腹直筋（ふくちょくきん）とは体幹部を前屈、側屈、回旋させる筋肉です。
また、お腹の中の臓器を保護し、腹圧の維持、臓器の位置の固定、更に腹圧を増し、排便・分娩・嘔吐・咳などといったことにも関与します。

英語名称

rectus abdominis muscle (レクタス・アブドミニス・マッスル）

腹直筋の解説

腹直筋（ふくちょくきん）は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し腹直筋鞘に包まれています。
腹直筋は上は狭く下は広い多腹筋で、恥骨結合と恥骨陵から起始し、第5～7肋軟骨および剣状突起の前面に停止します。
比較的やせていて腹筋が発達している人では明瞭に3～4個の腱が腹部の筋腹を4～5節に分けているのを確認することができます。腹直筋は骨盤の傾斜角をコントロールする筋肉としても知られています。
腹直筋がバランスよく発達している人では骨盤は適度な前傾（骨盤が前に傾いている）が保たれているものですが、腹直筋が極度に弱いと骨盤の前傾が強くなりすぎて腰が反ったように見えます。
これを腰椎前湾症（ようついぜんわんしょう）といいます。
反対に腹直筋が過度に強すぎると骨盤が後傾するようになり、結果として腰部がまっすぐになります。
これをフラットバックといいます。
勿論、拮抗筋同士の兼ね合いもあるので必ずしも腹直筋が弱いから腰椎前湾症、腹直筋が強いからフラットバックになるというわけではありません。
腹直筋はこのように骨盤の傾斜角に大きく関わりのある筋肉ですが、本来の働きは主に体幹部の屈曲（前屈）をメインとし、側屈、回旋動作にも貢献します。
また、その他にも腹腔臓器を保護し、腹圧の維持と臓器の位置の固定、更に腹圧を増し、排便・分娩・嘔吐・咳などにも働きます。
腹直筋を鍛えるにはシット・アップ、レッグレイズ、クランチャーなど多くのエクササイズがあります。
シットアップ、レッグレイズなどは特に動きの後半あたりで股関節の屈曲動作も伴ってくるので純粋な腹筋運動とは呼べません。
その点、クランチャーは腹直筋に対して直接働きかけますので、非常に安全で、効果的なエクササイズと言えるでしょう。
腹直筋は腰椎と胸椎の両方を同時に伸展させることによってストレッチを行うことができます。
この状態でさらに股関節を伸展させると、骨盤の前傾が強調されるので腹直筋はよりストレッチされることになります。
そういう意味ではバランスボールの上で仰向けに寝るストレッチは腹直筋をストレッチするには最適な方法と言えるでしょう。

起始

恥骨稜、恥骨結合、恥骨結節の下部

停止

剣状突起、第５～第７肋軟骨の外面、肋剣靭帯（ろくけんじんたい）

腹直筋の主な働き

腹直筋を支配する神経

肋間神経（胸腹神経）（T５〜T１２）

日常生活動作

仰向けの状態から身体を起こしあげるときや姿勢保持などに関与します。

スポーツ動作

ほとんど全てのスポーツ動作において使用されます。

関連する疾患

脊髄損傷、頸髄症性不全四肢麻痺、慢性腰痛など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

クランチャー

• クランチャー
• アブクランチ
• アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

腹直筋のスタティックストレッチ

• 腹直筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

腹斜筋群（ふくしゃきんぐん）とは側腹部の表層部にある筋肉群で外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋は（ないふくしゃきん）とで構成されています。
内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。
腹斜筋群は主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈動作に関与しています。

英語名称

abdominal oblique muscle (アブドミナル・オブリーグ・マッスル）

腹斜筋群の解説

腹斜筋群（ふくしゃきんぐん）は外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）で構成され、表層部は外腹斜筋、深層部には内腹斜筋が存在します。
腹斜筋群は運動動作においては主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈に関与します。
左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。例えば、両手を頭の後ろで組んで腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチ（右回旋）するようなときは左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が非常に強く収縮されます。
逆に腰を左に回旋させながら行えば、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋をより鍛えることができます。
また、腹斜筋群は腹直筋や腹横筋、腰方形筋らと共に腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

1. 外腹斜筋
2. 内腹斜筋

腹斜筋群の主な働き

  

腹斜筋群を支配する神経

肋間神経（T5～T12）、腸骨下腹神経（Ｌ１）、腸骨鼠径神経（Ｌ１）

日常生活動作

姿勢保持や身体を側屈、回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

関連する疾患

脊髄損傷、頸髄症性不全四肢麻痺、慢性腰痛など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ツイスティングシットアップ

