体幹の屈曲、伸展とは

関節運動のうち、隣接する骨がお互いに近づくことを屈曲といいます。

体幹部の場合、上半身を前に曲げることを屈曲といい、これはまた前屈と呼ばれることもあります。

体幹部の屈曲に関わる代表的な筋肉として腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋などがあげられます。

伸展に関わる代表的な筋肉として脊柱起立筋があげられます。

• 直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは体幹の屈曲を引き起こすのはあくまでも重力です。
  このとき脊柱起立筋はエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。
  同様に直立姿勢に於いての過伸展は重力が引き起こし、このとき腹直筋はエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・体幹の屈曲・伸展とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・腰痛との関係は？

例え話で言うと、体幹は「身体の中心軸を支えるコルセット」のような存在。屈曲・伸展は前後の動きで、私たちの姿勢・腰痛・スポーツのすべてに直結する重要な動作です。

脊柱の構造と体幹屈伸のメカニズム

体幹の屈曲・伸展は脊柱（背骨）の動きで実現します：

脊柱の構造：

脊柱は33個の椎骨で構成：

① 頚椎（けいつい）
・7個（C1〜C7）
・首の部分

② 胸椎（きょうつい）
・12個（T1〜T12）
・胸の部分

③ 腰椎（ようつい）
・5個（L1〜L5）
・腰の部分

④ 仙椎・尾椎
・9個（癒合）
・骨盤の一部

体幹屈伸の関与部位：

体幹の屈曲・伸展は主に胸椎＋腰椎で起こります：

① 胸椎
・屈曲：30〜40度
・伸展：20〜25度
・肋骨の存在で制限あり

② 腰椎
・屈曲：50〜60度
・伸展：30〜35度
・最も大きな動き

腰椎が体幹屈伸の主要部位となるため、腰痛が起こりやすい場所です。

椎間板の役割：

椎間板は脊柱のクッション：

① 屈曲時
・前方が圧縮・後方が伸長
・髄核が後方へ移動
・椎間板ヘルニアのリスク

② 伸展時
・前方が伸長・後方が圧縮
・椎間関節への負担
・脊柱管狭窄症のリスク

姿勢と椎間板内圧：

姿勢で椎間板への圧力が変化：

① 仰向け：25kg（最小）
② 直立：100kg
③ 座位（前傾なし）：140kg
④ 座位（前傾あり）：185kg
⑤ 座って20kgを持つ：275kg

意外なことに座位の方が立位より腰への負担が大きいのです。デスクワーカーが腰痛になりやすい理由です。

「コア」とは：

体幹の安定性を担う筋群：

① 腹横筋
・腹部のコルセット
・最深層

② 多裂筋
・脊柱の安定
・各椎骨をつなぐ

③ 横隔膜
・呼吸＋腹圧

④ 骨盤底筋群
・下方からの支持

これら4筋が「インナーユニット」として体幹を内側から支えます。

体幹の屈曲、伸展に関与する筋肉

屈曲：腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

伸展：脊柱起立筋（胸最長筋・胸棘筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋）・大臀筋

屈曲に関与する筋肉の詳細：

① 腹直筋（ふくちょくきん）
・腹部前面
・「シックスパック」の筋
・屈曲の主役
・骨盤後傾も担当

② 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
・腹部側面表層
・屈曲＋同側側屈＋対側回旋
・くびれを作る

③ 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
・腹部側面深層
・屈曲＋同側側屈＋同側回旋
・外腹斜筋の下層

「腹筋4層」：

腹部の筋は4層構造：
・外層：外腹斜筋
・第2層：内腹斜筋
・第3層：腹横筋（コア）
・正中：腹直筋

これらが連動して腹圧を高め、体幹を安定させます。

伸展に関与する筋肉の詳細：

① 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
・背中の主要筋群
・3つの筋で構成：
・棘筋（きょくきん）
・最長筋（さいちょうきん）
・腸肋筋（ちょうろっきん）
・姿勢維持の主役

② 大臀筋
・お尻の最大筋
・股関節伸展＋体幹伸展補助
・姿勢の安定に重要

その他の補助筋：

① 多裂筋（たれつきん）
・脊柱の深層
・分節的な安定
・コアの一部

② 半棘筋・回旋筋
・脊柱の安定
・微細な調整

③ 広背筋・僧帽筋下部
・補助的な伸展
・上半身との連動

「屈曲筋・伸展筋のバランス」：

理想的な比率：

屈曲筋（腹筋群）：伸展筋（脊柱起立筋）＝1：1

しかし現代人は：
・屈曲筋（腹筋）＝弱い
・伸展筋（脊柱起立筋）＝常に活動（姿勢維持）

特に「腹筋＜背筋」のアンバランスが腰痛の原因に。

可動範囲

屈曲：0〜45°
伸展：0〜30°

可動範囲の詳細：

屈曲：
・0〜45度
・前屈動作
・伸展の1.5倍

伸展：
・0〜30度
・後屈動作
・制限が大きい

注意：
これは「体幹（胸腰椎）」のみの動き。「前屈」と言われる動作は実際には：
・体幹屈曲45度
・股関節屈曲90度
・合計135度

の組み合わせです。

年齢別の目安：

屈曲：
・20代：45度
・40代：40〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度

伸展：
・20代：30度
・40代：25〜30度
・60代：20〜25度
・80代：15〜25度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・変形性脊椎症
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・骨粗鬆症性骨折

を示唆します。

体幹の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜45度（本記事）
・伸展：0〜30度（本記事）
・側屈：左右0〜50度
・回旋：左右0〜40度

