頚部の左回旋・右回旋とは

上半身に対し頭部を左右に捻る動作（水平面において）を回旋と呼びます。

頭部を左に回旋させれば左回旋、頭部を右に回旋させれば右回旋といいます。

頭部の回旋に関わる代表的な筋肉として胸鎖乳突筋・頭板状筋・頸板状筋などがあげられます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・頚部の回旋とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・どのスポーツで重要？

例え話で言うと、頚部の左右回旋は「身体の方向転換を支える頚部の回旋軸」として機能します。後ろを振り向く・横を見る・歩行時のバランス調整など、日常動作の基盤となる重要な動きです。

頚部回旋の解剖学的メカニズム｜環軸関節が中心

頚部の回旋は主に環軸関節（かんじくかんせつ）で行われます：

頚椎の構造：
頚椎は7つの椎骨（C1〜C7）で構成：

① C1（環椎・アトラス）
・輪っか状の特殊な形状
・頭蓋骨を支える
・ギリシャ神話のアトラス神から命名

② C2（軸椎・アクシス）
・歯突起（しとっき）を持つ
・C1の中心に突き出る
・回旋の軸となる

環軸関節での回旋：

① 環軸関節が頚部回旋の中心
頚部回旋の約50%がここで行われます。

② 残りの50%はC2〜C7の各椎間関節で分担。

環軸関節の動作：
C1（環椎）がC2（軸椎）の歯突起を中心に水平面で回転する仕組み。これにより頭部を左右に大きく回旋できます。

頭部の回旋vs頚部の回旋：

実は2つの異なる回旋が組み合わさって最終的な動きが生まれます：

① 頭部の回旋
・環軸関節中心
・主に胸鎖乳突筋が関与

② 頚部の回旋
・頚椎全体
・頭板状筋・頸板状筋が関与

両者が協調することで、後ろを完全に振り向く動作などが可能になります。

頚部の左回旋・右回旋に関与する筋肉

胸鎖乳突筋・頭板状筋・頸板状筋

各筋肉の役割：

① 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・頚部前外側に位置
・対側回旋（左の胸鎖乳突筋が右回旋を担当）
・最も触診しやすい
・寝違えで痛みやすい

② 頭板状筋（とうばんじょうきん）
・頚部後外側
・同側回旋（右の頭板状筋が右回旋を担当）
・頭部の回旋に主に関与
・伸展にも貢献

③ 頸板状筋（けいばんじょうきん）
・頚部後外側深層
・同側回旋（右の頸板状筋が右回旋を担当）
・頚部の回旋に主に関与
・伸展にも貢献

その他の補助筋：
・後頭下筋群（大後頭直筋・下頭斜筋など）
・肩甲挙筋
・斜角筋群
・頚半棘筋

これら多数の筋肉が協調することで、スムーズな頚部回旋が実現します。

可動範囲

0〜60°

正常範囲：
・左右それぞれ60〜80度
・合計120〜160度
・年齢で減少傾向

制限される目安：
・45度未満：軽度制限
・30度未満：中等度制限
・15度未満：重度制限

年齢別の目安：
・20代：70〜80度
・40代：60〜70度
・60代：50〜60度
・80代：40〜50度

何もしないと加齢とともに可動範囲は減少しますが、適切なストレッチ＋運動で維持可能です。

主な運動、スポーツ動作

水泳（自由形）・スノーボード

各スポーツでの役割：

① 水泳（自由形・クロール）
・呼吸時の頚部回旋
・左右の呼吸で両側回旋を使う
・スムーズな回旋が泳ぎの効率を決める

② スノーボード
・進行方向の確認
・後方確認
・バランス調整

その他の重要なスポーツ：

③ 野球
・バッティングでボールを追う
・守備での視野確保
・投球での視線移動

④ テニス
・ボールを追う視線
・サーブ時の頚部回旋

⑤ ゴルフ
・スイング中の頭部固定
・視線と頚部の協調

⑥ 武道（剣道・柔道）
・相手の動きの把握
・視線移動

⑦ 自動車レース
・左右確認
・後方確認

スポーツだけでなく、日常生活の運転・歩行・会話でも頚部回旋は重要です。

頚部回旋障害と現代人の問題｜スマホ時代の頚部

現代人は頚部の問題が深刻化しています：

現代人の頚部問題：

① ストレートネック（スマホ首）
・スマホの長時間使用
・頚椎の正常なカーブの消失
・回旋可動域の制限

② 慢性的な頚部痛・肩こり
・胸鎖乳突筋・後頭下筋群の過緊張
・血流不良
・神経圧迫

③ デスクワーク症候群
・長時間の同じ姿勢
・頚部筋の硬化
・回旋機能低下

④ 頚椎症
・椎間板の変性
・骨棘形成
・神経圧迫

⑤ 寝違え
・睡眠中の不自然な姿勢
・胸鎖乳突筋・肩甲挙筋の痛み

頚部回旋障害の症状：

① 痛み
・回旋時の痛み
・特定方向でのみ痛い

② 可動域制限
・後ろを振り向けない
・運転時に困る

③ めまい・ふらつき
・頚性めまい
・椎骨動脈の問題

④ 頭痛
・頚原性頭痛
・後頭部痛

⑤ 上肢の痺れ
・頚椎症性神経根症
・腕への神経圧迫

頚部回旋障害の原因：

① 筋緊張
胸鎖乳突筋・板状筋群の硬化。

② 椎間関節の問題
椎間関節の動きの制限。

③ 椎間板の問題
椎間板の変性・ヘルニア。

④ 姿勢不良
ストレートネック・前頭位姿勢。

⑤ ストレス
精神的緊張で筋肉が硬くなる。

予防と改善：

① 姿勢改善
スマホ・PCの使用姿勢に注意。

② 定期的なストレッチ
1時間ごとに頚部のストレッチ。

③ 適切な枕
頚椎の自然なカーブを保つ枕。

④ 運動
肩甲骨・体幹の動的運動。

⑤ ストレス管理
リラックス・適度な休憩。

⑥ 専門家への相談
症状が続く場合は整形外科・理学療法士へ。

セルフチェック方法｜あなたの頚部回旋は大丈夫？

① 可動域テスト

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. ゆっくり右に頭を回旋
3. 最大まで回旋した位置を確認
4. 同様に左に回旋

評価：
・顎が肩に触れる：正常（70〜80度）
・顎が鎖骨方向：軽度制限（45〜60度）
・顎が真正面方向：重度制限（30度未満）

② 左右差テスト

左右の可動域を比較。10度以上の差があれば筋緊張の左右差を疑う。

③ 痛みテスト

回旋時に：
・無痛：正常
・軽い違和感：要注意
・明確な痛み：要対応

④ めまいテスト

回旋時に：
・めまいなし：正常
・軽いふらつき：要注意
・強いめまい：すぐ専門医へ

⑤ 視野テスト

回旋して後方の視界を確認：
・真後ろまで見える：正常
・横までしか見えない：制限あり

セルフケアの基本：

① 頚部ストレッチ
・30秒×3回×左右
・痛みのない範囲で

② 肩甲骨運動
・10回×3セット
・肩を後ろに回す

③ あご引きエクササイズ
・10秒×10回
・ストレートネック予防

④ 温める
・お風呂・ホットタオル
・血流改善

定期的なセルフチェック＋ケアで頚部の健康を維持しましょう。

関連する疾患

頚髄損傷・むちうち・頚部の痛み

① 頚髄損傷
・頚椎骨折・脱臼による
・下肢〜上肢の麻痺
・スポーツ事故・交通事故が主因
・予後は損傷部位による

② むちうち（頚椎捻挫）
・追突事故などで急激な頚部運動
・頚部の痛み・可動域制限
・頭痛・めまいを伴うことも
・治療期間：数週間〜数ヶ月

③ 頚部の痛み
・筋緊張性
・椎間関節性
・神経根性
・原因によって治療が異なる

④ 頚椎症
・加齢による頚椎の変性
・骨棘形成
・椎間板の変性
・神経圧迫症状

⑤ 頚椎椎間板ヘルニア
・椎間板の突出
・神経根圧迫
・上肢の痺れ・痛み

⑥ 頚原性頭痛
・頚部由来の頭痛
・後頭部から前頭部に
・頚部治療で改善することが多い

⑦ 寝違え
・急性筋筋膜性疼痛
・通常数日で軽快
・繰り返す場合は要注意

受診の目安：
・2週間以上続く痛み
・上肢の痺れ
・めまい・頭痛
・外傷後

異常を感じたら、早めに整形外科を受診しましょう。

まとめ

頚部の左右回旋について解説してきた内容を整理します。

・水平面での頭部を左右に捻る動作
・環軸関節（C1-C2）が回旋の中心（約50%）
・残り50%はC2〜C7の各椎間関節
・関与する筋肉：胸鎖乳突筋・頭板状筋・頸板状筋
・胸鎖乳突筋は対側回旋、板状筋は同側回旋
・正常可動域：左右60〜80度
・主なスポーツ：水泳・スノーボード・野球・テニス・ゴルフ
・現代人の問題：ストレートネック・スマホ首
・関連疾患：頚髄損傷・むちうち・頚椎症
・セルフチェック＋ストレッチで予防可能

頚部の左右回旋は「身体の方向転換を支える頚部の回旋軸」として、私たちの日常動作・スポーツ・コミュニケーションのすべてを支えています。スマホ・PC全盛の現代だからこそ、意識的なケアで頚部の健康を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛・肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「頚椎症」https://www.joa.or.jp/

・日本脊椎脊髄病学会「頚椎疾患」https://www.jssr.gr.jp/

・日本理学療法士協会「頚部リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「頚部の機能解剖」https://rehatora.net/

頚部の左側屈・右側屈とは

上半身に対し、頭部を真横に傾けることを側屈と呼びます。

このとき頭部を左側に傾ければ左側屈といい、右側に傾ければ右側屈といいます。

側屈は頚部の屈曲・伸展に関与する筋肉の片側が収縮することにより同側の側屈が行われます。

• 直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは体幹の側屈を引き起こすのはあくまでも重力です。
  このとき、側屈の反対側の骨格筋はエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・頚部の側屈とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・なぜ片側だけ動きにくい？

例え話で言うと、頚部の左右側屈は「頭部の横方向のバランサー」として機能します。歩行・走行・スポーツでの横方向の動作・姿勢調整など、日常から競技動作まで幅広く関わる重要な動きです。

頚部側屈の解剖学的メカニズム｜冠状面での動き

頚部の側屈は「冠状面（前頭面）」での動き：

3つの運動面：

① 矢状面（しじょうめん）
・前後の動き
・屈曲・伸展

② 冠状面（前頭面）
・左右の動き
・側屈（本記事のテーマ）

③ 水平面
・回旋の動き
・左右回旋

側屈の解剖学的特徴：

① 頚椎全体での動き
側屈はC2〜C7の各椎間関節で起こります。

② 椎間関節（ファセット関節）
・各椎骨の後方にある関節
・側屈時に同側が下方へ・反対側が上方へ動く

③ 鉤椎関節（ルシュカ関節）
・頚椎特有の小さな関節
・側屈の安定性に貢献
・C3〜C7に存在

④ 椎間板
・側屈時に同側が圧縮・反対側が伸長
・クッションとして機能

側屈と回旋の連動：

頚椎の側屈は純粋な側屈だけでなく、軽度の回旋を伴う動きです：

① 右側屈＋右回旋（カップリング）
② 左側屈＋左回旋（カップリング）

これは頚椎の椎間関節の角度によるもので、解剖学的に必然的な動きです。

側屈の制限因子：

側屈の可動域は以下の要素で決まります：

・椎間関節の構造
・椎間板の厚さ
・反対側の筋・靭帯の伸長性
・肋骨の制限（下位頚椎）
・肩への接触

頚部の左側屈・右側屈に関与する筋肉

胸鎖乳突筋・斜角筋群・頭板状筋・頸板状筋

各筋肉の役割：

① 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・頚部前外側
・同側側屈（右の筋が右側屈）
・対側回旋も担当
・最も大きい頚部表層筋

② 斜角筋群（しゃかくきんぐん）
・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋
・頚部前外側深層
・同側側屈に主要な役割
・呼吸補助筋でもある

