼ばれる構造：
3筋が大腿骨大転子の転子窩に停止する際、腱が合流して一つの腱として停止するため、解剖学的には1つの機能ユニットとして働きます。

3筋の位置関係：
1. 上双子筋（上方）
2. 内閉鎖筋（中央・主役）
3. 下双子筋（下方）

これは「内閉鎖筋3兄弟」とも呼ばれる構造で、3筋が一体的に股関節の外旋＋骨頭安定を担います。

機能的な意義：

① 滑車効果の強化
内閉鎖筋が小坐骨孔で90度方向転換する際、上下双子筋が安定化のサポートを提供。

② 強力な外旋力
3筋の合計として大腿方形筋に並ぶ強力な外旋力を発揮。

③ 骨頭安定の細かい制御
小さな筋同士の連携で微細な骨頭位置の調整が可能。

④ 補完的な機能
内閉鎖筋が機能低下しても、上下双子筋が補完的に働く。

このような連携により、深層外旋六筋は「股関節のローテーターカフ」として機能します。

坐骨棘｜上双子筋の起始の解剖学的目印

上双子筋の起始である坐骨棘（ざこつきょく）は、解剖学・臨床的に重要な構造物：

坐骨棘とは
骨盤の坐骨にある突起状の構造。骨盤腔の側壁から後方に向かって突出。

位置：
・骨盤の下方
・大坐骨切痕と小坐骨切痕の境界に位置
・触診で確認可能（直腸診・婦人科診察）

臨床的意義：

① 産科での重要性
分娩時の胎児の下降度の指標。坐骨棘の高さに胎児が達すると分娩が進行中と判断される。

② 神経・血管の通り道
陰部神経・陰部内動脈などが坐骨棘の近くを通過。

③ 仙棘靭帯の付着部
重要な骨盤の靭帯がここに付着。

④ 上双子筋の起始
深層外旋六筋の一筋の起始部。

坐骨棘は小さな構造ですが、複数の重要な機能が集中する臨床的に重要な部位です。

起始

坐骨棘（ざこつきょく）

骨盤の坐骨にある突起から起こります。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

内閉鎖筋・下双子筋と同じ転子窩に停止し、合流した腱として終わります。

上双子筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用・補助的）
・内閉鎖筋の補助
・大腿骨頭の安定
・歩行時の安定

上双子筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

内閉鎖筋と同じ神経枝の支配を受けるため、両者が機能的に連動しやすくなっています。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行
・方向転換
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作

無意識のうちに常に働き続ける小さな補助筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

回旋系スポーツの軸足の安定に貢献。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

上双子筋を効果的に鍛えるトレーニング

上双子筋は単独で鍛えるのは困難なので、深層外旋六筋全体としてのトレーニングを行います。

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。

頻度の目安：
週2〜3回。

上双子筋のストレッチ・セルフケア

①フィギュア4ストレッチ

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の深部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

④あぐら姿勢

座位であぐらをかく姿勢で自然に上双子筋がストレッチ。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 上双子筋はどこにある？
お尻の深部、梨状筋と内閉鎖筋の間に位置する小さな筋肉。坐骨棘から起こり、大転子に停止します。

Q2. なぜ「双子筋」と呼ばれる？
上双子筋と下双子筋が対称的なペア構造を形成しているため。ラテン語の「gemellus（双子の）」が語源。

Q3. 上双子筋と下双子筋の違いは？
上双子筋は坐骨棘から、下双子筋は坐骨結節から起こります。神経支配もわずかに異なりますが、機能は同じ。

Q4. 「三筋合体」とは？
上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋の3筋が大転子の転子窩で合流して1つの腱として停止する解剖学的構造。

Q5. 上双子筋を直接鍛える方法は？
直接鍛えるのは困難。クラムシェル・ヒップエクスターナルローテーションなどで深層外旋六筋全体として活性化します。

Q6. 上双子筋に痛みが出ることは？
上双子筋単独の症状は稀ですが、梨状筋症候群の際に同時に過緊張することがあります。

まとめ

上双子筋について解説してきた内容を整理します。

・坐骨棘から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・深層外旋六筋の小さな補助筋
・梨状筋と内閉鎖筋の間に位置
・主作用は股関節の外旋（補助的）
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）
・下双子筋とペアを形成
・内閉鎖筋を上から覆うサンドイッチ構造
・「三筋合体」で停止
・「股関節のローテーターカフ」の一員

