肩部・背部の筋肉【三角筋,広背筋,大円筋,小円筋,棘上筋,棘下筋,肩甲下筋】

棘上筋とは｜起始停止・神経支配とインピンジメント症候群・腱板損傷の関係

棘上筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

棘上筋（きょくじょうきん）とは三角筋（さんかくきん）とともに肩関節の外転に作用する筋肉です。英語では「supraspinatus muscle」と呼ばれ、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する4つの筋肉の一つです。

また棘上筋は肩関節の安定性を保つ作用を持つ筋肉で、ローテーターカフの中でも機能上最も重要と言われる一方、最も損傷を受けやすい筋肉でもあります。棘上筋の腱はしばしば肩峰と上腕骨頭に挟まれて損傷することがあり、これが「インピンジメント症候群」や「腱板損傷」の中心的な原因になっています。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・棘上筋の正しい起始停止・作用は？
・なぜ棘上筋は損傷しやすい？
・インピンジメント症候群・腱板損傷とは？
・効果的な強化エクササイズは？

例え話で言うと、棘上筋は「肩関節の支点を作るピンセット」のような存在です。腕を真横に上げる動作の最初の0〜30度を担当し、上腕骨頭を関節窩に引きつけて、三角筋がパワーを発揮できる土台を作ります。

英語名称

supraspinatus muscle（スープラスパィネィタス・マッスル）

「supra（上の）」+「spinatus（棘の）」で構成された名称で、肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）から起こることに由来します。

棘上筋の解説

棘上筋（きょくじょうきん）は肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群、ローテーターカフ（ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称です）の一つです。

棘上筋は4つの筋肉の中では機能上、最も重要な筋肉と言われていますが、同時に最も傷害を受けやすい筋肉でもあります。

なぜ棘上筋が損傷しやすいかというと、肩甲骨の棘上窩から起こり、肩峰の下を通って上腕骨大結節に停止するという解剖学的に挟まれやすい走行をしているからです。肩関節の安定性が悪くなってしまうと、棘上筋の腱（棘上筋腱：きょくじょうきんけん）の部分でしばしば炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群

これを俗に『インピンジメント症候群』といいます。
インピンジメント症候群とは主に棘下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）の筋力低下により上腕骨の位置が上方にずれてしまい、棘上筋腱が肩峰（けんぽう）や烏口肩峰靭帯（うこうけんぽうじんたい）に挟まれ腱が圧迫されてしまった状態をいいます。

このように棘上筋腱はしばしば強いストレスを受けるので、この部分で炎症を起こしてしまうことがあります。

インピンジメント症候群は初期の頃は手が真横に挙げづらいといった症状程度で済みますが、重症化すると何をしていても痛く、仰向けや横向きの姿勢（痛い側の肩を下にして）で寝ることすらできなくなることもあります。

インピンジメント症候群は筋力低下で発症することが多いのですが、転んで手をついた衝撃で症状を併発してしまうこともあります。インピンジメント症候群の典型的な症状としては手を真横に挙げたり、結帯（手を腰の後ろにまわす）、結髪（手を後頭部にもっていく）といった動作をしようとすると肩先あたりに激痛が走るようになります。

棘上筋腱はしばしば完全に断裂してしまうことがありますが、その場合は機能の再獲得のために手術をしなければなりません。各種スポーツ傷害肩（投球動作、水泳など）の大きな原因にもなるので、このようなことを避けるためにも日頃からローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の総称）を十分に鍛えておくことが大切になります。

なかでもエンプティカン・エクササイズという運動は棘上筋を鍛えるのに有効だといわれています。（缶ジュースの中身を捨てるような動作をすることからこの名称が付けられました）

棘上筋をストレッチするためには肩関節を内旋・伸展させ、腕を背後にまわしながら内転させることで効果的に引き延ばすことができます。

支点形成力｜棘上筋の真の役割

棘上筋は運動動作においては三角筋（中部）とともに肩関節の外転動作に関与しますが、棘上筋は骨頭中心からの距離が非常に短いため外転としての作用は三角筋ほど強くはありません。

むしろ棘上筋は肩関節を外転させるときに上腕骨の骨頭を肩甲骨の関節窩に引きつけておくという『支点形成力』の発揮に大きく貢献しています。

つまり、棘上筋は外転の最初の0〜30度を主導し、その後の30度以降は三角筋が主役となります。棘上筋が機能しないと、三角筋がいくら強くても腕がスムーズに上がらないのです。

起始

肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）

停止

上腕骨の大結節（だいけっせつ）上部、肩関節包（かんせつほう）

肩甲骨の上部から起こり、肩峰の下のトンネル（肩峰下腔／けんぽうかくう）を通って上腕骨に停止します。このトンネル状の構造が、棘上筋腱が圧迫されやすい解剖学的理由です。