• ツイスティングシットアップ
• ダイアゴナルベントニーシットアップ
• ダイアゴナルトランクフレクション

腹斜筋群のスタティックストレッチ

• 腹斜筋群のスタティックストレッチ
• 腹斜筋群のスタティックストレッチ
• 腹斜筋群筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

外腹斜筋（がいふくしゃきん）とは腹の横側にある筋肉で最も表層部にある筋肉です｡
外腹斜筋は体幹部を回旋させる作用を持ち、その他にも体幹部を横に曲げる働きにも関与する筋肉です。

英語名称

abdominal external oblique muscle (アブドミナル・イクスターナル・オブリーグ・マッスル）

外腹斜筋の解説

外腹斜筋（がいふくしゃきん）は側腹部の表層部にある筋肉です。
外腹斜筋は第５～第１２肋骨外面から起始し、鼡径靭帯、腹直筋鞘前葉の一部、腸骨稜外唇の前方1/3へと停止します。
運動動作においては主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈に関与します。
外腹斜筋は左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。
一方のみ働いた場合は体幹部の側屈、回旋動作に大きく貢献します。
例えば、両手を頭の後ろで組んで腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチするように腰を右に回旋させ、捻りながらこのエクササイズを行えば、左の外腹斜筋が非常
に強く収縮されます。
逆に、腰を左に回旋させながら行えば、右の外腹斜筋をより鍛えることができます。
また、外腹斜筋は他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

起始

第５～第１２肋骨の外面

停止

①鼡径靭帯（そけいじんたい）、腹直筋鞘前葉（しょうぜんよう）
②腸骨稜の外唇（第１０〜１２肋骨から起始する線維）

※内腹斜筋は外腹斜筋の深層（下）にあります。図では内腹斜筋は表示されていません。

外腹斜筋の主な働き

  

外腹斜筋を支配する神経

肋間神経（T5～T12）

日常生活動作

姿勢保持や身体を側屈、回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

関連する疾患

脊髄損傷、頸髄症性不全四肢麻痺、慢性腰痛など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ツイスティングシットアップ

• ツイスティングシットアップ
• ダイアゴナルベントニーシットアップ
• ダイアゴナルトランクフレクション

外腹斜筋のスタティックストレッチ

• 外腹斜筋のスタティックストレッチ
• 外腹斜筋のスタティックストレッチ
• 外腹斜筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

内腹斜筋（ないふくしゃきん）とは側腹部の深層部にある筋肉です。
内腹斜筋は主に体幹部の回旋、屈曲、側屈に関与する筋肉です。

英語名称

abdominal internal oblique muscle (アブドミナル・インターナル・オブリーグ・マッスル）

内腹斜筋の解説

内腹斜筋（ないふくしゃきん）は側腹部の深層部にある筋肉で外腹斜筋に覆われています。
内腹斜筋は胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘、鼡径靭帯、腸骨稜の中間線から起始し、第１０～第１２肋骨の下縁(上部）、腹直筋鞘（中部）、精巣挙筋（下部）に停止します。
運動動作においては主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈に関与します。
内腹斜筋は左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。
左右どちらか一方のみ働いた場合は体幹部の側屈、回旋動作に大きく貢献します。
例えば、両手を頭の後ろで組んで、腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチするように腰を右に回旋させ、捻りながらこのエクササイズを行えば、右の内腹斜筋が非常に強く収縮されます。
逆に、腰を左に回旋させながら行えば、左の内腹斜筋をより鍛えることができます。
また、内腹斜筋は他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

起始

1. 胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘
2. 鼡径靭帯（そけいじんたい）
3. 腸骨稜（ちょうこつりょう）の中間線

停止

1. 第１０～１２肋骨の下縁(上部）
2. 腹直筋鞘（中部）
3. 精巣挙筋（下部）

内腹斜筋の主な働き

   

内腹斜筋を支配する神経

肋間神経（T5～T12）、腸骨下腹神経（L1）、腸骨鼠径神経（L1）

日常生活動作

外腹斜筋とともに姿勢保持や身体を側屈、回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

関連する疾患

脊髄損傷、頸髄症性不全四肢麻痺、慢性腰痛など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ツイスティングシットアップ

• ツイスティングシットアップ
• ダイアゴナルベントニーシットアップ
• ダイアゴナルトランクフレクション

内腹斜筋のスタティックストレッチ

• 内腹斜筋のスタティックストレッチ
• 内腹斜筋のスタティックストレッチ
• 内腹斜筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

