肩関節不安定症 – 筋肉を覚えよう

小胸筋とは｜起始停止・神経支配と小胸筋症候群・巻き肩との関係を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:09:28 +0000

小胸筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

小胸筋（しょうきょうきん）は大胸筋の深部にある筋肉です。英語では「pectoralis minor」と呼ばれ、大胸筋の影に隠れた小さな筋ですが、肩甲骨の動き・姿勢・呼吸補助・腕の神経の通り道に深く関わる、極めて重要な筋肉です。

主に肩甲骨を動かす際に関与する筋肉ですが、深呼吸を行う際に吸息筋（外肋間筋など）と伴に肋骨を持ち上げるときにも大きく貢献します。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・小胸筋の正しい起始停止・作用は？
・小胸筋症候群とはどんな病気？
・巻き肩・猫背との関係は？
・効果的なストレッチ方法は？

小胸筋が単独で動いた場合は、肩甲骨の下方回旋及び下制動作が行われますが、外転動作はわずかにしか関与しません。しかし、小胸筋と前鋸筋（ぜんきょきん）が共同して動いた場合は肩甲骨の外転動作に大きく関与します。

なぜなら前鋸筋が肩甲骨を外転させながらもわずかに上方回旋するのに対し、小胸筋は肩甲骨を外転させながらわずかに下方回旋するからです。

小胸筋症候群

つまり、この二つの筋肉が同時に働くことにより、上方回旋と下方回旋の2つの動きが相殺され、結果として小胸筋は単純な肩甲骨の外転という動きに大きく関与するのです。

小胸筋の柔軟性が失われるなど何かしらの問題があると、小胸筋部分で圧痛（あっつう）や放散痛（ほうさんつう）が生じる「小胸筋症候群（しょうきょうきんしょうこうぐん）」を発症してしまうことがあります。

小胸筋症候群は『胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）』に含まれる病態の1つですが、肩関節を外転させたときに症状がより強く現れるため別名「過外転症候群（かがいてんしょうこうぐん）」と呼ばれることがあります。

乳ガンに対する広範囲乳房切除術では小胸筋も一緒に切除されてしまうため、術後に肩甲骨が不安定になってしまうことがあります。このためこれが原因で肩関節不安定症になってしまうこともあります。

例え話で言うと、小胸筋は「肩甲骨を前下方に引っ張るロープ」のような存在です。このロープが短く硬くなると、肩甲骨が前に巻き込まれ、いわゆる「巻き肩」や「猫背」を引き起こします。

小胸筋の起始停止

起始:第2（あるいは第3）〜第5肋骨前面

停止:肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）

肋骨の前面から斜め上に伸びて、肩甲骨の前面にある「烏口突起」という小さな突起に停止しています。この烏口突起は上腕二頭筋短頭・烏口腕筋も付着する重要な解剖学的ランドマークです。

小胸筋の主な働き

運動動作においては肩甲帯の下制、下方回旋させる作用があります。

具体的には：

・肩甲骨の下制：肩甲骨を下に引き下げる
・肩甲骨の下方回旋：肩甲骨を下向きに回す
・肩甲骨の外転（前鋸筋と共同）：肩甲骨を体の前方に引き寄せる
・呼吸補助：肋骨を引き上げて深い吸気をサポート

小胸筋を支配する神経

内側及び外側胸筋神経（C7〜T1）

大胸筋と同じ神経（内側・外側胸筋神経）に支配されています。これらは腕神経叢から分岐する神経です。

日常生活動作

足元にある物を拾う動作や激しい呼吸運動が求められたときに関与します。

具体的には：

・足元の物を拾う動作（肩甲骨の前下方への移動）
・深呼吸・息を激しく吸う動作
・重い荷物を肩から下ろす動作
・腕を体の前で組む動作

長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背姿勢が続くと、小胸筋が短縮した状態で固定され、巻き肩・猫背の主因となります。

スポーツ動作

主に野球でボールを投げる、バレーボールでスパイクを打つなどの動作に大きく貢献します。腕を振り下ろす「フォロースルー」の局面で、肩甲骨を前方に引きながら腕の動きを加速させます。

小胸筋のストレッチ・セルフケア

小胸筋は深層にあって直接マッサージしづらい筋ですが、適切なストレッチで柔軟性を保つことができます。

①ドアフレームストレッチ

ドアの枠に片腕を肩より高い位置（120度くらいの角度）で当て、体を反対方向にゆっくり捻ります。胸の前面〜肩前面が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ、左右行います。

②壁を使った小胸筋ストレッチ

壁に片手を肩より高い位置でつき、体を反対方向に開きながら胸を伸ばします。ドアフレームストレッチと同様の原理ですが、片側ずつ角度を調整しやすいのがメリット。

③肩甲骨を寄せるエクササイズ

椅子に座って胸を張り、肩甲骨を後ろに引き寄せて5〜10秒キープ。短縮した小胸筋を間接的にストレッチでき、巻き肩予防に効果的です。

④フォームローラーでの胸郭リリース

フォームローラーを背中（胸椎部）に置いて仰向けになり、両腕をバンザイ。胸の前面をストレッチしながら胸椎を反らします。

⑤テニスボールマッサージ

鎖骨の下、第3〜5肋骨のあたりにテニスボールを当て、優しく圧迫します。ただし腕神経叢・腋窩動脈が近くを通るので、強圧は厳禁です。気持ちいい範囲で。

注意点：腕のしびれや冷感が続く場合は、自己流のマッサージではなく整形外科・ペインクリニックを受診してください。

小胸筋を整えるメリット

小胸筋のストレッチ・ケアを習慣化することで、次のような効果が期待できます。

・巻き肩・猫背の改善
・肩こり・首こりの軽減
・呼吸の深まり（胸郭が広がりやすくなる）
・小胸筋症候群の予防
・姿勢改善・デコルテの引き締め
・自律神経の安定（深い呼吸ができることで）

よくある質問（FAQ）

Q1. 小胸筋と大胸筋の違いは？
大胸筋は表層にあり腕の動き（水平内転・屈曲など）が主作用、小胸筋は深層にあり肩甲骨の動き（下制・下方回旋）が主作用です。両者は同じ神経（内側・外側胸筋神経）に支配されています。

Q2. 小胸筋症候群と頸椎ヘルニアの違いは？
症状（腕のしびれ）は似ていますが、原因部位が異なります。小胸筋症候群は胸の前面での圧迫、頸椎ヘルニアは首での圧迫が原因です。鑑別には専門医の診察が必要です。

Q3. 巻き肩は小胸筋が原因？
巻き肩の主因の一つです。デスクワークやスマホ操作で小胸筋が短縮すると、肩甲骨が前下方に引っ張られて巻き肩・猫背になります。ストレッチで改善が見込めます。

Q4. 小胸筋は鍛えるべき？
日常生活では特に鍛える必要はなく、むしろ過緊張になりやすい筋なのでストレッチ優先です。スポーツ競技者は、トレーニングと同程度の頻度でストレッチを行いましょう。

Q5. ストレッチで気をつけることは？
急に強く伸ばすと小胸筋の付着部を痛める恐れがあります。ゆっくり・呼吸を止めずに行い、痛みやしびれが出たらすぐ中止してください。

まとめ

小胸筋について解説してきた内容を整理します。

・第2〜第5肋骨前面から起こり、肩甲骨の烏口突起に停止する深層の筋
・大胸筋の深部にあり、肩甲骨の下制・下方回旋が主作用
・前鋸筋と共同して肩甲骨の外転にも関与
・支配神経は内側・外側胸筋神経（C7〜T1）
・短縮すると巻き肩・猫背・小胸筋症候群の原因に
・ドアフレームストレッチなどで柔軟性維持が大切

小胸筋は小さな筋ですが、姿勢・呼吸・腕の神経の通り道に直結する重要な筋肉です。デスクワーク中心の現代人ほど、意識的なストレッチが大切です。

その他の胸部の筋肉

【大胸筋・鎖骨下筋】

参考文献・出典

・Wikipedia「小胸筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/小胸筋

・日本整形外科学会「胸郭出口症候群」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html

・rehatora.net「小胸筋の解剖学的特徴とストレッチ」https://rehatora.net/

・筋肉研究所「小胸筋」https://www.kinken.org/k10090.html

鎖骨下筋とは｜起始停止・神経支配と胸鎖関節の安定化の役割を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 17:27:51 +0000

鎖骨下筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

鎖骨下筋（さこつかきん）とは胸骨から起始し、鎖骨の下面に停止する深層筋で、大胸筋に覆われている小さな筋肉です。英語では「subclavius muscle」と呼ばれます。

鎖骨下筋は胸鎖関節（きょうさかんせつ）が外れないように、鎖骨と胸骨を引き付けて安定させる働きを持っており、解剖学的には小さくても極めて重要な機能を担う「縁の下の力持ち」的な存在です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・鎖骨下筋の正しい起始停止・作用は？
・胸鎖関節の安定化にどう関わる？
・鎖骨下筋を鍛えるトレーニング方法は？
・関連する疾患・症状は？

例え話で言うと、鎖骨下筋は「鎖骨を胸骨に引き寄せる小さな安全ベルト」のような存在です。腕を激しく動かしても胸鎖関節が脱臼しないように、鎖骨をしっかり胸骨側に引き止めています。

英語名称

subclavius muscle（サブクレイヴィァス・マッスル）

「sub-（下の）」+「clavius（鎖骨）」で構成される名称で、「鎖骨の下にある筋」を意味します。

鎖骨下筋の解説

鎖骨下筋（さこつかきん）は鎖骨の下を沿うように走行している筋肉で、大胸筋に覆われている深層筋です。鎖骨下筋は第1肋骨の胸骨端から起始し、鎖骨下面の外側に停止します。

鎖骨下筋は鎖骨を胸骨に向けて下方に引きます。鎖骨と肩甲骨を下制するのを補助し、胸鎖関節を保護し、安定させる重要な役割をはたしています。

ウエイトトレーニングではパラレルバー・ディップスのような下制運動を行うことで強化することができます。また、肩甲骨を過度に挙上すると、鎖骨下筋がストレッチされます。

胸鎖関節とは｜鎖骨下筋が守る重要な関節

胸鎖関節は体幹と上肢を直接つなぐ唯一の関節です。腕を持ち上げる、振り回す、押す、引くといったあらゆる上肢の動きで、鎖骨と胸骨の連結部に大きな力がかかります。

鎖骨下筋はこの胸鎖関節のすぐ脇を走行しており、過度な力がかかったときに鎖骨が上方や外方にずれるのを防ぐ働きをしています。鎖骨下筋がなければ、激しい腕の動きで胸鎖関節が脱臼しやすくなってしまうのです。