上双子筋は深層外旋六筋の中でも目立たない小さな筋ですが、内閉鎖筋を上から覆うように協働し、骨頭の安定と細かい動きの制御に貢献する重要な筋です。深層外旋六筋全体としてのトレーニング・ストレッチで、上双子筋の機能も自然に維持できます。

臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

上双子筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「上双子筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/上双子筋

・看護roo!「上双子筋」https://www.kango-roo.com/word/20117

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「上双子筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

下双子筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・内閉鎖筋サポートの関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:22:29 +0000

下双子筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

下双子筋（かそうしきん）は上双子筋と対をなす筋肉です。英語では「inferior gemellus muscle」と呼ばれます。

下双子筋は内閉鎖筋のすぐ下を走行し、その働きを補助します。下双子筋は上双子筋とともに股関節の外旋に作用しますが貢献度は上双子筋ほど大きくはありません。「内閉鎖筋を下からサンドイッチで支える小さな相棒」として、深層外旋六筋の連携プレーを下から支える筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・下双子筋の正しい起始停止・作用は？
・上双子筋とどう違う？
・坐骨結節とは？
・ハムストリングスとの関係は？

例え話で言うと、下双子筋は「内閉鎖筋の下をサンドイッチで支える小さな相棒」のような存在です。上双子筋と一緒に、内閉鎖筋を上下からサンドイッチして補助する役割を果たします。

英語名称

inferior gemellus muscle（インフィァリア・ジェメラス・マッスル）

「inferior（下の）」+「gemellus（双子の・対の）」で構成された名称。上双子筋とペアになっていることから命名されました。

下双子筋の解説

下双子筋（かそうしきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、上双子筋と対をなす股関節の外旋筋で内閉鎖筋のすぐ下を走行し、内閉鎖筋の働きを補助する役割を果たしています。

下双子筋は坐骨結節の上部から起始し、大腿骨の大転子の転子窩に停止する筋肉です。

下双子筋は上双子筋や他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉ですが、その働きは他の筋群に比べるとあまり強くありません。

深層外旋六筋とは下双子筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・上双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

上双子筋と下双子筋の違い｜起始位置の対称関係

下双子筋と上双子筋の最大の違いは起始位置です：

上双子筋
・起始：坐骨棘（坐骨の突起）
・位置：内閉鎖筋の上方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（S1〜S3）

下双子筋
・起始：坐骨結節の上部（坐骨のお尻の出っ張り）
・位置：内閉鎖筋の下方
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）

機能的な類似点：
・股関節の外旋（補助的）
・内閉鎖筋の補助
・骨頭の安定
・停止部が共通（大転子の転子窩）

機能的な違い：
・上双子筋：内閉鎖筋を上からサポート
・下双子筋：内閉鎖筋を下からサポート

両者は内閉鎖筋を上下からサンドイッチする形で連携し、「内閉鎖筋3兄弟」を形成します。

坐骨結節｜下双子筋の起始の解剖学的意義

下双子筋の起始である坐骨結節（ざこつけっせつ）は、解剖学的・臨床的に極めて重要な構造物です。

坐骨結節とは
骨盤の坐骨にある大きな膨らみ（突起）。座った時にお尻の下で触れる骨。「お尻の骨」として一般的に知られる部分。

位置：
・骨盤の最下端
・座位で体重を支える部位
・お尻の下を触ると硬い骨として感じられる

坐骨結節の臨床的意義：

① ハムストリングスの起始
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3筋の起始部。スポーツ医学で最も重要な骨の一つ。

② 下双子筋の起始
深層外旋六筋の一筋の起始部。

③ 大内転筋の一部起始
内転筋群の最大の筋の一部の起始。

④ 座位での体重支持
人が座る時、体重を支えるのが坐骨結節。「坐骨に座る」のが正しい姿勢の基本。

⑤ 仙結節靭帯の付着部
骨盤の重要な靭帯の付着点。

関連する疾患：
・坐骨結節滑液包炎（自転車・乗馬で発症）
・ハムストリングス起始部炎
・坐骨結節剥離骨折（スポーツの急激な動作で発症）

坐骨結節周囲の障害は、下双子筋の機能にも影響することがあります。

下双子筋とハムストリングス｜坐骨結節での隣接関係

下双子筋とハムストリングスは坐骨結節で隣接するため、機能的にも関連します：

ハムストリングス（大腿後面の筋群）：
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

共通点：
・坐骨結節から起始
・股関節の動きに関与
・座位で長時間圧迫を受ける

機能的連動：
ハムストリングスの硬さや障害が、下双子筋を含む坐骨結節周囲の筋に影響することがあります。ランナーや陸上選手のお尻の奥の痛みは、この複合的な筋の問題が原因のことも。