腸腰筋（ちょうようきん）とは大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の総称した呼び名です。
腸腰筋は大腿直筋（だいたいちょっきん）、縫工筋（ほうこうきん）らと伴に主に股関節の屈曲動作に関与する筋肉です。

英語名称

iliopsoas muscle (イリオソウァス・マッスル）

腸腰筋の解説

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節屈筋の一つで腸骨筋（ちょうこつきん）と大腰筋（だいようきん）そして小腰筋の3つを総称した呼び名です。
腸腰筋は大腿直筋（だいたいちょっきん）と共に股関節を屈曲させる最も重要な筋肉です。

一方、大腰筋は第１２胸椎から第４腰椎の椎体・肋骨突起、第１～第５腰椎肋骨突起から起始し、腸骨筋と同じく腸骨筋と共同腱によって大腿骨小転子に停止します。
小腰筋は大腰筋からの分束で、半数以下の人にしか存在しない筋肉と言われており、股関節の屈曲にも補助的にしか働かないのでその貢献度は極めて低い筋肉と言えます。
腸腰筋の起始部は腰部や腸骨窩にあるのでこれらの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰椎の前弯が高まります。
このことにより腰椎の椎骨が前方へとズレが生じるので、これが原因で腰痛になってしまうことがあります。
仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群（腸腰筋、大腿直筋、縫工筋など）が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。
腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのであまりお勧めすることはできません。
もし、レッグレイズ・ウィズソフトギムなどのエクササイズを行うのであれば前提条件として予め腹直筋の強さが要求されます。
腹直筋が働くことで骨盤の後傾が保たれるのでレッグレイズを行っている間も腰部の平らにキープすることができるので安全にレッグレイズができるのです。
もしこのエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。
腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させ、更に内旋動作を加えることでより効果的にストレッチを行うことができます。
各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

1. 腸骨筋
2. 大腰筋
3. 小腰筋

腸腰筋の主な働き

 
運動動作においては股関節の屈曲（前屈）、外旋動作に関与しています。

日常生活動作

腸骨筋とともに太ももを上げたりする動作に関与します。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サーカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

関連する疾患

股関節屈曲拘縮（こかんせつくっきょくこうしゅく）、慢性腰痛（まんせいようつう）、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）、化膿性腸腰筋炎（かのうせいちょうようきんえん）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

レッグレイズ

• レッグレイズ
• レッグレイズ・ウィズソフトギム
• リバースシットアップ

腸腰筋のスタティックストレッチ

• 腸腰筋のスタティックストレッチ
• 腸腰筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸骨筋・大腰筋・小腰筋・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

腸骨筋（ちょうこつきん）とは腸腰筋（ちょうようきん）を構成する筋肉の一つです。
腸腰筋を構成する筋肉にはその他に大腰筋（だいようきん）があります。腸骨筋は主に股関節の屈曲（前屈）動作に関与しています。

英語名称

iliacus muscle (イライァカス・マッスル）

腸骨筋の解説

腸骨筋（ちょうこつきん）は股関節屈筋群（腸腰筋、大腿直筋、縫工筋など）の一つ、腸腰筋を構成する筋肉の一つです。
腸腰筋（ちょうようきん）は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つを総称した呼び名です。
腸骨筋は大腿直筋（だいたいちょっきん）などと共に股関節を屈曲させる筋肉です。
腸骨筋は大腰筋の外側にあり腸骨窩（ちょうこつか）から起り、両筋は下方に向かって相合して鼠径靱帯（そけいじんたい）の下の筋裂孔を経て大腿前面に下行し、大腿骨の小転子に着きます。

仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。
腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのであまりお勧めすることはできません。
もし、レッグレイズ・ウィズソフトギムなどのエクササイズを行うのであれば前提条件として予め腹直筋の強さが要求されます。
腹直筋が働くことで骨盤の後傾が保たれるのでレッグレイズを行っている間も腰部の平らにキープすることができるので安全にレッグレイズができるのです。
もしこのエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。
腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させると効率的にストレッチを行うことができます。

起始

腸骨窩（ちょうこつか）及び下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）

停止

大腿骨の小転子（しょうてんし）

腸骨筋の主な働き

 
運動動作においては股関節の屈曲、外旋動作に関与しています。

腸骨筋を支配する神経

大腿神経及び腰神経叢（ようしんけいそう）の枝 （Ｌ２～Ｌ４）

日常生活動作

大腰筋などとともに太ももを上げたりする動作に関与します。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サーカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

