腰部・腹部の筋肉【腹直筋,外腹斜筋,内腹斜筋),腸腰筋,腹横筋,脊柱起立筋】 – 筋肉を覚えよう

腹直筋とは｜起始停止・神経支配とシックスパック・骨盤の傾斜を作る筋を解説

編集長 — Fri, 06 Dec 2019 23:43:45 +0000

腹直筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腹直筋（ふくちょくきん）とは体幹部を前屈・側屈・回旋させる筋肉です。英語では「rectus abdominis muscle」と呼ばれます。

腹直筋はお腹の中の臓器を保護し、腹圧の維持・臓器の位置の固定に関与し、さらに腹圧を増して排便・分娩・嘔吐・咳といった生理機能にも関与します。そして何より、鍛えると「シックスパック」と呼ばれる憧れの腹筋を作る筋肉として、ボディメイクの中心的存在です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腹直筋の正しい起始停止・作用は？
・シックスパックを作るには？
・骨盤の傾斜とどう関係する？
・ぽっこりお腹の原因は腹直筋？

例え話で言うと、腹直筋は「お腹を縦に走る板チョコ筋」のような存在です。腱画と呼ばれる横の仕切りで4〜5節に分けられ、体脂肪が少ない人では浮き出てシックスパックとして見えます。

英語名称

rectus abdominis muscle（レクタス・アブドミニス・マッスル）

「rectus（まっすぐな）」+「abdominis（腹の）」で構成された名称。

腹直筋の解説

腹直筋（ふくちょくきん）は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し腹直筋鞘に包まれています。

腹直筋は上は狭く下は広い多腹筋で、恥骨結合と恥骨陵から起始し、第5〜7肋軟骨および剣状突起の前面に停止します。

比較的やせていて腹筋が発達している人では明瞭に3〜4個の腱が腹部の筋腹を4〜5節に分けているのを確認することができます。これが「シックスパック」の正体です。

腹直筋は骨盤の傾斜角をコントロールする筋肉としても知られています。腹直筋がバランスよく発達している人では骨盤は適度な前傾が保たれていますが、極端な強弱で姿勢に影響します（後述）。

腹直筋の本来の働きは主に体幹部の屈曲（前屈）をメインとし、側屈・回旋動作にも貢献します。また、腹腔臓器を保護し、腹圧の維持と臓器の位置の固定、さらに腹圧を増して排便・分娩・嘔吐・咳などにも働きます。

腹直筋を鍛えるにはシット・アップ、レッグレイズ、クランチャーなど多くのエクササイズがあります。

シットアップ・レッグレイズなどは特に動きの後半あたりで股関節の屈曲動作も伴ってくるので純粋な腹筋運動とは呼べません。その点、クランチャーは腹直筋に対して直接働きかけるので、非常に安全で効果的なエクササイズです。

腹直筋は腰椎と胸椎の両方を同時に伸展させることによってストレッチを行うことができます。さらに股関節を伸展させると、骨盤の前傾が強調されるので腹直筋はよりストレッチされます。バランスボールの上で仰向けに寝るストレッチは腹直筋ストレッチの最適な方法です。

シックスパックを作るための3つの条件

「シックスパック」とは腹直筋の腱画（けんかく）によって4〜5節に分かれた筋腹が浮き出て見える状態です。理想的な腹筋を作るには3つの条件が必要です。

① 腹直筋の発達
腹直筋自体が十分に発達していること。クランチ・アブクランチなど腹直筋を直接刺激するトレーニングが重要。

② 体脂肪率を下げる
これが最も重要。腹直筋がいくら発達していても、上に脂肪が乗っていると見えません。男性は体脂肪率15%以下、女性は20%以下を目安に。

③ 遺伝的要素
腱画の数や位置は遺伝で決まる。シックスパック（6個）の人もいれば、エイトパック（8個）、フォーパック（4個）の人もいます。左右非対称も珍しくありません。

シックスパック作りのコツ：
・筋トレ＋有酸素運動＋食事制限の3本柱
・週3〜4回の腹筋トレーニング
・たんぱく質中心の食事（体重×1.5〜2g/日）
・継続が最大の鍵

シックスパックは決して特別な人だけのものではなく、正しい知識と継続で誰でも作れる体型です。

腹直筋と骨盤の傾斜｜腰椎前湾症・フラットバック

腹直筋の状態は骨盤の傾斜と姿勢に大きく影響します：

腹直筋が極度に弱い場合
・骨盤の前傾が強くなりすぎる
・腰が反ったように見える
・腰椎前湾症（反り腰）を引き起こす
・腰痛の原因になる

腹直筋が過度に強い場合
・骨盤が後傾するように
・腰部がまっすぐに
・フラットバックに
・腰の自然な湾曲が失われる

もちろん拮抗筋（背筋群）との兼ね合いもあるので、必ずしも腹直筋の強弱だけで決まるわけではありません。腹直筋と背筋のバランスが良い姿勢の鍵です。

ぽっこりお腹と腹直筋の関係

「腹筋を鍛えてもぽっこりお腹が解消しない」と悩む方は多いですが、これには理由があります。

ぽっこりお腹の原因：
・皮下脂肪・内臓脂肪の蓄積（最大の原因）
・腹横筋・骨盤底筋の弱化（腹圧低下）
・姿勢の崩れ（反り腰）
・腸内環境の悪化

腹直筋を鍛えるだけでは不十分な理由：
・腹直筋は体の前面の筋で、お腹を引き締めるのは深層の腹横筋
・有酸素運動なしでは脂肪は減らない
・食事改善が必須

ぽっこりお腹解消には：
・腹直筋＋腹横筋＋骨盤底筋の総合トレーニング
・有酸素運動（週150分以上）
・食事の見直し（糖質・脂質の調整）
・姿勢改善

腹直筋トレーニングはぽっこりお腹解消の一部であり、総合的なアプローチが必要です。

起始

恥骨稜、恥骨結合、恥骨結節の下部

骨盤の前下部から起こります。

停止

剣状突起、第5〜第7肋軟骨の外面、肋剣靭帯（ろくけんじんたい）

胸郭の下部に停止することで、収縮時に上半身を前屈させます。

腹直筋の主な働き

運動動作においては体幹部を屈曲させる作用があります。

主な役割：

・体幹の屈曲（前屈、主作用）
・体幹の側屈・回旋（補助）
・骨盤の後傾
・腹圧の維持（排便・分娩・咳など）
・腹腔臓器の保護
・シックスパックを形成

腹直筋を支配する神経

肋間神経（胸腹神経）（T5〜T12）

胸髄レベルの肋間神経に支配されます。

日常生活動作

仰向けの状態から身体を起こしあげるときや姿勢保持などに関与します。

具体的には：

・仰向けから起き上がる動作
・姿勢を保つ動作（座位・立位）
・咳・くしゃみ
・排便動作
・笑う動作（強い笑い）

意識しなくても日常の様々な場面で活躍しています。

スポーツ動作

ほとんど全てのスポーツ動作において使用されます。

特に重要なスポーツ：
・体操・ダンス（前屈動作）
・野球・ゴルフ・テニス（スイングの体幹回旋）
・水泳（バタフライ・クロール）
・サッカー（ヘディング・キック）
・格闘技（パンチ・キックの体幹固定）

体幹の安定はあらゆるスポーツのパフォーマンスに影響します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

クランチャー

腹直筋のスタティックストレッチ

腹直筋のスタティックストレッチ

腹直筋を効果的に鍛えるポイント

① クランチ（最も基本・最も効果的）
仰向けで肩甲骨を床から離す程度に上体を持ち上げる。10〜20回×3セット。腹直筋を集中的に刺激。

② アブクランチ（上部腹直筋）
両手を頭の後ろに組み、上体を持ち上げる。腹直筋の上部に効きやすい。

③ レッグレイズ（下部腹直筋）
仰向けで脚を持ち上げる動作。下部腹直筋を集中刺激。

④ バイシクルクランチ（回旋成分）
クランチ動作に体幹回旋を加える。腹直筋＋腹斜筋を同時強化。

⑤ プランク（体幹安定）
肘とつま先で身体を支える静的種目。30秒〜1分。腹直筋＋深層筋を強化。

目安となる回数・セット数：
・初心者：10回×2〜3セット
・中級者：15〜20回×3セット
・上級者：20回以上×3〜4セット＋負荷追加

腹直筋のストレッチ・セルフケア

①バランスボールストレッチ

バランスボールの上で仰向けに寝て、腰と背中を伸ばす。1〜2分キープ。腹直筋の最も効果的なストレッチ。

②うつ伏せ反り上げ（コブラのポーズ）

うつ伏せで両手を肩の下に置き、上半身を反らせる。腹直筋＋腸腰筋をストレッチ。

③立位反り返しストレッチ

立った状態で両手を腰に当て、ゆっくり後ろに反らせる。デスクワーク中の合間にも有効。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腹筋運動だけでシックスパックは作れる？
作れません。体脂肪を減らすこと（食事＋有酸素）が最重要。腹筋運動は腹直筋の発達のために、有酸素＋食事は体脂肪を下げるために両方必要。

Q2. シックスパックの数は人によって違う？
はい、遺伝で決まります。6個（シックスパック）、8個（エイトパック）、4個など個人差があり、左右非対称も珍しくありません。

Q3. シットアップとクランチの違いは？
シットアップは股関節屈曲を伴うため腸腰筋も使用、クランチは腹直筋に集中。腹直筋のみを鍛えたい場合はクランチがおすすめ。

Q4. ぽっこりお腹は腹筋運動で治る？
腹筋運動だけでは不十分。有酸素運動＋食事改善＋腹横筋のトレーニングを組み合わせる必要があります。

Q5. 産後の腹直筋離開は？
妊娠・出産で左右の腹直筋の間が離れる症状。産後の女性に多発し、自然回復しないケースも。専門的なリハビリ（産後ケア）または手術が選択肢になります。

Q6. 腹筋を鍛える頻度は？
週3〜4回が目安。腹直筋は回復が早いので毎日でもOKだが、休養日も入れると効率的。

まとめ

腹直筋について解説してきた内容を整理します。

・恥骨稜・恥骨結合から起こり、第5〜7肋軟骨・剣状突起に停止
・腹部前面に縦走する多腹筋
・主作用は体幹の屈曲＋骨盤後傾
・支配神経は肋間神経（T5〜T12）
・シックスパックを作る筋
・腰椎前湾症・フラットバックと関連
・クランチが最も効果的なエクササイズ
・シックスパック作りには筋トレ＋有酸素＋食事の3本柱

腹直筋は見た目のボディメイク・姿勢・体幹機能のすべてに関わる重要な筋です。シックスパックを目指す方、姿勢改善を目指す方、ぽっこりお腹を解消したい方は、正しい知識で腹直筋＋関連筋を総合的に鍛えていきましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「腹直筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/腹直筋

・看護roo!「腹直筋」https://www.kango-roo.com/word/20091

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腹筋・体幹トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「腹直筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腹斜筋群とは｜起始停止・神経支配とくびれ・体幹回旋の関係を解説

編集長 — Sun, 08 Dec 2019 05:52:37 +0000

腹斜筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腹斜筋群（ふくしゃきんぐん）とは側腹部の表層部にある筋肉群で外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）とで構成されています。英語では「abdominal oblique muscle」と呼ばれます。

内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。腹斜筋群は主に体幹部の回旋動作・屈曲・側屈動作に関与し、ウエストのくびれを作る筋肉として、ボディメイクでも極めて重要です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腹斜筋群の正しい起始停止・作用は？
・外腹斜筋と内腹斜筋の違いは？
・くびれを作るには？
・体幹回旋スポーツでなぜ重要？

例え話で言うと、腹斜筋群は「腹部を斜めにX字で固める2層構造のコルセット」のような存在です。外腹斜筋と内腹斜筋が斜め方向に交差して走り、ウエストを引き締めると同時に体幹を捻る動作を生み出します。

英語名称

abdominal oblique muscle（アブドミナル・オブリーグ・マッスル）

「abdominal（腹の）」+「oblique（斜めの）」で構成された名称。

腹斜筋群の解説

腹斜筋群（ふくしゃきんぐん）は外腹斜筋・内腹斜筋で構成され、表層部は外腹斜筋・深層部には内腹斜筋が存在します。

腹斜筋群は運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲・側屈に関与します。

左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。例えば、両手を頭の後ろで組んで腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチ（右回旋）するようなときは左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が非常に強く収縮されます。

逆に腰を左に回旋させながら行えば、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋をより鍛えることができます。