起始

第1肋骨の胸骨端（きょうこつたん）

第1肋骨が胸骨に接続する部分から起始しています。

停止

鎖骨下面の外側

鎖骨の下面（裏側）の外側1/3あたりに広く停止しています。

鎖骨下筋の主な働き

鎖骨が外方向に引っ張られるのを防ぎ、胸鎖関節の安定保護に貢献しています。

主な作用を整理すると：

・鎖骨を下方・前方に引く（胸鎖関節の安定化）
・肩甲帯の下制を補助
・腕の動きに伴う鎖骨の動きをコントロール
・呼吸時の鎖骨周辺の安定

派手な動きはしませんが、上肢の運動全般において静的安定化（スタビライザー）として常時働いています。

鎖骨下筋を支配する神経

鎖骨下筋神経（C5〜C6）

腕神経叢の枝である鎖骨下筋神経に支配されています。鎖骨下筋専用の神経が用意されている点が解剖学的に興味深い特徴です。

日常生活動作

鎖骨が外方向に引っ張られるのを防ぎ、胸鎖関節（きょうさかんせつ）の安定に貢献し、スムーズに腕を動かすことにも関与します。

具体的には：

・重い物を持ち上げる動作（鎖骨の保護）
・腕を大きく振る動作
・満員電車でつり革を持つ動作
・うつ伏せから体を起こす動作
・呼吸時の鎖骨周辺の安定

鎖骨下筋は意識して動かす筋ではなく、上肢の動きに合わせて自動的に働く安定化筋です。

スポーツ動作

腕を大きく動かすときに胸鎖関節が外れないように引きつけ、安定させる役割を果たします。

特に貢献するスポーツ：

・野球（投球時の腕の振り）
・水泳（特にバタフライ、クロール）
・テニス・バドミントン（スマッシュ動作）
・ウェイトリフティング（バーベルを頭上に持ち上げる）
・体操競技（吊り輪・鉄棒）

これらの競技では胸鎖関節への負荷が大きく、鎖骨下筋の安定化機能が極めて重要です。

鎖骨下筋を鍛えるトレーニング

鎖骨下筋は単独で鍛える種目はありませんが、肩甲骨を下制する動作を含むトレーニングで強化できます。

①パラレルバー・ディップス

平行棒に体を支え、肘を曲げて体を下げ、押し上げる動作を繰り返します。鎖骨下筋を含む肩甲帯の下制筋群を効率よく強化できる代表的な種目です。

②懸垂（チンニング）

体を持ち上げる動作で、鎖骨下筋を含む肩甲帯下制筋が働きます。

③ストレートアームプルダウン

ケーブルマシンで腕を伸ばしたまま下に引く動作。広背筋を中心に、鎖骨下筋もスタビライザーとして働きます。

④鎖骨下筋のストレッチ

肩甲骨を過度に挙上（すくめる）すると、鎖骨下筋が伸ばされます。両手を頭の後ろで組んで肩をすくめる動作を10秒キープすると、間接的なストレッチになります。

注意点：鎖骨下筋を直接ターゲットにする必要はほとんどなく、上肢全体のトレーニングの中で自然に強化される筋です。鎖骨周辺に強い痛みがある場合は、自己流のトレーニングを避けて整形外科を受診してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 鎖骨下筋は触れますか？
体表からは触れません。大胸筋の深層にあり、また鎖骨の下に隠れているため、外からアクセスすることはできません。

Q2. 鎖骨下筋を意識的に動かせますか？
意識的に単独で動かすことは困難です。肩甲骨を下に下げる動作（肩を下げる動き）で間接的に働かせることができます。

Q3. 鎖骨下筋と大胸筋の関係は？
大胸筋が表層、鎖骨下筋が深層という位置関係にあります。大胸筋が腕の動きを担うのに対し、鎖骨下筋は鎖骨そのものの安定を担う、補完的な関係です。

Q4. 鎖骨下筋を鍛えるべき？
特別に意識して鍛える必要はありません。ディップスや懸垂、肩甲骨を下げる動作を含むトレーニングで自然に強化されます。

Q5. 鎖骨の下が痛い時、鎖骨下筋が原因？
可能性はありますが、鎖骨骨折・胸鎖関節障害・胸郭出口症候群など多くの原因があります。痛みが続く場合は整形外科を受診してください。

まとめ

鎖骨下筋について解説してきた内容を整理します。

・第1肋骨の胸骨端から起こり、鎖骨下面外側に停止する深層筋
・大胸筋に覆われた小さなスタビライザー
・主な作用は胸鎖関節の安定化・鎖骨の下制
・支配神経は鎖骨下筋神経（C5〜C6）
・パラレルバー・ディップスなどで間接的に強化できる
・関連疾患は肩関節不安定症・胸鎖関節脱臼・鎖骨骨折など
・基本は単独で鍛えるより上肢トレーニング全体の中で自然に強化

鎖骨下筋は小さく目立たない筋ですが、体幹と上肢を繋ぐ胸鎖関節を保護する重要な役割を担っています。激しい運動時の鎖骨保護を支える「縁の下の力持ち」として、知っておきたい筋肉です。

その他の胸部の筋肉

【大胸筋・小胸筋】

参考文献・出典

・Wikipedia「鎖骨下筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/鎖骨下筋

・日本整形外科学会「胸郭出口症候群」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html

・rehatora.net「鎖骨下筋の解剖と機能」https://rehatora.net/

・筋肉研究所「鎖骨下筋」https://www.kinken.org/k10100.html

棘上筋とは｜起始停止・神経支配とインピンジメント症候群・腱板損傷の関係

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:25:12 +0000

棘上筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

棘上筋（きょくじょうきん）とは三角筋（さんかくきん）とともに肩関節の外転に作用する筋肉です。英語では「supraspinatus muscle」と呼ばれ、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。

また棘上筋は肩関節の安定性を保つ作用を持つ筋肉で、ローテーターカフの中でも機能上最も重要と言われる一方、最も損傷を受けやすい筋肉でもあります。棘上筋の腱はしばしば肩峰と上腕骨頭に挟まれて損傷することがあり、これが「インピンジメント症候群」や「腱板損傷」の中心的な原因になっています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・棘上筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ棘上筋は損傷しやすい？
・インピンジメント症候群・腱板損傷とは？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、棘上筋は「肩関節の支点を作るピンセット」のような存在です。腕を真横に上げる動作の最初の0〜30度を担当し、上腕骨頭を関節窩に引きつけて、三角筋がパワーを発揮できる土台を作ります。

英語名称

supraspinatus muscle（スープラスパィネィタス・マッスル）

「supra（上の）」+「spinatus（棘の）」で構成された名称で、肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）から起こることに由来します。

棘上筋の解説

棘上筋（きょくじょうきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

棘上筋は4つの筋肉の中では機能上、最も重要な筋肉と言われていますが、同時に最も傷害を受けやすい筋肉でもあります。

なぜ棘上筋が損傷しやすいかというと、肩甲骨の棘上窩から起こり、肩峰の下を通って上腕骨大結節に停止するという解剖学的に挟まれやすい走行をしているからです。肩関節の安定性が悪くなってしまうと、棘上筋の腱（棘上筋腱：きょくじょうきんけん）の部分でしばしば炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群

これを俗に『インピンジメント症候群』といいます。
インピンジメント症候群とは主に棘下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）の筋力低下により上腕骨の位置が上方にずれてしまい、棘上筋腱が肩峰（けんぽう）や烏口肩峰靭帯（うこうけんぽうじんたい）に挟まれ腱が圧迫されてしまった状態をいいます。

このように棘上筋腱はしばしば強いストレスを受けるので、この部分で炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群は初期の頃は手が真横に挙げづらいといった症状程度で済みますが、重症化すると何をしていても痛く、仰向けや横向きの姿勢（痛い側の肩を下にして）で寝ることすらできなくなることもあります。

インピンジメント症候群は筋力低下で発症することが多いのですが、転んで手をついた衝撃で症状を併発してしまうこともあります。インピンジメント症候群の典型的な症状としては手を真横に挙げたり、結帯（手を腰の後ろにまわす）、結髪（手を後頭部にもっていく）といった動作をしようとすると肩先あたりに激痛が走るようになります。

棘上筋腱はしばしば完全に断裂してしまうことがありますが、その場合は機能の再獲得のために手術をしなければなりません。各種スポーツ傷害肩（投球動作、水泳など）の大きな原因にもなるので、このようなことを避けるためにも日頃からローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の総称）を十分に鍛えておくことが大切になります。

なかでもエンプティカン・エクササイズという運動は棘上筋を鍛えるのに有効だといわれています。（缶ジュースの中身を捨てるような動作をすることからこの名称が付けられました）

棘上筋をストレッチするためには肩関節を内旋・伸展させ、腕を背後にまわしながら内転させることで効果的に引き延ばすことができます。

支点形成力｜棘上筋の真の役割

棘上筋は運動動作においては三角筋（中部）とともに肩関節の外転動作に関与しますが、棘上筋は骨頭中心からの距離が非常に短いため外転としての作用は三角筋ほど強くはありません。

むしろ棘上筋は肩関節を外転させるときに上腕骨の骨頭を肩甲骨の関節窩に引きつけておくという『支点形成力』の発揮に大きく貢献しています。

つまり、棘上筋は外転の最初の0〜30度を主導し、その後の30度以降は三角筋が主役となります。棘上筋が機能しないと、三角筋がいくら強くても腕がスムーズに上がらないのです。

起始

肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）上部、肩関節包（かんせつほう）

肩甲骨の上部から起こり、肩峰の下のトンネル（肩峰下腔／けんぽうかくう）を通って上腕骨に停止します。このトンネル状の構造が、棘上筋腱が圧迫されやすい解剖学的理由です。

棘上筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外転、外旋させる作用があります。

特に重要なのは：

・肩関節の外転の初動（0〜30度）
・支点形成力（上腕骨頭を関節窩に引きつける）
・軽度の外旋
・関節包の保護

棘上筋を支配する神経

肩甲上神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する肩甲上神経が棘上筋と棘下筋の両方を支配しています。肩甲上神経麻痺では両方の筋が同時に麻痺します。

日常生活動作

三角筋と協力して物を横方向に持ち上げるときに作用します。

具体的には：

・洗濯物を干す動作
・カバンを肩にかける動作
・髪をとかす・結ぶ動作
・あらゆる腕を上げる動作の初動

棘上筋が機能しないと、これらの基本動作が困難になります。

スポーツ動作

投球動作などで腕を振りぬく際のブレーキ動作などに貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球時の肩のブレーキ・支点形成）
・テニス・バドミントン（サーブ・スマッシュ）
・水泳（クロール・バタフライのキャッチ動作）
・ウェイトリフティング（オーバーヘッドプレス）

これらの競技では棘上筋の負担が大きく、ケガ予防のための強化が極めて重要です。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エンプティカンエクササイズ

該当種目はありません。

棘上筋を鍛えるポイント｜エンプティカンとフルカン

棘上筋のトレーニングには代表的に2つの方法があります。

① エンプティカン（親指を下に向ける）
缶ジュースを空にする動作。棘上筋に強い刺激が入りますが、肩のインピンジメントが起こりやすい姿勢でもあります。すでに肩を痛めている方は注意。

② フルカン（親指を上に向ける）
缶ジュースを傾けない姿勢。近年の研究ではフルカンの方が棘上筋への刺激は同等で、肩への負担が少ないとされ、リハビリやケガ予防では推奨されることが多い。

③ 軽い負荷で高回数
1〜2kgの軽いダンベルで15〜20回×2〜3セット。重量を上げると三角筋に逃げます。

④ 表層筋トレーニングの前に
ベンチプレス・ショルダープレス前のウォームアップとして取り入れるのが効果的。

注意点：肩に痛みがある場合は無理に動かさず、整形外科を受診してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 棘上筋を鍛える頻度は？
週2〜3回、軽い負荷で15〜20回×2〜3セットが目安。表層筋トレーニングの前にウォームアップ的に行うのが効果的です。

