股関節の内旋・外旋とは
図のように親指を外側から内側に向くように捻ることを内旋といいます。
股関節の内旋に関わる代表的な筋肉として小臀筋・大腿筋膜張筋などがあげられます。
また、大臀筋も股関節の外旋に関与しています。これらの筋肉はまとめて深層外旋六筋と呼ばれることもあります。
これら深層外旋六筋は運動やそれに伴う膝の障害を予防する上でとても重要な筋肉群です。
外旋六筋が弱いと膝が内側を向いてしまい、膝関節や下肢に捻りが生じて膝や足首に負担が掛かってしまうからです。
この記事では、次のような疑問にお答えします。
・股関節の内旋・外旋とは？
・深層外旋六筋とは？
・正常な可動範囲は？
・ニーイン（膝の内側変位）との関係は？
例え話で言うと、股関節の内旋・外旋は「大腿骨を回すドライバー」のような動き。「お尻の小さな6つの筋」が膝・足首・骨盤の安定を守るという重要な役割を担っています。
深層外旋六筋｜お尻の小さな6つの筋
外旋筋の主役「深層外旋六筋」を1つずつ見ていきます：
① 梨状筋（りじょうきん）
・仙骨〜大腿骨大転子
・最大の外旋筋
・坐骨神経痛の原因にもなる
・「梨状筋症候群」が有名
② 上双子筋（じょうそうしきん）
・坐骨棘〜大転子
・小さな筋
・外旋＋わずかな伸展
③ 下双子筋（かそうしきん）
・坐骨結節〜大転子
・上双子筋の下
・対の筋
④ 内閉鎖筋（ないへいさきん）
・閉鎖膜内面〜大転子
・上下双子筋の間
・強力な外旋筋
⑤ 外閉鎖筋（がいへいさきん）
・閉鎖膜外面〜大転子
・最深層
・持続的な外旋
⑥ 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
・坐骨結節〜大転子
・四角形の筋
・最も下層
「深層外旋六筋」の機能：
これら6筋の総合的な役割：
① 股関節の外旋
・大腿骨の外旋
・つま先を外向きに
② 股関節の動的安定
・関節包と密接に走る
・「股関節のローテーターカフ」
③ 膝・足首の安定
・下肢全体のアライメントを保つ
・「ニーイン予防」
④ 骨盤の安定
・仙腸関節の支持
「股関節のローテーターカフ」：
肩関節の「ローテーターカフ」に相当する筋群：
① 肩関節
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・関節の動的安定
② 股関節
・深層外旋六筋
・関節の動的安定
両者とも「インナーマッスル」として：
・関節の安定
・細かな調整
・大筋群の効果的活用
を担っています。
「梨状筋症候群」：
深層外旋六筋の中でも梨状筋は特別な問題を引き起こします：
① 梨状筋の下を坐骨神経が通る
・解剖学的位置関係
② 梨状筋の過緊張
・坐骨神経を圧迫
・「梨状筋症候群」
③ 症状
・お尻〜太もも〜ふくらはぎの痛み・しびれ
・椎間板ヘルニアと似た症状
・長時間座位で悪化
④ 治療
・梨状筋ストレッチ
・マッサージ
・姿勢改善
ヘルニアと診断されても改善しない坐骨神経痛は梨状筋症候群の可能性があります。
股関節の内旋・外旋に関与する筋肉
股関節の内旋・外旋に関与する筋肉外旋：深層外旋六筋（外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・梨状筋・大腿方形筋）・大臀筋
内旋に関与する筋肉の詳細：
① 小臀筋（しょうでんきん）
・中臀筋の下層
・外転＋内旋
・骨盤の安定にも関与
② 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
・骨盤前外側
・屈曲＋外転＋内旋
・腸脛靭帯に停止
「内旋筋が少ない」：
実は純粋な内旋専門筋は存在せず、補助的に内旋に関与する筋がいくつかあるだけ：
・小臀筋・大腿筋膜張筋（主役）
・中臀筋前部繊維（補助）
・恥骨筋（補助）
このため内旋筋＜外旋筋の傾向があります。
外旋に関与する筋肉の詳細：
深層外旋六筋（前述）＋大臀筋
① 大臀筋
・お尻最大の筋
・外旋＋伸展
・強力な外旋筋
② 縫工筋
・大腿前面の長い筋
・外旋＋屈曲＋外転
③ 内転筋群の一部
・特定の角度で外旋に関与
「外旋筋＞内旋筋」：
外旋に関わる筋は多数（6〜10筋）、内旋に関わる筋は少数（2〜3筋）：
力の比較：
・外旋力：強い（多くの筋）
・内旋力：弱い（少数の筋）
進化的背景：
なぜ外旋筋が多いか：
① 二足歩行の安定
・つま先を外向きに保つ
・骨盤の安定
② 着地での衝撃吸収
・大腿骨内旋を防ぐ
・膝の安全
③ 進化の名残
・樹上生活時代の脚の使い方
・木にしがみつく動作
これらが現代でも歩行・スポーツでの下肢安定に活かされています。
可動範囲
0〜45°
可動範囲の詳細：
内旋・外旋ともに：
・0〜45度
・対称的な可動域
合計可動域：90度（45度＋45度）
測定姿勢の重要性：
