三角筋（さんかくきん）とは肩を覆う大きな筋肉で肩関節（かたかんせつ）の動きに大きく関与します。
また三角筋は鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部(後部)に分けることができ､それぞれ働きが異なります。

英語名称

deltoid muscle (デルトィド・マッスル）

三角筋の解説

三角筋は上肢の中で最も体積が大きい筋肉で、肩を覆うように筋肉の表層部に存在します。
三角筋は三つの頭（ヘッド）で構成され、それぞれ前方部分から前部、中部、後部と呼ばれています。
三角筋は鎖骨の外側部（前部）・肩峰（中部）・肩甲棘（後部）から起こり、筋束は前・外・後側から肩関節を包み込むようにしながら外下方へ集中し、上腕骨外側面の三角筋粗面（さんかくきんそめん）に着きます。
ぶ厚い筋肉は、肩関節を保護する役目を果たしていますが、肩関節の各種運動において強力な回転モーメントを与える筋肉で、
とりわけ肩関節の外転動作、すなわち上腕を真横に持ち上げる動作に三角筋は最も重要な役割を果たしています。
肩関節を外転させる方向に上腕骨を持ち上げるときは、基本的には三角筋全体が使われるのですが、その中でも三角筋中部は棘上筋（きょくじょうきん）と共にその主力となります。
三角筋前部は大胸筋などとともに上腕骨を前方に上げ（肩関節の屈曲）、内旋、水平内転させ、逆に三角筋後部は広背筋などとともに上腕骨を後方に上げ（肩関節を伸展）、外旋、水平外転させるといった動作に関与します。
三角筋前部を鍛えるためにはフロントレイズ、三角筋中部を鍛えるためにはサイドレイズ、三角筋後部を鍛えるためにはリアレイズと呼ばれる筋トレを行うことで鍛えることができます。
表層部にある三角筋が十分に筋力が出せる状態にするには深層部にある回旋筋腱板（またはローテーターカフともいう）による支点形成力の存在が必要不可欠です。
そのため障害予防の観点からいっても常日頃からローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の筋トレを十分に行う必要があります。
三角筋のストレッチはストレッチする場所がどこなのかによっても異なる姿勢が要求されます。
三角筋前部は上腕骨を過度の水平伸展、三角筋中部は手の平で肩甲骨を後ろ手で触れるようすることで、三角筋後部は水平屈曲を行うことでストレッチすることができます。
もし、何かしらの原因で腋窩神経麻痺が起こってしまうと三角筋の萎縮、外転筋力の低下、上腕外側の知覚障害などを発症してしまうことがあります。

起始

1. 三角筋（前部）：
   鎖骨の外側1/3の前縁（ぜんえん）
2. 三角筋（中部）：
   肩甲骨の肩峰（けんぽう）
3. 三角筋（後部）：
   肩甲骨の肩甲棘（けんこうきょく）の下縁（かえん）

停止

　上腕骨の三角筋粗面（さんかくきんそめん）

三角筋の主な働き

   

三角筋を支配する神経

腋窩（えきか）神経（Ｃ５～Ｃ６）

日常生活動作

日常生活の腕や肩を動かすといったすべての動作に関与します。

スポーツ動作

バーベルを持ち上げる、ランニングなどで腕を振る、野球でボールを投げるといったありとあらゆるスポーツ動作に貢献するといっても過言ではありません。

関連する疾患

リュックサック麻庫、腋窩神経麻痺、三角筋拘縮（こうしゅく）症など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

サイドレイズ

• バック・プレス
• フロントレイズ
• サイドレイズ
• リアレイズ
• アーノルド・プレス

三角筋後部のスタティックストレッチ

• 三角筋前部のスタティックストレッチ
• 三角筋後部のスタティックストレッチ

その他の肩部・背部の筋肉

【広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

広背筋（こうはいきん）とは背中の下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋肉です。
主に肩関節の伸展や内転といった動作に関与する筋肉です。
この筋肉が発達すると､いわゆる逆三角形ボデイが形成されます。

