大腿部の筋肉【大腿四頭筋,半膜様筋,半腱様筋,大腿二頭筋,内転筋群】

膝窩筋とは｜起始停止・神経支配と膝屈曲・膝の解錠を担う深層筋を解説

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1 膝窩筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

1.1 英語名称

1.2 膝窩筋の解説

1.2.1 膝窩筋の独自機能｜「膝の解錠（unlocking the knee）」

1.3 膝窩筋と外側半月板｜膝後外側コーナーの守護神

1.3.1 膝窩痛・ベイカー嚢腫｜膝裏のトラブル

1.4 起始

1.5 停止

1.10.2 ② 膝窩痛（ハムストリング起因）

1.10.3 ③ 外側半月板損傷

1.10.4 ④ ベイカー嚢腫

1.10.5 ⑤ 膝後外側コーナー損傷（PLC損傷）

1.11 代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

1.12 膝窩筋を効果的に鍛えるトレーニング

1.13 膝窩筋のストレッチ・セルフケア

1.13.1 ①膝完全伸展ストレッチ

1.13.2 ②長座前屈

1.13.3 ③壁を使った膝伸展ストレッチ

1.13.4 ④温める

1.13.5 ⑤ハムストリング・腓腹筋ストレッチ

1.14 よくある質問（FAQ）

1.15 まとめ

1.15.1 膝窩筋クイズ（全7問）

1.16 参考文献・出典

膝窩筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

膝窩筋（しつかきん）とは腓腹筋に覆われている小さな筋肉です。英語では「popliteus muscle」と呼ばれます。

膝窩筋は膝裏を斜行する筋肉で主に膝関節の屈曲に作用し、わずかに膝関節の内旋にも関与します。「膝裏の最深層筋・膝の鍵を開ける小さな筋」として、サイズは小さくても膝関節のバイオメカニクスに独自の重要な役割を果たす筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・膝窩筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ「膝の鍵開け筋」？
・膝窩痛とどう関係する？
・外側半月板を守る？

例え話で言うと、膝窩筋は「膝裏に隠れた膝の鍵開け筋」のような存在です。小さな筋ながら、伸びきった膝のロックを外す「鍵開け」の役割を持つ、ユニークで重要な筋です。

英語名称

popliteus muscle（ポプリティァス・マッスル）

「poples（膝裏）」が語源で「膝裏の筋」を意味します。文字通り膝裏に位置することから命名されました。

膝窩筋の解説

膝窩筋（しつかきん）は腓腹筋に覆われている、いわゆる深層筋の一つで、この筋肉を直接触診することはできません。

膝窩筋は大腿骨の外側上顆から起始し、脛骨の上部後面に停止します。

膝窩筋はハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称）の補助的な役割を果たしていて、主に膝関節の屈曲とわずかに膝関節の内旋に関与します。（膝屈曲位の状態で）

膝関節の屈曲に作用する筋肉にはハムストリング・腓腹筋・膝窩筋などがありますが、ハムストリングと腓腹筋は二関節筋（関節を2つまたぐ筋肉のこと）ですが、膝窩筋は単関節筋です。

ハムストリングや腓腹筋の柔軟性が衰えると常に膝関節が伸びきらず、いつも屈曲状態にあるので疲労が溜まりやすい場所としても知られています。（膝窩痛）

膝窩筋は膝の後方外側部の安定性を守るために不可欠な筋肉です。

鉄棒などにぶら下がりながら膝を屈曲させるとこの筋肉を集中的に強化することができます。膝窩筋のストレッチは実施がなかなか困難ですが、股関節を屈曲させずに他動的に膝関節の完全伸展を行うことで引き延ばすことができます。

膝窩筋の独自機能｜「膝の解錠（unlocking the knee）」

膝窩筋には解剖学・整形外科の世界で有名な独自機能があります：

「膝の解錠（unlocking the knee）」とは
膝が完全に伸びきった状態を解除する動作。英語のスポーツ医学・整形外科では「unlocking the knee」と呼ばれます。