また、腹斜筋群は腹直筋や腹横筋・腰方形筋らと共に腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

外腹斜筋と内腹斜筋の役割分担｜斜めに交差する2層構造

腹斜筋群の2つの筋は、繊維の走行方向が違うため役割が分担されます：

外腹斜筋（表層）
・「ポケットに手を入れる方向」に繊維が走る
・同側の側屈＋反対側への回旋
・例：右の外腹斜筋→右側屈＋左への体幹回旋
・腹斜筋群で最も大きい

内腹斜筋（深層）
・外腹斜筋と直角に交差する方向に繊維が走る
・同側の側屈＋同側への回旋
・例：右の内腹斜筋→右側屈＋右への体幹回旋

体幹回旋のペア：
・右への回旋：左の外腹斜筋＋右の内腹斜筋
・左への回旋：右の外腹斜筋＋左の内腹斜筋

この「斜めに交差する2層構造」が腹部を強固に固めるナチュラルコルセットとして機能します。

くびれを作るメカニズム｜腹斜筋群とウエストの関係

「ウエストのくびれ」は多くの女性・男性の理想的な体型ですが、これには腹斜筋群が大きく関わります。

くびれの構造：
・外腹斜筋がウエストの側面に位置
・適度に発達するとウエストが引き締まる
・厚みのある内腹斜筋＋腹横筋が深部からウエストを締める

くびれを作る3つのポイント：

① 腹斜筋群の発達（適度に）
ツイスティングシットアップなど体幹回旋を伴うトレーニング。ただし過度な発達はウエストを太くするため要注意。

② 腹横筋の強化（最も重要）
ドローインなどで深層の腹横筋を強化。ウエスト全体を内側から引き締めます。

③ 体脂肪率を下げる
脂肪が乗っていてはくびれは見えません。女性は20%以下、男性は15%以下を目指す。

注意点：
過度なサイドベンド（重量を使った側屈）は外腹斜筋を太くしてウエストを広く見せることがあります。くびれを目的とするなら：
・低重量・高回数の回旋トレーニング
・ドローイン・プランクの優先
・有酸素運動で体脂肪減

くびれは「腹斜筋を鍛えるだけ」では作れず、総合的なアプローチが必要です。

スポーツでの体幹回旋｜投球・スイングの主役

腹斜筋群は体幹回旋を伴うスポーツでパフォーマンスの中核を担います：

体幹回旋がパワーを生むメカニズム：
・下半身からの力を上半身へ伝える
・腹斜筋群がトルクを生成
・腕・道具に伝わってパワーになる

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・バッティング）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン（ストローク・スマッシュ）
・格闘技（パンチ・キックの体幹）
・陸上競技（投擲種目・走動作）

プロ野球選手の球速・打球速度、ゴルファーの飛距離などは腹斜筋群の機能と密接に関連します。スポーツのパフォーマンスアップを目指すなら、腹斜筋群のトレーニングは必須です。

腹斜筋群の主な働き

運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲（前屈）・側屈に関与します。

主な役割：

・体幹の回旋（主作用、スイング・投球の主役）
・体幹の屈曲（両側収縮で）
・体幹の側屈
・腹圧の維持（呼気・排便）
・内臓の位置安定
・ウエストの引き締め

腹斜筋群を支配する神経

肋間神経（T5〜T12）、腸骨下腹神経（L1）、腸骨鼠径神経（L1）

胸髄・腰髄レベルの複数の神経に支配されます。

日常生活動作

姿勢保持や身体を側屈・回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

具体的には：

・姿勢の保持
・振り返る動作
・横向きに寝返る動作
・咳・くしゃみ
・息を強く吐く動作（吹奏楽など）
・笑う動作

呼吸補助筋としての役割も重要です。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

体幹回旋の力強さ・スピードがパフォーマンスを左右します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ツイスティングシットアップ

腹斜筋群のスタティックストレッチ

腹斜筋群を効果的に鍛えるポイント

① ツイスティングシットアップ（基本）
シットアップ動作に体幹回旋を加える。左肘→右膝、右肘→左膝を交互に。10〜15回×3セット。

② バイシクルクランチ
仰向けで自転車を漕ぐような動作。腹斜筋群の左右を交互に強く刺激。

③ サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分。深層の内腹斜筋＋腹横筋を強化。

④ ロシアンツイスト
座位で膝を曲げ、上半身を後ろに倒した状態で体幹を左右に回旋。重りを持つと効果UP。

⑤ ウッドチョッパー
ケーブルやダンベルを使って斜めに振り下ろす動作。スポーツの体幹回旋に直結。

くびれを作りたい人へのアドバイス：
・低重量・高回数で実施
・サイドベンドは控えめに（外腹斜筋の肥大注意）
・ドローイン・プランクを併用

腹斜筋群のストレッチ・セルフケア

①立位の側屈ストレッチ

両手を頭上で組み、ゆっくり身体を左右に倒す。15〜30秒×左右。

②座位の体幹回旋ストレッチ

椅子に座って上半身を左右にゆっくり捻る。デスクワーク中の合間にも有効。

③仰向け膝倒しストレッチ

仰向けで両膝を立て、両膝を左右にゆっくり倒す。腹斜筋群を伸ばします。

④温める

蒸しタオルやお風呂で側腹部を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 外腹斜筋と内腹斜筋の違いは？
両者とも腹斜筋群を構成しますが、外腹斜筋は表層・大きな筋、内腹斜筋は深層・小さな筋。繊維走行が直角に交差し、外腹斜筋は反対側回旋、内腹斜筋は同側回旋に作用。

Q2. 腹斜筋を鍛えるとくびれができる？
適度な鍛え方ならくびれ作りに有効ですが、過度なサイドベンドはウエストを太くすることも。低重量・高回数＋腹横筋トレ＋体脂肪減の総合アプローチが必要。

Q3. プロ野球選手の側腹部痛とは？
腹斜筋群の肉離れの可能性。投球・打撃で強い体幹回旋を繰り返すため発症しやすく、長期離脱の原因に。早期診断・治療が重要。

Q4. デスクワークで腰や脇腹が痛い時は？
腹斜筋群の弱化・緊張の可能性。ストレッチ＋姿勢改善＋プランクがおすすめ。続く場合は整形外科を受診。

Q5. ゴルフの飛距離を伸ばすには？
腹斜筋群の体幹回旋筋力＋スピードが決定的に重要。ロシアンツイスト・ウッドチョッパーで強化を。

Q6. 腹斜筋を鍛える頻度は？
週2〜3回がおすすめ。腹直筋トレーニングと組み合わせると効率的。

まとめ

腹斜筋群について解説してきた内容を整理します。

・外腹斜筋（表層）＋内腹斜筋（深層）の2層構造
・繊維が斜めに交差するナチュラルコルセット
・主作用は体幹の回旋＋屈曲＋側屈
・支配神経は肋間神経（T5〜T12）＋腸骨下腹神経・腸骨鼠径神経（L1）
・ウエストのくびれに関わる重要筋
・投球・スイングなどスポーツの体幹回旋主役
・ツイスティングシットアップ・サイドプランクで強化
・側腹筋肉離れ・鼠径ヘルニアと関連

腹斜筋群は見た目のくびれ、スポーツのパフォーマンス、姿勢保持のすべてに関わる重要な筋群です。理想のウエスト、スイング動作の向上を目指す方は、外腹斜筋・内腹斜筋を意識して総合的に鍛えていきましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「外腹斜筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/外腹斜筋

・Wikipedia「内腹斜筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/内腹斜筋

・看護roo!「腹斜筋」https://www.kango-roo.com/word/20092

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体幹トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「腹斜筋群の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

外腹斜筋とは｜起始停止・神経支配と反対側回旋・ウエストラインの関係

編集長 — Fri, 06 Dec 2019 23:25:39 +0000

外腹斜筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

外腹斜筋（がいふくしゃきん）とは腹の横側にある筋肉で最も表層部にある筋肉です。英語では「abdominal external oblique muscle」と呼ばれます。

外腹斜筋は体幹部を反対側に回旋させる作用を持ち、その他にも体幹部を横に曲げる働きにも関与する筋肉です。腹斜筋群の中で最も大きく、ボディビルダーのV字シェイプや女性のウエストラインを作る重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・外腹斜筋の正しい起始停止・作用は？
・内腹斜筋とどう違う？
・V字シェイプを作るには？
・投球・スイングでなぜ重要？

例え話で言うと、外腹斜筋は「ポケットに手を入れる方向のケーブル」のような存在です。肋骨から骨盤に向かって斜め下方に走り、ウエストの形を決定する最も目立つ腹筋です。

英語名称

abdominal external oblique muscle（アブドミナル・イクスターナル・オブリーグ・マッスル）

「external（外側の）」+「oblique（斜めの）」で構成された名称。略称はEO。

外腹斜筋の解説

外腹斜筋（がいふくしゃきん）は側腹部の表層部にある筋肉です。腹斜筋群で最大の筋で、最も目に見えやすい腹筋の一つです。

外腹斜筋は第5〜第12肋骨外面から起始し、鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉の一部・腸骨稜外唇の前方1/3へと停止します。

運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲・側屈に関与します。

外腹斜筋は左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。一方のみ働いた場合は体幹部の側屈・回旋動作に大きく貢献します。

例えば、両手を頭の後ろで組んで腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチするように腰を右に回旋させ、捻りながらこのエクササイズを行えば、左の外腹斜筋が非常に強く収縮されます。

逆に、腰を左に回旋させながら行えば、右の外腹斜筋をより鍛えることができます。

外腹斜筋は他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋の繊維走行の違い

外腹斜筋を理解するうえで、内腹斜筋との繊維走行の違いが重要です：

外腹斜筋（表層）
・繊維は「外上方→内下方」へ走る
・ポケットに手を入れる方向
・一方が働くと反対側への回旋＋同側への側屈
・例：右の外腹斜筋→左への体幹回旋＋右側屈

内腹斜筋（深層）
・繊維は「外下方→内上方」へ走る
・外腹斜筋と直角に交差
・一方が働くと同側への回旋＋同側への側屈
・例：右の内腹斜筋→右への体幹回旋＋右側屈

体幹回旋の同期：
・右への回旋：左の外腹斜筋＋右の内腹斜筋
・左への回旋：右の外腹斜筋＋左の内腹斜筋

このように外腹斜筋と反対側の内腹斜筋がペアとして働くのが体幹回旋のメカニズムです。

V字シェイプ・ウエストラインを作る外腹斜筋

外腹斜筋を語る上で外せないのが、「V字シェイプ」との関係です。

V字シェイプとは
肩幅が広く、ウエストが引き締まり、逆三角形（V字）の体型。ボディビルダー・フィットネス愛好家の理想形として知られます。

外腹斜筋とV字シェイプ：
・外腹斜筋が適度に発達すると、肋骨下から腰骨にかけての「斜めのライン」が浮き出る
・「セラトゥス・ファン（前鋸筋＋外腹斜筋）」と呼ばれる凹凸が出る
・ウエストとのくびれの境界が明確に

V字シェイプ作りのポイント：

① 外腹斜筋の発達
ツイスティングシットアップ・ダイアゴナルトランクフレクションで斜めに刺激。

② 体脂肪率を下げる
男性12%以下、女性18%以下でラインが明確に。

③ 肩・背中の発達
広背筋・三角筋を鍛えて肩幅を広げる。ウエストとのコントラスト強調。

女性のくびれとの違い：
女性のくびれは、外腹斜筋を過度に発達させないことが重要。重量を使ったサイドベンドではなく、低重量・高回数の回旋トレでラインを保ちます。

投球・スイングでの反対側回旋の主役

外腹斜筋は体幹の反対側回旋に作用するため、スイング系・投球系スポーツで決定的に重要です。

投球動作での外腹斜筋：
・右投手の場合
・テイクバックで右の外腹斜筋がストレッチ
・リリースで左への体幹回旋＝右の外腹斜筋が爆発的に収縮
・球速・球威を生み出す中核