Q2. 腕を上げると肩がチクッと痛むのは棘上筋？
可能性は高いです。特に60〜120度の範囲で痛む場合はインピンジメント症候群か棘上筋腱炎の可能性があります。早めに整形外科を受診してください。

Q3. エンプティカンとフルカン、どちらがいい？
肩に痛みがない方はエンプティカンで強く刺激でき、肩に不安がある方や初心者はフルカンが安全です。近年はフルカンが推奨される傾向にあります。

Q4. 腱板断裂は自然に治る？
部分断裂は保存療法（安静・リハビリ・注射）で改善することがありますが、完全断裂は自然には治らず手術が必要になるケースが多いです。整形外科でMRI検査を受けて状態を確認しましょう。

Q5. 棘上筋と三角筋の違いは？
両者とも肩関節の外転に関わりますが、棘上筋は外転の初動（0〜30度）の主役、三角筋中部はそれ以降の主役です。棘上筋は深層・小さい、三角筋は表層・大きいという違いも。

Q6. ローテーターカフの中で棘上筋が一番大事なの？
機能的に最も重要とされます。外転の支点形成という他の筋では代替できない役割を持つためです。一方で最も損傷しやすい筋でもあるため、ケアが特に重要です。

まとめ

棘上筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の棘上窩から起こり、上腕骨大結節上部に停止
・ローテーターカフ4筋の中で最重要かつ最も損傷しやすい筋
・主作用は肩関節外転の初動（0〜30度）と支点形成力
・支配神経は肩甲上神経（C5〜C6）
・インピンジメント症候群・腱板損傷の中心的な部位
・代表的エクササイズはエンプティカン・フルカン
・軽負荷・高回数でウォームアップ的に鍛える

棘上筋は肩のケガで最も話題になる筋であり、肩トレ・スポーツ・日常生活のいずれにおいても重要な筋肉です。腕を上げて痛みがある場合は無理せず整形外科を受診し、痛みがなければ予防のためのトレーニングを習慣化しましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「棘上筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/棘上筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/periarthritis_of_shoulder.html

・rehatora.net「棘上筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

棘下筋とは｜起始停止・神経支配と最強の外旋筋・棘下筋単独萎縮の解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:20:23 +0000

棘下筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

棘下筋（きょっかきん）とはローテーターカフ（回旋筋腱板）の中で唯一表層部にある筋肉で、肩関節の外旋動作に大きく作用する筋肉です。英語では「infraspinatus muscle」と呼ばれます。

また棘下筋は肩関節を後方から安定させる働きをもち、しばしばオーバーユースによる筋萎縮が起こる場所でもあります。特にバレーボールのアタッカーに見られる「棘下筋単独萎縮」は、スポーツ医学的にも有名な特殊な障害として知られています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・棘下筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ最強の外旋筋と呼ばれる？
・棘下筋単独萎縮とは何？
・効果的な鍛え方とストレッチは？

例え話で言うと、棘下筋は「肩関節後方の主力外旋エンジン」のような存在です。小円筋を補助役に従えて、肩を後ろから安定させながら腕を外側に捻る動作を主導しています。

英語名称

infraspinatus muscle（インフラスパィネィタス・マッスル）

「infra（下の）」+「spinatus（棘の）」で構成された名称で、肩甲骨の棘下窩（きょっかか）から起こることに由来します。

棘下筋の解説

棘下筋（きょっかきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つで、肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉と言われています。

棘下筋はローテーターカフの中で唯一表層にある筋肉で、肩甲棘の下部（棘下窩）あたりで触診することができます。他のローテーターカフ筋（棘上筋・小円筋・肩甲下筋）は深層にあり触りにくいため、棘下筋はトリガーポイントケアやマッサージのターゲットになりやすい筋でもあります。

筋肉の一部分は三角筋と僧帽筋に覆われ、棘下窩（きょっかか）から起こり、上腕骨大結節（じょうわんこつだいけっせつ）の中間部に着きます。

運動動作においては小円筋とともに肩関節の外旋および水平伸展に関与しています。また、棘下筋は肩関節の後方の安定性にとって非常に重要な役割を果たしています。

棘下筋と棘上筋の停止部

この筋肉が弱くなると肩関節の安定性が保てなくなるので（肩関節不安定症）、上腕骨骨頭が上方や前方にずれるようになります。
肩関節が不安定になるとインピンジメント症候群を併発したり、肩甲上神経障害で筋萎縮が起こることがあります。
因みに棘下筋はローテーターカフの中で棘上筋についで2番目に損傷を受けやすい筋肉と言われています。

棘下筋単独萎縮｜バレーボール選手に多い特殊な障害

バレーボールのアタッカーではしばしば棘下筋の単独萎縮が見られることがあります。スパイク動作の繰り返しで、棘下筋だけが選択的に痩せていく独特な障害です。

萎縮の主な原因は次の2つの説が最も有力視されています：

・肩甲上神経の絞扼（こうやく：締めつけられるという医学用語）説：神経が圧迫されて筋萎縮を起こす
・過度な内旋強制による部分断裂説：スパイク動作の反復で腱が部分的に損傷

棘下筋単独萎縮は痛みを伴わないことも多く、選手本人が気付かないうちに進行することがあります。プレー中のパフォーマンス低下や肩の違和感として現れるので、肩の左右差（特に肩甲骨後面のへこみ）に注意が必要です。

肩関節の後方不安定性が顕著な例では特に棘下筋を中心としたエクスターナル・ローテーションと呼ばれる筋トレを行うことがとても有効です。

棘下筋のストレッチは肩関節の内旋と過度な水平内転が効果的です。

棘下筋と小円筋・棘上筋の違い

似た作用を持つローテーターカフ筋を整理：

・棘下筋：外旋の主役、唯一の表層筋、触診可能
・小円筋：外旋の補助役、深層、棘下筋と協働
・棘上筋：外転の主役（作用が異なる）、深層

外旋の主役と覚えると整理しやすいでしょう。

起始

肩甲骨の棘下窩（きょっかか）

肩甲骨の後面にある大きなくぼみ（棘下窩）の広い範囲から起こります。

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）中央部、肩関節包（かたかんせつほう）

棘上筋（大結節上部）の真下、小円筋（大結節下部）の真上に停止します。

棘下筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外旋、水平外転させる作用があります。

主な役割：

・肩関節の外旋（最強の外旋筋）
・水平外転の補助
・肩関節後方の動的安定化
・上腕骨頭を関節窩に引きつける

棘下筋を支配する神経

肩甲上神経（C5〜C6）

肩甲上神経は棘上筋と棘下筋の両方を支配します。バレーボール選手などで肩甲上神経が絞扼されると、棘下筋だけが選択的に萎縮するケースがあり、これが棘下筋単独萎縮の主因の一つです。

日常生活動作

カーテンを開けるような動き、すなわち、腕を外側に振る動作などに関与しています。

具体的には：

・カーテンを開ける動作
・髪を後ろに払う動作
・シートベルトを引き出す動作
・後ろを振り返って物を取る動作
・あらゆる腕の動きでの肩後方の安定化

スポーツ動作

テニスのバックハンドの動作や、投球動作の終動時に腕にブレーキをかけることに貢献しています。

特に重要なスポーツ：
・バレーボール（スパイク動作・単独萎縮のリスク）
・野球（投球のフォロースルー）
・テニス・バドミントン（バックハンド）
・水泳（リカバリー動作）
・ゴルフ（バックスイングの安定化）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エクスターナル・ローテーション

棘下筋のスタティックストレッチ

棘下筋を鍛えるポイント

① 軽い負荷で高回数
ローテーターカフ全般に共通：1〜2kgの軽いダンベルや軽いゴムチューブで15〜20回×2〜3セット。

② エクスターナルローテーションが基本
肘を体側につけたまま前腕を外側に開く動作。棘下筋に最も効率よく刺激が入ります。

③ プローン（腹臥位）ポジション
うつ伏せで腕を90度外転させた状態でのエクスターナルローテーションは、棘下筋により強い刺激を入れられます。

④ ゆっくり動かす
反動を使わず、コントロールされた動きで行います。

⑤ 表層筋トレーニングの前に
ベンチプレスやショルダープレスの前にウォームアップとして行うのがおすすめ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 棘下筋はなぜ「最強の外旋筋」と呼ばれる？
肩関節の外旋に関わる筋（棘下筋・小円筋・三角筋後部）の中で、最も外旋筋力を発揮するからです。小円筋は補助役、三角筋後部は他の作用も担うため、外旋専門に近い棘下筋が主役となります。

Q2. 棘下筋単独萎縮はどうやって気づく？
痛みがないことが多いため、肩甲骨後面の左右差（へこみ）やパフォーマンス低下（スパイクの威力減）で気づくケースが多いです。バレーボール選手や肩を多用するアスリートは定期的なチェックがおすすめ。

Q3. 棘下筋と棘上筋の違いは？
両者とも肩甲上神経支配ですが、棘下筋は外旋、棘上筋は外転が主作用と異なります。停止部も棘上筋は大結節上部、棘下筋は中間部です。

Q4. 棘下筋のトリガーポイントは？
肩甲骨の中央あたりにできやすく、肩前面や上腕外側に放散痛を引き起こします。五十肩のような症状として現れることもあるため、原因不明の肩痛がある方は棘下筋のチェックを。

Q5. 棘下筋を自分でほぐすには？
テニスボールやマッサージボールを肩甲骨の中央あたりに当てて、壁に背中をつけてゆっくり押し回すと効果的。ただし強く押しすぎると神経を刺激するので注意。

Q6. エクスターナルローテーションの頻度は？
週2〜3回、15〜20回×2〜3セットが目安。肩を多用するスポーツ選手は週3〜4回が推奨されます。

まとめ

棘下筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の棘下窩から起こり、上腕骨大結節中央部に停止
・ローテーターカフの中で唯一の表層筋、触診可能
・主作用は肩関節の外旋（最強の外旋筋）と後方安定化
・支配神経は肩甲上神経（C5〜C6）
・棘上筋に次いで2番目に損傷しやすい
・バレーボール選手の棘下筋単独萎縮はスポーツ医学的に有名
・エクスターナルローテーションで軽負荷・高回数で鍛える

棘下筋は外旋の主役にして、肩後方の安定化を担う重要な筋です。スポーツ選手はもちろん、肩こり・四十肩を予防したい一般の方にもエクスターナルローテーションの習慣をおすすめします。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「棘下筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/棘下筋

・日本整形外科学会「腱板断裂」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

・ビタカイン製薬「棘下筋のトリガーポイント」https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/

・rehatora.net「棘下筋の解剖と機能・ストレッチ」https://rehatora.net/

僧帽筋とは｜起始停止・神経支配と肩こり・上部/中部/下部の鍛え分けを解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:42:27 +0000

僧帽筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

僧帽筋（そうぼうきん）とは肩こりの自覚症状を起こす主要な筋肉として広く知られています。英語では「trapezius muscle」と呼ばれ、その名前は後頭部から背中の中央まで広がる菱形に近い四辺形（trapezium）の形に由来します。

