肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】 – 筋肉を覚えよう

三角筋とは｜起始停止・作用と前部・中部・後部の鍛え分けを徹底解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:34:00 +0000

三角筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

三角筋（さんかくきん）とは肩を覆う大きな筋肉で、肩関節（かたかんせつ）の動きに大きく関与します。英語では「deltoid muscle」と呼ばれ、その三角形の形状からこの名がつけられました。

三角筋は鎖骨部（前部）・肩峰部（中部）・肩甲棘部（後部）の3つの部位に分けることができ、それぞれ働きが異なる多機能な筋肉です。「メロン肩」「丸い肩」と称される逆三角形ボディの象徴的な筋として、トレーニーから絶大な人気があります。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・三角筋の正しい起始停止・作用は？
・前部・中部・後部の鍛え分けはどうする？
・サイドレイズなど効果的な筋トレ種目は？
・肩を痛めないコツ・ローテーターカフとの関係は？

例え話で言うと、三角筋は「肩関節を覆う3枚の盾」のような存在です。前・横・後の3方向から肩関節を保護しつつ、それぞれの角度から腕を動かす役割を担っています。

英語名称

deltoid muscle（デルトィド・マッスル）

ギリシャ文字の「Δ（デルタ）」の形に似ていることが名前の由来です。

三角筋の解説

三角筋は上肢の中で最も体積が大きい筋肉で、肩を覆うように筋肉の表層部に存在します。三角筋は3つの頭（ヘッド）で構成され、それぞれ前方部分から前部、中部、後部と呼ばれています。

三角筋は鎖骨の外側部（前部）・肩峰（中部）・肩甲棘（後部）から起こり、筋束は前・外・後側から肩関節を包み込むようにしながら外下方へ集中し、上腕骨外側面の三角筋粗面（さんかくきんそめん）に着きます。

ぶ厚い筋肉は、肩関節を保護する役目を果たしていますが、肩関節の各種運動において強力な回転モーメントを与える筋肉で、とりわけ肩関節の外転動作、すなわち上腕を真横に持ち上げる動作に三角筋は最も重要な役割を果たしています。

肩関節を外転させる方向に上腕骨を持ち上げるときは、基本的には三角筋全体が使われるのですが、その中でも三角筋中部は棘上筋（きょくじょうきん）と共にその主力となります。

三角筋前部は大胸筋などとともに上腕骨を前方に上げ（肩関節の屈曲）、内旋、水平内転させ、逆に三角筋後部は広背筋などとともに上腕骨を後方に上げ（肩関節を伸展）、外旋、水平外転させるといった動作に関与します。

三角筋を支える「ローテーターカフ」の重要性

表層部にある三角筋が十分に筋力を出せる状態にするには、深層部にある回旋筋腱板（またはローテーターカフともいう）による支点形成力の存在が必要不可欠です。

ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つから成り、肩関節の安定化を担っています。

例え話で言うと、三角筋が「肩を動かすエンジン」だとすれば、ローテーターカフは「そのエンジンを支える土台」です。土台が弱いとエンジンが空回りし、肩のケガにつながります。そのため障害予防の観点からいっても常日頃からローテーターカフの筋トレを十分に行う必要があります。

三角筋のストレッチはストレッチする場所がどこなのかによっても異なる姿勢が要求されます。三角筋前部は上腕骨を過度の水平伸展、三角筋中部は手の平で肩甲骨を後ろ手で触れるようにすることで、三角筋後部は水平屈曲を行うことでストレッチすることができます。

もし、何かしらの原因で腋窩神経麻痺が起こってしまうと三角筋の萎縮、外転筋力の低下、上腕外側の知覚障害などを発症してしまうことがあります。

起始

三角筋（前部）：鎖骨の外側1/3の前縁（ぜんえん）
三角筋（中部）：肩甲骨の肩峰（けんぽう）
三角筋（後部）：肩甲骨の肩甲棘（けんこうきょく）の下縁（かえん）

停止

上腕骨の三角筋粗面（さんかくきんそめん）

3つの部位が一点（三角筋粗面）に集まって停止するため、扇状の形を作っています。

三角筋の主な働き

運動動作においては肩関節を屈曲-伸展、外転、内旋-外旋、水平内転-水平外転させる作用があります。

部位別の作用は次の通りです。

三角筋前部の作用

肩関節の屈曲（前方挙上）・内旋・水平内転に関与。大胸筋と協働して腕を前に押し出す動作を担います。代表的なトレーニング種目はフロントレイズ。

三角筋中部の作用

肩関節の外転（横方向への挙上）に最も強く関与。棘上筋と協働して腕を真横に持ち上げます。代表的なトレーニング種目はサイドレイズ。肩幅を広く見せる「メロン肩」の主役。

三角筋後部の作用

肩関節の伸展（後方挙上）・外旋・水平外転に関与。広背筋と協働して腕を後ろに引く動作を担います。代表的なトレーニング種目はリアレイズ。後ろ姿の立体感を作る重要な部位。

三角筋を支配する神経

腋窩（えきか）神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する腋窩神経が三角筋全体を支配しています。腋窩神経は上腕骨頸部を回る走行のため、肩関節脱臼や上腕骨頸部骨折で損傷しやすい神経です。

日常生活動作

日常生活の腕や肩を動かすといったすべての動作に関与します。

具体的には：

・洗濯物を干す（外転＋屈曲）
・髪をとかす・洗う（外転＋外旋）
・カバンを肩にかける（外転＋伸展）
・食事を口に運ぶ（屈曲）
・後部座席の物を取る（外旋＋伸展）

三角筋が衰えると、日常の「腕を上げる」動作全般に支障が出ます。高齢者の生活機能維持にも重要な筋肉です。

スポーツ動作

バーベルを持ち上げる、ランニングなどで腕を振る、野球でボールを投げるといったありとあらゆるスポーツ動作に貢献するといっても過言ではありません。

特に：
・野球・テニス（投球・スイング）
・水泳（クロール・バタフライ）
・バレーボール（スパイク・ブロック）
・ウェイトリフティング（プレス系種目全般）
・格闘技（パンチ・ガード）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

サイドレイズ

三角筋後部のスタティックストレッチ

三角筋トレーニングでよくある間違いとケガ予防

三角筋トレーニングで初心者がやりがちな間違いを整理します。

① ローテーターカフを軽視する
表層の三角筋ばかり鍛えるとローテーターカフとのバランスが崩れ、肩のインピンジメント症候群や四十肩のリスクに。週1回はローテーターカフ専用エクササイズを。

② サイドレイズで重量にこだわりすぎる
重すぎる重量を扱うと僧帽筋に刺激が逃げます。中部に効かせるなら軽め〜中程度でフォーム重視。

③ 後部を鍛えない
前部・中部ばかり鍛えると姿勢が前傾し、巻き肩・猫背の原因に。リアレイズでバランスを取りましょう。

④ ウォームアップ不足
肩関節は可動域が広く繊細なので、軽い重量で関節を温めてから本セットに入ることが大切です。

⑤ 痛みを我慢して続ける
肩は損傷すると治りにくい部位です。違和感や痛みがあったら無理せず休養を。

よくある質問（FAQ）

Q1. 三角筋は週に何回鍛えればいい？
週2〜3回、中2〜3日空けるのが目安です。前部・中部・後部をバランスよく分けて鍛えるのがおすすめ。

Q2. 肩幅を広く見せたいならどこを鍛える？
三角筋中部が最も影響します。サイドレイズを中心に取り入れましょう。中部が発達すると「メロン肩」と称される逆三角形ボディに近づきます。

Q3. サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう
重すぎる重量と肩のすくみが原因です。軽い重量で肩を下げたまま、肘を主導でゆっくり上げると三角筋中部にしっかり効きます。

Q4. 自宅で三角筋は鍛えられる？
はい。パイクプッシュアップや水入りペットボトルを使ったレイズ系種目で十分鍛えられます。

Q5. 肩を痛めないコツは？
ローテーターカフのトレーニングを併用し、無理な高重量を避け、ウォームアップを必ず行うこと。痛みがあったらすぐ中止しましょう。

Q6. 三角筋と棘上筋の違いは？
両者とも外転に関与しますが、棘上筋は外転の最初の0〜30度、三角筋中部は30度以降の主役とされています。協働して腕を真横に持ち上げる仕組みです。

まとめ

三角筋について解説してきた内容を整理します。

・三角筋は前部・中部・後部の3部からなり、上腕骨の三角筋粗面に停止
・主作用は肩関節の外転、各部で屈曲・伸展・回旋にも関与
・支配神経は腋窩神経（C5〜C6）
・前部＝フロントレイズ、中部＝サイドレイズ、後部＝リアレイズで部位別に鍛え分け
・ローテーターカフのトレーニングを必ず併用してケガ予防
・週2〜3回、フォーム優先で取り組む

三角筋は見た目のたくましさだけでなく、日常動作・スポーツの基盤を支える重要な筋肉です。前・中・後をバランスよく、ローテーターカフを含めて鍛えていきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「三角筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/三角筋

・看護roo!「三角筋」https://www.kango-roo.com/word/19872

・日本ストレッチング協会「三角筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/deltoid-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

広背筋とは｜起始停止・神経支配と逆三角形ボディを作る筋トレ・ストレッチを解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:31:15 +0000

広背筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

広背筋（こうはいきん）とは背中の下部から脇の下にかけて広がる、人体で最も面積の大きい筋肉です。英語では「latissimus dorsi muscle」と呼ばれ、「latissimus」は「最も広い」、「dorsi」は「背中の」を意味します。

主に肩関節の伸展や内転といった動作に関与する筋肉で、この筋肉が発達すると、いわゆる「逆三角形ボディ」が形成されます。ベンチプレスで作る厚い胸板と並んで、トレーニーが追い求める「広がりのある背中」の主役となる筋です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・広背筋の正しい起始停止・作用は？
・逆三角形ボディを作るための効果的な筋トレは？
・「広がり」と「厚み」の鍛え分けはどうする？
・ストレッチや肩のケガ予防のコツは？