③ 頭板状筋（とうばんじょうきん）
・頚部後外側
・同側側屈
・伸展・同側回旋も担当

④ 頸板状筋（けいばんじょうきん）
・頚部後外側深層
・同側側屈
・伸展・同側回旋も担当

その他の補助筋：
・肩甲挙筋
・頚半棘筋
・後頭下筋群

「片側収縮」の原理：

側屈は左右対の筋が片側だけ収縮することで起こります：

例：右側屈
・右の胸鎖乳突筋・斜角筋群・板状筋が収縮
・左側の同じ筋群は伸長される（エクセントリック収縮や弛緩）

このため、片側の筋緊張があると左右の側屈に差が生じます。

可動範囲

側屈：0〜50°

正常範囲：
・左右それぞれ45〜50度
・耳が肩に向かう動き
・年齢で減少傾向

制限の目安：
・30度未満：軽度制限
・20度未満：中等度制限
・10度未満：重度制限

年齢別の目安：
・20代：45〜50度
・40代：35〜45度
・60代：25〜35度
・80代：15〜25度

左右差の確認：

健康な人でも5度程度の左右差はあり得ますが、10度以上の差がある場合は筋緊張の偏りを疑います。

側屈と回旋の比較：

頚部の動きの正常範囲：
・屈曲：0〜60度
・伸展：0〜50度
・側屈：0〜50度（本記事）
・回旋：0〜60〜80度

側屈は最も小さい可動域です。

主な運動、スポーツ動作

カーレース・ボブスレー・水上スキー

各スポーツでの役割：

① カーレース（F1など）
・コーナリング時の遠心力に抗う頚部
・大きな横Gに対する側屈の保持
・首の筋力が必須

② ボブスレー
・カーブでの横G
・側屈姿勢の保持
・頭部の安定

③ 水上スキー
・波・速度による横方向の力
・バランス調整での側屈
・視線の保持

その他の重要なスポーツ：

④ バイク（オートバイ・自転車）
・カーブでの傾斜に対する側屈
・視線を水平に保つ動作

⑤ サーフィン
・波の上でのバランス
・側屈による微調整

⑥ ボクシング・格闘技
・ヘッドスリップ（首を傾けて避ける）
・素早い側屈動作

⑦ ダンス・バレエ
・表現としての側屈
・優雅な動き

⑧ 体操
・柔軟性の表現
・側屈ポーズ

日常生活でも横を見る・耳を肩に近づける・物を覗き込むなどで使われます。

頚部側屈障害と現代人の問題｜片側だけ動きにくい原因

頚部側屈の左右差は現代人に多い問題です：

左右差が生まれる原因：

① 利き手・利き肩の影響
日常的に同じ側の筋を使うため、反対側の筋が硬くなる。

② デスクワーク姿勢
・マウス操作での右肩上がり
・電話を肩で挟む癖
・モニターの位置

③ スマホ操作
・片手操作での同じ姿勢
・首を傾けた状態での長時間使用

④ 寝姿勢
・同じ向きでの就寝
・枕の高さの不適切

⑤ 子供を抱く姿勢
・片側で抱く癖
・育児中の母親に多い

⑥ バッグの持ち方
・同じ肩でかける
・同じ手で持つ

側屈障害の症状：

① 痛み
・側屈時の痛み
・反対側の伸長痛

② 可動域制限
・片側だけ動きにくい
・耳が肩に近づかない

③ 肩こり・首こり
・緊張した筋の硬化
・血流不良

④ 頭痛
・緊張型頭痛
・頚原性頭痛

⑤ めまい
・頚性めまい
・椎骨動脈の問題

関連する病態：

① 斜角筋症候群
・斜角筋の過緊張
・胸郭出口症候群
・上肢の痺れ

② 筋筋膜性疼痛症候群
・特定の筋・部位の慢性的な痛み
・トリガーポイント

③ 斜頚（しゃけい）
・胸鎖乳突筋の異常
・先天性・後天性
・専門治療が必要

④ むちうち後遺症
・事故後の慢性的な側屈制限

予防と改善：

① 左右バランスの意識
・左右の動作を均等に
・両手・両肩を使う

② デスクワーク環境
・モニター位置の調整
・マウス・キーボードの最適配置

③ ストレッチ
・両側の側屈ストレッチ
・制限側を重点的に

④ 姿勢改善
・左右対称の姿勢を意識
・正面を向く

⑤ 適切な枕
・側屈中立位を保つ枕

⑥ 専門家への相談
・症状が続く場合は整形外科・理学療法士へ

セルフチェック・改善ストレッチ

側屈可動域のセルフチェック：

方法：
1. 鏡の前に正座か椅子に座る
2. ゆっくり右に頭を倒す
3. 耳と肩の距離を測る
4. 同様に左に頭を倒す
5. 左右の差を確認

評価：
・耳が肩に触れそう：正常（45〜50度）
・耳と肩の間に指1本分：軽度制限（30〜40度）
・耳と肩の間に指3本分以上：要対応

左右差の判定：
・左右差なし：正常
・5度以内の差：許容範囲
・10度以上の差：要改善

改善ストレッチ：

① 基本側屈ストレッチ

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. 右手を左耳の上に置く
3. ゆっくり頭を右に傾ける
4. 30秒キープ
5. 左側も同様に

注意：
・強引に引っ張らない
・反対の肩を下げる意識
・痛みのない範囲で

② 斜角筋ストレッチ（深部）

方法：
1. 右手で左の鎖骨を押さえる
2. 首を右に倒し、軽く上を向く
3. 斜角筋の伸びを感じる
4. 30秒×3回
5. 反対側も実施

③ 胸鎖乳突筋ストレッチ

方法：
1. 右手で左の鎖骨を押さえる
2. 首を右に倒しながらあごを上げる
3. 胸鎖乳突筋の伸びを感じる
4. 30秒×3回

④ 肩甲挙筋ストレッチ

方法：
1. 右手を頭の上に
2. 右斜め下を見る
3. 軽く前に倒す
4. 30秒×3回

頻度の目安：

毎日のストレッチ推奨。朝・夜の習慣化で頚部の柔軟性を維持できます。

注意事項：

・痛みがある場合はすぐに中止
・めまい・吐き気がある場合は医師へ
・外傷後は専門家の指導で

定期的なセルフチェック＋ストレッチで頚部の左右バランスを保ちましょう。

まとめ

頚部の左右側屈について解説してきた内容を整理します。

・冠状面での頭部を真横に傾ける動作
・頚椎全体（C2〜C7）での動き
・椎間関節・鉤椎関節・椎間板が関与
・関与する筋肉：胸鎖乳突筋・斜角筋群・頭板状筋・頸板状筋
・同側収縮で側屈（右側屈なら右側の筋が収縮）
・側屈と回旋のカップリング（連動）
・正常可動域：左右45〜50度
・主なスポーツ：カーレース・ボブスレー・水上スキー
・現代人の問題：左右非対称・斜角筋症候群
・左右バランス＋ストレッチで予防可能

頚部の左右側屈は「頭部の横方向のバランサー」として、日常動作からスポーツ・コミュニケーションまで幅広く関わる重要な動きです。左右差を意識的にチェックし、定期的なストレッチで頚部の左右バランスを保ちましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛・肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「頚椎症」https://www.joa.or.jp/

・日本脊椎脊髄病学会「頚椎疾患」https://www.jssr.gr.jp/

・日本理学療法士協会「頚部リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「頚部の機能解剖」https://rehatora.net/

頚部の屈曲・伸展とは

頭部を前方に傾ける動きを屈曲、あるいは前屈と呼びます。

頭部の屈曲に関わる代表的な筋肉として胸鎖乳突筋・斜角筋群・舌骨下筋群・椎前筋群などがあげられます。

また、頭部を後方に傾ける動きを伸展、あるいは後屈と呼びます。伸展に関わる代表的な筋肉として頭板状筋・頸板状筋・脊柱起立筋(群)・後頭下筋群があげられます。

直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは頭部の屈曲を引き起こすのはあくまでも重力です。

このとき頭板状筋・頸板状筋などはエキセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

同様に直立姿勢に於いての伸展は重力が引き起こし、このとき胸鎖乳突筋・斜角筋群などはエキセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・頚部の屈曲・伸展とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・ストレートネックとの関係は？

例え話で言うと、頚部の屈曲・伸展は「うなずきとあおむきを支える前後のシーソー」として機能します。前後の筋肉が常にバランスを取り合うことで、頭部の精密な位置調整を可能にしています。

屈曲・伸展の解剖学的メカニズム｜矢状面での動き

頚部の屈曲・伸展は「矢状面（しじょうめん）」での動き：

矢状面とは
身体を左右に分ける垂直な面。前後の動きが起こる面。

関与する関節：

① 環椎後頭関節（かんついこうとうかんせつ）
・頭蓋骨とC1（環椎）の間
・主にうなずき動作（軽い屈曲・伸展）
・「Yes関節」とも呼ばれる
・全屈伸の約25%を担当

② 椎間関節（C2〜C7）
・各椎骨間の関節
・大きな屈曲・伸展
・全屈伸の約75%を担当

③ 椎間板
・前方が圧縮・後方が伸長（屈曲時）
・前方が伸長・後方が圧縮（伸展時）
・クッション機能

屈曲時の動作メカニズム：

① 前面の筋肉が収縮
・胸鎖乳突筋（両側）
・斜角筋群（両側）
・舌骨下筋群
・椎前筋群

② 後面の筋肉は伸長
・頭板状筋・頸板状筋
・脊柱起立筋
・後頭下筋群

③ 椎間板の動き
・前方圧縮・後方伸長

伸展時の動作メカニズム：

① 後面の筋肉が収縮
・頭板状筋・頸板状筋
・脊柱起立筋
・後頭下筋群

② 前面の筋肉は伸長
・胸鎖乳突筋・斜角筋群
・舌骨下筋群・椎前筋群

③ 椎間板の動き
・前方伸長・後方圧縮

重力との関係：

立位や座位では重力が屈曲を促すため：

① 直立姿勢の維持
・後面の筋肉が常に活動
・頭部が前に落ちないよう保持

② 持続的な収縮
・頭板状筋・頸板状筋・脊柱起立筋が疲れやすい
・肩こりの原因

③ 頭部の重さ
・成人の頭部は約4〜6kg
・前傾するとさらに大きな負荷

頚部の屈曲・伸展に関与する筋肉

屈曲：胸鎖乳突筋・斜角筋群・舌骨下筋群・椎前筋群

伸展：頭板状筋・頸板状筋・脊柱起立筋(群)・後頭下筋群

屈曲に関与する筋肉の詳細：

① 胸鎖乳突筋
・頚部前外側の表層筋
・両側収縮で屈曲
・最も大きい頚部筋

② 斜角筋群
・前・中・後斜角筋
・頚部前外側の深層
・屈曲と呼吸補助

③ 舌骨下筋群
・胸骨甲状筋・肩甲舌骨筋など
・舌骨下方の筋群
・軽度の屈曲に関与

④ 椎前筋群
・頚長筋・頭長筋・前頭直筋など
・椎体の前面に位置する深層筋
・頚椎の安定に重要

伸展に関与する筋肉の詳細：

① 頭板状筋
・頚部後外側
・頭部の伸展

② 頸板状筋
・頚部後外側深層
・頚部の伸展

③ 脊柱起立筋（群）
・頭最長筋・頸最長筋・頭半棘筋・頸半棘筋
・後面の主要な伸展筋
・姿勢維持の主役

④ 後頭下筋群
・大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋
・4つの小筋
・微細な動きと感覚機能

「コアスタビライザー」としての椎前筋群：

椎前筋群は近年、頚部のコアスタビライザーとして注目されています：

① 頚椎の前方安定
深層の小さい筋ですが、頚椎を内側から支える。

② 姿勢維持
正しい頭部位置の保持。

③ ストレートネック予防
椎前筋群の機能低下が一因。

④ あご引きエクササイズ
椎前筋群を直接鍛える。

可動範囲

屈曲：0〜60°
伸展：0〜50°

正常範囲の詳細：

屈曲：
・0〜60度
・あごが胸につく程度
・年齢で減少

伸展：
・0〜50度
・天井を見上げる程度
・屈曲より可動域小さい

年齢別の目安：

屈曲：
・20代：60〜70度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度

伸展：
・20代：50〜60度
・40代：40〜50度
・60代：30〜40度
・80代：20〜30度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・筋肉の硬化
・椎間関節の問題
・椎間板の変性
・骨棘形成

を示唆します。

頚部の動きの可動範囲一覧：

・屈曲：0〜60度（本記事）
・伸展：0〜50度（本記事）
・側屈：0〜50度（左右それぞれ）
・回旋：0〜60〜80度（左右それぞれ）

屈曲が最も大きい可動域です。

主な運動、スポーツ動作

各スポーツでの役割：

① ネックフレクション
・頚部屈曲の専門トレーニング
・前面筋群の強化
・ヘッドストラップやマシンで実施

② ネックエクステンション
・頚部伸展の専門トレーニング
・後面筋群の強化
・姿勢改善・首こり予防

③ アメリカンフットボール
・タックル時の衝撃に耐える
・頚椎損傷予防に頚部筋力が必須
・選手は専門的な頚部トレーニング

④ レスリング・柔道
・ブリッジ動作
・投げ技への対応
・頚部筋力が勝敗に直結

その他の重要なスポーツ：

⑤ ボクシング・格闘技
・パンチへの耐性
・首を鍛えると脳震盪リスク低減

⑥ ラグビー
・スクラム・タックルで頚部使用
・専門的トレーニング

⑦ 体操
・倒立・前転動作
・頭部位置の制御

⑧ ヨガ
・多様な頚部ポジション
・柔軟性向上

⑨ 水泳
・呼吸時の屈曲
・推進力の効率化

日常生活でもうなずき・あおむき・読書・スマホ操作などで使われます。

ストレートネックと現代人の問題｜頚部屈曲位の慢性化

現代人の最大の頚部問題が「ストレートネック」です：

ストレートネックとは

本来緩やかな前弯（C字カーブ）を描く頚椎が、真っ直ぐ（ストレート）になった状態。

正常な頚椎：
・前弯角度30〜40度
・C字状のカーブ
・体重を効率的に支える

ストレートネック：
・前弯角度30度未満
・カーブが消失
・頚椎への負担増大

「スマホ首」の現代日本：

日本人の約8割がストレートネック傾向と言われています：

主な原因：

① スマホ操作
・頭部を15〜30度前傾
・1日3〜4時間の使用
・頚部に約20kgの負荷

② PCデスクワーク
・モニターを見下ろす姿勢
・長時間の同じ姿勢

③ 読書・勉強
・下を向く姿勢
・前傾位の継続

④ 不適切な枕
・高すぎる枕
・低すぎる枕

⑤ ストレス
・無意識の頭部前傾
・筋緊張

頭部前傾の負荷：

頭部の重さは約4〜6kgですが、前傾すると：

・15度傾斜＝12kg相当
・30度傾斜＝18kg相当
・45度傾斜＝22kg相当
・60度傾斜＝27kg相当

スマホ操作時の頚部は20kg以上の負荷がかかっています。

ストレートネックの症状：

① 慢性的な肩こり・首こり
② 頭痛（緊張型頭痛・頚原性頭痛）
③ めまい・吐き気
④ 上肢の痺れ（神経根症状）
⑤ 眼精疲労
⑥ 集中力低下
⑦ 自律神経症状

進行すると：

① 頚椎症
椎間関節・椎間板の変性。

② 椎間板ヘルニア
神経圧迫。

③ 骨棘形成
慢性的な負荷による骨の変化。

④ 神経根症・脊髄症
上肢〜全身の症状。

予防と改善：

① 姿勢改善
・スマホは目の高さに
・モニターの位置調整
・あご引きを意識

② 頻繁な休憩
・1時間に1回のストレッチ
・20-20-20ルール（20分ごとに20秒間20フィート先を見る）

③ あご引きエクササイズ
・椎前筋群を鍛える
・最も効果的

④ ストレッチ
・前面・後面のバランス
・胸鎖乳突筋・斜角筋を伸ばす

⑤ 適切な枕
・頚椎の自然なカーブを保つ
・寝返りしやすい高さ

⑥ 専門家の指導
・整形外科
・理学療法士
・カイロプラクター

屈曲・伸展のセルフチェックと予防ストレッチ

セルフチェック：

① 屈曲の可動域テスト

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. ゆっくりあごを胸に近づける
3. あごと胸の距離を測る

評価：
・あごが胸につく：正常（60度）
・指1本分の隙間：軽度制限
・指3本分の隙間：要改善

② 伸展の可動域テスト

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. ゆっくり頭を後ろに倒す
3. 真上の天井が見えるか確認

評価：
・真上の天井が見える：正常（50度）
・斜め上が見える：軽度制限
・真正面しか見えない：要改善

③ 壁テスト（ストレートネック検査）

方法：
1. 壁に背中・お尻・かかとをつけて立つ
2. 後頭部が自然に壁につくか確認

評価：
・後頭部が自然につく：正常
・後頭部に隙間ができる：ストレートネック傾向
・強い前傾：要対応

予防ストレッチ：

① 屈曲ストレッチ（後面の伸長）

方法：
1. 椅子に座る
2. 両手を頭の後ろに
3. ゆっくりあごを胸へ
4. 30秒キープ
5. 3回繰り返す

② 伸展ストレッチ（前面の伸長）

方法：
1. 椅子に座る
2. 両手で鎖骨を押さえる
3. ゆっくり頭を後ろへ
4. 30秒キープ
5. 3回繰り返す

③ あご引きエクササイズ（最重要）

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. あごを後ろに引く（二重あごを作るイメージ）
3. 10秒キープ
4. 10回繰り返す

