大腿部の筋肉【大腿四頭筋,半膜様筋,半腱様筋,大腿二頭筋,内転筋群】

内転筋群とは｜起始停止・神経支配と股関節内転・骨盤安定の関係

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1 内転筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

1.1 英語名称

1.2 内転筋群の解説

1.2.1 内転筋群5筋の構成と特徴｜表層から深層へ

1.3 はさみ脚歩行と内転筋・外転筋バランス｜歩行安定の鍵

1.3.1 グロインペイン症候群とサッカー選手の障害

1.7.2 ② グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）

1.7.3 ③ 恥骨結合炎

1.7.4 ④ 内転筋拘縮

1.7.5 ⑤ 内転筋断裂

1.8 代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

1.9 内転筋群を効果的に鍛えるトレーニング

1.10 内転筋群のストレッチ・セルフケア

1.12 まとめ

内転筋群の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）

内転筋群（ないてんきんぐん）とは大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の総称です。英語では「adductors muscle」と呼ばれます。

主に股関節の内転・屈曲・伸展動作に関与します。内転筋群は歩行やランニングといった動作をはじめ、ほとんどの日常生活・スポーツ動作に関与しています。「大腿内側の骨盤安定スタビライザー・内もも引き締めの主役」として、骨盤の横安定とスポーツでのパワー発揮に欠かせない筋肉群です。

この記事では、次のような疑問にお答えします。

・内転筋群の5つの筋とは？
・骨盤安定にどう貢献する？
・はさみ脚歩行とは？
・グロインペインとなぜ関係する？

例え話で言うと、内転筋群は「内ももを締める5本の引き締めバンド」のような存在です。骨盤から大腿骨へと広がる5つの筋が、内ももを内側に引き締めながら骨盤の横揺れを防ぎます。

英語名称

adductors muscle（アダクターズ・マッスル）

「ad（〜へ向かって）」+「ducere（引く）」が語源で「中央に引く筋」を意味します。

内転筋群の解説

内転筋群（ないてんきんぐん）とは大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の総称で主に股関節の内転・股関節の屈曲、また部位によっては股関節の伸展動作に関与する筋肉群です。

内転筋群は股関節の外転筋群（代表的なものには中臀筋・大腿筋膜張筋などがある）とともに共同し、骨盤安定性を保つのに大きく貢献します。

特に骨盤の横の安定に大きく関与し、この筋肉群がうまく働かないと骨盤に横ブレが起こるようになります。歩行時に何もないところで足先が躓きやすかったりする場合は内転筋群と外転筋群のバランスが崩れていることを疑う必要があります。

例えば股関節を内転する内転筋群が過剰に強すぎると『はさみ脚歩行』と呼ばれる特徴のある歩き方になってしまいます。

これは特に脳卒中後などの中枢神経系障害が出てしまった方では顕著に現れる歩行障害ですが、外転筋群が極度に弱く、内転筋群が強い場合でも『はさみ脚歩行』は起こります。

『はさみ脚歩行』というのは簡単に言うと歩行時に軸足になっている足に、もう片方の足がぶつかってしまうという現象です。

このように内転筋群は歩行やランニングといった動作をはじめ、ほとんどの日常生活・スポーツ動作に関与しており、また中臀筋などの外転筋群とともに股関節・骨盤を安定させるスタビライザーとしての役割も担います。

