大腿部の筋肉【大腿四頭筋,半膜様筋,半腱様筋,大腿二頭筋,内転筋群】

短内転筋とは｜起始停止・神経支配と股関節内転・長内転筋の深層筋を解説

短内転筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

短内転筋（たんないてんきん）とは恥骨筋と長内転筋に覆われ、大内転筋の前を走行する内転筋群の一つです。英語では「adductor brevis muscle」と呼ばれます。

短内転筋は通常は長内転筋とともに股関節の内転動作に働き、わずかに股関節の内旋・屈曲動作にも関与します。「長内転筋の真下に隠れた深層筋・前後方神経の境界筋」として、解剖学的にユニークな特徴を持つ重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・短内転筋の正しい起始停止・作用は？
・長内転筋とどう違う？
・なぜ「前枝・後枝の境界筋」？
・O脚予防にどう関係する？

例え話で言うと、短内転筋は「長内転筋の真下に隠れた短い内転筋」のような存在です。表層の長内転筋に覆われた深層に位置し、長内転筋と協働する縁の下の力持ち。

英語名称

adductor brevis muscle（アダクター・ブレヴィス・マッスル）

「adductor（内転筋）」+「brevis（短い）」で構成された名称。「短い内転筋」を意味します。長内転筋より小さいことから命名されました。

短内転筋の解説

大腿の内側には大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋などがありますが、それらをまとめて内転筋群と呼びます。

短内転筋（たんないてんきん）は恥骨下肢の下部から起始し、大腿骨粗線内側唇に停止している筋で、恥骨筋と長内転筋の深部に覆われ、大内転筋の前を走行します。

短内転筋は通常、長内転筋とともに股関節の内転に働きますが、起始部が骨盤の前側にあるために股関節の屈曲・内旋動作にも関与します。

この筋肉はいわゆるシザーズ（はさみ）・エクササイズで鍛えることができます。シザーズエクササイズとは脚を大きく開き、トレーニングパートナーが手で膝から下腿あたりに手を置き、内側から外側に向かって抵抗をかけてもらい、実施者はその抵抗に逆らいながら足を閉じるように内転動作を行うというものです。

スポーツジムなどではヒップアダクションというマシンがそれに相当します。

股関節を伸展、および内旋させた状態で外転させると、この筋肉をストレッチすることができます。

他の内転筋群にも同様のことがいえますが、短内転筋の衰えはO脚などの原因になってしまったり、骨盤の横の安定性がうまくとれなくなってしまうので日頃から積極的に鍛えておく必要があると思います。

短内転筋と長内転筋｜表層と深層の協働ペア

短内転筋を理解する上で最重要なのが長内転筋との位置関係です：

長内転筋（表層）
・大腿前面内側の表層
・触診しやすい
・恥骨上肢起始
・大腿三角の内側辺を形成
・サッカー選手の肉離れ多発筋

短内転筋（深層）
・長内転筋の真下に位置
・恥骨筋と長内転筋に覆われる
・恥骨下枝起始（長内転筋より下方）
・触診困難
・長内転筋の縁の下の力持ち

協働の意義：
・同じ作用（内転＋屈曲＋内旋）
・長内転筋を補助する深層筋
・骨盤の前方からの安定
・長内転筋単独では出せないパワーを補完

機能的な意義：
表層の長内転筋と深層の短内転筋がサンドイッチ構造を作ることで、内転＋屈曲の動作を強力かつ安定的に実現します。

触診のヒント：
短内転筋は直接触れませんが、長内転筋を緩めるとその真下にある短内転筋を間接的に感じられます。プロのセラピストは長内転筋を介してアプローチします。

短内転筋の神経学的特徴｜閉鎖神経前枝・後枝の境界筋

短内転筋には解剖学・神経学的に独特な特徴があります。

閉鎖神経の分枝：
閉鎖神経は脚の内側を支配する重要な神経で、前枝と後枝に分かれます。

閉鎖神経前枝（前方の枝）：
・恥骨筋（一部）
・長内転筋
・薄筋

閉鎖神経後枝（後方の枝）：
・大内転筋（一部）
・外閉鎖筋

短内転筋の特殊性：
短内転筋は閉鎖神経の前枝と後枝の両方から支配を受けることがあります。

これは内転筋群の中で短内転筋だけの独特の特徴。

この特殊性の意味：

① 解剖学的境界
短内転筋は閉鎖神経の前枝が支配する筋群と後枝が支配する筋群の境界に位置します。

② 発生学的意義
発生過程で2つの異なる筋群の中間として発達したことを示唆。

③ 臨床的意義
閉鎖神経の前枝障害でも後枝障害でも、短内転筋は何らかの機能不全を起こす可能性があります。

④ 機能の頑健性
2つの神経経路から制御されることで、神経障害に対するバックアップ機能を持ちます。

閉鎖神経痛との関連：
閉鎖神経痛（鼠径部〜大腿内側の痛み）の患者では、短内転筋の圧痛を伴うことが多いです。臨床では短内転筋へのアプローチが症状改善の鍵となります。