体幹全体としての可動性は他の関節より小さいのが特徴です。これは脊髄を保護するためです。

主な運動、スポーツ動作

デッドリフト・シットアップ・バックエクステンション・ボート・自転車・各種格闘技

各種目での役割：

① デッドリフト
・体幹伸展の典型
・脊柱起立筋＋大臀筋
・全身の連動

② シットアップ
・体幹屈曲の典型
・腹直筋強化
・「腹筋運動」の代表

③ バックエクステンション
・背筋の専門トレーニング
・脊柱起立筋強化
・腰痛予防

④ ボート（ローイング）
・前傾＋後傾の繰り返し
・体幹屈伸の連続

⑤ 自転車
・前傾姿勢の維持
・体幹の持続的収縮

⑥ 各種格闘技
・打撃動作での体幹捻り
・防御での屈曲
・投げ技での連動

その他の重要なスポーツ：

⑦ 重量挙げ
・スクワット・クリーン・ジャーク
・体幹の安定が必須

⑧ 体操
・あらゆる種目で体幹活用
・柔軟性＋筋力

⑨ ヨガ・ピラティス
・多様な体幹動作
・コア強化

⑩ 水泳
・ストリームラインの維持
・体幹の安定

⑪ ランニング
・姿勢の維持
・推進力のための体幹

⑫ ゴルフ・テニス・野球
・スイング動作
・体幹の捻りと連動

日常生活でも立ち上がる・座る・物を持ち上げる・歩くなどほぼすべての動作で使われます。

腰痛と体幹屈伸｜現代人の国民病

体幹屈曲・伸展に関連する最大の問題が「腰痛」です：

日本人の腰痛事情：

・約8割の日本人が一生に一度は腰痛を経験
・1日約3000万人が腰痛を抱えている
・労働者の40%が慢性腰痛
・「国民病」と呼ばれる

腰痛の85%は「非特異的腰痛」：

腰痛のうち原因が特定できる「特異的腰痛」は約15%。残り85%は原因不明の「非特異的腰痛」です。

主な原因（推定）：

① 筋・筋膜性腰痛
・脊柱起立筋の慢性疲労
・腰方形筋の硬化

② 椎間関節性腰痛
・椎間関節の機能不全
・反復ストレス

③ 椎間板性腰痛
・椎間板の変性
・ヘルニア前段階

④ 仙腸関節障害
・仙腸関節の動きの異常
・女性に多い

「腰痛を引き起こす姿勢」：

① 長時間の座位
・椎間板内圧の上昇
・腹筋・背筋の弱化

② 中腰姿勢
・椎間板への大きな負担
・急性腰痛（ぎっくり腰）のリスク

③ 前傾姿勢の継続
・脊柱起立筋の慢性疲労
・血流不良

④ 反り腰
・腰椎の過伸展
・椎間関節への負担

⑤ 猫背
・胸椎の過屈曲
・腰椎への代償負担

「腹筋＜背筋」アンバランス：

現代人の典型：

・腹筋群＝弱い（座位中心の生活）
・脊柱起立筋＝常に活動（姿勢維持）

このアンバランスが：
・骨盤前傾
・反り腰
・腰痛

の悪循環を生みます。

「コア」の重要性：

体幹を内側から支える「コア」：

① 腹横筋＝コルセット作用
② 多裂筋＝椎骨の安定
③ 横隔膜＝腹圧の調整
④ 骨盤底筋群＝下方支持

これら「インナーユニット」の機能低下が現代人腰痛の根本原因。

関連する腰痛疾患：

① 椎間板ヘルニア
・椎間板が後方に突出
・神経根を圧迫
・下肢のしびれ

② 脊柱管狭窄症
・脊柱管が狭くなる
・間欠性跛行
・高齢者に多い

③ 腰椎すべり症
・椎骨が前方にずれる
・L4-L5に多い

④ 変形性腰椎症
・加齢による変性
・骨棘形成

⑤ 仙腸関節障害
・仙腸関節の機能不全
・下臀部の痛み

⑥ ぎっくり腰（急性腰痛症）
・突然の激痛
・動けない
・1〜3日で軽快

予防と改善：

① コアトレーニング
・プランク
・サイドプランク
・デッドバグ

② 腹筋・背筋のバランス強化
・1：1の比率を意識
・偏りを避ける

③ 適切な姿勢
・座位の見直し
・立位の意識

④ 定期的な動き
・1時間に1回の動き
・20分以上の座位は避ける

⑤ 物を持ち上げる時
・膝を曲げる
・背中をまっすぐ
・身体に近づける

⑥ 早期受診
・2週間以上の痛み
・下肢のしびれ
・整形外科へ

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① 屈曲可動域テスト（前屈）

方法：
1. 立位
2. 膝を伸ばしたまま
3. 前屈
4. 指先が床にどこまで届くか

評価：
・手のひらが床につく：非常に柔軟
・指先が床につく：正常
・10cm離れる：軽度制限
・20cm以上離れる：要対応

注意：これは体幹＋股関節の総合的な柔軟性を見るテスト。

② 伸展可動域テスト

方法：
1. 立位
2. 両手を腰に
3. 後ろに反る
4. 角度を確認

評価：
・30度反れる：正常
・20度：軽度制限
・10度未満：要対応

③ 腹筋・背筋バランステスト

腹筋テスト（プランク）：
・1分以上キープ＝正常
・30秒＝要強化

背筋テスト（仰向け足上げ）：
・30秒以上＝正常
・15秒＝要強化

④ ストレートレッグレイズ（SLR）

方法：
1. 仰向け
2. 膝を伸ばしたまま足を上げる
3. 角度を測る

評価：
・70度以上：正常
・50度：ハムストリング硬化
・40度未満：椎間板ヘルニア疑い

予防エクササイズ：

① プランク（コア基本）

方法：
1. うつ伏せ
2. 肘とつま先で身体を支える
3. 一直線に保つ
4. 30秒〜1分

効果：腹横筋＋脊柱起立筋の総合強化。

② デッドバグ

方法：
1. 仰向け
2. 両腕・両膝を上げる
3. 対角の腕と足を交互に伸ばす
4. 10回×3セット

効果：コア＋四肢の協調。

③ ブリッジ

方法：
1. 仰向け＋膝立て
2. お尻を上げる
3. 5秒キープ
4. 10回×3セット

効果：大臀筋＋脊柱起立筋強化。

④ バードドッグ

方法：
1. 四つ這い
2. 対角の腕と足を伸ばす
3. 5秒キープ
4. 10回×3セット

効果：体幹安定＋バランス。

⑤ キャット&カウ

方法：
1. 四つ這い
2. 背中を丸める（キャット）
3. 背中を反らす（カウ）
4. 各5秒×10回

効果：脊柱の柔軟性。

⑥ 太極拳の前屈・後屈

方法：
1. 立位
2. ゆっくり前屈
3. ゆっくり後屈
4. 各10秒×5回

効果：脊柱の可動域維持。

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。朝・夜の5〜10分でも腰痛予防に絶大な効果。

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・急性腰痛時は安静優先
・椎間板ヘルニアがある場合は専門医指導下で

体幹は「身体の中心」。日々の小さなケアで一生健康な腰を維持しましょう。

まとめ

体幹の屈曲・伸展について解説してきた内容を整理します。

・身体の前後動作
・屈曲＝前屈（上半身を前に）
・伸展＝後屈（直立に戻る・反る）
・胸椎＋腰椎での動き（特に腰椎中心）
・屈曲筋：腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋
・伸展筋：脊柱起立筋・大臀筋
・椎間板内圧は座位で最大
・コア4筋（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）が安定の鍵
・正常可動域：屈曲45度・伸展30度
・主なスポーツ：デッドリフト・シットアップ・バックエクステンション
・現代人の問題：非特異的腰痛・椎間板ヘルニア・反り腰
・コアトレーニング＋姿勢改善で予防

体幹の屈曲・伸展は「身体の中心軸を支えるコルセット」として、姿勢・腰痛・スポーツパフォーマンスのすべてに直結する重要な動作です。コア強化＋腹背筋のバランス＋適切な姿勢で、一生健康な腰を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「腰痛・椎間板ヘルニア」https://www.joa.or.jp/

・日本脊椎脊髄病学会「脊椎疾患」https://www.jssr.gr.jp/

・日本理学療法士協会「腰痛と体幹リハビリ」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「体幹の機能解剖」https://rehatora.net/

股関節の屈曲・伸展とは

図のように大腿部を腹部側に引き上げることを屈曲といいます。

股関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・大腿直筋・縫工筋などがあげられます。（大腿直筋は膝関節を伸展させたまま股関節を屈曲するときに強く作用します）

伸展は屈曲された大腿部を下垂状態に戻すことをいいます。（0度を超えて更に後ろに伸展させることを過伸展といいます）伸展に関わる代表的な筋肉として大臀筋・ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）があげられますが、大臀筋は特に大きな負荷が加わった状態で股関節を伸展させたり、過伸展させたりするときに大きな力を発揮します。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・股関節の屈曲・伸展とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・変形性股関節症との関係は？

