太ももの筋肉が大事!膝をまもるためにも大腿部前面を鍛えよう!

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二足歩行は人間の動作の中では最も基本的な動作です。
しかし、二足歩行ができる動物は人間の他には存在せず、またテクノロジーが進んだ現代ですらスムーズな二足歩行ロボットの開発はとても困難だと言われています。
それほど二足歩行は高度で複雑な運動動作と言えるでしょう。

この動作を支えているのは言うまでもなく平衡感覚と股関節、膝関節、足関節周辺にある筋肉群です。
股関節、膝関節周辺には歩行動作に関与する重要な筋肉群がたくさん存在し、これらの筋肉がうまく連動することで二足歩行ができるのです。

下半身の筋肉の重要性

人体の筋肉は体重の約40%を占めていて、そのうち約70%の筋肉が下半身に集中していると言われています。
このことからも【いかに下半身の筋肉が重要なのか?】がご理解できるかと思います。
下半身の筋肉は歩く、走るといった日常の基本動作に関与するだけでなく、姿勢維持や歩行時のバランス調整、股関節、膝関節、足関節などを衝撃から守るという重要な働きも担っています。
しかし、これらの筋肉が加齢や運動不足などにより筋力や筋肉量が減少すると姿勢が保持できなくなるばかりか、歩行や走るといった基本動作にも支障をきたすようになります。
特に関節周囲の筋力が低下すると着地衝撃が関節そのものにかかるので関節を痛めてしまうこともあります。
歩く動作が満足にできないと日常生活を営むのがとても困難な状態になるので、このことが思いもよらない重大な事態を引き起こすこともあります。
歩けることこそが健康寿命に直結すると思っていただいても間違いないと思います。

筋肉を鍛えるには今からでも決して遅くはない

70歳であろうが80歳であろうが、筋力トレーニングをすれば筋力、筋量が増えることは科学的にも証明されています。
例えば、2010年に放送された『行列の出来る法律相談所』でご紹介された国弘アイ子さんは放送当時83歳というご高齢の女性の方でした。
国弘アイ子さんはパワーリフティングの選手で、80歳でスクワット70kg、ベンチプレス37.5kg、デッドリフト85kgを見事にあげ、日本最高記録を達成するという快挙を果たして一躍有名人になりました。
特筆すべきは、何と国弘アイ子さんがパワーリフティングを始めたのは60歳の頃からだったそうです。
何でも看護師の仕事をするための体力作りの一環として始めたのがきっかけだったそうです。
このように還暦や70代になってから運動を始めたという方でも正しい食生活と正しいトレーニングを行えば誰でも必ず筋量は増え、筋力をあげることは可能なのです。

やはり筋肉を鍛えのは下半身を中心に

上半身の筋肉を鍛えることもとても重要だとは思いますが、まずは行動の源となる下半身を中心に鍛えることを何よりも優先させなければなりません。
大腿部前面には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言われる筋群(大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋の4つの筋で構成されている)があります。
大腿四頭筋を鍛える種目には様々な種目がありますが、当サイトではバーベルスクワットフォワードランジをお勧めします。
大腿四頭筋を鍛えるエクササイズはその他にレッグプレス、レッグエクステンションといった種目がありますが、どの種目も半荷重、非荷重エクササイズなので、なるべく歩行動作やランニング動作に近い荷重エクササイズを行うのが望ましいと言えるでしょう。

①過重エクササイズ(closed kinetic chain exercise:クローズドキネティックチェーンエクササイズ)

重力に完全に逆らって地面の反力を利用して鍛える種目のことを過重エクササイズといいます。スクワットやレッグランジなどがそれに該当します。

②半荷重エクササイズ(semi kinetic chain exercise:セミキネティックチェーンエクササイズ)

半分地面からの反力を利用して鍛える種目のことを半過重エクササイズといいます。レッグプレス、ステアマスターなどがそれに該当します。

③非荷重(open kinetic chain exercise:オープンキネティックチェーンエクササイズ)

地面からの反力を利用しない種目のことを非過重エクササイズといいます。レッグエクステンション、レッグカールがそれに該当します。

■ バーベルスクワット

スクワット (写真1)ファーストポジション

スクワット (写真2)セカンドポジション

  1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部(第七頚椎下あたり)にバーをのせます。
  2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1~2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。(写真1)
  3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。(写真2)
  4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

■ フォワードランジ

フォワードランジ (写真1)ファーストポジション

フォワードランジ (写真2)セカンドポジション

  1. 肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを載せます。このとき足幅は肩幅くらいに広げておきます。(写真1)
  2. 左右どちらかの脚を大きく前方に踏み出し、着地したら大腿部が床と平行になるところまでしゃがみます。(写真2)
  3. その後、前方に踏み出した脚で素早く床を蹴り、開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

トレーニング開始当初はバーベルを担がなくても十分に効果は得られると思います。
しかし、楽にこなせるようになってきたら漸進性の原則に従い、徐々に負荷を増やす必要があります。
健康のために、そして、いつまでも健康でいるために適切な負荷をかけて筋トレを行い、太ももをしっかり鍛えましょう。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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