肩甲骨の内転・外転とは
肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作を内転（伸展）といいます。
肩甲骨の内転に関わる代表的な筋肉として大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋上部・僧帽筋下部などがあげられます。
この記事では、次のような疑問にお答えします。
・肩甲骨の内転・外転とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・猫背・巻き肩との関係は？
例え話で言うと、肩甲骨の内転・外転は「胸を開く・閉じる肩甲骨の動き」です。内転＝胸を張る（鳩胸）動作、外転＝胸を閉じる（猫背）動作。日常生活で姿勢の良し悪しを決定する最重要な動きです。
内転と外転の意味｜胸郭面に沿った水平動作
肩甲骨の内転・外転は胸郭の表面に沿った水平動作：
内転（伸展）の動き：
① 肩甲骨を脊柱に近づける
両肩甲骨が背骨側に集まる。
② 「胸を張る」姿勢
・胸が前に出る
・肩が後ろに引かれる
・正しい姿勢
③ 日常例
・気をつけ姿勢
・胸を張る動作
・万歳の途中
外転（屈曲）の動き：
① 肩甲骨を脊柱から離す
両肩甲骨が脇側に開く。
② 「胸を閉じる」姿勢
・胸が小さくなる
・肩が前に出る
・猫背・巻き肩
③ 日常例
・パソコン作業
・スマホ操作
・物を抱える動作
姿勢との直結関係：
肩甲骨の位置は姿勢の根本を決めます：
① 内転位＝良い姿勢
・胸が開いている
・呼吸が深い
・自信に満ちた印象
② 外転位＝悪い姿勢
・胸が閉じている
・呼吸が浅い
・疲れた印象
このため、肩甲骨の内転・外転のバランスが姿勢改善の鍵となります。
「胸を張る」の科学：
「胸を張りなさい」と言われる理由：
① 肩甲骨内転
・菱形筋・僧帽筋中部の活動
② 胸郭の拡張
・深い呼吸
・酸素摂取量増加
③ 自律神経の安定
・副交感神経優位
・リラックス効果
④ 見た目の改善
・若々しい印象
・自信のある姿勢
「胸を張る」は身体と心の両方に良い影響を与える動作です。
肩甲骨の内転・外転に関与する筋肉
肩甲骨の内転・外転に関与する筋肉内転：大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋上部・僧帽筋下部
内転に関与する筋肉の詳細：
① 大菱形筋（だいりょうけいきん）
・胸椎〜肩甲骨内側縁下部
・内転の主役
・「胸を張る」筋
② 小菱形筋（しょうりょうけいきん）
・頚椎〜肩甲骨内側縁上部
・大菱形筋の上に位置
・内転＋わずかな挙上
③ 僧帽筋中部
・胸椎中部〜肩甲棘
・「水平方向の内転」主役
・現代人で最弱の筋
④ 僧帽筋上部
・後頭骨・頚椎〜鎖骨外側
・挙上＋わずかな内転
⑤ 僧帽筋下部
・胸椎下部〜肩甲棘
・下制＋上方回旋＋内転
外転に関与する筋肉の詳細：
① 前鋸筋（ぜんきょきん）
・肋骨〜肩甲骨内側縁前面
・外転の主役
・「ボクサー筋」
② 小胸筋
・肋骨〜烏口突起
・外転＋下方回旋＋前傾
・巻き肩の原因筋
「胸を閉じる」現代人の問題：
現代人の生活スタイルでは外転筋（前鋸筋＋小胸筋）優位になりがち：
外転位の継続：
・パソコン＝両手が前
・スマホ＝両手が前
・運転＝両手が前
・読書＝両手が前
→ 1日中外転位
これにより：
・前鋸筋・小胸筋＝硬く短縮
・菱形筋・僧帽筋中部＝伸ばされて機能低下
・巻き肩・猫背の完成
可動範囲
内転：0〜20°
外転：0〜20°
可動範囲の詳細：
内転：
・0〜20度
・約5cm程度の移動距離
・両肩甲骨が背骨に近づく
外転：
・0〜20度
・約5cm程度の移動距離
・両肩甲骨が外側に離れる
内転と外転の対称性：
両者は同じ可動範囲を持ちますが、現代人は外転位に偏っているため：
① 内転制限
・菱形筋・僧帽筋中部の機能低下
・背中を寄せられない