例え話で言うと、股関節は「人体の重さを支える台座」のような重要な関節。歩く・走る・座る・立つのすべての動作の中心となり、下半身と上半身を繋ぐ人体の要です。

股関節の解剖学｜人体最大の球関節

股関節は人体で最も大きく、最も負担の大きい関節：

股関節の構造：

① 寛骨臼（かんこつきゅう）
・骨盤側の受け皿
・深い球形のくぼみ
・肩関節より深い

② 大腿骨頭（だいたいこっとう）
・大腿骨上端の球
・関節軟骨で覆われる
・大きな球形

③ 関節包
・強靭な靭帯で補強
・腸骨大腿靭帯・坐骨大腿靭帯・恥骨大腿靭帯

④ 関節唇（かんせつしん）
・寛骨臼の縁に付着
・適合性を高める
・損傷で痛み・引っかかり

「球関節」の特徴：

股関節は球関節として：
・3軸自由度
・屈伸・内外転・回旋
・大きな可動域

肩関節との違い：

同じ球関節の肩関節との比較：

① 安定性
・股関節＝高い（深い受け皿）
・肩関節＝低い（浅い受け皿）

② 可動性
・股関節＝中程度
・肩関節＝最大

③ 担う負荷
・股関節＝体重を支える
・肩関節＝腕の動き

股関節は「安定性 vs 可動性」のトレードオフで、安定性を優先した設計です。

「人体最大の負荷を受ける関節」：

股関節にかかる負荷：

① 立位
・体重の1.5〜2倍
・片足立ちで増加

② 歩行
・体重の3〜4倍
・床反力

③ 走行
・体重の5〜10倍
・最大負荷

④ ジャンプ着地
・体重の10倍以上
・衝撃吸収

体重60kgの人なら、走行時に300〜600kgの負荷が股関節にかかります。この負荷を一生支えるため、構造的に堅牢な設計になっています。

「股関節は人体の中心」：

機能解剖学的に股関節は：
・重心の位置
・上半身と下半身の境界
・歩行の中心軸
・パワーの発生源

スポーツ選手が「股関節の柔軟性が重要」と言われるのはこのため。

股関節の屈曲・伸展に関与する筋肉

屈曲：腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・大腿直筋・縫工筋

伸展：大臀筋・ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）

屈曲に関与する筋肉の詳細：

① 腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は2つの筋の総称：

(a) 大腰筋（だいようきん）
・腰椎から起こる
・大腿骨小転子に停止
・最強の股関節屈曲筋
・「インナーマッスル」

(b) 腸骨筋（ちょうこつきん）
・腸骨内面から起こる
・大腰筋と合流
・股関節屈曲

② 大腿直筋（だいたいちょっきん）
・大腿四頭筋の1つ
・下前腸骨棘から起こる
・二関節筋（股関節屈曲＋膝関節伸展）
・膝を伸ばしたままの股関節屈曲で活躍

③ 縫工筋（ほうこうきん）
・人体最長の筋
・上前腸骨棘から脛骨内側
・股関節屈曲＋外転＋外旋＋膝関節屈曲
・「あぐらの筋」

「腸腰筋の重要性」：

腸腰筋は現代人の最重要筋の1つ：

① 姿勢維持
・骨盤の前傾
・腰椎の前弯を保つ

② 歩行
・足を前に振り出す主役
・歩幅を決める

③ 走行
・ももを高く上げる
・スプリント速度に直結

④ 座位での過緊張
・長時間座位で硬化
・反り腰の原因に
・腰痛の原因

伸展に関与する筋肉の詳細：

① 大臀筋（だいでんきん）
・お尻の最大の筋
・股関節伸展の主役
・「人体最大の筋」
・歩行・立位の維持

② ハムストリングス
3つの筋の総称：

(a) 半腱様筋（はんけんようきん）
・内側
・股関節伸展＋膝関節屈曲

(b) 半膜様筋（はんまくようきん）
・内側深層
・同様の作用

(c) 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・外側
・長頭：二関節筋
・短頭：単関節筋

「大臀筋の重要性」：

大臀筋は人体最大かつ最強の筋：

① 歩行・走行
・地面を蹴る主役
・推進力の源

② 立ち上がり
・椅子から立つ
・階段を上る

③ ジャンプ
・爆発的なパワー発揮

④ 姿勢制御
・骨盤の安定
・腰椎との連動

しかし現代人は大臀筋が機能低下している人が多く、これが腰痛・膝痛の原因に。

「拮抗筋ペア」：

股関節の屈曲筋と伸展筋は拮抗関係：

屈曲筋（前面）：
・腸腰筋＋大腿直筋＋縫工筋
・現代人は過緊張

伸展筋（後面）：
・大臀筋＋ハムストリングス
・現代人は機能低下

この前面優位が現代人の姿勢問題を生んでいます。

可動範囲

屈曲：0〜90°（図のように膝を屈曲させた状態だと125°）
伸展：0〜15°

可動範囲の詳細：

屈曲：

① 膝伸展位
・0〜90度
・ハムストリングスで制限

② 膝屈曲位
・0〜125度
・ハムストリングスの制限なし

「ハムストリングスの制限」：

膝を伸ばしたままだとハムストリングスが緊張して股関節屈曲を制限します。これを利用したテストがSLR（Straight Leg Raise）テスト。

伸展：
・0〜15度
・腸腰筋・腸骨大腿靭帯で制限
・屈曲の6分の1

「伸展制限」の意味：

伸展が小さい理由：
・歩行では大きな伸展不要
・骨盤前傾で十分
・関節包・靭帯の強い制限

年齢別の目安：

屈曲（膝伸展位）：
・20代：90度
・40代：80〜90度
・60代：70〜85度
・80代：60〜75度

伸展：
・20代：15度
・40代：10〜15度
・60代：5〜10度
・80代：0〜10度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・変形性股関節症
・関節唇損傷
・ハムストリングス硬化
・腸腰筋硬化
・大腿直筋硬化

を示唆します。

股関節の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜90度（本記事）
・伸展：0〜15度（本記事）
・外転：0〜45度
・内転：0〜20度
・外旋：0〜45度
・内旋：0〜45度