ゴルフのスイング：
・バックスイングで一方の外腹斜筋にトルクを蓄積
・ダウンスイングで反対側への回旋＝外腹斜筋の爆発的収縮
・飛距離に直結

重要なスポーツ：
・野球（投球・打撃）
・ゴルフ（スイング）
・テニス（フォアハンド・サーブ）
・陸上競技（投擲種目）
・格闘技（パンチの体幹回旋）

プロアスリートの側腹筋肉離れは外腹斜筋に発症することが多く、長期離脱の原因になります。

起始

第5〜第12肋骨の外面

胸郭の下部側面から起こります。

停止

①鼡径靭帯（そけいじんたい）、腹直筋鞘前葉（しょうぜんよう）
②腸骨稜の外唇（第10〜12肋骨から起始する線維）

※内腹斜筋は外腹斜筋の深層（下）にあります。図では内腹斜筋は表示されていません。

外腹斜筋の主な働き

運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲（前屈）・側屈に関与します。

主な役割：

・体幹の反対側回旋（主作用）
・体幹の同側側屈
・体幹の屈曲（両側収縮で）
・呼気の補助（胸郭を引き下げる）
・腹圧の維持
・V字シェイプ形成

外腹斜筋を支配する神経

肋間神経（T5〜T12）

胸髄レベルの肋間神経に支配されます。

日常生活動作

姿勢保持や身体を側屈・回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

具体的には：

・振り返る動作
・横向きに寝返る動作
・姿勢の保持
・咳・くしゃみ
・息を強く吐く動作（吹奏楽など）

呼気の補助筋としての役割もあります。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に体幹の反対側回旋主役として、投球・スイング系で最大限の力を発揮します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ツイスティングシットアップ

外腹斜筋のスタティックストレッチ

外腹斜筋を効果的に鍛えるポイント

① ツイスティングシットアップ（基本）
シットアップに体幹回旋を加える。左肘→右膝、右肘→左膝を交互に。10〜15回×3セット。反対側の外腹斜筋を強く刺激。

② バイシクルクランチ
仰向けで自転車を漕ぐような動作。外腹斜筋を左右交互に強く刺激。

③ サイドベンド（注意：くびれ目的なら避ける）
ダンベルを片手に持ち、体幹を側屈。男性のV字シェイプ作りには有効だが、女性のくびれ目的なら避ける。

④ ウッドチョッパー
ケーブルやダンベルを使って斜め下から斜め上に振り上げる動作。スポーツの体幹回旋に直結。

⑤ ロシアンツイスト
座位で膝を曲げ、上半身を後ろに倒した状態で体幹を左右に回旋。

外腹斜筋のストレッチ・セルフケア

①立位の側屈ストレッチ

両手を頭上で組み、ゆっくり身体を左右に倒す。15〜30秒×左右。

②座位の体幹回旋ストレッチ

椅子に座って上半身をゆっくり捻る。デスクワーク中の合間にも有効。

③仰向け膝倒しストレッチ

仰向けで両膝を立て、両膝を左右にゆっくり倒す。外腹斜筋を伸ばします。

④温める

蒸しタオルやお風呂で側腹部を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 外腹斜筋と内腹斜筋の違いは？
外腹斜筋は表層・反対側回旋、内腹斜筋は深層・同側回旋。繊維走行が直角に交差し、両者がペアで体幹回旋を生み出します。

Q2. V字シェイプを作るには？
外腹斜筋の発達＋体脂肪率低下＋肩幅拡大の3条件が必要。ツイスティングシットアップ＋有酸素＋広背筋・三角筋トレーニングを。

Q3. ゴルフで右側の腹筋が痛い時は？
右の外腹斜筋の肉離れの可能性。スイングの強い体幹回旋で発症します。早めに整形外科を受診してください。

Q4. サイドベンドはくびれに効く？
男性のV字シェイプ作りには有効だが、女性のくびれ目的では外腹斜筋を太くする可能性があり推奨されません。ツイスト系の回旋トレが◎。

Q5. デスクワークで脇腹が痛い時は？
外腹斜筋の緊張・弱化の可能性。ストレッチ＋姿勢改善＋プランクがおすすめ。

Q6. 外腹斜筋を鍛える頻度は？
週2〜3回がおすすめ。腹直筋・内腹斜筋トレと組み合わせると効率的。

まとめ

外腹斜筋について解説してきた内容を整理します。

・第5〜12肋骨外面から起こり、鼡径靭帯・腸骨稜外唇に停止
・腹斜筋群で最大の筋・最表層
・主作用は体幹の反対側回旋＋同側側屈＋屈曲
・支配神経は肋間神経（T5〜T12）
・V字シェイプを作る重要筋
・投球・スイングの反対側回旋主役
・側腹筋肉離れ・鼠径ヘルニアと関連
・ツイスティングシットアップで強化

外腹斜筋はボディメイクとスポーツパフォーマンスの両面で極めて重要な筋肉です。V字シェイプを目指す方、スイングの飛距離を伸ばしたい方は、内腹斜筋とペアで意識して鍛えていきましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「外腹斜筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/外腹斜筋

・看護roo!「外腹斜筋」https://www.kango-roo.com/word/20093

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体幹トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「外腹斜筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

内腹斜筋とは｜起始停止・神経支配と同側回旋・体幹安定の関係

編集長 — Fri, 06 Dec 2019 23:29:37 +0000

内腹斜筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

内腹斜筋（ないふくしゃきん）とは側腹部の深層部にある筋肉です。英語では「abdominal internal oblique muscle」と呼ばれます。

内腹斜筋は主に体幹部の回旋・屈曲・側屈に関与する筋肉です。外腹斜筋の真下に位置し、両者が交差してナチュラルコルセットを形成、体幹の安定とパフォーマンスの中核を担う重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・内腹斜筋の正しい起始停止・作用は？
・外腹斜筋とどう違う？
・体幹安定・コアにとってなぜ重要？
・腹横筋とどう協働する？

例え話で言うと、内腹斜筋は「肋骨を引き下げる斜めの安定装置」のような存在です。骨盤から肋骨に向かって斜め上方に走り、外腹斜筋とX字に交差することで腹部を強固に固める働きをします。

英語名称

abdominal internal oblique muscle（アブドミナル・インターナル・オブリーグ・マッスル）

「internal（内側の）」+「oblique（斜めの）」で構成された名称。略称はIO。

内腹斜筋の解説

内腹斜筋（ないふくしゃきん）は側腹部の深層部にある筋肉で外腹斜筋に覆われています。

内腹斜筋は胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜の中間線から起始し、第10〜第12肋骨の下縁（上部）・腹直筋鞘（中部）・精巣挙筋（下部）に停止します。

運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲・側屈に関与します。

内腹斜筋は左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関与します。左右どちらか一方のみ働いた場合は体幹部の側屈・回旋動作に大きく貢献します。

例えば、両手を頭の後ろで組んで腹筋運動をするとき、左肘が右膝にタッチするように腰を右に回旋させ、捻りながらこのエクササイズを行えば、右の内腹斜筋が非常に強く収縮されます。

逆に、腰を左に回旋させながら行えば、左の内腹斜筋をより鍛えることができます。

また、内腹斜筋は他の腹部の筋群とともに腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしている筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋の繊維走行の違い

内腹斜筋を理解するうえで、外腹斜筋との繊維走行の違いが重要です：

内腹斜筋（深層）
・繊維は「外下方→内上方」へ走る
・骨盤から肋骨に向かって斜め上方
・一方が働くと同側への回旋＋同側への側屈
・例：右の内腹斜筋→右への体幹回旋＋右側屈

外腹斜筋（表層）
・繊維は「外上方→内下方」へ走る
・肋骨から骨盤に向かって斜め下方
・一方が働くと反対側への回旋＋同側への側屈

体幹回旋のペア：
・右への回旋：右の内腹斜筋＋左の外腹斜筋
・左への回旋：左の内腹斜筋＋右の外腹斜筋

両者はX字状に交差して走り、強固な腹部の支えを生み出します。

ナチュラルコルセット｜体幹安定の中核

内腹斜筋を語る上で外せないのが、「ナチュラルコルセット」としての役割です。

ナチュラルコルセットとは
コルセット（補正下着）のように腹部を内側から強固に固める筋群のこと。腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・骨盤底筋が中核を担います。

内腹斜筋のコルセット機能：
・腹圧の維持（腹腔内圧）
・腰椎の安定化
・内臓の位置固定
・体幹の回旋・側屈の制御

ナチュラルコルセットが弱いとどうなる？
・慢性腰痛
・ぽっこりお腹
・姿勢の崩れ
・運動パフォーマンスの低下
・内臓下垂

「コアトレーニング」「インナーマッスル」が叫ばれる背景には、このナチュラルコルセットの機能低下があります。

コアトレーニングの重要性：
スポーツ・日常生活すべての動作の基盤となるのが体幹の安定。腕や脚を動かす前に体幹が安定していないと、力が逃げてパフォーマンスが上がりません。内腹斜筋の強化は、コア機能の向上に直結します。

内腹斜筋と腹横筋｜深層の協働関係

内腹斜筋は腹横筋と密接に協働します：

腹横筋（最深層）
・横方向の繊維
・純粋に腹圧を上げる役割
・ドローイン・腹式呼吸の主役

内腹斜筋（腹横筋の上）
・斜め上方の繊維
・腹圧＋体幹回旋・側屈
・腹横筋と協働して腹部を引き締める

両者は「深層腹筋ユニット」として連動し、姿勢制御・腰痛予防・スポーツパフォーマンスの基盤を作ります。

ドローイン（おへそを背中に引き寄せる動作）は両者を同時に活性化する優れたトレーニング法です。

起始

胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘
鼡径靭帯（そけいじんたい）
腸骨稜（ちょうこつりょう）の中間線

骨盤・腰椎周辺の複数の部位から起こります。

停止

第10〜12肋骨の下縁（上部）
腹直筋鞘（中部）
精巣挙筋（下部）

骨盤から肋骨に向かって扇状に広がります。

内腹斜筋の主な働き

運動動作においては主に体幹部の回旋動作・屈曲（前屈）・側屈に関与します。

主な役割：

・体幹の同側回旋（主作用）
・体幹の同側側屈
・体幹の屈曲（両側収縮で）
・腹圧の維持（ナチュラルコルセット）
・体幹の安定化（コア機能）
・呼気の補助

内腹斜筋を支配する神経

肋間神経（T5〜T12）、腸骨下腹神経（L1）、腸骨鼠径神経（L1）

胸髄・腰髄レベルの複数の神経に支配されます。

日常生活動作

外腹斜筋とともに姿勢保持や身体を側屈・回旋させる作用を持ちます。また、胸郭を引き下げる作用もあるので息を吐く動作に関与します。

具体的には：

・姿勢の保持
・振り返る動作
・横向きに寝返る動作
・咳・くしゃみ
・息を強く吐く動作（歌唱・吹奏楽など）
・排便動作

地味ですが日常生活の質を支える筋肉です。

スポーツ動作

身体を捻るすべてのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球・打撃の体幹回旋）
・ゴルフ（スイング）
・テニス・バドミントン
・体操・ダンス
・武道・格闘技

外腹斜筋とペアで体幹回旋のトルクを生み出します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ツイスティングシットアップ

内腹斜筋のスタティックストレッチ

内腹斜筋を効果的に鍛えるポイント

① ツイスティングシットアップ
シットアップに体幹回旋を加える。右肘→右膝のように同側に捻ると内腹斜筋を強く刺激。10〜15回×3セット。

② サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分。深層の内腹斜筋＋腹横筋を最も効率的に強化する種目。

③ ドローイン
おへそを背中に引き寄せる動作で、内腹斜筋＋腹横筋を活性化。10秒キープ×10回。

④ デッドバグ
仰向けで対角の手足を動かしながら腰を浮かさない動作。内腹斜筋の体幹安定機能を強化。

⑤ バードドッグ
四つ這いで対角の手足を伸ばす。腰の安定が内腹斜筋の機能向上に直結。

女性のくびれ作りに最適：
内腹斜筋は深層筋のため、鍛えてもウエストを太くしません。くびれを作りたい女性は、外腹斜筋より内腹斜筋・腹横筋を優先するのが正解。

内腹斜筋のストレッチ・セルフケア

①立位の側屈ストレッチ

両手を頭上で組み、ゆっくり身体を左右に倒す。15〜30秒×左右。

②座位の体幹回旋ストレッチ

椅子に座って上半身を左右にゆっくり捻る。デスクワーク中の合間にも有効。

③仰向け膝倒しストレッチ

仰向けで両膝を立て、両膝を左右にゆっくり倒す。

④温める

蒸しタオルやお風呂で側腹部を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 内腹斜筋と外腹斜筋の違いは？
内腹斜筋は深層・同側回旋、外腹斜筋は表層・反対側回旋。両者の繊維はX字状に交差して走り、ペアで体幹回旋を生み出します。

Q2. ナチュラルコルセットとは？
腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・骨盤底筋が腹部を内側から固める仕組み。腹圧維持・腰痛予防・姿勢保持の基盤となります。