股関節の内旋・外旋は測定姿勢で値が変わる：
① 仰向け＋股関節90度屈曲位
・標準姿勢
・内旋45度・外旋45度
② 仰向け＋伸展位
・内旋35度・外旋45度
・伸展位では内旋が制限
③ うつ伏せ＋膝90度屈曲位
・もう1つの測定姿勢
年齢別の目安：
内旋：
・20代：45度
・40代：35〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度
外旋：
・20代：45度
・40代：40〜45度
・60代：30〜40度
・80代：25〜35度
制限の意味：
可動範囲の低下は：
・変形性股関節症
・関節唇損傷
・深層外旋六筋の機能不全
・骨盤の歪み
を示唆します。
「内旋制限」の特に重要性：
変形性股関節症の初期症状として：
・内旋制限が最も早く出現
・外旋は比較的保たれる
健康診断や定期的なセルフチェックで内旋可動域を意識的に確認することが重要です。
股関節の全可動範囲一覧：
・屈曲：0〜90度（膝屈曲位125度）
・伸展：0〜15度
・外転：0〜45度
・内転：0〜20度
・内旋：0〜45度（本記事）
・外旋：0〜45度（本記事）
主な運動、スポーツ動作
サッカー・野球・テニスのスイング・空手
各種目での役割：
① サッカー
・インステップキック＝内旋
・インサイドキック＝外旋
・方向転換で多用
② 野球
・投球動作での下半身回旋
・バッティングでの体幹連動
・軸足の外旋＋踏み出し足の内旋
③ テニスのスイング
・下半身からの力の伝達
・キネティックチェーンの一部
・腰の回転の基盤
④ 空手
・軸足の外旋＝蹴り技
・回し蹴りでの内旋・外旋切替
・突きでの体幹連動
その他の重要なスポーツ：
⑤ ゴルフ
・スイングでの股関節回旋
・Xファクター
・右ヒップターン
⑥ バスケットボール
・ピボット動作＝外旋
・クロスオーバーでの内旋
・ジャンプ着地での安定
⑦ バレーボール
・スパイクでの体幹連動
・サーブ動作
⑧ ダンス・バレエ
・「ターンアウト」＝最大外旋
・180度開脚
・5番ポジション
⑨ フィギュアスケート
・スピン動作
・回旋筋の柔軟性
⑩ ヨガ
・「ロータスポーズ（蓮華座）」
・最大外旋
・「ピジョンポーズ」
⑪ クライミング
・外旋でホールドに足を置く
・「フラッギング」動作
⑫ ランニング
・着地時の安定
・外旋筋でニーイン予防
日常生活でも歩行・階段の踏み出し・座って足を組む・あぐらなどで使われます。
ニーイン（膝の内側変位）と現代人の問題｜外旋筋機能不全
股関節内旋・外旋の最大の問題が「ニーイン（膝の内側変位）」：
ニーインとは
膝が内側に入ってしまう姿勢・動作：
① 静的ニーイン
・立位で膝が内側
・X脚傾向
② 動的ニーイン
・スクワット・着地時に膝が内側
・「ニーインダイナミック」
・スポーツ障害の主因
「ニーイン」の原因：
① 深層外旋六筋の機能不全
・大腿骨内旋を防げない
② 中臀筋の弱化
・骨盤の安定不能
③ 内転筋群の過緊張
・大腿を内側に引き込む
④ 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の硬化
・膝外側を引っ張る
⑤ 偏平足
・足首の過回内
・連鎖的に膝の内反
「ニーイン」がもたらす障害：
① 膝関節障害
(a) 前十字靭帯（ACL）損傷
・ニーインで靭帯にストレス
・女性スポーツ選手に多発
・男性の2〜8倍の発生率
(b) 半月板損傷
・捻りで損傷
・若年スポーツ選手
(c) 鵞足炎（がそくえん）
・膝内側の痛み
・ランナーに多発
(d) 腸脛靭帯炎
・膝外側の痛み
・ニーインの代償
② 変形性膝関節症
・長期的なニーイン
・軟骨摩耗
・中高年女性に多い
③ 腰痛
・骨盤の不安定
・連鎖的な腰部負担
④ 足首の障害
・過回内
・偏平足
・足底腱膜炎
「ニーイン」のセルフチェック：
① 立位でのチェック
・正面で鏡を見る
・膝が内側を向いていないか
② スクワットチェック
・自重スクワット
・膝が内側に入らないか
③ シングルレッグスクワットチェック
・片足スクワット
・最も顕著にニーインが現れる
「現代人のニーイン増加」：
ニーインは現代人で増加傾向：
① 座位生活
・深層外旋六筋の使用低下
・大臀筋の機能不全
② 運動不足
・下半身全体の機能低下
・バランス能力低下
③ 不適切なフォーム
・スクワット・ランジでのフォーム
・誤った筋使用
④ 偏平足の増加
・裸足で歩く機会の減少
・足の機能低下
関連する障害：
① 梨状筋症候群
・坐骨神経痛
・長時間座位で悪化
② 弾発股
・大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯のひっかかり
・「コリッ」と音
③ 変形性股関節症
・内旋制限から始まる
・進行性
④ 仙腸関節障害
