足関節の内反・外反とは
図のように体重を足の小指側にかけるときに生じる動きを内反（回外）といいます。
内反を能動的に（主働筋として）起こすことができる骨格筋は後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋ですが、なかでも重要なのが後脛骨筋です。
また、前脛骨筋も足関節の内反に関与しています。
図のように体重を拇指側にかけるときに生じる動きを外反（回内）といいます。
外反を能動的に引き起こすことができる骨格筋は長腓骨筋・短腓骨筋・長趾伸筋ですが、まとめて腓骨筋群と覚えると良いと思います。
- 腓骨筋群は内反捻挫を予防する上で非常に重要な働きを持つ筋肉です。
この記事では、次のような疑問にお答えします。
・足関節の内反・外反とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・内反捻挫との関係は？
例え話で言うと、足関節の内反・外反は「足のローリング動作」のような動き。立位の左右安定＋歩行時の足の適応に必須の重要な動作で、内反捻挫の予防に直結します。
距骨下関節の解剖学｜内反・外反の主要関節
足関節の内反・外反は「距骨下関節（きょこつかかんせつ）」で起こります：
足関節は2つの関節の複合：
① 距腿関節（きょたいかんせつ）
・距骨＋脛骨・腓骨
・底屈・背屈（前後）
・蝶番関節
② 距骨下関節（きょこつかかんせつ）
・距骨＋踵骨
・内反・外反（左右）（本記事）
・3軸の傾斜した軸
「足関節」と一般的に言う場合は「距腿関節」を指しますが、内反・外反は「距骨下関節」での動きが中心です。
内反・外反の3要素：
内反・外反は実は3つの動きの組み合わせ：
① 内反（回外）
・距骨下関節での内反
・足部の内転
・足部の底屈
② 外反（回内）
・距骨下関節での外反
・足部の外転
・足部の背屈
このため厳密には「回外」「回内」の方が解剖学的には正確な用語です。
「足底のローリング」：
歩行中、足は地面に着いてから離れるまでに：
① 踵接地
・軽度の外反
・衝撃吸収
② 立脚中期
・外反位
・体重を受け止める
・偏平足化
③ 立脚後期
・内反位へ移行
・足部が剛性を獲得
・蹴り出し
④ つま先離地
・完全な内反
・推進力を生む
この「外反→内反」の連続動作が歩行の本質。
「足のアーチ」：
足には3つのアーチ：
① 内側縦アーチ（土踏まず）
・最も顕著
・衝撃吸収の主役
・偏平足で消失
② 外側縦アーチ
・小指側
・体重支持
③ 横アーチ
・中足骨のアーチ
・開張足で消失
これらアーチの状態は内反・外反の動きと密接に関連します。
足関節の内反・外反に関与する筋肉
足関節の内反・外反に関与する筋肉内反に関与する筋肉の詳細：
① 後脛骨筋（こうけいこつきん）
・下腿後面深層
・内反の最大筋
・内側縦アーチの維持
・偏平足予防
② 長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）
・下腿後面深層
・母趾屈曲＋内反
・蹴り出しで活躍
③ 長趾屈筋（ちょうしくっきん）
・下腿後面深層
・第2〜第5趾屈曲＋内反
④ 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
・下腿前面
・背屈＋内反
・「すねの筋」
・偏平足予防にも関与
「後脛骨筋の重要性」：
後脛骨筋は「足のアーチを守る筋」：
① 内側縦アーチの維持
・偏平足の予防
・立位の安定
② 機能不全
・後脛骨筋機能不全症（PTTD）
・成人扁平足の原因
・中高年女性に多い
③ 強化が重要
・タオルギャザー
・カーフレイズ（内側重心）
外反に関与する筋肉の詳細：
① 長腓骨筋（ちょうひこつきん）
・下腿外側表層
・外反の主役
・足底を通って母趾側へ
・横アーチの維持
② 短腓骨筋（たんひこつきん）
・下腿外側深層
・外反＋底屈
・第5中足骨基部に停止
③ 長趾伸筋（ちょうししんきん）
・下腿前面外側
・趾伸展＋背屈＋外反
「腓骨筋群の重要性」：
腓骨筋群（長腓骨筋＋短腓骨筋）は内反捻挫予防の最重要筋：
① 内反方向への抵抗
・足首が内側に倒れるのを防ぐ
・反射的な収縮
② 機能低下の影響
・内反捻挫の繰り返し
・慢性足関節不安定症
③ 強化が必須
・セラバンドエクササイズ
・サイドステップ
「拮抗関係」：
内反筋（後脛骨筋など）と外反筋（腓骨筋群）は拮抗関係：
① 足部の中立位
・両筋群のバランス
・立位の安定
② アンバランス
・内反位＝凹足傾向
・外反位＝扁平足傾向
③ スポーツ選手
・両者の協調強化が必須
可動範囲
内反：0〜30°
外反：0〜20°
可動範囲の詳細：
内反：
・0〜30度
・小指側に倒す
