肩関節の屈曲・伸展とは
図のように前方に上腕を挙上する動作を屈曲といいます。
更に90度を越え180度まで屈曲させた場合を前方挙上と呼ぶこともあります。
肩関節の屈曲に関わる代表的な筋肉として三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋などがあげられます。
この記事では、次のような疑問にお答えします。
・肩関節の屈曲・伸展とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・四十肩・五十肩との関係は？
例え話で言うと、肩関節は「人体で最も自由な関節」です。可動範囲が広い分、構造的に不安定でもあり、現代人の四十肩・五十肩・スマホ肩など様々な問題が発生する関節でもあります。
肩関節の特殊性｜人体最大の可動域を持つ球関節
肩関節は他の関節と比較して圧倒的な可動性を持ちます：
肩関節（肩甲上腕関節）の構造：
① 球関節（きゅうかんせつ）
・上腕骨頭（球）＋肩甲骨関節窩（受け皿）
・3軸自由度（屈伸・内外転・回旋）
・人体最大の可動域
② 関節窩が浅い
・受け皿が非常に浅い
・大きな自由度の代償
・構造的に不安定
③ 関節包・靭帯による安定
・関節包
・上腕骨上腕靭帯
・烏口上腕靭帯
④ 回旋筋腱板（ローテーターカフ）
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・上腕骨頭を関節窩に押し付ける
・動的安定性の主役
「肩複合体」としての肩：
実は「肩」は1つの関節ではなく、4つの関節の協調動作で構成されます：
① 肩甲上腕関節（一般的な「肩関節」）
② 肩鎖関節（鎖骨と肩甲骨）
③ 胸鎖関節（鎖骨と胸骨）
④ 肩甲胸郭関節（肩甲骨と胸郭、機能的関節）
これらが連動することで180度の挙上が可能になります。
スカプロハメラルリズム：
肩の挙上時には「肩甲骨と上腕骨の協調動作」があります：
① 0〜30度
・主に肩甲上腕関節
・上腕骨の動き中心
② 30〜60度
・肩甲骨が動き始める
・上腕骨2:肩甲骨1の比率
③ 60度以降
・「2:1のリズム」
・上腕骨2度の動きに対し肩甲骨1度
④ 180度挙上
・上腕骨120度＋肩甲骨60度
このリズムが崩れると肩の障害に繋がります。
肩関節の屈曲・伸展に関与する筋肉
肩関節の屈曲・伸展に関与する筋肉屈曲に関与する筋肉の詳細：
① 三角筋前部
・肩関節の前面表層
・屈曲の主役
・最大の収縮力
② 大胸筋上部
・胸の前面上部
・屈曲＋水平内転
・押し出し動作で活躍
③ 烏口腕筋
・上腕の内側深層
・屈曲＋内転
・補助的役割
伸展に関与する筋肉の詳細：
① 広背筋
・背中の広範囲を覆う
・最大の伸展筋
・引く動作で活躍
② 大円筋
・肩甲骨外側下方
・「広背筋の小さな相棒」
・伸展＋内旋
③ 小円筋
・肩甲骨外側
・ローテーターカフの1つ
・伸展＋外旋
④ 三角筋後部
・肩関節後面
・伸展＋水平外転
補助筋：
屈曲の補助：
・上腕二頭筋（特に短頭）
・三角筋中部（後半）
伸展の補助：
・上腕三頭筋長頭
・菱形筋（肩甲骨の固定）
協調動作の重要性：
肩の屈曲・伸展は多数の筋肉の協調で成立します：
① 主動作筋：実際に動かす筋
② 拮抗筋：反対の動きをする筋（コントロール）
③ 安定筋：関節の安定を保つ筋
④ 共同筋：補助的に働く筋
特にローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）が常に活動して上腕骨頭を関節窩に押し付けることで、安定した動作が可能になります。
可動範囲
屈曲：0〜180°
伸展：0〜60°
正常範囲の詳細：
屈曲：
・0〜180度
・腕を真上まで挙げる
・人体最大の関節可動域
伸展：