英語名称

latissimus dorsi muscle (ラティスィムス・ドースィ・マッスル）

広背筋の解説

広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉で、その上部は僧帽筋によって被われています。
下位6つの胸椎の棘突起・腰椎の棘突起（きょくとっき）・正中仙骨稜（せいちゅうせんこつりょう）・および腸骨稜（ちょうこつりょう）から起こり、筋束は外上方へ集中し、大円筋を包み込むように前方へ回り込み、扁平な腱で上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）に付着します。

広背筋と大円筋の走行

広背筋は本来、体幹部の筋肉に属しますが、大円筋と伴に主に肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に関与し、特に伸展動作では最も重要な役割を果たしています。
つまり、懸垂、ロープ・クライミングのように、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作では広背筋の貢献度が最も高いのです。

しかし、肩関節下垂位（手が身体にそってダランとしているポジション）では広背筋全体が弛緩していて、このポジションでの広背筋の貢献度は極めて低いという特徴があります。
広背筋を鍛えるにはダンベルやバーベルを用いたローイングやプル・オーバーなどがとても有効です。
筋トレの種目でラット・プルダウン（またはハイプーリー）と呼ばれる種目があるのですが、このラットとは英語で”広背筋”という意味をもつことからラット・プルダウンは広背筋を鍛える最も代表的なエクササイズといえます。
広背筋のストレッチは大円筋と共に肩関節を180°外転位を保持しながら体幹を反対側に側屈すると効果的に行うことができます。
この筋肉が発達すると逆三角形のボディラインを作り上げることができます。

起始

①下位第６（または７）胸椎から第５腰椎にかけての棘突起（きょくとっき）
②正中仙骨稜（せいちゅうせんこつりょう）
③腸骨稜（ちょうこつりょう）の後方
④肩甲骨の下角、第９（または１０）～１２肋骨、

停止

上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）

広背筋の主な働き

   

広背筋を支配する神経

胸背（きょうはい）神経（Ｃ６～Ｃ８）

日常生活動作

目の前にあるものを手前に引き寄せるような動作に主に関与します。

スポーツ動作

水泳、柔道やレスリングなどといった引き寄せるすべての運動動作に貢献します。

関連する疾患

脊髄損傷、投球障害肩、肩関節拘縮（かたかんせつこうしゅく）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ハイプーリー（ラットプルダウン）

• ハイプーリー（ラットプルダウン）
• ロウプーリー
• ワンハンド・ダンベルローイング
• ベントオーバーローイング

広背筋のストレッチ

• 広背筋のストレッチ①
• 広背筋のストレッチ②
• 広背筋のストレッチ③
• 広背筋のストレッチ④

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

大円筋（だいえんきん）とは脇の下に位置し､肩甲骨から上腕骨へとつながる筋肉です｡
広背筋（こうはいきん）と似た作用を持つ筋肉で、主に広背筋の働きを補助する作用があります。

英語名称

teres major muscle (テレス・メジャー・マッスル）

大円筋の解説

大円筋（だいえんきん）は小円筋（しょうえんきん）の下に位置し、肩甲骨後面の下角部から起こり、前外方に向かって上腕骨前面の小結節稜（しょうけっせつりょう）に着きます。
大円筋は広背筋（こうはいきん）などともに脇の下の後腋窩（こうえきか）ヒダを形成します。
このように大円筋の停止部は広背筋と近いところにあるので似た作用を持ちます。
小円筋も大円筋と隣接している筋肉ではあるのですが、それぞれ付着部が異なるので運動動作はまったく反対の働きをします。

大円筋と広背筋の走行

大円筋は運動動作においては広背筋と伴に肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。
この筋肉は広背筋と共同し働くことが多い筋肉なので”広背筋の小さなヘルパー”と呼ばれることがあります。