関連する疾患

股関節屈曲拘縮（こかんせつくきょくこうしゅく）、慢性腰痛（まんせいようつう）、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）、化膿性腸腰筋炎（かのうせいちょうようきんえん）、腸恥包炎など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

レッグレイズ

• レッグレイズ
• レッグレイズ・ウィズソフトギム
• リバースシットアップ

腸腰筋のスタティックストレッチ

• 腸腰筋のスタティックストレッチ
• 腸腰筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

大腰筋（だいようきん）とは腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層部にある筋肉で主に股関節（こかんせつ）の屈曲に作用します。
大腰筋は腸骨筋（ちょうこつきん）とともに歩行や姿勢の維持に大きく貢献する筋肉です。

英語名称

psoas major muscle (ソウァス・メジャー・マッスル）

大腰筋の解説

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節屈筋の一つで大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）そして小腰筋の3つを総称した呼び名です。

大腰筋の起始部は腰椎体の両方側と横突起から起こるのでこれらの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰部の前弯が高まります。
腰部は構造的に適度な前弯（生理的弯曲）がなければなりませんが、前弯が過度になってしまうと腰椎の椎骨が前方へとズレが生じてくるので、これが原因で腰痛になってしまうことがあります。
腰の反りが強くなってしまった腰椎前湾症の方は仰臥位（あおむけ）に寝るのが苦手な方が多く、腰が痛くなるの防ぐために無意識のうちに側臥位（横向き）で寝る方が多いのが特徴です。
仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群（腸腰筋、大腿直筋、縫工筋など）が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。
腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのであまりお勧めすることはできません。
もし、レッグレイズ・ウィズソフトギムなどのエクササイズを行うのであれば前提条件として予め腹直筋の強さが要求されます。
腹直筋が働くことで骨盤の後傾が保たれるのでレッグレイズを行っている間も腰部の平らにキープすることができるので安全にレッグレイズができるのです。
もしこのエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。
腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させ、更に内旋動作を加えることでより効果的にストレッチを行うことができます。

起始

1. 浅頭：第１２胸椎～第４腰椎の椎体側面及び椎間円板（ついかんえんばん）側面
2. 深頭：第１～第５腰椎の肋骨突起（ろっこつとっき）

停止

大腿骨の小転子

大腰筋の主な働き

 
運動動作においては股関節の屈曲、わずかな外旋動作にも関与しています。

大腰筋を支配する神経

腰神経叢（ようしんけいそう）の前枝（Ｌ１～Ｌ４）

日常生活動作

腸骨筋とともに太ももを上げたりする動作に関与します。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サーカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

関連する疾患

股関節屈曲拘縮（こかんせつくっきょくこうしゅく）、慢性腰痛（まんせいようつう）、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）、化膿性腸腰筋炎（かのうせいちょうようきんえん）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

レッグレイズ

• レッグレイズ
• レッグレイズ・ウィズソフトギム
• リバースシットアップ

腸腰筋のスタティックストレッチ

• 腸腰筋のスタティックストレッチ
• 腸腰筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

小腰筋（しょうようきん）とはもともと大腰筋からの分束であり､半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉です。
小腰筋は腸腰筋の腱を引っ張るので､腸腰筋と同様に股関節の屈曲に作用します。
しかし、その貢献度はあまり高くはありません。

英語名称

psoas minor muscle (ソウァス・マイナー・マッスル）

小腰筋の解説

もともと大腰筋からの分束で、約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。
小腰筋は第１２胸椎及び第１腰椎の椎体外側面から起始し、腸恥隆起（ちょうちりゅうき）付近の筋膜に停止ます。
腸腰筋の腱を引っ張るので腸骨筋、大腰筋と伴に股関節の屈曲（前屈）動作に関与しますがその働きは大腰筋の補助的な働きしかしません。

起始

第１２胸椎から第１腰椎の椎体外側面

停止

腸恥隆起（ちょうちりゅうき）と付近の筋膜

小腰筋の主な働き

運動動作においては股関節の屈曲動作に関与しています。

小腰筋を支配する神経

腰神経叢（ようしんけいそう）の枝（Ｌ１）

日常生活動作

腸骨筋、大腰筋とともに太ももを上げたりする動作に関与します。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サーカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