Q3. 内腹斜筋を鍛えるとくびれができる？
はい、深層筋のため鍛えてもウエストが太くなりにくく、くびれ作りに最適。サイドプランク・ドローインなどがおすすめ。

Q4. デスクワークで腰痛の人が鍛えるべきは？
内腹斜筋＋腹横筋＋多裂筋のコアトレーニングが最重要。プランク・ドローインから始めましょう。

Q5. ゴルフのスイング向上には？
内腹斜筋＋反対側の外腹斜筋のペアトレーニング。ツイスト系種目で体幹回旋筋力をUP。

Q6. 内腹斜筋を鍛える頻度は？
週2〜3回がおすすめ。サイドプランク・ドローインは毎日でもOK。

まとめ

内腹斜筋について解説してきた内容を整理します。

・胸腰筋膜・腸骨稜などから起こり、第10〜12肋骨・腹直筋鞘に停止
・腹斜筋群の深層に位置
・主作用は体幹の同側回旋＋側屈＋屈曲
・支配神経は肋間神経（T5〜T12）＋腸骨下腹神経・腸骨鼠径神経（L1）
・ナチュラルコルセットの中核
・体幹安定・コア機能の主役
・腹横筋と協働する深層腹筋ユニット
・サイドプランク・ドローインで強化
・くびれ作り・腰痛予防に最重要

内腹斜筋は見た目だけでなく、姿勢・腰痛予防・スポーツパフォーマンスのすべてに関わる体幹安定の中核です。腰痛にお悩みの方、くびれを作りたい女性、スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、内腹斜筋＋腹横筋を意識して鍛えていきましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「内腹斜筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/内腹斜筋

・看護roo!「内腹斜筋」https://www.kango-roo.com/word/20094

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体幹トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「内腹斜筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腸腰筋とは｜起始停止・神経支配と股関節屈曲・反り腰の関係を解説

編集長 — Sat, 06 Jun 2015 23:34:27 +0000

腸腰筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腸腰筋（ちょうようきん）とは大腰筋（だいようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）・小腰筋（しょうようきん）を総称した呼び名です。英語では「iliopsoas muscle」と呼ばれます。

腸腰筋は大腿直筋・縫工筋らとともに主に股関節の屈曲動作に関与する筋肉であり、上半身（腰椎）と下半身（大腿骨）をつなぐ唯一の筋肉として「インナーマッスルの王様」とも呼ばれる極めて重要な存在です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腸腰筋の正しい起始停止・作用は？
・3つの筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋）の違いは？
・デスクワークで腸腰筋はどうなる？
・反り腰・腰痛との関係は？

例え話で言うと、腸腰筋は「太ももを胸に引き寄せるディープケーブル」のような存在です。腰椎の奥深くから骨盤を通って大腿骨につながり、歩行・階段昇降・ランニングのすべてで活躍します。

英語名称

iliopsoas muscle（イリオソウァス・マッスル）

「iliacus（腸骨筋）」+「psoas（腰筋）」を合わせた呼称。

腸腰筋の解説

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節屈筋の一つで腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つを総称した呼び名です。

腸腰筋は大腿直筋と共に股関節を屈曲させる最も重要な筋肉です。

もし、この腸腰筋が働かないと足を上手く持ち上げることができなくなってしまうので階段を昇る際に足先が引っかかるようになってしまいます。腸骨筋は腸骨窩・下前腸骨棘から起始し、大腰筋との共同腱によって大腿骨小転子に停止します。

一方、大腰筋は第12胸椎から第4腰椎の椎体・肋骨突起・第1〜第5腰椎肋骨突起から起始し、腸骨筋と同じく腸骨筋と共同腱によって大腿骨小転子に停止します。

小腰筋は大腰筋からの分束で、半数以下の人にしか存在しない筋肉と言われており、股関節の屈曲にも補助的にしか働かないのでその貢献度は極めて低い筋肉と言えます。

腸腰筋の起始部は腰部や腸骨窩にあるのでこれらの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰椎の前弯が高まります。このことにより腰椎の椎骨が前方へとズレが生じるので、これが原因で腰痛になってしまうことがあります。

仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので、主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋・縫工筋など）が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。

腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのであまりお勧めすることはできません。

もし、レッグレイズ・ウィズソフトギムなどのエクササイズを行うのであれば、前提条件として腹直筋の強さが要求されます。腹直筋が働くことで骨盤の後傾が保たれるのでレッグレイズを行っている間も腰部の平らにキープすることができ、安全にレッグレイズができます。

このエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。

腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させ、更に内旋動作を加えることでより効果的にストレッチを行うことができます。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

腸腰筋を構成する3つの筋の役割

腸腰筋は3つの筋から構成されます：

大腰筋（だいようきん）
・最も大きく重要
・起始：第12胸椎〜第4腰椎の椎体・肋骨突起
・上半身と下半身を直接つなぐ唯一の筋
・腰椎の安定にも関与

腸骨筋（ちょうこつきん）
・骨盤内に位置
・起始：腸骨窩・下前腸骨棘
・大腰筋と共同腱を形成

小腰筋（しょうようきん）
・大腰筋からの分束
・半数以下の人にしか存在しない
・機能的な貢献は低い

3筋の停止部は共通：すべて大腿骨小転子に停止し、協働して股関節を屈曲します。

デスクワーカーの腸腰筋短縮｜反り腰・腰痛の隠れた原因

腸腰筋を語る上で、現代社会で最大の問題が「デスクワークによる腸腰筋の短縮」です。

座っている時の腸腰筋：
・椅子に座る姿勢では股関節が屈曲状態
・腸腰筋は常に縮こまった状態
・1日8時間以上座ると慢性的な短縮に

腸腰筋短縮が引き起こす問題：

① 反り腰（腰椎前弯増強）
腸腰筋の起始部は腰椎にあるため、短縮すると腰椎を前方に引っ張り、反り腰になります。

② 慢性腰痛
反り腰により腰椎の椎間関節への負担増加、慢性腰痛の隠れた原因に。

③ ぽっこりお腹
骨盤が前傾し、内臓が前に押し出されてぽっこりお腹に。

④ 股関節の柔軟性低下
歩幅が狭くなり、転倒リスクや姿勢不良につながります。

⑤ パフォーマンスの低下
スポーツでの股関節の可動域・パワー低下。

対策：
・1時間ごとの立ち上がり
・毎日の腸腰筋ストレッチ
・歩行・ランニングなどの有酸素運動
・意識的なシーティングポスチャー

腰痛で整形外科を受診しても原因不明と言われる方の多くが、実は腸腰筋の短縮が背景にあります。デスクワーカーは特に意識すべき筋肉です。

アスリート・ランナーの腸腰筋｜パフォーマンスの中核

腸腰筋はスポーツパフォーマンスでも中心的役割を担います：

ランニングでの腸腰筋：
・太ももを高く引き上げる主役
・ストライドの大きさ・スピードに直結
・トップランナーは腸腰筋が発達している

陸上短距離（ボルト選手など）：
・腸腰筋の断面積が一般人の数倍とも言われる
・爆発的な股関節屈曲がスプリント力を生む

サッカー・キック動作：
・ボールを蹴る際の振り上げ動作の主役

武道・格闘技：
・キックの威力を決定する筋
・腰の入った動作の基盤

ジョギング初心者の方：
腸腰筋が弱いと「足が上がらず引きずる走り」になります。腸腰筋のトレーニング＋ストレッチで走力アップを目指しましょう。

腸腰筋の主な働き

運動動作においては股関節の屈曲（前屈）・外旋動作に関与しています。

主な役割：

・股関節の屈曲（主作用、最強の屈筋）
・股関節の外旋（補助）
・腰椎の安定化（大腰筋）
・歩行・ランニングの主役
・姿勢の保持

日常生活動作

腸骨筋とともに太ももを上げる動作に関与します。

具体的には：

・階段を昇る動作
・椅子から立ち上がる動作
・歩行（脚を前に振り出す動作）
・仰向けからの上体起こし
・つまずきの予防（高齢者の転倒予防に重要）

高齢者の転倒・寝たきり予防にも腸腰筋の維持が極めて重要です。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サッカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・陸上競技（短距離・長距離）
・サッカー（キック動作）
・マラソン・ジョギング
・武道・格闘技（キック）
・水泳（バタ足）
・自転車競技

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

レッグレイズ

腸腰筋のスタティックストレッチ

腸腰筋を効果的に鍛えるポイント

① ニーアップ（基本）
立った状態または座った状態で、太ももを高く上げる動作を反復。20回×3セット。

② レッグレイズ
仰向けで脚を持ち上げる動作。腹直筋の強さが前提。

③ ハイニーランニング（その場ランニング）
その場で太ももを高く上げて走る。腸腰筋の動的強化に最適。

④ ブルガリアンスクワット
後ろ脚を椅子に乗せて行うスクワット。前脚側の腸腰筋ストレッチ＋強化の両方に。

⑤ マウンテンクライマー
プランク姿勢で交互に膝を胸に引き寄せる。腸腰筋＋体幹を同時強化。

腸腰筋のストレッチ・セルフケア

①腸腰筋の基本ストレッチ（ランジ姿勢）

片膝を床につけ、もう一方の足を前に出してランジ姿勢。後ろ脚側の腸腰筋を伸ばす。30〜60秒×左右。デスクワーカー必須のストレッチ。

②寝た状態での腸腰筋ストレッチ

ベッドの端で仰向けに寝て、片脚を床側に垂らす。腸腰筋がより深く伸びます。

③立位ストレッチ

立って片脚を後ろに引き、後ろ脚側のお尻を前に押し出す。デスクワーク中の合間に最適。

④温める

蒸しタオルやお風呂で股関節前面を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腸腰筋とは何の筋肉？
大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの総称。すべて大腿骨小転子に停止し、股関節屈曲の主役を担います。上半身と下半身をつなぐ唯一の筋。

Q2. デスクワークで腰が痛いのは腸腰筋のせい？
高い可能性。長時間の座位で腸腰筋が短縮し、反り腰→腰椎への負担増加→慢性腰痛のパターンが多発。腸腰筋ストレッチで改善することがあります。

Q3. ランナーが腸腰筋を鍛えるメリットは？
ストライド拡大・ピッチ向上・走力UP。トップランナーは例外なく腸腰筋が発達しています。

Q4. 高齢者がつまずきやすいのは？
腸腰筋の弱化で太ももが上がりにくくなるのが主因。転倒予防には腸腰筋の維持が必須。ニーアップ・歩行を継続。

Q5. ぽっこりお腹は腸腰筋のせい？
腸腰筋の短縮で骨盤前傾→内臓が前に押し出されるパターンがあります。腸腰筋ストレッチ＋腹横筋トレで改善することも。

Q6. 腸腰筋を鍛える頻度は？
週2〜3回の筋トレ＋毎日のストレッチがおすすめ。ストレッチは特に毎日継続することが重要。

まとめ

腸腰筋について解説してきた内容を整理します。

・大腰筋・腸骨筋・小腰筋の総称
・上半身と下半身をつなぐ唯一の筋
・主作用は股関節の屈曲＋外旋
・大腰筋は腰椎の安定にも関与
・3筋すべて大腿骨小転子に停止
・デスクワークによる短縮が反り腰・腰痛の原因
・ランナー・アスリートのパフォーマンスに直結
・毎日のストレッチが必須

腸腰筋は現代社会で最も酷使され、最もケアが必要な筋肉の一つです。腰痛・反り腰・ぽっこりお腹・走力低下にお悩みの方は、まず腸腰筋のストレッチから始めてみましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸骨筋・大腰筋・小腰筋・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「腸腰筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

・看護roo!「腸腰筋」https://www.kango-roo.com/word/20095

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「腸腰筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腸骨筋とは｜起始停止・神経支配と股関節屈曲・骨盤の安定の関係

編集長 — Sat, 06 Jun 2015 23:41:43 +0000

腸骨筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腸骨筋（ちょうこつきん）とは腸腰筋（ちょうようきん）を構成する筋肉の一つです。英語では「iliacus muscle」と呼ばれます。

腸腰筋を構成する筋肉にはその他に大腰筋・小腰筋があります。腸骨筋は主に股関節の屈曲（前屈）動作に関与し、骨盤内に収まる唯一の腸腰筋構成筋として骨盤の安定にも関わる重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腸骨筋の正しい起始停止・作用は？
・大腰筋とどう違う？
・骨盤の安定にどう関わる？
・ランニング・スポーツでなぜ重要？

例え話で言うと、腸骨筋は「骨盤の内側に貼り付いた扇形のクッション」のような存在です。腸骨窩という骨盤内のくぼみに広く広がり、太ももを引き上げる動作を担います。

英語名称

iliacus muscle（イライァカス・マッスル）

「ilium（腸骨）」が語源で「腸骨の筋」を意味します。

腸骨筋の解説

腸骨筋（ちょうこつきん）は股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋・縫工筋など）の一つ、腸腰筋を構成する筋肉の一つです。