例え話で言うと、広背筋は「背中に広げた一枚の翼」のような存在です。骨盤から上腕骨まで広い範囲を覆い、腕を引き寄せる動作で大きな力を発揮します。

英語名称

latissimus dorsi muscle（ラティスィムス・ドースィ・マッスル）

トレーニング業界では略して「ラット（lat）」と呼ばれ、「ラットプルダウン」という種目名にも使われています。

広背筋の解説

広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉で、その上部は僧帽筋によって被われています。

下位6つの胸椎の棘突起・腰椎の棘突起（きょくとっき）・正中仙骨稜（せいちゅうせんこつりょう）・および腸骨稜（ちょうこつりょう）から起こり、筋束は外上方へ集中し、大円筋を包み込むように前方へ回り込み、扁平な腱で上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）に付着します。

広背筋と大円筋の走行

広背筋は本来、体幹部の筋肉に属しますが、大円筋と伴に主に肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に関与し、特に伸展動作では最も重要な役割を果たしています。

つまり、懸垂、ロープ・クライミングのように、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作では広背筋の貢献度が最も高いのです。

しかし、肩関節下垂位（手が身体にそってダランとしているポジション）では広背筋全体が弛緩していて、このポジションでの広背筋の貢献度は極めて低いという特徴があります。

広背筋を鍛えるにはダンベルやバーベルを用いたローイングやプル・オーバーなどがとても有効です。筋トレの種目でラット・プルダウン（またはハイプーリー）と呼ばれる種目があるのですが、この「ラット」とは英語で“広背筋”という意味をもつことから、ラット・プルダウンは広背筋を鍛える最も代表的なエクササイズといえます。

広背筋のストレッチは大円筋と共に肩関節を180°外転位を保持しながら体幹を反対側に側屈すると効果的に行うことができます。

この筋肉が発達すると逆三角形のボディラインを作り上げることができます。ウエストが相対的に細く見える、頼もしい上半身の象徴的な筋肉です。

起始

①下位第6（または7）胸椎から第5腰椎にかけての棘突起（きょくとっき）
②正中仙骨稜（せいちゅうせんこつりょう）
③腸骨稜（ちょうこつりょう）の後方
④肩甲骨の下角、第9（または10）〜12肋骨

骨盤から肩甲骨、肋骨にまで及ぶ広範囲な起始が、この筋肉の名前（「最も広い」）の由来です。

停止

上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）

広い起始部から扇状に集まり、上腕骨の前面に細く停止します。

広背筋の主な働き

運動動作においては肩関節の内転、伸展、内旋、水平外転といった動作に関与します。

特に重要な作用：

・肩関節の伸展（腕を後ろに引く）：懸垂・ローイングの主役
・肩関節の内転（腕を体側に引き寄せる）：ラットプルダウンの主役
・肩関節の内旋：腕を内側に捻る
・体幹の安定化：体幹と上肢を繋ぐ大きな筋として、姿勢保持にも貢献

広背筋を支配する神経

胸背（きょうはい）神経（C6〜C8）

腕神経叢から分岐する胸背神経が広背筋を支配しています。

日常生活動作

目の前にあるものを手前に引き寄せる動作に主に関与します。

具体的には：

・重い扉を開ける（引く動作）
・カバン・荷物を持ち上げる
・子どもを抱き上げる
・体を上に引き上げる（鉄棒・はしご）
・姿勢の保持

スポーツ動作

水泳、柔道やレスリングなどといった引き寄せる運動動作に貢献します。

特に貢献するスポーツ：

・水泳（クロール・バタフライ）：水をかく動作
・クライミング・ボルダリング：体を引き上げる
・柔道・レスリング：相手を引き寄せる
・ボート競技：オールを引く
・ゴルフ・テニス：スイングの安定化

「広がり」と「厚み」の鍛え分け

広背筋トレーニングでは、目的別に「広がり」と「厚み」の2方向のアプローチがあります。

① 広がりを作る：縦方向の種目

腕を頭上から引き下げる縦方向の動作で、広背筋の上部・外側に効きます。

・ラットプルダウン（特にワイドグリップ）
・懸垂（チンニング）
・ストレートアームプルダウン

② 厚みを作る：横方向の種目

腕を体側に引く横方向の動作で、広背筋の中部・下部と背中全体の厚みに効きます。

・ベントオーバーローイング
・ワンハンドダンベルローイング
・シーテッドロウ（ロウプーリー）

目安となる回数・セット数：
・初心者：10回×3セット（フォーム重視）
・中級者：8〜12回×4セット
・上級者：6〜10回×4〜5セット

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ハイプーリー（ラットプルダウン）

広背筋のストレッチ

広背筋トレーニングでよくある間違いとケガ予防

① 腕の力で引いてしまう
背中に効かないトップミス。肩甲骨を寄せる動きを意識し、肘を体の後ろに引くようにします。

② 反動を使う
重量にこだわって反動を使うと刺激が逃げ、腰痛のリスクも。フォーム優先で。

③ ストレッチを軽視する
広背筋が硬くなると肩の可動域制限・腰痛の原因に。トレーニング後のストレッチも習慣にしましょう。

④ グリップ幅を変えない
広いグリップは上部・外側、狭いグリップは中部・下部に効きます。バリエーションを変えることで広背筋全体を発達させられます。

⑤ 同じ部位を毎日鍛える
広背筋は大きな筋肉で回復に時間がかかります。中2〜3日空けるのが基本です。

よくある質問（FAQ）

Q1. 広背筋を鍛える頻度は？
人体最大の筋肉で回復に時間がかかるため、週1〜2回、中3〜4日空けるのが目安です。

Q2. 自宅で広背筋を鍛えるには？
懸垂（チンニング）が最も効果的です。懸垂バーがない場合は、丈夫なドア枠や公園の鉄棒を活用しましょう。タオルローイング（タオルを引っ張る動作）でも代用できます。

Q3. 懸垂ができない場合は？
ラットプルダウンから始めましょう。徐々に重量を上げ、自重に近づけてから懸垂に移行します。アシスト付き懸垂マシンやゴムバンドを使ったネガティブ懸垂もおすすめ。

Q4. 広背筋を鍛えると姿勢は良くなる？
はい。広背筋は体幹の安定と姿勢保持に関わるため、鍛えることで猫背の改善や姿勢の維持に貢献します。

Q5. 広背筋と僧帽筋の違いは？
両者とも背中の筋ですが、僧帽筋は上背部（首から肩・肩甲骨）、広背筋は中・下背部から脇の下に位置します。役割も異なり、僧帽筋は肩甲骨の動き、広背筋は腕の動きが主作用です。

Q6. 女性も広背筋を鍛えるべき？
はい、おすすめです。広背筋を適度に鍛えるとウエストが相対的に細く見えるくびれ効果や、姿勢改善、肩こり予防にも繋がります。

まとめ

広背筋について解説してきた内容を整理します。

・広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉
・下位胸椎〜腰椎・仙骨・腸骨・肋骨から起こり、上腕骨の小結節稜に停止
・主作用は肩関節の内転・伸展・内旋
・支配神経は胸背神経（C6〜C8）
・ラットプルダウン・懸垂・ローイング系で効果的に鍛えられる
・「広がり」は縦方向、「厚み」は横方向の種目で狙い分け
・逆三角形ボディを作る最重要筋
・週1〜2回、中3〜4日空けて、フォーム重視で取り組む

広背筋は逆三角形ボディの主役であると同時に、日常動作・スポーツ・姿勢の基盤を支える筋肉です。正しいフォームでバランスよく鍛えていきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「広背筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

・看護roo!「広背筋」https://www.kango-roo.com/word/19958

・日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/latissimus-dorsi-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

大円筋とは｜起始停止・神経支配と広背筋を補助する小さなヘルパーの役割

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:45:53 +0000

大円筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

大円筋（だいえんきん）とは脇の下に位置し、肩甲骨から上腕骨へとつながる筋肉です。英語では「teres major muscle」と呼ばれ、「teres」は「円形の」を意味します。

広背筋（こうはいきん）と似た作用を持つ筋肉で、主に広背筋の働きを補助する作用があるため、トレーニング業界では「広背筋の小さなヘルパー（Little helper of latissimus dorsi）」とも呼ばれています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・大円筋の正しい起始停止・作用は？
・広背筋との違いは？
・小円筋とどう違う？
・逆三角形ボディに大円筋はどう貢献する？
・効果的な鍛え方は？

例え話で言うと、大円筋は「広背筋を脇から支える縁の下のサポーター」のような存在です。広背筋ほど大きくはありませんが、「広がりのある背中」を完成させる重要な脇役です。

英語名称

teres major muscle（テレス・メジャー・マッスル）

「teres（円形の）」+「major（大きい方の）」で構成された名称です。隣にある小円筋（teres minor）とペアで覚えると整理しやすい筋です。

大円筋の解説

大円筋（だいえんきん）は小円筋（しょうえんきん）の下に位置し、肩甲骨後面の下角部から起こり、前外方に向かって上腕骨前面の小結節稜（しょうけっせつりょう）に着きます。

大円筋は広背筋（こうはいきん）などとともに脇の下の後腋窩（こうえきか）ヒダを形成します。このように大円筋の停止部は広背筋と近いところにあるので、似た作用を持ちます。

小円筋も大円筋と隣接している筋肉ではあるのですが、それぞれ付着部が異なるので運動動作はまったく反対の働きをします。

大円筋と広背筋の走行

大円筋は運動動作においては広背筋と伴に肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。
この筋肉は広背筋と共同して働くことが多い筋肉なので「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれることがあります。

大円筋は菱形筋群（りょうけいきんぐん）によって肩甲骨がしっかりと固定されているか、あるいは下方回旋しているときのみ効果的に働きます。つまり、菱形筋・僧帽筋などの肩甲骨を安定させる筋群が機能していることが、大円筋の働きを引き出す前提条件です。

大円筋を鍛える種目は広背筋を鍛える種目と酷似していて、ダンベルやバーベルを用いたローイング、プル・オーバー、ラット・プルダウン、懸垂やロープ・クライミング、それに肩関節の内旋動作をすることで大円筋が鍛えられます。

また、肩関節を90°外転位、更に外旋させることでストレッチすることができます。

肩関節周囲炎になってしまうと大円筋に強い圧痛・攣縮（れんしゅく）反応が出てしまい、可動域の制限の原因になる場合があります。

大円筋と広背筋・小円筋との違い

紛らわしい3つの筋を整理します。

① 大円筋 vs 広背筋
両者は同じ場所（上腕骨小結節稜）に停止し、作用も似ています。違いは大きさと起始：広背筋は背中の広い範囲から起こる大きな筋、大円筋は肩甲骨下角から起こる小さな筋。広背筋がパワー、大円筋が補助役。