効果：
・椎前筋群を強化
・ストレートネック予防
・正しい頭部位置の維持

④ 後頭下筋群ストレッチ

方法：
1. 両手を頭の後ろに
2. 軽く前傾＋あご引き
3. 後頭部の伸びを感じる
4. 30秒×3回

⑤ 頚部回旋＋側屈の組み合わせ

方法：
1. 右肩越しに後ろを見る
2. その姿勢で軽く側屈
3. 左後面の伸びを感じる
4. 反対側も実施

頻度の目安：

毎日のストレッチ推奨。朝・昼・夕の習慣化で頚部の健康を維持。

注意事項：
・痛みがある場合はすぐ中止
・めまい・吐き気がある場合は医師へ
・無理な伸展は危険（椎骨動脈に注意）

特に「あご引きエクササイズ」は道具不要・場所を選ばないため、デスクワーク中でも実施可能。1日10分の継続で頚部の健康を守りましょう。

まとめ

頚部の屈曲・伸展について解説してきた内容を整理します。

・矢状面での頭部の前後運動
・屈曲＝前屈、伸展＝後屈
・環椎後頭関節＋椎間関節での動き
・屈曲の筋肉：胸鎖乳突筋・斜角筋群・舌骨下筋群・椎前筋群
・伸展の筋肉：頭板状筋・頸板状筋・脊柱起立筋・後頭下筋群
・直立位では重力が屈曲を促す
・正常可動域：屈曲60度・伸展50度
・主なスポーツ：ネックフレクション・アメフト・レスリング
・現代人の問題：ストレートネック・スマホ首
・あご引きエクササイズが最重要予防法

頚部の屈曲・伸展は「うなずきとあおむきを支える前後のシーソー」として、私たちの日常動作・コミュニケーション・スポーツのすべてに関わる重要な動きです。スマホ・PC全盛の現代こそ、頚部の前後バランスを意識的にケアし、ストレートネック予防＋頚部の健康維持に努めましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛・肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「頚椎症」https://www.joa.or.jp/

・日本脊椎脊髄病学会「頚椎疾患」https://www.jssr.gr.jp/

・日本理学療法士協会「頚部リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「頚部の機能解剖」https://rehatora.net/

肩関節の屈曲・伸展とは

図のように前方に上腕を挙上する動作を屈曲といいます。

更に90度を越え180度まで屈曲させた場合を前方挙上と呼ぶこともあります。

肩関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋などがあげられます。

伸展は屈曲された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。（0度を超えて更に後ろに伸展させることを過伸展といいます）伸展に関わる代表的な筋肉として広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部があげられます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩関節の屈曲・伸展とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・四十肩・五十肩との関係は？

例え話で言うと、肩関節は「人体で最も自由な関節」です。可動範囲が広い分、構造的に不安定でもあり、現代人の四十肩・五十肩・スマホ肩など様々な問題が発生する関節でもあります。

肩関節の特殊性｜人体最大の可動域を持つ球関節

肩関節は他の関節と比較して圧倒的な可動性を持ちます：

肩関節（肩甲上腕関節）の構造：

① 球関節（きゅうかんせつ）
・上腕骨頭（球）＋肩甲骨関節窩（受け皿）
・3軸自由度（屈伸・内外転・回旋）
・人体最大の可動域

② 関節窩が浅い
・受け皿が非常に浅い
・大きな自由度の代償
・構造的に不安定

③ 関節包・靭帯による安定
・関節包
・上腕骨上腕靭帯
・烏口上腕靭帯

④ 回旋筋腱板（ローテーターカフ）
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・上腕骨頭を関節窩に押し付ける
・動的安定性の主役

「肩複合体」としての肩：

実は「肩」は1つの関節ではなく、4つの関節の協調動作で構成されます：

① 肩甲上腕関節（一般的な「肩関節」）
② 肩鎖関節（鎖骨と肩甲骨）
③ 胸鎖関節（鎖骨と胸骨）
④ 肩甲胸郭関節（肩甲骨と胸郭、機能的関節）

これらが連動することで180度の挙上が可能になります。

スカプロハメラルリズム：

肩の挙上時には「肩甲骨と上腕骨の協調動作」があります：

① 0〜30度
・主に肩甲上腕関節
・上腕骨の動き中心

② 30〜60度
・肩甲骨が動き始める
・上腕骨2:肩甲骨1の比率

③ 60度以降
・「2:1のリズム」
・上腕骨2度の動きに対し肩甲骨1度

④ 180度挙上
・上腕骨120度＋肩甲骨60度

このリズムが崩れると肩の障害に繋がります。

肩関節の屈曲・伸展に関与する筋肉

屈曲：三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋

伸展：広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部

屈曲に関与する筋肉の詳細：

① 三角筋前部
・肩関節の前面表層
・屈曲の主役
・最大の収縮力

② 大胸筋上部
・胸の前面上部
・屈曲＋水平内転
・押し出し動作で活躍

③ 烏口腕筋
・上腕の内側深層
・屈曲＋内転
・補助的役割

伸展に関与する筋肉の詳細：

① 広背筋
・背中の広範囲を覆う
・最大の伸展筋
・引く動作で活躍

② 大円筋
・肩甲骨外側下方
・「広背筋の小さな相棒」
・伸展＋内旋

③ 小円筋
・肩甲骨外側
・ローテーターカフの1つ
・伸展＋外旋

④ 三角筋後部
・肩関節後面
・伸展＋水平外転

補助筋：

屈曲の補助：
・上腕二頭筋（特に短頭）
・三角筋中部（後半）

伸展の補助：
・上腕三頭筋長頭
・菱形筋（肩甲骨の固定）

協調動作の重要性：

肩の屈曲・伸展は多数の筋肉の協調で成立します：

① 主動作筋：実際に動かす筋
② 拮抗筋：反対の動きをする筋（コントロール）
③ 安定筋：関節の安定を保つ筋
④ 共同筋：補助的に働く筋

特にローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）が常に活動して上腕骨頭を関節窩に押し付けることで、安定した動作が可能になります。

可動範囲

屈曲：0〜180°
伸展：0〜60°

正常範囲の詳細：

屈曲：
・0〜180度
・腕を真上まで挙げる
・人体最大の関節可動域

伸展：
・0〜60度
・腕を後ろに反らす
・屈曲の3分の1

0〜180度の内訳：

① 0〜90度（前方挙上）
・主に肩関節
・日常的によく使う範囲

② 90〜120度
・肩甲骨の動きが大きくなる
・スカプロハメラルリズム

③ 120〜180度（バンザイ）
・肩甲骨の上方回旋
・体幹の伸展も加わる
・最大可動域

年齢別の目安：

屈曲：
・20代：180度
・40代：170〜180度
・60代：150〜170度
・80代：130〜160度

伸展：
・20代：60度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・四十肩・五十肩
・腱板断裂
・インピンジメント症候群
・変形性肩関節症

を示唆します。

肩の動きの可動範囲一覧：

・屈曲：0〜180度（本記事）
・伸展：0〜60度（本記事）
・外転：0〜180度
・内転：0〜75度（体幹を超えて）
・外旋：0〜90度
・内旋：0〜80度

肩関節はすべての方向に大きな可動域を持つ唯一の関節です。

主な運動、スポーツ動作

フロントレイズ・ロウプーリー・ソフトボールのピッチング・体操・水泳（自由形・背泳）

各種目での役割：

① フロントレイズ
・三角筋前部のトレーニング
・肩関節屈曲の典型

② ロウプーリー（シーテッドロウ）
・広背筋・大円筋のトレーニング
・肩関節伸展の典型

③ ソフトボールのピッチング
・アンダースロー＝肩関節屈曲＋伸展
・腕を後方から前方へ振る動作

④ 体操
・つり輪・鉄棒・床運動
・全可動域を使う

⑤ 水泳
・自由形＝屈曲＋伸展の繰り返し
・背泳＝屈曲＋過伸展
・バタフライ＝両肩同時

その他の重要なスポーツ：

⑥ 野球
・投球動作
・バッティング
・全方向の動作

⑦ テニス・バドミントン
・サーブ・スマッシュ
・繰り返しの上方挙上

⑧ ボウリング
・後方への伸展
・前方への屈曲

⑨ ゴルフ
・テイクバック＋フォロースルー
・両肩の協調動作

⑩ クライミング
・引き上げ動作（伸展）
・到達動作（屈曲）

⑪ ヨガ
・多様な肩のポジション
・柔軟性向上

日常生活でも洗濯物を干す・棚から物を取る・運転・パソコン操作などで頻繁に使われます。

四十肩・五十肩と現代人の問題｜肩関節障害の予防

肩関節の最大の問題が「四十肩・五十肩」です：

四十肩・五十肩（凍結肩）とは

肩関節周囲炎の俗称：

① 発症年齢
・40代〜60代に多い
・名前の由来

② 主な症状
・肩の痛み
・可動域制限
・夜間痛（特に痛い）
・日常動作の困難

③ 病態
・関節包の炎症
・関節包の癒着
・「凍結肩（frozen shoulder）」とも

④ 自然経過
・炎症期（3〜9ヶ月）
・拘縮期（4〜12ヶ月）
・回復期（5〜26ヶ月）
・合計2〜3年かかることも

典型的な症状の進行：

第1段階：痛み中心
・肩の痛み
・夜間痛で眠れない
・徐々に可動域制限

第2段階：可動域制限中心
・痛みは軽減
・動かない状態に
・「結帯動作」「結髪動作」困難

第3段階：回復期
・徐々に可動域回復
・痛み消失
・完全回復には時間がかかる

四十肩・五十肩の原因：

① 加齢による変性
・関節包・腱の変性
・血流低下

② 運動不足
・肩の動かさない時間が長い
・筋力低下

③ 同じ姿勢の長時間
・デスクワーク
・スマホ操作

④ 過去の肩の使いすぎ
・スポーツや仕事
・蓄積疲労

⑤ ホルモンバランス
・女性の更年期に多い
・エストロゲン低下

⑥ 糖尿病
・糖尿病患者に発症リスク2〜4倍
・血流障害が関与

その他の肩関節障害：

① インピンジメント症候群
・腱板が肩峰に挟まる
・挙上時の痛み
・40代〜の発症

② 腱板断裂
・棘上筋に多発
・挙上不能
・手術が必要なことも

③ 肩こり
・僧帽筋上部の慢性緊張
・現代人の最大の不調

④ ストレートネック由来の肩こり
・頚部と肩の連鎖

⑤ 反復性肩関節脱臼
・若年スポーツ選手に多い
・脱臼を繰り返す

予防と改善：

① 定期的な肩の運動
・1日数回の肩回し
・全可動域を使う

② 姿勢改善
・ストレートネック予防
・猫背改善

③ 適度な筋トレ
・ローテーターカフ強化
・三角筋・広背筋強化

④ ストレッチ
・肩周りの筋を柔軟に
・胸郭の柔軟性

⑤ 早期受診
・痛みが2週間以上続く場合
・整形外科へ

屈曲・伸展のセルフチェックと予防ストレッチ

セルフチェック：

① 屈曲可動域テスト

方法：
1. 直立する
2. 腕を前から上に挙げる
3. 腕が耳につくか確認

評価：
・腕が耳の真横につく：正常（180度）
・耳の手前：軽度制限（150〜170度）
・水平止まり：重度制限（90度）

② 伸展可動域テスト

方法：
1. 直立する
2. 腕を後ろに振る
3. 後方への可動域を確認

評価：
・60度後方まで：正常
・40〜60度：軽度制限
・40度未満：要対応

③ 結帯動作テスト（特に重要）

方法：
1. 手を背中の後ろに回す
2. 手を背中で上に滑らせる
3. どこまで届くか確認

評価：
・肩甲骨に届く：正常
・胸椎中部：軽度制限
・腰付近：要対応

④ 結髪動作テスト

方法：
1. 髪を結ぶ姿勢を取る
2. 両手を頭の後ろへ
3. スムーズにできるか確認

評価：日常動作の指標。

予防ストレッチ：

① 振り子運動（最も安全）

方法：
1. テーブルや椅子に片手をつく
2. もう片方の腕を下に垂らす
3. 前後・左右・円に振る
4. 1〜2分間

効果：
・関節包のリリース
・四十肩予防に最適

② 肩甲骨回し

方法：
1. 両肩に手を置く
2. 肘で大きな円を描く
3. 前回し10回・後ろ回し10回

③ 壁登りエクササイズ

方法：
1. 壁に向かって立つ
2. 指で壁を登るように
3. 徐々に高く

④ 大胸筋ストレッチ

方法：
1. 壁に手をつく
2. 身体を反対側に回す
3. 胸の伸びを感じる
4. 30秒×3回

⑤ 広背筋ストレッチ

方法：
1. 両手を頭の上で組む
2. 横に倒す
3. 脇の下〜背中の伸び
4. 30秒×3回×左右

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。1日3〜5分でも継続することが四十肩予防に効果的。

注意事項：
・強い痛みがある場合は中止
・急性期の四十肩では負荷の強い運動は避ける
・整形外科での相談を優先

肩関節は「動かさないと固まる」関節。意識的なケアで一生使える肩を維持しましょう。

まとめ

肩関節の屈曲・伸展について解説してきた内容を整理します。

・人体最大の可動域を持つ球関節
・4つの関節の協調で動く（肩複合体）
・スカプロハメラルリズム（2:1）が重要
・屈曲の筋肉：三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋
・伸展の筋肉：広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部
・ローテーターカフが動的安定の主役
・正常可動域：屈曲180度・伸展60度
・主なスポーツ：フロントレイズ・ロウプーリー・体操・水泳
・現代人の問題：四十肩・五十肩・インピンジメント
・振り子運動＋ストレッチで予防

肩関節は「人体で最も自由な関節」として、私たちの日常動作・スポーツ・コミュニケーションのすべてを支えています。自由さの代償として様々な障害が起こりやすい関節でもあるため、定期的なケア＋早期発見で一生使える肩を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「肩関節リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩関節の機能解剖」https://rehatora.net/

肩関節の外転・内転とは

図のように側方に上腕を挙上する動作を外転といいます。

更に90度を越え180度まで外転させた場合を側方挙上と呼ぶこともあります。

肩関節の外転に関わる代表的な筋肉として棘上筋・三角筋中部などがあげられます。

内転は外転された上腕部を下垂状態に戻すことをいいます。
内転に関わる代表的な筋肉として広背筋・大円筋・大胸筋があげられます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩関節の外転・内転とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・インピンジメント症候群との関係は？

例え話で言うと、肩関節の外転は「腕を真横に広げる扇のような動き」です。冠状面で180度の広い可動域を持ち、私たちの腕を「翼」のように使うことを可能にしています。

外転の段階的メカニズム｜3つの筋肉のリレー

肩の外転動作は段階的に異なる筋肉が主役を担います：

外転は冠状面の動き：

冠状面（前頭面）とは身体を前後に分ける垂直面。外転・内転はこの面での動きです。

外転の3段階リレー：

第1段階：0〜30度（棘上筋）

・棘上筋が主役
・外転動作の「開始」を担当
・三角筋の動作軸を確保
・ローテーターカフの1つ

なぜ棘上筋が最初か：
腕が下垂位の時、三角筋の収縮方向は上腕骨頭を上に引き上げる方向に向きます。棘上筋がまず外転を開始することで、三角筋が効率的に働ける角度を作ります。