主な運動、スポーツ動作

レッグレイズ・バーベルスクワット・レッグプレス・ランニング・ジャンプ・自転車

各種目での役割：

① レッグレイズ
・股関節屈曲の典型
・腸腰筋強化
・腹筋運動と勘違いされやすい

② バーベルスクワット
・股関節屈曲＋伸展
・下半身の王様種目
・全身運動

③ レッグプレス
・股関節伸展＋膝伸展
・マシン使用で安全
・初心者向け

④ ランニング
・屈曲＋伸展の連続
・腸腰筋＋大臀筋のリズム
・推進力

⑤ ジャンプ
・股関節伸展の爆発力
・大臀筋＋ハムストリングスの協調

⑥ 自転車
・股関節屈曲＋伸展
・連続的な動作

その他の重要なスポーツ：

⑦ サッカー
・キック動作＝股関節屈曲＋膝伸展
・ハムストリングス損傷のリスク

⑧ 陸上競技（スプリント）
・もも上げ＝腸腰筋
・蹴り出し＝大臀筋＋ハムストリングス

⑨ ハードル
・股関節の最大屈曲
・柔軟性が必須

⑩ 武道
・蹴り技
・股関節の柔軟性

⑪ ダンス・バレエ
・最大可動域を使う
・180度開脚など

⑫ ヨガ
・多様な股関節ポーズ
・柔軟性向上

日常生活でも歩く・座る・立つ・階段・しゃがむ・物を拾うなどほぼすべての動作で使われます。

変形性股関節症と現代人の問題｜股関節障害の予防

股関節の最大の問題が「変形性股関節症」です：

変形性股関節症とは

股関節の関節軟骨が摩耗する疾患：

① 主な症状
・歩行時の股関節痛
・可動域制限
・跛行（はこう）＝足を引きずる
・夜間痛

② 病態
・関節軟骨の摩耗
・骨棘形成
・関節腔の狭小化
・慢性的な炎症

③ 好発年齢
・40〜50代の女性に多い
・男女比1:4〜5

原因：

① 一次性（原発性）
・原因不明
・加齢が主因
・欧米人に多い

② 二次性（続発性）
・明確な原因あり
・日本人に多い（80%以上）

二次性の主な原因：

(a) 寛骨臼形成不全
・受け皿が浅い
・女性に多い
・日本人に特に多い

(b) ペルテス病
・小児期の血流障害
・後遺症で発症

(c) 大腿骨頭壊死症
・血流障害
・ステロイド長期使用・アルコールが誘因

(d) 外傷後
・骨折後の変性

変形性股関節症の進行：

① 前股関節症
・軟骨は正常
・寛骨臼形成不全
・軽度の痛み

② 初期
・関節腔狭小化
・骨棘形成始まる

③ 進行期
・明らかな関節腔狭小
・骨棘明瞭

④ 末期
・関節腔消失
・強い疼痛
・人工股関節置換術の適応

関連する股関節障害：

① 大腿骨寛骨臼インピンジメント（FAI）
・骨同士の衝突
・若年スポーツ選手に多い
・関節唇損傷の原因

② 関節唇損傷
・関節唇の断裂
・引っかかり感
・クリック音

③ 大腿骨頭壊死症
・血流障害
・急性発症
・ステロイド・アルコール関連

④ 弾発股（ばっぱつこ）
・股関節の引っかかり音
・腸脛靭帯や腸腰筋腱が原因

⑤ グロインペイン症候群
・鼠径部痛
・サッカー選手に多い

⑥ 鼠径ヘルニア
・鼠径部の膨らみ
・運動時痛

「現代人の股関節問題」：

現代生活では股関節に多くの問題が：

① 長時間座位
・腸腰筋の硬化
・大臀筋の機能低下
・反り腰

② 運動不足
・筋力低下
・柔軟性低下

③ 過剰なランニング
・軟骨への過剰負担
・炎症

④ 不適切なフォーム
・偏った負荷
・慢性障害

予防と改善：

① 適度な運動
・ウォーキング
・水中運動（負荷少ない）
・サイクリング

② 体重管理
・関節への負担軽減
・BMI 25未満を目標

③ 大臀筋強化
・ブリッジ
・ヒップスラスト
・スクワット

④ 腸腰筋ストレッチ
・1時間に1回
・長時間座位の解消

⑤ ハムストリングス柔軟性
・前屈ストレッチ
・毎日の習慣

⑥ 早期受診
・持続的な股関節痛
・歩行時の異常
・整形外科へ

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① 屈曲可動域テスト

方法：
1. 仰向け
2. 片方の膝を抱える
3. 胸に近づける

評価：
・膝が胸につく：正常（125度）
・胸まで5cm：軽度制限
・明らかに離れる：要対応

② SLR（ストレートレッグレイズ）テスト

方法：
1. 仰向け
2. 膝を伸ばしたまま足を上げる
3. 角度を測る

評価：
・70度以上：正常
・50度：ハムストリング硬化
・40度未満：要対応（椎間板ヘルニア疑いも）

③ トーマステスト（腸腰筋の硬化）

方法：
1. 仰向け
2. 片膝を胸に抱える
3. 反対の足が床から浮くか

評価：
・反対の足が床につく：正常
・浮く：腸腰筋硬化

④ 伸展可動域テスト

方法：
1. うつ伏せ
2. 片足を上げる
3. 角度を測る

評価：
・15度上がる：正常
・10度：軽度制限
・5度未満：要対応

予防エクササイズ：

① 腸腰筋ストレッチ（最重要）

方法：
1. 片膝立ち
2. 骨盤を前に押し出す
3. 前太もも前面の伸び
4. 30秒×3回×左右

効果：座位で硬くなった腸腰筋のリリース。

② ハムストリングストレッチ

方法：
1. 仰向け
2. 片足を上げる（膝伸展）
3. 30秒×3回×左右

効果：股関節屈曲制限の改善。

③ ブリッジ（大臀筋強化）

方法：
1. 仰向け＋膝立て
2. お尻を上げる
3. 5秒キープ
4. 10回×3セット

効果：大臀筋＋ハムストリングス強化。

④ クラムシェル

方法：
1. 横向きに寝る
2. 膝を曲げる
3. 上の膝を開く
4. 10回×3セット×左右

効果：中臀筋（股関節の安定筋）強化。

⑤ スクワット

方法：
1. 足を肩幅に開く
2. 椅子に座るように腰を下ろす
3. 膝がつま先より前に出ない
4. 10回×3セット

効果：股関節屈伸の総合強化。

⑥ ヒップサークル

方法：
1. 四つ這い
2. 片膝を大きく回す
3. 10回×3セット×左右

効果：股関節の全可動域維持。

頻度の目安：

毎日のケアが推奨。朝・夜の5〜10分でも股関節の健康維持に効果的。

注意事項：
・痛みがある場合は中止
・変形性股関節症がある場合は専門医指導下で
・水中運動は股関節に優しい

股関節は「人体の重さを支える台座」。日々の小さなケアで一生使える股関節を維持しましょう。

まとめ

股関節の屈曲・伸展について解説してきた内容を整理します。

・人体最大の球関節
・体重の3〜10倍の負荷を支える
・歩行・走行の中心
・屈曲筋：腸腰筋・大腿直筋・縫工筋
・伸展筋：大臀筋・ハムストリングス
・腸腰筋＋大臀筋が現代人の最重要筋
・正常可動域：屈曲90度（膝屈曲位125度）・伸展15度
・主なスポーツ：スクワット・ランニング・ジャンプ・サッカー
・現代人の問題：変形性股関節症・腸腰筋硬化・大臀筋機能低下
・大臀筋強化＋腸腰筋ストレッチで予防

股関節は「人体の重さを支える台座」として、私たちの歩く・座る・立つのすべての動作の中心です。大臀筋強化＋腸腰筋柔軟性＋適切な運動で、一生健康な股関節を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「変形性股関節症」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会「股関節疾患」http://www.hipjoint.jp/

・日本理学療法士協会「股関節リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「股関節の機能解剖」https://rehatora.net/

股関節の外転・内転とは

図のように側方に大腿部を挙上する動作を外転といいます。

股関節の外転に関わる代表的な筋肉として中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋・大臀筋などがあげられます。