棘上筋の主な働き

運動動作においては肩関節の外転、外旋させる作用があります。

特に重要なのは：

・肩関節の外転の初動（0〜30度）
・支点形成力（上腕骨頭を関節窩に引きつける）
・軽度の外旋
・関節包の保護

棘上筋を支配する神経

肩甲上神経（C5〜C6）

腕神経叢から分岐する肩甲上神経が棘上筋と棘下筋の両方を支配しています。肩甲上神経麻痺では両方の筋が同時に麻痺します。

日常生活動作

三角筋と協力して物を横方向に持ち上げるときに作用します。

具体的には：

・洗濯物を干す動作
・カバンを肩にかける動作
・髪をとかす・結ぶ動作
・あらゆる腕を上げる動作の初動

棘上筋が機能しないと、これらの基本動作が困難になります。

スポーツ動作

投球動作などで腕を振りぬく際のブレーキ動作などに貢献します。

特に重要なスポーツ：
・野球（投球時の肩のブレーキ・支点形成）
・テニス・バドミントン（サーブ・スマッシュ）
・水泳（クロール・バタフライのキャッチ動作）
・ウェイトリフティング（オーバーヘッドプレス）

これらの競技では棘上筋の負担が大きく、ケガ予防のための強化が極めて重要です。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

エンプティカンエクササイズ

該当種目はありません。

棘上筋を鍛えるポイント｜エンプティカンとフルカン

棘上筋のトレーニングには代表的に2つの方法があります。

① エンプティカン（親指を下に向ける）
缶ジュースを空にする動作。棘上筋に強い刺激が入りますが、肩のインピンジメントが起こりやすい姿勢でもあります。すでに肩を痛めている方は注意。

② フルカン（親指を上に向ける）
缶ジュースを傾けない姿勢。近年の研究ではフルカンの方が棘上筋への刺激は同等で、肩への負担が少ないとされ、リハビリやケガ予防では推奨されることが多い。

③ 軽い負荷で高回数
1〜2kgの軽いダンベルで15〜20回×2〜3セット。重量を上げると三角筋に逃げます。

④ 表層筋トレーニングの前に
ベンチプレス・ショルダープレス前のウォームアップとして取り入れるのが効果的。

注意点：肩に痛みがある場合は無理に動かさず、整形外科を受診してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 棘上筋を鍛える頻度は？
週2〜3回、軽い負荷で15〜20回×2〜3セットが目安。表層筋トレーニングの前にウォームアップ的に行うのが効果的です。

Q2. 腕を上げると肩がチクッと痛むのは棘上筋？
可能性は高いです。特に60〜120度の範囲で痛む場合はインピンジメント症候群か棘上筋腱炎の可能性があります。早めに整形外科を受診してください。

Q3. エンプティカンとフルカン、どちらがいい？
肩に痛みがない方はエンプティカンで強く刺激でき、肩に不安がある方や初心者はフルカンが安全です。近年はフルカンが推奨される傾向にあります。

Q4. 腱板断裂は自然に治る？
部分断裂は保存療法（安静・リハビリ・注射）で改善することがありますが、完全断裂は自然には治らず手術が必要になるケースが多いです。整形外科でMRI検査を受けて状態を確認しましょう。

Q5. 棘上筋と三角筋の違いは？
両者とも肩関節の外転に関わりますが、棘上筋は外転の初動（0〜30度）の主役、三角筋中部はそれ以降の主役です。棘上筋は深層・小さい、三角筋は表層・大きいという違いも。

Q6. ローテーターカフの中で棘上筋が一番大事なの？
機能的に最も重要とされます。外転の支点形成という他の筋では代替できない役割を持つためです。一方で最も損傷しやすい筋でもあるため、ケアが特に重要です。

まとめ

棘上筋について解説してきた内容を整理します。

・肩甲骨の棘上窩から起こり、上腕骨大結節上部に停止
・ローテーターカフ4筋の中で最重要かつ最も損傷しやすい筋
・主作用は肩関節外転の初動（0〜30度）と支点形成力
・支配神経は肩甲上神経（C5〜C6）
・インピンジメント症候群・腱板損傷の中心的な部位
・代表的エクササイズはエンプティカン・フルカン
・軽負荷・高回数でウォームアップ的に鍛える

棘上筋は肩のケガで最も話題になる筋であり、肩トレ・スポーツ・日常生活のいずれにおいても重要な筋肉です。腕を上げて痛みがある場合は無理せず整形外科を受診し、痛みがなければ予防のためのトレーニングを習慣化しましょう。