サルコペニアとは｜筋肉量減少の原因・診断基準・予防法を徹底解説

筋肉の基礎知識

サルコペニアとは｜筋肉量減少の原因・診断基準・予防法を徹底解説

『サルコペニア』とは加齢になればなるほど全身の筋肉量や筋力が減ってしまう現象のことをいいます。

サルコペニアという用語は、Irwin Rosenbergによって生み出された造語で、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。健康長寿ネットさまからの引用

サルコペニアは特に握力や下半身・体幹部などの筋力が著しく低下してしまった状態を指す場合が多く、これらの筋力が低下してしまうことで日常生活の様々な基本動作に支障をきたすようになります。

例えば、『歩くスピードが遅くなる』『手に持っていた荷物などを頻繁に落とすようになる』『階段の上り下りで手すりが必ず必要になる』といった症状が現れるようになるのです。

このように全身の筋肉量や筋力が低下してしまうことで、必然的に日常生活の行動範囲や活動量が減ってしまうのがサルコペニアの特徴です。

これをきっかけにほんの些細なことでバランスを崩して転倒するようになったり、怪我や骨折、高齢者であればそのまま寝たきりになってしまうことも珍しくありません。

サルコペニアは高齢者にだけ見られる症状ではなく、40歳代の働き盛りの比較的若い年代にも見られ、実に4人に1人がサルコペニア予備軍とも言われます。

果たしてこのサルコペニアを防ぐ有効な手立てはないのでしょうか？

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・サルコペニアの正確な診断基準は？
・なぜ40代から始まる？
・どうやって予防する？
・放置するとどうなる？

例え話で言うと、サルコペニアは「気づかぬうちに進行する筋肉のサイレントキラー」。20代から年1%ずつ静かに進行し、気づいた時には深刻な状態になっている厄介な現象です。

サルコペニアは加齢が決定的な要因になるわけではない

サルコペニアは加齢の他に、運動不足や栄養の偏りなども原因の一つと考えられています。

ご存知のとおり、筋肉は筋トレなどの運動を行うことで発達します。

また、筋トレで破壊された筋肉を修復し、さらなる発達を促すには十分なタンパク質やアミノ酸の摂取を心掛ける必要があります。

しかし、高齢者になってくると、高血圧・肥満・糖尿病と言った生活習慣病になってしまう方が多くなるので、この頃から次第に身体に違和感や痛みを感じ、身体を動かすのがとても辛くなってしまうのです。

そのため、日常生活で身体を使う機会がほとんどなくなってしまい、ますます筋肉量が減っていってしまいます。

また、食事面において、タンパク質の摂取（肉類）を積極的にしない方は、体内の筋肉量が維持することもできなくなるのでドンドン筋肉量が減っていってしまいます。

このように加齢だけではなく、運動不足と栄養の偏りがサルコペニアに繋がる大きな要因になっているのです。

サルコペニアの分類｜原発性と二次性

サルコペニアは原因によって2つに分類されます：

① 原発性サルコペニア（一次性）
・加齢のみが原因
・65歳以降に多発
・他の疾患・原因なし

② 二次性サルコペニア
・加齢以外の要因が関与

二次性サルコペニアの主な原因：

(a) 活動量低下
・長期臥床
・運動不足
・無重力状態（宇宙飛行士）

(b) 栄養関連
・タンパク質摂取不足
・エネルギー不足
・吸収不良
・食欲不振

(c) 疾患関連
・進行した臓器不全（心・肺・腎・肝）
・悪性腫瘍（がん）
・内分泌疾患
・炎症性疾患

二次性サルコペニアは若年層でも発症するため、年齢を問わず注意が必要です。

サルコペニアを防ぐには適度な運動とバランスの取れた食事が大切

サルコペニアが起こりやすいと言われる筋肉は、いわゆる抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる筋肉群と言われています。

抗重力筋は読んで字のごとく重力に対し常に対抗している筋肉のことで、脊柱起立筋や腹直筋・大腿四頭筋・腸腰筋・大臀筋などが挙げられます。

抗重力筋が衰えることで重力に対し、打ち勝つことができなくなるので、立ち上がることや歩くといった人間の行動の基本動作に支障をきたすようになります。

例えば、立ち上がる際に無意識に両手をテーブルについたり、何の段差ないところでつまずくようになったらかなり症状が進行していると言えるかもしれません。

AWGS2019診断基準｜アジア人向けの最新基準

サルコペニアの診断は「AWGS2019（Asian Working Group for Sarcopenia 2019）」基準が標準です：

① 筋力低下

握力：
・男性：28kg未満
・女性：18kg未満

（旧基準では男性26kg・女性18kgでしたが、2019年改訂で男性は28kgに引き上げ）

② 身体機能低下

歩行速度：
・1.0m/秒未満

（旧基準では0.8m/秒でしたが、より厳格に）

5回椅子立ち上がりテスト：
・12秒以上

SPPB（簡易身体機能評価）：
・9点以下

③ 筋肉量低下

DXA法（二重エネルギーX線吸収法）：
・男性：7.0kg/㎡未満
・女性：5.4kg/㎡未満

BIA法（生体インピーダンス法）：
・男性：7.0kg/㎡未満
・女性：5.7kg/㎡未満

診断の流れ：

①または② + ③＝サルコペニア
①と②と③すべて＝重症サルコペニア

セルフチェック：

サルコペニアの簡単なチェック方法として、『片足立ちで靴下が履けるか』『椅子に座った状態から片足で立ち上がることができるか』『片足だけで60秒立っていることができるか』といったものがあります。

これらのチェックで一つでも出来ない場合は下半身の筋力が著しく低下していて既にサルコペニアになってしまっている可能性があります。

「指輪っかテスト」：

東京大学高齢社会総合研究機構が提唱する簡易テスト：

1. 利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を測る
2. 両手の親指と人差し指で輪っかを作る
3. ふくらはぎを輪っかで囲む