これら外転に関わる筋肉はまとめて外転筋群とも呼ばれることもあります。

単に大腿部を側方に挙上させるだけでなく、骨盤の左右の安定性をはかる筋肉でもあります。

内転は外転された大腿部を下垂状態に戻すことをいいます。

内転に関わる代表的な筋肉として大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などがあげられますが、これらの筋肉は外転筋の拮抗筋として片足で立ったときの左右のバランスをとる働きを担っています。

• 直立姿勢に於いては抵抗が加えられていない限りは股関節の内転（0度まで）を引き起こすのはあくまでも重力です。
  このとき中臀筋・大腿筋膜張筋などはエクセントリックにまたはアイソメトリックに活動しています。

・股関節の外転・内転とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・骨盤の安定との関係は？

例え話で言うと、股関節の外転・内転は「片足立ちのバランサー」です。歩行・走行時の片足支持期に骨盤の傾きを防ぎ、私たちが二足歩行できる根本を支える重要な動作です。

中臀筋と「トレンデレンブルグ徴候」｜骨盤安定の鍵

股関節外転筋の中でも「中臀筋」は特別な存在：

中臀筋の重要な役割：

① 単独動作としての外転
・側方への大腿挙上
・最大の外転筋

② 片足立ちでの骨盤安定
・歩行時の片足支持期
・骨盤が反対側に倒れないように
・「トレンデレンブルグ徴候」の予防

「片足立ちの仕組み」：

歩行は「左右の片足立ちの連続」：

① 片足立ちの瞬間
・体重が片足にかかる
・反対側の骨盤が下がろうとする
・中臀筋が引っ張り上げる

② 中臀筋が機能不全だと
・反対側の骨盤が下がる
・「トレンデレンブルグ徴候」
・「跛行」（足を引きずる）

「トレンデレンブルグ徴候」とは：

中臀筋の機能不全による典型的な歩行異常：

① 片足立ちで反対側の骨盤が下がる
② 上体が支持側に傾く（代償動作）
③ 「ヨタヨタ歩き」になる

原因：
・変形性股関節症
・中臀筋の筋力低下
・大腿骨頭壊死症
・先天性股関節脱臼後

「歩行の科学」：

歩行中、体重の3〜4倍の負荷が支持側の股関節にかかります。中臀筋はこの巨大な力に抵抗して骨盤を水平に保つ「縁の下の力持ち」です。

中臀筋の重要性のまとめ：

・歩行・走行の基盤
・骨盤の水平保持
・膝・腰への負担軽減
・姿勢の安定
・転倒予防

中臀筋を鍛えることは「歩く能力を一生維持する」ことに直結します。

股関節の外転・内転に関与する筋肉

外転：中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋・大臀筋

内転：内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋）

外転に関与する筋肉の詳細：

① 中臀筋（ちゅうでんきん）
・骨盤外側
・外転の主役
・骨盤の安定に最重要

② 小臀筋（しょうでんきん）
・中臀筋の下層
・外転＋内旋
・補助筋

③ 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
・骨盤前外側
・外転＋屈曲＋内旋
・腸脛靭帯に停止

④ 大臀筋（だいでんきん）
・お尻の最大筋
・主に伸展
・上部繊維が外転に関与

「外転筋の3兄弟」：

主要な外転筋3つ：
・中臀筋＝メイン
・小臀筋＝サブ
・大腿筋膜張筋＝補助

これらが協調して骨盤の左右安定を実現します。

内転に関与する筋肉の詳細：

① 大内転筋（だいないてんきん）
・内転筋群の最大筋
・大臀筋に次ぐ大きさ
・内転＋伸展

② 長内転筋（ちょうないてんきん）
・内転筋群の中央
・内転＋わずかな屈曲
・スポーツで負傷しやすい

③ 短内転筋（たんないてんきん）
・長内転筋の下層
・内転＋屈曲
・小さな筋

④ 恥骨筋（ちこつきん）
・内転筋群最上部
・内転＋屈曲
・腸腰筋に近い位置

⑤ 薄筋（はっきん）
・内転筋群で最も長い
・二関節筋
・内転＋膝関節屈曲

「内転筋群」の5筋構造：

これら5筋を総称して「内転筋群」。
位置関係：
・外側：恥骨筋・長内転筋
・中間：短内転筋
・深層：大内転筋
・最内側：薄筋

「内転筋群の機能」：

内転筋群は外転筋の拮抗筋として：
・骨盤の左右安定
・片足立ちでの逆方向の力
・歩行時の片足支持期
・姿勢制御

外転筋＋内転筋の「綱引き」で骨盤が水平に保たれます。

「内股」「O脚」との関連：

外転筋と内転筋のバランスが崩れると：

内股（X脚傾向）：
・内転筋優位
・外転筋（中臀筋）弱化
・女性に多い

O脚：
・外転筋優位
・内転筋弱化
・骨盤の歪みも関連

理想は「左右バランス」です。

可動範囲

外転：0〜45°
内転：0〜20°

可動範囲の詳細：

外転：
・0〜45度
・大腿部を真横に挙上
・解剖学的制限あり

内転：
・0〜20度
・反対側の足を越えて
・外転の約半分

「内転の意味」：

ここでの「内転0〜20度」とは：

① 解剖学的肢位（中立位）から
② 反対側の足を越えて
③ さらに内側に20度

例：右足を左足の前を通って20度。

「外転＞内転」の理由：

① 解剖学的制限
・反対側の足が物理的な障害物
・大きな内転は反対側の足に当たる

② 機能的意味
・歩行で大きな外転は不要
・横方向の安定を保つ

年齢別の目安：

外転：
・20代：45度
・40代：40〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度

内転：
・20代：20度
・40代：15〜20度
・60代：10〜15度
・80代：5〜15度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・変形性股関節症
・中臀筋・内転筋の機能不全
・股関節の硬化
・骨盤の歪み

を示唆します。

左右差の重要性：

外転・内転の左右差5度以上は要注意：
・骨盤の歪み
・足長差
・側弯症
・慢性腰痛の原因

股関節の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜90度（膝屈曲位125度）
・伸展：0〜15度
・外転：0〜45度（本記事）
・内転：0〜20度（本記事）
・外旋：0〜45度
・内旋：0〜45度