長時間座位の影響：
デスクワーカー・運転手は坐骨結節周囲が圧迫される時間が長く、下双子筋＋ハムストリングス起始部の血流低下＋緊張が蓄積。坐骨神経痛の遠因にもなります。

セルフケアのポイント：
・1時間ごとに立ち上がる
・テニスボールでのリリース（お尻の下）
・ハムストリングス＋深層外旋六筋の同時ストレッチ

下双子筋単独のケアより、坐骨結節周囲の総合的なケアが効果的です。

起始

坐骨結節（ざこつけっせつ）

骨盤の坐骨にある大きな膨らみ（座った時に体重を支える骨）から起こります。

停止

大腿骨の大転子の転子窩（てんしか）

上双子筋・内閉鎖筋と同じ転子窩に停止し、合流した腱として終わります。

下双子筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。

主な役割：

・股関節の外旋（補助的）
・内閉鎖筋の補助（下から）
・大腿骨頭の安定
・歩行時の安定

下双子筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）

仙骨神経叢から出る分枝の支配を受けます。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行
・方向転換
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作

無意識のうちに常に働き続ける小さな補助筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

回旋系スポーツの軸足の安定に貢献。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

下双子筋を効果的に鍛えるトレーニング

下双子筋は単独で鍛えるのは困難なので、深層外旋六筋全体としてのトレーニングを行います。

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。

⑤ サイドプランク＋脚上げ
サイドプランクの状態で上の脚を持ち上げる。

頻度の目安：
週2〜3回。

下双子筋のストレッチ・セルフケア

①フィギュア4ストレッチ

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。深層外旋六筋全体のディープストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールを坐骨結節周辺に当て、ゆっくり圧迫。下双子筋＋ハムストリングス起始部に効果的。

④ハムストリングスストレッチ

長座位で前屈する。ハムストリングス＋下双子筋の起始部を一緒にケア。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 下双子筋はどこにある？
お尻の深部、内閉鎖筋のすぐ下に位置する小さな筋肉。坐骨結節から起こり、大転子に停止します。

Q2. 上双子筋と下双子筋の違いは？
上双子筋は坐骨棘から、下双子筋は坐骨結節から起こります。両者は内閉鎖筋を上下からサンドイッチします。

Q3. 坐骨結節とは？
骨盤の坐骨にある大きな膨らみ。座った時に体重を支える骨で、ハムストリングス・下双子筋・大内転筋の起始部にもなります。

Q4. デスクワークで坐骨結節が痛い時は？
坐骨結節滑液包炎の可能性。長時間座位での圧迫が原因。クッション・1時間ごとの立ち上がりで予防。

Q5. 下双子筋を直接鍛える方法は？
直接鍛えるのは困難。クラムシェル・ヒップエクスターナルローテーションなどで深層外旋六筋全体として活性化します。

Q6. ランナーのお尻の痛みと下双子筋は関係する？
可能性あり。坐骨結節周囲でハムストリングス＋下双子筋が複合的に障害されることがあります。総合的なケアが必要。

まとめ

下双子筋について解説してきた内容を整理します。

・坐骨結節から起こり、大腿骨大転子の転子窩に停止
・深層外旋六筋の小さな補助筋
・内閉鎖筋のすぐ下を走行
・主作用は股関節の外旋（補助的）
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）
・上双子筋とペアを形成
・内閉鎖筋を下から支えるサンドイッチ構造
・「三筋合体」で停止
・ハムストリングスと坐骨結節を共有

下双子筋は深層外旋六筋の中でも目立たない小さな筋ですが、内閉鎖筋を下から支える役割と、坐骨結節を介してハムストリングスとも関連する重要な存在です。お尻の奥の痛み・ランナーの股関節痛にお悩みの方は、坐骨結節周囲の総合的なケアを意識してみましょう。

臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・大腿方形筋）】

暗記チェック

下双子筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「下双子筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/下双子筋

・看護roo!「下双子筋」https://www.kango-roo.com/word/20118

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「下双子筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

大腿方形筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外旋・最強の外旋筋を解説

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 01:36:41 +0000

大腿方形筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

大腿方形筋（だいたいほうけいきん）とは内閉鎖筋とともに股関節の外旋に最も影響を与える筋肉です。英語では「quadratus femoris muscle」と呼ばれます。