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分類され、それぞれの場所により働きが異なる多機能な筋肉です。デスクワーカーが感じる「首から肩のこり」の正体はほぼこの筋であり、現代人の悩みと密接に関わる重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・僧帽筋の正しい起始停止・作用は？
・上部・中部・下部の鍛え分けはどうする？
・なぜ僧帽筋に肩こりが集中する？
・効果的な筋トレとストレッチは？

例え話で言うと、僧帽筋は「背中に羽織った僧侶のマント」のような存在です。後頭部から肩、背中の中央まで広がるその形が、修道士のフードに似ていることから「僧帽筋」と名付けられました。

英語名称

trapezius muscle（トラピーズィァス・マッスル）

筋肉の形が「trapezium（菱形に近い四辺形）」に似ていることに由来します。

僧帽筋の解説

僧帽筋（そうぼうきん）は背部の一番表層部にある筋肉で、それぞれ上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類することができます。

上部僧帽筋

上部僧帽筋は薄くて比較的力が弱いので、首の動きにはそれほど大きく関わっていません。上部僧帽筋は主に鎖骨や肩甲骨の引き上げ（挙上）動作時に貢献します。

代表的な動作は「肩をすくめる動き」。重い荷物を持つときや、長時間のデスクワークで肩が上がる癖がある人は、ここが常時緊張しています。肩こりの自覚部位として最も多く挙げられるのが、この上部僧帽筋です。

中部僧帽筋

中部僧帽筋は厚くて力も強く、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させる作用を持ちますが、とりわけ中部僧帽筋は菱形筋群とともに肩甲骨の内転動作に大きく貢献します。

この部分が弱化すると肩甲骨が外側に開こうとするので猫背の原因になってしまうこともあります。デスクワーカーで猫背に悩む方は、中部僧帽筋の強化が必須です。

下部僧帽筋

下部僧帽筋は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。

下部僧帽筋は姿勢保持と肩甲骨の安定化に最も重要な役割を果たしており、ここが弱いと肩甲骨が上方にずれて肩がすくむような姿勢になります。

3つが連携した働き

上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つの部分が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転動作が同時に起こります。

このように僧帽筋は、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割を担っています。腕を頭上に挙げる動作（万歳など）で、表からは見えませんが僧帽筋全体がしっかり働いて肩甲骨を回旋させているのです。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

僧帽筋と肩こりの関係｜なぜここに集中する？

僧帽筋、特に上部僧帽筋に肩こりが集中する理由は次の通りです。

① 約4〜5kgの頭を支える役割
頭の重さを支えるため、上部僧帽筋は常に緊張状態にあります。

② デスクワーク・スマホで前傾姿勢
頭が前に出ると上部僧帽筋への負担が倍増。ストレートネック・スマホ首の状態では特に。

③ ストレスで自然に肩がすくむ
心理的ストレスで無意識に肩を上げる癖があると、上部僧帽筋が慢性緊張に。

④ 浅い呼吸（胸式呼吸）
浅い呼吸では呼吸補助筋として僧帽筋が常時稼働。

対策：あご引き（チンタック）・肩を回す・ストレッチ・腹式呼吸・温めるが効果的。

僧帽筋の主な働き

運動動作においては主に頚部の伸展及び肩甲帯の挙上−下制、内転、上方回旋させる作用があります。

部位別の作用：
・上部：肩甲骨・鎖骨の挙上、頚部の伸展
・中部：肩甲骨の内転
・下部：肩甲骨の下制・内転・上方回旋

僧帽筋を支配する神経

副神経の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（C2〜C4）

副神経は第Ⅺ脳神経で、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を支配します。両者は副神経の二重支配を受けており、相互に影響し合う関係にあります。胸鎖乳突筋が硬いと僧帽筋もこりやすく、その逆もあります。

副神経が障害されると、肩がすくめられない・腕が上がりにくいなどの症状が出ます。

日常生活動作

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋とともに腕を持ち上げるなどといった動きの補助にも関与します。

具体的には：

・重い荷物を肩から下げる動作
・腕を高く挙げる動作
・後ろを振り返る動作（上部）
・姿勢の保持
・頭を支える

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・柔道・レスリング（相手の引き寄せ）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング（体の引き上げ）
・ウェイトリフティング（プル系種目）
・水泳（リカバリー動作）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ショルダーシュラッグ

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

部位別の鍛え分けポイント

① 上部僧帽筋を鍛える：ショルダーシュラッグ
肩をすくめる動作で上部を直接刺激。ただしすでに肩こりがある方は鍛えすぎ注意。

② 中部僧帽筋を鍛える：ベントオーバーロウ・シーテッドロウ
肘を引き、肩甲骨を寄せる動作で中部を刺激。猫背改善にも有効。

③ 下部僧帽筋を鍛える：YTW エクササイズ・フェイスプル
うつ伏せで腕を「Y・T・W」の形に動かすエクササイズ。下部の活性化に最適で、姿勢改善に直結。

④ デスクワーカーの注意
肩こりの自覚があるなら上部を鍛えるよりストレッチ優先、中部・下部を強化するのが基本戦略。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりの原因は僧帽筋だけ？
最も多い原因ですが、肩甲挙筋・菱形筋・後頭下筋群なども関与します。複数の筋が連動して肩こりを引き起こしているケースが多いです。

Q2. ショルダーシュラッグは肩こりに良くない？
すでに上部僧帽筋がガチガチに緊張している方が高重量のシュラッグを行うと、かえって肩こりが悪化することがあります。軽い負荷で動きを意識する程度が良いでしょう。

Q3. 猫背改善には僧帽筋のどこを鍛える？
中部・下部僧帽筋です。肩甲骨を寄せて下げる動きを担うため、これらを強化すると胸が開いて姿勢が改善します。

Q4. 僧帽筋ストレッチは毎日やっていい？
はい、むしろ毎日推奨です。デスクワーク中は1時間に1回程度、肩を回したり首を傾けたりして緊張をリセットしましょう。

Q5. 僧帽筋と肩甲挙筋の違いは？
僧帽筋は後頭部から肩・背中まで広く広がる大きな筋、肩甲挙筋は首から肩甲骨上角に伸びる細長い筋です。両者とも肩甲骨の挙上に関わり、肩こりに関係する筋ですが範囲と作用が異なります。

Q6. なぜ僧帽筋という名前？
筋肉の形が修道士（僧侶）が頭にかぶるフード（僧帽）に似ていることからこの名がつきました。英語名「trapezius」は「菱形に近い四辺形」の意味です。

まとめ

僧帽筋について解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋は上部・中部・下部の3部からなる背中の表層筋
・主作用は肩甲帯の挙上−下制・内転・上方回旋、頚部の伸展
・支配神経は副神経の外枝＋頸神経叢の筋枝（C2〜C4）
・肩こり・緊張型頭痛の主役筋
・上部の過緊張・中下部の弱化が猫背・肩こりを招く
・鍛え分けは上部＝シュラッグ、中部＝ロウ、下部＝YTW
・デスクワーカーはストレッチ＋中下部の強化を優先

僧帽筋は現代人の肩こり・猫背と最も関わる筋肉です。上部だけを鍛えるのではなく、中部・下部とのバランス、そしてストレッチを意識して、肩・首の不調を予防・改善していきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「僧帽筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

・看護roo!「僧帽筋」https://www.kango-roo.com/word/19927

・日本ストレッチング協会「僧帽筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/trapezius-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

僧帽筋下部線維とは｜起始停止・神経支配と肩甲骨の下制・姿勢改善の役割

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 16:14:36 +0000

僧帽筋下部線維の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

僧帽筋（そうぼうきん）下部線維とは背中の下部表層に広がる大きな筋肉です。英語では「lower trapezius」と呼ばれ、僧帽筋を上部・中部・下部に分けたうちの最も下の部分に位置します。

僧帽筋下部線維は菱形筋（りょうけいきん）群とともに肩甲骨を内側に寄せる作用を持ち、姿勢保持にも大きな役割を果たす筋肉です。特に肩甲骨を下に引き下げる「下制」を担う唯一の筋として、姿勢改善・肩こり予防に不可欠です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・僧帽筋下部線維の正しい起始停止・作用は？
・なぜ姿勢改善に重要なの？
・上部僧帽筋との不均衡とは？
・効果的なトレーニングとストレッチは？

例え話で言うと、僧帽筋下部線維は「肩甲骨を下に引き下げる縁の下のアンカー」のような存在です。上部僧帽筋が肩甲骨を引き上げるのに対し、下部僧帽筋は引き下げる。この上下のバランスが姿勢の根本を支えています。

英語名称

trapezius muscle（トラピーズィァス・マッスル）

僧帽筋全体の英語名で、下部線維は「lower trapezius」または「ascending part（上行部）」と呼ばれます。

僧帽筋下部線維の解説

僧帽筋下部線維（そうぼうきんかぶせんい）は第4〜12胸椎棘突起（きょうついきょくとっき）、棘上靭帯（きょくじょうじんたい）から起始し、肩甲棘三角（下部）に停止します。

僧帽筋下部線維は主に肩甲帯を下制、内転、上方回旋させる際に大きく貢献します。

僧帽筋下部線維に限ったことではありませんが、僧帽筋の最も重要な働きは、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させることにあります。

僧帽筋の働きが弱化してしまうと肩甲骨を継続して上方回旋させることができなくなってしまうので、手を頭の上まで上げることができなくなってしまいます。

下部線維を鍛えるためにはベントオーバーローイング、ベントオーバーショルダーシュラッグなどの種目がとても効果的です。

僧帽筋下部を効果的にストレッチするためには側臥位（そくがい）で、パートナーが肩甲骨の外側縁（がいそくえん）と下角（かかく）を持ち、他動的に最大挙上や外転位に持っていくことによって引き延ばすことができます。

肩甲上腕リズムと下部僧帽筋

腕を頭上に挙げる動作は、肩関節だけでなく肩甲骨の上方回旋が必要です。この肩関節と肩甲骨の連動を「肩甲上腕リズム」と呼びます。

腕を180度（バンザイ）まで挙げる際、肩関節120度＋肩甲骨上方回旋60度で構成されます。この肩甲骨の上方回旋を担うのが、下部僧帽筋・上部僧帽筋・前鋸筋の3つです。

下部僧帽筋が弱化していると肩甲骨が十分上方回旋できず、腕がスムーズに挙がらない・肩を痛めるリスクが高まります。

上部僧帽筋優位と下部僧帽筋弱化｜現代人の不均衡

現代人の多くが抱える姿勢の問題は、上部僧帽筋の過緊張＋下部僧帽筋の弱化という不均衡にあります。

① デスクワークで肩がすくむ
頭が前に出る姿勢で上部僧帽筋が常時収縮、肩が上がった状態に。

② 下部僧帽筋が使われない
姿勢が崩れて肩甲骨が高い位置で固定されると、本来肩甲骨を下げる下部僧帽筋が機能停止。

③ 上部のみ酷使、慢性肩こりに
上下のバランスが崩れて上部僧帽筋だけが頑張り続け、慢性肩こり・頭痛の原因に。

④ 巻き肩・猫背の固定化
下部僧帽筋が肩甲骨を下に引き下げないと、胸を張った姿勢が保てず巻き肩・猫背が固定化。

対策：上部のストレッチ＋下部の強化がセットで重要。これが現代人の姿勢改善の鉄則です。

起始

第4〜12胸椎の棘突起（きょくとっき）、棘上靭帯（きょくじょうじんたい）

胸椎の広い範囲から起こり、起始の幅広さが下部僧帽筋の力強い作用の源です。

停止

肩甲棘三角（けんこうきょくさんかく）

肩甲棘の内側部分に停止します。下から斜め上に向かって走行することで、肩甲骨を下に引き下げる作用を生み出します。

僧帽筋下部線維の主な働き

運動動作においては主に肩甲帯の下制、内転、上方回旋させる作用があります。

特に重要な役割：
・肩甲骨の下制（下に引き下げる）：唯一の主要な下制筋
・肩甲骨の上方回旋：腕を頭上に挙げる動作の補助
・肩甲骨の内転：背骨側に引き寄せる
・姿勢の保持：胸を張った姿勢の維持