第2段階：30〜90度（三角筋中部）

・三角筋中部が主役
・最大の収縮力を発揮
・外転動作の中心
・最も大きな貢献

第3段階：90〜180度（僧帽筋・前鋸筋）

・肩甲骨の上方回旋が必要
・僧帽筋上部・下部
・前鋸筋
・スカプロハメラルリズムが重要

180度挙上の内訳：

・肩関節（肩甲上腕関節）：120度
・肩甲骨上方回旋：60度
・合計：180度

つまり、肩関節単独では120度までしか外転できず、180度の完全挙上には肩甲骨の協調動作が必須です。

「ペインフルアーク」：

外転動作で60〜120度の範囲には「痛みの弧（painful arc）」と呼ばれる現象があります。これは後述するインピンジメント症候群の典型症状です。

外転動作の特徴：

・多くの筋の協調が必要
・関節の安定性と可動性のバランス
・機能異常が起こりやすい
・四十肩で最初に制限される動き

肩関節の外転・内転に関与する筋肉

外転：棘上筋・三角筋中部

内転：広背筋・大円筋・大胸筋

外転に関与する筋肉の詳細：

① 棘上筋（きょくじょうきん）
・肩甲骨上面から起こる
・外転の開始（0〜30度）を担当
・ローテーターカフの1つ
・断裂しやすい筋

② 三角筋中部
・肩関節外側の表層
・外転の主役（30〜90度）
・最大の収縮力
・肩の「逆三角形シルエット」の元

補助筋：
・三角筋前部・後部（協調）
・僧帽筋（肩甲骨上方回旋）
・前鋸筋（肩甲骨上方回旋）

内転に関与する筋肉の詳細：

① 広背筋
・背中の広範囲を覆う最大の筋
・内転の主役
・引っ張る動作で活躍

② 大円筋
・肩甲骨外側下方
・「広背筋の小さな相棒」
・内転＋内旋＋伸展

③ 大胸筋
・胸前面を覆う
・内転＋水平内転
・押す動作で活躍

補助筋：
・上腕三頭筋長頭
・烏口腕筋
・菱形筋（肩甲骨の引き寄せ）

「棘上筋」のスペシャル機能：

棘上筋は外転動作の独自の役割を持ちます：

① 動作の開始者
最初の30度を担当し、三角筋にバトンタッチ。

② 上腕骨頭の安定
ローテーターカフとして関節窩への押し付けを担当。

③ 痛めやすい筋
・腱板断裂の最頻発筋
・特に40歳以上で多い
・血流が乏しいエリア

④ インピンジメントの中心
・肩峰下を通る
・挟まれやすい位置
・後述の症候群の主因

外転と内転の力比較：

実は内転筋の方が外転筋より大きな力を発揮できます：

内転筋：
・広背筋・大胸筋・大円筋（強力な大筋群）
・大きな筋総量
・強い力

外転筋：
・棘上筋・三角筋中部（中程度の筋）
・力は中程度

これは樹上生活時代の進化的名残（懸垂動作で身体を引き上げる必要性）と考えられています。

可動範囲

外転：0〜180°
内転：0°

外転0〜180度の詳細：

・0〜30度：棘上筋主導
・30〜90度：三角筋中部主導
・90〜180度：肩甲骨上方回旋

「内転0度」の意味：

「内転0度」とは解剖学的肢位（腕が体側にある状態）。0度から先（体幹の前を横切る）は「水平内転」や「内旋を伴う内転」として分類されます。

過内転（hyperadduction）：
解剖学的には、体の前を横切って反対側に行く動作は別の動きとして扱われます。

年齢別の外転可動域：

・20代：180度
・40代：170〜180度
・60代：150〜170度
・80代：130〜160度

四十肩での制限：

四十肩・五十肩では外転が最初に制限されます：
・60度でストップ
・髪をとかせない
・洗濯物を干せない
・シャツの脱ぎ着が困難

肩の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜180度
・伸展：0〜60度
・外転：0〜180度（本記事）
・内転：0度（本記事）
・外旋：0〜90度
・内旋：0〜80度

主な運動、スポーツ動作

サイドレイズ・体操の吊り輪・ゴルフ・高飛び込み

各種目での役割：

① サイドレイズ
・三角筋中部の専門トレーニング
・肩の外転動作の典型
・肩幅の広い体型づくり

② 体操の吊り輪
・外転位での体重支持
・十字懸垂（最大の外転筋力）
・水平十字（究極の外転）

③ ゴルフ
・テイクバックでの外転
・フォロースルーでの内転
・両肩の協調

④ 高飛び込み
・空中での外転姿勢
・美しい入水のため
・体操要素

その他の重要なスポーツ：

⑤ 水泳（バタフライ・自由形）
・外転で水を捉える
・内転で推進力を生む

⑥ テニス・バドミントン
・サーブでの外転
・スマッシュ動作

⑦ バスケットボール
・シュート動作
・リバウンド時の外転

⑧ バレーボール
・スパイク動作
・サーブ動作

⑨ クライミング
・外側のホールドを掴む
・横方向への動き

⑩ ヨガ・ピラティス
・多様なポーズ
・柔軟性向上

日常生活でも洗濯物干し・棚から物を取る・髪を整える・運転などで頻繁に使われます。

インピンジメント症候群と痛みの弧｜外転動作のトラブル

肩の外転動作では「インピンジメント症候群」が最大の問題：

インピンジメント症候群とは

肩の外転時に棘上筋腱が肩峰下で挟まれる状態：

① 主な症状
・外転時の痛み
・挙上時のひっかかり感
・夜間痛
・可動域制限

② 病態
・棘上筋腱の炎症
・滑液包炎
・肩峰下の組織が挟まる

③ 好発年齢
・40歳以上
・スポーツ選手（若年でも）

「ペインフルアーク（痛みの弧）」：

インピンジメントの典型症状：

① 0〜60度
・痛みなし
・スムーズに動く

② 60〜120度
・痛みが出現
・棘上筋腱が肩峰下で挟まる
・「ペインフルアーク」

③ 120〜180度
・痛みが軽減
・挟まれている範囲を通過

この「中間の弧で痛む」のがインピンジメント症候群の特徴。

インピンジメント症候群の3段階：

Neer分類：

Stage 1（25歳以下）
・腱の浮腫・出血
・可逆的
・スポーツ選手に多い

Stage 2（25〜40歳）
・線維化・腱炎
・部分的な不可逆性
・慢性化

Stage 3（40歳以上）
・骨棘形成・腱板断裂
・不可逆性
・手術が必要なことも

原因：

① 解剖学的要因
・肩峰の形状（鉤型は要注意）
・肩峰下スペースの狭さ

② 動作要因
・繰り返しの上方挙上
・不適切なフォーム
・スポーツの過使用

③ 筋力バランス
・ローテーターカフの弱化
・肩甲骨周囲筋の機能低下

④ 姿勢
・猫背
・巻き肩
・ストレートネック

関連する障害：

① 腱板断裂
・棘上筋が最多発
・外転不能
・「ドロップアームサイン」陽性

② 滑液包炎
・肩峰下滑液包の炎症
・腫れ・痛み

③ 石灰沈着性腱炎
・カルシウム結晶の沈着
・激痛
・40〜50代女性に多い

④ 上腕二頭筋長頭腱炎
・上腕二頭筋長頭腱の炎症
・前方の痛み

予防と改善：

① 適切なウォームアップ
・振り子運動
・軽い外転から開始

② ローテーターカフ強化
・外旋・内旋エクササイズ
・低負荷×高回数

③ 肩甲骨周囲筋強化
・菱形筋・中・下部僧帽筋
・前鋸筋

④ 姿勢改善
・猫背・巻き肩の修正
・胸郭の柔軟性

⑤ 痛みがある時は無理しない
・急性期は休む
・整形外科へ

外転・内転のセルフチェックと予防ストレッチ

セルフチェック：

① 外転可動域テスト

方法：
1. 直立する
2. 腕を真横から上に挙げる
3. 腕が耳につくか確認

評価：
・耳の真横までつく：正常（180度）
・水平より上：軽度制限（90〜170度）
・水平止まり：要対応（90度）

② ペインフルアークテスト

方法：
1. ゆっくり外転
2. 60〜120度の範囲で痛みがあるか
3. その範囲を超えると痛みが軽減するか

評価：
・痛みなし：正常
・60〜120度で痛む：インピンジメント疑い
・全範囲で痛む：他の疾患の可能性

③ ドロップアームサイン

方法：
1. 腕を水平まで上げる
2. その後ゆっくり下ろす
3. 途中で腕が落ちるか確認

評価：
・スムーズに下ろせる：正常
・腕が落ちる：腱板断裂疑い

④ 結帯動作・結髪動作

四十肩・五十肩の評価。日常動作の指標。

予防ストレッチ：

① 振り子運動（基本）

方法：
1. テーブルに片手をつく
2. もう片方の腕を下に垂らす
3. 前後・左右・円に振る
4. 1〜2分間

効果：肩関節包のリリース。痛みがあっても可能。

② 外転ストレッチ

方法：
1. 壁に向かって立つ
2. 腕を伸ばして真横に
3. 壁に指をつけてそろりそろり上に
4. 痛みのない範囲で

③ 広背筋ストレッチ（内転筋）

方法：
1. 両手を頭の上で組む
2. 身体を横に倒す
3. 脇の下〜背中の伸び
4. 30秒×3回×左右

④ 大胸筋ストレッチ

方法：
1. 壁に手をつく
2. 身体を反対側に回す
3. 胸の伸び
4. 30秒×3回

⑤ 棘上筋強化（ローテーターカフ）

方法：
1. 軽いダンベル（0.5〜1kg）を持つ
2. 腕を斜め前30度に
3. サムズアップ姿勢
4. 30度程度ゆっくり挙上
5. 10回×3セット

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。1日5〜10分で肩のトラブル予防に効果的。

注意事項：
・痛みがある場合はすぐ中止
・急性期は安静優先
・整形外科での相談を優先

肩関節の外転は「最も使う＋トラブルが起きやすい」動作。意識的なケアで一生使える肩を維持しましょう。

まとめ

肩関節の外転・内転について解説してきた内容を整理します。

・冠状面での腕の横挙上動作
・外転は3段階リレー：棘上筋→三角筋中部→僧帽筋
・0〜30度＝棘上筋主導
・30〜90度＝三角筋中部主導
・90〜180度＝肩甲骨上方回旋
・外転筋：棘上筋・三角筋中部
・内転筋：広背筋・大円筋・大胸筋
・内転筋の方が強い力を発揮
・正常可動域：外転180度・内転0度
・主なスポーツ：サイドレイズ・吊り輪・ゴルフ・高飛び込み
・現代人の問題：インピンジメント症候群・腱板断裂
・「ペインフルアーク」（60〜120度の痛み）が要注意

肩関節の外転は「腕を真横に広げる扇のような動き」として、私たちの日常動作・スポーツ・コミュニケーションのすべてを支えています。最も使う動作だからこそトラブルが起きやすい関節。ローテーターカフ強化＋姿勢改善＋定期的なストレッチで、一生健康な肩を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「肩関節リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩関節の機能解剖」https://rehatora.net/

肩関節の水平内転・水平外転とは

図のように肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動きを水平内転、または水平屈曲といいます。

肩関節の水平内転に関わる代表的な筋肉として大胸筋・三角筋前部などがあげられます。

水平外転は肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動きをいい、この動きはまたは水平伸展ということもあります。

水平外転に関わる代表的な筋肉として三角筋後部・棘下筋・小円筋があげられます。

• 直立姿勢に於いて水平内転・水平外転を行うためには棘上筋・三角筋の中部は重力の影響を受けるために常に大きな力を発揮しなければなりません

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・水平内転・水平外転とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・巻き肩との関係は？

例え話で言うと、肩関節の水平内転・水平外転は「胸を開く・閉じる水平面の扉」のような動きです。胸を開く＝水平外転、胸を閉じる＝水平内転。日常の押す・引く動作の基盤となる重要な動きです。

水平面での動き｜肩関節の3つ目の自由度

水平内転・水平外転は「水平面（horizontal plane）」での動き：

3つの運動面と肩関節：

① 矢状面
・屈曲・伸展
・前後の動き

② 冠状面
・外転・内転
・横の挙上

③ 水平面
・水平内転・水平外転（本記事）
・水平面での前後の動き

肩関節は3つの自由度を持つ唯一の関節で、これにより球状の可動域が実現します。

水平内転と水平外転のスタートポジション：

両者は90度の外転または屈曲状態から始まります：

① 屈曲90度（前方挙上）から
・内側に水平移動＝水平内転
・外側に水平移動＝水平外転

② 外転90度（側方挙上）から
・前方に水平移動＝水平内転
・後方に水平移動＝水平外転

つまり「腕を真横の状態」から前後どちらに動かすかで決まります。

「押す動作」と「引く動作」：

水平内転・水平外転は日常生活の基本動作と密接に関連：

水平内転＝押す動作
・ドアを押す
・ボールを投げる
・ベンチプレス
・ハグ

水平外転＝引く動作
・ドアを引く
・胸を張る
・引っ張り動作
・翼を広げる

これらは私たちが意識しなくても毎日何百回も行っている動作です。

肩関節の水平内転・水平外転に関与する筋肉

水平内転：大胸筋・三角筋前部

水平外転：三角筋後部・棘下筋・小円筋

水平内転に関与する筋肉の詳細：

① 大胸筋
・胸部前面を覆う最大の筋
・水平内転の主役
・「胸を閉じる」動作

② 三角筋前部
・肩関節前面
・水平内転を補助
・屈曲も担当

補助筋：
・烏口腕筋
・上腕二頭筋短頭

水平外転に関与する筋肉の詳細：

① 三角筋後部
・肩関節後面
・水平外転の主役

② 棘下筋
・肩甲骨後面
・ローテーターカフの1つ
・水平外転＋外旋

③ 小円筋
・肩甲骨外側
・ローテーターカフの1つ
・水平外転＋外旋

補助筋：
・菱形筋（肩甲骨の引き寄せ）
・僧帽筋中部（肩甲骨の引き寄せ）

水平内転と水平外転の力比較｜現代人の前後筋バランス

水平内転と水平外転の力には大きな差があります：

力の比較：

水平内転筋（前面）
・大胸筋＋三角筋前部
・大きな筋総量
・強い力
・男性的な筋肉のイメージ

水平外転筋（後面）
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋
・小さな筋総量
・力は中程度
・姿勢制御筋のイメージ