大腿方形筋は形状が四角い扁平な形をしていることから大腿方形筋と呼ばれています。この筋肉は大臀筋や内閉鎖筋などとともに股関節の外旋動作に影響を与えることから深層外旋六筋と呼ばれることもあります。「お尻の最下部にある四角いパワー筋」として、内閉鎖筋と並ぶ最強の外旋筋の地位を持つ重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・大腿方形筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「方形」という名前？
・内閉鎖筋とどう違う？
・転子間稜とは？

例え話で言うと、大腿方形筋は「お尻の最下部にある四角いパワー筋」のような存在です。文字通り四角い扁平な形をしており、深層外旋六筋の最も下方に位置する強力な外旋筋です。

英語名称

quadratus femoris muscle（クワドラタス・フェモリス・マッスル）

「quadratus（四角形の）」+「femoris（大腿の）」で構成された名称。文字通り「大腿の四角形の筋」を意味します。

大腿方形筋の解説

大腿方形筋（だいたいほうけいきん）は大臀筋の更に深層部にある筋肉で、内閉鎖筋とともに股関節の外旋に最も影響を与える筋肉です。

大腿方形筋は坐骨結節の外面から起始し、大転子後面下部の転子間稜に停止する筋肉で、形状が四角い扁平な形をしていることから大腿方形筋と呼ばれています。

大腿方形筋は他の『深層外旋六筋』とともに主に股関節の外旋動作に貢献する筋肉です。

深層外旋六筋とは大腿方形筋をはじめ、梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋の総称で、主に股関節を外旋させることに大きく関わりがある筋肉群なのでしばしばそう呼ばれることがあります。

背臥位になりパートナーに股関節の内旋と少しの屈曲を加えることで効率良く筋肉をストレッチすることができます。

「方形」の由来｜四角い扁平な独特の形状

大腿方形筋の名前「方形」は四角い形状から来ています：

形状的特徴：
・長方形（四角形）に近い形
・扁平（平たい）
・他の深層外旋六筋とは異なるはっきりした輪郭
・解剖実習で識別しやすい

他の深層外旋六筋との形状比較：
・梨状筋：梨の形
・上下双子筋：小さく細長い
・内閉鎖筋：扇形・小坐骨孔で方向転換
・外閉鎖筋：三角形に近い
・大腿方形筋：四角形（最もはっきりした形）

命名の伝統：
解剖学では筋肉の形状で命名されることが多く、「方形」「三角」「梨形」「楕円」「鋸状」など、形状からの命名が伝統的に行われます。これらの命名は世界共通で、ラテン語名がそのまま使われています。

四角い形のメリット：
・大きな筋断面積→強力な力
・安定した収縮→骨頭の安定
・明確な作用方向→効率的な外旋

この形状的特徴が大腿方形筋を深層外旋六筋で最強クラスたらしめている理由です。

大腿方形筋と内閉鎖筋｜深層外旋六筋の2大パワー筋

大腿方形筋を語る上で外せないのが内閉鎖筋との比較です。両者は深層外旋六筋の2大強力外旋筋として並び称されます。

大腿方形筋（quadratus femoris）
・形状：四角い扁平
・起始：坐骨結節の外面
・停止：大転子後面下部の転子間稜
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）
・特徴：はっきりした強力な外旋力
・位置：深層外旋六筋の最下部

内閉鎖筋（obturator internus）
・形状：扇形＋小坐骨孔での方向転換
・起始：閉鎖孔周りの寛骨内面・閉鎖膜
・停止：大転子の転子窩
・支配神経：仙骨神経叢の分枝（L5〜S1）
・特徴：滑車効果による強力な外旋力
・位置：深層外旋六筋の中央

共通点：
・深層外旋六筋で最強クラス
・股関節の外旋に最も影響
・骨頭の安定にも貢献
・スポーツでの軸足の外旋に重要

異なる点：
・力の発揮メカニズム：
　- 大腿方形筋：直接的なパワー
　- 内閉鎖筋：滑車効果による増幅
・付加的機能：
　- 大腿方形筋：わずかに内転
　- 内閉鎖筋：骨盤底側壁の形成

協働の意義：
両者が連携することで、深層外旋六筋全体として強力かつ精密な股関節外旋＋骨頭安定を実現します。スポーツのスイング・キック動作では、両筋の協働が不可欠です。