腸腰筋（ちょうようきん）は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つを総称した呼び名です。

腸骨筋は大腿直筋などと共に股関節を屈曲させる筋肉です。

腸骨筋は大腰筋の外側にあり腸骨窩から起こり、両筋は下方に向かって相合して鼠径靱帯の下の筋裂孔を経て大腿前面に下行し、大腿骨の小転子に着きます。

腸骨筋の起始部は腸骨窩にあるのでこの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰部の前弯が高まります。このことにより腰椎の椎骨が前方へとズレようとするので、これが原因で腰痛になってしまうこともあります。

仰向けになった状態での脚の挙上は基本的に股関節の屈曲動作なので、主に腸腰筋をはじめとした股関節屈筋群が作用するので、厳密にいうと体幹への運動効果はあまり期待はできません。

このエクササイズを取り組むのであれば最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。

腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させると効率的にストレッチを行うことができます。

腸骨筋と大腰筋の違い｜役割分担と共同腱

腸骨筋と大腰筋は同じ腸腰筋を構成しますが、それぞれ異なる特徴を持っています：

腸骨筋（iliacus）
・起始：腸骨窩・下前腸骨棘（骨盤内）
・骨盤内に収まる唯一の腸腰筋
・骨盤の安定に関与
・神経支配：大腿神経（L2〜L4）

大腰筋（psoas major）
・起始：第12胸椎〜第4腰椎の椎体・肋骨突起
・脊柱と大腿骨をつなぐ唯一の筋
・腰椎の安定に関与
・神経支配：腰神経叢の枝（L1〜L3）

共同腱で大腿骨小転子に停止
両者は腸骨筋の前を通過する際に共同腱を形成し、一つの腱として大腿骨小転子に停止します。このため股関節屈曲では協働して働きます。

機能的な使い分け：
・骨盤の安定を担う→腸骨筋
・腰椎の安定を担う→大腰筋
・強力な股関節屈曲→両者の協働

骨盤の安定と腸骨筋｜アライメントの守護神

腸骨筋を語る上で重要なのが「骨盤の安定とアライメント」との関係です。

骨盤の安定への役割：
腸骨筋は骨盤内壁に広く付着しているため、収縮や緊張度合いが骨盤の傾きに直接影響します。

腸骨筋の状態と骨盤：

① 腸骨筋が短縮・過緊張
・骨盤が前傾
・腰椎前弯増強（反り腰）
・ぽっこりお腹
・慢性腰痛

② 腸骨筋が弱化
・股関節屈曲力低下
・太ももが上がらない
・つまずきやすい
・歩行のスピード低下

③ 腸骨筋の左右非対称
・骨盤の傾き・捻れ
・脚長差の原因
・腰痛・股関節痛の発症

骨盤アライメントのチェック方法：
1. 床に仰向けで寝る
2. 両足の長さを比較
3. 骨盤の前後傾の感覚
4. 左右の腰の浮き具合

異常を感じたら整骨院・理学療法士のチェックを受け、腸骨筋のリリース・ストレッチを行うと改善することがあります。

腸恥包炎・スポーツ障害との関連

腸骨筋に関連するスポーツ障害として「腸恥包炎（ちょうちほうえん）」があります。

腸恥包炎とは
腸骨筋の腱が通過する腸恥包（腸骨筋滑液包）の炎症。鼠径部前面の痛みが特徴。

発症しやすい人：
・ランナー（特に長距離・坂道）
・サッカー選手（キック動作）
・バレエダンサー
・体操選手

症状：
・鼠径部前面の痛み
・股関節屈曲時の違和感
・クリック音（腱が引っかかる感覚）

治療：
・安静＋アイシング
・抗炎症薬
・ストレッチ・リハビリ
・難治例はステロイド注射

ランニング・サッカーで鼠径部が痛む方は、腸恥包炎を疑って早めに整形外科を受診してください。

起始

腸骨窩（ちょうこつか）及び下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）

骨盤の内壁にある広いくぼみ（腸骨窩）から起こります。

停止

大腿骨の小転子（しょうてんし）

大腰筋との共同腱を形成して大腿骨小転子に停止します。

腸骨筋の主な働き

運動動作においては股関節の屈曲・外旋動作に関与しています。

主な役割：

・股関節の屈曲（主作用、大腰筋と協働）
・股関節の外旋（補助）
・骨盤の安定化
・骨盤前傾の維持

腸骨筋を支配する神経

大腿神経及び腰神経叢（ようしんけいそう）の枝（L2〜L4）

主に大腿神経の支配を受けるのが特徴。大腰筋（腰神経叢直接）とは神経支配が若干異なります。

日常生活動作

大腰筋などとともに太ももを上げる動作に関与します。

具体的には：

・階段昇り
・椅子から立ち上がる動作
・歩行
・仰向けからの脚上げ
・つまずき防止

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サッカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・陸上競技
・サッカー（キック）
・バレエ・ダンス（脚上げ）
・体操
・武道・格闘技

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

レッグレイズ

腸腰筋のスタティックストレッチ

腸骨筋を効果的に鍛えるポイント

① ニーアップ（基本）
立った状態または座った状態で、太ももを高く上げる動作を反復。20回×3セット。

② レッグレイズ（腹直筋の準備が前提）
仰向けで脚を持ち上げる動作。腹直筋の強さが前提となります。

③ ハイニーランニング
その場で太ももを高く上げて走る。腸骨筋の動的強化に最適。

④ ステップアップ
台を使った片足での昇降運動。腸骨筋の機能性強化＋臀筋を同時に鍛えられます。

⑤ マウンテンクライマー
プランク姿勢で交互に膝を胸に引き寄せる。腸骨筋＋体幹を同時強化。

腸骨筋のストレッチ・セルフケア

①ランジ姿勢ストレッチ

片膝を床につけ、もう一方の足を前に出してランジ姿勢。後ろ脚側の腸骨筋を伸ばします。30〜60秒×左右。

②うつ伏せ膝曲げストレッチ

うつ伏せで片膝を曲げて踵をお尻に近づけ、骨盤を床に押し付ける。腸骨筋のディープストレッチ。

③腸骨筋のリリース

仰向けで膝を立て、両手で腸骨窩の内側（へその両側下方）をゆっくり圧迫。腸骨筋の硬さに直接アプローチ。

④温める

蒸しタオルやお風呂で股関節前面・骨盤を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腸骨筋と大腰筋の違いは？
腸骨筋は骨盤内に位置し骨盤の安定、大腰筋は腰椎から起こり腰椎の安定に関与。両者が共同腱を形成して大腿骨小転子に停止し、股関節屈曲で協働します。

Q2. 腸骨筋が硬いとどうなる？
骨盤前傾→反り腰→腰痛→ぽっこりお腹のパターンを引き起こします。デスクワーカーは特に短縮しやすい筋。

Q3. ランナーの鼠径部痛は腸骨筋？
腸恥包炎の可能性。腸骨筋腱が通過する滑液包の炎症で、ランナー・サッカー選手に多発します。

Q4. 太ももが上がりにくくなった原因は？
腸骨筋の弱化または短縮の可能性。高齢者の転倒リスクにつながるため、早めにトレーニング＋ストレッチを。

Q5. 腸骨筋を鍛えるメリットは？
歩行速度向上、転倒予防、姿勢改善、スポーツパフォーマンスUP。年齢に関わらず維持・強化すべき重要筋。

Q6. デスクワーク後に腸骨筋をケアするには？
ランジストレッチを毎日5分が効果的。1時間ごとに立ち上がる習慣も重要。

まとめ

腸骨筋について解説してきた内容を整理します。

・腸骨窩・下前腸骨棘から起こり、大腿骨小転子に停止
・腸腰筋を構成する一筋（大腰筋・小腰筋と協働）
・骨盤内に収まる唯一の腸腰筋構成筋
・主作用は股関節の屈曲＋外旋
・支配神経は大腿神経・腰神経叢の枝（L2〜L4）
・骨盤の安定・アライメントに重要
・腸恥包炎などスポーツ障害と関連
・デスクワーカー・高齢者の必須ケア筋

腸骨筋は骨盤の守護神とも言える存在で、姿勢・歩行・スポーツパフォーマンスのすべてに関わる重要な筋肉です。鼠径部痛・反り腰・太ももが上がりにくいなどの症状を感じたら、腸骨筋のチェック＋ケアを始めましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(大腰筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「腸骨筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/腸骨筋

・看護roo!「腸骨筋」https://www.kango-roo.com/word/20096

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・rehatora.net「腸骨筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

大腰筋とは｜起始停止・神経支配と腰椎・歩行スピードの関係を解説

編集長 — Thu, 06 Jul 2017 23:39:16 +0000

大腰筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

大腰筋（だいようきん）とは腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層部にある筋肉で主に股関節（こかんせつ）の屈曲に作用します。英語では「psoas major muscle」と呼ばれます。

大腰筋は腸骨筋とともに歩行や姿勢の維持に大きく貢献する筋肉です。上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉として、人体の力学的中心を担う極めて重要な筋肉であり、高齢者のロコモ・サルコペニア研究でも注目される筋です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・大腰筋の正しい起始停止・作用は？
・腸骨筋とどう違う？
・高齢者の転倒予防にどう関わる？
・歩行スピードと寿命の関係は？

例え話で言うと、大腰筋は「背骨と太ももをつなぐ唯一のロープ」のような存在です。腰椎の側面から始まり、骨盤を越えて大腿骨につながり、人体の上下半身を物理的に結合する唯一の筋肉です。

英語名称

psoas major muscle（ソウァス・メジャー・マッスル）

「psoas（腰）」+「major（大きい）」で構成された名称。

大腰筋の解説

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節屈筋の一つで大腰筋と腸骨筋そして小腰筋の3つを総称した呼び名です。

大腰筋は大腿直筋と共に股関節を屈曲させる最も重要な筋肉です。大腰筋は第12胸椎から第4腰椎の椎体・肋骨突起・第1〜第5腰椎肋骨突起から起始し、腸骨筋と共同腱によって大腿骨小転子に停止します。

大腰筋の起始部は腰椎体の両側と横突起から起こるので、これらの筋肉が過度に硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴い腰部の前弯が高まります。

腰部は構造的に適度な前弯（生理的弯曲）がなければなりませんが、前弯が過度になってしまうと腰椎の椎骨が前方へとズレが生じてくるので、これが原因で腰痛になってしまうことがあります。

腰の反りが強くなってしまった腰椎前湾症の方は仰臥位（あおむけ）に寝るのが苦手な方が多く、腰が痛くなるのを防ぐために無意識のうちに側臥位（横向き）で寝る方が多いのが特徴です。

腰椎が前弯している（腰の反りが強い）方がもしこの手のエクササイズを行ったとすると腰を痛める可能性が高いのでお勧めできません。

最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うと安全で効果的なトレーニングができます。

腸腰筋のストレッチを行う際は腰が反り過ぎないように股関節の伸展させ、更に内旋動作を加えることでより効果的にストレッチを行うことができます。

大腰筋の特徴｜上半身と下半身をつなぐ唯一の筋

大腰筋には人体の中でも特筆すべき特徴があります：

① 上半身と下半身を直接つなぐ唯一の筋肉
腰椎（脊柱）から起こり、大腿骨に停止する大腰筋は、体幹と脚を直接つなぐ唯一の筋です。他のすべての筋は骨盤を介して上下半身を間接的につなぎますが、大腰筋だけが直接連結します。

② 浅頭と深頭の二頭筋構造
・浅頭：第12胸椎〜第4腰椎の椎体側面・椎間円板側面から起こる
・深頭：第1〜第5腰椎の肋骨突起から起こる
両者が下方で合流して大腿骨小転子に向かいます。