主な運動、スポーツ動作

ヒップアダクション・ヒップアブダクション・スケート・サッカー・空手

各種目での役割：

① ヒップアブダクション（外転）
・外転の専門トレーニング
・中臀筋・小臀筋強化
・骨盤の安定

② ヒップアダクション（内転）
・内転の専門トレーニング
・内転筋群強化
・内ももの引き締め

③ スケート
・外転＋蹴り出し
・大臀筋＋中臀筋＋内転筋
・体重移動

④ サッカー
・サイドステップ＝外転
・インサイドキック＝内転
・グロインペイン症候群（内転筋障害）に注意

⑤ 空手
・横蹴り＝外転
・蹴り戻し＝内転
・柔軟性が必要

その他の重要なスポーツ：

⑥ ダンス・バレエ
・最大外転（脚を真横に上げる）
・柔軟性が表現の幅

⑦ 新体操・フィギュアスケート
・大きな外転
・180度開脚など

⑧ 武道（テコンドー）
・横蹴り技
・回し蹴りでの外転

⑨ クロスカントリースキー
・スケーティング走法
・外転筋の連続使用

⑩ 乗馬
・内転筋で馬を挟む
・骨盤の安定

⑪ 水泳（平泳ぎ）
・キック動作
・内転筋の活躍

⑫ ヨガ
・多様な外転・内転ポーズ
・柔軟性向上

日常生活でも歩行（片足支持期）・階段の上り下り・座る・横を向くなどで使われます。

中臀筋機能低下と現代人の問題｜「お尻のサボり病」

現代人の最大の問題が「中臀筋機能低下」：

「中臀筋機能低下」とは

中臀筋が使われずに弱化した状態：

① 「お尻のサボり病」
・長時間座位での圧迫
・運動不足
・大腿筋膜張筋による代償

② 「グルートアムネジア」
・お尻の使い方を忘れる
・脳と筋の連絡が弱まる
・神経筋の機能低下

中臀筋機能低下の症状：

① 歩行異常
・トレンデレンブルグ徴候
・跛行（足を引きずる）
・骨盤の左右動揺

② 腰痛
・骨盤の不安定
・腰椎への過剰負担
・慢性腰痛の原因

③ 膝痛
・大腿骨内旋＋膝の内反
・変形性膝関節症
・腸脛靭帯炎

④ 足首の問題
・足首の過回内
・偏平足

⑤ 姿勢の崩れ
・骨盤の傾き
・反り腰・猫背

関連する障害：

① 中臀筋腱炎
・中臀筋付着部の炎症
・「臀部の痛み」
・中高年女性に多い

② 腸脛靭帯炎（ランナー膝）
・大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯の過緊張
・膝外側の痛み
・ランナーに多発

③ グロインペイン症候群
・鼠径部痛
・内転筋の障害
・サッカー選手に多発

④ 内転筋肉離れ
・急性損傷
・長内転筋に多い
・スポーツでの過伸展

⑤ 弾発股
・大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯のひっかかり
・「コリッ」と音

⑥ 変形性股関節症
・慢性的な筋バランスの崩壊
・軟骨摩耗

「現代人を蝕む座位生活」：

長時間の座位は中臀筋に最悪：

① 圧迫による血流不良
・お尻が固くなる
・筋活動低下

② 屈曲位による腸腰筋短縮
・拮抗筋の硬化
・連鎖的な機能低下

③ 立位時の不使用
・姿勢悪く立つ
・体重がかかってもサボる

「中臀筋を目覚めさせる」必要性：

現代人は意識的に中臀筋を活性化する必要があります：

① 中臀筋活性化エクササイズ
・クラムシェル
・サイドレッグレイズ
・サイドプランク

② 立位での意識
・お尻をキュッと締める
・骨盤を水平に

③ 歩行での意識
・正しい片足立ち
・骨盤を傾けない

予防と改善：

① 中臀筋強化
・クラムシェル
・サイドレッグレイズ
・シングルレッグスクワット

② 内転筋強化
・ボールスクイーズ
・サイドランジ

③ 大腿筋膜張筋ストレッチ
・腸脛靭帯のリリース
・代償動作の防止

④ 歩行フォームの修正
・骨盤を水平に
・大臀筋＋中臀筋を使う

⑤ 長時間座位の解消
・1時間に1回立つ
・座位の見直し

⑥ 早期受診
・慢性的な股関節痛
・歩行異常
・整形外科へ

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① 外転可動域テスト

方法：
1. 仰向け
2. 片足を真横に開く
3. 角度を測る

評価：
・45度開く：正常
・30〜40度：軽度制限
・30度未満：要対応

② 内転可動域テスト

方法：
1. 仰向け
2. 反対側の足の上を通って
3. 内側に動かす

評価：
・20度内転：正常
・10〜15度：軽度制限
・10度未満：要対応

③ 片足立ちテスト（トレンデレンブルグ）

方法：
1. 鏡の前に立つ
2. 片足を上げる
3. 骨盤の傾きを確認

評価：
・骨盤が水平：正常
・反対側の骨盤が下がる：中臀筋機能低下
・明らかに傾く：トレンデレンブルグ陽性

④ 片足立ち保持テスト

方法：
1. 片足立ち
2. 目を開けたまま
3. 何秒保てるか

評価：
・60秒以上：正常
・30〜60秒：要注意
・30秒未満：バランス能力低下

予防エクササイズ：

① クラムシェル（中臀筋活性化）

方法：
1. 横向きに寝る
2. 膝を曲げる
3. 上の膝を開く（貝のように）
4. 10回×3セット×左右

効果：中臀筋の活性化。

② サイドレッグレイズ

方法：
1. 横向きに寝る
2. 上の足を伸ばしたまま上に
3. 15回×3セット×左右

効果：中臀筋＋小臀筋強化。

③ ヒップアブダクションマシン

方法：
1. マシンに座る
2. 両足を外側に開く
3. 15回×3セット

効果：外転筋の総合強化。

④ ボールスクイーズ（内転筋強化）

方法：
1. 仰向け＋膝立て
2. 膝の間にボールを挟む
3. 5秒キープ
4. 15回×3セット

効果：内転筋群の強化。

⑤ サイドランジ

方法：
1. 足を肩幅の2倍に開く
2. 片方の膝を曲げる
3. もう片方は伸ばす
4. 10回×3セット×左右

効果：内転筋＋外転筋の協調強化。

⑥ シングルレッグスクワット

方法：
1. 片足立ち
2. ゆっくりしゃがむ
3. 骨盤を水平に保つ
4. 5回×3セット×左右

効果：中臀筋＋全身協調。

頻度の目安：

週3〜5回のエクササイズが推奨。クラムシェルは毎日でも可。

注意事項：
・変形性股関節症がある場合は専門医指導下で
・痛みがある場合は中止
・段階的に負荷を上げる

中臀筋は「歩く能力を一生維持する」ための最重要筋。日々の小さなケアで一生使える股関節を維持しましょう。

まとめ

股関節の外転・内転について解説してきた内容を整理します。

・冠状面での横方向の動き
・外転＝側方への大腿挙上
・内転＝中央方向への戻し
・外転筋：中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋・大臀筋
・内転筋：内転筋群5筋（大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋）
・中臀筋が骨盤安定の鍵
・トレンデレンブルグ徴候＝中臀筋機能不全
・歩行の片足支持期で重要
・正常可動域：外転45度・内転20度
・主なスポーツ：ヒップアブダクション・スケート・サッカー・空手
・現代人の問題：中臀筋機能低下（お尻のサボり病）
・クラムシェル＋中臀筋活性化で予防

股関節の外転・内転は「片足立ちのバランサー」として、私たちの歩行・走行・姿勢のすべてを支える重要な動作です。中臀筋の活性化＋内転筋とのバランスで、一生健康に歩ける股関節を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「変形性股関節症」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会「股関節疾患」http://www.hipjoint.jp/

・日本理学療法士協会「股関節リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/

・rehatora.net「股関節の機能解剖」https://rehatora.net/

股関節の内旋・外旋とは

図のように親指を外側から内側に向くように捻ることを内旋といいます。

股関節の内旋に関わる代表的な筋肉として小臀筋・大腿筋膜張筋などがあげられます。

また、大臀筋も股関節の外旋に関与しています。これらの筋肉はまとめて深層外旋六筋と呼ばれることもあります。

これら深層外旋六筋は運動やそれに伴う膝の障害を予防する上でとても重要な筋肉群です。

外旋六筋が弱いと膝が内側を向いてしまい、膝関節や下肢に捻りが生じて膝や足首に負担が掛かってしまうからです。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・股関節の内旋・外旋とは？
・深層外旋六筋とは？
・正常な可動範囲は？
・ニーイン（膝の内側変位）との関係は？