② 大円筋 vs 小円筋
両者とも肩甲骨外側縁から起こりますが、停止部と作用が真逆。大円筋は上腕骨前面の小結節稜に停止し内旋に働く。小円筋は上腕骨後面の大結節に停止し外旋に働く（ローテーターカフの一員）。

起始

肩甲骨の外側縁（がいそくえん）・下角（かかく）

肩甲骨の一番下、外側の角から起こります。

停止

上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）

広背筋と同じ場所に停止します。この共通の停止部が、両者の作用の類似性を生み出しています。

大円筋の主な働き

運動動作においては肩関節の内転、伸展、内旋といった動作に関与します。

具体的には：

・肩関節の内転（腕を体側に引き寄せる）
・肩関節の伸展（腕を後ろに引く）
・肩関節の内旋（腕を内側に捻る）
・逆三角形ボディの脇下のボリュームを作る

トレーニング上重要なのは、大円筋が発達すると脇下のボリュームが増し、肩から腰にかけてのラインがより「広がり」のある形になる点です。広背筋だけでは出せない立体感を作る筋として、トップビルダーが特に意識する部位でもあります。

大円筋を支配する神経

肩甲下神経（C6〜C7）

腕神経叢から分岐する肩甲下神経が大円筋を支配しています。同じ肩甲下神経が肩甲下筋（ローテーターカフの一員）も支配しています。

日常生活動作

主に物を引き寄せる動作などに関与し、広背筋の補助筋として働きます。

具体的には：

・重い扉を引いて開ける
・カバンを引き寄せる
・体を引き上げる動作（鉄棒・はしご）
・後ろにある物を引き寄せる

スポーツ動作

広背筋とともに水泳のストローク動作やボートのオールを漕ぐような動きに貢献します。

特に貢献するスポーツ：
・水泳（クロール・バタフライの水を引く動作）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング（体の引き上げ）
・柔道・レスリング（相手を引き寄せる）
・野球（投球のフォロースルー）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ハイプーリー（ラットプルダウン）

広背筋のストレッチ

大円筋を効果的に狙うコツ

大円筋は広背筋と同じ種目で鍛えられますが、より効果的に狙うコツがあります。

① 肘を体から離した状態でローイング
肘を体側に近づけて引くと広背筋が主役。肘を体から離して後方に引くと大円筋により強い刺激が入ります。

② プルオーバー
仰向けでダンベルを頭の上から胸前に引き下げる動作。広背筋と大円筋に同時に効きます。

③ ストレートアームプルダウン
腕を伸ばしたままケーブルを下に引く動作。大円筋と広背筋を集中的に狙えます。

④ 菱形筋・僧帽筋を先に温める
大円筋は肩甲骨が安定していないと効果的に働かないため、これらの筋を軽くウォームアップしてからトレーニングするのがおすすめ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 大円筋を集中的に鍛えるべき？
広背筋を鍛える種目で同時に鍛えられるので、特別に意識する必要はあまりありません。ただし、「脇下のボリューム」を強調したい場合は、肘を体から離したローイングを取り入れると効果的です。

Q2. 大円筋と小円筋を間違えやすい理由は？
名前と位置が似ているからです。大円筋は内旋（内側に捻る）、小円筋は外旋（外側に捻る）と、作用が真逆なので覚えやすいでしょう。

Q3. 大円筋はローテーターカフに含まれる？
含まれません。ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つ。大円筋は隣接していますが別カテゴリーです。

Q4. 脇の下が痛むのは大円筋が原因？
可能性はあります。広背筋・大円筋・後腋窩ヒダ周辺の筋緊張は脇の下の痛みの原因になります。慢性的な痛みや腕のしびれを伴う場合はクアドリラテラルスペース症候群などの可能性もあるので、整形外科を受診してください。

Q5. 大円筋のストレッチ方法は？
腕を頭上に挙げて反対方向に体を傾けると、広背筋と一緒に大円筋もストレッチされます。また、腕を頭の後ろで反対側の肘を引く動作も効果的です。

Q6. 大円筋を鍛えると逆三角形ボディに近づく？
はい。大円筋が発達すると脇下のボリュームが増し、肩から腰にかけてのVシェイプがより強調されます。広背筋とセットで鍛えることで、立体感のある背中になります。

まとめ

大円筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の外側縁・下角から起こり、上腕骨小結節稜に停止
・広背筋と同じ場所に停止し、似た作用を持つ「広背筋の小さなヘルパー」
・主作用は肩関節の内転・伸展・内旋
・支配神経は肩甲下神経（C6〜C7）
・逆三角形ボディの脇下ボリュームを作る重要な脇役
・小円筋とは隣接するが作用が真逆（小円筋＝外旋、大円筋＝内旋）
・ローテーターカフには含まれない
・ローイング・ラットプルダウン・プルオーバーで広背筋と同時に鍛えられる

大円筋は小さく目立たない筋ですが、広背筋とともに「広がりのある背中」を完成させる重要な筋肉です。広背筋のトレーニングを意識して行うことで、自然に鍛えていきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「大円筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/大円筋

・看護roo!「大円筋」https://www.kango-roo.com/word/19956

・日本ストレッチング協会「大円筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/teres-major-muscle

・rehatora.net「大円筋の解剖と機能・ストレッチ」https://rehatora.net/

ローテーターカフとは｜4つの筋肉の役割と肩のインナーマッスル強化法を解説

編集長 — Fri, 06 Dec 2019 01:29:08 +0000

ローテーターカフの作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

ローテーターカフとは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉を総称した呼び名で、回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）とも言います。これらの腱が肩関節を「カフ（袖口）」のように包み込むことから、この名前が付けられました。

ローテーターカフは肩関節の様々な動きを司るだけではなく、肩関節の安定性を高めるとても大切な筋肉群です。「肩のインナーマッスル」とも呼ばれ、スポーツ選手から一般の方まで、肩のケガ予防に欠かせない重要な筋群として知られています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・ローテーターカフを構成する4つの筋肉とは？
・なぜ肩は脱臼しやすい？ローテーターカフの役割は？
・四十肩・腱板損傷との関わりは？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、ローテーターカフは「肩関節を四方から包む薄いカフ（袖口）」のような存在です。表層の大きな筋肉（三角筋など）がパワーを発揮する一方、ローテーターカフは内側から肩を安定させて、関節がズレないようにする役割を担っています。

英語名称

rotator cuff（ローテーターカフ）

「rotator（回旋させるもの）」+「cuff（袖口）」で構成された名称です。腱が肩関節を袖口のように包む構造から名付けられました。

ローテーターカフの解説

ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つを総称した呼び名です。

ローテーターカフは肩甲骨に起始し、上腕骨に停止する筋肉なので、肩関節の様々な動きを司るだけではなく、肩関節の安定性を高めるというとても大切な役割を担った筋肉群です。

ローテーターカフは肩関節の内旋・外旋といった動きを司り、また、その薄い腱が上腕骨頭を覆うように停止しているため『回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）』と呼ばれることもあります。

ローテーターカフのうち、棘下筋以外の筋肉は深層部にあることから、ローテーターカフは肩のインナーマッスルと呼ばれることがあります。

なぜ肩関節は脱臼しやすい？

肩関節は股関節とは異なり強い靭帯を持たないため、可動域が広い代わりに安定性が低いという特徴を持っています。上腕骨頭（ボール）に対して肩甲骨の関節窩（受け皿）が浅く、ゴルフボールをティーの上に乗せたような不安定な構造です。

そこで重要になるのがローテーターカフの動的安定化です。4つの筋肉が常に微細な張力を保ち、上腕骨頭を関節窩にしっかり引きつけることで、脱臼やズレを防いでいるのです。

棘上筋は関節窩（かんせつか）に上腕骨頭を動的に安定させている役割を果たしているため、この筋肉に問題が生じると肩峰下腔（けんぽうかくう）における腱炎やインピンジメント（棘上筋の腱の部分が骨と骨の間に挟まってしまう傷害のこと）などを引き起こしてしまうことがあります。

そのためしばしば四十肩、五十肩、回旋筋腱板損傷、脱臼、投球障害肩など、肩にまつわる傷害が発症しやすい場所でもあります。これらの傷害を予防するために一般の方は勿論、スポーツ選手（特に野球のピッチャーなど）は特に強化しておく必要があります。

4つの筋肉それぞれの役割

各筋肉の主な作用と特徴は次の通りです。

・棘上筋（きょくじょうきん）：肩関節の外転の初動を担当。最も損傷しやすい筋
・棘下筋（きょっかきん）：肩関節の外旋を担当。表層に位置し触診可能
・小円筋（しょうえんきん）：肩関節の外旋を補助。棘下筋とペア
・肩甲下筋（けんこうかきん）：肩関節の内旋を担当。唯一の内旋筋

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

ローテーターカフの主な働き

運動動作においては肩関節の内旋-外旋、水平内転-水平外転、外転させる作用があります。

最も重要な機能は肩関節の動的安定化です。腕を動かすあらゆる場面で、表層筋（三角筋・大胸筋など）が力を発揮できるように、ローテーターカフが上腕骨頭の位置を関節窩に固定し続けています。

日常生活動作

腕を外側に振る動作などに関与しています。

具体的には：

・後ろのものを取る動作（外旋）
・頭を洗う・髪を結ぶ動作（外旋＋外転）
・背中に手を回す動作（内旋）
・あらゆる腕の動きでの肩の安定化

ローテーターカフが衰えると、日常の何気ない動作で肩を痛めやすくなります。

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球のフォロースルー、肩のブレーキング）
・テニス・バドミントン（バックハンド、スマッシュ）
・水泳（リカバリー動作）
・バレーボール（スパイクのフォロースルー）
・ハンドボール（投球動作）

これらのオーバーヘッド競技では、ローテーターカフのトレーニングがパフォーマンス向上とケガ予防の両方に直結します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エクスターナル・ローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

ローテーターカフを鍛えるポイント

ローテーターカフのトレーニングは、表層筋の筋トレとは違う注意点があります。

① 軽い重量で行う
ローテーターカフは小さな筋なので、1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで十分。重量を上げると三角筋など他の筋に刺激が逃げます。