③ 腰椎の安定機能
起始が腰椎の側面にあるため、左右の大腰筋がバランスよく機能することで腰椎を側方から安定させます。腰痛予防の鍵となる機能です。

④ 神経支配の独自性
腸骨筋（大腿神経支配）とは異なり、大腰筋は腰神経叢の前枝（L1〜L4）が直接支配します。

大腰筋と高齢者の転倒予防｜ロコモ・サルコペニアの中核

大腰筋は高齢者医療で「最も重要な抗加齢筋」として注目されています。

加齢による大腰筋萎縮：
・30代以降、年に1〜2%ずつ萎縮
・70代では20代の半分以下になる人も
・特に運動不足の高齢者で顕著

大腰筋萎縮が引き起こす問題：

① 太ももが上がらない
歩行時の足の引きずり→つまずき・転倒のリスク増加。

② 歩行スピードの低下
ストライドが短くなり、歩く速度が遅くなります。

③ ロコモティブシンドローム
運動器の障害により「立つ・歩く」機能が低下する状態。

④ サルコペニア（筋肉減少症）
加齢による全身の筋肉量・筋力低下の中でも、大腰筋の萎縮が顕著。

⑤ 寝たきりへの第一歩
転倒→骨折→寝たきりというフレイル進行のスタート地点になることも。

大腰筋を維持する重要性：
日本の高齢化社会において、大腰筋の維持は「健康寿命を延ばす鍵」として医学界で注目されています。「貯金より貯筋」と言われる時代、特に大腰筋は最も重視すべき筋肉です。

歩行スピードと寿命｜大腰筋の重要性を示す研究

近年の研究で「歩行スピードと寿命の関係」が明らかになってきました。

研究結果：
・歩行スピードが速い人ほど長寿
・1m/秒以下の歩行速度は要介護リスク増加の指標
・横断歩道を青信号で渡れない速度（0.8m/秒以下）は危険信号

歩行スピードを決定する筋：
歩行スピードを左右する最大の筋が大腰筋。太ももを引き上げる力＝ストライドの大きさが歩行速度を決めます。

セルフチェック方法：
1. 横断歩道を青信号で余裕で渡れる？
2. 階段を1段抜かしで上がれる？
3. 5メートルを5秒以内に歩ける？

これらができなくなったら、大腰筋のトレーニングを真剣に検討すべきサインです。ニーアップ・ウォーキング・スクワットなどで継続的に強化しましょう。

起始

浅頭：第12胸椎〜第4腰椎の椎体側面及び椎間円板（ついかんえんばん）側面
深頭：第1〜第5腰椎の肋骨突起（ろっこつとっき）

腰椎の側面から広範囲に起こります。

停止

大腿骨の小転子

腸骨筋との共同腱で大腿骨小転子に停止します。

大腰筋の主な働き

運動動作においては股関節の屈曲、わずかな外旋動作にも関与しています。

主な役割：

・股関節の屈曲（主作用）
・股関節の外旋（補助）
・腰椎の安定化
・歩行スピードの決定
・姿勢の保持

大腰筋を支配する神経

腰神経叢（ようしんけいそう）の前枝（L1〜L4）

腰神経叢の直接支配を受ける珍しい筋。腸骨筋（大腿神経支配）とは異なる特徴です。

日常生活動作

腸骨筋とともに太ももを上げる動作に関与します。

具体的には：

・歩行（脚を前に振り出す）
・階段昇り
・椅子から立ち上がる
・つまずき防止
・姿勢の保持

特に高齢者の転倒予防に最も重要な筋。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サッカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・陸上競技（短距離・長距離）
・サッカー（キック）
・マラソン・ジョギング
・武道・格闘技（キック）
・水泳

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

レッグレイズ

腸腰筋のスタティックストレッチ

大腰筋を効果的に鍛えるポイント

① ニーアップ（基本・高齢者にも推奨）
立った状態で太ももを高く上げる動作。20回×3セット。最も安全で効果的なエクササイズ。

② 階段昇り（日常で実践）
階段は最高の大腰筋トレ。毎日積極的に階段を使用。

③ ウォーキング（大股で歩く）
意識して大股で歩く。普通の歩幅+10cmを意識するだけで効果UP。

④ レッグレイズ（中・上級者向け）
仰向けで脚を持ち上げる動作。腰痛持ちの方は注意。

⑤ スクワット
全身の代表的種目で大腰筋にも効果あり。10〜15回×3セット。

高齢者向けのおすすめ：
無理せずニーアップ・階段昇降・大股ウォーキングから始めましょう。継続が最大の鍵です。

大腰筋のストレッチ・セルフケア

①ランジ姿勢ストレッチ（基本）

片膝を床につけ、もう一方の足を前に出してランジ姿勢。後ろ脚側の大腰筋を伸ばします。30〜60秒×左右。デスクワーカー必須。

②寝た状態でのストレッチ

ベッドの端で仰向けに寝て、片脚を床側に垂らす。大腰筋がより深く伸びます。

③ヨガのコブラのポーズ

うつ伏せで両手を肩の下に置き、上半身を反らせる。大腰筋＋腹直筋をストレッチ。

④温める

蒸しタオルやお風呂で股関節前面を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 大腰筋と腸骨筋の違いは？
大腰筋は腰椎から起こり腰椎の安定、腸骨筋は骨盤内から起こり骨盤の安定に関与。共同腱で大腿骨小転子に停止し、股関節屈曲で協働します。

Q2. なぜ「上半身と下半身をつなぐ唯一の筋」と言われる？
腰椎（上半身）と大腿骨（下半身）を直接つなぐ唯一の筋肉だからです。他の筋は骨盤を介して間接的にしかつながりません。

Q3. 高齢者がつまずきやすい原因は？
大腰筋の萎縮が主因。太ももが上がらず歩行時に足を引きずるようになります。早めのトレーニング開始が転倒予防の鍵。

Q4. 歩行スピードが遅くなった原因は？
大腰筋の機能低下の可能性。1m/秒以下は要介護リスクの指標。ニーアップ・大股ウォーキングで改善を。

Q5. 反り腰の原因は大腰筋？
はい、大腰筋の短縮・過緊張が反り腰の主因の一つ。腰椎前弯増強→腰痛のパターンが多いです。

Q6. 大腰筋を鍛える頻度は？
週2〜3回の筋トレ＋毎日の階段昇降・大股ウォーキングがおすすめ。高齢者も無理のない範囲で継続を。

まとめ

大腰筋について解説してきた内容を整理します。

・第12胸椎〜第4腰椎・肋骨突起から起こり、大腿骨小転子に停止
・上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉
・浅頭と深頭の二頭筋構造
・主作用は股関節の屈曲＋外旋
・支配神経は腰神経叢の前枝（L1〜L4）
・腰椎の安定にも関与
・高齢者のロコモ・サルコペニアの中核
・歩行スピード・健康寿命の鍵

大腰筋は「貯金より貯筋」の時代に最も重視すべき筋肉です。年齢に関わらず継続的にケア・強化していくことが、健康寿命を延ばす最大のポイントです。今日からニーアップ・階段昇降・大股ウォーキングを始めてみましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・小腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「大腰筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/大腰筋

・看護roo!「大腰筋」https://www.kango-roo.com/word/20097

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・rehatora.net「大腰筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

小腰筋とは｜起始停止・神経支配と先天的欠損・解剖学的特徴を解説

編集長 — Sat, 06 Jun 2015 23:36:41 +0000

小腰筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

小腰筋（しょうようきん）とはもともと大腰筋からの分束であり、半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉です。英語では「psoas minor muscle」と呼ばれます。

小腰筋は腸腰筋の腱を引っ張るので、腸腰筋と同様に股関節の屈曲に作用します。しかし、その貢献度はあまり高くはありません。進化の過程で退化しつつある筋として、解剖学的に興味深い筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・小腰筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ半数以下の人にしか存在しない？
・大腰筋とどう違う？
・自分に小腰筋はある？

例え話で言うと、小腰筋は「あれば便利、なくても困らないサポート筋」のような存在です。大腰筋の補助役として股関節屈曲に関わりますが、進化の過程で退化しつつあるため、ない人も多くいます。

英語名称

psoas minor muscle（ソウァス・マイナー・マッスル）

「psoas（腰）」+「minor（小さい）」で構成された名称。大腰筋（psoas major）に対する小さい腰筋という意味。

小腰筋の解説

もともと大腰筋からの分束で、約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

小腰筋は第12胸椎及び第1腰椎の椎体外側面から起始し、腸恥隆起付近の筋膜に停止します。

腸腰筋の腱を引っ張るので、腸骨筋・大腰筋とともに股関節の屈曲（前屈）動作に関与しますが、その働きは大腰筋の補助的な働きしかしません。

機能的な貢献度は低く、運動学的には大腰筋・腸骨筋が主役を担います。

小腰筋と大腰筋の関係｜分束としての小腰筋

小腰筋は大腰筋から派生した分束として位置づけられます：

大腰筋（psoas major）
・全員に存在する大きな筋
・大腿骨小転子に停止
・股関節屈曲の主役

小腰筋（psoas minor）
・半数以下の人にしか存在しない
・大腰筋の前面（表層側）に位置
・大腿骨ではなく腸恥隆起の筋膜に停止
・骨に直接停止しないため運動効率が低い

機能的な違い：
小腰筋は大腿骨ではなく筋膜・腸恥隆起に停止するため、股関節の運動への貢献度が大腰筋よりはるかに低いのです。これが「補助的な働き」と言われる理由。

小腰筋の先天的欠損｜進化と退化の証拠

小腰筋を語る上で最も特徴的なのが「先天的欠損」です。

欠損頻度：
研究によりますが、日本人を含む現代人の40〜50%以上で小腰筋が確認できないとされています。つまり「持っていない人の方が多い」珍しい筋です。

なぜ半数以下の人にしか存在しない？
これには進化的な背景があります：

① 四足歩行から二足歩行への進化
四足歩行動物（犬・猫など）では小腰筋がよく発達し、強力な股関節屈筋として機能します。しかし、人類が二足歩行を獲得する過程で、大腰筋の発達が優先され、小腰筋の役割が縮小。

② 退化途中の筋
進化人類学では小腰筋は「退化筋（vestigial muscle）」の一例とされています。長掌筋（前腕）と並んで、現代人で退化が進む筋として知られます。

③ 個人差が大きい
ある人には両側にあり、ある人には片側のみ、ある人には全くない。遺伝的要因が大きいとされています。

欠損による問題：
日常生活には全く影響なし。大腰筋・腸骨筋が十分に機能するため、小腰筋の有無は気にする必要がありません。

自分に小腰筋があるか確認する方法

「自分に小腰筋があるか知りたい」と思った方へ：

確認方法：
残念ながら、外から触診で確認することは困難です。深層筋であり、大腰筋に覆われているため、触れて区別することができません。

確実な確認方法：
・MRI検査
・CT検査
・解剖検査

ただし、これらは医学的な必要性がない限り行いません。小腰筋の有無は機能上問題にならないため、確認する必要性は低いです。

解剖学を学ぶ医学生・理学療法士にとっては、解剖実習で必ず「あるか・ないか」を確認する重要なポイントです。

起始

第12胸椎から第1腰椎の椎体外側面

大腰筋よりも限られた範囲から起こります。

停止

腸恥隆起（ちょうちりゅうき）と付近の筋膜

大腿骨ではなく筋膜・骨盤に停止するのが特徴。これが機能的貢献度の低さの理由です。

小腰筋の主な働き

運動動作においては股関節の屈曲動作に関与しています。

主な役割：

・股関節の屈曲（補助的）
・腸腰筋腱の補助
・腰椎の安定（わずか）

機能的な役割は大腰筋・腸骨筋に比べて格段に低いです。

小腰筋を支配する神経

腰神経叢（ようしんけいそう）の枝（L1）

腰神経叢のL1のみの支配。大腰筋（L1〜L4）よりも限定的な神経支配です。

日常生活動作

腸骨筋・大腰筋とともに太ももを上げる動作に関与します。

具体的には：

・歩行（補助的）
・階段昇り（補助的）
・姿勢保持（補助的）

ただし、機能的な貢献度は他の腸腰筋構成筋に比べて低いため、小腰筋がなくても日常生活への影響はありません。

スポーツ動作

ランニングや階段をのぼる、サッカーでボールを蹴る動作に大きく貢献します。

ただし、これらは主に大腰筋・腸骨筋の貢献によるもので、小腰筋の影響は限定的です。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

レッグレイズ

腸腰筋のスタティックストレッチ

小腰筋のトレーニング・ストレッチについて

小腰筋を単独で鍛える・ストレッチすることは困難です。これは：

・大腰筋の表層に位置し、大腰筋と一体的に働く
・機能的貢献度が低いため、単独で意識する意味が薄い
・持っていない人も多いため、画一的なトレーニングが難しい

そのため、腸腰筋全体（大腰筋・腸骨筋・小腰筋）を鍛えるトレーニング・ストレッチを実施することで、結果的に小腰筋もケアされます。

推奨されるエクササイズ：
・ニーアップ
・レッグレイズ
・ランジストレッチ
・階段昇り

これらは大腰筋・腸骨筋がメインターゲットですが、小腰筋がある人は同時に活性化されます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 小腰筋がない人は機能的に問題ある？
全く問題ありません。大腰筋・腸骨筋が十分に機能するため、日常生活・スポーツへの影響はゼロです。