・0〜60度
・腕を後ろに反らす
・屈曲の3分の1
0〜180度の内訳：
① 0〜90度（前方挙上）
・主に肩関節
・日常的によく使う範囲
② 90〜120度
・肩甲骨の動きが大きくなる
・スカプロハメラルリズム
③ 120〜180度（バンザイ）
・肩甲骨の上方回旋
・体幹の伸展も加わる
・最大可動域
年齢別の目安：
屈曲：
・20代：180度
・40代：170〜180度
・60代：150〜170度
・80代：130〜160度
伸展：
・20代：60度
・40代：50〜60度
・60代：40〜50度
・80代：30〜40度
制限の意味：
可動範囲の低下は：
・四十肩・五十肩
・腱板断裂
・インピンジメント症候群
・変形性肩関節症
を示唆します。
肩の動きの可動範囲一覧：
・屈曲：0〜180度（本記事）
・伸展：0〜60度（本記事）
・外転：0〜180度
・内転：0〜75度（体幹を超えて）
・外旋：0〜90度
・内旋：0〜80度
肩関節はすべての方向に大きな可動域を持つ唯一の関節です。
主な運動、スポーツ動作
フロントレイズ・ロウプーリー・ソフトボールのピッチング・体操・水泳（自由形・背泳）
各種目での役割：
① フロントレイズ
・三角筋前部のトレーニング
・肩関節屈曲の典型
② ロウプーリー（シーテッドロウ）
・広背筋・大円筋のトレーニング
・肩関節伸展の典型
③ ソフトボールのピッチング
・アンダースロー＝肩関節屈曲＋伸展
・腕を後方から前方へ振る動作
④ 体操
・つり輪・鉄棒・床運動
・全可動域を使う
⑤ 水泳
・自由形＝屈曲＋伸展の繰り返し
・背泳＝屈曲＋過伸展
・バタフライ＝両肩同時
その他の重要なスポーツ：
⑥ 野球
・投球動作
・バッティング
・全方向の動作
⑦ テニス・バドミントン
・サーブ・スマッシュ
・繰り返しの上方挙上
⑧ ボウリング
・後方への伸展
・前方への屈曲
⑨ ゴルフ
・テイクバック＋フォロースルー
・両肩の協調動作
⑩ クライミング
・引き上げ動作（伸展）
・到達動作（屈曲）
⑪ ヨガ
・多様な肩のポジション
・柔軟性向上
日常生活でも洗濯物を干す・棚から物を取る・運転・パソコン操作などで頻繁に使われます。
四十肩・五十肩と現代人の問題｜肩関節障害の予防
肩関節の最大の問題が「四十肩・五十肩」です：
四十肩・五十肩（凍結肩）とは
肩関節周囲炎の俗称：
① 発症年齢
・40代〜60代に多い
・名前の由来
② 主な症状
・肩の痛み
・可動域制限
・夜間痛（特に痛い）
・日常動作の困難
③ 病態
・関節包の炎症
・関節包の癒着
・「凍結肩（frozen shoulder）」とも
④ 自然経過
・炎症期（3〜9ヶ月）
・拘縮期（4〜12ヶ月）
・回復期（5〜26ヶ月）
・合計2〜3年かかることも
典型的な症状の進行：
第1段階：痛み中心
・肩の痛み
・夜間痛で眠れない
・徐々に可動域制限
第2段階：可動域制限中心
・痛みは軽減
・動かない状態に
・「結帯動作」「結髪動作」困難
第3段階：回復期
・徐々に可動域回復
・痛み消失
・完全回復には時間がかかる
四十肩・五十肩の原因：
① 加齢による変性
・関節包・腱の変性
・血流低下
② 運動不足
・肩の動かさない時間が長い
・筋力低下
③ 同じ姿勢の長時間
・デスクワーク
・スマホ操作
④ 過去の肩の使いすぎ
・スポーツや仕事
・蓄積疲労
⑤ ホルモンバランス
・女性の更年期に多い
・エストロゲン低下
⑥ 糖尿病
・糖尿病患者に発症リスク2〜4倍
・血流障害が関与
その他の肩関節障害：
① インピンジメント症候群
・腱板が肩峰に挟まる
・挙上時の痛み
・40代〜の発症
② 腱板断裂
・棘上筋に多発
・挙上不能
・手術が必要なことも
③ 肩こり
・僧帽筋上部の慢性緊張
・現代人の最大の不調