膝のロッキングメカニズム：

膝関節は完全に伸展する最終10〜15°で脛骨が外旋します。これは「screw home movement（スクリューホーム運動）」と呼ばれる現象。

① 膝の伸展最終段階
脛骨が大腿骨に対して外旋する
→ 関節がしっかりロック
→ 立位姿勢が安定

② ロックの意義
・筋活動を最小限にして立位を保てる
・エネルギー効率のいい立ち方を可能にする
・長時間立つことができる

③ ロックの解除が必要
歩行・座る・しゃがむなどには膝を曲げる必要
→ ロックを解除しないと膝が曲がらない

膝窩筋の役割：

① 脛骨の内旋
膝窩筋は脛骨を内旋させる作用を持つ
→ ロックされた脛骨の外旋を解除

② 膝屈曲の開始
膝が屈曲する最初の動きで膝窩筋がフル稼働

③ unlocking the knee
膝のロックを開ける「鍵」の役割
→ ハムストリングなどが膝屈曲の主役を担えるようになる

例えるなら：
膝窩筋は「膝の鍵を開ける小さな鍵」。鍵を回さないと扉（膝関節）は開かない。膝窩筋を働かせないと、ハムストリング・腓腹筋がいくら強くても膝が曲がりにくくなります。

臨床的意義：
・立ち上がる動作がスムーズに行えない原因
・歩き始めの違和感
・膝の伸展位拘縮のリハビリ
・変形性膝関節症での膝屈曲制限

サイズは小さくても、膝のバイオメカニクスにおいて膝窩筋は不可欠な筋なのです。

膝窩筋と外側半月板｜膝後外側コーナーの守護神

膝窩筋を語る上で外せないのが「膝の後外側コーナー（PLC: Posterolateral Corner）」との関係です。

膝の後外側コーナーとは
膝の後ろ外側の重要構造の集合。複数の靭帯・筋・腱が集まる解剖学的に複雑な領域。

膝後外側コーナーの構造：
・外側側副靭帯（LCL）
・膝窩腓骨靭帯
・外側半月板
・膝窩筋
・大腿二頭筋腱
・腸脛靭帯

膝窩筋の独自関与：

① 外側半月板への直接付着
膝窩筋の腱は外側半月板の後角に付着。膝屈曲時に外側半月板を後方に引くことで挟み込みを防止。

② 後外側コーナーの動的安定
膝窩筋は静的な靭帯ではなく動的にコーナーを安定化。

③ 脛骨の後外側脱臼予防
脛骨が後方・外側に逸脱するのを防ぐ。

④ スポーツでの瞬時の制御
方向転換・着地時の急激な力に対応。

膝後外側コーナー損傷の重大性：
PLC損傷は「忘れられた損傷（forgotten injury）」と呼ばれる重要な怪我。診断が見落とされやすいが治療が必要。

典型的な症状：
・膝外側の痛み
・膝の不安定感
・歩行時の違和感
・方向転換での不安

膝窩筋単独損傷：
膝窩筋単独の損傷は珍しいですが、ランナーに「膝窩筋症候群」と呼ばれる過使用障害が起こることがあります。

膝窩筋症候群：
・膝裏の鈍痛
・長距離ランニング後の悪化
・下り坂で増悪
・ランナーに発症

膝窩筋は小さいですが、膝のスポーツ障害において重要な役割を果たしています。

膝窩痛・ベイカー嚢腫｜膝裏のトラブル

膝裏の痛みは膝窩筋を含む複数の構造が関与します：

膝窩痛とは
膝裏（膝窩部）の痛みの総称。原因は多岐にわたります。

主な原因：

① ハムストリング・腓腹筋の硬化
最多原因。膝が伸びきらず常に屈曲位で疲労蓄積。

② 膝窩筋の過緊張
ランナーに多い膝窩筋症候群。

③ ベイカー嚢腫（Baker’s cyst）
膝裏の関節液が溜まった袋状の腫れ。

④ 半月板損傷
特に後角の損傷で膝裏に痛み。

⑤ 深部静脈血栓症（DVT）
重大疾患。膝裏の痛み＋腫れ＋熱感。緊急対応が必要。

ベイカー嚢腫について：
膝関節の関節液が膝裏に流れ込み袋状になった状態。

原因：
・変形性膝関節症
・半月板損傷
・関節リウマチ
・慢性的な膝関節炎

症状：
・膝裏の腫れ
・こぶ状の隆起
・違和感
・膝の屈曲制限

セルフケア：
膝裏の痛みのセルフケア：

① ハムストリング・腓腹筋のストレッチ
最も重要なセルフケア。

② 膝窩筋へのアプローチ
深層筋なので直接マッサージは難しいが、膝裏を温めて緊張緩和。

③ 膝伸展ストレッチ
仰向けで膝下にタオルを置き、膝を伸ばす動作。膝窩筋＋膝関節包をストレッチ。

④ ランニングフォーム見直し
過度な負担を避ける。