② 高回数・低負荷で
15〜20回×2〜3セットを目安に。スタミナ系の筋なので、回数で刺激を与えます。

③ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで行う。スピードを出すと効果が減少。

④ 表層筋トレーニングの前に
肩のメイントレーニング（ベンチプレス・ショルダープレスなど）の前にウォームアップ的に行うのがおすすめ。

⑤ 痛みを我慢しない
ローテーターカフは一度損傷すると治りにくい部位。違和感があったらすぐ中止して、必要なら整形外科を受診。

よくある質問（FAQ）

Q1. ローテーターカフはどこにある？
肩関節の深層にあり、肩甲骨の前後を覆うように4つの筋（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）が配置されています。腋窩神経や腕神経叢とは異なる位置です。

Q2. ローテーターカフを鍛える頻度は？
週2〜3回、軽い負荷で15〜20回×2〜3セットが目安。表層筋のトレーニングの前にウォームアップ的に行うのが効果的です。

Q3. 肩が痛いときはどうすればいい？
無理に動かさず、まず整形外科を受診してください。夜間痛・腕が上がらない・パキッと音がしたなどの症状は腱板断裂の可能性があるので早めに受診を。

Q4. 自宅でローテーターカフを鍛えるには？
ゴムチューブやペットボトル（500ml〜1L程度）でエクスターナルローテーション・インターナルローテーションが行えます。場所も器具もほとんど必要ありません。

Q5. 四十肩・五十肩との関係は？
ローテーターカフの拘縮や炎症が四十肩・五十肩の背景になっていることが多いです。発症後はまず安静と医師の指示に従い、回復期に入ってからリハビリでローテーターカフを徐々に動かしていきます。

Q6. なぜ大円筋はローテーターカフに含まれない？
大円筋は隣接する筋ですが、肩甲骨の関節窩に上腕骨頭を固定する役割を持たないため、ローテーターカフには含まれません。ローテーターカフは4つだけ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）と覚えましょう。

まとめ

ローテーターカフについて解説してきた内容を整理します。

・ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋の総称
・別名「回旋筋腱板」「肩のインナーマッスル」
・主な役割は肩関節の動的安定化と内旋・外旋
・肩関節は構造上脱臼しやすく、ローテーターカフの機能が極めて重要
・腱板損傷・四十肩・インピンジメント・投球障害肩と深く関わる
・軽い重量・高回数でゆっくり鍛えるのが基本
・スポーツ前のウォームアップに最適

ローテーターカフは肩のケガ予防の要となる筋群です。肩のトレーニングをする方はもちろん、肩こりや四十肩を予防したい一般の方にもぜひ知っておいてほしい筋肉群です。痛みがある場合は無理せず整形外科を受診してください。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「回旋筋腱板」https://ja.wikipedia.org/wiki/回旋筋腱板

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/periarthritis_of_shoulder.html

・厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

小円筋とは｜起始停止・神経支配と肩関節の外旋・安定化の役割を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:36:57 +0000

小円筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

小円筋（しょうえんきん）とは棘下筋（きょっかきん）の下、大円筋（だいえんきん）の上に位置する筋肉です。英語では「teres minor muscle」と呼ばれ、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。

小円筋は肩関節の外旋の働きに関与するだけでなく、肩関節を後方から安定させる働きもあります。野球の投球やテニスのバックハンドなど、腕を外側に振る動作で活躍する重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・小円筋の正しい起始停止・作用は？
・ローテーターカフの中での役割は？
・大円筋・棘下筋との違いは？
・効果的なエクササイズは？

例え話で言うと、小円筋は「肩関節の後方を支える小さな安定化バンド」のような存在です。小さいながらも、肩のあらゆる動きで上腕骨頭が後方にズレないように支える縁の下の力持ちです。

英語名称

teres minor muscle（テレス・マイナー・マッスル）

「teres（円形の）」+「minor（小さい方の）」で構成された名称です。大円筋（teres major）とペアで覚えると整理しやすい筋ですが、両者は作用も神経支配も全く異なる別物の筋です。

小円筋の解説

小円筋（しょうえんきん）はローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

小円筋は肩関節を外旋させる際に後方関節包（こうほうかんせつほう）の挟み込まれを防いだり、手を挙上させる際に関節包の緊張を高めて上腕骨の骨頭を支持するなど、肩関節の安定性に大きく貢献している筋肉です。

特に小円筋は棘下筋とともに肩関節後方の動的安定性に関与しています。

小円筋は棘下筋に一部分被われて肩甲骨後面の外側縁部から起こり、上腕骨大結節の下部に着きます。

小円筋と棘下筋の起始、停止、作用などはほぼ似通っていることから、これら2つの筋肉は同時に働き、とりわけ肩関節の外旋・水平伸展に関与しているといわれています。したがって、小円筋や棘下筋を強化するにはエクスターナル・ローテーションと呼ばれる筋トレを行うのがとても有効と思われます。

もし、小円筋の筋力が弱化するとローテーターカフの機能障害が起こり、それに伴い肩関節が不安定（ルーズショルダー）になるので、腱板損傷・脱臼・投球障害肩など、肩にまつわる傷害が発症しやすくなります。

投球障害肩では小円筋の圧痛・攣縮（れんしゅく）が起こり、肩から背中にかけて背面全体に強い痛みがでるようになります。

代償性肥大とは｜小円筋の独特の現象

小円筋は棘下筋の共同筋なので、もし、棘下筋に損傷が起きた場合には、それを補うように小円筋が発達することがあります。これを代償性肥大（だいしょうせいひだい）といいます。

MRI画像などで「小円筋だけが異常に大きい」場合は、棘下筋の損傷や麻痺が隠れている可能性があり、整形外科の臨床で重要な所見の一つとされています。

小円筋と大円筋の違い

名前が似ていますが、両者は完全な別物です：

・小円筋：腋窩神経支配、肩関節の外旋、ローテーターカフの一員
・大円筋：肩甲下神経支配、肩関節の内旋（作用が真逆）、ローテーターカフには含まれない

紛らわしいですが、「支配神経も作用も真逆」と覚えておきましょう。

小円筋と棘下筋の違い

両者はとても似た作用を持ちますが、次の違いがあります：

・棘下筋：肩甲骨後面の棘下窩から起こる大きな筋。外旋の主役
・小円筋：肩甲骨の外側縁から起こる小さな筋。外旋の補助

両者は協働して肩関節の外旋と後方安定化を担います。

起始

肩甲骨後面の外側縁（がいそくえん）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）、肩関節包（かんせつほう）

上腕骨後面の大結節下部に停止します。隣にある棘下筋（大結節上部に停止）とは少しだけ位置がずれています。

小円筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外旋させる作用があります。

主な役割：

・肩関節の外旋（腕を外側に捻る）
・水平伸展の補助（腕を後方に動かす）
・肩関節後方の動的安定化
・後方関節包の保護（挟み込み防止）

小円筋を支配する神経

腋窩（えきか）神経（C5〜C6）

腋窩神経は三角筋と小円筋の両方を支配する珍しい神経です。同じく腋窩神経支配の三角筋の麻痺が起きると、小円筋も同時に機能障害になります。

日常生活動作

カーテンを開ける動作、すなわち、腕を外側に振る動作などに関与しています。

具体的には：

・カーテンを開ける動作
・髪を後ろに払う動作
・シートベルトを後ろから引き出す動作
・あらゆる腕の動きでの肩の後方安定化

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球のフォロースルーで腕にブレーキ）
・テニス・バドミントン（バックハンド）
・水泳（リカバリー動作）
・ゴルフ（バックスイングの安定化）

オーバーヘッド競技の選手は、小円筋のトレーニングが肩のケガ予防に直結します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エクスターナル・ローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

小円筋を鍛えるポイント

① 軽い負荷で高回数
ローテーターカフの一員なので、1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで15〜20回×2〜3セットが目安。

② 棘下筋とセットで考える
小円筋単独のエクササイズはほぼ存在しません。エクスターナルローテーションで棘下筋とともに鍛えるのが効率的。

③ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで行います。

④ 表層筋トレ前のウォームアップに
ベンチプレスやショルダープレスなどの前に行うことで、肩のケガ予防になります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 小円筋と大円筋の違いは？
名前は似ていますが完全な別物です。小円筋は外旋、大円筋は内旋と作用が真逆で、支配神経も異なります（小円筋＝腋窩神経、大円筋＝肩甲下神経）。

Q2. 小円筋と棘下筋の違いは？
両者とも肩関節の外旋を担いますが、棘下筋が外旋の主役、小円筋は補助役です。起始も異なり、棘下筋は肩甲骨後面の広い範囲（棘下窩）から、小円筋は外側縁から起こります。

Q3. 小円筋を意識的に鍛える必要は？
ローテーターカフ強化としてエクスターナルローテーションを行えば、棘下筋とともに自然に強化されます。特に野球・テニス・水泳など肩を多用するスポーツ選手は重要です。

Q4. 代償性肥大とは？
棘下筋が損傷したとき、共同筋である小円筋が代わりに発達して機能を補う現象です。MRIで小円筋だけが大きく映っている場合、棘下筋の損傷が隠れている可能性があります。

Q5. 肩後部が痛むのは小円筋が原因？
可能性はあります。投球障害肩やクアドリラテラルスペース症候群などでも肩後部の痛みが出ます。慢性的な痛みやしびれを伴う場合は整形外科を受診してください。

Q6. なぜローテーターカフに大円筋は含まれない？
大円筋は関節包に直接付着しないため、上腕骨頭を関節窩に固定する役割を持ちません。ローテーターカフは4つ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）と覚えましょう。

まとめ

小円筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨後面の外側縁から起こり、上腕骨大結節に停止
・ローテーターカフの4つの筋の一員
・主作用は肩関節の外旋と後方安定化
・支配神経は腋窩神経（C5〜C6）
・棘下筋とペアで「後方の安定化チーム」を作る
・大円筋とは名前が似ているが作用も神経支配も真逆
・棘下筋損傷時に代償性肥大を起こす独特の特徴
・エクスターナルローテーションで軽負荷・高回数で鍛える

小円筋は小さく目立たない筋ですが、ローテーターカフの一員として肩関節を後方から支える重要な筋肉です。肩を多用するスポーツ選手はもちろん、四十肩・五十肩を予防したい方にとっても、エクスターナルローテーションを習慣にすることをおすすめします。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「小円筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/小円筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・rehatora.net「小円筋の解剖と機能・ストレッチ」https://rehatora.net/