僧帽筋下部線維を支配する神経

副神経の外枝（がいし）、頚神経叢の筋枝（C2〜C4）

僧帽筋全体と同じ神経支配です。

日常生活動作

日常生活では主に僧帽筋上部線維、僧帽筋中部線維と共に肩甲骨の動きに関与します。

具体的には：

・腕を頭上に挙げる動作（万歳・洗濯物を干す）
・胸を張る動作・姿勢の保持
・重い荷物を肩から下に下ろす動作
・腕立て伏せやプッシュアップ

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・水泳（特にバタフライ・クロールのリカバリー）
・クライミング（懸垂動作）
・体操（吊り輪・鉄棒）
・柔道・レスリング
・野球（投球動作の安定化）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ベントオーバーローイング

僧帽筋（下部）のスタティックストレッチ

下部僧帽筋の鍛え方｜姿勢改善の決定打

下部僧帽筋は意識的に活性化しないと使われにくい筋なので、ターゲットを絞ったエクササイズが重要です。

① プローンY（Yレイズ）

うつ伏せになり、両腕を「Y」の形に伸ばして床から軽く持ち上げる動作。下部僧帽筋を最も直接的に活性化できる種目で、デスクワーカーに特におすすめ。10〜15回×3セット。

② フェイスプル

ケーブルマシンでロープを顔の高さに引きつける種目。中部・下部僧帽筋とローテーターカフを同時に強化でき、姿勢改善に極めて有効。

③ プローンT・W

プローンYと組み合わせる「YTW」エクササイズ。T（腕を真横）、W（肘を90度に曲げる）でそれぞれ刺激方向を変えます。

④ ダンベルプルオーバー

肩甲骨の下方への動きを意識して行うと下部僧帽筋も活性化。

⑤ デスクワーク中の意識

椅子に座って肩を後ろに引いて、下に下げる動作を5秒キープ。1時間に1回行うだけでも姿勢改善に効果的。

よくある質問（FAQ）

Q1. 下部僧帽筋を鍛えると姿勢が良くなる？
はい、極めて効果的です。下部僧帽筋は肩甲骨を下げて姿勢を安定させる唯一の主要筋。鍛えると胸が自然に張れ、猫背・巻き肩が改善します。

Q2. 中部僧帽筋との違いは？
中部は肩甲骨を内側（背骨方向）に引き寄せる、下部は内側＋下方向に引き下げる違いがあります。両者は協働して姿勢を支えます。

Q3. なぜ下部僧帽筋が弱くなりやすい？
日常生活で肩甲骨を下げる動作がほとんどないからです。デスクワーク・スマホ操作では肩が上がる方向ばかりで、下部僧帽筋が使われる機会が極端に少なくなります。

Q4. プローンYは効きにくい場合どうする？
うつ伏せで肩甲骨を意識するのが難しい方は、壁に背中をつけて腕をY字に上げる「ウォールスライド」から始めましょう。徐々にプローンYに移行できます。

Q5. 下部僧帽筋を鍛える頻度は？
週3〜4回がおすすめ。デスクワーカーは毎日少しずつでも効果があります。

Q6. なで肩は下部僧帽筋が原因？
完全な原因ではありませんが、下部僧帽筋の弱化はなで肩の一因です。下部僧帽筋を鍛えると肩甲骨が安定し、なで肩が改善するケースもあります。

まとめ

僧帽筋下部線維について解説してきた内容を整理します。

・T4〜T12の棘突起・棘上靭帯から起こり、肩甲棘三角に停止
・主作用は肩甲骨の下制・内転・上方回旋
・支配神経は副神経の外枝＋頸神経叢の筋枝（C2〜C4）
・肩甲骨を下げる唯一の主要筋
・腕を頭上に挙げる肩甲上腕リズムに必須
・現代人で最も弱化しやすい部位
・プローンY・フェイスプルなどで意識的に鍛える
・上部のストレッチとセットで姿勢改善

下部僧帽筋は現代人の姿勢改善・肩こり予防に最も重要な筋肉の一つです。意識して鍛えにくい部位ですが、プローンYやフェイスプルを習慣化することで、根本的な姿勢改善が期待できます。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「僧帽筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

・看護roo!「僧帽筋」https://www.kango-roo.com/word/19927

・日本ストレッチング協会「僧帽筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/trapezius-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

前鋸筋とは｜起始停止・神経支配と翼状肩甲・パンチ動作の主役を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:40:09 +0000

前鋸筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

前鋸筋（ぜんきょきん）とは肩甲骨を前に押し出す働き（肩甲骨外転）がある筋肉で、別名「ボクサー筋」とも呼ばれる、パンチ動作で活躍する重要な筋です。英語では「serratus anterior muscle」と呼ばれます。

前鋸筋は肩甲骨外転の唯一の主役筋であり、また、肩甲骨を胸郭に貼り付けて安定させる「縁の下の力持ち」でもあります。前鋸筋が機能不全になると翼状肩甲（よくじょうけんこうこつ）と呼ばれる特徴的な所見が現れます。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・前鋸筋の正しい起始停止・作用は？
・翼状肩甲とは何？どうやって判定する？
・長胸神経麻痺との関係は？
・パンチ・スポーツ動作での役割は？
・効果的な鍛え方は？

例え話で言うと、前鋸筋は「肩甲骨を胸郭に貼り付けるテープ」のような存在です。肩甲骨が胸郭から浮き上がらないように常時引きつけ、腕の動きの土台となる肩甲骨の位置を安定させています。

英語名称

serratus anterior muscle（セレタス・アンテリア・マッスル）

「serratus（鋸状の）」+「anterior（前方の）」で構成された名称で、起始部が鋸（のこぎり）の歯のようにギザギザしている形状からこの名がつきました。

前鋸筋の解説

前鋸筋（ぜんきょきん）は肩甲骨の外転に関わる唯一の筋肉で、また、僧帽筋と協同して肩甲骨の上方回旋にも関与します。

前鋸筋は第1〜8（または9）肋骨から起こり、胸郭（きょうかく）の外側面を覆いつつ、後上方に向い、肩甲骨と胸郭の間を通って肩甲骨の内側縁（ないそくえん）に付着する幅広い筋肉です。

前鋸筋の起始部が鋸状（のこぎりじょう）を呈することからこの名称がつけられました。

主な働きは肩甲骨の安定化と肩甲帯の外転・上方回旋といった動きに関与します。

翼状肩甲とは｜前鋸筋機能不全の特徴的サイン

前鋸筋に何かしらの問題（例えば長胸神経麻痺など）が生じると肩甲骨の安定化が図れなくなり、これに伴い肩関節も一緒に不安定になります。

不安定になることで腕立て伏せや、ボクシングのパンチなどの動作がうまくできなくなるばかりか『肩関節不安定症』や『胸郭出口症候群』を招いてしまう恐れもあります。

腕立て伏せを行うときにしばしば肩甲骨が後方に突き出る『翼状肩甲骨（よくじょうけんこうこつ）』という現象を見かけることがありますが、これは前鋸筋の機能が弱っている証拠です。

判定方法：壁に向かって両手をつき、軽く腕立て伏せをする姿勢を取ります。このとき、肩甲骨が背中から浮き上がるように突き出ていれば翼状肩甲です。

単に前鋸筋が弱化しているだけなら前鋸筋を鍛えるだけで済みますが、長胸神経麻痺（ちょうきょうしんけいまひ）で翼状肩甲骨が起きてしまっているなら前鋸筋の機能不全を疑い、早めに整形外科医に診てもらう必要があります。

長胸神経麻痺との関係

長胸神経は前鋸筋を支配する神経で、中斜角筋を貫通するという特殊な走行をしています。このため、次のような場面で麻痺が起こることがあります：

・重いリュックの長時間背負い（リュックサック麻痺）
・中斜角筋の過緊張
・肩・首の外傷
・胸部手術後の合併症

長胸神経麻痺では、前鋸筋単独の麻痺で翼状肩甲が顕著に現れます。原因不明の翼状肩甲は神経内科・整形外科の受診が必要です。

肩甲上腕リズムにおける前鋸筋の役割

腕を頭上に挙げる動作（180度のバンザイ）には、肩関節120度＋肩甲骨上方回旋60度の肩甲上腕リズムが必要です。この肩甲骨の上方回旋を担うのが、前鋸筋・僧帽筋上部・僧帽筋下部の3筋の協働です。

前鋸筋が弱化すると肩甲骨の上方回旋が不十分になり、腕がスムーズに挙がらない・肩のインピンジメントを起こすリスクが高まります。

前鋸筋は野球のボールを投げたり、バスケットでシュートする動作のときに大胸筋と共に大きく貢献します。バーベル・ベンチプレスやバックプレスを行うことで前鋸筋を鍛えることができますが、ダンベルを持って仰臥位（ぎょうがい）になり、頭上に構えたダンベルを押し上げる様な動作（肩甲骨の外転）を行うことで前鋸筋のみを鍛えることができます。

また、前鋸筋をストレッチするには部屋の角に向いて立ち、両手を肩の高さまで持ち上げて手の平を壁にあてます。両手を伸ばしたまま、顔を壁の角に近づけるようにすることで肩甲骨が内転され、前鋸筋を効率よく引き延ばすことができます。

起始

第1〜8（または9）肋骨の外側面中央部

第1〜9肋骨にかけて鋸歯状（ギザギザ）に起こります。この鋸状の起始がそのまま筋名の由来になっています。

停止

肩甲骨の上角（じょうかく）・下角（かかく）とその間の内側縁（ないそくえん）

肩甲骨の内側縁の全長に停止します。停止部位の広さが、肩甲骨を胸郭に密着させる強力な安定化作用を生んでいます。

前鋸筋の主な働き

運動動作においては肩甲帯の外転及び上方回旋、下方回旋、肩甲骨が固定されている場合は肋骨を挙上させる作用があります。

主な役割：

・肩甲骨の外転（前方に押し出す）：唯一の主要筋
・肩甲骨の上方回旋（僧帽筋と協働）
・肩甲骨の胸郭への密着（翼状肩甲予防）
・パンチ・押す動作のパワー発揮
・肋骨の挙上（呼吸補助）

前鋸筋を支配する神経

長胸神経（C5〜C7）

前鋸筋を専門に支配する神経で、中斜角筋を貫通するという特殊な走行をしています。腕神経叢から分岐します。

日常生活動作

腕をより前に押し出すような動きや深く息を吸う動作（吸息）にも関与します。

具体的には：

・重いドアを押し開ける動作
・ベビーカーや買い物カートを押す動作
・子どもを高く持ち上げる動作
・腕立て伏せ・プッシュアップ
・深呼吸（吸気時の補助）

スポーツ動作

ボクシングや空手など素早いパンチを打つ動作に大きく貢献します。「ボクサー筋」と呼ばれる所以です。

特に重要なスポーツ：
・ボクシング・空手・総合格闘技（パンチ）
・バレーボール（スパイク）
・テニス・バドミントン（サーブ・スマッシュ）
・水泳（クロール・バタフライのプル）
・野球（投球・打撃）
・バスケットボール（シュート）