⑤ 専門医への相談
痛みが続く・腫れがある場合は整形外科へ。

膝裏の痛みは膝窩筋を含む複数の構造が関与するため、適切な原因特定が重要です。

起始

大腿骨の外側上顆（がいそくじょうか）

大腿骨の外側の隆起から起こります。

停止

脛骨の上部後面

脛骨の後面上部に斜めに停止します。

膝窩筋の主な働き

主に膝関節を屈曲する働きと、膝関節を僅かに内旋させる働きをもちます。

主な役割：

・膝関節の屈曲（補助的）
・膝関節の内旋（独自機能）
・膝の解錠（unlocking）
・外側半月板の保護
・膝後外側コーナーの安定
・歩行・走行の補助

膝窩筋を支配する神経

脛骨神経（L4〜S1）

ハムストリングの長頭と同じ脛骨神経の支配を受けます。

日常生活動作

膝関節を屈曲させる働きを補助します。

具体的には：

・立ち上がり動作（膝の解錠）
・歩き始めの動作
・椅子に座る動作
・階段昇降
・しゃがむ動作

膝屈曲の開始に欠かせない筋。

スポーツ動作

ハムストリングとともにランニング動作などにわずかに貢献します。

特に重要なスポーツ：
・陸上競技（走動作の開始）
・ランニング
・ハイキング
・サイクリング
・バスケットボール

膝の方向転換・走動作で活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

レッグカール

ハムストリングのスタティックストレッチ

膝窩筋を効果的に鍛えるトレーニング

① 鉄棒ぶら下がり膝屈曲
鉄棒にぶら下がって膝を屈曲。膝窩筋を集中的に強化。

② レッグカール＋内旋
レッグカール動作に下腿の内旋を加える。膝窩筋を機能的に強化。

③ 膝屈曲＋内旋エクササイズ
椅子に座って膝を伸ばし、徐々に屈曲＋内旋。膝窩筋の独自機能を意識。

④ ノルディックハムストリングス
ハムストリング全体＋膝窩筋の連動強化。

⑤ ステップアップ＋方向転換
膝の解錠機能を機能的にトレーニング。

頻度の目安：
週2〜3回。ランナー・膝窩痛がある方は毎日のセルフケアもおすすめ。

膝窩筋のストレッチ・セルフケア

①膝完全伸展ストレッチ

仰向けで膝下にタオルを置き、膝裏でタオルを押し付ける動作。膝窩筋＋関節包のディープストレッチ。10秒×10回。

②長座前屈

両膝を伸ばして座り、前屈する。ハムストリング＋膝窩筋を同時にケア。

③壁を使った膝伸展ストレッチ

仰向けで両脚を壁に立てかけ、膝を完全に伸ばす。重力を利用した深いストレッチ。

④温める

膝裏をお風呂やホットパックで温めて血流改善＋緊張緩和。

⑤ハムストリング・腓腹筋ストレッチ

膝窩筋単独より、周辺筋を含めた総合的なアプローチが効果的。

よくある質問（FAQ）

Q1. 膝窩筋はどこにある？
膝裏（膝窩部）の最深層。腓腹筋に覆われており、表面から直接触れることはできません。

Q2. 「膝の解錠（unlocking the knee）」とは？
完全に伸びきった膝のロックを解除する動作。膝窩筋が脛骨を内旋させることで、ハムストリングが膝を曲げる準備を作ります。

Q3. 膝窩痛の原因は？
最多原因はハムストリング・腓腹筋の硬化。他にもベイカー嚢腫・膝窩筋症候群・半月板損傷など。腫れ・熱感がある場合は深部静脈血栓症の可能性もあり要受診。

Q4. 膝窩筋単独で鍛えられる？
深層筋のため単独強化は困難。レッグカール＋内旋＋鉄棒ぶら下がり膝屈曲などで機能的に強化します。

Q5. 膝窩筋のストレッチ方法は？
仰向けで膝下にタオルを置き、膝完全伸展を行う。立位での前屈・長座前屈も効果的です。

Q6. 外側半月板を守る？
はい。膝窩筋の腱は外側半月板の後角に付着し、膝屈曲時に半月板を後方に引いて挟み込みを防止します。

まとめ

膝窩筋について解説してきた内容を整理します。

・大腿骨外側上顆から起こり、脛骨上部後面に停止
・膝裏の最深層
・腓腹筋に覆われ触診不可
・主作用は膝関節屈曲＋内旋
・支配神経は脛骨神経（L4〜S1）
・「膝の解錠（unlocking the knee）」の独自機能
・外側半月板の保護
・膝後外側コーナーの安定
・膝窩筋症候群（ランナー多発）
・サイズは小さいが膝のバイオメカニクスに不可欠