・筋肉研究所「小円筋」https://www.kinken.org/k10250.html

棘上筋とは｜起始停止・神経支配とインピンジメント症候群・腱板損傷の関係

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:25:12 +0000

棘上筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

棘上筋（きょくじょうきん）とは三角筋（さんかくきん）とともに肩関節の外転に作用する筋肉です。英語では「supraspinatus muscle」と呼ばれ、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。

また棘上筋は肩関節の安定性を保つ作用を持つ筋肉で、ローテーターカフの中でも機能上最も重要と言われる一方、最も損傷を受けやすい筋肉でもあります。棘上筋の腱はしばしば肩峰と上腕骨頭に挟まれて損傷することがあり、これが「インピンジメント症候群」や「腱板損傷」の中心的な原因になっています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・棘上筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ棘上筋は損傷しやすい？
・インピンジメント症候群・腱板損傷とは？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、棘上筋は「肩関節の支点を作るピンセット」のような存在です。腕を真横に上げる動作の最初の0〜30度を担当し、上腕骨頭を関節窩に引きつけて、三角筋がパワーを発揮できる土台を作ります。

英語名称

supraspinatus muscle（スープラスパィネィタス・マッスル）

「supra（上の）」+「spinatus（棘の）」で構成された名称で、肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）から起こることに由来します。

棘上筋の解説

棘上筋（きょくじょうきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

棘上筋は4つの筋肉の中では機能上、最も重要な筋肉と言われていますが、同時に最も傷害を受けやすい筋肉でもあります。

なぜ棘上筋が損傷しやすいかというと、肩甲骨の棘上窩から起こり、肩峰の下を通って上腕骨大結節に停止するという解剖学的に挟まれやすい走行をしているからです。肩関節の安定性が悪くなってしまうと、棘上筋の腱（棘上筋腱：きょくじょうきんけん）の部分でしばしば炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群

これを俗に『インピンジメント症候群』といいます。
インピンジメント症候群とは主に棘下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）の筋力低下により上腕骨の位置が上方にずれてしまい、棘上筋腱が肩峰（けんぽう）や烏口肩峰靭帯（うこうけんぽうじんたい）に挟まれ腱が圧迫されてしまった状態をいいます。

このように棘上筋腱はしばしば強いストレスを受けるので、この部分で炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群は初期の頃は手が真横に挙げづらいといった症状程度で済みますが、重症化すると何をしていても痛く、仰向けや横向きの姿勢（痛い側の肩を下にして）で寝ることすらできなくなることもあります。

インピンジメント症候群は筋力低下で発症することが多いのですが、転んで手をついた衝撃で症状を併発してしまうこともあります。インピンジメント症候群の典型的な症状としては手を真横に挙げたり、結帯（手を腰の後ろにまわす）、結髪（手を後頭部にもっていく）といった動作をしようとすると肩先あたりに激痛が走るようになります。

棘上筋腱はしばしば完全に断裂してしまうことがありますが、その場合は機能の再獲得のために手術をしなければなりません。各種スポーツ傷害肩（投球動作、水泳など）の大きな原因にもなるので、このようなことを避けるためにも日頃からローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の総称）を十分に鍛えておくことが大切になります。

なかでもエンプティカン・エクササイズという運動は棘上筋を鍛えるのに有効だといわれています。（缶ジュースの中身を捨てるような動作をすることからこの名称が付けられました）

棘上筋をストレッチするためには肩関節を内旋・伸展させ、腕を背後にまわしながら内転させることで効果的に引き延ばすことができます。

支点形成力｜棘上筋の真の役割

棘上筋は運動動作においては三角筋（中部）とともに肩関節の外転動作に関与しますが、棘上筋は骨頭中心からの距離が非常に短いため外転としての作用は三角筋ほど強くはありません。

むしろ棘上筋は肩関節を外転させるときに上腕骨の骨頭を肩甲骨の関節窩に引きつけておくという『支点形成力』の発揮に大きく貢献しています。

つまり、棘上筋は外転の最初の0〜30度を主導し、その後の30度以降は三角筋が主役となります。棘上筋が機能しないと、三角筋がいくら強くても腕がスムーズに上がらないのです。

起始

肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）上部、肩関節包（かんせつほう）

肩甲骨の上部から起こり、肩峰の下のトンネル（肩峰下腔／けんぽうかくう）を通って上腕骨に停止します。このトンネル状の構造が、棘上筋腱が圧迫されやすい解剖学的理由です。

棘上筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外転、外旋させる作用があります。

特に重要なのは：

・肩関節の外転の初動（0〜30度）
・支点形成力（上腕骨頭を関節窩に引きつける）
・軽度の外旋
・関節包の保護

棘上筋を支配する神経

肩甲上神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する肩甲上神経が棘上筋と棘下筋の両方を支配しています。肩甲上神経麻痺では両方の筋が同時に麻痺します。

日常生活動作

三角筋と協力して物を横方向に持ち上げるときに作用します。

具体的には：

・洗濯物を干す動作
・カバンを肩にかける動作
・髪をとかす・結ぶ動作
・あらゆる腕を上げる動作の初動

棘上筋が機能しないと、これらの基本動作が困難になります。

スポーツ動作

投球動作などで腕を振りぬく際のブレーキ動作などに貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球時の肩のブレーキ・支点形成）
・テニス・バドミントン（サーブ・スマッシュ）
・水泳（クロール・バタフライのキャッチ動作）
・ウェイトリフティング（オーバーヘッドプレス）

これらの競技では棘上筋の負担が大きく、ケガ予防のための強化が極めて重要です。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エンプティカンエクササイズ

該当種目はありません。

棘上筋を鍛えるポイント｜エンプティカンとフルカン

棘上筋のトレーニングには代表的に2つの方法があります。

① エンプティカン（親指を下に向ける）
缶ジュースを空にする動作。棘上筋に強い刺激が入りますが、肩のインピンジメントが起こりやすい姿勢でもあります。すでに肩を痛めている方は注意。

② フルカン（親指を上に向ける）
缶ジュースを傾けない姿勢。近年の研究ではフルカンの方が棘上筋への刺激は同等で、肩への負担が少ないとされ、リハビリやケガ予防では推奨されることが多い。

③ 軽い負荷で高回数
1〜2kgの軽いダンベルで15〜20回×2〜3セット。重量を上げると三角筋に逃げます。

④ 表層筋トレーニングの前に
ベンチプレス・ショルダープレス前のウォームアップとして取り入れるのが効果的。

注意点：肩に痛みがある場合は無理に動かさず、整形外科を受診してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 棘上筋を鍛える頻度は？
週2〜3回、軽い負荷で15〜20回×2〜3セットが目安。表層筋トレーニングの前にウォームアップ的に行うのが効果的です。

Q2. 腕を上げると肩がチクッと痛むのは棘上筋？
可能性は高いです。特に60〜120度の範囲で痛む場合はインピンジメント症候群か棘上筋腱炎の可能性があります。早めに整形外科を受診してください。

Q3. エンプティカンとフルカン、どちらがいい？
肩に痛みがない方はエンプティカンで強く刺激でき、肩に不安がある方や初心者はフルカンが安全です。近年はフルカンが推奨される傾向にあります。

Q4. 腱板断裂は自然に治る？
部分断裂は保存療法（安静・リハビリ・注射）で改善することがありますが、完全断裂は自然には治らず手術が必要になるケースが多いです。整形外科でMRI検査を受けて状態を確認しましょう。

Q5. 棘上筋と三角筋の違いは？
両者とも肩関節の外転に関わりますが、棘上筋は外転の初動（0〜30度）の主役、三角筋中部はそれ以降の主役です。棘上筋は深層・小さい、三角筋は表層・大きいという違いも。

Q6. ローテーターカフの中で棘上筋が一番大事なの？
機能的に最も重要とされます。外転の支点形成という他の筋では代替できない役割を持つためです。一方で最も損傷しやすい筋でもあるため、ケアが特に重要です。

まとめ

棘上筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の棘上窩から起こり、上腕骨大結節上部に停止
・ローテーターカフ4筋の中で最重要かつ最も損傷しやすい筋
・主作用は肩関節外転の初動（0〜30度）と支点形成力
・支配神経は肩甲上神経（C5〜C6）
・インピンジメント症候群・腱板損傷の中心的な部位
・代表的エクササイズはエンプティカン・フルカン
・軽負荷・高回数でウォームアップ的に鍛える

棘上筋は肩のケガで最も話題になる筋であり、肩トレ・スポーツ・日常生活のいずれにおいても重要な筋肉です。腕を上げて痛みがある場合は無理せず整形外科を受診し、痛みがなければ予防のためのトレーニングを習慣化しましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「棘上筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/棘上筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/periarthritis_of_shoulder.html

・rehatora.net「棘上筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

棘下筋とは｜起始停止・神経支配と最強の外旋筋・棘下筋単独萎縮の解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:20:23 +0000

棘下筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

棘下筋（きょっかきん）とはローテーターカフ（回旋筋腱板）の中で唯一表層部にある筋肉で、肩関節の外旋動作に大きく作用する筋肉です。英語では「infraspinatus muscle」と呼ばれます。

また棘下筋は肩関節を後方から安定させる働きをもち、しばしばオーバーユースによる筋萎縮が起こる場所でもあります。特にバレーボールのアタッカーに見られる「棘下筋単独萎縮」は、スポーツ医学的にも有名な特殊な障害として知られています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・棘下筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ最強の外旋筋と呼ばれる？
・棘下筋単独萎縮とは何？
・効果的な鍛え方とストレッチは？

例え話で言うと、棘下筋は「肩関節後方の主力外旋エンジン」のような存在です。小円筋を補助役に従えて、肩を後ろから安定させながら腕を外側に捻る動作を主導しています。

英語名称

infraspinatus muscle（インフラスパィネィタス・マッスル）

「infra（下の）」+「spinatus（棘の）」で構成された名称で、肩甲骨の棘下窩（きょっかか）から起こることに由来します。

棘下筋の解説

棘下筋（きょっかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つで、肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉と言われています。

棘下筋はローテーターカフの中で唯一表層にある筋肉で、肩甲棘の下部（棘下窩）あたりで触診することができます。他のローテーターカフ筋（棘上筋・小円筋・肩甲下筋）は深層にあり触りにくいため、棘下筋はトリガーポイントケアやマッサージのターゲットになりやすい筋でもあります。