力の比率：
水平内転：水平外転＝約3：1

進化的な背景：

なぜこの力の差があるのか：

① 押す動作の重要性
・狩り・防衛での押す動作
・木登りでの体支持

② 樹上生活時代の名残
・枝を引き寄せる動作
・大胸筋の発達

③ 現代人特有の偏り
・デスクワークでの前傾姿勢
・スマホ操作
・運動不足

現代人の「前後バランス問題」：

現代人の生活スタイルで前面筋優位がさらに加速：

① 大胸筋・三角筋前部＝常に短縮
② 三角筋後部・菱形筋・中部僧帽筋＝常に伸長

結果として：
・巻き肩
・猫背
・胸郭の硬化
・呼吸の浅さ

トレーニングでは水平外転（プル系）を意識的に強化することで前後バランスを取り戻せます。

推奨される筋トレ比率：

・プッシュ（水平内転）：1セット
・プル（水平外転）：2セット

現代人はプル系を2倍行うのが理想です。

可動範囲

水平内転：0〜135°
水平外転：0〜30°

可動範囲の詳細：

水平内転：
・0〜135度
・反対側の胸まで腕が届く程度
・非常に大きな可動域

水平外転：
・0〜30度
・後方への限定的な可動域
・水平内転の約4分の1

可動域の非対称：

水平内転と水平外転の可動域には明確な非対称性があります：

非対称の理由：

① 肩関節の構造
・関節窩の向き
・上腕骨頭の後方への動き制限

② 軟部組織の制限
・前方の関節包は緩い
・後方の関節包は硬い

③ 肩甲骨の動き
水平外転には肩甲骨の内転が必要。

④ 進化的な要因
・前方への動作が日常的
・後方への動作は限定的

年齢別の目安：

水平内転：
・20代：130〜135度
・40代：120〜135度
・60代：110〜130度
・80代：100〜120度

水平外転：
・20代：30度
・40代：25〜30度
・60代：20〜25度
・80代：15〜25度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・巻き肩・猫背
・大胸筋の短縮
・肩関節包の硬化
・肩こり

を示唆します。

主な運動、スポーツ動作

ダンベルフライ・水泳（平泳ぎ）・テニスのスイング

各種目での役割：

① ダンベルフライ
・大胸筋の専門トレーニング
・水平内転の典型動作
・胸の筋肥大に最適

② 水泳（平泳ぎ）
・キャッチ動作＝水平外転
・プル動作＝水平内転
・両動作を交互に使う

③ テニスのスイング
・テイクバック＝水平外転
・フォロースルー＝水平内転
・スピード＋パワー

その他の重要なスポーツ：

④ 野球（投球・打撃）
・テイクバック＝水平外転
・リリース＝水平内転
・両動作のスピード差

⑤ ゴルフ
・バックスイング＝水平外転
・ダウンスイング＝水平内転

⑥ ボクシング
・パンチ動作＝水平内転
・ガード解除＝水平外転

⑦ レスリング・柔道
・組み合い＝水平内転
・突き放し＝水平外転

⑧ バドミントン
・スマッシュ＝水平内転
・テイクバック＝水平外転

⑨ クライミング
・体を引き寄せる＝水平内転
・次のホールド＝水平外転

日常生活でも物を抱きしめる・押す・引く・スマホ操作・運転（ハンドル）などで頻繁に使われます。

巻き肩と現代人の問題｜前後筋バランスの崩壊

水平内転・水平外転の問題は「巻き肩」に集約されます：

巻き肩とは

肩が前方に巻き込まれた状態：

① 見た目
・肩が前方に出ている
・胸が閉じている
・背中が丸い

② 解剖学的特徴
・大胸筋の短縮
・肩甲骨の外転
・上腕骨頭の前方変位

③ 触診
仰向けに寝た時、肩が床から浮く。

現代日本での増加：

日本人の約7〜8割が巻き肩傾向：

主な原因：

① デスクワーク
・長時間のキーボード操作
・前傾姿勢
・肩が前に出る

② スマホ操作
・下を向く姿勢
・肩の内巻き

③ 運動不足
・背中の筋力低下
・前後バランスの崩壊

④ 不適切なトレーニング
・プッシュ系のみのトレーニング
・大胸筋ばかり鍛える

⑤ ストレス
・無意識の防御姿勢
・肩の内巻き

巻き肩の影響：

① 肩こり・首こり
・菱形筋・僧帽筋の慢性的疲労
・血流不良

② 呼吸の浅さ
・胸郭の柔軟性低下
・横隔膜の動き制限
・慢性的な酸素不足

③ 肩関節の障害
・インピンジメント症候群
・四十肩・五十肩
・腱板炎

④ 頸椎症
・ストレートネックとの連鎖
・頚椎への負担

⑤ 自律神経の乱れ
・胸郭の硬化
・交感神経優位
・不眠・疲労

⑥ 見た目の老化
・姿勢が悪く見える
・胸が小さく見える
・実年齢以上に老けて見える

セルフチェック：

① 仰向けテスト

方法：
1. 床に仰向けに寝る
2. 肩が床につくか確認

評価：
・肩が完全に床につく：正常
・肩と床に隙間：巻き肩
・強い浮き上がり：要対応

② 壁テスト

方法：
1. 壁に背中をつけて立つ
2. 肩・後頭部・お尻・かかとがつくか

評価：
・全て自然につく：正常
・肩が浮く：巻き肩
・無理にやろうとして痛む：胸郭硬化

③ 拳テスト

方法：
1. 両手を背中の後ろに
2. 両拳を合わせる
3. 反対の肘を反対の手でつかむ

評価：
・左右とも余裕でできる：正常
・片側だけ硬い：要対応
・両側とも不可能：重度

巻き肩の改善法：

① 水平外転トレーニング
・リバースフライ
・ロウイング
・フェイスプル

② 大胸筋ストレッチ
・胸郭の柔軟性向上
・1日3〜5回

③ 肩甲骨運動
・菱形筋・僧帽筋中部強化
・肩甲骨の内転を意識

④ 姿勢意識
・胸を開く意識
・肩を後ろに引く

⑤ デスクワーク環境
・モニターの高さ調整
・定期的な休憩

⑥ スマホの持ち方
・目線の高さに
・両手で持つ

セルフチェックと予防ストレッチ

セルフチェック：

① 水平内転可動域テスト

方法：
1. 腕を水平に前に出す
2. 反対側の肩へ移動
3. あごの下まで来るか確認

評価：
・反対側の肩につく：正常（135度）
・胸の中央まで：軽度制限（90度）
・身体の中央まで：要対応（45度）

② 水平外転可動域テスト

方法：
1. 腕を水平に前に出す
2. 真横の位置からさらに後ろへ
3. 後方への動きを確認

評価：
・真横から30度後ろ：正常
・真横位置のみ：軽度制限
・真横まで届かない：要対応

予防ストレッチ：

① 胸を開くストレッチ（基本）

方法：
1. 両手を頭の後ろに組む
2. 肘を後ろに引く
3. 胸の伸びを感じる
4. 30秒×3回

効果：大胸筋＋三角筋前部のストレッチ。

② 壁押しストレッチ

方法：
1. 壁に向かって立つ
2. 片手を壁につく
3. 身体を反対側に回す
4. 胸の片側の伸びを感じる
5. 30秒×3回×左右

③ ドアフレームストレッチ

方法：
1. ドアフレームに両肘をつく
2. 身体を前に傾ける
3. 大胸筋の強い伸び
4. 30秒×3回

④ リバースフライ（水平外転強化）

方法：
1. 軽いダンベルを持つ
2. 前傾姿勢
3. 両腕を真横に開く
4. 10回×3セット

効果：三角筋後部＋菱形筋強化。

⑤ フェイスプル

方法：
1. ロープを顔の高さに設定
2. 両手で顔に引く
3. 肘は外側に開く
4. 10〜15回×3セット

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。朝・夜の5分でも継続することで巻き肩予防に効果的。

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・急性期は安静優先
・整形外科での相談を優先

胸を開く意識＋背中を引き寄せる動作で、現代人の典型的な姿勢問題を予防＋改善しましょう。

まとめ

肩関節の水平内転・水平外転について解説してきた内容を整理します。

・水平面での腕の動き
・水平内転＝胸を閉じる動き（押す）
・水平外転＝胸を開く動き（引く）
・水平内転筋：大胸筋・三角筋前部
・水平外転筋：三角筋後部・棘下筋・小円筋
・力の比率：内転3：外転1
・正常可動域：水平内転135度・水平外転30度
・主なスポーツ：ダンベルフライ・水泳（平泳ぎ）・テニス
・現代人の問題：巻き肩・猫背
・プル系を2倍のトレーニングが理想
・胸を開くストレッチ＋背中の強化で予防

肩関節の水平内転・水平外転は「胸を開く・閉じる水平面の扉」として、私たちの日常の押す・引く動作のすべてに関わる重要な動きです。現代人の「前面筋優位の巻き肩」を改善するため、水平外転（プル系）を意識的に強化し、前後バランスの取れた肩関節を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「姿勢と肩関節」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩関節の機能解剖」https://rehatora.net/

肩関節の内旋・外旋とは

下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻ることを内旋といいます。

肩関節の内旋に関わる代表的な筋肉として肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋などがあげられます。

外旋は下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻ることを外旋といいます。

外旋に関わる代表的な筋肉として棘下筋・小円筋があげられます。

• 図では上腕の動きと肩の動きをはっきり区別させるため、前腕を回外位で、肘関節を直角に曲げて内旋・外旋しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩関節の内旋・外旋とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・ローテーターカフとは？

例え話で言うと、肩関節の内旋・外旋は「上腕を捻るドライバーのような動き」です。上腕骨を長軸回りに回転させる動作で、投球動作・水泳・武道など多くのスポーツで重要な役割を果たします。

内旋・外旋の解剖学的メカニズム｜長軸回りの回転

内旋・外旋は上腕骨の長軸を中心とした回転です：

「長軸回りの回転」とは：

上腕骨を棒に見立てると、その長い方向の軸を中心に回転する動作。これにより手のひらの向きが変わります。

内旋の動き：

① 親指の動き
・外側→内側へ
・手のひらが後ろ向きに
・手のひらが下向きに

② 日常例
・ボトルのフタを右手で開ける動作
・ガッツポーズから手のひらを下にする
・後ろポケットに手を入れる

外旋の動き：

① 親指の動き
・内側→外側へ
・手のひらが前向きに
・手のひらが上向きに

② 日常例
・ボトルのフタを右手で閉める動作
・「敬礼」の手の向き
・髪を後ろにかきあげる

測定姿勢の重要性：

肩関節の内旋・外旋は測定姿勢で値が変わるのが特徴：

① 下垂位（解剖学的肢位）
腕を体側に下げた状態。本記事の標準姿勢。

② 90度外転位
肘を90度曲げて腕を真横に水平。
・内旋：70〜90度
・外旋：90度

③ 90度屈曲位
腕を前に90度挙げた状態。
・内旋：70度
・外旋：90度

姿勢によって可動域が大きく異なるため、測定時の姿勢を統一することが重要です。

「投球動作」での重要性：

投球では90度外転位での内旋・外旋が最重要：
・テイクバック＝外旋
・リリース＝内旋
・スピードと精度を決定

肩関節の内旋・外旋に関与する筋肉

内旋：肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋

外旋：棘下筋・小円筋

内旋に関与する筋肉の詳細：

① 肩甲下筋（けんこうかきん）
・肩甲骨前面
・ローテーターカフの1つ
・内旋の主役
・最大の内旋筋

② 大胸筋
・胸前面を覆う
・強力な内旋筋
・「押す」動作と連動

③ 広背筋
・背中の広範囲
・内旋＋伸展＋内転
・「引く」動作と連動

④ 大円筋
・肩甲骨外側下方
・「広背筋の小さな相棒」
・内旋＋伸展＋内転

外旋に関与する筋肉の詳細：

① 棘下筋（きょくかきん）
・肩甲骨後面
・ローテーターカフの1つ
・外旋の主役
・最大の外旋筋

② 小円筋（しょうえんきん）
・肩甲骨外側
・ローテーターカフの1つ
・外旋＋水平外転

三角筋後部も外旋に補助的に関与。

ローテーターカフ4筋の役割｜肩の隠れた立役者

肩関節の内旋・外旋を語る上で最重要なのが「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」：

ローテーターカフとは

4つの筋が肩関節を取り囲んで安定させる構造：

① 棘上筋（きょくじょうきん）
・肩甲骨上部
・外転（特に開始時）

② 棘下筋（きょくかきん）
・肩甲骨後面
・外旋

③ 小円筋（しょうえんきん）
・肩甲骨外側
・外旋＋水平外転

④ 肩甲下筋（けんこうかきん）
・肩甲骨前面
・内旋

「カフ（cuff）」は「袖口」の意味。4筋が肩を袖口のように包む構造から命名。

ローテーターカフの役割：

① 上腕骨頭の関節窩への押し付け
肩関節は不安定な構造。ローテーターカフが常に活動して球を受け皿に押し付け、安定を保ちます。

② 動的安定性の確保
腕を動かす際の「微調整」を担当。

③ 大きな動作の補助
三角筋など大筋群が動かす際の「基盤」を作る。

④ 回旋運動の主体
内旋・外旋動作の主役。

「インナーマッスル」：

ローテーターカフは「肩のインナーマッスル」と呼ばれ、深層で関節の安定を担います：

① 大筋群（アウター）
・三角筋・大胸筋・広背筋など
・力を発揮
・大きな動き

② インナーマッスル（ローテーターカフ）
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・安定性を確保
・細かな調整

両者のバランスが肩の健康に必須。

ローテーターカフの問題：

① 腱板断裂
・棘上筋が最多発
・40歳以上に多い
・夜間痛・挙上不能

② 腱板炎
・繰り返しの動作で炎症
・スポーツ選手に多い

③ 機能不全
・筋力低下
・動的不安定性
・他の肩疾患の原因

強化の重要性：

ローテーターカフを意識的に鍛えることで：
・肩関節の安定性向上
・四十肩・五十肩予防
・スポーツパフォーマンス向上
・大筋群の効果的活用

低負荷×高回数でのトレーニングが基本です。

可動範囲

内旋：0〜80°
外旋：0〜60°

正常範囲の詳細：

内旋：
・0〜80度
・親指が体の後ろを向く程度

外旋：
・0〜60度
・親指が体の外を向く程度

内旋＞外旋の傾向：

① 内旋筋の方が多い
肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋（4筋）

② 外旋筋は少ない
棘下筋＋小円筋（2筋）

③ 日常動作の傾向
内旋動作が多い（前方の物を扱う）。

姿勢別の可動範囲：

① 下垂位（本記事の基準）
・内旋：0〜80度
・外旋：0〜60度

② 90度外転位
・内旋：70〜90度
・外旋：90度
・投球姿勢での評価

③ 90度屈曲位
・内旋：70度
・外旋：90度

年齢別の目安：

内旋：
・20代：80度
・40代：70〜80度
・60代：60〜70度
・80代：50〜60度

外旋：
・20代：60度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・四十肩・五十肩
・ローテーターカフ機能不全
・関節包の硬化
・巻き肩