リーチを最大限活かす「腕を前に伸ばす動作」全般で前鋸筋が活躍します。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

スキャプラプッシュアップ

スキャプラプッシュアップ

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋を効果的に鍛えるポイント

① スキャプラプッシュアップ
通常の腕立て伏せ姿勢から、肘を曲げずに肩甲骨を寄せたり離したりするだけのシンプルな種目。前鋸筋を最も直接的に鍛えられます。10〜15回×3セット。

② ダンベルプンチプレス
仰臥位でダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを天井方向に押し上げる動作。前鋸筋のみを集中的に刺激。

③ ウォールスライド
壁に背中を付け、腕をW→Yの形にスライドさせる。前鋸筋＋僧帽筋下部を同時に活性化。

④ プランクからのリーチアウト
プランク姿勢から片手を前に伸ばす動作。前鋸筋＋体幹を同時に鍛えられます。

⑤ ベンチプレス・プッシュアップ
複合種目でも前鋸筋は活躍しますが、肩甲骨の動きを意識することが大切。

よくある質問（FAQ）

Q1. 翼状肩甲はどう判定する？
壁に手をついた腕立て伏せ姿勢で、肩甲骨が背中から翼のように浮き上がる場合は翼状肩甲です。原因が前鋸筋の弱化なら鍛えれば改善しますが、麻痺の可能性もあるため気になる場合は整形外科を受診してください。

Q2. なぜ前鋸筋は「ボクサー筋」と呼ばれる？
パンチ動作で肩甲骨を最大限に前方に押し出すと、前鋸筋が脇腹の肋骨に沿ってギザギザに浮き出して見えるからです。ボクサーや格闘家の体で印象的に発達する筋です。

Q3. 前鋸筋を鍛えると姿勢は良くなる？
肩甲骨の安定性が高まり、巻き肩・猫背の改善に貢献します。ただし外転だけを過剰に鍛えると逆に巻き肩になることがあるので、僧帽筋中・下部とのバランスが大切。

Q4. 前鋸筋を効率よく鍛えるには？
スキャプラプッシュアップが最もシンプルで効果的。腕立て伏せの姿勢から肩甲骨だけを動かすので、自宅で器具なしで実施できます。

Q5. 長胸神経麻痺はどんな時に起こる？
重いリュックの長時間使用、中斜角筋の過緊張、外傷、胸部手術後などで起こります。原因不明の翼状肩甲が出た場合は早めに整形外科を受診してください。

Q6. 前鋸筋ストレッチのコツは？
壁の角を利用し、両手を肩の高さに当てて顔を角に近づける動作で、左右の肩甲骨が内転して前鋸筋が伸ばされます。デスクワーク後におすすめ。

まとめ

前鋸筋について解説してきた内容を整理します。

・第1〜8（9）肋骨外側面から起こり、肩甲骨内側縁に停止
・「ボクサー筋」とも呼ばれ、起始が鋸状でユニーク
・主作用は肩甲骨の外転と上方回旋、胸郭への密着
・肩甲骨外転の唯一の主役筋
・支配神経は長胸神経（C5〜C7）、中斜角筋を貫通
・機能不全で翼状肩甲が現れる
・スキャプラプッシュアップで効率よく鍛えられる
・パンチ・押す動作・呼吸補助で活躍

前鋸筋は普段意識されない筋ですが、肩甲骨の安定と腕の前方への動作に必須の重要筋です。翼状肩甲が気になる方、スポーツでパフォーマンスを上げたい方は、ぜひ前鋸筋の活性化を意識してみてください。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「前鋸筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/前鋸筋

・看護roo!「前鋸筋」https://www.kango-roo.com/word/19990

・日本整形外科学会「胸郭出口症候群」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html

・rehatora.net「前鋸筋の解剖と機能・触診」https://rehatora.net/

肩甲挙筋とは｜起始停止・神経支配と頑固な首こり・肩こりとの関係を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 23:18:38 +0000

肩甲挙筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

肩甲挙筋（けんこうきょきん）とは頚部の後部側面に位置する筋肉で、深層部に存在する筋です。英語では「levator scapulae muscle」と呼ばれ、「肩甲骨を挙上する筋」という名前そのままの作用を持ちます。

肩甲挙筋は僧帽筋上部とともに作用し、主に肩甲骨を引き上げる働きに関与する重要な筋です。頑固な首こり・肩こりの原因筋として知られ、デスクワーカーや「マッサージしてもすぐにこる」と悩む方が真っ先に疑うべき筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・肩甲挙筋の正しい起始停止・作用は？
・僧帽筋上部とどう違う？
・「首と肩の境目」の頑固なこりの原因は？
・効果的なストレッチ・セルフケアは？

例え話で言うと、肩甲挙筋は「肩甲骨を首から吊り下げる紐」のような存在です。肩甲骨の上角を頚椎から斜めに引き上げており、デスクワークで頭が前に出ると常時引き伸ばされて疲労します。

英語名称

levator scapulae muscle（レヴェーター・スキャプュレイ・マッスル）

「levator（持ち上げるもの）」+「scapulae（肩甲骨の）」で構成された名称で、文字通り「肩甲骨を持ち上げる筋」を意味します。

肩甲挙筋の解説

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は後部側面に位置する深層筋で、頚部から肩甲骨にまたがり、後方で僧帽筋、側方で胸鎖乳突筋に覆われる筋肉です。

肩甲挙筋は頚椎C1〜C4の横突起（よことっき）の後結節から起始し、肩甲骨の上角、内側縁上部1/3に停止します。

肩甲挙筋は文字通り、僧帽筋と共に主に肩甲骨の挙上に大きく貢献します。

小胸筋が働き肩甲骨が固定された場合では、左右両側の肩甲挙筋が同時に収縮すると頚部は伸展に働き、左右どちらか一方の肩甲挙筋が働けば頚部は側屈します。

また、小菱形筋とともに下方回旋にも関与することがあります（このとき下角が内側に回ります）。

肩甲挙筋は僧帽筋（上部）とともに肩こりの原因となることが多い筋肉として知られています。また、この筋肉の過剰な攣縮（れんしゅく）は肩甲骨を下方回旋・挙上位でロックし、二次的な肩関節の不安定性や腕神経叢症状を引き起こすことがあります。

肩甲挙筋を鍛える場合はショルダーシュラッグ（肩をすくめるような動作）を行うことで鍛えることができます。

また、肩甲骨をリラックスさせる下制位を維持しながら、頭部をストレッチする側とは反対側に約45°回旋させ、頭部を屈曲させることで最もよくストレッチされます。

肩甲挙筋と僧帽筋上部の違い

両者とも肩甲骨を挙上し、肩こりの原因筋として知られますが、違いがあります：

肩甲挙筋
・位置：深層（僧帽筋に覆われる）
・走行：頚椎横突起→肩甲骨上角（斜め）
・主作用：肩甲骨の挙上・下方回旋、頚部側屈
・こりの場所：首と肩の境目（やや内側）

僧帽筋上部
・位置：表層
・走行：後頭骨〜鎖骨（広く扇状）
・主作用：肩甲骨の挙上・上方回旋、頚部伸展
・こりの場所：首から肩にかけて広範囲

「マッサージしても僧帽筋の奥のしこりが取れない」と感じる方は、肩甲挙筋のこりが原因の可能性が高いです。

「首と肩の境目」の頑固なこり｜肩甲挙筋が原因かも

肩こりの自覚部位として「首と肩の境目（肩甲骨の内側上部）」を指す方が非常に多いですが、ここはまさに肩甲挙筋の停止部です。

肩甲挙筋がこる主な原因：

① 頭が前に出る姿勢
頭が前に出ると、肩甲挙筋が常時引き伸ばされて疲労。

② 電話を肩で挟む癖
頭を傾けて電話を挟む動作は、片側の肩甲挙筋を強く緊張させます。

③ 重い荷物の片掛け
ショルダーバッグを同じ側にかけると、片側の肩甲挙筋に負担集中。

④ ストレス・心理的緊張
無意識に肩がすくむ癖が、肩甲挙筋の慢性緊張に。

⑤ 寒さで肩をすぼめる
冬場の冷えで肩がすくむと、肩甲挙筋が硬くなります。

肩甲挙筋のこりはマッサージでも取れにくく、「コリの芯がある」「指圧で響く」と表現されることが多いです。深層にあるため、表面からのマッサージでは十分にほぐせず、ストレッチやセルフケアの工夫が必要です。

起始

頚椎C1〜C4の横突起（よことっき）の後結節（こうけっせつ）

停止

肩甲骨の上角（じょうかく）、内側縁（ないそくえん）上部

肩甲骨の最も上の角（上角）に停止するため、その付着部位がまさに「首と肩の境目のこり」として自覚されます。

肩甲挙筋の主な働き

運動動作においては肩甲帯の挙上、下方回旋に関与します。

主な役割：

・肩甲骨の挙上（肩をすくめる動作）
・肩甲骨の下方回旋（下角が内側に回る）
・頚部の伸展（両側収縮）
・頚部の同側側屈（片側収縮）
・頭の保持・姿勢の維持

僧帽筋上部とは違い、肩甲挙筋は下方回旋に働く点に注意。腕を頭上に挙げる動作（上方回旋）とは逆の作用で、過緊張すると腕の挙上を阻害します。

肩甲挙筋を支配する神経

肩甲背（けんこうはい）神経（C2〜C5）

肩甲背神経は菱形筋（大・小）も支配します。これらの筋は「肩甲骨を引き上げて内側に寄せる」という共通の動作を担うため、同じ神経支配なのは合理的です。

日常生活動作

主に物を持つときなど、肩をすくめる動作に関与しています。

具体的には：

・重い荷物を持ち上げる動作
・頭を傾ける動作
・後ろを振り返る動作
・姿勢の保持（無意識下）
・頭を支える

スポーツ動作

床からバーベルを引き上げる動作などに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・ウェイトリフティング（デッドリフト・クリーン）
・レスリング・柔道（引き寄せ動作）
・ボート競技
・クライミング

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグ

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲挙筋のスタティックストレッチ

肩甲挙筋ストレッチの正しいやり方

肩甲挙筋のストレッチは、僧帽筋上部のストレッチとは少し違ったコツがあります。

正しいストレッチ手順：

① 椅子に座って背筋を伸ばす
ストレッチする側の手を椅子の下に入れて肩を下げた状態で固定。

② あごを反対側の鎖骨に近づける
頭をストレッチする側とは反対側に約45°回旋させ、あごを引いて鎖骨を見るような姿勢に。

③ 反対側の手で頭を引く
反対側の手を頭の上に置き、斜め下方向（鎖骨を見る方向）に頭を軽く引きます。

④ 15〜30秒キープ、左右各3セット

ポイント：単に首を横に倒すだけでは僧帽筋上部のストレッチ。頭を45度回旋して斜め下を見る動作で肩甲挙筋がしっかり伸びます。

セルフマッサージ：
反対側の手で首の付け根の少し下（肩甲骨上角）を押すと、肩甲挙筋のトリガーポイントに届きます。テニスボールやマッサージボールを壁に挟んで圧迫するのも有効。