各筋肉の詳細につきましては下記からご確認ください。

内転筋群5筋の構成と特徴｜表層から深層へ

内転筋群を構成する5筋は位置・サイズ・機能がそれぞれ異なります：

① 大内転筋（adductor magnus）
・内転筋群最大
・恥骨枝〜坐骨結節から大腿骨粗線
・強力な内転＋伸展作用
・ハムストリングと協働

② 長内転筋（adductor longus）
・表層の大きな筋
・恥骨から大腿骨粗線
・内転＋屈曲
・触診で識別しやすい

③ 短内転筋（adductor brevis）
・長内転筋の深層
・恥骨から大腿骨粗線
・長内転筋と類似機能

④ 恥骨筋（pectineus）
・最も上部
・恥骨から大腿骨小転子下
・強い屈曲作用
・大腿三角の構成筋

⑤ 薄筋（gracilis）
・最も内側・細長い
・恥骨から脛骨内側（鵞足）
・二関節筋（股関節＋膝関節）
・下腿の内旋にも作用

5筋に共通する点：
・恥骨周辺から起始
・閉鎖神経支配（大内転筋の一部・恥骨筋は例外）
・股関節内転が共通作用
・骨盤の安定に貢献

5筋が連携することで、内転・屈曲・伸展・回旋の多方向な股関節制御が可能になります。

はさみ脚歩行と内転筋・外転筋バランス｜歩行安定の鍵

内転筋群を語る上で重要なのが「外転筋群とのバランス」です。

歩行と骨盤の横安定：
歩行時、片足が地面に着くと骨盤に横方向の力がかかります。これを抑えるのが：
・外転筋群：中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋
・内転筋群：大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋

正常なバランス：
・両者が均衡→骨盤が水平に保たれる
・スムーズな歩行

はさみ脚歩行とは：
内転筋群が過剰に強い→足が中央に引き寄せられる→歩行時に軸足にもう片方の足がぶつかる異常歩行。

原因：
・脳卒中後の中枢神経障害（最多原因）
・脳性麻痺
・外転筋群の極度の弱化
・内転筋群の過緊張

はさみ脚歩行の問題：
・転倒リスクの増加
・歩行スピードの低下
・疲労感の増加
・股関節への過負荷

セルフチェック：
・歩行時に足が躓く
・足同士がぶつかる
・骨盤の横揺れが目立つ
・長距離歩行で疲れやすい

バランス改善のトレーニング：

① 内転筋群のストレッチ
開脚ストレッチ・胡座・蝶のポーズで内転筋群を柔軟に。

② 外転筋群の強化
クラムシェル・サイドプランクで中臀筋・小臀筋を強化。

③ 歩行練習
意識的に足を広めに踏み出して歩く。

④ 専門家への相談
中枢神経障害が原因の場合は理学療法士の指導を受けましょう。

健康な歩行には内転筋群と外転筋群の絶妙なバランスが不可欠です。

グロインペイン症候群とサッカー選手の障害

内転筋群は「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）」の中心となる筋群です：

グロインペイン症候群とは
鼠径部〜内ももにかけての痛みを引き起こすスポーツ障害。サッカー選手に最も多い。

原因となる動作：
・キック動作（特にインサイドキック）
・急な方向転換
・ステップワーク
・スライディング
・急激な加速・減速

主な障害：

① 内転筋肉離れ
急激なキック動作で長内転筋・大内転筋に多発。

② 内転筋腱炎
慢性的な使い過ぎ。恥骨付近の腱の炎症。

③ 恥骨結合炎
両側の内転筋群の不均衡で骨盤の中央（恥骨結合）に炎症。

④ スポーツヘルニア
鼠径部の腹壁の脆弱化。手術が必要なケースも。

サッカー界の重大問題：
グロインペイン症候群はサッカー選手のキャリアを左右する怪我。プレミアリーグ・セリエA・Jリーグなど世界中のトップリーグで予防プログラムが導入されています。