・骨盤の機能不全
・回旋制限との関連
予防と改善：
① 深層外旋六筋強化
・クラムシェル
・ハマーストリングカール
・クラブウォーク
② 中臀筋強化
・前述のエクササイズ
・骨盤安定の鍵
③ 内転筋の柔軟性
・内転筋ストレッチ
・開脚ストレッチ
④ 梨状筋ストレッチ
・4の字ストレッチ
・坐骨神経痛予防
⑤ 正しい動作パターン
・スクワット・ジャンプ着地でのフォーム
・膝とつま先の向きを揃える
⑥ 早期受診
・膝・股関節の痛み
・歩行異常
・整形外科へ
セルフチェックと予防エクササイズ
セルフチェック：
① 内旋可動域テスト
方法：
1. うつ伏せ
2. 膝を90度に曲げる
3. 足首を外側に倒す（=股関節内旋）
4. 角度を測る
評価：
・45度内旋：正常
・30〜40度：軽度制限
・30度未満：要対応（変形性股関節症の初期症状の可能性）
② 外旋可動域テスト
方法：
1. 同じ姿勢
2. 足首を内側に倒す（=股関節外旋）
3. 角度を測る
評価：
・45度外旋：正常
・30〜40度：軽度制限
・30度未満：要対応
③ シングルレッグスクワットテスト
方法：
1. 片足立ち
2. ゆっくりしゃがむ
3. 膝の向きを観察
評価：
・膝とつま先が同じ向き：正常
・膝が内側に入る：ニーイン（要対応）
・明らかな崩れ：深層外旋六筋機能不全
④ 4の字テスト（FABERテスト）
方法：
1. 仰向け
2. 片足を反対の膝に乗せる（4の字）
3. 膝を床に下ろす
評価：
・膝が床まで届く：正常
・明らかに浮く：股関節外旋制限
・痛みあり：要対応
予防エクササイズ：
① クラムシェル（中臀筋＋深層外旋筋）
方法：
1. 横向きに寝る
2. 膝を曲げる
3. 上の膝を開く
4. 10回×3セット×左右
効果：深層外旋六筋の活性化。
② サイドプランク＋外旋
方法：
1. 横向きのサイドプランク
2. 上の足を後ろに引く
3. 10回×3セット×左右
効果：体幹＋深層外旋筋の総合強化。
③ 梨状筋ストレッチ（4の字）
方法：
1. 仰向け
2. 片足を反対の膝に乗せる
3. 反対の太ももを抱える
4. 30秒×3回×左右
効果：梨状筋の柔軟性向上＋坐骨神経痛予防。
④ ピジョンポーズ
方法：
1. 片膝を前に折りたたむ
2. 反対の足を後ろに伸ばす
3. 前傾して伸びを感じる
4. 30秒×3回×左右
効果：深層外旋筋の強いストレッチ。
⑤ ヒップローテーション
方法：
1. 仰向け＋膝立て
2. 両膝を左右に倒す
3. 10回×3セット
効果：股関節回旋筋の柔軟性。
⑥ クラブウォーク（バンドを使う）
方法：
1. セラバンドを膝周囲に
2. 軽くしゃがむ
3. 横歩き
4. 10歩×3セット×左右
効果：中臀筋＋深層外旋筋の機能的強化。
頻度の目安：
週3〜5回のエクササイズが推奨。梨状筋ストレッチは毎日でも可。
注意事項：
・強い痛みがある場合は中止
・変形性股関節症がある場合は専門医指導下で
・段階的に負荷を上げる
深層外旋六筋は「お尻の隠れた立役者」。日々のケアで一生使える股関節＋膝＋足首を維持しましょう。
まとめ
股関節の内旋・外旋について解説してきた内容を整理します。
・大腿骨の長軸回りの回転動作
・内旋＝親指が外→内
・外旋＝親指が内→外
・内旋筋：小臀筋・大腿筋膜張筋
・外旋筋：深層外旋六筋＋大臀筋
・深層外旋六筋＝梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋
・外旋筋＞内旋筋の力比
・「股関節のローテーターカフ」として動的安定の主役
・正常可動域：内旋・外旋ともに0〜45度
・主なスポーツ：サッカー・野球・テニス・空手
・現代人の問題：ニーイン（膝内側変位）＋梨状筋症候群
・クラムシェル＋深層外旋六筋強化で予防
股関節の内旋・外旋は「大腿骨を回すドライバー」として、下肢全体のアライメント＋膝の安全＋骨盤の安定を司る重要な動作です。深層外旋六筋の強化＋ニーイン予防で、一生健康な下半身を維持しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ロコモティブシンドローム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会「変形性股関節症」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会「股関節疾患」http://www.hipjoint.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「下肢障害」http://www.rinspo.jp/
・rehatora.net「股関節の機能解剖」https://rehatora.net/