転子間稜｜大腿方形筋の停止部の解剖学的特徴

大腿方形筋の停止である転子間稜（てんしかんりょう）は、解剖学的に重要な構造です。

転子間稜とは
大腿骨の後面にある、大転子と小転子を結ぶ稜線（盛り上がった線）。

位置：
・大腿骨の後面（背中側）
・大転子（外側の大きな突起）と小転子（内側の小さな突起）を結ぶ
・前面の転子間線と対をなす

大腿方形筋との関係：
大腿方形筋は転子間稜の上部に停止します。これにより：
・大腿骨の後方からの外旋に効率的に作用
・大腿骨頭を後方からも安定化
・強力なてこの作用

他の筋との関係：
・転子間線（前面）：腸骨大腿靭帯の付着
・転子間稜（後面）：大腿方形筋の停止
・転子窩（大転子の内側）：内閉鎖筋・上下双子筋・外閉鎖筋の停止

このように大腿骨上端の構造物は深層外旋六筋の停止部として精密に設計されており、それぞれの筋が異なる場所に停止することで多様な動きを可能にしています。

起始

坐骨結節（ざこつけっせつ）

下双子筋と同じ坐骨結節から起こります（ただし起こる位置が若干異なります）。

停止

大腿骨の転子間稜（てんしかんりょう）

他の深層外旋六筋（転子窩に停止）とは異なり、転子間稜に停止する独自性を持ちます。

大腿方形筋の主な働き

運動動作においては股関節の外旋に関与します。また、わずかですが股関節の内転の作用にも働きます。

主な役割：

・股関節の外旋（主作用、最強クラス）
・股関節の内転（補助、わずか）
・大腿骨頭の安定（後方から）
・骨盤の安定
・歩行時の方向転換
・スポーツの軸足外旋

大腿方形筋を支配する神経

仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）

仙骨神経叢から出る分枝の支配を受けます。

日常生活動作

歩行時に方向を転換したり、立位など股関節を安定させる全ての日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（特に方向転換）
・立位の保持
・あぐら・正座
・椅子から立ち上がる動作
・骨盤の安定

無意識のうちに常に強く働く外旋筋。

スポーツ動作

体の向きを変える際の軸足の動きに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・サッカー（キック・方向転換）
・武道・格闘技（軸足の安定）
・陸上競技（投擲種目）

軸足の強力な外旋が必要なスポーツで活躍。プロのピッチャー・ゴルファーは大腿方形筋のケアを欠かしません。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

バックキック

梨状筋のスタティックストレッチ

梨状筋のスタティックストレッチ

大腿方形筋を効果的に鍛えるトレーニング

① クラムシェル（基本）
横向きで膝を曲げ、上の膝を開く動作。左右各20回×3セット。大腿方形筋を含む深層外旋六筋を活性化。

② ヒップエクスターナルローテーション
座位で膝を曲げ、足首を外側に倒す動作。大腿方形筋の純粋な外旋トレーニング。

③ バックキック
四つ這いで片脚を後ろに蹴り上げる動作。大臀筋＋大腿方形筋を同時強化。

④ シングルレッグ・スクワット
片脚スクワット。大腿方形筋の機能的な使い方を強化。

⑤ 投球・スイング動作の練習
野球・ゴルフ・テニスの実際の動作で大腿方形筋を機能的に使用。

頻度の目安：
週2〜3回。回旋系スポーツをする方は毎日のウォームアップに組み込むのがおすすめ。

大腿方形筋のストレッチ・セルフケア

①フィギュア4ストレッチ

仰向けで片脚を反対側の膝にかけ、もう一方を引き寄せる。30秒×3回×左右。

②鳩のポーズ（ヨガ）

座位で片脚を前に折る。大腿方形筋を含む深層外旋六筋のディープストレッチ。

③膝抱え＋内旋ストレッチ

仰向けで両膝を抱え、内旋方向にひねる。大腿方形筋を効果的にストレッチ。

④テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールをお尻の最下部に当て、ゆっくり圧迫。30秒〜1分。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂でお尻を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 大腿方形筋はなぜ「方形」と呼ばれる？
四角い扁平な形状から命名されました。ラテン語「quadratus（四角形の）」が語源。深層外旋六筋で最もはっきりした輪郭を持つ筋です。

Q2. 大腿方形筋と内閉鎖筋はどちらが強い？
両者とも深層外旋六筋で最強クラス。大腿方形筋は直接的なパワー、内閉鎖筋は滑車効果による増幅でそれぞれの方法で強力な外旋を発揮します。