個体差の存在：
短内転筋の神経支配は個体差があり、教科書通りに前枝のみ・後枝のみ・両方というパターンが存在します。これも短内転筋のユニークな特徴です。

短内転筋を効率的に活性化するテクニック

短内転筋は深層筋のため単独で鍛えるのは困難ですが、効率的な活性化テクニックがあります：

① 股関節屈曲位でのアダクション
仰向けで膝を90度曲げ、両足裏を合わせる（蝶のポーズ）。膝を内側に閉じる動作で短内転筋を活性化。15〜20回×3セット。

② サイドプランク・アダクション
横向きでサイドプランクの姿勢から、下の脚を持ち上げる。短内転筋を含む内転筋群を機能的に強化。

③ ボール挟みエクササイズ（屈曲位）
仰向けで両膝を90度曲げ、膝の間にバランスボールを挟む。強く挟む等尺性収縮で短内転筋＋内転筋群を活性化。

④ ヒップフレクサー＋アダクション
脚を上げる動作（屈曲）に内転を加えた複合動作。短内転筋を最も効率的に動員。

⑤ コペンハーゲン・アダクション
サッカー選手の予防種目として知られる。内転筋群全体＋短内転筋を強化。

頻度の目安：
週2〜3回。O脚改善・骨盤安定が目標なら毎日軽めに継続もOK。

ストレッチのコツ：
・股関節伸展＋内旋＋外転で短内転筋を特異的にストレッチ
・30秒×3回×左右
・蝶のポーズで膝を床に近づける動作も効果的

セルフケアの3ステップ：

① リリース：長内転筋を介した深部マッサージ
② ストレッチ：開脚＋伸展位
③ 強化：屈曲位でのアダクション

短内転筋は地味な筋ですが、しっかり鍛えればO脚改善・骨盤安定・スポーツでのパワー発揮に大きく貢献します。

起始

恥骨下枝（ちこつかし）の下部

骨盤の恥骨下部から起こります。長内転筋の起始よりやや下方に位置します。

停止

大腿骨粗線内側唇（だいたいこっそせんないそくしん）の上1/3

大腿骨後面の上部に停止します。

短内転筋の主な働き

運動動作においては股関節の内転及び内旋・屈曲させる作用があります。

主な役割：

・股関節の内転（主作用）
・股関節の屈曲
・股関節の内旋
・長内転筋の補助
・骨盤の前方安定
・O脚予防

短内転筋を支配する神経

閉鎖神経の前枝・後枝（L2〜L4）

内転筋群の中で唯一前枝・後枝の両方から支配を受けることがある独特な筋です。

日常生活動作

股を閉じる動作に主に関与します。内転筋群の筋力が低下するとO脚になりやすくなります。

具体的には：

・歩行（骨盤の安定）
・立位姿勢の保持
・椅子から立ち上がる
・足を組む動作
・横向きに寝る

毎日の動作に欠かせない筋。

スポーツ動作

平泳ぎのキック・乗馬など股を閉じる全てのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・水泳（平泳ぎ）
・サッカー（キック）
・乗馬
・スケート・スキー
・新体操

股閉じ動作が必要なすべてのスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ヒップアダクション

内転筋群のスタティックストレッチ

内転筋群のスタティックストレッチ

よくある質問（FAQ）

Q1. 短内転筋はどこにある？
恥骨筋と長内転筋の真下、大内転筋の前に位置する深層筋。表面から直接触れることはできません。

Q2. 長内転筋とどう違う？
短内転筋は長内転筋より短く・深層に位置。起始もより下方（恥骨下枝）。長内転筋を補助する縁の下の力持ちです。

Q3. なぜ「前枝・後枝の境界筋」と呼ばれる？
閉鎖神経の前枝と後枝の両方から支配を受けることがある内転筋群唯一の筋。発生学的な境界に位置するためです。

Q4. 短内転筋を効率的に活性化するには？
股関節屈曲位でのアダクション＋蝶のポーズ膝閉じ＋コペンハーゲン・アダクション。屈曲を加えると短内転筋への刺激が増加。

Q5. 短内転筋とO脚の関係は？
短内転筋を含む内転筋群の弱化で骨盤の横安定が低下→O脚の進行。意識的なトレーニングが予防の鍵。

Q6. 短内転筋ストレッチの正しい方法は？
股関節伸展＋内旋＋外転で短内転筋を特異的に伸ばす。蝶のポーズで膝を床に近づける動作も効果的。

まとめ

短内転筋について解説してきた内容を整理します。

・恥骨下枝下部から起こり、大腿骨粗線内側唇上1/3に停止
・恥骨筋と長内転筋の深層
・大内転筋の前を走行
・主作用は股関節内転＋屈曲＋内旋
・支配神経は閉鎖神経の前枝・後枝（L2〜L4）
・内転筋群で唯一前枝・後枝の境界筋
・長内転筋の補助
・O脚予防に重要
・股関節屈曲位でのアダクションで効率強化