大円筋は菱形筋群（りょうけいきんぐん）によって肩甲骨がしっかりと固定されているか、あるいは下方回旋しているときのみ効果的に働きます。
大円筋を鍛える種目は広背筋を鍛える種目と酷似していて、ダンベルやバーベルを用いたローイングやプル・オーバー、ラット・プルダウン、懸垂やロープ・クライミング、それに肩関節の内旋動作をすることで大円筋が鍛えられます。
また、肩関節を90°外転位、更に外旋させることでストレッチすることができます。
肩関節周囲炎になってしまうと大円筋に強い圧痛、攣縮（れんしゅく）反応が出てしまい、可動域の制限の原因になる場合があります。

起始

肩甲骨の外側縁（がいそくえん）・下角（かかく）

停止

上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）

大円筋の主な働き

  

大円筋を支配する神経

肩甲下神経（Ｃ６～Ｃ７）

日常生活動作

主に物を引き寄せる動作などに関与し、広背筋の補助筋として働きます。

スポーツ動作

広背筋とともに水泳のストローク動作やボートのオールを漕ぐような動きに貢献します。

関連する疾患

肩関節周囲炎、投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）、肩甲下神経麻痺（けんこうかかしんけいまひ）など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ハイプーリー（ラットプルダウン）

• ハイプーリー（ラットプルダウン）
• ロウプーリー
• ワンハンド・ダンベルローイング
• ベントオーバーローイング

広背筋のストレッチ

• 広背筋のストレッチ①
• 広背筋のストレッチ②
• 広背筋のストレッチ③
• 広背筋のストレッチ④

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称した呼び名で回旋筋腱板とも言います。
ローテーターカフは肩関節の様々な動きを司るだけではなく、肩関節の安定性を高めるとても大切な筋肉群です。

英語名称

rotator cuff (ローテーターカフ）

ローテーターカフの解説

ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称した呼び名です。
ローテーターカフは肩甲骨に起始し、上腕骨に停止する筋肉なので、肩関節の様々な動きを司るだけではなく、肩関節の安定性を高めるというとても大切な役割を担った筋肉群です。
ローテーターカフは肩関節の内旋、外旋といった動きを司り、また、その薄い腱が上腕骨頭を覆うように停止しているため『回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）』と呼ばれることもあります。
ローテーターカフのうち、棘下筋以外の筋肉は深層部にあることからローテーターカフは肩のインナーマッスルと呼ばれることがあります。
肩関節は股関節とは異なり強い靭帯を持たないため可動域が広い代わりに安定性が低いという特徴を持っています。
棘上筋は関節窩（かんせつか）に上腕骨頭を動的に安定させている役割を果たしているため、この筋肉に問題が生じると肩峰下腔（けんぽうかくう）における腱炎やインピンジメント（棘上筋の腱の部分が骨と骨の間にはさまってしまう傷害のこと）などを引き起こしてしまうことがあります。
そのためしばしば四十肩、五十肩、回旋筋腱板損傷、脱臼、投球障害肩など、肩にまつわる傷害が発症しやすい場所でもあります。
これらの傷害を予防するために一般の方は勿論、スポーツ選手（特に野球のピッチャーなど）は特に強化しておく必要があります。
各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

1. 棘下筋
2. 棘上筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋

ローテーターカフの主な働き

  

日常生活動作

腕を外側に振る動作などに関与してます。

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

関連する疾患

肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）、投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）、腱板損傷（けんばんそんしょう）、腋窩神経麻庫（えきかしんけいまひ）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

エクスターナル・ローテーション

• エクスターナルローテーション
• インターナルローテーション
• エンプティカンエクササイズ

棘下筋のスタティックストレッチ

• 棘下筋のスタティックストレッチ
• ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ
• 深呼吸エクササイズ
• ショルダーサークル

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

小円筋（しょうえんきん）とは棘下筋（きょっかきん）の下､大円筋（だいえんきん）の上に位置する筋肉です。
小円筋は肩関節の外旋の働きに関与するだけでなく、肩関節を安定させる働きもあります。

