肘関節外傷後に生じる屈曲の制限は洗顔や摂食動作など肘を曲げる動作を制限し、日常生活を営む上で大きな問題になります。
このようなケースでは特に内側頭の圧痛や攣縮が存在することが多いようです。
また上腕三頭筋は大胸筋などをトレーニングする際に補助的に働くのでオーバーワークに陥りやすい場所だといわれています。
上腕三頭筋はバーベル・ベンチプレス、ダンベルプレス、フレンチプレスなどのエクササイズで効率良く鍛えることができます。
この筋肉をストレッチするためには肩と肘の両方の関節を最大限に屈曲させることで効率良く引き延ばすことができます。

長頭・外側頭・内側頭の役割と鍛え分け

上腕三頭筋は3つの頭で構成されており、それぞれ役割と効きやすいトレーニングが異なります。

長頭（ちょうとう）

・起始：肩甲骨の関節下結節
・位置：上腕の内側〜後ろ
・特徴：唯一の二関節筋、肩関節の伸展・内転にも関与
・効かせ方：腕を頭上に挙げた状態でのエクササイズ（フレンチプレス・オーバーヘッドエクステンション）
・役割：腕の「太さ」「ボリューム」を作る

外側頭（がいそくとう）

・起始：上腕骨後面（橈骨神経溝の上外側）
・位置：上腕の外側
・特徴：表層で最もボリュームが目立つ部位
・効かせ方：腕を体側に固定した状態（トライセップスプッシュダウン・ナローベンチプレス）
・役割：上腕の「馬蹄形（ばていけい）の輪郭」を作る

内側頭（ないそくとう）

・起始：上腕骨後面（橈骨神経溝の下外側）
・位置：最深層、長頭と外側頭の下
・特徴：肘の安定と後方関節包の保護
・効かせ方：あらゆる伸展種目で働く（最も基本的な筋）
・役割：肘の安定化＋三頭筋全体の土台

3つをバランスよく鍛えることで、太く立体的な「馬蹄形」の上腕三頭筋が完成します。

起始

上腕三頭筋（長頭）：肩甲骨の関節下結節
上腕三頭筋（外側頭）：上腕骨の近位部後面
上腕三頭筋（内側頭）：上腕骨の遠位部後面

停止

尺骨の肘頭（ちゅうとう）

3つの頭が1つにまとまって、肘の後ろの突起（肘頭）に停止します。腕立て伏せで肘を伸ばしきった時に手で触れる部分が肘頭です。

上腕三頭筋の主な動き

主に肘関節の伸展、肩関節の伸展、内転などの動作にも関与しています。

主な役割：

・肘関節の伸展（腕を伸ばす）：主作用
・肩関節の伸展・内転：長頭のみ
・肘関節の安定化：内側頭
・後方関節包の保護：内側頭

上腕三頭筋を支配する神経

橈骨（とうこつ）神経（C6〜C8）

上腕三頭筋の3つの頭はすべて橈骨神経に支配されています。橈骨神経は上腕骨の後面にある「橈骨神経溝」を、上腕三頭筋の外側頭と内側頭の間を通って走行します。

上腕骨骨折などでこの神経が損傷すると、上腕三頭筋や手首・指を伸ばす筋肉が麻痺し、「下垂手」と呼ばれる症状を引き起こすことがあります。

日常生活動作

主に物を投げる動き、物を頭上に押し上げる動作などすべての押す動作に関与します。

具体的には：

・重い扉を押し開ける動作
・頭上の棚に物を置く動作
・椅子から立ち上がる時の補助（手で押す）
・腕立て伏せ・プッシュアップ
・物を投げる動作

上腕三頭筋が衰えると、これらの「押す動作」全般に支障が出ます。二の腕のたるみも上腕三頭筋の衰えが大きな原因です。

スポーツ動作

砲丸投げやアメフトなどの押す動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・ボクシング・空手（パンチ）
・砲丸投げ・やり投げ
・バレーボール（スパイク・サーブ）
・テニス・バドミントン（サーブ・スマッシュ）
・野球（投球のフォロースルー）
・ウェイトリフティング（プレス系全般）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

トライセップス・プッシュダウン

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋を効果的に鍛えるポイント

目安となる回数・セット数：
・初心者：10〜12回×3セット
・中級者：8〜12回×4セット
・上級者：6〜10回×4〜5セット

① 長頭を鍛えるなら頭上動作
腕を頭上に挙げた状態でのエクササイズ（フレンチプレス・オーバーヘッドエクステンション）が効きます。

② 外側頭を鍛えるなら体側固定
腕を体側に固定した状態（トライセップスプッシュダウン・ナローベンチプレス）が効きます。

③ 内側頭はすべての種目で働く
特別に意識する必要はあまりなく、基本種目で自然に強化されます。

④ 肘を体側に固定
肘が動くと刺激が分散。肘を体側に固定することで上腕三頭筋に集中。

⑤ ウォームアップを忘れない
肘関節は繊細な部位。軽い重量で関節を温めてから本セットに。

よくある質問（FAQ）

Q1. 二の腕の引き締めにはどこを鍛える？
上腕三頭筋です。二の腕の後ろ側のたるみは上腕三頭筋の衰えが原因。キックバック・フレンチプレス・リバースプッシュアップなどで効率よく引き締められます。

Q2. 太い腕を作るには上腕二頭筋と三頭筋どちらを優先？
上腕三頭筋です。上腕の体積の約2/3を上腕三頭筋が占めるため、太い腕には三頭筋の強化が必須。

Q3. 上腕三頭筋を鍛える頻度は？
週2〜3回、中2〜3日空けるのが目安。ベンチプレス・ショルダープレスなどの胸・肩トレーニングでも刺激が入るので、オーバーワークに注意。

Q4. 自宅で上腕三頭筋を鍛えるには？
リバースプッシュアップ（椅子・ベンチを使用）・ナロープッシュアップ（手幅を狭くした腕立て）が効果的。ダンベルがあればフレンチプレスも自宅で可能。

Q5. ナロー（手幅狭め）プッシュアップは効果的？
はい、上腕三頭筋を集中的に刺激できます。手幅を肩幅より狭くして、肘を体側に閉じるように行うのがコツ。

Q6. 馬蹄形の上腕三頭筋を作るには？
3つの頭をバランスよく鍛えること。長頭（フレンチプレス）＋外側頭（プッシュダウン）＋内側頭（基本種目）を組み合わせるのが王道。

Q7. 上腕三頭筋トレーニングで肘が痛い時は？
肘関節後方インピンジメントや上腕三頭筋腱炎の可能性があります。無理せず重量を下げて、整形外科を受診してください。

まとめ

上腕三頭筋について解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の3頭から構成
・上腕の体積の約2/3を占める「太い腕の本命筋」
・主作用は肘関節の伸展・肩関節の伸展/内転（長頭のみ）
・支配神経は橈骨神経（C6〜C8）
・長頭＝太さ、外側頭＝輪郭、内側頭＝土台
・代表的な筋トレはプッシュダウン・フレンチプレス・リバースプッシュアップ
・週2〜3回、フォーム優先で取り組む
・二の腕の引き締めにも最重要

上腕三頭筋は太い腕作りにも二の腕引き締めにも欠かせない筋肉です。3つの頭の役割を理解して、効率よく鍛えていきましょう。

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【上腕二頭筋・烏口腕筋・上腕筋・肘筋】

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