肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】

僧帽筋とは｜起始停止・神経支配と肩こり・上部/中部/下部の鍛え分けを解説

僧帽筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

僧帽筋（そうぼうきん）とは肩こりの自覚症状を起こす主要な筋肉として広く知られています。英語では「trapezius muscle」と呼ばれ、その名前は後頭部から背中の中央まで広がる菱形に近い四辺形（trapezium）の形に由来します。

僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分類され、それぞれの場所により働きが異なる多機能な筋肉です。デスクワーカーが感じる「首から肩のこり」の正体はほぼこの筋であり、現代人の悩みと密接に関わる重要な筋肉です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・僧帽筋の正しい起始停止・作用は？
・上部・中部・下部の鍛え分けはどうする？
・なぜ僧帽筋に肩こりが集中する？
・効果的な筋トレとストレッチは？

例え話で言うと、僧帽筋は「背中に羽織った僧侶のマント」のような存在です。後頭部から肩、背中の中央まで広がるその形が、修道士のフードに似ていることから「僧帽筋」と名付けられました。

英語名称

trapezius muscle（トラピーズィァス・マッスル）

筋肉の形が「trapezium（菱形に近い四辺形）」に似ていることに由来します。

僧帽筋の解説

僧帽筋（そうぼうきん）は背部の一番表層部にある筋肉で、それぞれ上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類することができます。

上部僧帽筋

上部僧帽筋は薄くて比較的力が弱いので、首の動きにはそれほど大きく関わっていません。上部僧帽筋は主に鎖骨や肩甲骨の引き上げ（挙上）動作時に貢献します。

代表的な動作は「肩をすくめる動き」。重い荷物を持つときや、長時間のデスクワークで肩が上がる癖がある人は、ここが常時緊張しています。肩こりの自覚部位として最も多く挙げられるのが、この上部僧帽筋です。

中部僧帽筋

中部僧帽筋は厚くて力も強く、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させる作用を持ちますが、とりわけ中部僧帽筋は菱形筋群とともに肩甲骨の内転動作に大きく貢献します。

この部分が弱化すると肩甲骨が外側に開こうとするので猫背の原因になってしまうこともあります。デスクワーカーで猫背に悩む方は、中部僧帽筋の強化が必須です。

下部僧帽筋

下部僧帽筋は肩甲骨を下制、内転、上方回旋させる助けをします。

下部僧帽筋は姿勢保持と肩甲骨の安定化に最も重要な役割を果たしており、ここが弱いと肩甲骨が上方にずれて肩がすくむような姿勢になります。

3つが連携した働き

上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つの部分が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転動作が同時に起こります。

このように僧帽筋は、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割を担っています。腕を頭上に挙げる動作（万歳など）で、表からは見えませんが僧帽筋全体がしっかり働いて肩甲骨を回旋させているのです。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

僧帽筋と肩こりの関係｜なぜここに集中する？

僧帽筋、特に上部僧帽筋に肩こりが集中する理由は次の通りです。

① 約4〜5kgの頭を支える役割
頭の重さを支えるため、上部僧帽筋は常に緊張状態にあります。

② デスクワーク・スマホで前傾姿勢
頭が前に出ると上部僧帽筋への負担が倍増。ストレートネック・スマホ首の状態では特に。

③ ストレスで自然に肩がすくむ
心理的ストレスで無意識に肩を上げる癖があると、上部僧帽筋が慢性緊張に。

④ 浅い呼吸（胸式呼吸）
浅い呼吸では呼吸補助筋として僧帽筋が常時稼働。

対策：あご引き（チンタック）・肩を回す・ストレッチ・腹式呼吸・温めるが効果的。

僧帽筋の主な働き

運動動作においては主に頚部の伸展及び肩甲帯の挙上−下制、内転、上方回旋させる作用があります。

部位別の作用：
・上部：肩甲骨・鎖骨の挙上、頚部の伸展
・中部：肩甲骨の内転
・下部：肩甲骨の下制・内転・上方回旋

僧帽筋を支配する神経

副神経の外枝（がいし）、頸神経叢（けいしんけいそう）の筋枝（C2〜C4）

副神経は第Ⅺ脳神経で、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を支配します。両者は副神経の二重支配を受けており、相互に影響し合う関係にあります。胸鎖乳突筋が硬いと僧帽筋もこりやすく、その逆もあります。