④ ストレートネック由来の肩こり
・頚部と肩の連鎖
⑤ 反復性肩関節脱臼
・若年スポーツ選手に多い
・脱臼を繰り返す
予防と改善：
① 定期的な肩の運動
・1日数回の肩回し
・全可動域を使う
② 姿勢改善
・ストレートネック予防
・猫背改善
③ 適度な筋トレ
・ローテーターカフ強化
・三角筋・広背筋強化
④ ストレッチ
・肩周りの筋を柔軟に
・胸郭の柔軟性
⑤ 早期受診
・痛みが2週間以上続く場合
・整形外科へ
屈曲・伸展のセルフチェックと予防ストレッチ
セルフチェック：
① 屈曲可動域テスト
方法：
1. 直立する
2. 腕を前から上に挙げる
3. 腕が耳につくか確認
評価：
・腕が耳の真横につく：正常（180度）
・耳の手前：軽度制限（150〜170度）
・水平止まり：重度制限（90度）
② 伸展可動域テスト
方法：
1. 直立する
2. 腕を後ろに振る
3. 後方への可動域を確認
評価：
・60度後方まで：正常
・40〜60度：軽度制限
・40度未満：要対応
③ 結帯動作テスト（特に重要）
方法：
1. 手を背中の後ろに回す
2. 手を背中で上に滑らせる
3. どこまで届くか確認
評価：
・肩甲骨に届く：正常
・胸椎中部：軽度制限
・腰付近：要対応
④ 結髪動作テスト
方法：
1. 髪を結ぶ姿勢を取る
2. 両手を頭の後ろへ
3. スムーズにできるか確認
評価：日常動作の指標。
予防ストレッチ：
① 振り子運動（最も安全）
方法：
1. テーブルや椅子に片手をつく
2. もう片方の腕を下に垂らす
3. 前後・左右・円に振る
4. 1〜2分間
効果：
・関節包のリリース
・四十肩予防に最適
② 肩甲骨回し
方法：
1. 両肩に手を置く
2. 肘で大きな円を描く
3. 前回し10回・後ろ回し10回
③ 壁登りエクササイズ
方法：
1. 壁に向かって立つ
2. 指で壁を登るように
3. 徐々に高く
④ 大胸筋ストレッチ
方法：
1. 壁に手をつく
2. 身体を反対側に回す
3. 胸の伸びを感じる
4. 30秒×3回
⑤ 広背筋ストレッチ
方法：
1. 両手を頭の上で組む
2. 横に倒す
3. 脇の下〜背中の伸び
4. 30秒×3回×左右
頻度の目安：
毎日のケアが推奨。1日3〜5分でも継続することが四十肩予防に効果的。
注意事項：
・強い痛みがある場合は中止
・急性期の四十肩では負荷の強い運動は避ける
・整形外科での相談を優先
肩関節は「動かさないと固まる」関節。意識的なケアで一生使える肩を維持しましょう。
まとめ
肩関節の屈曲・伸展について解説してきた内容を整理します。
・人体最大の可動域を持つ球関節
・4つの関節の協調で動く（肩複合体）
・スカプロハメラルリズム（2:1）が重要
・屈曲の筋肉：三角筋前部・大胸筋上部・烏口腕筋
・伸展の筋肉：広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部
・ローテーターカフが動的安定の主役
・正常可動域：屈曲180度・伸展60度
・主なスポーツ：フロントレイズ・ロウプーリー・体操・水泳
・現代人の問題：四十肩・五十肩・インピンジメント
・振り子運動＋ストレッチで予防
肩関節は「人体で最も自由な関節」として、私たちの日常動作・スポーツ・コミュニケーションのすべてを支えています。自由さの代償として様々な障害が起こりやすい関節でもあるため、定期的なケア＋早期発見で一生使える肩を維持しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
・日本理学療法士協会「肩関節リハビリテーション」https://www.japanpt.or.jp/
・rehatora.net「肩関節の機能解剖」https://rehatora.net/