例え話で言うと、股関節の内旋・外旋は「大腿骨を回すドライバー」のような動き。「お尻の小さな6つの筋」が膝・足首・骨盤の安定を守るという重要な役割を担っています。

深層外旋六筋｜お尻の小さな6つの筋

外旋筋の主役「深層外旋六筋」を1つずつ見ていきます：

① 梨状筋（りじょうきん）
・仙骨〜大腿骨大転子
・最大の外旋筋
・坐骨神経痛の原因にもなる
・「梨状筋症候群」が有名

② 上双子筋（じょうそうしきん）
・坐骨棘〜大転子
・小さな筋
・外旋＋わずかな伸展

③ 下双子筋（かそうしきん）
・坐骨結節〜大転子
・上双子筋の下
・対の筋

④ 内閉鎖筋（ないへいさきん）
・閉鎖膜内面〜大転子
・上下双子筋の間
・強力な外旋筋

⑤ 外閉鎖筋（がいへいさきん）
・閉鎖膜外面〜大転子
・最深層
・持続的な外旋

⑥ 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
・坐骨結節〜大転子
・四角形の筋
・最も下層

「深層外旋六筋」の機能：

これら6筋の総合的な役割：

① 股関節の外旋
・大腿骨の外旋
・つま先を外向きに

② 股関節の動的安定
・関節包と密接に走る
・「股関節のローテーターカフ」

③ 膝・足首の安定
・下肢全体のアライメントを保つ
・「ニーイン予防」

④ 骨盤の安定
・仙腸関節の支持

「股関節のローテーターカフ」：

肩関節の「ローテーターカフ」に相当する筋群：

① 肩関節
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・関節の動的安定

② 股関節
・深層外旋六筋
・関節の動的安定

両者とも「インナーマッスル」として：
・関節の安定
・細かな調整
・大筋群の効果的活用

を担っています。

「梨状筋症候群」：

深層外旋六筋の中でも梨状筋は特別な問題を引き起こします：

① 梨状筋の下を坐骨神経が通る
・解剖学的位置関係

② 梨状筋の過緊張
・坐骨神経を圧迫
・「梨状筋症候群」

③ 症状
・お尻〜太もも〜ふくらはぎの痛み・しびれ
・椎間板ヘルニアと似た症状
・長時間座位で悪化

④ 治療
・梨状筋ストレッチ
・マッサージ
・姿勢改善

ヘルニアと診断されても改善しない坐骨神経痛は梨状筋症候群の可能性があります。

股関節の内旋・外旋に関与する筋肉

内旋：小臀筋・大腿筋膜張筋

外旋：深層外旋六筋（外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・梨状筋・大腿方形筋）・大臀筋

内旋に関与する筋肉の詳細：

① 小臀筋（しょうでんきん）
・中臀筋の下層
・外転＋内旋
・骨盤の安定にも関与

② 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
・骨盤前外側
・屈曲＋外転＋内旋
・腸脛靭帯に停止