副神経が障害されると、肩がすくめられない・腕が上がりにくいなどの症状が出ます。

日常生活動作

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋とともに腕を持ち上げるなどといった動きの補助にも関与します。

具体的には：

・重い荷物を肩から下げる動作
・腕を高く挙げる動作
・後ろを振り返る動作（上部）
・姿勢の保持
・頭を支える

スポーツ動作

柔道やレスリングなど相手を引き寄せる動作に主に貢献します。

特に重要なスポーツ：
・柔道・レスリング（相手の引き寄せ）
・ボート競技（オールを引く）
・クライミング（体の引き上げ）
・ウェイトリフティング（プル系種目）
・水泳（リカバリー動作）

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ショルダーシュラッグ

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋（上部）のスタティックストレッチ

部位別の鍛え分けポイント

① 上部僧帽筋を鍛える：ショルダーシュラッグ
肩をすくめる動作で上部を直接刺激。ただしすでに肩こりがある方は鍛えすぎ注意。

② 中部僧帽筋を鍛える：ベントオーバーロウ・シーテッドロウ
肘を引き、肩甲骨を寄せる動作で中部を刺激。猫背改善にも有効。

③ 下部僧帽筋を鍛える：YTW エクササイズ・フェイスプル
うつ伏せで腕を「Y・T・W」の形に動かすエクササイズ。下部の活性化に最適で、姿勢改善に直結。

④ デスクワーカーの注意
肩こりの自覚があるなら上部を鍛えるよりストレッチ優先、中部・下部を強化するのが基本戦略。

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりの原因は僧帽筋だけ？
最も多い原因ですが、肩甲挙筋・菱形筋・後頭下筋群なども関与します。複数の筋が連動して肩こりを引き起こしているケースが多いです。

Q2. ショルダーシュラッグは肩こりに良くない？
すでに上部僧帽筋がガチガチに緊張している方が高重量のシュラッグを行うと、かえって肩こりが悪化することがあります。軽い負荷で動きを意識する程度が良いでしょう。

Q3. 猫背改善には僧帽筋のどこを鍛える？
中部・下部僧帽筋です。肩甲骨を寄せて下げる動きを担うため、これらを強化すると胸が開いて姿勢が改善します。

Q4. 僧帽筋ストレッチは毎日やっていい？
はい、むしろ毎日推奨です。デスクワーク中は1時間に1回程度、肩を回したり首を傾けたりして緊張をリセットしましょう。

Q5. 僧帽筋と肩甲挙筋の違いは？
僧帽筋は後頭部から肩・背中まで広く広がる大きな筋、肩甲挙筋は首から肩甲骨上角に伸びる細長い筋です。両者とも肩甲骨の挙上に関わり、肩こりに関係する筋ですが範囲と作用が異なります。

Q6. なぜ僧帽筋という名前？
筋肉の形が修道士（僧侶）が頭にかぶるフード（僧帽）に似ていることからこの名がつきました。英語名「trapezius」は「菱形に近い四辺形」の意味です。

まとめ

僧帽筋について解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋は上部・中部・下部の3部からなる背中の表層筋
・主作用は肩甲帯の挙上−下制・内転・上方回旋、頚部の伸展
・支配神経は副神経の外枝＋頸神経叢の筋枝（C2〜C4）
・肩こり・緊張型頭痛の主役筋
・上部の過緊張・中下部の弱化が猫背・肩こりを招く
・鍛え分けは上部＝シュラッグ、中部＝ロウ、下部＝YTW
・デスクワーカーはストレッチ＋中下部の強化を優先

僧帽筋は現代人の肩こり・猫背と最も関わる筋肉です。上部だけを鍛えるのではなく、中部・下部とのバランス、そしてストレッチを意識して、肩・首の不調を予防・改善していきましょう。

その他の肩部・背部の筋肉

【三角筋・広背筋・大円筋・ローテーターカフ(小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋)・僧帽筋上部線維・僧帽筋中部線維・僧帽筋下部線維・外内肋間筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)】