筋肉の一部分は三角筋と僧帽筋に覆われ、棘下窩（きょっかか）から起こり、上腕骨大結節（じょうわんこつだいけっせつ）の中間部に着きます。

運動動作においては小円筋とともに肩関節の外旋および水平伸展に関与しています。また、棘下筋は肩関節の後方の安定性にとって非常に重要な役割を果たしています。

棘下筋と棘上筋の停止部

この筋肉が弱くなると肩関節の安定性が保てなくなるので（肩関節不安定症）、上腕骨骨頭が上方や前方にずれるようになります。
肩関節が不安定になるとインピンジメント症候群を併発したり、肩甲上神経障害で筋萎縮が起こることがあります。
因みに棘下筋はローテーターカフの中で棘上筋についで2番目に損傷を受けやすい筋肉と言われています。

棘下筋単独萎縮｜バレーボール選手に多い特殊な障害

バレーボールのアタッカーではしばしば棘下筋の単独萎縮が見られることがあります。スパイク動作の繰り返しで、棘下筋だけが選択的に痩せていく独特な障害です。

萎縮の主な原因は次の2つの説が最も有力視されています：

・肩甲上神経の絞扼（こうやく：締めつけられるという医学用語）説：神経が圧迫されて筋萎縮を起こす
・過度な内旋強制による部分断裂説：スパイク動作の反復で腱が部分的に損傷

棘下筋単独萎縮は痛みを伴わないことも多く、選手本人が気付かないうちに進行することがあります。プレー中のパフォーマンス低下や肩の違和感として現れるので、肩の左右差（特に肩甲骨後面のへこみ）に注意が必要です。

肩関節の後方不安定性が顕著な例では特に棘下筋を中心としたエクスターナル・ローテーションと呼ばれる筋トレを行うことがとても有効です。

棘下筋のストレッチは肩関節の内旋と過度な水平内転が効果的です。

棘下筋と小円筋・棘上筋の違い

似た作用を持つローテーターカフ筋を整理：

・棘下筋：外旋の主役、唯一の表層筋、触診可能
・小円筋：外旋の補助役、深層、棘下筋と協働
・棘上筋：外転の主役（作用が異なる）、深層

外旋の主役と覚えると整理しやすいでしょう。

起始

肩甲骨の棘下窩（きょっかか）

肩甲骨の後面にある大きなくぼみ（棘下窩）の広い範囲から起こります。

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）中央部、肩関節包（かたかんせつほう）

棘上筋（大結節上部）の真下、小円筋（大結節下部）の真上に停止します。

棘下筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外旋、水平外転させる作用があります。

主な役割：

・肩関節の外旋（最強の外旋筋）
・水平外転の補助
・肩関節後方の動的安定化
・上腕骨頭を関節窩に引きつける

棘下筋を支配する神経

肩甲上神経（C5〜C6）

肩甲上神経は棘上筋と棘下筋の両方を支配します。バレーボール選手などで肩甲上神経が絞扼されると、棘下筋だけが選択的に萎縮するケースがあり、これが棘下筋単独萎縮の主因の一つです。

日常生活動作

カーテンを開けるような動き、すなわち、腕を外側に振る動作などに関与しています。

具体的には：

・カーテンを開ける動作
・髪を後ろに払う動作
・シートベルトを引き出す動作
・後ろを振り返って物を取る動作
・あらゆる腕の動きでの肩後方の安定化

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

特に重要なスポーツ：
・バレーボール（スパイク動作・単独萎縮のリスク）
・野球（投球のフォロースルー）
・テニス・バドミントン（バックハンド）
・水泳（リカバリー動作）
・ゴルフ（バックスイングの安定化）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エクスターナル・ローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

棘下筋を鍛えるポイント

① 軽い負荷で高回数
ローテーターカフ全般に共通：1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで15〜20回×2〜3セット。

② エクスターナルローテーションが基本
肘を体側につけたまま前腕を外側に開く動作。棘下筋に最も効率よく刺激が入ります。

③ プローン（腹臥位）ポジション
うつ伏せで腕を90度外転させた状態でのエクスターナルローテーションは、棘下筋により強い刺激を入れられます。

④ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで行います。

⑤ 表層筋トレーニングの前に
ベンチプレスやショルダープレスの前にウォームアップとして行うのがおすすめ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 棘下筋はなぜ「最強の外旋筋」と呼ばれる？
肩関節の外旋に関わる筋（棘下筋・小円筋・三角筋後部）の中で、最も外旋筋力を発揮するからです。小円筋は補助役、三角筋後部は他の作用も担うため、外旋専門に近い棘下筋が主役となります。

Q2. 棘下筋単独萎縮はどうやって気づく？
痛みがないことが多いため、肩甲骨後面の左右差（へこみ）やパフォーマンス低下（スパイクの威力減）で気づくケースが多いです。バレーボール選手や肩を多用するアスリートは定期的なチェックがおすすめ。

Q3. 棘下筋と棘上筋の違いは？
両者とも肩甲上神経支配ですが、棘下筋は外旋、棘上筋は外転が主作用と異なります。停止部も棘上筋は大結節上部、棘下筋は中間部です。

Q4. 棘下筋のトリガーポイントは？
肩甲骨の中央あたりにできやすく、肩前面や上腕外側に放散痛を引き起こします。五十肩のような症状として現れることもあるため、原因不明の肩痛がある方は棘下筋のチェックを。

Q5. 棘下筋を自分でほぐすには？
テニスボールやマッサージボールを肩甲骨の中央あたりに当てて、壁に背中をつけてゆっくり押し回すと効果的。ただし強く押しすぎると神経を刺激するので注意。

Q6. エクスターナルローテーションの頻度は？
週2〜3回、15〜20回×2〜3セットが目安。肩を多用するスポーツ選手は週3〜4回が推奨されます。

まとめ

棘下筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の棘下窩から起こり、上腕骨大結節中央部に停止
・ローテーターカフの中で唯一の表層筋、触診可能
・主作用は肩関節の外旋（最強の外旋筋）と後方安定化
・支配神経は肩甲上神経（C5〜C6）
・棘上筋に次いで2番目に損傷しやすい
・バレーボール選手の棘下筋単独萎縮はスポーツ医学的に有名
・エクスターナルローテーションで軽負荷・高回数で鍛える

棘下筋は外旋の主役にして、肩後方の安定化を担う重要な筋です。スポーツ選手はもちろん、肩こり・四十肩を予防したい一般の方にもエクスターナルローテーションの習慣をおすすめします。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「棘下筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/棘下筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・ビタカイン製薬「棘下筋のトリガーポイント」https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/

・rehatora.net「棘下筋の解剖と機能・ストレッチ」https://rehatora.net/

肩甲下筋とは｜起始停止・神経支配と巻き肩・前方脱臼の関係を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:28:17 +0000

肩甲下筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

肩甲下筋（けんこうかきん）とはローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。英語では「subscapularis muscle」と呼ばれます。

肩甲下筋は上腕骨を引き付けて肩関節を前方から安定させる筋肉で、ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面にあるという独特の位置にあります。また、ローテーターカフの中で唯一の内旋筋という特徴も持ちます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲下筋の正しい起始停止・作用は？
・ローテーターカフの中での独特な位置づけは？
・巻き肩や前方脱臼とどう関係する？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、肩甲下筋は「肩関節を前から支えるベルト」のような存在です。背面の3つのローテーターカフ筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）が後ろから支えるのに対し、肩甲下筋だけが前面から肩関節を安定させています。

英語名称

subscapularis muscle（サブスキャピュラリス・マッスル）

「sub（下の）」+「scapularis（肩甲骨の）」で構成された名称で、肩甲骨の下面（前面）にあることに由来します。

肩甲下筋の解説

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

肩甲下筋は扁平な広い筋で、肩甲下窩から起こり、筋束は三角形に強く集まり、外方に向かって、肩関節の前方を経て、上腕骨の小結節と小結節稜に着きます。

このことから理解できるようにローテーターカフの中では唯一、肩甲骨の前面にある筋肉です。

このため動きは腕を内側に捻る動き、すなわち肩関節の内旋動作に貢献しますが、肩甲下筋は広背筋や大円筋に比べ、大きな筋力が発揮できるわけではありません。

棘上筋と肩甲下筋の停止部

なぜなら肩甲下筋は他の2つの筋肉に比べ、停止部が肩関節により近いからです。
因みに肩関節の内旋動作には大胸筋も関与します。

肩甲下筋と巻き肩｜現代人に多い悩み

肩甲下筋の柔軟性が失われてしまうと肩関節の外旋制限が起きてしまいます。

この筋肉は大胸筋に次いで肩関節の外旋制限の制限因子になるので、これにより胸をひらくような動作がうまくできなくなってしまいます。

つまり、肩甲下筋の拘縮はいわゆる巻き肩（肩関節の内旋）を招き、姿勢が悪くなってしまうことがあるということです。デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が長時間続く現代人は、大胸筋・小胸筋とともに肩甲下筋も硬くなりやすく、巻き肩を加速させます。

反復性肩関節前方脱臼との関係

肩甲下筋は肩関節の前方を覆って上腕骨頭を後方に引きつけているため、この筋肉が弱化すると上腕骨の骨頭が大きく前方に引っ張られることになり、肩関節の前方脱臼の要因になることもあります。

肩関節脱臼の多くは前方脱臼で、ラグビーや柔道などのコンタクトスポーツで発症することが多い障害です。一度脱臼すると癖になりやすい（反復性脱臼）ため、肩甲下筋の強化が予防と再発防止に重要です。

この筋肉が有効に働くためには菱形筋が肩甲骨をしっかりと固定しておく必要があるため、インターナルローテーションという運動が肩甲下筋を鍛えるのにとても有効だといわれています。

肩甲下筋をストレッチするためには体側で外転・外旋することで効果的に筋肉を引き延ばすことができます。

起始

肩甲骨の前面、肩甲下窩（けんこうかか）

肩甲骨の前面（肋骨側）にあるくぼみ（肩甲下窩）の広い範囲から起こります。

停止

上腕骨の小結節（しょうけっせつ）、小結節稜（しょうけっせつりょう）の上部

他の3つのローテーターカフ筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）は上腕骨の大結節（後外側）に停止しますが、肩甲下筋だけは小結節（前内側）に停止します。

