下腿部の筋肉【腓腹筋,ヒラメ筋,前脛骨筋,後脛骨筋,長腓骨筋,短腓骨筋】

底側骨間筋とは｜起始停止・神経支配と第3〜5趾内転・屈曲の役割を解説

底側骨間筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

底側骨間筋（ていそくこっかんきん）とは足の第3〜5趾中足骨の内側から起始し、第3〜5趾骨の基節骨底の内側に停止する筋肉です。英語では「plantar interossei muscle」と呼ばれます。

底側骨間筋は主に第3〜5趾の内転・屈曲動作に関与する筋肉です。「足趾の引き寄せ筋・足底最深層の3つの内転筋」として、足趾の精密な横方向制御に欠かせない筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・底側骨間筋の正しい起始停止・作用は？
・3つあるってどういうこと？
・「内転」とはどんな動き？
・背側骨間筋とどう違う？

例え話で言うと、底側骨間筋は「足趾を中央に引き寄せる3本の小さな筋」のような存在です。足底最深層に位置し、足趾の横方向の動きを細かく制御します。

英語名称

plantar interossei muscle（プランター・インターロスィエィ・マッスル）

「plantar（足底の）」+「interossei（骨と骨の間の）」で構成された名称。「足底の骨間筋」を意味します。手にも同名筋（手の底側骨間筋）があります。

底側骨間筋の解説

底側骨間筋（ていそくこっかんきん）は足の第3〜5趾中足骨の内側から起始し、第3〜5趾骨の基節骨底の内側に停止する筋肉です。

底側骨間筋はこれら3つの深層筋の総称で主に第3〜5趾の内転・屈曲に作用します。

足趾と足趾の間に紙を挟んで、その紙を手で引っ張ろうとしても、引き抜くことが出来なければ底側骨間筋は十分な筋力を有していると言えます。

3つの底側骨間筋と第2趾軸｜中央への引き寄せ

底側骨間筋を理解する上で重要なのが「3つの構造と基準軸」です：

3つの底側骨間筋：

底側骨間筋は3本の独立した筋で構成：
・第1底側骨間筋：第3趾担当
・第2底側骨間筋：第4趾担当
・第3底側骨間筋：第5趾担当

第2趾（人差し指）には底側骨間筋がありません。

第2趾軸とは：

足趾の内転・外転の基準軸は第2趾です。手の場合は中指（第3指）が基準軸ですが、足は第2趾。

「内転」とは：
第2趾に近づく動き。第3〜第5趾が中央（第2趾側）に集まる動作。

「外転」とは：
第2趾から離れる動き。足趾が放射状に広がる動作。

底側骨間筋の独自性：

第3〜第5趾は第2趾より外側にあるため、これらを内転（第2趾側に引き寄せる）すると「中央に集まる動き」になります。

第1趾（母趾）と第2趾の内転は別の筋：
・母趾の内転＝母趾内転筋
・第2趾の内転＝背側骨間筋（後述）

底側骨間筋は第3〜第5趾の専属内転筋として独自の役割を持ちます。

位置の特徴：

底側骨間筋は足底側に位置：
・足底最深層（第4層）
・中足骨と中足骨の間
・底側（足裏側）

足底の最深部に位置するため触診困難な筋です。

底側骨間筋と背側骨間筋｜内転と外転の対をなす2筋

底側骨間筋を語る上で必須なのが「背側骨間筋」との比較です。

2つの骨間筋：

足には2種類の骨間筋があり、対をなす関係：

底側骨間筋（plantar interossei）
・底側（足裏側）
・3本
・第3〜第5趾担当
・内転（第2趾に近づける）
・「Plantar・Adduction＝PAD」

背側骨間筋（dorsal interossei）
・背側（足の甲側）
・4本
・第2〜第4趾担当
・外転（第2趾から離す）
・「Dorsal・ABduction＝DAB」

「PAD-DAB」の覚え方：
医学生・PTの間で有名な暗記法：
・PAD＝Plantar ADduction（底側骨間筋は内転）
・DAB＝Dorsal ABduction（背側骨間筋は外転）