Q2. なぜ小腰筋は半数以下の人にしか存在しない？
進化的な退化筋と考えられています。四足歩行から二足歩行への進化過程で、大腰筋に主役が移り、小腰筋の必要性が減ったと推測されます。

Q3. 自分に小腰筋があるか知る方法は？
外から触診では確認困難。MRI・CT検査で確認できますが、医学的に確認する必要性はほぼありません。

Q4. 小腰筋と長掌筋の共通点は？
両者とも退化筋として知られ、現代人で先天的欠損が頻繁に見られる筋肉です。進化人類学的に興味深い例として研究対象になります。

Q5. 小腰筋を鍛えるべき？
特別に鍛える必要はありません。腸腰筋全体のトレーニングを行えば、小腰筋がある人は自然に活性化されます。

Q6. 小腰筋がある人とない人で身体能力に差はある？
差はありません。トップアスリートにも小腰筋がない人は多くいます。大腰筋・腸骨筋の発達度の方がはるかに重要です。

まとめ

小腰筋について解説してきた内容を整理します。

・第12胸椎〜第1腰椎椎体から起こり、腸恥隆起の筋膜に停止
・半数以下の人にしか存在しない珍しい筋
・大腰筋からの分束として発生
・主作用は股関節の屈曲（補助的）
・支配神経は腰神経叢の枝（L1）
・進化的な退化筋として知られる
・骨ではなく筋膜・骨盤に停止するため運動効率が低い
・なくても日常生活・スポーツに支障なし

小腰筋は人体の進化と多様性を象徴する興味深い筋肉です。あってもなくても日常生活には影響しませんが、解剖学的・進化学的な意義は大きく、医学・人類学の研究対象として注目されています。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)・腹横筋・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「小腰筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/小腰筋

・看護roo!「小腰筋」https://www.kango-roo.com/word/20098

・日本解剖学会「人体解剖学」http://www.anatomy.or.jp/

・rehatora.net「小腰筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腹横筋とは｜起始停止・神経支配と腹圧・ぽっこりお腹解消の関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 00:48:23 +0000

腹横筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腹横筋（ふくおうきん）とは腹筋（ふっきん）を構成する筋肉の一つで、主に腹部の内圧を高めて腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。英語では「transversus abdominis muscle」と呼ばれます。

その他にも内臓のポジションを保ったり、排便を助けたりする役割も果たしています。「インナーマッスルの代表」「天然のコルセット」とも呼ばれ、ぽっこりお腹解消・腰痛予防・姿勢改善の中核を担う最重要筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腹横筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「コルセット」と呼ばれる？
・ぽっこりお腹を解消するには？
・ドローインの正しいやり方は？

例え話で言うと、腹横筋は「お腹を360度取り囲む天然コルセット」のような存在です。腹部の最深層にあり、繊維が横方向に走るため、腰回りを内側からぐっと締め付ける働きをします。

英語名称

transversus abdominis muscle（トランスブァーサス・アブドミニス・マッスル）

「transversus（横断する）」+「abdominis（腹の）」で構成された名称。略称はTrA。

腹横筋の解説

腹横筋（ふくおうきん）は内腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉です。腹部の最も深い層に位置し、繊維が横方向（ベルトのように）走るのが特徴です。

腹横筋は第7〜第12肋軟骨・腰筋膜・鼡頚靭帯・腸骨稜から起始し、剣状突起・白線・恥骨に停止します。

腹横筋は主に腹直筋・腹斜筋群らと共に働き、お腹が出ないように引っ込めることで腹圧（腹腔内圧）を高め、腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。

しかし、腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋などと異なり体幹の動きには直接関与しません。これが腹横筋の最大の特徴です。

また、その他に、腹横筋にはセキや激しい運動時の呼気を助けたり、内臓のポジションを保ったり、排便を助けるといった作用もあります。腹横筋は横隔膜と拮抗的に働き、下位肋骨を下方に引き下げる作用を持つため、腹を凹ませ息を吐く時に主力筋となります。

腹横筋を鍛えるには、仰臥位で腹筋をアイソメトリックに収縮させ、壁に腰を力一杯押しつけるようなエクササイズを行うと効率よく鍛えることができます。

また、最大限に息を吸って胸郭をふくらませた状態を維持することで、腹横筋をストレッチさせることができます。

腹横筋の独自機能｜動かさず「固める」筋

腹横筋は他の腹筋とは決定的に異なる機能を持ちます：

動的筋（dynamic muscle）
・腹直筋：体幹屈曲
・外腹斜筋：体幹回旋
・内腹斜筋：体幹回旋・側屈
→体を動かす筋

安定化筋（stabilizer muscle）
・腹横筋：体幹を動かさず「固める」
→体を安定させる筋

この違いが重要です。体幹を動かす前に、まず腹横筋が腰椎を安定化するのが正しい運動順序。腹横筋の働きが弱いと、腰椎が不安定なまま動作してしまい、腰痛の原因になります。

腹横筋の繊維走行：
・横方向（水平）に繊維が走る
・収縮すると腹部全周を内側に締め付ける
・コルセットの紐を引き締めるような働き

これが「天然コルセット」と呼ばれる理由です。

ぽっこりお腹解消の最重要筋｜腹横筋の真価

腹横筋を語る上で外せないのが「ぽっこりお腹解消」との関係です。

ぽっこりお腹の主因：
・皮下脂肪・内臓脂肪の蓄積
・腹横筋の機能低下（腹圧低下）
・姿勢の崩れ（反り腰・猫背）
・腸内環境の悪化

腹横筋とぽっこりお腹：
腹横筋が弱くなると腹部全体を内側に引き締める力が失われ、内臓が前に押し出されてお腹が出る状態に。特に痩せているのにお腹だけ出ている人は、腹横筋の機能低下が原因のことが多いです。

腹筋運動（クランチ）だけでは不十分な理由：
・クランチは腹直筋を鍛える
・腹直筋は体の前面のみ
・横や深部の引き締めにはならない
→いくらクランチをしてもお腹は引っ込まないことが多い

ぽっこりお腹解消の正解：
・腹横筋を中心としたインナーマッスル強化（ドローイン・プランク）
・有酸素運動で体脂肪減
・姿勢改善
・食事改善

腹横筋トレーニング＋有酸素＋食事の3本柱が、ぽっこりお腹解消の最短ルートです。

ドローインとハイパープレッシャーシステム（HPS）

腹横筋を効果的に鍛える方法として「ドローイン」が世界中で注目されています。

ドローインとは
おへそを背骨に引き寄せるイメージでお腹を凹ませる動作。腹横筋を選択的に活性化する優れたエクササイズ。

ドローインの正しいやり方：
1. 仰向けまたは座位でリラックス
2. 鼻から大きく息を吸う
3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せる
4. 10秒キープ（呼吸は止めない）
5. ゆっくり戻す
6. 10回×3セット

応用：ハイパープレッシャーシステム（HPS）
ドローインの上級版。フランス発のメソッドで、骨盤底筋＋腹横筋＋横隔膜を同時に活性化する呼吸トレーニング。産後の腹直筋離開・尿失禁・姿勢改善に効果的とされ、医療・スポーツ分野で広く採用されています。

HPSの特徴：
・呼気の途中で無呼吸状態を作る
・胸郭を持ち上げ、横隔膜を上に引き上げる
・腹横筋＋骨盤底筋が自動的に収縮
・通常のドローインの数倍の効果

産後ケア・更年期の女性のリハビリにも使われる、注目のメソッドです。

起始

第7〜12肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉（しんよう）
鼠径靭帯（そけいじんたい）、腸骨稜の内脣、上前腸骨棘

腹部の周囲を広く取り囲むように起こります。

停止

剣状突起、白線、恥骨

腹部の前正中線（白線）に停止し、左右の腹横筋が連結することで、コルセットの輪が完成します。

腹横筋の主な働き

腹腔内圧を高める作用があり、腰椎の安定性を保つのに関与しています。

主な役割：

・腹腔内圧（腹圧）の維持（主作用）
・腰椎の安定化
・内臓位置の固定
・呼気の補助（下位肋骨を引き下げる）
・排便・分娩の補助
・姿勢の保持

体幹の動作には関与しませんが、すべての動作の基盤となる筋です。

腹横筋を支配する神経

肋間神経（T10〜T12）、腸骨下腹神経（L1）、腸骨鼠径神経（L1）

胸髄・腰髄レベルの複数の神経に支配されます。

日常生活動作

腹圧を高めることで排便や分娩の補助をします。

具体的には：

・排便動作
・分娩（出産時のいきみ）
・咳・くしゃみ
・姿勢の保持
・重い物を持ち上げる動作（腰椎の保護）
・歌唱・吹奏楽（呼気のコントロール）

意識しなくても24時間働き続ける筋。

スポーツ動作

腹圧を高めることで体幹の安定性を高めます。よってほとんど全てのスポーツで必要になります。

特に重要なスポーツ：
・ウエイトリフティング（高重量挙上時の腰椎保護）
・陸上競技（走動作の基盤）
・水泳（体幹の安定）
・武道・格闘技（パワーの伝達）
・ゴルフ・テニス（スイングの基盤）

すべてのスポーツの「基盤」となる筋です。

腹横筋を効果的に鍛えるトレーニング

① ドローイン（基本）
おへそを背骨に引き寄せる動作。10秒キープ×10回×3セット。腹横筋を選択的に活性化。

② プランク
肘とつま先で身体を支える静的種目。30秒〜1分。腹横筋＋全身の体幹筋を同時に強化。

③ サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分×左右。腹横筋＋内腹斜筋を強化。

④ デッドバグ
仰向けで対角の手足を動かしながら腰を浮かさない動作。腹横筋の体幹安定機能を強化。

⑤ バードドッグ
四つ這いで対角の手足を伸ばす。腹横筋＋多裂筋を同時強化。

初心者へのアドバイス：
・まずはドローインから始める
・座っている時・歩いている時にも意識的に
・毎日継続が最大の鍵
・呼吸を止めないこと

腹横筋のストレッチ・セルフケア

①腹式呼吸

仰向けで鼻から大きく息を吸い、胸郭を最大限に膨らませる。腹横筋がストレッチされます。10〜20回。

②キャットアンドカウ（ヨガのポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らせるを繰り返す。腹横筋＋体幹筋全体のストレッチに。

③コブラのポーズ

うつ伏せで両手を肩の下に置き、上半身を反らせる。腹横筋のディープストレッチ。

④温める

蒸しタオルやお風呂でお腹を温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腹横筋と腹直筋の違いは？
腹直筋は表層・体幹屈曲、腹横筋は最深層・体幹安定化。腹直筋は「見える筋」、腹横筋は「機能的に重要な筋」です。

Q2. ぽっこりお腹を解消するには？
腹横筋トレーニング（ドローイン・プランク）＋有酸素運動＋食事改善の3本柱。クランチだけでは効果が出にくいです。

Q3. ドローインの正しいやり方は？
息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せる動作。10秒キープ×10回×3セット。呼吸を止めないように注意。

Q4. 産後の腹直筋離開には？
腹横筋＋骨盤底筋のトレーニングが重要。ハイパープレッシャーシステム（HPS）などの専門メソッドも効果的。産後ケアの専門家に相談を。

Q5. 腰痛持ちが鍛えるべき腹筋は？
腹横筋。腹直筋の強化より、腹横筋＋多裂筋による腰椎の安定化が腰痛改善の鍵です。

Q6. 腹横筋を鍛える頻度は？
毎日でもOK。ドローイン・プランクは持久力系のトレーニングなので、毎日継続することで効果が出やすいです。

まとめ

腹横筋について解説してきた内容を整理します。

・第7〜12肋軟骨・腸骨稜から起こり、剣状突起・白線・恥骨に停止
・腹部の最深層に位置
・繊維が横方向に走る天然コルセット
・主作用は腹圧の維持・腰椎の安定化
・支配神経は肋間神経（T10〜T12）＋腸骨下腹神経・腸骨鼠径神経（L1）
・体幹を動かさず「固める」安定化筋
・ぽっこりお腹解消の中核筋
・ドローイン・プランクで強化
・腰痛予防・産後ケア・姿勢改善の鍵

腹横筋は見えない筋ですが、その機能は計り知れません。ぽっこりお腹・慢性腰痛・産後の不調・姿勢の崩れにお悩みの方は、まずドローインから始めて、腹横筋を意識的に活性化していきましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腰方形筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「腹横筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/腹横筋