よくある質問（FAQ）

Q1. 「首と肩の境目」のこりは肩甲挙筋？
可能性が非常に高いです。肩甲挙筋は肩甲骨の上角（首と肩の境目内側）に停止するため、ここに「コリの芯」がある方は肩甲挙筋の慢性緊張が原因と考えられます。

Q2. 肩甲挙筋と僧帽筋上部のストレッチの違いは？
僧帽筋上部は首を真横に倒す、肩甲挙筋は頭を45度回旋して斜め下を見るのがコツです。同じ「首横ストレッチ」でも角度で狙う筋が変わります。

Q3. 肩甲挙筋が硬いと何が起こる？
頑固な首こり・肩こり・緊張型頭痛・腕の挙上制限・寝違えなどの原因に。マッサージで取れにくい「コリの芯」が特徴。

Q4. なぜ肩甲挙筋はこりやすい？
頭が前に出る姿勢・電話を肩で挟む癖・片掛けバッグ・ストレスなど、現代生活のあらゆる場面で過剰活動するからです。

Q5. 肩甲挙筋を鍛えるべき？
すでに肩こりがある方は鍛えるよりストレッチ優先。ウェイトリフティングをする方は強化が必要ですが、フォームを意識して。

Q6. 寝違えに肩甲挙筋は関係する？
寝違えの痛みの多くは肩甲挙筋の急性炎症が関与しています。無理に動かさず温める・湿布・安静で改善することが多いです。

まとめ

肩甲挙筋について解説してきた内容を整理します。

・C1〜C4横突起後結節から起こり、肩甲骨上角・内側縁上部に停止
・僧帽筋上部の深層にある
・主作用は肩甲骨の挙上・下方回旋、頚部の側屈・伸展
・支配神経は肩甲背神経（C2〜C5）
・頑固な首こりの主役筋（首と肩の境目のしこり）
・僧帽筋上部とのストレッチの違いは45°回旋＋斜め下
・寝違え・緊張型頭痛・胸郭出口症候群と関連

肩甲挙筋は現代人の「マッサージで取れない頑固な肩こり」の主犯格です。正しいストレッチを習慣化することで、根本的な改善が期待できます。首と肩の境目の不快感にお悩みの方は、ぜひ45°回旋ストレッチを試してみてください。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「肩甲挙筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/肩甲挙筋

・看護roo!「肩甲挙筋」https://www.kango-roo.com/word/19895

・ビタカイン製薬「肩甲挙筋のトリガーポイント」https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

菱形筋群とは｜大菱形筋・小菱形筋の作用と猫背改善・肩甲骨内転の役割

編集長 — Fri, 06 Dec 2019 02:01:08 +0000

菱形筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

菱形筋群（りょうけいきんぐん）とは肩甲骨と肩甲骨の間に存在する筋肉群で、上部にある小菱形筋（しょうりょうけいきん）と下部にある大菱形筋（だいりょうけいきん）の2つで構成されています。英語では「rhomboid muscle」と呼ばれます。

菱形筋群は主に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せる働きに作用したり、肩甲骨を下方に回旋させる働きがある筋肉です。猫背・巻き肩の改善には欠かせない筋群として、姿勢ケアの世界で重要視されています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・菱形筋群を構成する2つの筋とは？
・大菱形筋・小菱形筋それぞれの違いは？
・なぜ猫背改善に重要なの？
・僧帽筋中部とどう違う？
・効果的な筋トレ・ストレッチは？

例え話で言うと、菱形筋群は「肩甲骨を背骨に引き寄せるダイヤモンド形のロープ」のような存在です。背骨と肩甲骨を斜めに繋いで、肩甲骨を内側に引き寄せ続けることで、正しい姿勢を保っています。

英語名称

rhomboid muscle（ロンボイド・マッスル）

「rhombus（菱形）」+「-oid（〜状）」で構成された名称で、筋肉の形が菱形（ダイヤモンド形）に似ていることに由来します。

菱形筋群の解説

菱形筋群（りょうけいきんぐん）は上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の2つで構成され、僧帽筋に覆われる薄い菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の挙上にも関与します。

さらに菱形筋群は前鋸筋と協同して肩甲骨内側縁を胸郭に保持する役割を果たしています。

菱形筋群の筋力が著しく弱化すると肩甲骨が外転するので、結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

大菱形筋と小菱形筋の違い

両者は連続した1つの筋のように見えますが、起始・停止に違いがあります：

小菱形筋（上側）
・起始：C6〜C7の棘突起、項靭帯下部
・停止：肩甲骨内側縁の肩甲棘内側端
・特徴：上部にあり、肩甲挙筋と協働して挙上にも関与

大菱形筋（下側）
・起始：T1〜T4の棘突起、棘上靭帯
・停止：肩甲骨内側縁の肩甲棘内側端から下角まで
・特徴：下部にあり、より広い範囲をカバー

両者は連続して働き、肩甲骨を背骨に引き寄せます。

菱形筋群と僧帽筋中部の違い

両者とも肩甲骨を内転する筋ですが、明確な違いがあります：

菱形筋群
・位置：深層（僧帽筋に覆われる）
・走行：斜め下方（背骨上方→肩甲骨下方）
・作用：内転＋下方回旋
・特徴：肩甲骨を「内側下方」に引く

僧帽筋中部
・位置：表層
・走行：水平
・作用：純粋な内転
・特徴：肩甲骨を「真横」に引く

つまり、菱形筋群は肩甲骨を内側に寄せながら少し下方回旋させる動きを担い、これが「肩甲骨を背骨にぴったり貼り付ける」姿勢を作ります。

菱形筋群と猫背・巻き肩の関係

現代人の多くが悩む猫背・巻き肩は、菱形筋群の弱化が深く関わっています。

① 肩甲骨が外側に開く
菱形筋群が弱いと肩甲骨を内側に引き戻す力が不足し、肩甲骨が外側（外転位）で固定されます。

② 胸が閉じて巻き肩に
肩甲骨が外側に開くと、自然と胸郭も閉じ、肩が前に出る「巻き肩」になります。

③ 猫背・呼吸の浅さ・肩こり
巻き肩姿勢では胸郭が広がりにくく、呼吸も浅くなり、肩こり・首こり・自律神経の乱れにつながります。

④ 上部僧帽筋が代償活動
菱形筋群が機能しないと、上部僧帽筋が代償的に過剰活動し、慢性肩こりに。

⑤ デスクワークで悪化
腕を前に出して作業する姿勢で菱形筋群が常時引き伸ばされ、機能が低下します。

姿勢改善のためには菱形筋群＋僧帽筋中下部を意識的に強化することが効果的です。

菱形筋群の主な働き

運動動作においては肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せ（内転）、わずかに下方回旋、挙上させる作用があります。

主な役割：

・肩甲骨の内転（背骨方向に引き寄せる）
・肩甲骨の下方回旋
・肩甲骨の挙上（小菱形筋）
・肩甲骨を胸郭に保持（前鋸筋と協働）
・姿勢保持・引く動作のパワー発揮

菱形筋群を支配する神経

肩甲背（けんこうはい）神経（C4〜C6）

肩甲背神経は肩甲挙筋も支配します。「肩甲骨を引き上げて内側に寄せる」共通の働きを持つこれらの筋が同じ神経支配なのは、機能的にも合理的です。

日常生活動作

手前にあるものを手前に引き寄せる動作に主に関与します。

具体的には：

・引き戸を開ける動作
・カバンを引き寄せる動作
・胸を張る動作・姿勢の保持
・後ろから物を取る動作
・食事を口に運ぶ動作の安定化

スポーツ動作

弓を引いたり、ボートのオールを漕いだり、肩甲骨を真ん中に寄せる動作などに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・アーチェリー・弓道（弓を引く動作）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング（体の引き上げ）
・柔道・レスリング（引き寄せ動作）
・水泳（プル動作）
・体操（吊り輪）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ベントオーバーショルダーシュラッグ

ベントオーバーショルダーシュラッグ

背部のスタティックストレッチ

背部のスタティックストレッチ

菱形筋群を効果的に鍛えるポイント

菱形筋群は深層にあり意識しづらいため、ターゲットを絞ったエクササイズが重要です。

① ベントオーバーローイング
前傾姿勢でダンベルやバーベルを引き上げる種目。肩甲骨を寄せる動作を意識すると菱形筋群に効きます。

② シーテッドロウ・フェイスプル
ケーブルマシンを使い、肩甲骨を背骨に引き寄せる動作。菱形筋群と僧帽筋中下部を同時に強化。

③ プローンY・T・W
うつ伏せで腕をY・T・Wの形に動かすエクササイズ。菱形筋群の活性化に最適。

④ ペットボトルを使った肩甲骨寄せ
両手にペットボトルを持ち、肘を90度に曲げて後ろに引き、肩甲骨を寄せる動作。デスクワーカーに最適なミニトレ。

⑤ 椅子で肩甲骨を寄せる
椅子に座って胸を張り、肩甲骨を背骨に寄せて5秒キープを10回。1時間に1回行うだけでも効果的。

よくある質問（FAQ）

Q1. 大菱形筋と小菱形筋の違いは？
位置と大きさの違いです。小菱形筋が上、大菱形筋が下に位置し、大菱形筋の方が広い範囲をカバーします。両者は連続して働きます。

Q2. 菱形筋群と僧帽筋中部はどう違う？
菱形筋群は深層・斜め走行（内転＋下方回旋）、僧帽筋中部は表層・水平走行（純粋な内転）。両者は協働して肩甲骨の位置を保ちます。

Q3. 肩甲骨の間が痛い・凝るのは菱形筋群？
可能性が高いです。デスクワークで前傾姿勢が続くと、菱形筋群が常時引き伸ばされて疲労し、肩甲骨間に鈍い痛みや凝りとして現れます。

Q4. 菱形筋群はどれくらいの頻度で鍛える？
週3〜4回がおすすめ。深層筋なので、短時間でも継続することが姿勢改善のカギです。

Q5. 猫背改善には菱形筋群と僧帽筋どちらを鍛えるべき？
両方です。菱形筋群＋僧帽筋中部・下部を一緒に鍛えるのが効果的。ベントオーバーロウやフェイスプルで同時にアプローチできます。

Q6. 菱形筋群のストレッチ方法は？
両腕を前で交差させて背中を丸めるように胸の前で抱きしめる「キャットポーズ」が効果的。15〜30秒キープを2〜3セット。

まとめ

菱形筋群について解説してきた内容を整理します。

・菱形筋群は大菱形筋・小菱形筋の2つで構成
・僧帽筋の深層にある斜め走行の筋
・主作用は肩甲骨の内転・下方回旋・挙上
・前鋸筋と協働して肩甲骨を胸郭に保持
・支配神経は肩甲背神経（C4〜C6）
・弱化すると猫背・巻き肩・肩甲骨間の凝りの原因
・ベントオーバーロウ・フェイスプル・プローンYTWで効果的に鍛える

