下腿部の筋肉【腓腹筋,ヒラメ筋,前脛骨筋,後脛骨筋,長腓骨筋,短腓骨筋】

長腓骨筋とは｜起始停止・神経支配と足関節外反・足底アーチ形成の役割

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1 長腓骨筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

1.1 英語名称

1.2 長腓骨筋の解説

1.2.1 長腓骨筋の独特な走行｜足底を横切る唯一の下腿筋

1.3 長腓骨筋と横アーチ｜扁平足予防の主役

1.3.1 第5中足骨粗面裂離骨折と腓骨筋腱

1.4 起始

1.5 停止

1.11 長腓骨筋を効果的に鍛えるトレーニング

1.12 長腓骨筋のストレッチ・セルフケア

1.14 まとめ

長腓骨筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

長腓骨筋（ちょうひこつきん）とは下腿部の外側を走行する筋肉です。英語では「peroneus longus muscle」と呼ばれます。

長腓骨筋は足関節の外反動作に関与し、足裏のアーチの維持にも貢献する筋肉です。「下腿外側最長の筋・足底を横切るアーチ形成筋」として、内反捻挫予防＋足底アーチ維持の両方を担う重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・長腓骨筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「最長」？
・足底を横切る独特な走行とは？
・横アーチとどう関係する？

例え話で言うと、長腓骨筋は「下腿外側最長・足底を横断する独特な腱の筋」のような存在です。下腿外側から始まり、外くるぶしの後方を通って足底を内側まで横断するという他に例を見ない走行を持ちます。

英語名称

peroneus longus muscle（ペロネァス・ロンガス・マッスル）

「peroneus（腓骨の）」+「longus（長い）」で構成された名称。「長い腓骨の筋」を意味します。腓骨筋群の中で最も長いことから命名されました。

長腓骨筋の解説

長腓骨筋（ちょうひこつきん）は短腓骨筋・第三腓骨筋とともに下腿の側面にある筋肉で主に足関節を外反させる作用を持ちます。（小指側を持ち上げる）

また、長腓骨筋は足関節の底屈の補助筋としても機能しています。

長腓骨筋は腓骨頭・腓骨外側縁上方2/3・前後下腿筋間中隔・脛骨外側顆から起始し、外顆の後方を通り、第一楔状骨足底面・第一中足骨底部に停止しているため、内側縦足弓（足裏の縦アーチ）形成にも大きく貢献しています。

このように長腓骨筋は足底の筋群とともに十分に発達していないと足裏のアーチが崩れ、足関節が内反しやすくなってしまいます。

過去に足関節の内反捻挫を何度も繰り返している方は足関節外側側副靭帯（前距腓靭帯・踵腓靭帯・後距腓靭帯）を損傷したり、また機能不全を起こしていることが考えられるので足首の内反捻挫を予防する上でも長腓骨筋は必ず鍛えなければならない部位だと言えます。

歩いたり走ったりする際、足先がまっすぐ正面を向いていない方は長腓骨筋の弱化が疑われます。

長腓骨筋を鍛えるには裸足や靴下のまま、足の内縁（母趾側）に体重をかけて歩くようにするだけでもこの筋肉の強化になりますが、効率良く鍛えるためには足関節を内反させた状態から外反させる時に抵抗をかけることで鍛えることができます。

この筋肉をストレッチするには膝屈曲位で他動的に足と足関節を極端な内反及び背屈位にすることで引き延ばすことができます。

長腓骨筋の独特な走行｜足底を横切る唯一の下腿筋

長腓骨筋を理解する上で最重要なのが「足底を横切る独特な走行」です：

走行の3段階：

第1段階：下腿外側を下降
・腓骨頭付近から起始
・下腿外側を縦に下降
・短腓骨筋とともに走行

第2段階：外くるぶしの後方を通過
・外果（外くるぶし）の後方を回り込む
・滑車のような機能で力の方向を変える
・腱鞘で保護される

第3段階：足底を横断
・足底に入った後、外側から内側へ斜めに横切る
・立方骨の下を通過
・最終的に第1中足骨底＋内側楔状骨に停止

下腿の他の筋との比較：
・前脛骨筋：下腿前面→足背内側に停止
・後脛骨筋：下腿後面深層→足底内側に停止
・下腿三頭筋：下腿後面→アキレス腱→踵
・長腓骨筋：下腿外側→足底横断→足底内側（唯一の走行）