・外反の1.5倍
外反：
・0〜20度
・親指側に倒す
・解剖学的制限
合計可動域：50度
「内反＞外反」の理由：
なぜ内反の可動域が大きいか：
① 解剖学的構造
・外側の靭帯が弱い
・内側の靭帯（三角靭帯）が強い
② 機能的意味
・不整地での足の適応
・内反方向への柔軟性が必要
③ 進化的背景
・樹上生活時代の名残
・木にしがみつく動作
「外側靭帯が弱い→内反捻挫が多発」：
この解剖学的特徴が内反捻挫の発生率の高さに直結。足関節捻挫の85%は内反捻挫と言われています。
年齢別の目安：
内反：
・20代：30度
・40代：25〜30度
・60代：20〜25度
・80代：15〜25度
外反：
・20代：20度
・40代：15〜20度
・60代：10〜20度
・80代：10〜15度
制限の意味：
可動範囲の低下は：
・距骨下関節の硬化
・外傷後の拘縮
・変形性関節症
・慢性足関節不安定症
を示唆します。
足関節の全可動範囲一覧：
・底屈：0〜45度
・背屈：0〜20度
・内反：0〜30度（本記事）
・外反：0〜20度（本記事）
主な運動、スポーツ動作
サッカー・スケート・スキー
各スポーツでの役割：
① サッカー
・インサイドキック＝外反
・アウトサイドキック＝内反
・方向転換での足の適応
・内反捻挫のリスク高
② スケート
・エッジコントロール
・イン・アウトのエッジ使い分け
・足首の柔軟性が必要
③ スキー
・エッジング＝内反・外反
・カービングでのコントロール
・ブーツの硬さで制限
その他の重要なスポーツ：
④ バスケットボール
・急停止・方向転換
・内反捻挫の多発スポーツ
・足関節サポーター必須
⑤ バレーボール
・ジャンプ着地
・内反捻挫のリスク
⑥ テニス・バドミントン
・サイドステップ
・急速な方向転換
⑦ ラグビー・アメフト
・方向転換
・タックル時の足首
⑧ 武道
・蹴り技での足の角度
・軸足の安定
⑨ クライミング
・外側エッジ＝内反
・内側エッジ＝外反
・繊細な足の動き
⑩ ランニング
・着地時の足の適応
・過回内（オーバープロネーション）の問題
⑪ サーフィン
・ボードコントロール
・足首の柔軟性
⑫ ヨガ
・足首の柔軟性向上
・バランス能力
日常生活でも歩行（特に不整地）・階段・坂道・自転車などで使われます。
内反捻挫｜現代人の最も多い足首の怪我
足関節の最大の問題が「内反捻挫」です：
内反捻挫とは
足首が内側に過度に倒れる外傷：
① 全ての捻挫の85%
② スポーツ外傷の最頻発
③ 日常生活でも頻発
主な原因：
① 不整地での歩行
・段差・凹凸
・足首が内側に倒れる
② スポーツ動作
・急停止・方向転換
・ジャンプ着地
・他者の足を踏む
③ 解剖学的素因
・外側靭帯が弱い
・内反可動域が大きい
④ 筋力低下
・腓骨筋群の弱化
・反射的防御能力低下
⑤ 過去の捻挫の繰り返し
・慢性足関節不安定症
・癖になる
損傷する靭帯：
内反捻挫で損傷する外側靭帯：
① 前距腓靭帯（ATFL）
・最も損傷頻度高い（約70%）
・軽度の捻挫でも損傷
② 踵腓靭帯（CFL）
・中等度〜重度の捻挫で損傷
・約20%
③ 後距腓靭帯（PTFL）
・重度の捻挫で損傷
・約10%
捻挫の重症度分類：
Grade I（軽度）
・靭帯の微細損傷
・軽い腫れ＋痛み
・歩行可能
・1〜2週間で回復
Grade II（中等度）
・靭帯の部分断裂
・明らかな腫れ＋痛み
・歩行困難
・3〜6週間で回復
Grade III（重度）
・靭帯の完全断裂
・強い腫れ＋痛み
・歩行不能
・6週間以上必要
・手術の可能性も
「RICE処置」：
急性期の対処：
① Rest（安静）
② Ice（冷却）
③ Compression（圧迫）
④ Elevation（挙上）
近年は「POLICE」（Optimal Loading＝適切な負荷）も推奨されています。
「慢性足関節不安定症（CAI）」：
内反捻挫を繰り返すと発症：
① 機械的不安定性
・靭帯の伸び
・骨格的な不安定
② 機能的不安定性
・固有感覚の低下
・筋反射の遅延
・バランス能力低下
③ 影響
・捻挫の繰り返し
・変形性足関節症のリスク
・QOL低下
「過回内（オーバープロネーション）」：
外反方向の問題：
① 立位
・足が内側に倒れる
・偏平足傾向
② 歩行・走行
・過剰な回内
・シンスプリントのリスク
・ランナーに多い
関連する障害：
① シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
・すねの内側の痛み
・過回内が原因
・ランナーの典型
② アキレス腱炎
・アキレス腱の炎症
・回内・回外の異常で発症
③ 足底腱膜炎
・足裏の痛み
・偏平足・凹足で発症