「内旋筋が少ない」：

実は純粋な内旋専門筋は存在せず、補助的に内旋に関与する筋がいくつかあるだけ：

・小臀筋・大腿筋膜張筋（主役）
・中臀筋前部繊維（補助）
・恥骨筋（補助）

このため内旋筋＜外旋筋の傾向があります。

外旋に関与する筋肉の詳細：

深層外旋六筋（前述）＋大臀筋

① 大臀筋
・お尻最大の筋
・外旋＋伸展
・強力な外旋筋

② 縫工筋
・大腿前面の長い筋
・外旋＋屈曲＋外転

③ 内転筋群の一部
・特定の角度で外旋に関与

「外旋筋＞内旋筋」：

外旋に関わる筋は多数（6〜10筋）、内旋に関わる筋は少数（2〜3筋）：

力の比較：
・外旋力：強い（多くの筋）
・内旋力：弱い（少数の筋）

進化的背景：

なぜ外旋筋が多いか：

① 二足歩行の安定
・つま先を外向きに保つ
・骨盤の安定

② 着地での衝撃吸収
・大腿骨内旋を防ぐ
・膝の安全

③ 進化の名残
・樹上生活時代の脚の使い方
・木にしがみつく動作

これらが現代でも歩行・スポーツでの下肢安定に活かされています。

可動範囲

0〜45°

可動範囲の詳細：

内旋・外旋ともに：
・0〜45度
・対称的な可動域

合計可動域：90度（45度＋45度）

測定姿勢の重要性：

股関節の内旋・外旋は測定姿勢で値が変わる：

① 仰向け＋股関節90度屈曲位
・標準姿勢
・内旋45度・外旋45度

② 仰向け＋伸展位
・内旋35度・外旋45度
・伸展位では内旋が制限

③ うつ伏せ＋膝90度屈曲位
・もう1つの測定姿勢

年齢別の目安：

内旋：
・20代：45度
・40代：35〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度

外旋：
・20代：45度
・40代：40〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度

制限の意味：

可動範囲の低下は：
・変形性股関節症
・関節唇損傷
・深層外旋六筋の機能不全
・骨盤の歪み

を示唆します。

「内旋制限」の特に重要性：

変形性股関節症の初期症状として：
・内旋制限が最も早く出現
・外旋は比較的保たれる

健康診断や定期的なセルフチェックで内旋可動域を意識的に確認することが重要です。

股関節の全可動範囲一覧：

・屈曲：0〜90度（膝屈曲位125度）
・伸展：0〜15度
・外転：0〜45度
・内転：0〜20度
・内旋：0〜45度（本記事）
・外旋：0〜45度（本記事）

主な運動、スポーツ動作

サッカー・野球・テニスのスイング・空手

各種目での役割：

① サッカー
・インステップキック＝内旋
・インサイドキック＝外旋
・方向転換で多用

② 野球
・投球動作での下半身回旋
・バッティングでの体幹連動
・軸足の外旋＋踏み出し足の内旋

③ テニスのスイング
・下半身からの力の伝達
・キネティックチェーンの一部
・腰の回転の基盤

④ 空手
・軸足の外旋＝蹴り技
・回し蹴りでの内旋・外旋切替
・突きでの体幹連動

その他の重要なスポーツ：

⑤ ゴルフ
・スイングでの股関節回旋
・Xファクター
・右ヒップターン

⑥ バスケットボール
・ピボット動作＝外旋
・クロスオーバーでの内旋
・ジャンプ着地での安定

⑦ バレーボール
・スパイクでの体幹連動
・サーブ動作

⑧ ダンス・バレエ
・「ターンアウト」＝最大外旋
・180度開脚
・5番ポジション

⑨ フィギュアスケート
・スピン動作
・回旋筋の柔軟性

⑩ ヨガ
・「ロータスポーズ（蓮華座）」
・最大外旋
・「ピジョンポーズ」

⑪ クライミング
・外旋でホールドに足を置く
・「フラッギング」動作

⑫ ランニング
・着地時の安定
・外旋筋でニーイン予防

日常生活でも歩行・階段の踏み出し・座って足を組む・あぐらなどで使われます。

ニーイン（膝の内側変位）と現代人の問題｜外旋筋機能不全

股関節内旋・外旋の最大の問題が「ニーイン（膝の内側変位）」：

ニーインとは

膝が内側に入ってしまう姿勢・動作：

① 静的ニーイン
・立位で膝が内側
・X脚傾向

② 動的ニーイン
・スクワット・着地時に膝が内側
・「ニーインダイナミック」
・スポーツ障害の主因

「ニーイン」の原因：

① 深層外旋六筋の機能不全
・大腿骨内旋を防げない

② 中臀筋の弱化
・骨盤の安定不能

③ 内転筋群の過緊張
・大腿を内側に引き込む

④ 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の硬化
・膝外側を引っ張る

⑤ 偏平足
・足首の過回内
・連鎖的に膝の内反

「ニーイン」がもたらす障害：

① 膝関節障害

(a) 前十字靭帯（ACL）損傷
・ニーインで靭帯にストレス
・女性スポーツ選手に多発
・男性の2〜8倍の発生率

(b) 半月板損傷
・捻りで損傷
・若年スポーツ選手

(c) 鵞足炎（がそくえん）
・膝内側の痛み
・ランナーに多発

(d) 腸脛靭帯炎
・膝外側の痛み
・ニーインの代償

② 変形性膝関節症
・長期的なニーイン
・軟骨摩耗
・中高年女性に多い

③ 腰痛
・骨盤の不安定
・連鎖的な腰部負担

④ 足首の障害
・過回内
・偏平足
・足底腱膜炎

「ニーイン」のセルフチェック：

① 立位でのチェック
・正面で鏡を見る
・膝が内側を向いていないか

② スクワットチェック
・自重スクワット
・膝が内側に入らないか

③ シングルレッグスクワットチェック
・片足スクワット
・最も顕著にニーインが現れる

「現代人のニーイン増加」：

ニーインは現代人で増加傾向：

① 座位生活
・深層外旋六筋の使用低下
・大臀筋の機能不全

② 運動不足
・下半身全体の機能低下
・バランス能力低下

③ 不適切なフォーム
・スクワット・ランジでのフォーム
・誤った筋使用

④ 偏平足の増加
・裸足で歩く機会の減少
・足の機能低下

関連する障害：

① 梨状筋症候群
・坐骨神経痛
・長時間座位で悪化

② 弾発股
・大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯のひっかかり
・「コリッ」と音

③ 変形性股関節症
・内旋制限から始まる
・進行性

④ 仙腸関節障害
・骨盤の機能不全
・回旋制限との関連

予防と改善：

① 深層外旋六筋強化
・クラムシェル
・ハマーストリングカール
・クラブウォーク

② 中臀筋強化
・前述のエクササイズ
・骨盤安定の鍵

③ 内転筋の柔軟性
・内転筋ストレッチ
・開脚ストレッチ

④ 梨状筋ストレッチ
・4の字ストレッチ
・坐骨神経痛予防

⑤ 正しい動作パターン
・スクワット・ジャンプ着地でのフォーム
・膝とつま先の向きを揃える

⑥ 早期受診
・膝・股関節の痛み
・歩行異常
・整形外科へ

セルフチェックと予防エクササイズ

セルフチェック：

① 内旋可動域テスト

方法：
1. うつ伏せ
2. 膝を90度に曲げる
3. 足首を外側に倒す（=股関節内旋）
4. 角度を測る

評価：
・45度内旋：正常
・30〜40度：軽度制限
・30度未満：要対応（変形性股関節症の初期症状の可能性）

② 外旋可動域テスト

方法：
1. 同じ姿勢
2. 足首を内側に倒す（=股関節外旋）
3. 角度を測る

評価：
・45度外旋：正常
・30〜40度：軽度制限
・30度未満：要対応

③ シングルレッグスクワットテスト

方法：
1. 片足立ち
2. ゆっくりしゃがむ
3. 膝の向きを観察

評価：
・膝とつま先が同じ向き：正常
・膝が内側に入る：ニーイン（要対応）
・明らかな崩れ：深層外旋六筋機能不全

④ 4の字テスト（FABERテスト）

方法：
1. 仰向け
2. 片足を反対の膝に乗せる（4の字）
3. 膝を床に下ろす

評価：
・膝が床まで届く：正常
・明らかに浮く：股関節外旋制限
・痛みあり：要対応

予防エクササイズ：

① クラムシェル（中臀筋＋深層外旋筋）

方法：
1. 横向きに寝る
2. 膝を曲げる
3. 上の膝を開く
4. 10回×3セット×左右

効果：深層外旋六筋の活性化。

② サイドプランク＋外旋

方法：
1. 横向きのサイドプランク
2. 上の足を後ろに引く
3. 10回×3セット×左右

効果：体幹＋深層外旋筋の総合強化。

③ 梨状筋ストレッチ（4の字）

方法：
1. 仰向け
2. 片足を反対の膝に乗せる
3. 反対の太ももを抱える
4. 30秒×3回×左右

効果：梨状筋の柔軟性向上＋坐骨神経痛予防。

④ ピジョンポーズ

方法：
1. 片膝を前に折りたたむ
2. 反対の足を後ろに伸ばす
3. 前傾して伸びを感じる
4. 30秒×3回×左右

効果：深層外旋筋の強いストレッチ。

⑤ ヒップローテーション

方法：
1. 仰向け＋膝立て
2. 両膝を左右に倒す
3. 10回×3セット

効果：股関節回旋筋の柔軟性。

⑥ クラブウォーク（バンドを使う）

方法：
1. セラバンドを膝周囲に
2. 軽くしゃがむ
3. 横歩き
4. 10歩×3セット×左右

効果：中臀筋＋深層外旋筋の機能的強化。

頻度の目安：

週3〜5回のエクササイズが推奨。梨状筋ストレッチは毎日でも可。

注意事項：
・強い痛みがある場合は中止
・変形性股関節症がある場合は専門医指導下で
・段階的に負荷を上げる

深層外旋六筋は「お尻の隠れた立役者」。日々のケアで一生使える股関節＋膝＋足首を維持しましょう。

まとめ

股関節の内旋・外旋について解説してきた内容を整理します。

・大腿骨の長軸回りの回転動作
・内旋＝親指が外→内
・外旋＝親指が内→外
・内旋筋：小臀筋・大腿筋膜張筋
・外旋筋：深層外旋六筋＋大臀筋
・深層外旋六筋＝梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋
・外旋筋＞内旋筋の力比
・「股関節のローテーターカフ」として動的安定の主役
・正常可動域：内旋・外旋ともに0〜45度
・主なスポーツ：サッカー・野球・テニス・空手
・現代人の問題：ニーイン（膝内側変位）＋梨状筋症候群
・クラムシェル＋深層外旋六筋強化で予防

股関節の内旋・外旋は「大腿骨を回すドライバー」として、下肢全体のアライメント＋膝の安全＋骨盤の安定を司る重要な動作です。深層外旋六筋の強化＋ニーイン予防で、一生健康な下半身を維持しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会「変形性股関節症」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会「股関節疾患」http://www.hipjoint.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「下肢障害」http://www.rinspo.jp/

・rehatora.net「股関節の機能解剖」https://rehatora.net/