英語名称

teres minor muscle (テレス・マイナー・マッスル）

小円筋の解説

小円筋（しょうえんきん）はローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。
小円筋は肩関節を外旋させる際に後方関節包（こうほうかんせつほう）の挟み込まれるの防いだり、手を挙上させる際に関節包の緊張を高めて上腕骨の骨頭を支持するなど肩関節の安定性に大きく貢献している筋肉です。
特に小円筋は棘下筋とともに肩関節後方の動的安定性に関与しています。
小円筋は棘下筋に一部分に被われて肩甲骨後面の外側縁部から起こり、上腕骨大結節の下部に着きます。
小円筋と棘下筋の起始、停止、作用などはほぼ似通っていることからこれら2つの筋肉は同時に働き、とりわけ肩関節の外旋、水平伸展に関与しているといわれています。
したがって、小円筋や棘下筋を強化するにはエクスターナル・ローテーションと呼ばれる筋トレを行うのがとても有効と思われます。
もし、小円筋の筋力が弱化するとローテーターカフの機能障害が起こり、それに伴い肩関節が不安定（ルーズショルダー）になるので腱板損傷、脱臼、投球障害肩など、肩にまつわる傷害が発症しやすくなります。
投球障害肩では小円筋の圧痛（あっつう）、攣縮（れんしゅく）が起こり、肩から背中にかけて背面全体に強い痛みがでるようになります。
小円筋は棘下筋の共同筋なので、もし、棘下筋に損傷が起きた場合には、それを補うように小円筋が発達することがあります。
これを代償性肥大（だいしょうせいひだい）といいます。
小円筋は大円筋と名前は似ていますが､支配神経や作用は全く異なります。

起始

肩甲骨後面の外側縁（がいそくえん）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）、肩関節包（かんせつほう）

小円筋の主な働き

小円筋を支配する神経

腋窩（えきか）神経（Ｃ５～Ｃ６）

日常生活動作

カーテンを開ける動作、すなわち、腕を外側に振る動作などに関与してます。

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

関連する疾患

肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）、投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）、腱板損傷（けんばんそんしょう）、腋窩神経麻庫（えきかしんけいまひ）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

エクスターナル・ローテーション

• エクスターナルローテーション
• プローン・エクスターナルローテーション
• スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
• プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

• 棘下筋のスタティックストレッチ
• ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ
• 深呼吸エクササイズ
• ショルダーサークル

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

棘上筋（きょくじょうきん）とは三角筋（さんかくきん）とともに肩関節の外転に作用する筋肉です。
また棘上筋は肩関節の安定性を保つ作用を持つ筋肉でもあります。
棘上筋の腱はしばしば肩峰と上腕骨頭に挟まれて損傷することがあります。

英語名称

supraspinatus muscle (スープラスパィネィタス・マッスル）

棘上筋の解説

棘上筋（きょくじょうきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。
棘上筋は四つの筋肉の中では機能上、最も重要な筋肉と言われていますが、同時に最も傷害を受けやすい筋肉でもあります。
肩関節の安定性が悪くなってしまうと、棘上筋の腱（棘上筋腱：きょくじょうきんけん）の部分でしばしば炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群

これを俗に『インピンジメント症候群』といいます。
インピンジメント症候群とは主に棘下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）の筋力低下により上腕骨の位置が上方にずれてしまい、棘上筋腱が肩峰（けんぽう）や烏口肩峰靭帯（うこうけんぽうじんたい）に挟まれ腱が圧迫されてしまった状態をいいます。