を示唆します。

特に外旋制限は四十肩の初期症状として現れやすい指標です。

肩の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜180度
・伸展：0〜60度
・外転：0〜180度
・内転：0度
・外旋：0〜60度（本記事）
・内旋：0〜80度（本記事）
・水平内転：0〜135度
・水平外転：0〜30度

主な運動、スポーツ動作

エクスターナルローテーション・インターナルローテーション・野球の投球動作・空手の防御

各種目での役割：

① エクスターナルローテーション
・外旋の専門トレーニング
・棘下筋・小円筋強化
・軽い負荷で実施

② インターナルローテーション
・内旋の専門トレーニング
・肩甲下筋強化
・ローテーターカフ強化

③ 野球の投球動作
・テイクバック＝最大外旋（180度）
・加速期＝外旋から内旋への切り替え
・リリース＝強力な内旋
・フォロースルー＝最大内旋

④ 空手の防御
・外受け＝外旋
・内受け＝内旋
・素早い切り替え

その他の重要なスポーツ：

⑤ テニス・バドミントン
・サーブ・スマッシュ
・回外位から回内位への切り替え

⑥ バレーボール
・スパイク動作
・強力な内旋

⑦ ハンドボール
・投球動作
・野球と類似

⑧ 水泳（クロール）
・キャッチ＝内旋
・リカバリー＝外旋

⑨ クライミング
・ホールドの掴み方で内旋・外旋を使い分け

⑩ ゴルフ
・テイクバックでの外旋
・ダウンスイングでの内旋

日常生活でもドアノブを回す・スマホ操作・キーボード打ち・運転（ハンドル）などで頻繁に使われます。

投球動作と内旋・外旋｜野球選手の肩の使い方

肩の内旋・外旋が最も極端に使われるのが「投球動作」：

投球動作の6段階：

① ワインドアップ期
・準備姿勢
・両肩は中立位

② アーリーコッキング期
・腕を後ろに引く
・外旋開始

③ レイトコッキング期
・最大外旋（150〜180度）
・「弓を引く」状態
・大胸筋・肩甲下筋が伸長

④ アクセラレーション期（加速期）
・外旋から内旋への急速な切り替え
・最大の角速度
・7000度/秒の超高速

⑤ リリース期
・ボール離れ
・内旋ピーク

⑥ フォロースルー期
・腕の減速
・強い内旋＋水平内転

投球障害肩の3大原因：

① 外旋可動域の低下
・テイクバックが不十分
・球速低下
・無理な動作でケガ

② ローテーターカフの機能不全
・棘上筋・棘下筋の疲労
・インピンジメント
・関節唇損傷

③ 肩甲骨機能不全
・肩甲胸郭関節の動き不足
・スカプラディスキネジア
・全身運動連鎖の崩壊

「内旋制限」の問題：

野球選手で「内旋可動域の左右差」がよくあります：

GIRD（Glenohumeral Internal Rotation Deficit）：
・投球側の内旋可動域が低下
・20度以上の左右差は要対応
・関節包・関節唇の問題

原因：
・繰り返しの外旋負荷
・後方関節包の硬化
・関節唇損傷

対策：
・スリーパーストレッチ
・後方関節包のストレッチ
・適切な投球数管理

少年野球での注意：

成長期の選手は骨端線がまだ閉じていないため：
・リトルリーガーズショルダー
・成長板の損傷
・球数制限が重要

「投手の肩は使い捨て」と言われないよう、ローテーターカフ強化＋柔軟性維持＋適切な休養で一生使える肩を作りましょう。

セルフチェックと強化エクササイズ

セルフチェック：

① 内旋可動域テスト（結帯動作）

方法：
1. 手を背中の後ろに回す
2. 手を背中で上に滑らせる
3. どこまで届くか確認

評価：
・肩甲骨に届く：正常
・胸椎中部：軽度制限
・腰部のみ：要対応

② 外旋可動域テスト（結髪動作）

方法：
1. 髪を結ぶ姿勢を取る
2. 両手を頭の後ろへ
3. スムーズにできるか

評価：
・余裕でできる：正常
・痛みあり：要注意
・不能：要対応

③ アプライリーテスト

方法：
1. 反対側の肩を反対の手で触る
2. 身体の後ろから反対の手で背中を触る
3. 両方をスムーズにできるか

強化エクササイズ：

① エクスターナルローテーション（外旋強化）

方法：
1. 軽いダンベル（0.5〜2kg）を持つ
2. 横向きに寝るまたは座位
3. 肘を体に密着
4. 前腕だけ外側に動かす
5. 10〜15回×3セット

効果：棘下筋・小円筋の強化。

② インターナルローテーション（内旋強化）

方法：
1. 軽いダンベルを持つ
2. 横向きに寝る
3. 肘を体に密着
4. 前腕だけ内側（お腹側）に動かす
5. 10〜15回×3セット

効果：肩甲下筋の強化。

③ チューブを使ったエクササイズ

方法：
1. チューブを腰の高さに固定
2. 横向きに立つ
3. 肘を体側
4. 外旋・内旋を繰り返す
5. 15回×3セット×両側

④ スリーパーストレッチ（後方関節包）

方法：
1. 横向きに寝る（下の腕を伸ばす）
2. 肘を90度
3. もう片方の手で前腕を床に押す
4. 後方の伸びを感じる
5. 30秒×3回

効果：GIRD改善・後方関節包の柔軟性。

⑤ クロスボディストレッチ

方法：
1. 腕を反対側の肩へ
2. もう片方の手で肘を引き寄せる
3. 30秒キープ
4. 3回×左右

頻度の目安：

週3〜5回のローテーターカフ強化。投手・スポーツ選手は毎日軽めの維持トレを推奨。

注意事項：
・軽い負荷から始める
・痛みがあれば中止
・正しいフォームが最重要
・急性期は安静優先

ローテーターカフは「使い続けないと衰える筋」。日々の小さなケアで一生健康な肩を維持しましょう。

まとめ

肩関節の内旋・外旋について解説してきた内容を整理します。

・上腕骨の長軸回りの回転動作
・内旋＝親指が外側→内側
・外旋＝親指が内側→外側
・内旋筋：肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋
・外旋筋：棘下筋・小円筋
・ローテーターカフが動的安定の主役
・4筋構成：棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・正常可動域：内旋80度・外旋60度
・主なスポーツ：野球の投球・空手の防御・テニス・水泳
・投球動作で最大外旋→急速内旋の切り替え
・GIRD（内旋制限）は投球障害の原因
・軽負荷×高回数のローテーターカフ強化が予防の鍵

肩関節の内旋・外旋は「上腕を捻るドライバーのような動き」として、私たちのスポーツ・日常動作のすべてを支えています。ローテーターカフ4筋を意識した強化＋柔軟性維持で、一生使える肩を作りましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「腱板損傷」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害肩」http://www.rinspo.jp/

・rehatora.net「肩関節の機能解剖」https://rehatora.net/

肩甲骨の挙上・下制とは

肩甲骨を上方（頭方）に引き上げる動作を挙上といいます。

肩甲骨の挙上に関わる代表的な筋肉として肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋上部などがあげられます。

この肩甲骨の挙上動作に連動した上腕骨の動きは過伸展、肩甲骨を下方（足方）に引き下げる動作は下制または引き下げといいます。肩甲骨の下制に関わる代表的な筋肉として僧帽筋下部・前鋸筋（下部線維）・小胸筋などがあげられます。

しかし、直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは肩甲骨の下制を引き起こすのはあくまでも重力です。

このとき肩甲挙筋・僧帽筋上部はエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲骨の挙上・下制とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・肩こりとの関係は？

例え話で言うと、肩甲骨は「背中の翼」のような存在です。挙上・下制は翼を上下に動かす動作で、私たちの肩こり・姿勢・呼吸のすべてに密接に関わっています。

肩甲骨の6方向動作｜挙上・下制の位置づけ

肩甲骨は身体の中で最も自由に動く骨です：

肩甲骨の動作6方向：

① 挙上（きょじょう）
・肩甲骨を上方へ
・「肩をすくめる」動き

② 下制（かせい）
・肩甲骨を下方へ
・「肩を下げる」動き

③ 内転（ないてん）
・肩甲骨を背骨側へ
・「胸を張る」動き

④ 外転（がいてん）
・肩甲骨を外側（脇側）へ
・「猫背・巻き肩」の動き

⑤ 上方回旋（じょうほうかいせん）
・肩甲骨が外上方に回転
・「バンザイ」時の動き

⑥ 下方回旋（かほうかいせん）
・肩甲骨が内下方に回転
・「気をつけ」姿勢

挙上・下制はこの6方向の1組。垂直方向の動きを担当します。

肩甲骨の特殊性：

肩甲骨は「肩甲胸郭関節」を介して胸郭の上を滑るように動きます：

① 真の関節ではない
通常の関節（軟骨で接続）ではなく、筋肉のみで支えられた機能的関節。

② 17個の筋肉が付着
・挙上筋：肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋上部
・下制筋：僧帽筋下部・前鋸筋下部・小胸筋
・内転筋：菱形筋・僧帽筋中部
・外転筋：前鋸筋
・回旋筋：多数

③ 自由度の高さ
これだけの筋肉が支えるため大きな可動性を持ちます。

「肩甲骨は背中の翼」：

両方の肩甲骨が翼のように背中に位置し、自由に動くことで上肢の幅広い動作を可能にしています。肩関節の180度挙上には肩甲骨の60度上方回旋が必須で、肩甲骨なしには大きな腕の動きはできません。

肩甲骨の挙上・下制に関与する筋肉

挙上：肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋上部

下制：僧帽筋下部・前鋸筋（下部線維）・小胸筋

挙上に関与する筋肉の詳細：

① 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
・頚椎横突起〜肩甲骨上角
・「肩こりの主役」
・挙上の主要筋
・現代人で最も疲労する筋

② 菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）
・胸椎・頚椎〜肩甲骨内側縁
・挙上＋内転＋下方回旋
・肩甲骨の安定化

③ 僧帽筋上部
・後頭骨・頚椎〜鎖骨外側
・挙上の最大筋
・「肩こり」の主役

下制に関与する筋肉の詳細：

① 僧帽筋下部
・胸椎下部〜肩甲棘
・下制＋下方回旋
・姿勢制御に重要

② 前鋸筋（下部線維）
・肋骨〜肩甲骨内側縁
・下制＋外転＋上方回旋
・「ボクサー筋」とも

③ 小胸筋
・肋骨〜烏口突起
・下制＋下方回旋＋前傾
・呼吸補助筋

挙上筋と下制筋のアンバランス：

現代人は挙上筋優位の傾向：

挙上筋（過緊張）
・肩甲挙筋＝硬い
・僧帽筋上部＝硬い
・菱形筋＝硬い

下制筋（機能低下）
・僧帽筋下部＝弱い
・前鋸筋下部＝機能低下

このアンバランスが肩こり・巻き肩・猫背の根本原因です。

可動範囲

挙上：0〜20°
下制：0〜10°

可動範囲の詳細：

挙上：
・0〜20度（約10cm程度）
・肩をすくめる動作

下制：
・0〜10度（約5cm程度）
・挙上の半分

挙上＞下制の理由：

なぜ挙上の方が大きいか：

① 通常位置の偏り
・肩甲骨はやや上に位置
・下げる余地が少ない

② 解剖学的制限
・鎖骨の存在
・下制は鎖骨が邪魔をする

③ 機能的な要求
・挙上は防御動作（驚いた時など）
・大きな動きが必要

年齢別の目安：

挙上：
・20代：20度
・40代：15〜20度
・60代：10〜15度
・80代：5〜10度

下制：
・20代：10度
・40代：8〜10度
・60代：5〜8度
・80代：3〜5度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・肩こり
・肩甲挙筋の硬化
・肩甲胸郭関節の機能不全
・巻き肩・猫背