菱形筋群は現代人の姿勢改善・肩こり対策において欠かせない筋肉群です。デスクワークで前傾姿勢が続く方こそ、意識的に鍛えてケアすることで、根本的な姿勢改善と肩こり解消につながります。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・大菱形筋・小菱形筋】

参考文献・出典

・Wikipedia「菱形筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/菱形筋

・看護roo!「大菱形筋・小菱形筋」https://www.kango-roo.com/word/19929

・日本ストレッチング協会「菱形筋の起始と停止・作用と神経支配」https://j-stretching.jp/anatomy/rhomboid-muscle

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

小菱形筋とは｜起始停止・神経支配と肩甲骨内転・肩甲挙筋との協働を解説

編集長 — Thu, 05 Dec 2019 21:50:33 +0000

小菱形筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

小菱形筋（しょうりょうけいきん）は大菱形筋（だいりょうけいきん）の上を走行する筋肉です。英語では「rhomboid minor muscle」と呼ばれ、菱形筋群（大菱形筋・小菱形筋）の中で上側に位置する細長い菱形の筋です。

小菱形筋は大菱形筋と形状だけでなく働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を互いに引き寄せる（肩甲骨の内転）作用を持ちます。さらに肩甲骨を下方回旋させる作用と、肩甲挙筋と協働して挙上にも関与する独特の筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・小菱形筋の正しい起始停止・作用は？
・大菱形筋とどう違う？
・肩甲挙筋とどう連携する？
・効果的な筋トレ・ストレッチは？

例え話で言うと、小菱形筋は「肩甲骨上部を首の付け根に引き寄せる細いロープ」のような存在です。大菱形筋とともに肩甲骨を背骨に引き寄せつつ、上方向にも引き上げる役割を担っています。

英語名称

rhomboid minor muscle（ロンボイド・マイナー・マッスル）

「rhomboid（菱形の）」+「minor（小さい方の）」で構成された名称です。大菱形筋（rhomboid major）と対になる呼び名です。

小菱形筋の解説

小菱形筋（しょうりょうけいきん）は大菱形筋の上を走行する筋肉で、僧帽筋に覆われる薄い菱形の筋です。

小菱形筋は第6〜7頚椎の棘突起もしくは第7頚椎、第1胸椎棘突起から起こり、肩甲骨内側縁上部1/3に着きます。

大菱形筋とともに主に肩甲骨を内転に作用し、小胸筋と協同し肩甲骨を下方回旋させる作用を持ちます。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の挙上にも関与します。これは大菱形筋にはない、小菱形筋特有の機能です。

さらに前鋸筋（ぜんきょきん）と共同して肩甲骨内側縁を胸郭に保持する役割を果たしています。

小菱形筋、大菱形筋（以下、菱形筋群）の筋力が著しく弱化すると肩関節が内旋するので、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

菱形筋群は懸垂など腕を後方に引く動作で効率良く鍛えることができます。

菱形筋群をストレッチするためには肩甲骨を下制させたまま他動的に肩甲骨を外転させます。また、上方回旋させながらストレッチしても効果的です。

胸郭出口症候群牽引（けんいん）型では、菱形筋群・僧帽筋中部線維による胸郭への肩甲骨の固定作用が低下し、肩甲骨が大きく外転している症例が多く、疼痛の発生に強く関係しています。

小菱形筋と大菱形筋の違い

両者は連続して働く似た筋ですが、位置と機能に違いがあります：

小菱形筋（上側・小さい）
・起始：C6〜C7（またはC7〜T1）の棘突起
・停止：肩甲骨内側縁の上部1/3
・特徴：肩甲挙筋と協働して挙上にも関与

大菱形筋（下側・大きい）
・起始：T1〜T4の棘突起
・停止：肩甲骨内側縁の下部2/3
・特徴：菱形筋群の主役、より広範囲をカバー

小菱形筋は範囲が狭い分、肩甲挙筋との接続部に近い位置にあり、肩甲骨上部の動きにより関与します。

小菱形筋と肩甲挙筋の協働

小菱形筋には大菱形筋にはない特徴があります。それが肩甲挙筋との協働で肩甲骨を挙上する役割です。

小菱形筋はC6〜C7（またはT1）から起こり、肩甲挙筋はC1〜C4から起こります。両者とも頚椎下部〜胸椎上部から肩甲骨上部に向かって斜めに走行しており、機能的に連続したユニットを形成しています。

このため：
・肩をすくめる動作では肩甲挙筋＋小菱形筋が協働
・肩こりが慢性化すると両者が一緒に硬くなる
・支配神経も同じ肩甲背神経

肩甲骨上部の頑固なコリは、肩甲挙筋単独ではなく、肩甲挙筋＋小菱形筋セットでケアすることが効果的です。

肩甲骨上部のこり｜小菱形筋が関与する不調

肩甲骨の上部内側（肩甲棘の少し上の内側）に感じる凝りは、小菱形筋の慢性緊張が関与している可能性があります。

主な原因：

① デスクワークでの前傾姿勢
頭が前に出る姿勢で小菱形筋が常時引き伸ばされて疲労。

② 巻き肩で肩甲骨が外側に開く
小菱形筋の機能低下で肩甲骨上部が外側に開き、慢性的に張った状態に。

③ 重い荷物の片掛け
片側の肩甲骨に負担が集中し、その側の小菱形筋が疲労。

④ ストレス・心理的緊張
ストレスで無意識に肩がすくむ癖が、肩甲挙筋＋小菱形筋の慢性緊張に。

⑤ 寝違え後の慢性化
寝違えで肩甲挙筋が炎症を起こすと、関連して小菱形筋も硬くなることが。

対策：肩甲挙筋ストレッチと一緒に、肩甲骨を寄せる動きで小菱形筋を活性化することが効果的です。

起始

頚椎C6〜C7の棘突起（きょくとっき）もしくは頚椎C7〜胸椎T1の棘突起

教科書によって若干表記が異なりますが、概ね「頚椎下部から胸椎最上部」と覚えればOKです。

停止

肩甲骨の内側縁上部（ないそくえんじょうぶ）

肩甲骨内側縁の上部1/3、肩甲棘内側端付近に停止します。大菱形筋（内側縁下部2/3に停止）とは住み分けています。

小菱形筋の主な働き

運動動作においては肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せ（内転）、わずかに下方回旋、挙上させる作用があります。

主な役割：

・肩甲骨の内転（背骨方向に引き寄せる）：大菱形筋と協働
・肩甲骨の下方回旋
・肩甲骨の挙上（肩甲挙筋と協働）：小菱形筋の独自機能
・肩甲骨を胸郭に保持（前鋸筋と協働）

小菱形筋を支配する神経

肩甲背神経（C4〜C5）

肩甲背神経は大菱形筋・肩甲挙筋も支配します。3つの筋が同じ神経支配であることは、機能的にも合理的です（すべて「肩甲骨を引き上げて内側に寄せる」働きを担うため）。

日常生活動作

手前にあるものを手前に引き寄せる動作に主に関与します。

具体的には：

・引き戸を開ける動作
・カバンを引き寄せる動作
・胸を張る動作・姿勢の保持
・肩をすくめる動作（肩甲挙筋と協働）

スポーツ動作

大菱形筋とともに弓を引いたり、ボートのオールを漕いだり、肩甲骨を真ん中に寄せる動作などに大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・アーチェリー・弓道（弓を引く動作）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング
・柔道・レスリング
・水泳（プル動作）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ベントオーバーショルダーシュラッグ

ベントオーバーショルダーシュラッグ

背部のスタティックストレッチ

背部のスタティックストレッチ

小菱形筋を効果的に鍛えるポイント

① ベントオーバーローイング
前傾姿勢でダンベルを引き上げる種目。肩甲骨を寄せる動作で大・小菱形筋を同時に強化。

② フェイスプル
ケーブルを顔の高さに引きつける動作。肩甲骨上部を寄せる動きが特に小菱形筋に効きます。

③ ハイロウ（高い位置からのロウイング）
ケーブルを胸の上部に向けて引く動作。小菱形筋の活性化に最適。

④ プローンT・W
うつ伏せで腕をT・Wの形に動かすエクササイズ。菱形筋群の活性化に。

⑤ 椅子で肩甲骨を寄せる
椅子に座って胸を張り、肩甲骨を背骨に寄せて5秒キープ。1時間に1回のミニトレが姿勢改善に効果的。

よくある質問（FAQ）

Q1. 小菱形筋と大菱形筋の違いは？
小菱形筋が上、大菱形筋が下に位置します。小菱形筋は肩甲挙筋と協働して挙上にも関与する点が独特です。

Q2. 小菱形筋と肩甲挙筋はどう違う？
両者とも肩甲骨を挙上しますが、肩甲挙筋は頚椎C1〜C4から、小菱形筋はC6〜T1から起こり、走行位置が異なります。両者は肩甲骨上部に共に作用し、肩こりに関与します。

Q3. 小菱形筋を意識的に鍛えられる？
単独で意識するのは難しいですが、肩甲骨を背骨に向かって上方に寄せる動作（フェイスプル、ハイロウ）で小菱形筋を狙えます。

Q4. 肩甲骨上部のコリは小菱形筋が原因？
可能性はあります。ただし肩甲挙筋・僧帽筋上部・小菱形筋が複合的に絡んでいることが多いため、これら3筋セットでケアするのがおすすめ。

Q5. 小菱形筋ストレッチのコツは？
両腕を前で交差させて背中を丸める動作（キャットポーズ）が効果的。15〜30秒キープを2〜3セット。

Q6. なで肩・胸郭出口症候群と関係する？
菱形筋群（大・小）の機能低下は胸郭出口症候群（牽引型）のリスクを高めます。なで肩タイプの方は意識的に強化することが予防になります。

まとめ

小菱形筋について解説してきた内容を整理します。

・C6〜T1の棘突起から起こり、肩甲骨内側縁上部1/3に停止
・菱形筋群の上側担当、大菱形筋の上を走行
・僧帽筋の深層にある斜め走行の筋
・主作用は肩甲骨の内転・下方回旋・挙上
・肩甲挙筋と協働して挙上に関与（独自機能）
・支配神経は肩甲背神経（C4〜C5）
・弱化すると猫背・巻き肩・肩甲骨上部のコリ
・フェイスプル・ベントオーバーロウで効果的に鍛える

小菱形筋は単独で意識しにくい筋ですが、大菱形筋・肩甲挙筋と協働して姿勢の安定と肩こり予防に大きく貢献しています。「肩甲骨上部のコリ」「巻き肩」が気になる方は、小菱形筋を含めた菱形筋群＋肩甲挙筋のケアを習慣化することをおすすめします。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋(僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維)・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋)】

参考文献・出典

・Wikipedia「小菱形筋」https://ja.wikipedia.org/wiki/小菱形筋

・看護roo!「小菱形筋」https://www.kango-roo.com/word/19929

・日本整形外科学会「胸郭出口症候群」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html

・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

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③ 肩関節不安定症

④ 巻き肩・猫背

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①ドアフレームストレッチ

②壁を使った小胸筋ストレッチ

③肩甲骨を寄せるエクササイズ

④フォームローラーでの胸郭リリース

⑤テニスボールマッサージ

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①パラレルバー・ディップス

②懸垂（チンニング）

③ストレートアームプルダウン

④鎖骨下筋のストレッチ

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② 胸鎖関節脱臼・亜脱臼

③ 鎖骨骨折

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