この走行の意義：

① 足底の横アーチを下から支える
足底を横切ることで横アーチを下から引き上げ。

② 第1中足骨を底屈させる
歩行時の母趾側への体重移動を補助。

③ 足底全体の安定
複数の骨を連結することで足底剛性を向上。

④ アーチ形成の主役
内側縦アーチと横アーチ両方に貢献する唯一の筋。

滑車作用：
外果の後方を通過することで「滑車作用」として力の方向が大きく変わります。これは長腓骨筋の外反＋底屈作用を効率的にする工夫です。

臨床的意義：
・立方骨周辺での腱の摩擦による炎症
・外果後方での腱の脱臼
・長腓骨筋腱断裂での足底アーチ崩壊

長腓骨筋の独特な走行は、足部のバイオメカニクスを支える絶妙な設計です。

長腓骨筋と横アーチ｜扁平足予防の主役

長腓骨筋を語る上で外せないのが「横アーチ」との関係です。

足底の3つのアーチ：
足底には3つのアーチがあり、衝撃吸収＋推進力に貢献します：

① 内側縦アーチ（土踏まず）
・最大のアーチ
・後脛骨筋＋前脛骨筋が主に維持
・有名な「土踏まず」

② 外側縦アーチ
・小さなアーチ
・足底外側
・長腓骨筋＋短腓骨筋が関与

③ 横アーチ
・足の幅方向のアーチ
・中足骨間
・長腓骨筋が主役

横アーチの重要性：

① 衝撃吸収
歩行・着地時の衝撃を分散。

② 推進力の伝達
蹴り出し時のパワー伝達。

③ 足趾の正常な配列
横アーチが保たれることで足趾が正常に並ぶ。

④ 外反母趾予防
横アーチの崩壊は外反母趾の主因。

横アーチ崩壊（開張足）：
横アーチが崩れた状態を「開張足（かいちょうそく）」と呼びます：

原因：
・長腓骨筋の機能低下
・足底筋群の弱化
・長時間の立位
・ハイヒール
・加齢
・肥満

症状：
・足の幅が広くなる
・足底の痛み
・タコ・魚の目
・外反母趾
・足の疲れやすさ

セルフチェック：

「指の浮き上がりテスト」
立位で第2〜第4趾が浮いていないか確認。浮いていれば横アーチ崩壊の可能性。

「足趾広げテスト」
裸足で足趾を最大限広げられるか確認。広がらないと横アーチ機能低下。

予防と改善：

① 長腓骨筋強化
チューブでの外反運動。足の母趾側に体重をかけた歩行。

② 足趾運動
タオルギャザー・足趾じゃんけん。

③ 足底筋強化
ショートフットエクササイズ（裸足で足趾を浮かせず内側縦アーチを引き上げる）。

④ 適切な靴
横幅が合った靴選び。

⑤ 5本指ソックス
足趾の正常な動きを促進。

⑥ 足裏マッサージ
ゴルフボールで圧迫リリース。

長腓骨筋の維持は横アーチ＋外反母趾予防＋全身バランスの鍵。日常的なケアが将来の足のトラブルを防ぎます。

第5中足骨粗面裂離骨折と腓骨筋腱

長腓骨筋とは別ですが、近隣の短腓骨筋停止部に関わる重要な障害：

第5中足骨粗面裂離骨折とは
足の外側にある第5中足骨基部の骨折。スポーツ中の内反捻挫で発症。

発症メカニズム：
1. 足首を強く内側にひねる（内反）
2. 短腓骨筋腱が第5中足骨基部に強い張力
3. 骨が剥がれるように剥離骨折

典型的な症状：
・足外側の鋭い痛み
・体重をかけられない
・外側の腫れ・内出血
・足外側の押痛

診断：
レントゲンで確認。内反捻挫と同時に発症することが多いため、捻挫だけと誤診されやすい。

治療：
・軽症：ギプス固定4〜6週間
・重症：手術の場合も

予防：
内反捻挫予防と同じ。腓骨筋群強化＋バランストレ＋適切なシューズ。

長腓骨筋＋短腓骨筋の機能維持は、第5中足骨基部の骨折予防にも役立ちます。

起始

腓骨頭（ひこっとう）、腓骨外側縁上方2/3、前・後下腿筋間中隔、脛骨外側顆

下腿外側上部の広範囲から起こります。

停止