を示唆します。

肩甲骨の全可動範囲一覧：

・挙上：0〜20度（本記事）
・下制：0〜10度（本記事）
・外転：0〜20cm程度
・内転：0〜15cm程度
・上方回旋：0〜60度
・下方回旋：0〜10度

主な運動、スポーツ動作

ショルダーシュラッグ・バックプレス・ボクシング・レスリング

各種目での役割：

① ショルダーシュラッグ
・挙上の専門トレーニング
・僧帽筋上部・肩甲挙筋強化
・首〜肩のラインを作る

② バックプレス
・背中側のプレス動作
・挙上＋上方回旋
・三角筋＋僧帽筋上部

③ ボクシング
・ガード姿勢での挙上
・顎を守る
・繰り返しの挙上動作

④ レスリング・柔道
・組み手での挙上
・投げ技での下制
・全身の連動

その他の重要なスポーツ：

⑤ 水泳
・ストロークでの下制
・推進力を生む
・前鋸筋下部の活躍

⑥ 野球の投球
・テイクバックでの挙上
・フォロースルーでの下制

⑦ 体操・吊り輪
・サポート姿勢で下制
・前鋸筋下部の最大活動

⑧ クライミング
・引きつけでの下制
・体を引き上げる動作

⑨ 重量挙げ
・クリーン動作で挙上
・ジャーク動作で下制

日常生活でも重い物を持ち上げる・荷物を背負う・スマホ操作（無意識の挙上）などで頻繁に使われます。

肩こりと肩甲骨｜挙上筋優位の現代人問題

肩甲骨の挙上・下制の最大の問題が「肩こり」です：

肩こりの主犯：

肩こりは挙上筋の慢性的緊張が主因：

① 肩甲挙筋
・最もこりやすい筋
・首〜肩のライン

② 僧帽筋上部
・「肩こり」の代名詞
・首〜肩〜背中上部

③ 菱形筋
・肩甲骨内側のこり
・「肩甲骨の内側がジワジワ」

肩こりの発生メカニズム：

① 持続的な挙上位
・頭を支えるため挙上筋が常に活動
・特にスマホ・PC操作

② 血流不良
・持続的収縮で血管圧迫
・疲労物質蓄積

③ 痛みの悪循環
・痛み→筋緊張→血流不良→痛み
・「ペインスパイラル」

④ 自律神経の乱れ
・交感神経優位
・不眠・疲労

「無意識の挙上」：

現代人は無意識に肩を挙上している時間が長い：

主な原因：

① ストレス
・防御反応として挙上
・「肩に力が入る」

② スマホ操作
・下を向く姿勢
・無意識の挙上

③ PCワーク
・マウス操作での右肩挙上
・キーボードでの両肩挙上

④ 寒さ
・身を縮める動作
・冬場の肩こり増加

⑤ 浅い呼吸
・呼吸補助筋として挙上筋活動
・呼吸が浅いと挙上筋疲労

肩こり改善の鍵：下制筋の強化：

肩こり改善には下制筋を意識的に鍛えるのが効果的：

① 僧帽筋下部
・姿勢制御の主役
・現代人で最も弱い筋
・意識的な強化が必要

② 前鋸筋下部
・肩甲骨の安定
・機能不全が多い

「肩甲骨を下げる」意識：

日常的に：
・肩を下げる意識
・胸を開く姿勢
・耳と肩の距離を意識
・1時間に1回のリセット

その他の関連疾患：

① 頚肩腕症候群
・首〜肩〜腕の総合的な不調
・挙上筋の慢性緊張

② 緊張型頭痛
・肩甲挙筋・僧帽筋上部由来
・「肩こり頭痛」

③ 胸郭出口症候群
・斜角筋・小胸筋が原因
・上肢の痺れ

④ 翼状肩甲（よくじょうけんこう）
・前鋸筋の機能不全
・肩甲骨が浮き上がる
・長胸神経麻痺

⑤ スカプラディスキネジア
・肩甲骨の動きの異常
・スポーツ選手に多い

セルフチェックと予防ストレッチ

セルフチェック：

① 挙上可動域テスト

方法：
1. 鏡の前に立つ
2. 両肩をすくめる
3. 耳と肩の距離を確認

評価：
・耳に近づく：正常（20度）
・明らかに上がる：軽度可動
・ほとんど動かない：硬化

② 下制可動域テスト

方法：
1. 意識的に肩を下げる
2. 首が長く見えるか確認

評価：
・明らかに下がる：正常
・少し下がる：軽度制限
・変化なし：要対応

③ 肩こりチェック

肩甲挙筋の触診：
1. 首と肩の間を指で押す
2. 硬さ・痛みを確認

僧帽筋上部の触診：
1. 肩の上部をつまむ
2. 硬さ・痛みを確認

④ 鏡で肩の高さチェック

両肩の高さを比較：
・左右同じ：正常
・明らかな左右差：筋緊張の偏り

予防ストレッチ・エクササイズ：

① 肩すくめ（基本）

方法：
1. 肩を耳に近づける（挙上）
2. 5秒キープ
3. 力を抜いて下ろす（下制）
4. 10回×3セット

効果：挙上筋のリリース＋下制の意識づけ。

② 肩甲骨回し

方法：
1. 両手を肩に置く
2. 肘で大きな円を描く
3. 前回し10回・後ろ回し10回

効果：肩甲骨の全可動域を動かす。

③ 肩甲挙筋ストレッチ

方法：
1. 右手を頭の上に
2. 右斜め下を見る
3. 軽く前に倒す
4. 30秒×3回

効果：肩甲挙筋の伸長。

④ 僧帽筋上部ストレッチ

方法：
1. 右手を左耳の上に
2. 頭を右に傾ける
3. 左肩を下げる意識
4. 30秒×3回

⑤ 僧帽筋下部強化（最重要）

方法（Y挙上）：
1. うつ伏せに寝る
2. 両腕をYの字に伸ばす
3. 親指を上に
4. 10回×3セット

効果：僧帽筋下部の強化（現代人に最も必要）。

⑥ 前鋸筋エクササイズ（プッシュアッププラス）

方法：
1. プッシュアップ姿勢
2. 腕は伸ばしたまま
3. 背中を丸める→反らすを繰り返す
4. 10回×3セット

効果：前鋸筋の活性化。

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。1日5〜10分でも継続することで肩こり予防に絶大な効果。

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・慢性化した肩こりは専門家へ
・姿勢改善と併用が重要

肩甲骨は「使わなければ硬くなる関節」。日々の小さなケアで一生健康な背中＋肩を維持しましょう。

まとめ

肩甲骨の挙上・下制について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の上下動作
・挙上＝肩をすくめる動き
・下制＝肩を下げる動き
・挙上筋：肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋上部
・下制筋：僧帽筋下部・前鋸筋下部・小胸筋
・17個の筋肉が肩甲骨に付着
・正常可動域：挙上20度・下制10度
・主なスポーツ：ショルダーシュラッグ・バックプレス・ボクシング
・現代人の問題：挙上筋優位による肩こり
・下制筋（特に僧帽筋下部）の強化が肩こり改善の鍵
・「肩を下げる」意識＋ストレッチ＋強化エクササイズで予防

肩甲骨は「背中の翼」として、私たちの肩こり・姿勢・呼吸・上肢の動きのすべてに関わる重要な骨です。現代人特有の挙上筋優位を改善するため、下制筋の意識的な強化＋挙上筋のリリースで一生健康な肩を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「肩甲骨機能とリハビリ」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩甲骨の機能解剖」https://rehatora.net/

肩甲骨の上方回旋・下方回旋とは

肩甲骨を上方（頭方）に回旋させる動作を上方回旋といいます。

肩甲骨の上方回旋に関わる代表的な筋肉として前鋸筋・僧帽筋上部・僧帽筋下部などがあげられます。

肩甲骨を下方（足方）に回旋させる動作を下方回旋といいます。
肩甲骨の下方回旋に関わる代表的な筋肉として小胸筋・菱形筋・肩甲挙筋などがあげられます。

しかし、直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは肩甲骨の下方回旋を引き起こすのはあくまでも重力です。

このとき前鋸筋・僧帽筋上部・僧帽筋下部はエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲骨の上方回旋・下方回旋とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・バンザイとの関係は？

例え話で言うと、肩甲骨の上方回旋・下方回旋は「肩甲骨が回るハンドル」のような動きです。肩関節を180度挙上するために肩甲骨が60度回転する、まさに「腕を上げる」動作の縁の下の力持ちです。

スカプロハメラルリズム｜肩関節挙上における肩甲骨の重要性

肩甲骨の上方回旋を語る上で最重要なのが「スカプロハメラルリズム」：

スカプロハメラルリズムとは

肩甲骨（scapula）と上腕骨（humerus）の協調動作のことを指します：

180度挙上の内訳：

腕を頭の上まで挙げる時：

① 肩関節（肩甲上腕関節）
・120度の動き
・上腕骨の動き

② 肩甲骨
・60度の上方回旋
・本記事のテーマ

合計：180度

つまり、肩甲骨の上方回旋がなければ120度までしか腕を上げられないのです。

2:1のリズム：

挙上動作中の肩関節と肩甲骨の比率は「2:1」：

① 0〜30度
・主に肩関節
・肩甲骨はほぼ動かない（セッティング相）

② 30〜180度
・上腕骨2度＋肩甲骨1度
・連動した動き

例：腕を90度挙げると：
・上腕骨：約60度
・肩甲骨：約30度

このリズムが崩れると：
・インピンジメント症候群
・肩関節障害
・スポーツパフォーマンス低下

「スカプラディスキネジア」：

肩甲骨の動きの異常をスカプラディスキネジアと呼びます：
・翼状肩甲
・肩甲骨の動きの遅れ
・左右の非対称

特にスポーツ選手・投手で問題になります。

肩甲骨の上方回旋・下方回旋に関与する筋肉

上方回旋：前鋸筋・僧帽筋上部・僧帽筋下部

下方回旋：小胸筋・菱形筋・肩甲挙筋

上方回旋に関与する筋肉の詳細：

① 前鋸筋（ぜんきょきん）
・肋骨〜肩甲骨内側縁
・上方回旋の主役
・「ボクサー筋」とも
・機能不全で翼状肩甲

② 僧帽筋上部
・後頭骨〜鎖骨外側
・挙上＋上方回旋
・肩甲骨を引き上げる

③ 僧帽筋下部
・胸椎下部〜肩甲棘
・下制＋上方回旋
・現代人で弱化しやすい

下方回旋に関与する筋肉の詳細：

① 小胸筋
・肋骨〜烏口突起
・下方回旋＋下制＋前傾
・巻き肩の原因筋

② 菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）
・胸椎・頚椎〜肩甲骨内側縁
・下方回旋＋内転＋挙上

③ 肩甲挙筋
・頚椎横突起〜肩甲骨上角
・下方回旋＋挙上
・「肩こりの主役」

フォースカップル｜3筋による肩甲骨上方回旋のメカニズム

上方回旋は「フォースカップル（force couple）」と呼ばれる特殊なメカニズムで起こります：

フォースカップルとは

複数の筋が異なる方向に力を発揮することで、1つの回転運動を生み出すメカニズム。

上方回旋のフォースカップル：

3つの筋が異なる方向に引っ張り合って肩甲骨を回転させます：

① 僧帽筋上部
・肩甲骨外側上部を引き上げる
・肩鎖関節を中心に上方回転

② 僧帽筋下部
・肩甲骨内側下部を引き下げる
・上方回旋を補助

③ 前鋸筋（下部線維）
・肩甲骨下角を外側＋上方へ
・最大の上方回旋筋

3筋の協調動作：

これら3筋が同時に協調することで：
・僧帽筋上部が外上方に引く
・僧帽筋下部が内下方に引く
・前鋸筋が外側＋上方に引く

→ 肩甲骨が回転

これは「テコの原理」を巧妙に使った人体の見事な構造設計です。

下方回旋のフォースカップル：

下方回旋にも3筋のフォースカップル：

① 小胸筋
・烏口突起を下方に引く

② 菱形筋
・肩甲骨内側縁を上内方に引く

③ 肩甲挙筋
・肩甲骨上角を上方に引く

→ 肩甲骨が反対方向に回転

フォースカップルの破綻：

3筋のうち1筋でも機能低下すると：
・不完全な回旋
・代償動作の発生
・関節への過剰負担
・痛み・障害

特に前鋸筋・僧帽筋下部は現代人で弱化しやすく、これがスカプラディスキネジアの主因となります。

可動範囲

上方回旋：0〜60°
下方回旋：0〜60°

可動範囲の詳細：

上方回旋：
・0〜60度
・バンザイ姿勢での最大回旋
・肩関節180度挙上に必須

下方回旋：
・0〜60度
・気をつけ姿勢での最大回旋
・通常姿勢への戻り

挙上時の段階的な動き：

① 0〜30度（肩関節）
・肩甲骨はほぼ動かない
・セッティング相

② 30〜90度
・肩甲骨が10〜30度上方回旋
・連動開始

③ 90〜180度
・肩甲骨が30〜60度上方回旋
・最大上方回旋

年齢別の目安：

上方回旋：
・20代：60度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度

下方回旋：
・20代：60度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・肩関節挙上制限（バンザイできない）
・前鋸筋・僧帽筋下部の機能低下
・肩甲胸郭関節の機能不全
・四十肩・五十肩

を示唆します。

肩甲骨の全可動範囲一覧：

・挙上：0〜20度
・下制：0〜10度
・外転：約20cm
・内転：約15cm
・上方回旋：0〜60度（本記事）
・下方回旋：0〜60度（本記事）

主な運動、スポーツ動作

ハイプーリー・バックプレス・体操の吊り輪

各種目での役割：

① ハイプーリー（ラットプルダウン）
・下方回旋の典型動作
・広背筋・菱形筋の活躍
・上から下への引き下げ

② バックプレス
・上方回旋＋挙上
・三角筋＋僧帽筋＋前鋸筋
・頭の上へのプレス

③ 体操の吊り輪
・サポート姿勢での下方回旋
・前鋸筋の最大活動
・体重支持

その他の重要なスポーツ：

④ バンザイ動作（万歳）
・最大上方回旋
・日常の頻繁な動作

⑤ 投球動作
・テイクバックでの上方回旋
・リリースでの下方回旋
・スカプロハメラルリズムの極端な例

⑥ バレーボール・バスケットボール
・スパイク・シュート動作
・最大上方回旋

⑦ 水泳（自由形・バタフライ）
・リカバリーでの上方回旋
・キャッチでの下方回旋

⑧ 体操（鉄棒・つり輪）
・多様な肩甲骨ポジション
・全可動域を使う

⑨ クライミング
・引き上げ動作で下方回旋
・到達動作で上方回旋

日常生活でも洗濯物を干す・棚から物を取る・電球を交換する・万歳など、頭の上の作業で頻繁に使われます。

「バンザイできない」問題｜現代人の肩甲骨機能不全

肩甲骨の上方回旋障害が引き起こす最大の問題が「バンザイできない」こと：

バンザイチェック：

両腕を真上に挙げてみてください：

① 正常
・腕が耳の真横につく
・肩甲骨が60度上方回旋
・180度の完全挙上

② 軽度制限
・腕が耳の前に位置
・背中を反らせて代償
・150〜170度挙上

③ 中等度制限
・腕が水平より少し上まで
・120〜150度挙上

④ 重度制限
・水平止まり
・四十肩・五十肩の可能性

「バンザイできない」原因：

① 前鋸筋の機能不全
・現代人最弱の筋
・翼状肩甲の原因

② 僧帽筋下部の弱化
・下方回旋筋優位
・上方回旋の補助不足

③ 小胸筋の短縮
・巻き肩の原因
・下方回旋優位

④ 肩甲挙筋・菱形筋の過緊張
・下方回旋を強める
・上方回旋を阻害

⑤ 胸郭の硬化
・肋骨の動き低下
・肩甲骨の滑走制限

「翼状肩甲（よくじょうけんこう）」：

前鋸筋の機能不全で肩甲骨が翼のように浮き上がる状態：

① 主な原因
・長胸神経麻痺
・前鋸筋の機能低下
・スポーツでの過使用

② 症状
・壁を押すと肩甲骨が浮く
・挙上制限
・肩の不安定感

③ 評価
壁押しテストで肩甲骨が浮くか確認。

「スカプラディスキネジア」：

肩甲骨の動きの異常：

① 投球障害
・野球選手に多発
・パフォーマンス低下
・SLAP損傷などのリスク

② 肩関節障害
・インピンジメント
・四十肩の発症リスク

③ 慢性肩こり
・代償動作による疲労
・慢性的な疲労

改善法：

① 前鋸筋強化（最重要）
・プッシュアッププラス
・壁押し
・セラタス・パンチ

② 僧帽筋下部強化
・Y挙上（うつ伏せで腕をYの字に挙上）
・T挙上（うつ伏せで腕を真横に）

③ 小胸筋ストレッチ
・胸を開く動作
・ドアフレームストレッチ

④ 肩甲挙筋・菱形筋のリリース
・マッサージ
・ストレッチ

⑤ 胸郭の柔軟性
・呼吸エクササイズ
・胸椎の柔軟性

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① バンザイテスト

方法：
1. 壁に背中をつけて立つ
2. 両腕を上に挙げる
3. 腕が壁にぴったりつくか

評価：
・完全に壁につく：正常
・少し離れる：軽度制限
・明らかに離れる：要対応

② 壁押しテスト（翼状肩甲）

方法：
1. 壁に向かって立つ
2. 両手で壁を押す
3. 肩甲骨を観察

評価：
・肩甲骨が平ら：正常
・肩甲骨が浮く：前鋸筋機能低下
・明らかな浮き上がり：翼状肩甲

③ 肩甲骨の動きチェック

方法：
1. 鏡の前で腕を挙げる
2. 肩甲骨の動きを観察

評価：
・スムーズな回旋：正常
・左右非対称：要注意
・動きが少ない：機能低下

予防エクササイズ：

① セラタス・パンチ（前鋸筋強化）

方法：
1. 仰向けに寝る
2. ダンベルを天井に向けて
3. 腕を伸ばしたまま上に押し上げる（肩甲骨を上に）
4. 10回×3セット

効果：前鋸筋の活性化。

② プッシュアッププラス

方法：
1. プッシュアップ姿勢
2. 腕は伸ばしたまま
3. 背中を上に押し上げる（肩甲骨を外転）
4. 戻す
5. 10回×3セット

効果：前鋸筋＋僧帽筋下部。

③ Y挙上（僧帽筋下部強化）

方法：
1. うつ伏せ
2. 両腕をYの字に
3. 親指を上に
4. 床から少し挙げる
5. 10回×3セット

効果：僧帽筋下部・上方回旋筋。

④ T挙上（菱形筋・僧帽筋中部）

方法：
1. うつ伏せ
2. 両腕を真横（T字）
3. 親指を上
4. 10回×3セット

⑤ 小胸筋ストレッチ

方法：
1. ドアフレームに肘をつく
2. 身体を前に傾ける
3. 胸の前面の伸び
4. 30秒×3回

効果：下方回旋筋の柔軟性。

⑥ 肩甲骨回し

方法：
1. 両手を肩に
2. 大きな円を描く
3. 前回し10回・後ろ回し10回

効果：全可動域の動き。

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。朝・夜の5〜10分で肩甲骨の機能維持に効果的。

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・翼状肩甲は専門医へ
・段階的に難易度を上げる

肩甲骨は「動かさないと衰える」骨。意識的なケアで一生バンザイできる肩を維持しましょう。

まとめ

肩甲骨の上方回旋・下方回旋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の回転動作
・スカプロハメラルリズム（2:1）の主役
・180度挙上に60度の上方回旋が必須
・上方回旋筋：前鋸筋・僧帽筋上部・僧帽筋下部
・下方回旋筋：小胸筋・菱形筋・肩甲挙筋
・フォースカップル（3筋の協調）で回旋
・正常可動域：上方・下方ともに60度
・主なスポーツ：ハイプーリー・バックプレス・吊り輪
・現代人の問題：「バンザイできない」翼状肩甲
・前鋸筋・僧帽筋下部の強化が改善の鍵