肩甲下筋の主な働き

運動動作においては大胸筋、広背筋、大円筋とともに肩関節の内旋、水平内転に関与しています。

特に重要な役割：

・肩関節の内旋（ローテーターカフ唯一の内旋筋）
・肩関節前方の動的安定化
・上腕骨頭を関節窩に引きつける
・前方脱臼の予防

肩甲下筋を支配する神経

肩甲下神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する肩甲下神経が支配します。同じ神経が大円筋も支配しています。

日常生活動作

カーテンを閉めるような動作に大きく貢献します。また、他のローテーターカフと同様、肩関節の安定に関与します。

具体的には：

・カーテンを閉める動作
・背中をかく動作
・シャツの袖を通す動作
・背中のファスナーを下ろす動作
・あらゆる腕の動きでの肩前方の安定化

スポーツ動作

投球、やり投げの投擲、テニスのスイング動作などに主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球時の内旋動作）
・テニス（フォアハンド・サーブ）
・やり投げ・ハンマー投げ
・水泳（クロールのプル動作）
・ゴルフ（ダウンスイング）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

インターナルローテーション

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ

肩甲下筋を鍛えるポイント

① 軽い負荷で高回数
ローテーターカフ全般に共通：1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで15〜20回×2〜3セット。

② インターナルローテーションが基本
肘を体側につけたまま前腕を内側に閉じる動作。肩甲下筋に最も効率よく刺激が入ります。

③ 菱形筋の安定が前提
肩甲骨が安定していないと肩甲下筋は効果的に働きません。菱形筋・僧帽筋中下部のトレーニングも併用しましょう。

④ ストレッチも重要
鍛えるだけだと巻き肩が悪化する場合も。外旋・外転方向のストレッチをセットで行いましょう。

⑤ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩甲下筋はどこにある？
肩甲骨の前面（肋骨側）にあります。ローテーターカフの他の3つの筋（棘上筋・棘下筋・小円筋）が肩甲骨の後面にあるのに対し、肩甲下筋だけが前面にある特殊な位置です。

Q2. なぜ肩甲下筋は触れない？
肩甲骨と肋骨の間にあり、体表からアプローチできないからです。触診できる範囲は脇の下から指を入れて深部に届く程度で、通常は専門家でないと触れません。

Q3. 巻き肩を改善するには肩甲下筋をどうすればいい？
肩甲下筋をストレッチして柔軟性を回復させることが重要です。鍛えすぎるとさらに巻き肩が進行する可能性があるので、大胸筋・小胸筋とともに外旋方向のストレッチを中心に。

Q4. 肩関節の前方脱臼を予防するには？
肩甲下筋を含むローテーターカフ全体の強化が基本です。インターナルローテーション（内旋）とエクスターナルローテーション（外旋）をバランスよく行いましょう。

Q5. 肩甲下筋とローテーターカフ他筋の作用の違いは？
肩甲下筋は唯一の内旋筋（他は外旋または外転を担う）です。具体的には：
・棘上筋＝外転
・棘下筋＝外旋（主役）
・小円筋＝外旋（補助）
・肩甲下筋＝内旋

Q6. インターナルローテーションの頻度は？
週2〜3回、15〜20回×2〜3セットが目安。肩を多用するスポーツ選手は週3〜4回が推奨されます。

まとめ

肩甲下筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の前面の肩甲下窩から起こり、上腕骨小結節に停止
・ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面にある筋
・唯一の内旋筋（他のローテーターカフは外旋・外転を担う）
・主作用は肩関節の内旋と前方安定化
・支配神経は肩甲下神経（C5〜C6）
・拘縮すると巻き肩・外旋制限の原因に
・弱化すると反復性肩関節前方脱臼のリスク
・インターナルローテーションで軽負荷・高回数で鍛える

肩甲下筋はローテーターカフの中で特異な存在で、肩前面の安定化と内旋を一手に担う重要な筋です。巻き肩・前方脱臼・四十肩予防のためにも、強化とストレッチのバランスを意識しましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「肩甲下筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/肩甲下筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・日本整形外科学会「肩関節脱臼」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_dislocation.html

・rehatora.net「肩甲下筋の解剖と機能・ストレッチ」https://rehatora.net/

僧帽筋とは｜起始停止・神経支配と肩こり・上部/中部/下部の鍛え分けを解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:42:27 +0000

僧帽筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

僧帽筋（そうぼうきん）とは肩こりの自覚症状を起こす主要な筋肉として広く知られています。英語では「trapezius muscle」と呼ばれ、その名前は後頭部から背中の中央まで広がる菱形に近い四辺形（trapezium）の形に由来します。

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分類され、それぞれの場所により働きが異なる多機能な筋肉です。デスクワーカーが感じる「首から肩のこり」の正体はほぼこの筋であり、現代人の悩みと密接に関わる重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・僧帽筋の正しい起始停止・作用は？
・上部・中部・下部の鍛え分けはどうする？
・なぜ僧帽筋に肩こりが集中する？
・効果的な筋トレとストレッチは？

例え話で言うと、僧帽筋は「背中に羽織った僧侶のマント」のような存在です。後頭部から肩、背中の中央まで広がるその形が、修道士のフードに似ていることから「僧帽筋」と名付けられました。

英語名称

trapezius muscle（トラピーズィァス・マッスル）

筋肉の形が「trapezium（菱形に近い四辺形）」に似ていることに由来します。

僧帽筋の解説

僧帽筋（そうぼうきん）は背部の一番表層部にある筋肉で、それぞれ上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類することができます。

上部僧帽筋

上部僧帽筋は薄くて比較的力が弱いので、首の動きにはそれほど大きく関わっていません。上部僧帽筋は主に鎖骨や肩甲骨の引き上げ（挙上）動作時に貢献します。

代表的な動作は「肩をすくめる動き」。重い荷物を持つときや、長時間のデスクワークで肩が上がる癖がある人は、ここが常時緊張しています。肩こりの自覚部位として最も多く挙げられるのが、この上部僧帽筋です。

中部僧帽筋

中部僧帽筋は厚くて力も強く、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させる作用を持ちますが、とりわけ中部僧帽筋は菱形筋群とともに肩甲骨の内転動作に大きく貢献します。

この部分が弱化すると肩甲骨が外側に開こうとするので猫背の原因になってしまうこともあります。デスクワーカーで猫背に悩む方は、中部僧帽筋の強化が必須です。

下部僧帽筋

下部僧帽筋は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。

下部僧帽筋は姿勢保持と肩甲骨の安定化に最も重要な役割を果たしており、ここが弱いと肩甲骨が上方にずれて肩がすくむような姿勢になります。

3つが連携した働き

上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つの部分が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転動作が同時に起こります。

このように僧帽筋は、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割を担っています。腕を頭上に挙げる動作（万歳など）で、表からは見えませんが僧帽筋全体がしっかり働いて肩甲骨を回旋させているのです。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

僧帽筋と肩こりの関係｜なぜここに集中する？

僧帽筋、特に上部僧帽筋に肩こりが集中する理由は次の通りです。

① 約4〜5kgの頭を支える役割
頭の重さを支えるため、上部僧帽筋は常に緊張状態にあります。

② デスクワーク・スマホで前傾姿勢
頭が前に出ると上部僧帽筋への負担が倍増。ストレートネック・スマホ首の状態では特に。

③ ストレスで自然に肩がすくむ
心理的ストレスで無意識に肩を上げる癖があると、上部僧帽筋が慢性緊張に。

④ 浅い呼吸（胸式呼吸）
浅い呼吸では呼吸補助筋として僧帽筋が常時稼働。

対策：あご引き（チンタック）・肩を回す・ストレッチ・腹式呼吸・温めるが効果的。

僧帽筋の主な働き

運動動作においては主に頚部の伸展及び肩甲帯の挙上−下制、内転、上方回旋させる作用があります。

部位別の作用：
・上部：肩甲骨・鎖骨の挙上、頚部の伸展
・中部：肩甲骨の内転
・下部：肩甲骨の下制・内転・上方回旋

僧帽筋を支配する神経

副神経の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（C2〜C4）

副神経は第Ⅺ脳神経で、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を支配します。両者は副神経の二重支配を受けており、相互に影響し合う関係にあります。胸鎖乳突筋が硬いと僧帽筋もこりやすく、その逆もあります。

副神経が障害されると、肩がすくめられない・腕が上がりにくいなどの症状が出ます。

日常生活動作

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋とともに腕を持ち上げるなどといった動きの補助にも関与します。

具体的には：

・重い荷物を肩から下げる動作
・腕を高く挙げる動作
・後ろを振り返る動作（上部）
・姿勢の保持
・頭を支える

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・柔道・レスリング（相手の引き寄せ）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング（体の引き上げ）
・ウェイトリフティング（プル系種目）
・水泳（リカバリー動作）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ショルダーシュラッグ

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

部位別の鍛え分けポイント

① 上部僧帽筋を鍛える：ショルダーシュラッグ
肩をすくめる動作で上部を直接刺激。ただしすでに肩こりがある方は鍛えすぎ注意。

② 中部僧帽筋を鍛える：ベントオーバーロウ・シーテッドロウ
肘を引き、肩甲骨を寄せる動作で中部を刺激。猫背改善にも有効。

③ 下部僧帽筋を鍛える：YTW エクササイズ・フェイスプル
うつ伏せで腕を「Y・T・W」の形に動かすエクササイズ。下部の活性化に最適で、姿勢改善に直結。

④ デスクワーカーの注意
肩こりの自覚があるなら上部を鍛えるよりストレッチ優先、中部・下部を強化するのが基本戦略。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりの原因は僧帽筋だけ？
最も多い原因ですが、肩甲挙筋・菱形筋・後頭下筋群なども関与します。複数の筋が連動して肩こりを引き起こしているケースが多いです。

Q2. ショルダーシュラッグは肩こりに良くない？
すでに上部僧帽筋がガチガチに緊張している方が高重量のシュラッグを行うと、かえって肩こりが悪化することがあります。軽い負荷で動きを意識する程度が良いでしょう。

Q3. 猫背改善には僧帽筋のどこを鍛える？
中部・下部僧帽筋です。肩甲骨を寄せて下げる動きを担うため、これらを強化すると胸が開いて姿勢が改善します。

Q4. 僧帽筋ストレッチは毎日やっていい？
はい、むしろ毎日推奨です。デスクワーク中は1時間に1回程度、肩を回したり首を傾けたりして緊張をリセットしましょう。

Q5. 僧帽筋と肩甲挙筋の違いは？
僧帽筋は後頭部から肩・背中まで広く広がる大きな筋、肩甲挙筋は首から肩甲骨上角に伸びる細長い筋です。両者とも肩甲骨の挙上に関わり、肩こりに関係する筋ですが範囲と作用が異なります。