④ 中足骨疲労骨折
・反復ストレス
・ランナーに多い
⑤ 変形性足関節症
・長期的なアライメント異常
・軟骨摩耗
⑥ 後脛骨筋機能不全（PTTD）
・成人扁平足
・中高年女性に多い
予防と改善：
① 腓骨筋群強化
・内反捻挫予防の最重要
・セラバンドエクササイズ
② 後脛骨筋強化
・偏平足予防
・タオルギャザー
③ バランストレーニング
・片足立ち
・バランスボード
④ 固有感覚トレーニング
・目を閉じての片足立ち
・神経筋協調
⑤ 適切なシューズ
・足型に合ったもの
・スポーツに適したもの
⑥ テーピング・サポーター
・スポーツ時の予防
・急性期の保護
⑦ 早期治療
・軽度でも医師の診察
・適切なリハビリ
セルフチェックと予防エクササイズ
セルフチェック：
① 内反可動域テスト
方法：
1. 椅子に座る
2. 足首を内側に倒す（小指側へ）
3. 角度を確認
評価：
・30度倒れる：正常
・20〜25度：軽度制限
・20度未満：要対応
② 外反可動域テスト
方法：
1. 同じ姿勢
2. 足首を外側に倒す（親指側へ）
評価：
・20度倒れる：正常
・10〜15度：軽度制限
・10度未満：要対応
③ 片足立ちテスト
方法：
1. 片足立ち
2. 目を開けたまま
3. 何秒保てるか
評価：
・60秒以上：正常
・30秒：要注意
・30秒未満：バランス能力低下
④ 足のアーチチェック
方法：
1. 立位
2. 土踏まずの高さを確認
3. 立位と非荷重での違い
評価：
・明らかな土踏まず：正常
・立位で消失：機能的偏平足
・常に消失：構造的偏平足
予防エクササイズ：
① 腓骨筋群強化（外反強化）
方法：
1. 椅子に座る
2. 足首にセラバンド
3. 足を外側に開く（バンドの抵抗下）
4. 15回×3セット×左右
効果：腓骨筋群強化＋内反捻挫予防。
② 後脛骨筋強化（内反強化）
方法：
1. 椅子に座る
2. 足首にセラバンド
3. 足を内側に倒す
4. 15回×3セット×左右
効果：後脛骨筋強化＋偏平足予防。
③ タオルギャザー
方法：
1. 椅子に座る
2. 足元にタオル
3. 足の指でタオルを掴む
4. 20回×3セット×左右
効果：足内在筋＋アーチ機能の強化。
④ 片足立ち（固有感覚トレーニング）
方法：
1. 片足立ち
2. 目を開けて60秒
3. 慣れたら目を閉じて挑戦
4. 左右3回
効果：バランス能力＋固有感覚の向上。
⑤ バランスボード
方法：
1. バランスボードに乗る
2. 前後・左右に揺らす
3. 3分×3セット
効果：足首の安定性総合トレーニング。
⑥ サイドステップ
方法：
1. 軽く膝を曲げる
2. 左右にサイドステップ
3. 30秒×3セット
効果：機能的な足首の安定性。
頻度の目安：
週3〜5回のエクササイズが推奨。片足立ちは毎日でも可。
注意事項：
・捻挫後の急性期は安静優先
・慢性的な不安定感がある場合は専門医へ
・段階的に難易度を上げる
足関節は「人体の土台」。日々の小さなケアで一生使える足首を維持しましょう。
まとめ
足関節の内反・外反について解説してきた内容を整理します。
・距骨下関節での動き
・内反（回外）＝小指側への傾き
・外反（回内）＝親指側への傾き
・内反筋：後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋・前脛骨筋
・外反筋：腓骨筋群（長腓骨筋・短腓骨筋）・長趾伸筋
・後脛骨筋＝偏平足予防の最重要筋
・腓骨筋群＝内反捻挫予防の最重要筋
・正常可動域：内反30度・外反20度
・主なスポーツ：サッカー・スケート・スキー・バスケ・バレー
・現代人の問題：内反捻挫・慢性足関節不安定症・偏平足
・足関節捻挫の85%は内反捻挫
・腓骨筋群強化＋バランストレーニングで予防
足関節の内反・外反は「足のローリング動作」として、私たちの立位の安定＋歩行の適応＋スポーツでのコントロールのすべてに関わる重要な動作です。腓骨筋群＋後脛骨筋の強化＋固有感覚トレーニングで、一生健康な足首を維持しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「スポーツ外傷」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会「足関節捻挫」https://www.joa.or.jp/
・日本足の外科学会「足関節疾患」http://www.jssf.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「足関節障害」http://www.rinspo.jp/
・rehatora.net「足関節の機能解剖」https://rehatora.net/