このように棘上筋腱はしばしば強いストレスを受けるのでこの部分で炎症を起こしてしまうことがあります。
インピンジメント症候群は初期の頃は手が真横に挙げづらいといった症状程度で済みますが、重症化すると何をしていても痛く、仰向けや、横向きの姿勢（痛い側の肩を下にして）で寝ることすらできなくなることもあります。
インピンジメント症候群は筋力低下で発症することが多いのですが、転んで手をついた衝撃で症状を併発してしまうこともあります。
インピンジメント症候群の典型的な症状としては手を真横に挙げたり、結帯（手を腰の後ろにまわす）、結髪（手を後頭部にもっていく）といった動作をしようとすると肩先あたりに激痛が走るようになります。
棘上筋腱はしばしば完全に断裂してしまうことがありますが、その場合は機能の再獲得のために手術をしなければなりません。
各種スポーツ傷害肩（投球動作、水泳など）の大きな原因にもなるので、このようなことを避けるためにも日頃からローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称)を十分に鍛えておくことが大切になります。
なかでもエンプティカン・エクササイズという運動は棘上筋を筋肉を鍛えるのに有効だといわれています。（缶ジュースの中身を捨てるような動作をすることからこの名称が付けられました）
棘上筋をストレッチするためには肩関節を内旋、伸展させ、腕を背後にまわしながら内転させることで効果的に引き延ばすことができます。
棘上筋は運動動作においては三角筋（中部）とともに肩関節の外転動作に関与しますが、棘上筋は骨頭中心からの距離が非常に短いため外転としての作用は三角筋ほど強くはありません。
むしろ棘上筋は肩関節を外転させるときに上腕骨の骨頭を肩甲骨の関節窩に引きつけておくという『支点形成力』の発揮に大きく貢献しています。

起始

肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）上部、肩関節包（かんせつほう）

棘上筋の主な働き

 

棘上筋を支配する神経

肩甲上神経（C５～Ｃ６)

日常生活動作

三角筋と協力して物を横方向に持ち上げるときに作用します。

スポーツ動作

投球動作などで腕を振りぬく際のブレーキ動作などに貢献します。

関連する疾患

腱板損傷（けんばんそんしょう）、腱板炎（けんばんえん）、肩峰下インピンジメント症候群、肩関節不安定症（けんかんせつふあんていしょう）、肩甲上神経麻庫（けんこうじょうしんけいまひ）など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

エンプティカンエクササイズ

• エンプティカンエクササイズ
• リバース・サイドレイズ
• サイドレイズ

該当種目はありません。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

棘下筋（きょっかきん）とはローテーターカフ（回旋筋腱板）の中で唯一表層部にある筋肉で肩関節の外旋動作に大きく作用する筋肉です。
また棘下筋は肩関節を安定させる働きをもち、しばしばオーバーユースによる筋萎縮が起こる場所でもあります。

英語名称

infraspinatus muscle (インフラスパィネィタス・マッスル）

棘下筋の解説

棘下筋（きょっかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つで、肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉と言われています。
棘下筋はローテーターカフの中で唯一表層にある筋肉で肩甲棘の下部（棘下窩）あたりで触診する事が出来ます。
筋肉の一部分は三角筋と僧帽筋に覆われ、棘下窩（きょっかか）から起こり、上腕骨大結節（じょうわんこつだいけっせつ）の中間部に着きます。
運動動作においては小円筋と伴に肩関節の外旋及び水平伸展に関与しています。
また、棘下筋は肩関節の後方の安定性にとって非常に重要な役割を果たしています。

棘下筋と棘上筋の停止部

この筋肉が弱くなると肩関節の安定性が保てなくなるので（肩関節不安定症）上腕骨骨頭が上方や前方にずれるようになります。
肩関節が不安定になるとインピンジメント症候群を併発したり、肩甲上神経障害で筋萎縮が起こることがあります。
因みに棘下筋はローテーター・カフの中で棘上筋についで2番目に損傷を受けやすい筋肉と言われています。

バレーボールのアタッカーではしばしば棘下筋の単独萎縮が見られることがあります。
萎縮の主な原因は肩甲上神経の絞扼（こうやく：しめつけられるという医学用語）によって生じるという説と過度な内旋強制による部分断裂で生じるという２つの説が最も有力視されています。
肩関節の後方不安定性が顕著な例では特に棘下筋を中心としたエクスターナル・ローテーションと呼ばれる筋トレを行うことがとても有効です。
棘下筋のストレッチは肩関節の内旋と過度な水平内転が効果的です。