有名選手の例：
・ロビン・ファン・ペルシー（オランダ）
・ファビオ・カンナバーロ（イタリア）
・多くのプロサッカー選手がキャリア中に経験

予防プログラム：

① 内転筋群のバランス強化
コペンハーゲン・アダクション（横向きで上の脚を持って下の脚を持ち上げる）。研究で内転筋障害の発生率を約40%減少するエビデンス。

② 柔軟性維持
日常的な開脚ストレッチ。

③ コア筋強化
腹筋・体幹の安定が内転筋群への過度な負担を軽減。

④ ウォームアップの徹底
キック動作前の十分なアクティベーション。

⑤ 段階的なリハビリ
発症後は焦らず段階的に復帰。

サッカー愛好家・プレイヤーは内転筋群への意識的なケアが必須です。

内転筋群の主な働き

運動動作においては股関節を内転及び内旋・伸展させる作用があります。

主な役割：

・股関節の内転（主作用）
・股関節の屈曲（恥骨筋・長内転筋）
・股関節の伸展（大内転筋）
・骨盤の横安定
・歩行・走行のスタビライザー
・キック動作のパワー発揮

日常生活動作

歩く動作や走る動作をはじめ多くの日常生活動作に関与します。

具体的には：

・歩行（骨盤の横安定）
・階段昇降
・立位姿勢の保持
・足を組む動作
・横向きに寝る
・乗馬での脚の固定

毎日の動作に欠かせない筋群。

スポーツ動作

全てのスポーツ動作に大きく貢献します。

特に重要なスポーツ：
・サッカー（キック・方向転換・最重要）
・陸上競技（短距離・方向転換）
・テニス・バドミントン
・水泳（特に平泳ぎ）
・乗馬
・スケート・スキー

横方向の動きが必要なすべてのスポーツで活躍。

代表的なウエイトトレーニングとストレッチ

ヒップアダクション

内転筋群のスタティックストレッチ

内転筋群のスタティックストレッチ

内転筋群を効果的に鍛えるトレーニング

① ヒップアダクション（基本）
横向きに寝て下の脚を持ち上げる動作。左右各15〜20回×3セット。内転筋群を直接刺激。

② ワイドスタンス・スクワット（相撲スクワット）
足幅を広く、つま先を外側に向けたスクワット。内転筋群＋大腿四頭筋を同時強化。

③ コペンハーゲン・アダクション
横向きでパートナーに上の脚を持ってもらい、下の脚を持ち上げる。サッカー選手のグロインペイン予防の最強種目。

④ サイドランジ
横方向に踏み込むランジ。左右各10回×3セット。内転筋群＋臀筋を同時刺激。

⑤ バランスボールアダクション
バランスボールを膝の間に挟み、強く挟む。内転筋群の等尺性収縮トレーニング。

頻度の目安：
週2〜3回。サッカー選手は毎日のウォームアップでコペンハーゲン・アダクションを実施するとグロインペイン予防に。

内転筋群のストレッチ・セルフケア

①開脚ストレッチ

座位で大きく開脚する。30秒×3回。内転筋群全体のディープストレッチ。

②胡座・蝶のポーズ

両足裏を合わせて座り、膝を床に近づける。内転筋群を心地よく伸ばす。

③ピジョンストレッチ

座位で片脚を前に折るヨガのポーズ。内転筋群＋深層外旋筋を同時にケア。

④フォームローラーリリース

内ももをフォームローラーで圧迫。1日5〜10分。

⑤温める

蒸しタオルやお風呂で内ももを温めると緊張緩和に。

よくある質問（FAQ）

Q1. 内転筋群は何の筋肉の総称？
大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の5筋の総称。すべて恥骨周辺から起始し、大腿内側に位置します。

Q2. 内転筋群の主な作用は？
股関節の内転＋骨盤の横安定。さらに部位によって屈曲・伸展・内旋にも作用する多機能な筋群です。

Q3. はさみ脚歩行とは？
内転筋群が過剰に強く足同士がぶつかる異常歩行。脳卒中後・脳性麻痺で多い。外転筋強化＋内転筋ストレッチで改善。

Q4. グロインペイン症候群とは？
サッカー選手などに多発する鼠径部〜内ももの痛み。内転筋群の障害が中心。コペンハーゲン・アダクションで予防効果が研究で実証されています。

Q5. 内転筋群を引き締めるには？
ヒップアダクション＋ワイドスクワット＋開脚ストレッチの組み合わせ。女性の「内もも引き締め」で人気のあるトレーニング部位。

Q6. 内転筋群が硬いとどんな問題が？
骨盤の横揺れ・歩行のふらつき・腰痛などのリスク増加。日常的な開脚ストレッチで柔軟性維持を。

まとめ

内転筋群について解説してきた内容を整理します。

・大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の5筋の総称
・すべて恥骨周辺から起始
・主作用は股関節内転＋骨盤横安定
・外転筋群との拮抗バランスが重要
・支配神経は主に閉鎖神経
・はさみ脚歩行・グロインペイン症候群に関連
・サッカー選手に最重要
・コペンハーゲン・アダクションが予防の最強種目
・女性の内もも引き締めに人気