手関節の掌屈・背屈とは
図のように手関節（手首）を中心に手首を手のひら側に曲げる動作を掌屈（屈曲）といいます。
背屈に関与する筋肉は総指伸筋・示指伸筋・長橈側手根伸筋・小指伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋があげられますが、これらは総称して前腕伸筋群と呼びます。
この記事では、次のような疑問にお答えします。
・手関節の掌屈・背屈とは？
・どの筋肉が関わる？
・正常な可動範囲は？
・手根管症候群との関係は？
例え話で言うと、手関節の掌屈・背屈は「手首の前後シーソー」のような動きです。私たちが日常的に行う食事・タイピング・スマホ操作・スポーツのすべての基盤となる重要な動作です。
手関節の構造｜掌屈・背屈のメカニズム
手関節の掌屈・背屈は「矢状面」での動き：
運動面と動作：
① 矢状面（しじょうめん）
・掌屈・背屈（本記事）
・前後の動き
② 冠状面
・橈屈・尺屈
・左右の傾き
関与する関節：
掌屈・背屈には2つの関節が関与：
① 橈骨手根関節
・橈骨＋手根骨
・全可動域の約60%
② 手根中央関節
・手根骨間の関節
・全可動域の約40%
両者の協調で大きな可動域を実現します。
掌屈＞背屈の理由：
掌屈の方が大きな可動域：
① 解剖学的要因
・背屈時の橈骨遠位端がストッパー
・掌屈時は制限が少ない
② 機能的要因
・把持動作が掌屈中心
・進化的に大きな掌屈を獲得
③ 軟部組織の制限
・背屈＝手のひら側の組織が伸長制限
・掌屈＝背側の組織が伸長制限（緩い）
「機能的肢位」：
手関節には「機能的肢位」があります：
・背屈30度＋尺屈15度
・最も力が出る位置
・握力測定の基準姿勢
「内在性プラス肢位」：
逆に手の細かな動きに最適な肢位：
・背屈位＋MP関節屈曲位
・ピアノ演奏・タイピングなど
手関節の掌屈・背屈に関与する筋肉
手関節の掌屈・背屈に関与する筋肉掌屈：浅指屈筋・橈側手根屈筋・深指屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・長母指屈筋
背屈：総指伸筋・示指伸筋・長橈側手根伸筋・小指伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋
前腕屈筋群（掌屈）の詳細：
① 浅指屈筋（せんしくっきん）
・前腕前面浅層
・第2〜第5指のPIP関節屈曲
・掌屈にも関与
② 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
・前腕前面外側
・掌屈＋橈屈
・ゴルフ肘の原因筋
③ 深指屈筋（しんしくっきん）
・前腕前面深層
・第2〜第5指のDIP関節屈曲
・掌屈にも関与
④ 長掌筋（ちょうしょうきん）
・前腕前面浅層
・掌腱膜に停止
・10〜20%の人で欠損
⑤ 尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）
・前腕前面内側
・掌屈＋尺屈
・最大の掌屈筋
⑥ 長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）
・前腕前面深層
・母指IP関節屈曲
・掌屈にも関与
前腕伸筋群（背屈）の詳細：
① 総指伸筋（そうししんきん）
・前腕背面浅層
・第2〜第5指のMP・PIP・DIP関節伸展
・背屈にも関与
② 示指伸筋（ししんきん）
・前腕背面深層
・示指（人差し指）の伸展
・指差し動作
③ 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）
・前腕背面外側
・背屈＋橈屈
・テニス肘の原因筋
④ 小指伸筋（しょうししんきん）
・前腕背面
・小指の伸展
・背屈にも関与
⑤ 短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）
・前腕背面外側
・背屈＋橈屈
・テニス肘の最頻発筋
⑥ 尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）
・前腕背面内側
・背屈＋尺屈
「指の動きと連動」：
掌屈・背屈に関与する筋の多くは指の動きにも関与：
・指屈曲＋掌屈＝握る動作
・指伸展＋背屈＝開く動作
これは「テノデーシス効果」と呼ばれ：
・手首を背屈＝指が自動的に屈曲
・手首を掌屈＝指が自動的に伸展
握力テストで「背屈位で握る」のはこのため。
可動範囲
掌屈：0〜90°
背屈：0〜70°