起始

肩甲骨の棘下窩（きょっかか）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）中央部、肩関節包（かたかんせつほう）

棘下筋の主な働き

 

棘下筋を支配する神経

肩甲上神経（C５～C６)

日常生活動作

カーテンを開けるような動き、すなわち、腕を外側に振る動作などに関与してます。

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

関連する疾患

腱板損傷（けんばんそんしょう）、棘下筋単独萎縮（きょっかきんたんどくいしゅく）、肩関節不安定症、肩甲上神経麻庫（けんこうじょうしんけいまひ）など。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

エクスターナル・ローテーション

• エクスターナルローテーション
• プローン・エクスターナルローテーション
• スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
• プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

• 棘下筋のスタティックストレッチ
• ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ
• 深呼吸エクササイズ
• ショルダーサークル

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

肩甲下筋は（けんこうかきん）とはローテーターカフを構成する筋肉の一つです。
肩甲下筋は上腕骨を引き付けて肩関節の安定に貢献する筋肉です。

英語名称

subscapularis muscle (サブスキャピュラリス・マッスル）

肩甲下筋の解説

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。
肩甲下筋は扁平な広い筋で、肩甲下窩から起こり、筋束は三角形に強く集まり、外方に向かって、肩関節の前方を経て、上腕骨の小結節と小結節稜に着きます。
このことから理解できるようにローテーターカフの中では唯一、肩甲骨の前面にある筋肉です。
このため動きは腕を内側に捻る動き、すなわち肩関節の内旋動作に貢献しますが、肩甲下筋は広背筋や大円筋に比べ、大きな筋力が発揮できるわけではありません。

棘上筋と肩甲下筋の停止部

なぜなら肩甲下筋は他の2つの筋肉に比べ、停止部が肩関節により近いからです。
因みに肩関節の内旋動作には大胸筋も関与します。

肩甲下筋の柔軟性が失われてしまうと肩関節の外旋制限が起きてしまいます。
この筋肉は大胸筋に次いで肩関節の外旋制限の制限因子になるので、これにより胸をひらくような動作がうまくできなくなってしまいます。
つまり、肩甲下筋の拘縮はいわゆる巻き肩（肩関節の内旋）を招き、姿勢が悪くなってしまうことがあるということです。
また、このことにより上腕骨の骨頭が大きく前方に引っ張られるため、肩関節の前方脱臼の要因になることもあります。
この筋肉が有効に働くためには菱形筋が肩甲骨をしっかりと固定しておく必要があるため、インターナルローテーションという運動が肩甲下筋を鍛えるのにとても有効だといわれています。
肩甲下筋をストレッチするためには体側で外転、外旋することで効果的に筋肉を引き延ばすことができます。

起始

肩甲骨の前面、肩甲下窩（けんこうかか）

停止

上腕骨の小結節（しょうけっせつ）、小結節稜（しょうけっせつりょう）の上部

肩甲下筋の主な働き

 

肩甲下筋を支配する神経

肩甲下（けんこうかか）神経（Ｃ５～Ｃ６）

日常生活動作

カーテンを閉めるような動作に大きく貢献します。
また、他のローテーターカフと同様、肩関節の安定に関与します。

スポーツ動作

投球、やり投げの投てき、テニスのスイング動作などに主に貢献します。

関連する疾患

腱板損傷（けんばんそんしょう）、反復性肩関節脱臼、投球障害肩、肩関節拘縮（けんかんせつこうしゅく）など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

インターナルローテーション

• インターナルローテーション
• スタンディングチューブ・インターナルローテーション
• ショルダーサークル

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ

• ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ
• ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

僧帽筋（そうぼうきん）とは肩こりの自覚症状を起こす主要な筋肉として広く知られています。
僧帽筋は、上部、中部、下部の３つに分類され、それぞれの場所により働きが異なります。