② 外転過多
・前鋸筋・小胸筋の短縮
・巻き肩
理想は左右対称＋中立位を保つこと。
年齢別の目安：
内転：
・20代：20度
・40代：15〜20度
・60代：10〜15度
・80代：5〜15度
外転：
・20代：20度
・40代：20度（むしろ過剰）
・60代：20度
・80代：20度
外転は加齢でも維持されやすい（むしろ常に外転位）。
制限の意味：
可動範囲の低下は：
・巻き肩・猫背
・菱形筋・僧帽筋中部の機能不全
・肩こり・首こり
・呼吸の浅さ
を示唆します。
肩甲骨の全可動範囲一覧：
・挙上：0〜20度
・下制：0〜10度
・内転：0〜20度（本記事）
・外転：0〜20度（本記事）
・上方回旋：0〜60度
・下方回旋：0〜60度
主な運動、スポーツ動作
バーベル・ベンチプレス・野球の投球動作・ボクシング・レスリング
各種目での役割：
① バーベル・ベンチプレス
・下降時＝肩甲骨内転（胸を張る）
・挙上時＝肩甲骨外転
・正しいフォームの鍵
② 野球の投球動作
・テイクバック＝内転（胸を張る）
・リリース＝外転（前鋸筋活動）
・フォロースルー＝最大外転
③ ボクシング
・パンチ＝外転（前に押し出す）
・ガード＝内転（防御姿勢）
④ レスリング・柔道
・組み手＝内転・外転の切り替え
・引き寄せ＝内転
その他の重要なスポーツ：
⑤ ロウイング（ボート）
・引く動作で内転
・戻す動作で外転
⑥ 水泳（自由形）
・キャッチ＝外転
・プル＝内転
⑦ ゴルフ
・テイクバック＝両肩の協調
・インパクト＝外転（押し出し）
⑧ クライミング
・引き寄せ＝内転
・到達＝外転
⑨ バスケットボール
・シュート＝外転（押し出し）
・パス＝外転
⑩ ヨガ・ピラティス
・多様な肩甲骨ポジション
・姿勢改善
日常生活でもパソコン・スマホ・運転・抱きしめる動作で頻繁に使われます（多くは外転位）。
猫背・巻き肩と肩甲骨外転｜現代人の最大の問題
肩甲骨の最大の問題が「猫背・巻き肩」です：
猫背・巻き肩の解剖学的特徴：
① 肩甲骨の位置異常
・外転位（脇側に開く）
・前傾位（前に傾く）
・下方回旋
② 筋バランスの崩壊
・短縮：前鋸筋・小胸筋・大胸筋
・伸長：菱形筋・僧帽筋中部下部
③ 胸郭の硬化
・胸が閉じる
・呼吸の浅さ
現代人の8割が該当：
日本人の約7〜8割が猫背・巻き肩傾向：
① 子供から始まる
・ゲーム・タブレット
・勉強姿勢
・スマホ早期使用
② 大人で完成
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・ストレス
③ 高齢で固定化
・骨格の変形
・円背
・不可逆的
猫背・巻き肩の悪影響：
① 肩こり・首こり
・菱形筋・僧帽筋の慢性疲労
・「現代人の国民病」
② 呼吸の浅さ
・胸郭の動き制限
・慢性的な酸欠
・疲労感
③ 肩関節障害
・インピンジメント
・四十肩・五十肩
・腱板炎
④ 頚椎症
・ストレートネックと連鎖
・頚椎への負担
⑤ 自律神経の乱れ
・交感神経優位
・不眠・うつ
⑥ 内臓圧迫
・消化不良
・胃食道逆流
⑦ 見た目の老化
・10歳以上老けて見える
・自信なさげな印象
「鎖骨の角度」セルフチェック：
猫背・巻き肩の簡易チェック：
方法：
1. 鏡の前で正面を向く
2. 両鎖骨を観察
評価：
・水平な「一」字：正常
・「ハ」の字（外側下がり）：軽度猫背
・明らかな「ハ」の字：重度猫背
仰向けチェック：
方法：
1. 仰向けに寝る
2. 肩が床につくか確認
評価：
・完全に床につく：正常
・肩が浮く：巻き肩
・強い浮き上がり：要対応
改善法：
① 内転筋強化（最重要）
・菱形筋・僧帽筋中部の強化
・「胸を張る」動作
② 外転筋ストレッチ
・前鋸筋・小胸筋のリリース
・「胸を開く」ストレッチ
③ 大胸筋ストレッチ
・胸の前面を伸ばす
・ドアフレームストレッチ
④ 姿勢意識
・1時間に1回の姿勢リセット
・胸を張る意識
⑤ 環境改善