可動範囲の詳細：
掌屈：
・0〜90度
・手のひら側への完全屈曲
・「手首を完全に曲げる」
背屈：
・0〜70度
・手の甲側への屈曲
・「手首を完全に反らす」
合計可動域：160度
年齢別の目安：
掌屈：
・20代：90度
・40代：80〜90度
・60代：70〜85度
・80代：60〜75度
背屈：
・20代：70度
・40代：60〜70度
・60代：50〜60度
・80代：40〜55度
制限の意味：
可動範囲の低下は：
・変形性手関節症
・関節リウマチ
・骨折後の拘縮
・関節包の硬化
を示唆します。
手関節の全可動範囲一覧：
・掌屈：0〜90度（本記事）
・背屈：0〜70度（本記事）
・橈屈：0〜25度
・尺屈：0〜55度
掌屈は手関節最大の可動域です。
「機能的可動域」：
日常動作に必要な可動域：
・食事：背屈30度
・洗顔：掌屈50度
・ボタン操作：背屈30度
・運転：背屈30〜40度
・パソコン：背屈20〜40度
通常の生活には背屈40度・掌屈40度あれば十分です。
主な運動、スポーツ動作
リストカール・リバースリストカール・野球の投球動作・野球の打撃動作・テニス・ゴルフ
各種目での役割：
① リストカール
・掌屈の専門トレーニング
・前腕屈筋群強化
・握力向上にも貢献
② リバースリストカール
・背屈の専門トレーニング
・前腕伸筋群強化
・テニス肘予防
③ 野球の投球動作
・テイクバック＝背屈
・リリース＝急速な掌屈
・ボールへのスピン
④ 野球の打撃動作
・テイクバック＝背屈
・インパクト＝掌屈
・「リストターン」
⑤ テニス
・フォアハンド・バックハンドでの掌屈・背屈
・サーブ＝急速な掌屈
・テニス肘のリスク
⑥ ゴルフ
・テイクバック＝コック（掌屈）
・ダウンスイング＝リリース
・正しいリスト動作がカギ
その他の重要なスポーツ：
⑦ バドミントン・卓球
・スナップ動作で掌屈
・リストの活用
⑧ バスケットボール
・シュートのリリース
・フォロースルーで掌屈
⑨ バレーボール
・スパイクのミート
・サーブ動作
⑩ ボクシング
・パンチでの手首固定
・正しいフォーム
⑪ 重量挙げ
・クリーン・ジャークでの背屈
・手首の安定性
⑫ クライミング
・ホールドを掴む握り方
・指と手首の協調
⑬ 体操
・つり輪・床運動
・体重支持での背屈
日常生活でも食事・タイピング・スマホ・運転・洗顔・髪を結ぶなど、ほぼすべての動作で使われます。
手根管症候群｜現代人の最大の手首問題
手関節の最大の問題が「手根管症候群」です：
手根管症候群とは
手首の「手根管」と呼ばれる通り道で正中神経が圧迫される疾患：
① 手根管の構造
・手根骨と横手根靭帯で形成
・9本の腱＋正中神経が通る
・狭い空間
② 主な症状
・母指・示指・中指のしびれ
・特に夜間・早朝のしびれ
・指の感覚低下
・細かい作業困難
③ 進行すると
・母指球筋の萎縮
・ボタンが留められない
・ペットボトルが開けられない
原因：
① 過使用
・パソコン作業
・スマホ操作
・手作業
② 妊娠・更年期
・ホルモン変動
・むくみ
③ 糖尿病
・末梢神経への影響
④ 関節リウマチ
・関節の腫れ
⑤ 透析
・アミロイド沈着
診断テスト：
① ファレンテスト
・両手首を最大掌屈
・手の甲を合わせる
・1分以内にしびれが出れば陽性
② チネル徴候
・手根管部を叩く
・指にビリビリが走れば陽性
③ 神経伝導検査
・確定診断
・正中神経の機能評価
その他の手関節障害：
① TFCC損傷
・尺側手首痛
・スポーツ・外傷で発症
② ド・ケルバン病
・母指側の腱鞘炎
・育児中の母親に多い
③ ガングリオン
・関節包・腱鞘の嚢腫
・女性に多い
④ 変形性手関節症
・加齢による変性
・可動域制限
⑤ コーレス骨折（橈骨遠位端骨折）
・転倒で発症
・高齢女性に多い
⑥ ばね指（弾発指）
・指の腱鞘炎
・引っかかり感
「現代人の手首」問題：
スマホ・パソコン時代の手首問題：
① 「テキストサム」
・スマホ操作での母指の腱鞘炎
・ド・ケルバン病と類似
② 「マウス腱鞘炎」
・マウス操作での前腕痛
・テニス肘と類似
③ 「タイピング症候群」
・キーボードでの慢性疲労
・手根管症候群のリスク
予防と改善：
① 適切な作業環境
・キーボードの高さ調整
・マウスの人間工学
・リストレストの活用
② 定期的な休憩
・1時間に1回のストレッチ
・20-20-20ルール
③ 適切なスマホ操作
・両手で持つ
・連続使用を避ける
④ 筋力バランス
・前腕屈筋・伸筋の総合強化
・手内在筋の活性化
⑤ ストレッチ