・看護roo!「腹横筋」https://www.kango-roo.com/word/20099

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「体幹トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「腹横筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腰方形筋とは｜起始停止・神経支配と体幹側屈・骨盤の高さの関係

編集長 — Sat, 07 Dec 2019 00:51:43 +0000

腰方形筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

腰方形筋（ようほうけいきん）とは腰椎の両側にある長方形の深層筋で、大部分が脊柱起立筋に覆われています。英語では「quadratus lumborum muscle」と呼ばれます。

腰方形筋は主に体幹を側屈させたり、後ろに反らす働きがあります。また第12肋骨を下制する作用もあります。深層にあって普段は意識されませんが、骨盤の高さ・腰痛・姿勢に大きく影響する隠れた重要筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・腰方形筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ腰痛と関わる？
・骨盤の左右差はなぜ起きる？
・腰方形筋のトリガーポイントとは？

例え話で言うと、腰方形筋は「腰の側面を引き上げる長方形のロープ」のような存在です。骨盤と肋骨をつなぎ、片側が収縮すると体幹を横に倒したり、骨盤を持ち上げたりする働きをします。

英語名称

quadratus lumborum muscle（クワドラタス・ランボーラム・マッスル）

「quadratus（四角形の）」+「lumborum（腰の）」で構成された名称。略称はQL。

腰方形筋の解説

腰方形筋（ようほうけいきん）は腹筋群の一つで腰椎の両側にある長方形の深層筋で、腹腔後壁を形作る筋肉です。

腰方形筋は腸骨稜・腸腰靭帯から起始し、第12肋骨・L1〜L4の椎体の肋骨突起に停止します。

腰方形筋は主に体幹部の側屈に大きく貢献します。

この筋肉の働きが弱くなると側腹部の安定性が保てなくなり姿勢保持にも大きく影響をきたすようになります。つまり、腰方形筋の片側だけが筋力が強かったり、弱かったりすると骨盤の高さに左右差が生じることもあります。

この筋肉を鍛えるには抵抗に逆らって体幹を側屈させるエクササイズを行うことで強化することが可能です。

また、体幹部を左側に側屈させると右側の腰方形筋が、右側に側屈させると左側の腰方形筋がストレッチされます。

腰方形筋の左右差が引き起こす｜骨盤・脚長差・腰痛の連鎖

腰方形筋を語る上で最も重要なのが「左右非対称による骨盤の歪み」です。

腰方形筋と骨盤の高さの関係：
・腰方形筋が片側だけ過緊張→そちらの骨盤が引き上げられる
・骨盤の高さに左右差が発生
・見かけ上の脚長差が生じる
・腰痛・股関節痛・膝痛を誘発

左右差を生む生活習慣：

① 片手で重い荷物を持つ
カバンを片側だけで持つ習慣→反対側の腰方形筋が過緊張→骨盤の傾き

② 横座り・片足重心
椅子で足を組む癖、立っているときの片足重心→腰方形筋の左右差

③ 利き手・利き脚の偏り
スポーツでの片側偏重→構造的な筋バランスの崩れ

④ デスクワークでの姿勢
モニターを斜めに見る癖→継続的な体幹側屈→腰方形筋の慢性緊張

セルフチェック方法：
1. 鏡の前で立ち、肩の高さを確認
2. 骨盤（腰骨の高さ）を比較
3. ベルトのライン・スカートの裾を見る

骨盤の左右差を感じたら、腰方形筋のバランス改善が必要なサインです。

腰方形筋のトリガーポイントと慢性腰痛

腰方形筋は「腰痛の隠れた主犯」として臨床的に重要視されています。

腰方形筋とトリガーポイント
トリガーポイント（筋肉の硬結点）が腰方形筋に発生すると、典型的な放散痛を引き起こします。

典型的な症状：
・慢性的な腰痛（特に片側）
・お尻の上部の痛み
・ベルトラインの痛み
・体幹の側屈時の痛み
・寝返りで痛い

「ぎっくり腰」との関係：
急性腰痛症（ぎっくり腰）の多くで腰方形筋の関与が認められます。重い物を持ち上げた際の腰方形筋の急性損傷が、典型的なぎっくり腰のメカニズムです。

整骨院・整体院での治療：
腰方形筋へのアプローチ（マッサージ・トリガーポイント治療・ストレッチ）は、慢性腰痛治療で頻繁に行われる施術。「腰痛の盲点」として注目されています。

セルフケア：
・左右の側屈ストレッチ
・テニスボールでのリリース
・温める
・姿勢の左右対称を意識

慢性腰痛にお悩みの方は、腰方形筋のケアを試してみる価値があります。

起始

腸骨稜（ちょうこつりょう）の内唇

骨盤の上端から起こります。

停止

第12肋骨、L1〜L4（または3）の肋骨突起

肋骨の最下端と腰椎の肋骨突起に停止します。

腰方形筋の主な働き

体幹を側屈させたり伸展させる作用があります。

主な役割：

・体幹の側屈（主作用、同側へ）
・体幹の伸展（両側収縮で）
・第12肋骨の下制（呼気の補助）
・骨盤の引き上げ（同側の骨盤を上に）
・腰椎の安定化

腰方形筋を支配する神経

腰神経（T12、L1〜L3）

胸髄T12と腰神経の枝に支配されます。

日常生活動作

片手で重たい荷物を持つ動作などに関与します。

具体的には：

・片手で重い物を持つ動作
・横向きに寝返る動作
・姿勢の保持（立位・座位）
・歩行（骨盤の安定）
・咳・くしゃみ（第12肋骨の固定）

歩行時には片脚立位の際に同側の骨盤が下がりすぎないよう、反対側の腰方形筋が活躍します。

スポーツ動作

スイング動作を伴うスポーツで大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・ゴルフ（スイングの体幹側屈）
・野球（バッティング・投球）
・テニス（ストローク）
・陸上競技（投擲種目）
・体操・ダンス（側屈動作）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

サイドエクステンション

腰方形筋のスタティックストレッチ

腰方形筋のスタティックストレッチ

腰方形筋を効果的に鍛えるポイント

① サイドエクステンション（基本）
横向きで上半身を持ち上げる動作。10〜15回×2〜3セット×左右。

② サイドプランク
横向きに肘で身体を支える。30秒〜1分×左右。腰方形筋＋体幹安定を同時強化。

③ サイドベンド（軽重量）
ダンベルを片手に持って体幹を側屈。低重量・高回数で実施（ウエストを太くしないため）。

④ ファーマーズウォーク
ダンベルやケトルベルを片手で持って歩く。腰方形筋＋体幹の総合強化。

⑤ 骨盤ヒップヒッチ
立位で片方の骨盤を引き上げる動作。腰方形筋の機能を意識的に活性化。

腰方形筋のストレッチ・セルフケア

①基本側屈ストレッチ

立位または座位で、両手を頭上で組み、ゆっくり身体を反対側に倒す。30秒×左右。腰方形筋を伸ばす最も基本的なストレッチ。

②寝た状態でのストレッチ

仰向けで両膝を立て、両膝を左右にゆっくり倒す。腰方形筋＋腹斜筋を同時にストレッチ。

③テニスボールでのリリース

仰向けでテニスボールを腰の側面（腰方形筋）に当て、体重で圧迫。30秒〜1分。トリガーポイントへのセルフ治療に。

④温める

蒸しタオルやお風呂で腰の側面を温めると緊張緩和に。

⑤左右対称な姿勢・動作を意識

カバンは左右交互に持つ・足を組む側を変える・寝返りを意識するなど、生活習慣の見直し。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腰方形筋はどこにある？
腰椎の両側、腸骨稜と第12肋骨の間にある長方形の深層筋。脊柱起立筋の深部に位置するため、外からは触れにくい筋肉です。

Q2. 腰痛と腰方形筋の関係は？
腰方形筋のトリガーポイントは慢性腰痛の代表的な原因の一つ。「腰痛の隠れた主犯」として臨床的に重要視されています。

Q3. 骨盤の高さが左右で違うのは？
腰方形筋の左右非対称が一因。片手荷物・片足重心・利き脚の偏りなどの生活習慣で発生し、見かけ上の脚長差や腰痛を引き起こします。

Q4. ぎっくり腰になりやすい原因は？
重い物を持ち上げる時の腰方形筋の急性損傷が代表的。正しいリフティングフォーム＋日頃の筋力強化が予防になります。

Q5. 腰方形筋を緩めるストレッチは？
反対側への側屈ストレッチが基本。デスクワーカーは1時間ごとに左右の側屈ストレッチを実施すると効果的。

Q6. 腰方形筋を鍛えるメリットは？
姿勢の安定・骨盤バランスの改善・腰痛予防・スポーツパフォーマンスUP。特にスイング系スポーツでは必須の筋。

まとめ

腰方形筋について解説してきた内容を整理します。

・腸骨稜から起こり、第12肋骨・L1〜L4肋骨突起に停止
・腰椎の両側にある長方形の深層筋
・腹腔後壁を形成
・主作用は体幹の側屈＋伸展
・支配神経は腰神経（T12、L1〜L3）
・骨盤の高さを左右する重要筋
・慢性腰痛・ぎっくり腰の隠れた主犯
・左右非対称が骨盤・脚長差・腰痛の原因
・スイング系スポーツに必須

腰方形筋は普段意識されない隠れた筋肉ですが、姿勢・骨盤バランス・腰痛のすべてに関わる重要な存在です。慢性腰痛・骨盤の歪みにお悩みの方は、まず腰方形筋の左右バランスをチェックし、ストレッチ＋セルフリリースから始めてみましょう。

その他の腹部・腰部の筋肉
【腹直筋・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)・腹横筋・脊柱起立筋(胸腸肋筋・腰腸肋筋・胸最長筋・胸棘筋・多裂筋)・横隔膜・下後鋸筋・骨盤底筋群】

参考文献・出典

・Wikipedia「腰方形筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/腰方形筋

・看護roo!「腰方形筋」https://www.kango-roo.com/word/20100

・日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・rehatora.net「腰方形筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

腰部・腹部の筋肉【腹直筋,外腹斜筋,内腹斜筋),腸腰筋,腹横筋,脊柱起立筋】 – 筋肉を覚えよう

腹直筋とは｜起始停止・神経支配とシックスパック・骨盤の傾斜を作る筋を解説

腹直筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

腹直筋の解説

シックスパックを作るための3つの条件

腹直筋と骨盤の傾斜｜腰椎前湾症・フラットバック

ぽっこりお腹と腹直筋の関係

起始

停止

腹直筋の主な働き

腹直筋を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 慢性腰痛

② 腰椎前湾症（反り腰）

③ フラットバック

④ 腹直筋離開（産後）

⑤ 脊髄損傷・神経麻痺

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

腹直筋を効果的に鍛えるポイント

腹直筋のストレッチ・セルフケア

①バランスボールストレッチ

②うつ伏せ反り上げ（コブラのポーズ）

③立位反り返しストレッチ

よくある質問（FAQ）

まとめ

参考文献・出典

腹斜筋群とは｜起始停止・神経支配とくびれ・体幹回旋の関係を解説

腹斜筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

腹斜筋群の解説

外腹斜筋と内腹斜筋の役割分担｜斜めに交差する2層構造

くびれを作るメカニズム｜腹斜筋群とウエストの関係

スポーツでの体幹回旋｜投球・スイングの主役

腹斜筋群の主な働き

腹斜筋群を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 慢性腰痛

② 鼠径ヘルニア

③ 側腹筋肉離れ

④ 脊髄損傷

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

腹斜筋群を効果的に鍛えるポイント

腹斜筋群のストレッチ・セルフケア

①立位の側屈ストレッチ

②座位の体幹回旋ストレッチ

③仰向け膝倒しストレッチ

④温める

よくある質問（FAQ）

まとめ

参考文献・出典

外腹斜筋とは｜起始停止・神経支配と反対側回旋・ウエストラインの関係

外腹斜筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

英語名称

外腹斜筋の解説

外腹斜筋と内腹斜筋の繊維走行の違い

V字シェイプ・ウエストラインを作る外腹斜筋

投球・スイングでの反対側回旋の主役

起始

停止

外腹斜筋の主な働き

外腹斜筋を支配する神経

日常生活動作

スポーツ動作

関連する疾患

① 慢性腰痛

② 側腹筋肉離れ（外腹斜筋肉離れ）

③ 鼠径ヘルニア

④ 脊髄損傷

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

外腹斜筋を効果的に鍛えるポイント

外腹斜筋のストレッチ・セルフケア

①立位の側屈ストレッチ

②座位の体幹回旋ストレッチ

③仰向け膝倒しストレッチ

④温める