肩甲骨の上方回旋・下方回旋は「肩甲骨が回るハンドル」として、腕を頭の上まで挙げる動作の縁の下の力持ち。前鋸筋・僧帽筋下部の強化＋小胸筋のストレッチで一生バンザイできる肩を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「肩甲骨機能とリハビリ」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩甲骨の機能解剖」https://rehatora.net/

肩甲骨の内転・外転とは

肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作を内転（伸展）といいます。

肩甲骨の内転に関わる代表的な筋肉として大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋上部・僧帽筋下部などがあげられます。

肩甲骨を外側に引き離す動作を外転（屈曲）といいます。
肩甲骨の外転に関わる代表的な筋肉として前鋸筋・小胸筋などがあげられます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲骨の内転・外転とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・猫背・巻き肩との関係は？

例え話で言うと、肩甲骨の内転・外転は「胸を開く・閉じる肩甲骨の動き」です。内転＝胸を張る（鳩胸）動作、外転＝胸を閉じる（猫背）動作。日常生活で姿勢の良し悪しを決定する最重要な動きです。

内転と外転の意味｜胸郭面に沿った水平動作

肩甲骨の内転・外転は胸郭の表面に沿った水平動作：

内転（伸展）の動き：

① 肩甲骨を脊柱に近づける
両肩甲骨が背骨側に集まる。

② 「胸を張る」姿勢
・胸が前に出る
・肩が後ろに引かれる
・正しい姿勢

③ 日常例
・気をつけ姿勢
・胸を張る動作
・万歳の途中

外転（屈曲）の動き：

① 肩甲骨を脊柱から離す
両肩甲骨が脇側に開く。

② 「胸を閉じる」姿勢
・胸が小さくなる
・肩が前に出る
・猫背・巻き肩

③ 日常例
・パソコン作業
・スマホ操作
・物を抱える動作

姿勢との直結関係：

肩甲骨の位置は姿勢の根本を決めます：

① 内転位＝良い姿勢
・胸が開いている
・呼吸が深い
・自信に満ちた印象

② 外転位＝悪い姿勢
・胸が閉じている
・呼吸が浅い
・疲れた印象

このため、肩甲骨の内転・外転のバランスが姿勢改善の鍵となります。

「胸を張る」の科学：

「胸を張りなさい」と言われる理由：

① 肩甲骨内転
・菱形筋・僧帽筋中部の活動

② 胸郭の拡張
・深い呼吸
・酸素摂取量増加

③ 自律神経の安定
・副交感神経優位
・リラックス効果

④ 見た目の改善
・若々しい印象
・自信のある姿勢

「胸を張る」は身体と心の両方に良い影響を与える動作です。

肩甲骨の内転・外転に関与する筋肉

内転：大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋上部・僧帽筋下部

外転：前鋸筋・小胸筋

内転に関与する筋肉の詳細：

① 大菱形筋（だいりょうけいきん）
・胸椎〜肩甲骨内側縁下部
・内転の主役
・「胸を張る」筋

② 小菱形筋（しょうりょうけいきん）
・頚椎〜肩甲骨内側縁上部
・大菱形筋の上に位置
・内転＋わずかな挙上

③ 僧帽筋中部
・胸椎中部〜肩甲棘
・「水平方向の内転」主役
・現代人で最弱の筋

④ 僧帽筋上部
・後頭骨・頚椎〜鎖骨外側
・挙上＋わずかな内転

⑤ 僧帽筋下部
・胸椎下部〜肩甲棘
・下制＋上方回旋＋内転

外転に関与する筋肉の詳細：

① 前鋸筋（ぜんきょきん）
・肋骨〜肩甲骨内側縁前面
・外転の主役
・「ボクサー筋」

② 小胸筋
・肋骨〜烏口突起
・外転＋下方回旋＋前傾
・巻き肩の原因筋

「胸を閉じる」現代人の問題：

現代人の生活スタイルでは外転筋（前鋸筋＋小胸筋）優位になりがち：

外転位の継続：
・パソコン＝両手が前
・スマホ＝両手が前
・運転＝両手が前
・読書＝両手が前

→ 1日中外転位

これにより：
・前鋸筋・小胸筋＝硬く短縮
・菱形筋・僧帽筋中部＝伸ばされて機能低下
・巻き肩・猫背の完成

可動範囲

内転：0〜20°
外転：0〜20°

可動範囲の詳細：

内転：
・0〜20度
・約5cm程度の移動距離
・両肩甲骨が背骨に近づく

外転：
・0〜20度
・約5cm程度の移動距離
・両肩甲骨が外側に離れる

内転と外転の対称性：

両者は同じ可動範囲を持ちますが、現代人は外転位に偏っているため：

① 内転制限
・菱形筋・僧帽筋中部の機能低下
・背中を寄せられない

② 外転過多
・前鋸筋・小胸筋の短縮
・巻き肩

理想は左右対称＋中立位を保つこと。

年齢別の目安：

内転：
・20代：20度
・40代：15〜20度
・60代：10〜15度
・80代：5〜15度

外転：
・20代：20度
・40代：20度（むしろ過剰）
・60代：20度
・80代：20度

外転は加齢でも維持されやすい（むしろ常に外転位）。

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・巻き肩・猫背
・菱形筋・僧帽筋中部の機能不全
・肩こり・首こり
・呼吸の浅さ

を示唆します。

肩甲骨の全可動範囲一覧：

・挙上：0〜20度
・下制：0〜10度
・内転：0〜20度（本記事）
・外転：0〜20度（本記事）
・上方回旋：0〜60度
・下方回旋：0〜60度

主な運動、スポーツ動作

バーベル・ベンチプレス・野球の投球動作・ボクシング・レスリング

各種目での役割：

① バーベル・ベンチプレス
・下降時＝肩甲骨内転（胸を張る）
・挙上時＝肩甲骨外転
・正しいフォームの鍵

② 野球の投球動作
・テイクバック＝内転（胸を張る）
・リリース＝外転（前鋸筋活動）
・フォロースルー＝最大外転

③ ボクシング
・パンチ＝外転（前に押し出す）
・ガード＝内転（防御姿勢）

④ レスリング・柔道
・組み手＝内転・外転の切り替え
・引き寄せ＝内転

その他の重要なスポーツ：

⑤ ロウイング（ボート）
・引く動作で内転
・戻す動作で外転

⑥ 水泳（自由形）
・キャッチ＝外転
・プル＝内転

⑦ ゴルフ
・テイクバック＝両肩の協調
・インパクト＝外転（押し出し）

⑧ クライミング
・引き寄せ＝内転
・到達＝外転

⑨ バスケットボール
・シュート＝外転（押し出し）
・パス＝外転

⑩ ヨガ・ピラティス
・多様な肩甲骨ポジション
・姿勢改善

日常生活でもパソコン・スマホ・運転・抱きしめる動作で頻繁に使われます（多くは外転位）。

猫背・巻き肩と肩甲骨外転｜現代人の最大の問題

肩甲骨の最大の問題が「猫背・巻き肩」です：

猫背・巻き肩の解剖学的特徴：

① 肩甲骨の位置異常
・外転位（脇側に開く）
・前傾位（前に傾く）
・下方回旋

② 筋バランスの崩壊
・短縮：前鋸筋・小胸筋・大胸筋
・伸長：菱形筋・僧帽筋中部下部

③ 胸郭の硬化
・胸が閉じる
・呼吸の浅さ

現代人の8割が該当：

日本人の約7〜8割が猫背・巻き肩傾向：

① 子供から始まる
・ゲーム・タブレット
・勉強姿勢
・スマホ早期使用

② 大人で完成
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・ストレス

③ 高齢で固定化
・骨格の変形
・円背
・不可逆的

猫背・巻き肩の悪影響：

① 肩こり・首こり
・菱形筋・僧帽筋の慢性疲労
・「現代人の国民病」

② 呼吸の浅さ
・胸郭の動き制限
・慢性的な酸欠
・疲労感

③ 肩関節障害
・インピンジメント
・四十肩・五十肩
・腱板炎

④ 頚椎症
・ストレートネックと連鎖
・頚椎への負担

⑤ 自律神経の乱れ
・交感神経優位
・不眠・うつ

⑥ 内臓圧迫
・消化不良
・胃食道逆流

⑦ 見た目の老化
・10歳以上老けて見える
・自信なさげな印象

「鎖骨の角度」セルフチェック：

猫背・巻き肩の簡易チェック：

方法：
1. 鏡の前で正面を向く
2. 両鎖骨を観察

評価：
・水平な「一」字：正常
・「ハ」の字（外側下がり）：軽度猫背
・明らかな「ハ」の字：重度猫背

仰向けチェック：

方法：
1. 仰向けに寝る
2. 肩が床につくか確認

評価：
・完全に床につく：正常
・肩が浮く：巻き肩
・強い浮き上がり：要対応

改善法：

① 内転筋強化（最重要）
・菱形筋・僧帽筋中部の強化
・「胸を張る」動作

② 外転筋ストレッチ
・前鋸筋・小胸筋のリリース
・「胸を開く」ストレッチ

③ 大胸筋ストレッチ
・胸の前面を伸ばす
・ドアフレームストレッチ

④ 姿勢意識
・1時間に1回の姿勢リセット
・胸を張る意識

⑤ 環境改善
・モニター位置調整
・適切な椅子
・立ち作業の導入

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① 内転可動域テスト

方法：
1. 胸を張る姿勢を取る
2. 両肩甲骨を背中で寄せる
3. 鉛筆が挟めるか確認

評価：
・鉛筆がしっかり挟まる：正常
・少し挟まる：軽度制限
・挟まらない：要対応

② 外転可動域テスト

方法：
1. 両腕を前に伸ばす
2. 身体ごと前に伸ばす
3. 肩甲骨が外側に開くか

評価：
・明らかに開く：正常
・少し開く：軽度制限
・動かない：要対応

③ 鎖骨の角度チェック

前述の通り、鏡で鎖骨を確認。

④ 仰向け肩チェック

前述の通り、肩が床につくか確認。

予防エクササイズ：

① 肩甲骨寄せ（基本・内転強化）

方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. 両肩甲骨を背中で寄せる
3. 5秒キープ
4. ゆっくり戻す
5. 10回×3セット

効果：菱形筋・僧帽筋中部の活性化。

② Y-T-W-Lエクササイズ（姿勢改善）

方法：
1. うつ伏せ
2. 両腕をY字＝僧帽筋下部
3. 両腕をT字＝僧帽筋中部
4. 両腕をW字＝菱形筋
5. 両腕をL字＝外旋筋
6. 各10回×3セット

効果：肩甲骨内転筋＋外旋筋の総合強化。

③ バンドプル・アパート

方法：
1. セラバンドを両手で持つ
2. 水平に保つ
3. 真横に引っ張る（肩甲骨内転）
4. 10〜15回×3セット

効果：菱形筋＋僧帽筋中部の強化。

④ 小胸筋ストレッチ

方法：
1. ドアフレームに肘をつく
2. 身体を前に傾ける
3. 胸の前面の伸び
4. 30秒×3回

効果：外転筋（小胸筋）の柔軟性。

⑤ 大胸筋ストレッチ

方法：
1. 壁に手をつく
2. 身体を反対側に回す
3. 胸の伸び
4. 30秒×3回×左右

⑥ 肩甲骨回し

方法：
1. 両手を肩に
2. 大きな円を描く
3. 前回し・後ろ回し各10回

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。朝・夜の5〜10分でも継続することで猫背・巻き肩予防に絶大な効果。

「胸を張る」意識：

エクササイズだけでなく、日常での意識が重要：

・歩く時：胸を張る
・座る時：肩甲骨を背中に寄せる
・立つ時：耳と肩の距離を意識
・1時間に1回：姿勢リセット

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・慢性的な姿勢はゆっくり改善
・整形外科・理学療法士での相談も有効

肩甲骨の内転・外転バランスは姿勢の根本。日々の小さな意識＋エクササイズで、胸を張った美しい姿勢を取り戻しましょう。

まとめ

肩甲骨の内転・外転について解説してきた内容を整理します。

・胸郭面に沿った水平動作
・内転＝胸を張る動き（肩甲骨を背骨側に）
・外転＝胸を閉じる動き（肩甲骨を脇側に）
・内転筋：大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋（上・中・下部）
・外転筋：前鋸筋・小胸筋
・正常可動域：内転・外転ともに0〜20度
・主なスポーツ：ベンチプレス・投球・ボクシング・レスリング
・現代人の問題：外転筋優位による猫背・巻き肩
・菱形筋・僧帽筋中部の強化が姿勢改善の鍵
・「胸を張る」意識＋エクササイズで予防

肩甲骨の内転・外転は「胸を開く・閉じる肩甲骨の動き」として、私たちの姿勢・呼吸・印象のすべてを決定する重要な動作です。現代人特有の外転筋優位（猫背・巻き肩）を改善するため、内転筋の意識的な強化＋外転筋のストレッチで、若々しく自信に満ちた姿勢を取り戻しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

・日本理学療法士協会「姿勢と肩甲骨」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「肩甲骨の機能解剖」https://rehatora.net/