Q6. なぜ僧帽筋という名前？
筋肉の形が修道士（僧侶）が頭にかぶるフード（僧帽）に似ていることからこの名がつきました。英語名「trapezius」は「菱形に近い四辺形」の意味です。

まとめ

僧帽筋について解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋は上部・中部・下部の3部からなる背中の表層筋
・主作用は肩甲帯の挙上−下制・内転・上方回旋、頚部の伸展
・支配神経は副神経の外枝＋頸神経叢の筋枝（C2〜C4）
・肩こり・緊張型頭痛の主役筋
・上部の過緊張・中下部の弱化が猫背・肩こりを招く
・鍛え分けは上部＝シュラッグ、中部＝ロウ、下部＝YTW
・デスクワーカーはストレッチ＋中下部の強化を優先

僧帽筋は現代人の肩こり・猫背と最も関わる筋肉です。上部だけを鍛えるのではなく、中部・下部とのバランス、そしてストレッチを意識して、肩・首の不調を予防・改善していきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「僧帽筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

・看護roo!「僧帽筋」https://www.kango-roo.com/word/19927

・日本ストレッチング協会「僧帽筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/trapezius-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

僧帽筋上部線維とは｜起始停止・神経支配と肩こり・ショルダーシュラッグの解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:24:18 +0000

僧帽筋上部線維の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

僧帽筋（そうぼうきん）の上部線維とは、文字通り背中の上部の表層に広がる大きな筋肉です。英語では「upper trapezius」と呼ばれ、後頭部から首・肩・鎖骨にかけて広がる三角形の筋肉です。

僧帽筋上部線維は肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋として広く知られています。デスクワーカーやスマホヘビーユーザーなら誰もが感じる「首から肩のこわばり」の正体は、ほぼこの筋です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・僧帽筋上部線維の正しい起始停止・作用は？
・なぜ肩こりが上部僧帽筋に集中する？
・ショルダーシュラッグは肩こりに良い？悪い？
・効果的なストレッチ方法は？

例え話で言うと、僧帽筋上部線維は「頭を支えるハンガー」のような存在です。約4〜5kgある頭部を後頭骨から鎖骨まで吊り下げる構造で常時支えており、その負担の重さが肩こりに直結しています。

英語名称

trapezius muscle（トラピーズィァス・マッスル）

僧帽筋全体の英語名は「trapezius」で、上部線維は「upper trapezius」または「descending part（下行部）」と呼ばれます。

僧帽筋上部線維の解説

僧帽筋（そうぼうきん）上部は背中の上部表層に広がる大きな筋です。この部位は肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋として広く知られています。

僧帽筋上部線維は薄くて比較的筋力が弱いので、首の動きに関してはそれほど大きく関与しておらず、主に鎖骨・肩甲骨の引き上げ（挙上）動作に関与します。

その他に三角筋の働きを補助し、腕を上げる作用などにも貢献します。

僧帽筋上部は後頭骨上項線（こうとうこつじょうこうせん）・外後頭隆起（がいこうとうりゅうき）・項靱帯（こうじんたい）を介して頚椎の棘突起（きょくとっき）から起こり、鎖骨の外側の1/3の部分に停止します。

僧帽筋の名前の由来は筋肉の形状がカトリックの僧侶の帽子（フード）に似ているためと言われています。

僧帽筋の上部を鍛えるためにはショルダーシュラッグ（肩をすくめる動作）というエクササイズが最も効果的です。

僧帽筋の上部をストレッチするには、ストレッチする側と同じ側の肩が挙上しないように気をつけながら、反対側の手で頭と首を側屈させることによりストレッチをすることができます。

僧帽筋上部線維と肩こりの関係

なぜ僧帽筋上部線維にこれほど肩こりが集中するのか、主な理由は次の通りです。

① 頭の重さを支える役割
約4〜5kgある頭部を支えるため、上部僧帽筋は常に重力に逆らって緊張しています。

② デスクワーク・スマホでさらに負担増
頭が前に出ると、てこの原理で首〜肩への負担が2〜4倍に増加します。ストレートネック・スマホ首ではさらに悪化。

③ ストレスで肩がすくむ
心理的ストレスを感じると無意識に肩が上がる癖がつき、上部僧帽筋が休めなくなります。

④ 浅い呼吸（胸式呼吸）
浅い呼吸では呼吸補助筋として上部僧帽筋も常時稼働。

⑤ 重い荷物の片掛け
ショルダーバッグを同じ側にかける癖は、片側の上部僧帽筋に負担を集中させます。

これらの要因が重なって、現代人の肩こりは慢性化・複雑化しているのです。

起始

後頭骨上項線（こうとうこつじょうこうせん）、外後頭隆起（がいこうとうりゅうき）、項靭帯（こうじんたい）を介して頚椎の棘突起（きょくとっき）

後頭部から首の後ろの広い範囲にわたって起始しています。

停止

鎖骨外側1/3

鎖骨の外側（肩寄り）に停止します。これにより、肩を上にすくめる動作（挙上）が可能になります。

僧帽筋上部線維の主な働き

運動動作においては主に頚部の伸展動作及び肩甲帯を挙上、内転、上方回旋させる作用があります。

特に重要な役割：
・肩甲骨・鎖骨の挙上（肩をすくめる動作）
・頚部の伸展（頭を後ろに反らす）
・頭の保持（重い頭を吊り下げる）
・腕を挙げる動作の補助

僧帽筋上部線維を支配する神経

副神経（ふくしんけい）の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（C2〜C4）

副神経は第Ⅺ脳神経で、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を支配。両者は二重神経支配の関係にあり、片方が緊張するともう一方にも影響します。

日常生活動作

僧帽筋上部は日常生活では物を持ち上げたり、肩をすくめるような動作に関与します。腕を持ち上げる動きに対しては筋全体が働いて三角筋を補助します。

具体的には：

・重い荷物を肩から下げる動作
・子どもを抱き上げる動作
・頭の保持・姿勢の維持
・あらゆる「肩をすくめる」動作

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・柔道・レスリング
・ボクシング（ガード姿勢）
・ボディビル・パワーリフティング（シュラッグ系種目）
・ウェイトリフティング（スナッチ・クリーン）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ショルダーシュラッグ

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

ショルダーシュラッグの効果と注意点

ショルダーシュラッグは上部僧帽筋を最も直接的に鍛えられる種目ですが、目的によってアプローチが異なります。

① 筋肥大目的（ボディビル系）
高重量（自分の体重の1/2程度のダンベル）で10〜15回×3セット。首〜肩のボリュームアップに有効。

② 肩こり改善目的
すでに肩こりがある方は低重量・高回数（無負荷でもOK）。動きを意識しながら血流改善を狙います。

③ 注意点
・反動を使わず、肩を真上にすくめる
・首をすくめず、肩だけ動かす
・最大限すくめた位置で1秒キープ
・慢性肩こりが強い方は鍛えるよりストレッチ優先

肩こり改善のセルフケア

①僧帽筋上部ストレッチ

椅子に座って片手を反対側の頭の上に当て、頭を反対側に傾けます。伸ばす側の肩は下げたまま。15〜30秒キープ、左右行います。

②肩回し

肩を大きく前後に10回ずつ回します。デスクワーク中の1時間に1回が目安。

③チンタック（あご引き）

あごを後ろに引いて二重あごを作る姿勢を5〜10秒キープ。ストレートネック予防に効果的。

④温める

蒸しタオルやホットアイマスクで首・肩を温めると血流が改善し、緊張がほぐれます。

⑤姿勢を整える

モニター高さを目線に合わせる、椅子の高さを調整するなど、デスク環境の改善が根本対策に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりがあるのにショルダーシュラッグをやってもいい？
慢性肩こりの方が高重量シュラッグを行うと、かえって悪化することがあります。低重量・高回数またはストレッチ優先がおすすめです。

Q2. 僧帽筋上部のストレッチは毎日していい？
はい、むしろ毎日推奨。デスクワーク中は1時間に1回程度、軽くストレッチや肩回しを行いましょう。

Q3. なぜ上部僧帽筋にだけ肩こりが集中する？
頭の重さを常時支える役割があり、デスクワーク・スマホ・ストレス・浅い呼吸など現代生活のあらゆる要因がここに負担を集中させるからです。

Q4. 僧帽筋上部と肩甲挙筋の違いは？
両者とも肩甲骨を挙上しますが、僧帽筋上部は後頭部から鎖骨に伸びる広く薄い筋、肩甲挙筋は首の側面から肩甲骨上角に伸びる細長い筋です。肩こりに関わる点では似ています。

Q5. ボディビルダーの首が太いのは僧帽筋上部？
そうです。特にショルダーシュラッグで高重量を扱うと、上部僧帽筋が肥大して首から肩への盛り上がりができます。

Q6. 肩こりがひどい時は整体・マッサージで良くなる？
一時的な改善は期待できますが、姿勢・生活習慣の見直しとセルフケアの習慣化が根本対策です。改善しない場合は整形外科・ペインクリニックを受診してください。

まとめ

僧帽筋上部線維について解説してきた内容を整理します。

・後頭骨・項靱帯・頚椎の棘突起から起こり、鎖骨外側1/3に停止
・主作用は肩甲帯の挙上、頚部の伸展、腕の挙上補助
・支配神経は副神経の外枝＋頸神経叢の筋枝（C2〜C4）
・肩こりの一番の自覚部位
・現代人のデスクワーク・スマホ・ストレスで慢性緊張に
・代表的エクササイズはショルダーシュラッグ
・肩こりがあるなら鍛えるよりストレッチ・温め・姿勢改善を優先

僧帽筋上部線維は現代人の肩こり・頭痛と最も深く関わる筋肉です。重量を扱う筋トレと、ストレッチ・温め・姿勢改善を目的に応じて使い分けて、肩の不調を予防・改善していきましょう。

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参考文献・出典

・Wikipedia「僧帽筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

・看護roo!「僧帽筋」https://www.kango-roo.com/word/19927

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

・ビタカイン製薬「僧帽筋のトリガーポイント」https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/

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