機能的な対比：

底側骨間筋（内転）
・足趾を中央に集める
・狭くする動き
・「グー」のような動き

背側骨間筋（外転）
・足趾を放射状に広げる
・広くする動き
・「パー」のような動き

足趾じゃんけんとの関係：

足趾じゃんけんの「グー」と「パー」は両者の協調動作：

グー：
・底側骨間筋活動（内転）
・足底屈筋活動（屈曲）

パー：
・背側骨間筋活動（外転）
・足背伸筋活動（伸展）

機能低下の問題：

両者のバランスが崩れると：
・底側骨間筋優位＝足趾が常に内転位
・背側骨間筋優位＝足趾が常に外転位

通常、現代人は両者とも弱化し、足趾の細かな動きが失われています。

骨間筋全体の弱化サイン：

・足趾じゃんけんができない
・足趾を意識的に動かせない
・足趾が広がらない
・浮き指
・ハンマートゥ
・外反母趾・内反小趾

骨間筋（底側＋背側）の意識的なケアが、足の根本的な健康に不可欠です。

紙挟みテスト｜足趾内転力のセルフ評価

底側骨間筋には「紙挟みテスト」という独自の評価方法があります：

紙挟みテストの方法：

① 裸足で座る
椅子に座って足を床に置く。

② 足趾の間に紙を挟む
第3-4趾間、第4-5趾間など、評価したい趾間に紙片を挟む。

③ 紙を引っ張る
手で紙を引き抜こうとする。

④ 抵抗を評価

正常（底側骨間筋十分）：
・紙が引き抜けない
・足趾が紙を強く挟んでいる
・抵抗を感じる

弱化（底側骨間筋低下）：
・紙が簡単に引き抜ける
・足趾が紙を挟めない
・抵抗が弱い

テストの意義：

このテストは底側骨間筋の機能を直接評価できる優れた方法：

① 簡単
紙1枚で誰でも実施可能。

② 客観的
紙が抜けるかどうかで明確。

③ 部位別評価
各趾間で個別に評価可能。

④ 経時的評価
トレーニング効果を経時的に確認可能。

各趾間の評価：

① 第3-4趾間
第1・第2底側骨間筋の評価。

② 第4-5趾間
第2・第3底側骨間筋の評価。

左右差の確認：
左右で挟む力を比較。利き足・非利き足の差を把握。

強化方法：

紙挟みテストで弱化が判明した場合：

① 足趾でグー
意識的に足趾を内転＋屈曲。

② 紙挟みトレーニング
紙を挟む練習を繰り返し。

③ ボール挟み運動
ボールを足趾で挟む。

④ タオルギャザー
足底筋群全体のトレーニング。

⑤ 5本指ソックス
日常的な足趾の自然な動き促進。

紙挟みテストは底側骨間筋の機能評価＋トレーニングに有用なセルフチェック方法です。

起始

第3〜5趾中足骨の内側

3本の中足骨内側から起こります。

停止

第3〜5趾骨の基節骨底の内側

各趾の基節骨の内側に停止します。これにより足趾を内側（第2趾側）に引く作用が生まれます。

底側骨間筋の主な働き

運動動作においては主に第3〜5趾PIP（第2）・MP（付け根）関節の内転・屈曲に関与しています。

主な役割：

・第3〜第5趾の内転（主作用・第2趾に近づける）
・第3〜第5趾の屈曲（補助）
・足趾の精密制御
・立位バランスの維持
・横アーチの維持
・歩行時の足趾安定

底側骨間筋を支配する神経

外側足底神経の深枝（S1〜S2）

脛骨神経から分岐する外側足底神経の深枝の支配を受けます。

日常生活動作

立位でバランスをとる動作に関与します。

具体的には：

・立位姿勢の保持
・歩行（足趾の細かな制御）
・不整地の歩行
・裸足での動作
・足趾の精密制御

立位バランスの細かな調整に必須。

スポーツ動作

サーフィン・スキーなどのボードの上でバランスを取る動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・サーフィン
・スキー・スノーボード
・バレエ
・体操
・ヨガ
・クライミング

バランス感覚＋足趾制御が必要なスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニング

タオルギャザー

底側骨間筋を効果的に鍛えるトレーニング

① 紙挟みトレーニング（最重要）
足趾の間に紙を挟む。各趾間で10秒×3セット。底側骨間筋特化トレ。

② 足趾でグー
足趾を意識的に内転＋屈曲。

③ ボール挟み運動
小さなボールを足趾で挟む。

④ タオルギャザー
床のタオルを足趾で手繰り寄せる。1日5分。

⑤ 足趾じゃんけん
グー・チョキ・パーで骨間筋全体を活性化。

頻度の目安：
毎日でもOK。1日5〜10分の継続が効果的。浮き指・足趾変形予防に推奨。

底側骨間筋のセルフケア

①紙挟みテスト

定期的に各趾間で実施し機能評価。

②足裏ボール転がし

ゴルフボールで足裏深層を圧迫リリース。

③足趾広げ

足趾の間にセパレーターを挟んで広げる。

④温める

お風呂で足裏を温めて深層筋の緊張緩和。

⑤5本指ソックス

足趾の自然な動きを促進。

よくある質問（FAQ）

Q1. 底側骨間筋はどこにある？
足底最深層。第3〜第5趾の中足骨の内側から各趾の基節骨内側まで伸びる3本の筋です。

Q2. 3つあるってどういうこと？
第1底側骨間筋（第3趾担当）・第2底側骨間筋（第4趾担当）・第3底側骨間筋（第5趾担当）の3つ。第2趾には底側骨間筋がありません。

Q3. 「内転」とは？
第2趾に近づく動き。足の場合、内転・外転の基準軸は第2趾（人差し指）。第3〜第5趾を中央に引き寄せる動作。

Q4. 背側骨間筋とどう違う？
底側骨間筋は内転、背側骨間筋は外転。「PAD-DAB（Plantar ADduction・Dorsal ABduction）」で覚えやすい。両者で足趾の横方向動作を制御。

Q5. 紙挟みテストとは？
足趾間に紙を挟み、手で引き抜けるか確認するテスト。抜けなければ底側骨間筋十分、簡単に抜ければ弱化のサイン。

Q6. 底側骨間筋を効率的に鍛える方法は？
紙挟みトレーニング＋足趾でグー＋ボール挟み。毎日5〜10分の継続で足趾の精密制御＋バランス能力向上。

まとめ

底側骨間筋について解説してきた内容を整理します。

・第3〜第5趾中足骨の内側から各趾基節骨底の内側に停止
・足底最深層（第4層）
・3本の独立した筋
・主作用は第3〜第5趾の内転＋屈曲
・支配神経は外側足底神経の深枝（S1〜S2）
・基準軸は第2趾
・背側骨間筋（外転）と拮抗
・「PAD-DAB」で覚える
・紙挟みテストで評価可能
・紙挟みトレーニング＋ボール挟みで効率強化