関連する疾患

股関節屈曲拘縮（こかんせつくっきょくこうしゅく）、慢性腰痛（まんせいようつう）、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）、変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）、化膿性腸腰筋炎（かのうせいちょうようきんえん）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

レッグレイズ

• レッグレイズ
• レッグレイズ・ウィズソフトギム
• リバースシットアップ

腸腰筋のスタティックストレッチ

• 腸腰筋のスタティックストレッチ
• 腸腰筋のスタティックストレッチ

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

腹横筋（ふくおうきん）とは腹筋（ふっきん）を構成する筋肉の一つで、主に腹部の内圧を高めて腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。
その他にも内臓のポジションを保ったり、排便を助けたりする役割も果たしています。

英語名称

transversus abdominis muscle (トランスブァーサス・アブドミニス・マッスル）

腹横筋の解説

腹横筋（ふくおうきん）は内腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉です。
腹横筋は第７～第１２肋軟骨、腰筋膜、鼡頚靭帯、腸骨稜から起始し、剣状突起、白線、恥骨に停止します。
腹横筋は主に腹直筋、腹斜筋群らと共に働き、お腹が出ないように引っ込めることで腹圧（腹腔内圧）を高め、腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。
しかし、腹直筋、腹斜筋群、脊柱起立筋などと異なり体幹の動きには直接関与しません。
また、その他に、腹横筋にはセキや激しい運動時の呼気を助けたり、内臓のポジションを保ったり、排便を助けるといった作用もあります。腹横筋は横隔膜と括抗的に働き、下位肋骨を下方に引き下げる作用を持つため、腹を凹ませ息を吐く時に主力筋となります。
腹横筋を鍛えるには、 仰臥位で腹筋をアイソメトリックに収縮させ、壁に腰を力一杯押しつけるようなエクササイズを行うと効率よく鍛えることができます。
また、最大限に息を吸って胸郭をふくらませた状態を維持することで、腹横筋をストレッチさせることができます。

起始

1. 第７〜１２肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉（しんよう）
2. 鼠径靭帯（そけいじんたい）、腸骨稜の内脣、上前腸骨棘

停止

剣状突起、白線、恥骨

腹横筋の主な働き

腹腔内圧を高める作用があり、腰椎の安定性を保つのに関与しています。

腹横筋を支配する神経

肋間神経（Ｔ１０～Ｔ１２）
腸骨下腹神経（Ｌ１）
腸骨鼠径神経（Ｌ１）

日常生活動作

腹圧を高めることで排便や分娩の補助をします。

スポーツ動作

腹圧を高めることで体幹の安定性を高めます。よってほとんど全てのスポーツで必要になります。

関連する疾患

脊髄損傷、慢性腰痛など

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

腰方形筋（ようほうけいきん）とは腰椎の両側にある長方形の深層筋で、大部分が脊柱起立筋に覆われています。
腰方形筋は主に体幹を側屈させたり、後ろに反らす働きがある｡また第12肋骨を下制する作用もあります。

英語名称

quadratus lumborum muscle (クワドラタス・ランボーラム・マッスル）

腰方形筋の解説

腰方形筋（ようほうけいきん）は腹筋群の一つで腰椎の両側にある長方形の深層筋で腹腔後壁を形作る筋肉です。
腰方形筋は腸骨稜、腸腰靭帯から起始し、第12肋骨、L1～L4の椎体の肋骨突起に停止します。
腰方形筋は主に体幹部の側屈に大きく貢献します。
この筋肉の働きが弱くなると側腹部の安定性が保てなくなり姿勢保持にも大きく影響をきたすようになります。
つまり、腰方形筋の片側だけが筋力が強かったり、弱かったりすると骨盤の高さに左右差が生じることもあります。
この筋肉を鍛えるには抵抗に逆らって体幹を側屈させるエクササイズを行うことで強化することが可能です。
また、体幹部を左側に側屈させると右側の腰方形筋が、右側に側屈させると左側の腰方形筋がストレッチされます。

起始

腸骨稜（ちょうこつりょう）の内唇

停止

第12肋骨、L1～L4（または３）の肋骨突起

腰方形筋の主な働き

 

腰方形筋を支配する神経

腰神経（T12、L1～L3）

日常生活動作

片手で重たい荷物を持つなどの動作に関与します。

スポーツ動作

スイング動作の伴うスポーツで大きく貢献します。

関連する疾患

第11・12肋骨骨折、筋筋膜性腰痛、脳卒中後片麻痺

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

サイドエクステンション

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• サイドベント

腰方形筋のスタティックストレッチ

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その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】