Q3. 転子間稜とは？
大腿骨後面で大転子と小転子を結ぶ稜線。大腿方形筋が停止する独自の場所で、他の深層外旋六筋（転子窩停止）とは異なります。

Q4. プロのアスリートは大腿方形筋を意識する？
はい、特にピッチャー・ゴルファー。投球・スイング動作で軸足の強力な外旋パワーが必要なため、専門のトレーナーと一緒にケアしています。

Q5. 大腿方形筋を効率的に鍛える種目は？
クラムシェル＋ヒップエクスターナルローテーションが基本。回旋系スポーツの方はシングルレッグ・スクワットも推奨。

Q6. 大腿方形筋のストレッチで効果的なのは？
フィギュア4ストレッチ＋鳩のポーズ＋膝抱え内旋ストレッチ。内旋方向に意識して伸ばすのがコツ。

まとめ

大腿方形筋について解説してきた内容を整理します。

・坐骨結節の外面から起こり、大腿骨後面の転子間稜に停止
・形状は四角い扁平
・深層外旋六筋の最下部に位置
・主作用は股関節の外旋＋わずかな内転
・支配神経は仙骨神経叢の分枝（L4〜S1）
・内閉鎖筋と並ぶ最強の外旋筋
・転子間稜に停止する独自性
・投球・スイングの主役
・「股関節のローテーターカフ」の一員

大腿方形筋は深層外旋六筋の中で内閉鎖筋と並ぶ最強の外旋筋として、スポーツの軸足のパワー発揮・股関節の安定に重要な役割を果たします。スポーツのパフォーマンスを上げたい方、お尻の奥の痛みにお悩みの方は、大腿方形筋を意識したトレーニングとストレッチで根本改善を目指しましょう。

臀部の筋肉
【大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋）】

暗記チェック

大腿方形筋クイズ（全7問）

位置・停止・作用などを4択で確認。覚えたかチェックしよう。

参考文献・出典

・Wikipedia「大腿方形筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/大腿方形筋

・看護roo!「大腿方形筋」https://www.kango-roo.com/word/20119

・日本整形外科学会「変形性股関節症診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「大腿方形筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

臀部の筋肉【大臀筋,中臀筋,小臀筋,梨状筋,内閉鎖筋,外閉鎖筋,上双子筋】 – 筋肉を覚えよう

大臀筋とは｜起始停止・神経支配と股関節伸展・ヒップアップの関係

大臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

大臀筋の解説

大臀筋の浅部と深部｜2層構造の役割分担

ヒップアップ・美尻作り｜大臀筋の真価

デスクワーカーの大臀筋機能低下｜「お尻の眠り病」

起始

停止

大臀筋の主な働き

大臀筋を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 大殿筋麻痺

② 変形性股関節症

③ 慢性腰痛症

④ 大腿骨頸部骨折

⑤ 先天性股関節脱臼

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

大臀筋を効果的に鍛えるトレーニング

大臀筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（膝抱え）

②鳩のポーズ（ヨガ）

③テニスボールでのリリース

④フォームローラー

⑤温める

よくある質問（FAQ）

まとめ

大臀筋クイズ（全7問）

参考文献・出典

中臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

中臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

中臀筋の解説

中臀筋の3部位｜前部・中部・後部の役割分担

トレンデレンブルグ徴候｜歩行リハビリの中核

ランナー膝・腸脛靭帯炎と中臀筋

起始

停止

中臀筋の主な働き

中臀筋を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 変形性股関節症

② 大腿骨頸部・転子部骨折

③ 中殿筋麻痺

④ 腸脛靭帯炎（ランナー膝）

⑤ 慢性腰痛

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

中臀筋を効果的に鍛えるトレーニング

中臀筋のストレッチ・セルフケア

①基本ストレッチ（脚クロス）

②鳩のポーズ（ヨガ）

③テニスボールでのリリース

④フォームローラー

⑤温める

よくある質問（FAQ）

まとめ

中臀筋クイズ（全7問）

参考文献・出典

小臀筋とは｜起始停止・神経支配と股関節外転・骨盤安定の関係

小臀筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

小臀筋の解説

小臀筋と中臀筋の違い｜深層と表層の役割分担

高齢者の歩行・転倒予防｜小臀筋の臨床的重要性

小臀筋と大腿筋膜張筋｜外転筋トリオの連携

起始

停止

小臀筋の主な働き

小臀筋を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 変形性股関節症

② 大腿骨頸部・転子部骨折

③ 中殿筋麻痺