・モニター位置調整
・適切な椅子
・立ち作業の導入
セルフチェックと予防エクササイズ
セルフチェック：
① 内転可動域テスト
方法：
1. 胸を張る姿勢を取る
2. 両肩甲骨を背中で寄せる
3. 鉛筆が挟めるか確認
評価：
・鉛筆がしっかり挟まる：正常
・少し挟まる：軽度制限
・挟まらない：要対応
② 外転可動域テスト
方法：
1. 両腕を前に伸ばす
2. 身体ごと前に伸ばす
3. 肩甲骨が外側に開くか
評価：
・明らかに開く：正常
・少し開く：軽度制限
・動かない：要対応
③ 鎖骨の角度チェック
前述の通り、鏡で鎖骨を確認。
④ 仰向け肩チェック
前述の通り、肩が床につくか確認。
予防エクササイズ：
① 肩甲骨寄せ（基本・内転強化）
方法：
1. 椅子に背筋を伸ばして座る
2. 両肩甲骨を背中で寄せる
3. 5秒キープ
4. ゆっくり戻す
5. 10回×3セット
効果：菱形筋・僧帽筋中部の活性化。
② Y-T-W-Lエクササイズ（姿勢改善）
方法：
1. うつ伏せ
2. 両腕をY字＝僧帽筋下部
3. 両腕をT字＝僧帽筋中部
4. 両腕をW字＝菱形筋
5. 両腕をL字＝外旋筋
6. 各10回×3セット
効果：肩甲骨内転筋＋外旋筋の総合強化。
③ バンドプル・アパート
方法：
1. セラバンドを両手で持つ
2. 水平に保つ
3. 真横に引っ張る（肩甲骨内転）
4. 10〜15回×3セット
効果：菱形筋＋僧帽筋中部の強化。
④ 小胸筋ストレッチ
方法：
1. ドアフレームに肘をつく
2. 身体を前に傾ける
3. 胸の前面の伸び
4. 30秒×3回
効果：外転筋（小胸筋）の柔軟性。
⑤ 大胸筋ストレッチ
方法：
1. 壁に手をつく
2. 身体を反対側に回す
3. 胸の伸び
4. 30秒×3回×左右
⑥ 肩甲骨回し
方法：
1. 両手を肩に
2. 大きな円を描く
3. 前回し・後ろ回し各10回
頻度の目安：
毎日のケアが推奨。朝・夜の5〜10分でも継続することで猫背・巻き肩予防に絶大な効果。
「胸を張る」意識：
エクササイズだけでなく、日常での意識が重要：
・歩く時：胸を張る
・座る時：肩甲骨を背中に寄せる
・立つ時：耳と肩の距離を意識
・1時間に1回：姿勢リセット
注意事項：
・痛みがある場合は中止
・慢性的な姿勢はゆっくり改善
・整形外科・理学療法士での相談も有効
肩甲骨の内転・外転バランスは姿勢の根本。日々の小さな意識＋エクササイズで、胸を張った美しい姿勢を取り戻しましょう。
まとめ
肩甲骨の内転・外転について解説してきた内容を整理します。
・胸郭面に沿った水平動作
・内転＝胸を張る動き（肩甲骨を背骨側に）
・外転＝胸を閉じる動き（肩甲骨を脇側に）
・内転筋：大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋（上・中・下部）
・外転筋：前鋸筋・小胸筋
・正常可動域：内転・外転ともに0〜20度
・主なスポーツ：ベンチプレス・投球・ボクシング・レスリング
・現代人の問題：外転筋優位による猫背・巻き肩
・菱形筋・僧帽筋中部の強化が姿勢改善の鍵
・「胸を張る」意識＋エクササイズで予防
肩甲骨の内転・外転は「胸を開く・閉じる肩甲骨の動き」として、私たちの姿勢・呼吸・印象のすべてを決定する重要な動作です。現代人特有の外転筋優位（猫背・巻き肩）を改善するため、内転筋の意識的な強化＋外転筋のストレッチで、若々しく自信に満ちた姿勢を取り戻しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会「肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
・日本理学療法士協会「姿勢と肩甲骨」https://www.japanpt.or.jp/
・rehatora.net「肩甲骨の機能解剖」https://rehatora.net/