内側楔状骨（ないそくけつじょうこつ）足底面、第一中足骨底部

足底を横断して足の内側深部に停止する独特な走行です。

長腓骨筋の主な働き

短腓骨筋とともに足関節を外反・底屈させる作用を持っています。

主な役割：

・足関節の外反（主作用）
・足関節の底屈（補助）
・足底横アーチの形成（最重要）
・内側縦アーチの維持
・内反捻挫予防
・母趾側への体重移動

長腓骨筋を支配する神経

浅腓骨神経（L4〜S1）

短腓骨筋と同じ浅腓骨神経の支配を受けます。

日常生活動作

歩く・走るといった日常動作に主に関与しますが、特に路上が不安定になっている場所ではこの筋肉の貢献度は更に高くなります。

具体的には：

・歩行（足首の安定）
・不整地の歩行
・方向転換
・立位での足の安定
・母趾側への体重移動

毎日の歩行に欠かせない筋。

スポーツ動作

陸上のほとんどのスポーツ動作では特に重要な役割を果たしています。

特に重要なスポーツ：
・バスケットボール（着地・方向転換）
・バレーボール
・サッカー
・テニス
・トレイルランニング
・陸上競技

跳躍・方向転換すべてで活躍。

長腓骨筋を効果的に鍛えるトレーニング

① チューブでの外反運動（最重要）
椅子に座って足首にチューブをかけ、外側に開く。15〜20回×3セット。

② 母趾側体重歩行
裸足で足の内縁に体重をかけて歩く。長腓骨筋の機能的活性化。

③ 片足カーフレイズ+外反
片足でつま先立ち＋わずかに外側意識。

④ ショートフットエクササイズ
足趾を浮かせず内側縦アーチを引き上げる。

⑤ バランスディスクでの片足立ち
不安定面で長腓骨筋の反応速度UP。

頻度の目安：
週3〜5回。捻挫経験者・扁平足の方は毎日軽めに継続もOK。

長腓骨筋のストレッチ・セルフケア

①内反＋背屈ストレッチ

座位で足首を内反＋背屈方向に他動的にストレッチ。30秒×3回×左右。

②膝屈曲位でのストレッチ

膝を曲げた状態で足を内反させる。腓腹筋の関与を最小化。

③足裏ボール転がし

ゴルフボールで足裏全体を圧迫リリース。

④温める

下腿外側をお風呂で温めて緊張緩和。

⑤適切な靴選び

横幅が合った靴で長腓骨筋の負担軽減。

よくある質問（FAQ）

Q1. 長腓骨筋はどこにある？
下腿外側の腓骨に沿って走り、外くるぶしの後方を回って足底を横切り、足の内側深部に停止する筋です。

Q2. なぜ「最長」？
腓骨筋群（長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋）の中で最も長いため。下腿の長さに加えて足底を横切るため非常に長い筋。

Q3. 横アーチとどう関係する？
長腓骨筋は足底を横切る走行のため、収縮することで横アーチを下から引き上げ。横アーチ形成の主役筋です。

Q4. 開張足・外反母趾と関係する？
はい。長腓骨筋の機能低下→横アーチ崩壊→開張足→外反母趾の進行。意識的な強化が予防の鍵。

Q5. 内反捻挫予防に重要？
はい、最重要筋の一つ。足関節を外反させる主動筋なので、内反方向への動きを防ぐ役割。

Q6. 長腓骨筋を効率的に鍛える方法は？
チューブでの外反運動＋母趾側に体重をかけた歩行。週3〜5回の継続で内反捻挫・開張足予防に効果的。

まとめ

長腓骨筋について解説してきた内容を整理します。

・腓骨頭・腓骨外側縁・脛骨外側顆から起こり、内側楔状骨足底面・第1中足骨底部に停止
・腓骨筋群最長
・足底を横切る唯一の下腿筋
・主作用は足関節外反＋底屈
・支配神経は浅腓骨神経（L4〜S1）
・横アーチ形成の主役
・内側縦アーチにも貢献
・内反捻挫予防に重要
・外反母趾・開張足予防にも重要
・チューブでの外反運動が最重要トレ