結果：
・囲めない＝筋肉量十分
・ちょうど囲める＝注意
・隙間ができる＝サルコペニア疑い（リスク6倍）

簡単で道具不要のため、家族でぜひ試してみてください。

タンパク質摂取の具体的ガイド｜量と質と質的タイミング

サルコペニア予防にはタンパク質の質的・量的・タイミングが重要：

① 必要量

一般成人：
体重1kgあたり0.8〜1.0g/日

高齢者（65歳以上）：
体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

サルコペニア・フレイル予防：
体重1kgあたり1.2〜1.5g/日

具体例（体重60kgの高齢者）：
1日に72〜90gのタンパク質が必要。

② タンパク質源

動物性タンパク質：
・肉類（牛・豚・鶏）
・魚類
・卵
・乳製品

→ 必須アミノ酸が豊富。筋肉合成に最適。

植物性タンパク質：
・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
・豆類
・穀類

→ 動物性とのバランスで摂取。

③ ロイシンの重要性

ロイシンは筋肉合成のスイッチを入れる必須アミノ酸：
・1食2.5〜3gのロイシンが必要
・肉100gに約1.5g含まれる
・サルコペニア予防に重要

④ タイミング

3食均等に摂取することが重要：
・朝食：20〜30g
・昼食：20〜30g
・夕食：20〜30g

特に朝食でのタンパク質不足が日本人に多く、改善が必要。

⑤ ビタミンDの併用

ビタミンDは筋肉合成＋骨密度に重要：
・日光浴
・魚類・きのこ
・サプリメント（必要に応じて）

運動と栄養のタイミング：

運動後30分以内にタンパク質を摂取することで筋肉合成が最大化します。「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

人の筋肉量の変化｜20代がピーク、その後の運命

人の筋肉量は20歳代がピークだと言われ、30歳代に入ると年に1%の割合で筋肉量が減少するといわれています。

しかし、これは運動を全くしていない人に限っての話であり、定期的に筋力トレーニングを続けている方には当てはまりません。

そのため、30歳代に入った頃からは積極的に筋肉を維持するように努力する必要があります。

放っておくと、若くしてサルコペニアになってしまうリスクが高くなってしまいます。

年代別の筋肉量変化：

・20代：筋肉量ピーク（100%）
・30代：年1%減少開始（90%）
・40代：減少加速（80%）
・50代：減少さらに加速（70%）
・60代：60〜70%
・70代：50〜60%
・80代：40〜50%

ただし、これは何もしない場合の数値。適切な運動＋栄養でこの減少を大幅に抑制できます。

予防法：

予防法としては自重を利用したスクワットやつま先立ちをするといった運動が推奨されます。

食事においては赤みの肉とか魚など、必須アミノ酸が含まれた食品を多目に摂取することを心掛け、牛乳や卵・大豆製品なども日々摂取するようにします。

勿論、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取し、栄養バランスに気を配ることがとても大切になります。

絶対にそのまま放置してはいけないサルコペニア

このサルコペニアの状態を放置してしまうと、やがて骨や関節・筋肉・神経と言った運動器に障害が起こり、日常生活に影響が出る『ロコモティブシンドローム』に発展していってしまいます。

更には、筋肉が衰えた状態から肥満になってしまう『サルコペニア肥満』にも繋がります。

このような状態に陥ると段差があるところでは勿論、段差がないところでも転倒しやすくなり、それがきっかけで骨折することがあります。

骨折した場所などにもよりますが、大腿骨や大腿骨頭などを骨折してしまうと、そのまま寝たきり状態になってしまうこともあり、健康寿命を著しく損なってしまいます。

サルコペニア肥満｜現代の最も危険な状態

近年、特に注目される「サルコペニア肥満」：

サルコペニア肥満とは
・筋肉量減少＋体脂肪増加
・見た目は普通でも内部は危険な状態
・「隠れ肥満」とも呼ばれる

原因：
・運動不足
・高カロリー食
・加齢による代謝低下
・タンパク質不足

サルコペニア肥満の危険性：

① 通常の肥満より危険
・転倒リスク2倍
・骨折リスク3倍
・糖尿病リスク2倍
・心血管疾患リスク2倍

② 認知症リスク
最新研究でサルコペニア肥満と認知症の強い相関が報告されています。

③ 健康寿命の短縮
寝たきり・要介護への最短ルート。

サルコペニア肥満のチェック：

BMI：
25以上（肥満）

筋肉量：
AWGS2019基準で低下

体脂肪率：
男性25%以上、女性30%以上

予防・改善：

① 筋トレ（最重要）
脂肪減少より筋肉維持を優先。

② 適度な有酸素運動
ウォーキング・水中運動。

③ タンパク質摂取増加
1日体重×1.2〜1.5g。

④ 糖質コントロール
過剰摂取を避ける。

⑤ 段階的アプローチ
急激なダイエットは筋肉減少を加速。

サルコペニア肥満は「現代の最も危険な健康状態」。早期発見＋早期対応が鍵です。

まとめ

サルコペニアについて解説してきた内容を整理します。

・「sarx（筋肉）+penia（喪失）」の造語
・40代から4人に1人が予備軍
・抗重力筋から弱化が始まる
・AWGS2019基準で診断（握力・歩行速度・筋肉量）
・原発性（加齢のみ）と二次性（運動・栄養・疾患）に分類
・30代から年1%ずつ筋肉量減少
・タンパク質1.2〜1.5g/体重kgが予防に必要
・ロコモ・サルコペニア肥満に進行のリスク
・「指輪っかテスト」で簡易チェック可能
・運動＋栄養＋早期発見が鍵