・毎日の手首ケア
⑥ 早期受診
・しびれが続く場合は整形外科へ
セルフチェックと予防ストレッチ
セルフチェック：
① 掌屈可動域テスト
方法：
1. 腕を前に伸ばす
2. 手首を完全に曲げる（手のひら下）
3. 角度を測る
評価：
・90度曲がる：正常
・70〜80度：軽度制限
・60度未満：要対応
② 背屈可動域テスト
方法：
1. 同じ姿勢
2. 手首を完全に反らす
3. 角度を測る
評価：
・70度反る：正常
・50〜65度：軽度制限
・40度未満：要対応
③ ファレンテスト（手根管症候群）
方法：
1. 両手の甲を合わせる
2. 手首を最大掌屈
3. 1分間キープ
評価：
・しびれなし：正常
・母指・示指・中指のしびれ：手根管症候群疑い
④ プレイヤーテスト
方法：
1. 手のひらを合わせる（お祈りの姿勢）
2. 肘を上げる
3. 手の甲が反対側に近づくか
評価：
・無理なく合わせられる：正常
・肘が上がらない：背屈制限
・痛みあり：要対応
予防ストレッチ：
① 掌屈ストレッチ（伸筋群）
方法：
1. 腕を前に伸ばす（手のひら下）
2. 反対の手で手首を下に引く
3. 前腕外側の伸び
4. 30秒×3回
効果：前腕伸筋群のリリース。
② 背屈ストレッチ（屈筋群）
方法：
1. 腕を前に伸ばす（手のひら上）
2. 反対の手で手首を下に引く
3. 前腕内側の伸び
4. 30秒×3回
効果：前腕屈筋群のリリース。
③ お祈りストレッチ
方法：
1. 手のひらを合わせる（お祈り姿勢）
2. 肘を水平に
3. 胸の高さでキープ
4. 30秒×3回
効果：両前腕屈筋群のストレッチ。
④ 逆お祈りストレッチ
方法：
1. 手の甲を合わせる
2. 手首を最大掌屈
3. 30秒×3回
効果：両前腕伸筋群のストレッチ。
⑤ リストカール（軽負荷）
方法：
1. 軽いダンベルを持つ
2. テーブルに腕を置く
3. 掌屈・背屈を繰り返す
4. 15回×3セット
⑥ グー・パー運動
方法：
1. 強く握る
2. 大きく開く
3. 20回×3セット
効果：手内在筋＋前腕筋群の活性化。
頻度の目安：
毎日のケアが推奨。朝・夜の5分でも手関節の健康維持に効果的。
「20-20-20ルール」：
パソコン・スマホ使用時：
・20分使ったら
・20秒休んで
・20フィート（6m）先を見る
これに加えて手首のストレッチも習慣化。
注意事項：
・しびれが続く場合は整形外科へ
・痛みがある場合は中止
・急性期はアイシング優先
手関節は「現代人の最重要関節」。スマホ・パソコン時代だからこそ、意識的なケアで一生使える手首を維持しましょう。
まとめ
手関節の掌屈・背屈について解説してきた内容を整理します。
・矢状面での手首の前後動作
・掌屈＝手のひら側に曲げる
・背屈＝手の甲側に曲げる
・橈骨手根関節＋手根中央関節で動く
・掌屈筋：前腕屈筋群6筋（浅指屈筋・橈側手根屈筋・深指屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・長母指屈筋）
・背屈筋：前腕伸筋群6筋（総指伸筋・示指伸筋・長短橈側手根伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋）
・テノデーシス効果（手首と指の連動）
・正常可動域：掌屈90度・背屈70度
・主なスポーツ：リストカール・投球・打撃・テニス・ゴルフ
・現代人の問題：手根管症候群・テキストサム・マウス腱鞘炎
・20-20-20ルール＋ストレッチで予防
手関節の掌屈・背屈は「手首の前後シーソー」として、私たちの食事・タイピング・スマホ・スポーツのすべてに関わる重要な動きです。スマホ・パソコン時代の手根管症候群を予防するため、適切な作業環境＋定期的なストレッチで一生使える手首を維持しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「スポーツ外傷」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会「手根管症候群」https://www.joa.or.jp/
・日本手外科学会「手関節疾患」https://www.jssh.or.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「手関節障害」http://www.rinspo.jp/
・rehatora.net「手関節の機能解剖」https://rehatora.net/