英語名称

trapezius muscle (トラピーズィァス・マッスル）

僧帽筋の解説

僧帽筋（そうぼうきん）は背部の一番表層部にある筋肉でそれぞれ上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類することができます。
上部僧帽筋は薄くて比較的力が弱いので、首の動きにはそれほど大きく関わっていません。
上部僧帽筋は主に鎖骨や肩甲骨の引き上げ(挙上)動作時に貢献します。
中部僧帽筋は厚くて力も強く、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させる作用を持ちますが、とりわけ中部僧帽筋は菱形筋群と共に肩甲骨の内転動作に大きく貢献します。
この部分が弱化すると肩甲骨が外側に開こうとするので猫背の原因になってしまうこともあります。
下部僧帽筋は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。
上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つの部分が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転動作が同時に起こります。
このように僧帽筋は、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させることにあります。
各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

1. 上部僧帽筋
2. 中部僧帽筋
3. 下部僧帽筋

僧帽筋の主な働き

  

僧帽筋を支配する神経

副神経の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（Ｃ２～Ｃ４）

日常生活動作

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋と共に腕を持ち上げるなどといった動きの補助にも関与します。

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

関連する疾患

副神経麻痺（ふくしんけいまひ）、胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）、投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）、肩関節不安定症（かたかんせつふんていしょう）など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ショルダーシュラッグ

• ショルダーシュラッグ
• アップライトローイング
• フロントレイズ
• バック・プレス

僧帽筋のストレッチ

• 僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

僧帽筋（そうぼうきん）の上部線維とは文字通り背中の上部の表層に広がる大きな筋肉です。
僧帽筋上部線維は肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋として広く知られています。

英語名称

trapezius muscle (トラピーズィァス・マッスル）

僧帽筋上部線維の解説

僧帽筋（そうぼうきん）上部は背中の上部表層に広がる大きな筋です｡
この部位は肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋として広く知られています。
僧帽筋上部線維は薄くて比較的筋力が弱いので、首の動きに関してはそれほど大きく関与しておらず、主に鎖骨、肩甲骨の引き上げ(挙上)動作に関与します。
その他に三角筋の働きを補助し、腕を上げる作用などにも貢献します。
僧帽筋上部は後頭骨上項線（こうとうこつじょうこうせん）・外後頭隆起（がいこうとうりゅうき）・項靱帯（こうじんたい）を介して頚椎の棘突起（きょくとっき）から起こり、鎖骨の外側の1／3の部分に停止します。
僧帽筋の名前の由来は筋肉の形状がカトリックの僧侶の帽子に似ているためと言われています。
僧帽筋の上部を鍛えるためにはショルダーシュラッグ(肩をすくめる動作)というエクササイズが最も効果的です。
僧帽筋の上部をストレッチするには、ストレッチする側と同じ側の肩が拳上しないように気をつけながら、反対側の手で頭と首を側屈させることによりストレッチをすることができます。

起始

後頭骨上項線（こうとうこつじょうこうせん）、外後頭隆起（がいことうりゅうき）、項靭帯（こうじんたい）を介して頚椎の棘突起（きょくとっき）

停止

鎖骨外側１/３

僧帽筋上部線維の主な働き

   

僧帽筋上部線維を支配する神経

副神経（ふくしんけい）の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（Ｃ２～Ｃ４）

日常生活動作

僧帽筋上部は日常生活では物を持ち上げたり、肩をすくめるような動作に関与します。
腕を持ち上げる動きに対しては筋全体が働いて三角筋を補助します。

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

関連する疾患

副神経麻痺（ふくしんけいまひ）、胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）、投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）、肩関節不安定症（かたかんせつふあんていしょう）など

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

• ウエイトトレーニング
• ストレッチ

ショルダーシュラッグ

• ショルダーシュラッグ
• アップライトローイング
• フロントレイズ
• バック・プレス

僧帽筋のストレッチ

• 僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】